Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέρος 1 από 2: Σωστή στάση σώματος
• Μέρος 2 από 2: Σωστή συνεδρίαση στο γραφείο ή στον υπολογιστή
• Συμβουλές

Πρόσφατες μελέτες του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας δείχνουν ότι οι εργαζόμενοι που κάθονται για μεγάλο χρονικό διάστημα - 8-11 ώρες την ημέρα - έχουν 40% υψηλότερο κίνδυνο να πεθάνουν ανά πάσα στιγμή από διάφορες ασθένειες και ασθένειες από τους ανθρώπους που κάθονται λιγότερο. Ενώ στο γραφείο δεν μπορείτε να αποφύγετε να καθίσετε, αν μάθετε να κάθεστε σωστά όπου κι αν κάθεστε, θα είστε υγιείς και αβλαβείς.

Βήματα

Μέρος 1 από 2: Σωστή στάση σώματος

1. 1 Οι γοφοί πρέπει να βρίσκονται όσο το δυνατόν πιο βαθιά στην καρέκλα. Ο καλύτερος τρόπος για να καθίσετε σε καρέκλες γραφείου είναι με την καμπύλη πλάτη να στηρίζει την πλάτη και τους ώμους και τους γοφούς σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στην πλάτη. Ρυθμίστε την υπόλοιπη καρέκλα σύμφωνα με την προσφερόμενη υποστήριξη.
   • Εάν κάθεστε σε μια καρέκλα με άκαμπτη, ίσια πλάτη, μετακινήστε τους γλουτούς σας πιο κοντά στην άκρη της καρέκλας και μην επαναπαύεστε στην πλάτη. Καθίστε με την πλάτη και τους ώμους ίσια, σαν να στηρίζεστε από το πίσω μέρος μιας καρέκλας. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό θα γίνει μια πιο άνετη θέση για το λαιμό, την πλάτη και τους ώμους σας.
   • Εάν κάθεστε σε μια εύκολη καρέκλα ή καναπέ, πρέπει να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια και τα πόδια σας σταθερά πιεσμένα στο πάτωμα. Οι ώμοι σας πρέπει να είναι πίσω και να είστε όσο το δυνατόν πιο κοντά στην άκρη του καναπέ.
2. 2 Φέρτε τους ώμους σας πίσω και κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Όπου και αν κάθεστε και όπως και να καθίσετε, πρέπει να πάρετε τους ώμους σας πίσω για να μην σκύψετε ή σκύψετε την πλάτη σας όταν κάθεστε. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να καταπονήσει τον αυχένα και τους ώμους, οδηγώντας σε χρόνιους πονοκεφάλους και μυϊκούς πόνους.
   • Μην γέρνετε την καρέκλα προς τα πίσω ή λυγίζετε μπροστά όταν κάθεστε, καθώς αυτό μπορεί να καταπονήσει το ισχιακό νεύρο και τους μυς των ώμων. Χρησιμεύουν για τη διατήρηση της ισορροπίας.
   • Αν είναι δυνατόν, κουνήστε λίγο αν πρόκειται να καθίσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα. Βοηθάει το σώμα να είναι ενεργό και ισορροπημένο.
3. 3 Ρυθμίστε το ύψος του καθίσματος ώστε να ταιριάζει στο σώμα σας. Το κάθισμα της καρέκλας πρέπει να είναι αρκετά ψηλό ώστε τα πόδια σας να πιέζονται σταθερά στο πάτωμα και τα γόνατά σας να βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο με τους γοφούς σας ή ελαφρώς χαμηλότερα. Εάν κάθεστε πολύ χαμηλά σε μια καρέκλα, μπορεί να καταλήξετε να τεντώνετε το λαιμό σας και αν κάθεστε πολύ ψηλά, οι ώμοι σας μπορεί να κουράζονται με την πάροδο του χρόνου.
4. 4 Ρυθμίστε το πίσω μέρος της καρέκλας έτσι ώστε η γωνία να είναι 100 ° -110 °. Στην ιδανική περίπτωση, η παθητική πλάτη της πλάτης της ανακλινόμενης καρέκλας δεν πρέπει να είναι απόλυτα ευθεία, αλλά να έχει μικρή κλίση προς τα πίσω, έτσι ώστε η γωνία να είναι ελαφρώς μεγαλύτερη από 90 °. Αυτό είναι πολύ πιο άνετο και πιο υποστηρικτικό για την πλάτη σας από μια τέλεια ευθεία πλάτη.
5. 5 Το πάνω και το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να στηρίζονται. Οι καλές καρέκλες γραφείου πρέπει να στηρίζουν το κάτω μέρος της πλάτης και να προεξέχουν ελαφρώς στο κάτω μέρος της πλάτης για να στηρίξουν τη σπονδυλική στήλη και από τις δύο πλευρές, διατηρώντας σας σε μια άνετη και ευθεία όρθια θέση. Εάν η καρέκλα σας δεν προσφέρει αυτήν την υποστήριξη, πρέπει να κάνετε τη δουλειά μόνοι σας.
   • Εάν είναι απαραίτητο, χρησιμοποιήστε ένα μικρό φουσκωτό ή κανονικό μαξιλάρι, τοποθετώντας το ελαφρώς πάνω από τους γοφούς σας ανάμεσα στο πίσω μέρος της καρέκλας και τη σπονδυλική σας στήλη. Θα πρέπει να είναι πολύ πιο άνετα.
   • Εάν η καρέκλα σας διαθέτει ενεργό μηχανισμό πλάτης, χρησιμοποιήστε την για να επανατοποθετείτε συχνά. Ρυθμίστε ελαφρά την πλάτη και γυρίστε μπρος -πίσω καθώς κάθεστε και εργάζεστε έτσι ώστε η πλάτη σας να μην είναι συνεχώς στην ίδια θέση.
6. 6 Ρυθμίστε τα υποβραχιόνια. Στην ιδανική περίπτωση, τα υποβραχιόνια πρέπει να ρυθμίζονται έτσι ώστε οι ώμοι σας να είναι χαλαροί και οι καρποί σας να είναι ευθυγραμμισμένοι με το πληκτρολόγιο εάν πληκτρολογείτε. Διαβάστε την επόμενη ενότητα για πιο συγκεκριμένες συμβουλές για να καθίσετε στον υπολογιστή σας.
   • Μπορείτε να αφαιρέσετε τελείως τα υποβραχιόνια αν σας εμποδίσουν. Τα υποβραχιόνια είναι προαιρετικά για υποστήριξη.

Μέρος 2 από 2: Σωστή συνεδρίαση στο γραφείο ή στον υπολογιστή

1. 1 Αν είναι δυνατόν, καθίστε σε μια καρέκλα με ενεργή πλάτη. Όλο και περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι η συνεδρίαση για μεγάλο χρονικό διάστημα σε ένα γραφείο οδηγεί σε σοβαρά προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένης της καταπόνησης των μυών της πλάτης και των ώμων και αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Για το λόγο αυτό, οι τεχνικές ενεργού καθίσματος είναι πλέον πιο δημοφιλείς από ποτέ και μπορεί να είναι μια καλή επιλογή και για εσάς.
   • Οι ενεργές συσκευές καθίσματος περιλαμβάνουν ένα όρθιο τραπέζι, ένα τραπέζι με διάδρομο, μια καρέκλα γόνατος και πολλές άλλες εργονομικές εναλλακτικές λύσεις που κρατούν το σώμα όρθιο και όχι ξεκούραστο.
   • Τα παθητικά καθίσματα, ακόμη και τα εργονομικά, μπορούν να θέσουν τη σπονδυλική στήλη σε μια άβολη όρθια θέση.
2. 2 Τοποθετήστε σωστά το πληκτρολόγιο. Ρυθμίστε το ύψος του πληκτρολογίου έτσι ώστε οι ώμοι σας να είναι χαλαροί, οι αγκώνες σας να είναι ελαφρώς ανοιχτοί, λίγο μακριά από το σώμα σας και οι καρποί και τα χέρια σας να είναι ίσια.
   • Χρησιμοποιήστε το μηχανισμό του δίσκου πληκτρολογίου ή το πόδι του πληκτρολογίου για να ρυθμίσετε την κλίση έτσι ώστε η θέση του πληκτρολογίου να είναι άνετη για εσάς. Εάν γέρνετε ελαφρώς προς τα εμπρός ή σε όρθια θέση, προσπαθήστε να γείρετε το πληκτρολόγιο μακριά σας, αλλά αν γέρνετε ελαφρώς προς τα πίσω, η κλίση του πληκτρολογίου προς το μέρος σας θα σας βοηθήσει να κρατήσετε τον καρπό σας ίσιο.
   • Τα εργονομικά πληκτρολόγια έχουν μια καμπύλη στη μέση για μια πιο φυσική θέση καρπού, επιτρέποντάς σας να πληκτρολογείτε με τους αντίχειρες προς τα πάνω και όχι με τις παλάμες σας παράλληλες με το πάτωμα. Σκεφτείτε να αγοράσετε ένα τέτοιο πληκτρολόγιο εάν υποφέρετε από πόνο στον καρπό.
3. 3 Ρυθμίστε την οθόνη και τα στοιχεία σας όπως απαιτείται. Στην ιδανική περίπτωση, ο λαιμός σας πρέπει να είναι σε ουδέτερη, χαλαρή θέση, ώστε να μην χρειάζεται να τεντώνετε το λαιμό σας για να δείτε σε τι δουλεύετε. Τοποθετήστε την οθόνη ακριβώς μπροστά σας, πάνω από το πληκτρολόγιο.
   • Τοποθετήστε το επάνω μέρος της οθόνης 5-8 εκατοστά πάνω από το επίπεδο των ματιών.
   • Εάν φοράτε διόπτρα, χαμηλώστε την οθόνη σε άνετο επίπεδο ανάγνωσης.
4. 4 Εξετάστε το ενδεχόμενο χρήσης εργονομικού ποντικιού. Το εργονομικό ποντίκι επιτρέπει στον καρπό σας να παραμένει παράλληλος με το σώμα σας σε φυσική κατάσταση ηρεμίας και όχι παράλληλα με το πάτωμα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα με την πάροδο του χρόνου.
   • Το trackpad στους περισσότερους φορητούς υπολογιστές και ένα παραδοσιακό ποντίκι κάνουν το ίδιο πράγμα με ένα παραδοσιακό πληκτρολόγιο - βάζουν τους καρπούς σας σε αφύσικη θέση. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα και χρόνιο πόνο.
5. 5 Κάνετε τακτικά διαλείμματα. Κάθε 30-60 λεπτά, πρέπει να κάνετε μικρά διαλείμματα, να σηκωθείτε και να περπατήσετε στο γραφείο. Ακόμη και ένα μικρό διάλειμμα για να πάτε στο μπάνιο ή να πάρετε λίγο νερό από το ψυγείο μπορεί να σας βοηθήσει να σπάσετε τη μονοτονία και να ανακουφίσετε τον πόνο. Ενώ μπορεί να αισθάνεστε ανόητοι, κλείστε την πόρτα του γραφείου σας και δοκιμάστε τις ακόλουθες σύντομες ασκήσεις για να αποκαταστήσετε τη σωστή κυκλοφορία:
   • Ανασήκωσε τους ώμους σου 5-10 φορές
   • Σηκώστε τις γάμπες σας 20 φορές
   • Κάντε 5-10 ρουμπινέτες
   • Αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας 20 φορές
6. 6 Μείνετε όσο το δυνατόν πιο δραστήριοι στη δουλειά. Εάν εργάζεστε σε ένα γραφείο, είναι απολύτως επιτακτικό να σηκώνεστε και να κινείστε περιοδικά για να αποφύγετε τον πόνο υπερπροσπάθειας και τη μακροχρόνια μυϊκή βλάβη στα χέρια, το λαιμό, τους ώμους και την πλάτη σας. Σας προτείνουμε επίσης να διαβάσετε τα ακόλουθα άρθρα για το πώς να παραμείνετε ενεργοί στην εργασία:
   • Πώς να κάνετε ασκήσεις ενώ κάθεστε στον υπολογιστή
   • Πώς να χτίσετε κοιλιακούς μυς ενώ κάθεστε

Συμβουλές

• Όταν μόλις αρχίζετε να κάθεστε με τη σωστή στάση, μπορεί να σας φαίνεται άβολο, αλλά όταν μαθαίνετε να το κάνετε τακτικά, θα έχετε τέλεια στάση!
• Εάν ο λαιμός ή η πλάτη σας αρχίσει να πονάει, τότε δεν ακολουθείτε σωστά αυτά τα βήματα.
• Πάντα να κάθεστε με έναν τρόπο που σας βολεύει, ακόμα κι αν φαίνεται να τρελαίνεστε στην καρέκλα σας.