Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέρος 1 από 2: Προετοιμασία
• Μέρος 2 από 2: Doing Frog Pose
• Τι χρειάζεσαι

Η πρακτική της γιόγκα ξεκίνησε στην Ινδία πριν από χιλιάδες χρόνια. Η γιόγκα γίνεται όλο και πιο δημοφιλής σήμερα καθώς έχει αποδείξει τα οφέλη της για την υγεία. Ενώ ο στόχος της γιόγκα είναι να χτίσει «δύναμη, επίγνωση και αρμονία μεταξύ νου και σώματος», η Οστεοπαθητική Ένωση σημειώνει ότι η πρακτική βελτιώνει επίσης την ευλυγισία του σώματος, αυξάνει τη μυϊκή δύναμη, μειώνει το βάρος, μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού και βελτιώνει την καρδιά και κυκλοφορική υγεία. Διάφορες στάσεις (ασάνες) ασκούνται στη γιόγκα. Η στάση του βάτραχου, ή adho mukha mandukasana, βελτιώνει την ευλυγισία στους γλουτούς, στη βουβωνική χώρα και τους μηρούς.

Βήματα

Μέρος 1 από 2: Προετοιμασία

1. 1 Δώστε προσοχή στις αντενδείξεις. Ενώ η γιόγκα μπορεί να φαίνεται σαν μια αρκετά απλή άσκηση, πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί εάν είχατε οποιοδήποτε είδος τραυματισμού. Λάβετε υπόψη ότι δεν πρέπει να κάνετε τραπέζι εάν έχετε προβλήματα στον καρπό και / ή στο γόνατο. Σημειώστε επίσης ότι το Frog Pose δεν συνιστάται για πρόσφατες ιατρικές καταστάσεις ή χρόνιες καταστάσεις που αφορούν τα γόνατα, τους γοφούς ή τα πόδια.
2. 2 Ζέσταμα. Πριν ξεκινήσετε μια συνεδρία γιόγκα, συνιστάται πάντα να κάνετε μερικές ασκήσεις διατάσεων για να ζεστάνετε το σώμα. Οι προπαρασκευαστικές ασκήσεις χαλαρώνουν τους μυς σας και προετοιμάζουν το σώμα σας για τις βασικές ασκήσεις που πρόκειται να κάνετε. Υπάρχουν πολλές στάσεις και ασκήσεις που ζεσταίνουν καλά το σώμα. Λαμβάνοντας υπόψη ότι πρόκειται να κάνετε στάση βάτραχου, είναι καλύτερο να τεντώσετε τους μυς στους γοφούς, τους γλουτούς και τη βουβωνική χώρα. Η επιρρεπής στάση πεταλούδας είναι ιδανική για το τέντωμα αυτών των περιοχών.
   • Ξεκινώντας από καθιστή θέση, καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε τον κάτω κορμό σας στο πάτωμα. Ακουμπήστε στα χέρια σας ενώ το κάνετε αυτό.
   • Βυθίζοντας στο πάτωμα, στηριχτείτε στους πήχεις. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να τοποθετήσετε τη λεκάνη στο πάτωμα. Χρησιμοποιήστε μια κουβέρτα για να στηρίξετε το κεφάλι σας εάν είναι απαραίτητο.
   • Με τα χέρια σας πάνω από τους γοφούς σας, γυρίστε τους γοφούς σας προς τα έξω και προσπαθήστε να «τραβήξετε» τους γλουτούς σας κάτω από τον κορμό σας. Μετακινήστε τα χέρια σας πάνω από τους γοφούς σας και απλώστε τα γόνατά σας στα πλάγια, με τα πόδια σας ενωμένα. Τέλος, ξαπλώστε εντελώς και χαμηλώστε τις παλάμες σας στο πάτωμα υπό γωνία 45 μοιρών με το σώμα σας.
   • Αρχικά, αυτή η στάση πρέπει να εκτελεστεί για ένα λεπτό. Σταδιακά, μπορείτε να αυξήσετε τη διάρκεια αυτής της στάσης σε 5-10 λεπτά.
3. 3 Πάρτε την αρχική θέση. Για να κάνετε τη στάση του βάτραχου, θα πρέπει πρώτα να υποθέσετε τη θέση του τραπεζιού. Αυτή είναι η βασική στάση γιόγκα από την οποία ξεκινούν πολλές πόζες στο πάτωμα. Είναι από μόνο του πολύ ευεργετικό για το σώμα καθώς σας επιτρέπει να τεντώνετε και να ευθυγραμμίζετε τη σπονδυλική σας στήλη.
   • Σταθείτε στο πάτωμα χρησιμοποιώντας τα γόνατα και τις παλάμες σας. Τα γόνατα πρέπει να βρίσκονται σε απόσταση μεταξύ τους και τα πόδια να βρίσκονται ακριβώς πίσω από τα γόνατα. Οι παλάμες πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα δάχτυλα πρέπει να κατευθύνονται προς τα εμπρός.
   • Χαμηλώστε το κεφάλι σας και συγκεντρωθείτε στο σημείο ανάμεσα στις παλάμες σας. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα και χαμηλώστε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας. Λυγίστε τον ουρά σας προς τα μέσα και τεντώστε προς τα εμπρός με το πάνω μέρος του κεφαλιού σας. Με αυτήν την κίνηση, θα τεντώσετε και θα τεντώσετε τη σπονδυλική σας στήλη.
   • Αναπνεύστε βαθιά και προσπαθήστε να μείνετε σε αυτή τη θέση για 1-3 εισπνοές και εκπνοές.

Μέρος 2 από 2: Doing Frog Pose

1. 1 Ξεκινήστε να κάνετε στάση βάτραχου από πόζα τραπεζιού. Ενώ βρίσκεστε σε τραπέζι, μετακινήστε σταδιακά τα γόνατά σας προς τα έξω. Όταν απλώνετε τα γόνατά σας αρκετά πλαϊνά, ευθυγραμμίστε τους αστραγάλους και τα πόδια σας έτσι ώστε να είναι σε ευθεία γραμμή.
   • Όταν απλώνετε τα γόνατά σας στα πλάγια, βεβαιωθείτε ότι αισθάνεστε άνετα. Σε καμία περίπτωση μην εκτελείτε την κίνηση μέσω δύναμης ή μέσω πόνου!
2. 2 Τοποθετήστε τους αγκώνες και τους πήχεις στο πάτωμα. Καθώς γλιστράτε, κρατήστε τις παλάμες σας επίπεδες στο πάτωμα. Στη συνέχεια εκπνεύστε αργά και σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω. Συνεχίστε να σπρώχνετε τους μηρούς σας προς τα πίσω μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα στους πλευρικούς και εσωτερικούς μυς του μηρού. Μόλις νιώσετε αρκετό τέντωμα, σταματήστε. Ενώ συνεχίζετε να αναπνέετε, κρατήστε τη στάση για 3-6 αναπνοές και εκπνοές.
3. 3 Επιστροφή στη στάση του τραπεζιού. Σε μια περιστροφική κίνηση, μετακινήστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός. Στηριζόμενοι στις παλάμες και τους πήχεις, επιστρέψτε στην αρχική θέση - τη θέση του τραπεζιού.
   • Μπορείτε επίσης να αφήσετε τους γοφούς σας στη θέση τους και να πιέσετε με τις παλάμες σας έτσι ώστε ολόκληρος ο κορμός σας να είναι στο πάτωμα.

Τι χρειάζεσαι

• Χαλάκι γιόγκα
• Κουβέρτα ή μαξιλάρι (προαιρετικά)