Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέρος 1 από 3: Αλλάξτε τη διατροφή σας
• Μέρος 2 από 3: Άσκηση καθημερινά
• Μέρος 3 από 3: Αλλάξτε τον τρόπο ζωής σας
• Προειδοποιήσεις

Η απώλεια βάρους δεν είναι εύκολη υπόθεση και σπάνια κάποιος καταφέρνει να το κάνει γρήγορα. Αλλά αν θέλετε να χάσετε αρκετά, τουλάχιστον μισό κιλό-κιλό, τότε όλα είναι πολύ πιο εύκολα. Θα πετύχετε εάν αλλάξετε τη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας για μικρό χρονικό διάστημα, καθώς και αρχίσετε να ασκείστε καθημερινά. Για μια εβδομάδα, επικεντρωθείτε στην απώλεια βάρους ακολουθώντας απλά έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Ταυτόχρονα, δεν χρειάζεται να κάνετε απεργίες πείνας και να προπονηθείτε με τον ιδρώτα του φρυδιού σας! Οι επιστήμονες ισχυρίζονται ότι η σταδιακή απώλεια βάρους είναι το κλειδί για τη μακροχρόνια απώλεια βάρους και έναν υγιεινό τρόπο ζωής.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Αλλάξτε τη διατροφή σας

1. 1 Τρώτε περισσότερα λαχανικά, υγιή λίπη και άπαχες πρωτεΐνες. Κατά τη σύνθεση του μενού σας για μια εβδομάδα, συμπεριλάβετε μια πηγή πρωτεΐνης, μια πηγή λίπους (χρειάζεστε λίγο λίπος) και μια πηγή υδατανθράκων (χρειάζεστε επίσης λίγους από αυτούς, τα λαχανικά θα κάνουν). Προσπαθήστε να καταναλώνετε περίπου 20-50 υδατάνθρακες την ημέρα. Μην φοβάστε, το μενού σας δεν θα περιοριστεί σε μια λίστα με τρία τρόφιμα.Για το θέμα αυτό, μπορείτε να φάτε πολλά νόστιμα και υγιεινά πράγματα!
   • Τα ασπράδια αυγών, τα προϊόντα σόγιας, το κοτόπουλο, τα ψάρια (σολομός και πέστροφα) και τα καρκινοειδή (γαρίδες και αστακοί) είναι καλές πηγές πρωτεΐνης. Θέλετε να προσθέσετε περισσότερη πρωτεΐνη και γαλακτοκομικά στη διατροφή σας. Το ελληνικό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά είναι η απάντηση.
   • Το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το σπανάκι, το λάχανο, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το λάχανο, το ελβετικό τσαρντ, το μαρούλι, το αγγούρι και το σέλινο είναι λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων. Για να πάρετε όλα τα θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά που χρειάζεστε από αυτά τα λαχανικά, μην τα τηγανίζετε. Καλύτερα - στον ατμό ή στο ψήσιμο.
   • Το αβοκάντο και οι ξηροί καρποί, καθώς και τα έλαια ελιάς, καρύδας και αβοκάντο θα σας δώσουν υγιές λίπος. Αυτά τα έλαια είναι ένα χρήσιμο υποκατάστατο για ζωικά και πολύ κορεσμένα λίπη στο μαγείρεμα.
   ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΙΔΙΚΟΥ

   "Η απώλεια 0,5-1 κιλών σε μια εβδομάδα είναι ένας υγιής και απολύτως εφικτός στόχος."

   
   

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   M.Sc. in Nutrition, University of Tennessee στο Knoxville Η Claudia Carberry είναι εγγεγραμμένη Διαιτολόγος που ειδικεύεται στη φροντίδα ασθενών με μεταμόσχευση νεφρού και συμβουλευτική απώλειας βάρους στο Πανεπιστήμιο του Αρκάνσας Ιατρικής. Είναι μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας του Αρκάνσας. Έλαβε το μεταπτυχιακό της στη Διατροφική Επιστήμη από το Πανεπιστήμιο του Tennessee, Knoxville το 2010.

   Claudia Carberry, RD, MS
   Master of Science in Nutrition, University of Tennessee στο Knoxville

2. 2 Πείτε «βγείτε από τη διατροφή» περίσσεια υδατανθράκων, ζάχαρης και ζωικών λιπών. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες και σάκχαρα προκαλεί την παραγωγή ινσουλίνης στο σώμα σας. Τι είναι η ινσουλίνη; Η κύρια ορμόνη αποθήκευσης λίπους! Όταν τα επίπεδα ινσουλίνης πέφτουν, το σώμα αρχίζει να καίει λίπος - ή τουλάχιστον μπορεί να ξεκινήσει. Η μείωση των επιπέδων ινσουλίνης βοηθά επίσης τα νεφρά να απομακρύνουν την περίσσεια νερού και νατρίου, μειώνοντας έτσι την ποσότητα νερού στο σώμα.
   • Ξεχάστε τα τρόφιμα με υψηλό άμυλο και υδατάνθρακες, όπως πατατάκια, πατάτες και λευκό ψωμί για μια εβδομάδα. Θα πρέπει επίσης να αποφεύγετε την κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη: ανθρακούχα ποτά, γλυκά, κέικ και άλλα πρόχειρα φαγητά.
   • Τα ζωικά λίπη από κόκκινα ή γκουρμέ κρέατα (αρνί, για παράδειγμα) μπορεί να οδηγήσουν σε παχυσαρκία και μπορούν επίσης να επιβραδύνουν το μεταβολισμό σας. Τέτοια λίπη είναι δύσκολο να αφομοιωθούν. Και πάλι, ξεχάστε τις μπριζόλες ή τα μπιφτέκια αρνιού - για μια εβδομάδα.
3. 3 Καταναλώστε φυσικά σάκχαρα, όχι τεχνητά. Θέλετε να πάρετε καραμέλες; Οχι! Καλύτερα μούρα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, όπως βατόμουρα, βατόμουρα, βατόμουρα ή φράουλες. Πρωινός καφές με ζάχαρη; Οχι! Σωστά - πρωινός καφές με στέβια ή μια κουταλιά μέλι.
   • Το κύριο πράγμα είναι ότι στη διατροφή σας υπάρχουν υγιείς πηγές πρωτεϊνών και λιπών, καθώς και λαχανικά. Αλλά θα πρέπει επίσης να προσθέσετε υγιή υποκατάστατα ζάχαρης σε αυτό - ας πούμε, φρούτα.
4. 4 Φτιάξτε ένα μενού για την εβδομάδα. Θα πρέπει να έχετε τρία κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και δύο μικρά σνακ (μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού, μεσημεριανού και βραδινού) προγραμματισμένα την ίδια ώρα της ημέρας. Αυτό θα σας βοηθήσει να φάτε σύμφωνα με το πρόγραμμα καθ 'όλη τη διάρκεια της εβδομάδας, χωρίς να παραλείψετε ή να ξεχάσετε να φάτε. Τρώγοντας περίπου 1.400 θερμίδες την ημέρα και ασκείστε καθημερινά, μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς να βλάψετε την υγεία σας.
   • Το μενού είναι ένα σημαντικό μέρος του αγώνα για την απώλεια βάρους, δεν θα σας αφήσει να ξεχάσετε ότι θα φάτε κατά τη διάρκεια της ημέρας και ολόκληρης της εβδομάδας.
   • Δημιουργήστε μια λίστα αγορών με βάση αυτό το μενού. Θα ήταν καλύτερο να αγοράζετε φαγητό όλη την εβδομάδα την Κυριακή. Γεμίστε το ψυγείο με όλα όσα χρειάζεστε για την εβδομάδα. Αυτό θα σας επιτρέψει να προετοιμάσετε γρήγορα και εύκολα φαγητό για κάθε γεύμα.
5. 5 Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα μικρό πρωινό με πλούσια πρωτεΐνη. Ένα πρωινό πρωτεΐνης που θα σας κρατήσει ενεργητικό και θα διατηρήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας για το υπόλοιπο της ημέρας πρέπει να είναι περίπου 400 θερμίδες. Προσπαθήστε να τρώτε περίπου την ίδια ώρα το πρωί! Δοκιμάστε διαφορετικές επιλογές, σταματήστε σε δύο ή τρεις. Πλύνετε το πρωινό σας με άγλυκο τσάι ή νερό με λεμόνι.
   • Μπορείτε να ξεκινήσετε τη μέρα σας με ένα μούρο παρφέ και ένα αγγλικό κουλούρι. Πάρτε 100 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, μία κουταλιά μούσλι χαμηλών λιπαρών και 100 γραμμάρια ψιλοκομμένες φράουλες. Προσθέστε ένα άλλο στρώμα γιαουρτιού και μούσλι και από πάνω προσθέστε 100 γραμμάρια σμέουρα. Αυτό το νόστιμο παρφέ μούρο μπορεί να καταναλωθεί με μισό κόκκο από αγγλικό κουλούρι φρυγανισμένο με δύο κουταλάκια φιστικοβούτυρο.
   • Φτιάξτε στιγμιαία πλιγούρι βρώμης και προσθέστε αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς σε αυτό για ένα υγιεινό, πλούσιο σε φυτικές ίνες πρωινό. Ρίξτε 300 ml άπαχο γάλα σε δύο σακούλες στιγμιαίας βρώμης (ψάξτε για πλιγούρι βρώμης χωρίς προσθήκη ζάχαρης). Προετοιμάστε το σύμφωνα με τις οδηγίες στη συσκευασία. Μόλις ψηθεί ο χυλός, ανακατέψτε δύο κουταλιές αποξηραμένα κράνμπερι με μια κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένα καρύδια.
   • Φτιάξτε ένα χορταστικό αλλά υγιεινό πρωινό φρυγανίζοντας δύο βάφλες ολικής άλεσης. Προσθέστε μια κουταλιά της σούπας καθαρό σιρόπι σφενδάμου και μια μικρή ψιλοκομμένη μπανάνα. Ξεπλύνετε με ένα ποτήρι άπαχο γάλα.
   • Είναι προτιμότερο να μην τρώτε τροφές πλούσιες σε εύπεπτους υδατάνθρακες για πρωινό. Διαφορετικά, τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας θα αυξηθούν και θα μειωθούν απότομα όλη την ημέρα, κάνοντάς σας να πεινάσετε.
6. 6 Ένα ισορροπημένο γεύμα είναι το παν. Πρέπει να γευματίζετε κάθε μέρα την ίδια ώρα. Προγραμματίστε το γεύμα σας εκ των προτέρων! Το κύριο πράγμα είναι ότι πρέπει να υπάρχουν περίπου 500 θερμίδες. Για να μην βαρεθείτε, εναλλάξτε πολλές επιλογές για πιάτα.
   • Δοκιμάστε πρωτεϊνικά γεύματα. Η τορτίγια φασολιών με gazpacho είναι μια καλή επιλογή. Ζεσταίνουμε 50 γραμμάρια τορτίγια σίτου στο φούρνο μικροκυμάτων ή στην εστία και προσθέτουμε 100 γραμμάρια μαγειρεμένα μαύρα φασόλια, ψιλοκομμένο μαρούλι, ψιλοκομμένες ντομάτες, δύο κουταλιές τυρί τσένταρ με μειωμένα λιπαρά και μισό ψιλοκομμένο αβοκάντο. Σερβίρετε με ένα φλιτζάνι ψημένο γκασπάτσο ή σάλσα. Για επιδόρπιο, φάτε 25 γραμμάρια μαύρης σοκολάτας.
   • Εντάξτε την τιλάπια και το πιλάφι στη διατροφή σας. Ζεσταίνουμε ένα κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο σε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Αλατοπιπερώνουμε 75 γραμμάρια φιλέτα τιλάπια. Τοποθετήστε το σε ένα τηγάνι για να τηγανιστεί από κάθε πλευρά για περίπου δύο έως τρία λεπτά. Όταν το ψάρι είναι έτοιμο, θα πρέπει εύκολα να χωριστεί σε στρώσεις με ένα πιρούνι. Ετοιμάστε 100 γραμμάρια πιλάφι (έξω από το κουτί ή φτιάξτε το μόνοι σας) και ψήστε στον ατμό 100 γραμμάρια μπιζέλια. Σερβίρετε τιλάπια με πιλάφι και αρακά mangetot. Ολοκληρώστε με ένα ψημένο μήλο πασπαλίστε με μια πρέζα κανέλα και ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι, στη συνέχεια σερβίρετε με 75 γραμμάρια παγωτό βανίλια χαμηλών λιπαρών.
   • Φάτε ένα σάντουιτς με χούμους λαχανικών - είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και πολύ αρωματικό. Απλώστε 50 γραμμάρια χούμους που αγοράσατε από το κατάστημα ή σπιτικό σε δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως. Προσθέστε μικρό μαρούλι, ψιλοκομμένο αγγούρι και κόκκινη πιπεριά. Φάτε ένα υγιεινό σάντουιτς με ένα φλιτζάνι σούπα minestrone, 170 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και 100 γραμμάρια σταφυλιών.
   • Ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες θα τροφοδοτήσει μόνο τις επιθυμίες σας για σνακ. Αυτό το μεσημεριανό γεύμα θα σας αφήσει να νιώσετε συγκλονισμένοι και κουρασμένοι για το υπόλοιπο της ημέρας.
7. 7 Συνεχίστε να τρώτε σωστά ακόμη και όταν έρχεται το δείπνο. Στο τέλος της ημέρας, ένα πλούσιο δείπνο θα πάει καλά. Είναι σημαντικό, ωστόσο, να μην επιβαρύνετε πολύ τον μεταβολισμό σας, ώστε να μην συσσωρεύετε λίπος, από το οποίο θα είναι δύσκολο να απαλλαγείτε. Διαθέστε περίπου 500 θερμίδες για δείπνο, ενώ εστιάζετε σε συνδυασμό πρωτεϊνών, υγιεινών λιπαρών και λαχανικών. Για αλλαγή, μπορείτε να εναλλάσσετε γεύματα κάθε μέρα για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο.
   • Φτιάξτε ένα πλούσιο σε πρωτεΐνες δείπνο με ψητές χοιρινές μπριζόλες και σπαράγγια. Ζεσταίνουμε ένα κουταλάκι ελαιόλαδο σε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Αλατοπιπερώνουμε 100 γραμμάρια χοιρινές μπριζόλες. Τοποθετήστε τα σε ένα τηγάνι και μαγειρέψτε για τρία έως πέντε λεπτά από κάθε πλευρά.Σερβίρετε με 100 γραμμάρια πουρέ πατάτας, 200 γραμμάρια βρασμένα ή ψημένα σπαράγγια και 100 γραμμάρια πιπεριές, κομμένες σε λωρίδες. Γαρνίρετε με 100 γραμμάρια φρέσκα σμέουρα.
   • Φτιάξτε ένα χορταστικό δείπνο πρωτεΐνης με κόκκινη φακή σούπα. Γαρνίρετε ένα μπολ με σπιτική σούπα με μια κουταλιά της σούπας γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και φρέσκο ​​κόλιανδρο. Προσθέστε μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως ή μια χούφτα κρουτόν επίσης.
   • Ετοιμάστε ένα ελαφρύ, χορταστικό δείπνο με φριτάτα λαχανικών. Το Frittata είναι ένα πιάτο με βάση το αυγό που περιλαμβάνει επίσης λαχανικά (μανιτάρια και σπανάκι, για παράδειγμα) και τυρί φέτα χαμηλών λιπαρών-λίγο σαν πίτα. Το Frittata είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και λαχανικών. Μπορείτε επίσης να κρατήσετε μέρος του πιάτου για πρωινό.
8. 8 Πιείτε νερό αντί για ζαχαρούχα ποτά. Το νερό βοηθά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, βελτιώνει το χρώμα του δέρματος και βοηθά επίσης στην αποφυγή αφυδάτωσης κατά τη διάρκεια των καθημερινών προπονήσεων.
   • Αντικαταστήστε ζαχαρούχα ποτά (όπως η σόδα) με ζαχαρούχο νερό με φλούδες λεμονιού ή λάιμ.
   • Το άγλυκο πράσινο τσάι είναι μια άλλη αξιοπρεπής επιλογή. Το πράσινο τσάι περιέχει πολλά αντιοξειδωτικά, τα οποία βοηθούν το σώμα να καταπολεμήσει τις ελεύθερες ρίζες που επιταχύνουν τη διαδικασία γήρανσης στο ανθρώπινο σώμα.
9. 9 Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων. Φέρτε ό, τι φάτε εκεί και μην ζητήσετε λεπτομέρειες! Είναι απίθανο να τρώτε λάθος, αν αργότερα, γράφοντας γι 'αυτό στο ημερολόγιό σας, πρέπει να βιώσετε ένα αίσθημα ενοχής ή μια καυτή ντροπή. Προσπαθήστε να παρακολουθείτε πόσες θερμίδες καταναλώνετε. Σημειώστε επίσης πόσο αυστηρή είστε με το μενού σας.
   • Δώστε προσοχή στο πώς αισθανθήκατε ενώ τρώτε. Κατάθλιψη? Χαρά? Θυμός? Αισιοδοξία? Εστιάζοντας στα συναισθήματά σας και στα τρόφιμα με τα οποία σχετίζονται, μπορείτε να αντιμετωπίσετε μια μορφή συναισθηματικής υπερφαγίας (εάν υπάρχει).

Μέρος 2 από 3: Άσκηση καθημερινά

1. 1 Κάντε αυτήν την εβδομάδα ως εβδομάδα προπόνησης. Κατά κανόνα, συνιστάται να εξασκείστε πέντε ημέρες την εβδομάδα και να αφήνετε δύο ημέρες ως διάλειμμα. Ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης, μπορείτε είτε να κάνετε ελαφριά άσκηση κάθε μέρα, είτε πιο έντονα - αλλά μόνο κάθε δεύτερη μέρα. Μην εργάζεστε υπερβολικά, μην εξαντλείτε τον εαυτό σας. Η συνέπεια και η τήρηση του προπονητικού σας σχεδίου είναι το κλειδί για την επιτυχία. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν το σχέδιο βασίζεται στις πραγματικές δυνατότητες και ανάγκες του σώματός σας.
   • Προπονηθείτε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Για παράδειγμα, στο γυμναστήριο πριν από τη δουλειά το πρωί ή κάθε δεύτερη μέρα κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού σας διαλείμματος ή το βράδυ μερικές ώρες πριν από τον ύπνο. Όταν προγραμματίζετε μια εβδομάδα, φροντίστε να σημειώσετε τις προπονήσεις σας ώστε να μην τις χάσετε ή να τις ξεχάσετε αν έχετε μια κουραστική μέρα.
2. 2 Ζεσταθείτε με ελαφρύ καρδιο. Ξεκινήστε κάθε προπόνηση με καρδιο για να αποφύγετε το τέντωμα ή το σκίσιμο των μη θερμαινόμενων μυών.
   • Κάντε τζόκινγκ στη θέση του για 5-10 λεπτά. Πηδήξτε σχοινί για περίπου πέντε λεπτά. Μπορείτε επίσης να πάτε για 10 λεπτά τρέξιμο για να ζεστάνετε τους μυς σας και να ιδρώσετε λίγο.
3. 3 Τεντώστε μετά από καρδιο και στο τέλος της προπόνησής σας. Είναι απαραίτητο να τεντωθείτε μετά από 5-10 λεπτά καρδιακής προθέρμανσης, έτσι ώστε, προχωρώντας σε πιο έντονες ασκήσεις, να μην τραυματιστείτε. Θα πρέπει επίσης να τεντωθείτε για 5-10 λεπτά στο τέλος της προπόνησής σας. Το τέντωμα δεν θα τεντώσει τους μυς σας και δεν θα τραυματιστεί.
   • Κάντε βασικές διατάσεις για τα πόδια και τα χέρια σας για να ζεστάνετε τους μεγάλους μυς σας και να τους προετοιμάσετε για την άσκηση. Προσπαθήστε να εξασκήσετε τους πνεύμονές σας, τους τετρακέφαλους, τους μυς της γάμπας σας και να ασκήσετε την πεταλούδα.
4. 4 Κάντε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT). Το ITVI είναι ένα πρόγραμμα προπόνησης που περιλαμβάνει σκληρή, έντονη άσκηση ακολουθούμενη από σύντομα διαλείμματα για ανάρρωση ή ξεκούραση. Αυτό θα σας βοηθήσει να κάψετε λίπος γρήγορα. Η άσκηση υψηλής έντασης κάνει το σώμα να χρησιμοποιεί ζάχαρη.Κατά συνέπεια, καίει λίπος γρηγορότερα από ό, τι κατά τη διάρκεια προπόνησης χαμηλής έντασης. Επιπλέον, το λίπος σας θα λιώσει επίσης κατά τη φάση αποκατάστασης. Όλα αυτά θα μειώσουν τα αποθέματα λίπους σας. Οι ασκήσεις στο πλαίσιο του προγράμματος ITVI μπορούν να εκτελεστούν τόσο σε προσομοιωτές όσο και σε δωρεάν χαλάκι προπόνησης με βάρη. Τα δημοφιλή προγράμματα ITVI περιλαμβάνουν:
   • Προπόνηση "Σώμα παραλίας". Αυτό το πρόγραμμα ITWI 12 εβδομάδων θα χρειαστεί μόνο 21 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα. Έχει σχεδιαστεί για να δυναμώνει το σώμα και να του δίνει ανακούφιση, καθώς και για απώλεια βάρους. Το πρόγραμμα περιλαμβάνει καρδιο και διατάσεις, ενώ εστιάζεται σε συγκεκριμένα σημεία του σώματος όπως τα χέρια και οι κοιλιακοί. Μετά από μια εβδομάδα του προγράμματος, θα αρχίσετε να παρατηρείτε ότι φαίνεστε πιο αδύνατοι και οι μύες σας γίνονται πιο σφιγμένοι.
   • Fartlek 25-Minute Sprint Workout. "Fartlek" στη μετάφραση από τα σουηδικά σημαίνει "παιχνίδι υψηλής ταχύτητας". Αυτός ο τύπος προγράμματος ITVI συνδυάζει συνεχή εκπαίδευση με διαστήματα ταχύτητας. Προσαρμόζετε την ένταση και την ταχύτητα κάθε διαστήματος, ώστε οι προπονήσεις σας να είναι χαλαρές και διασκεδαστικές. Αυτό το πρόγραμμα βασίζεται σε ασκήσεις καρδιο, κατά τις οποίες μπορείτε να περπατήσετε, να κάνετε τζόκινγκ ή σπριντ για κάποιο χρονικό διάστημα.
   • Εκπαίδευση "Πηδήξτε σχοινί με χρονόμετρο". Για αυτή τη διαλειμματική προπόνηση, χρειάζεστε μόνο ένα χρονόμετρο και ένα σχοινί άλματος. Δοκιμάστε να πηδήξετε σχοινί για 2 λεπτά, στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 2 λεπτά, στη συνέχεια πηδήξτε ξανά για 1,5 λεπτά, στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 1,5 λεπτά, στη συνέχεια πηδήξτε για ένα λεπτό και ξεκουραστείτε για ένα λεπτό. Ολοκληρώστε την άσκηση πηδώντας σχοινί για 30 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για τρία λεπτά και στη συνέχεια επαναλάβετε τα ίδια διαστήματα μία ή δύο ακόμη φορές.
5. 5 Γίνετε μέλος μιας αθλητικής ομάδας ή αφιερώστε χρόνο παίζοντας ομαδικά αθλήματα. Η καύση θερμίδων και η διασκέδαση είναι άθλημα. Κατά τη διάρκεια του αθλητισμού, δημιουργείται ένα πνεύμα ανταγωνισμού. οι άνθρωποι συχνά ξεχνούν ότι ασκούνται αλλά συνεχίζουν να ιδρώνουν. Αθλήματα για απώλεια βάρους:
   • Ποδόσφαιρο. Αυτό το άθλημα προάγει την ανάπτυξη του αναπνευστικού συστήματος και βοηθά στην καύση λίπους.
   • Κολύμπι. Κολυμπώντας στην πισίνα για μία ώρα, μπορείτε να κάψετε 400-600 θερμίδες, να ενισχύσετε τις αρθρώσεις, τους μυς και να βελτιώσετε την κυκλοφορία του αίματος.
   • Μπάσκετ. Το παιχνίδι σε γήπεδο μπάσκετ μπορεί να κάψει 400-700 θερμίδες.
6. 6 Εγγραφείτε για φυσική κατάσταση. Προσθέστε ένα μάθημα γυμναστικής στην εβδομαδιαία σας προπόνηση που συνδυάζει καρδιο με ανάπτυξη δύναμης και διαλειμματική προπόνηση.
   • Τα μαθήματα αεροβικής και χορού (όπως η ζούμπα) μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Μια ώρα προπόνησης zumba θα σας βοηθήσει να κάψετε 500-1000 θερμίδες.
   • Το πετάλι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος και να ενισχύσετε τους μυς. Ασκηθείτε με ένα στάσιμο ποδήλατο για να κάψετε λίπος και να χάσετε βάρος στους μηρούς, τους γλουτούς και την κοιλιά σας.

Μέρος 3 από 3: Αλλάξτε τον τρόπο ζωής σας

1. 1 Μην τρώτε έξω κατά τη διάρκεια αυτής της εβδομάδας νηστείας. Είναι σπάνια δυνατό να φάτε έξω από το σπίτι, έτσι ώστε το φαγητό να είναι υγιεινό. Προσπαθήστε να μην πάτε στο παντοπωλείο αυτήν την εβδομάδα. Χωρίς περιττούς πειρασμούς, μπορείτε να τηρήσετε το καθιερωμένο πρόγραμμα διατροφής σας και να φάτε μόνο εκείνες τις τροφές που θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε χορτάτοι και να χάσετε βάρος.
   • Συσκευάστε το μεσημεριανό σας γεύμα και πάρτε το στη δουλειά, ώστε να μην χρειαστεί να τσιμπήσετε στη μέση της ημέρας. Προετοιμάζοντας τα γεύματά σας εκ των προτέρων, μπορείτε να αποφύγετε τον πειρασμό να φάτε έξω.
2. 2 Χάστε βάρος με έναν φίλο ή σύντροφο. Είναι πιο εύκολο να παραμείνετε με κίνητρο και να τηρήσετε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα απώλειας βάρους εάν το κάνετε με έναν φίλο ή σύντροφο. Τότε θα λογοδοτήσετε ο ένας στον άλλον καθώς και οι δύο θα δουλέψουν σκληρά για να χάσουν βάρος σε μια εβδομάδα.
3. 3 Ακολουθήστε τις νέες σας συνήθειες διατροφής και τρόπου ζωής αφού περάσει η εβδομάδα. Αφού περάσετε μια υγιεινή εβδομάδα διατροφής, εστιάζοντας στην άσκηση και άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής, μπορεί να μην θέλετε να εγκαταλείψετε αυτές τις υγιεινές συνήθειες. Προσπαθήστε να τηρήσετε το πρόγραμμα διατροφής και το πρόγραμμα άσκησής σας για ένα μήνα και, στη συνέχεια, κάντε μια προσπάθεια να το ακολουθήσετε για αρκετούς μήνες ή ένα χρόνο.

Προειδοποιήσεις

• Μην κάνετε τίποτα ριζοσπαστικό για το σώμα σας για να αποκτήσετε τους αγαπημένους αριθμούς στη ζυγαριά, αλλιώς μπορεί να βλάψετε τον εαυτό σας μακροπρόθεσμα.