Περιεχόμενο
- Βήματα
- Μέθοδος 1 από 2: Μέρος πρώτο: Απώλεια βάρους
- Μέθοδος 2 από 2: Μέρος Δεύτερο: Ασκήσεις οσφυϊκής σύσφιξης
- Συμβουλές
- Προειδοποιήσεις
Τα λακκάκια της κάτω πλάτης, ή τα λακκάκια της Αφροδίτης, είναι εγκοπές στο κάτω μέρος της πλάτης που πολλοί άνθρωποι θεωρούν ότι είναι χαρακτηριστικό της ομορφιάς. Αν και στις περισσότερες περιπτώσεις, η παρουσία καθορίζεται από την κληρονομικότητα, πολλοί πιστεύουν ότι η απώλεια βάρους και η προπόνηση δύναμης θα σας βοηθήσουν να πετύχετε αυτά τα λακκάκια. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι πολλοί αθλητές έχουν τέτοιες εγκοπές, πράγμα που θα μπορούσε να σημαίνει ότι δεν είναι αποκλειστικά κληρονομικές. Επίσης, τα υπέρβαρα άτομα παρατηρούν ότι τα λακκάκια τους γίνονται πολύ πιο αισθητά στη διαδικασία της απώλειας βάρους. Διαβάστε αυτό το άρθρο για να μάθετε τι πρέπει να κάνετε για να κάνετε τα λακκάκια της Αφροδίτης.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Μέρος πρώτο: Απώλεια βάρους
Εάν έχετε ήδη λακκάκια στο κάτω μέρος της πλάτης σας και θέλετε να τα αναδείξετε ακόμη περισσότερο, η απώλεια βάρους θα σας βοηθήσει σε αυτό. Αλλά αν είστε σε υγιές βάρος και δεν έχετε ορατά λακκάκια, τότε χάνετε βάρος δεν θα σας βοηθήσει να επιτύχετε λακκάκια στο κάτω μέρος της πλάτηςκαι θα πρέπει να εστιάσετε τις προσπάθειές σας στην προπόνηση δύναμης.
1 Μειώστε την πρόσληψη θερμίδων σας. Εάν είστε υπέρβαροι και το λίπος συσσωρεύεται στο κάτω μέρος της μέσης, τότε η απώλεια βάρους θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε λακκάκια στο κάτω μέρος της πλάτης και να τα κάνετε πιο εκφραστικά. Δεν υπάρχει τρόπος να χάσετε βάρος μόνο σε ένα μέρος, οπότε αν θέλετε να χάσετε βάρος στην πλάτη, θα πρέπει να χάσετε το συνολικό βάρος μειώνοντας την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. - Ξεκινήστε να παρακολουθείτε τις θερμίδες που καταναλώνετε. Διαβάστε ετικέτες και μην ξεχνάτε τις θερμίδες στα ντρέσινγκ, τις σάλτσες, τα καρυκεύματα και τα ποτά.
- Πολλοί ενήλικες, ανεξαρτήτως βάρους ή σωματότυπου, θα χάσουν βάρος εάν τηρήσουν το όριο των 1200 θερμίδων ημερησίως.
- Ασφαλή όρια για απώλεια βάρους - 05, -1,5 κιλά την εβδομάδα. Μην προσπαθήσετε να χάσετε περισσότερα από 1,5 κιλά σε μια εβδομάδα.
2 Τρώτε σωστά για να είστε χορτάτοι. Η απώλεια βάρους δεν σημαίνει ότι θα πεινάτε συνέχεια. Λαχανικά όπως το μπρόκολο, τα καρότα, το σέλινο και τα σπαράγγια παρέχουν στον οργανισμό τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για να σας κρατήσει πεινασμένο περισσότερο από άλλες τροφές. Η διατροφή σας πρέπει να αποτελείται από λαχανικά, φρούτα, άπαχες πρωτεΐνες όπως κοτόπουλο, ψάρι και τόφου, δημητριακά ολικής αλέσεως και γαλακτοκομικά προϊόντα. - Πίνοντας άφθονο νερό και πράσινο τσάι μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε την όρεξή σας. Για να μειώσετε το μέγεθος της μερίδας, πιείτε δύο γεμάτα ποτήρια νερό πριν από κάθε γεύμα.
3 Κάντε μια αερόβια άσκηση. Ενώ η άσκηση από μόνη της δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, η επιτάχυνση των καρδιακών παλμών με καρδιο θα βοηθήσει το σώμα σας να κάψει θερμίδες γρηγορότερα και να επιταχύνει το μεταβολισμό σας, ώστε να μπορείτε να χάσετε βάρος γρηγορότερα. Ασκηθείτε τουλάχιστον 30 λεπτά 5 φορές την εβδομάδα. - Τρέξιμο, ποδηλασία, αναρρίχηση, κολύμπι, χορός και kickboxing είναι παραδείγματα αερόβιας άσκησης που καίει θερμίδες. Επιλέξτε αυτό που σας αρέσει και κάντε την άσκηση μέρος της ρουτίνας σας - τότε δεν θα αντιμετωπίζετε την προπόνηση ως καθήκον.
4 Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων. Μελέτες έχουν δείξει ότι αν γράψετε τι τρώτε, θα χάσετε περισσότερο βάρος γιατί θα έχετε επίγνωση του πόσο τρώτε. Αποκτήστε τη συνήθεια να διαβάζετε ετικέτες και να μετράτε μερίδες φαγητού για να παρακολουθείτε τις θερμίδες. - Ιστότοποι όπως το My Fitness Pal και το Calorie King μπορούν να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες διαφόρων τροφίμων, να παρακολουθείτε το ημερήσιο όριο σας και ακόμη και να κάνετε φίλους με άλλους που χάνουν βάρος.
Μέθοδος 2 από 2: Μέρος Δεύτερο: Ασκήσεις οσφυϊκής σύσφιξης
Οι ασκήσεις οσφυϊκής δύναμης όχι μόνο θα βελτιώσουν τη συνολική σας εμφάνιση και θα σας βοηθήσουν να αντλήσετε τα λακκάκια της Αφροδίτης, θα βελτιώσουν επίσης την υποστήριξη και τη στάση της πλάτης, καθώς και θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε μελλοντικούς πόνους στην μέση.
1 Κάντε την άσκηση Superman. Αυτή είναι μια άσκηση που δεν απαιτεί εξοπλισμό και μπορείτε να την κάνετε στο σπίτι γυμνάζοντας τους μυς της μέσης και του κορμού σας. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια τεντωμένα μπροστά σας. Χρησιμοποιήστε τους μυς της κάτω πλάτης για να σηκώσετε το στήθος, τα χέρια και τα πόδια σας. Κρατήστε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. - Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 2-3 φορές.
2 Εκτελέστε αντίθετα ανυψώσεις χεριών και ποδιών. Χέρια και γόνατα στο πάτωμα, πλάτη ίσια. Τεντώστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα. Επιστροφή στην αρχική θέση. Τώρα σηκώστε το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι, καθυστερήστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. - Επαναλάβετε 15-20 φορές για κάθε πλευρά.
3 Εκτελέστε αυξήσεις ισχίου. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια λυγισμένα και τα πόδια σας ίσια στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια με τις παλάμες στο πάτωμα. Χρησιμοποιώντας τα χέρια σας για στήριξη, σηκώστε αργά τους γοφούς σας από το πάτωμα μέχρι το πάνω μέρος του σώματος σας να ευθυγραμμιστεί με τα πόδια σας. Κρατήστε για 5 μετρήσεις και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση. - Κάντε 15-20 επαναλήψεις σε ένα σετ.
- Αυτή η άσκηση βοηθά στην ενίσχυση του κάτω μέρους της πλάτης και των μυών των γλουτών.
Συμβουλές
- Θυμηθείτε ότι σε μερικούς ανθρώπους τα λακκάκια είναι κληρονομικά και σε μερικά όχι. Εάν η διατροφή και η προπόνηση δύναμης δεν έχουν λειτουργήσει, τότε θα πρέπει να αγκαλιάσετε το σώμα σας και να βρείτε τα δικά σας θετικά χαρακτηριστικά.
Προειδοποιήσεις
- Μην προσπαθήσετε να χάσετε βάρος εάν είστε ήδη εντός των φυσιολογικών ορίων. Ποτέ μην τρώτε λιγότερες από 1200 θερμίδες την ημέρα για περισσότερες από 3 ημέρες στη σειρά.
- Να είστε πάντα προσεκτικοί όταν χρησιμοποιείτε οποιοδήποτε εξοπλισμό. Για προπονήσεις δαπέδου, χρησιμοποιήστε ένα χαλάκι για να προστατέψετε την πλάτη σας και να αποτρέψετε τραυματισμούς ή ενοχλήσεις.
