Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 3: Καταστολή εθισμού στη νικοτίνη
• Μέθοδος 2 από 3: Περιορισμός ή διακοπή της υπάρχουσας συνήθειας καπνίσματος
• Μέθοδος 3 από 3: Αρχή Σχηματισμού Εθισμού
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Προσοχή:αυτό το άρθρο απευθύνεται σε άτομα άνω των 18 ετών.

Πολλοί κοινωνικοί καπνιστές πιστεύουν ότι δεν είναι εθισμένοι στη νικοτίνη, αλλά πολλές έρευνες επιβεβαιώνουν ότι απλώς καταστέλλουν τους ίδιους πόθους με τους βαρείς καπνιστές. Οι ειδικοί προειδοποιούν ότι το παρατεταμένο κοινωνικό κάπνισμα οδηγεί στη συνέχεια σε ισχυρή εξάρτηση και πολλοί εξαρτώνται από το πρώτο τσιγάρο. Το κάπνισμα με οποιαδήποτε μορφή είναι επιβλαβές για το σώμα, αλλά η ικανότητα να αντισταθείτε στον εθισμό στη νικοτίνη θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την κοινωνική συνήθεια καπνίσματος και να μην μετατραπεί σε βαρύ καπνιστή.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Καταστολή εθισμού στη νικοτίνη

1. 1 Αποφύγετε τους παράγοντες που προκαλούν νικοτίνη. Πολλοί καπνιστές έχουν παρατηρήσει ότι η πιο έντονη επιθυμία τους εμφανίζεται σε καταστάσεις ή μέρη όπου καπνίζουν συχνότερα. Αν σας τραβάει το κάπνισμα στα πάρτι, στα μπαρ ή σε έναν συγκεκριμένο κύκλο φίλων και θέλετε να μάθετε πώς να συγκρατείτε, τότε είναι καλύτερα να αποφύγετε τέτοιες σκανδάλες μέχρι τη στιγμή που πρόκειται να καπνίσετε.
   • Το πρώτο βήμα σε ένα σχέδιο αποφυγής σκανδάλης είναι ο εντοπισμός προσωπικών ενεργοποιητών. Σκεφτείτε την πιο συχνή τοποθεσία / σενάρια καπνίσματος και συγκρίνετε τα με τη συχνότητα της επιθυμίας να καπνίσετε το επόμενο τσιγάρο.
   • Εάν δεν μπορείτε να αποφύγετε τους μεγαλύτερους παράγοντες, τότε πρέπει να αναπτύξετε ένα σχέδιο διακοπής του καπνίσματος για μερικές ημέρες. Εάν είναι απαραίτητο, προσπαθήστε να φύγετε νωρίς, οπλισμένοι με μέτρα απόσπασης της προσοχής που θα σας κρατήσουν από το κάπνισμα.
2. 2 Αφαιρούμαι. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αντισταθείτε στην παρόρμηση, ειδικά σε μέρη και καταστάσεις που προκαλούν, είναι να μάθετε πώς να αλλάζετε σωστά την προσοχή. Για μερικούς ανθρώπους, οι περισπασμοί πρέπει να αντικαταστήσουν τις στοματικές στερεώσεις. Για άλλους, είναι σημαντικό να έχουν κάτι να κάνουν με τα χέρια τους.
   • Προσδιορίστε τις δραστηριότητες που είναι πιο επιτυχημένες στην καταστολή της επιθυμίας για κάπνισμα. Χρειάζεται να απασχολήσετε το στόμα σας με κάτι, να κρατήσετε κάτι στα χέρια σας ή να συνδυάσετε αυτές τις ενέργειες;
   • Αν έχετε όρεξη για κάπνισμα για στοματική στερέωση, δοκιμάστε αντ 'αυτού τσίχλες ή σκληρές καραμέλες. Σε ορισμένους καπνιστές αρέσει να μασάνε κάτι τραγανό όπως οι ηλιόσποροι για να μην σκέφτονται τα τσιγάρα.
   • Εάν πρέπει να κρατάτε τα χέρια σας απασχολημένα, δοκιμάστε να έχετε μαζί σας ένα στυλό και ένα σημειωματάριο. Μπορείτε να περιστρέψετε το στυλό ανάμεσα στα δάχτυλά σας ή να σχεδιάσετε σκούντες για να στρέψετε την προσοχή.
   • Μπορείτε να έχετε μαζί σας ένα πακέτο οδοντογλυφίδες, ξυλάκια τσαγιού, καλαμάκια ή γλειφιτζούρια για να αλλάξετε τη στοματική κατακράτηση και να κρατήσετε το χέρι σας απασχολημένο ταυτόχρονα. Πολλοί πρώην καπνιστές (και σημερινοί καπνιστές που δεν μπορούν να καπνίσουν στη δουλειά, για παράδειγμα) χρησιμοποιούν οδοντογλυφίδες, καλαμάκια και γλειφιτζούρια ως υποκατάστατο του τσιγάρου.
3. 3 Περιορίστε και ελέγξτε τις επιθυμίες σας. Αν σας φαίνεται πολύ δύσκολο να συγκρατήσετε μια μέρα που δεν πρόκειται να καπνίσετε, τότε υποσχεθείτε στον εαυτό σας ότι δεν θα βγάζετε τη συσκευασία για άλλα 10 λεπτά. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να αποσπάσετε την προσοχή σας όταν περάσει αυτός ο χρόνος. Περπατήστε ή διαβάστε κάτι που απορροφά την προσοχή και χρησιμοποιήστε ένα φυσικό υποκατάστατο (οδοντογλυφίδα ή καραμέλα) για να αντικαταστήσετε τις συνήθεις δραστηριότητες σας. Μπορείτε επίσης να πιέσετε μια μπάλα στρες για να καταστείλει το άγχος.
   • Εάν δεν μπορείτε να αντιμετωπίσετε την επιθυμία με οποιονδήποτε τρόπο, τότε μπορείτε να αφαιρέσετε το καπνιστό τσιγάρο από την ποσότητα που επιτρέπεται για τον εαυτό σας την προγραμματισμένη ημέρα καπνίσματος. Για παράδειγμα, εάν την Τετάρτη είστε πολύ κουρασμένοι στη δουλειά και υποκύψατε στον πειρασμό, τότε την Παρασκευή ή το Σάββατο αποφύγετε καταστάσεις ή παρέες που είναι οι δικοί σας ενεργοποιητές. Αυτό θα σας βοηθήσει να παραμείνετε εντός του εβδομαδιαίου ορίου τσιγάρων.
4. 4 Χρησιμοποιήστε τεχνικές χαλάρωσης. Εάν η συνήθειά σας για κάπνισμα μετατρέπεται σε βαρύ εθισμό, χρησιμοποιήστε χαλάρωση σε αγχωτικές καταστάσεις. Υπάρχουν πολλές μέθοδοι για να βοηθήσετε τον καπνιστή, συμπεριλαμβανομένης της βαθιάς αναπνοής, του διαλογισμού, της χαλάρωσης των μυών και της γιόγκα.
   • Ο σκοπός της βαθιάς αναπνοής είναι να αναπνέετε μέσα από το διάφραγμα (κάτω από το στήθος) και να παίρνετε αργές, ομοιόμορφες, βαθιές αναπνοές μέσα και έξω.
   • Ο διαλογισμός μπορεί να βοηθήσει να ηρεμήσει το μυαλό και να αποσπάσει την προσοχή από τεταμένες σκέψεις και συναισθήματα. Πολλοί αρχάριοι ξεκινούν συγκεντρώνοντας την αναπνοή τους, εισπνέοντας και εκπνέοντας αργά. Ορισμένοι χρησιμοποιούν επίσης μια επαναλαμβανόμενη λέξη ή φράση (μάντρα) ή οπτικοποιούν εικόνες για να αναπαραστήσουν έναν χρόνο ή τόπο σε ένα ειρηνικό περιβάλλον.
   • Η προοδευτική χαλάρωση των μυών περιλαμβάνει τη σταδιακή ένταση και την επακόλουθη χαλάρωση κάθε μυϊκής ομάδας, που μετακινείται από το ένα μέρος του σώματος στο άλλο. Αυτή η μέθοδος βοηθά στην ανακούφιση της έντασης των μυών και καταπρανει τις βαριές ή ανήσυχες σκέψεις και συναισθήματα.
   • Η γιόγκα συνδυάζει το τέντωμα και τη στάση του σώματος με την ελεγχόμενη, διαλογιστική αναπνοή που μπορεί να χαλαρώσει το μυαλό και το σώμα.
5. 5 Βρείτε χρόνο για άσκηση. Η έρευνα δείχνει ότι 30 λεπτά μέτριας έως έντονης άσκησης είναι εξαιρετικά για την καταστολή του εθισμού στη νικοτίνη. Εάν έχετε την ευκαιρία να βγείτε έξω κατά τη διάρκεια της ώθησης για κάπνισμα, τότε πηγαίνετε για τρέξιμο, πολύ περπάτημα ή βόλτα με ποδήλατο. Ενώ βρίσκεστε στη δουλειά, ασκείστε σε ασκήσεις χαμηλής έντασης όπως καταλήψεις, αναπηδήσεις, push-ups ή ανεβαίνοντας / κατεβαίνοντας σκάλες.

Μέθοδος 2 από 3: Περιορισμός ή διακοπή της υπάρχουσας συνήθειας καπνίσματος

1. 1 Δοκιμάστε θεραπεία υποκατάστασης νικοτίνης. Η θεραπεία υποκατάστασης νικοτίνης, ή NTH, είναι ένας πολύ γνωστός τρόπος αντιμετώπισης της αυξημένης επιθυμίας. Υπάρχουν πολλά εξωχρηματιστηριακά προϊόντα διαθέσιμα στην αγορά και πολλά χρόνια έρευνας του FDA επιβεβαιώνει ότι δεν υπάρχουν σημαντικοί κίνδυνοι για την υγεία που σχετίζονται με αυτά τα φάρμακα.
   • Τα επιθέματα νικοτίνης, οι τσίχλες και η σκληρή καραμέλα είναι οι πιο συνηθισμένες επιλογές για προϊόντα ZTN που έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικά.
   • Υπάρχουν επίσης ισχυρότερα συνταγογραφούμενα φάρμακα για CHN. Αυτά περιλαμβάνουν φάρμακα όπως η βουπροπιόνη (Zyban) και η βαρενικλίνη (Chantix). Σε αντίθεση με τα εξωχρηματιστηριακά προϊόντα, αυτά τα συνταγογραφούμενα φάρμακα χρησιμοποιούνται καλύτερα μόνα τους και όχι σε συνδυασμό με άλλα προϊόντα, εκτός εάν ο γιατρός σας έχει συστήσει συγκεκριμένες, ολοκληρωμένες μεθόδους για εσάς. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για συνταγογραφούμενα φάρμακα ZTH.
2. 2 Σύστημα υποστήριξης. Εάν πρόκειται να κόψετε το κάπνισμα ή να κόψετε τα τσιγάρα κάνοντας το κάπνισμα μια ελεγχόμενη κοινωνική συνήθεια, τότε ένα σύστημα υποστήριξης μπορεί να σας βοηθήσει. Εάν έχετε φίλους ή μέλη της οικογένειας που θέλουν επίσης να αντιμετωπίσουν την επιθυμία για κάπνισμα, μπορείτε να κανονίσετε μαζί τους να πάτε μια βόλτα ή τρέξιμο. Εάν δεν υπάρχουν άτομα με τέτοια στάση μεταξύ των γνωστών σας, τότε μπορείτε να βρείτε ομοϊδεάτες στο διαδίκτυο.
   • Για να βρείτε μια ομάδα υποστήριξης στο διαδίκτυο, το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να υποβάλετε ένα ερώτημα αναζήτησης σχετικά με τη διακοπή των ομάδων. Τα μακροχρόνια μέλη αυτών των ομάδων έχουν ήδη περάσει από αυτό που αντιμετωπίζετε αυτήν τη στιγμή, οπότε θα είναι σε θέση να προσφέρουν υποστήριξη ή να δώσουν σωστές συμβουλές.
3. 3 E-Sigs. Τα ηλεκτρονικά τσιγάρα είναι μια εναλλακτική λύση χωρίς καπνό στο κάπνισμα. Αυτά τα προϊόντα συνήθως περιέχουν γεύση και νικοτίνη και ορισμένα φυσίγγια για τέτοια τσιγάρα μπορεί να μην περιέχουν καν νικοτίνη.
   • Δεν είναι πάντα ακίνδυνα, αλλά στην πραγματικότητα επιτρέπουν στους καπνιστές να αποφεύγουν την εισπνοή πραγματικού καπνού όταν προσπαθούν να ελέγξουν (ιδανικά να περιορίσουν) την ημερήσια πρόσληψη νικοτίνης.
4. 4 Επισκεφθείτε χώρους μη καπνιζόντων. Εάν δυσκολεύεστε να απαλλαγείτε από τον εθισμό στη νικοτίνη, δοκιμάστε να επισκεφθείτε δημόσιους χώρους όπως εστιατόρια και πάρκα που δεν είναι καπνιστές.Το να είσαι κοντά σε άλλους μη καπνιστές μπορεί να σε εμπνεύσει. Σε κάθε περίπτωση, θα ξέρετε ότι δεν υπάρχει τρόπος να ανάψετε ένα τσιγάρο μέχρι να φύγετε από ένα τέτοιο μέρος.
5. 5 Ξέρετε πώς να περιορίσετε τον εαυτό σας. Είναι εντάξει αν καπνίζετε περιστασιακά την ημέρα «χωρίς τσιγάρο». Αλλά είναι σημαντικό να καταλάβετε πώς είναι να εξαπατάτε τον εαυτό σας ενώ κάνετε δίαιτα. Δεν πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα στον εαυτό σας κάθε μέρα εάν δεν θέλετε να γίνετε καπνιστής. Το πιο σημαντικό πράγμα είναι να μπορείτε να σταματήσετε μετά το πρώτο τσιγάρο, αν δεν μπορείτε να το κάνετε χωρίς αυτό.
   • Για να περιοριστείτε σωματικά, προσπαθήστε να μην έχετε περισσότερα από ένα ή δύο τσιγάρα μαζί σας. Μπορείτε να τα αποθηκεύσετε σε ένα στερεό, άδειο κουτί τσιγάρων ή να αγοράσετε μια ειδική θήκη τσιγάρων.
   • Είναι ακόμα καλύτερο - τις μέρες της αποχής, φύγετε από το σπίτι χωρίς τσιγάρα. Με αυτόν τον τρόπο θα γνωρίζετε ότι εάν έχετε έντονη επιθυμία για κάπνισμα, δεν θα μπορείτε να υποκύψετε στον πειρασμό εάν δεν προσπαθήσετε να ζητήσετε από τους άλλους ένα τσιγάρο.

Μέθοδος 3 από 3: Αρχή Σχηματισμού Εθισμού

1. 1 Μελετήστε τις συνέπειες του καπνίσματος. Υπάρχουν πολλές χημικές ουσίες στον καπνό και η νικοτίνη είναι η πιο εθιστική. Η δύναμη του εθισμού στη νικοτίνη είναι συγκρίσιμη με ναρκωτικά όπως ηρωίνη ή κοκαΐνη. Με χαμηλό επίπεδο κατανάλωσης νικοτίνης, εμφανίζεται ένα ήπιο αίσθημα ευφορίας, το οποίο σχετίζεται με την απελευθέρωση ντοπαμίνης και μια μέτρια έξαρση αδρεναλίνης κατά τη διάρκεια του καπνίσματος. Η νικοτίνη προκαλεί αύξηση του καρδιακού ρυθμού ανάπαυσης, μειώνει τη θερμοκρασία του δέρματος και επηρεάζει την κυκλοφορία του αίματος στα άκρα.
   • Οι συνέπειες του καπνίσματος περιλαμβάνουν την ανάπτυξη καρκίνου, εγκεφαλικών επεισοδίων, στεφανιαίας νόσου, θρόμβων αίματος και χρόνιας αποφρακτικής πνευμονικής νόσου (ΧΑΠ). Το κάπνισμα βλάπτει κυριολεκτικά κάθε όργανο στο σώμα μας.
   • Το κάπνισμα γίνεται γρήγορα συνήθεια. Πολλοί γνωρίζουν τους κινδύνους του καπνίσματος αλλά δεν μπορούν να το κόψουν.
2. 2 Τι είναι το κοινωνικό κάπνισμα; Πολλοί κοινωνικοί καπνιστές δηλώνουν ότι δεν είναι εθισμένοι και μπορούν να το κόψουν ανά πάσα στιγμή. Αλλά σε χημικό επίπεδο, ακόμη και ο εγκέφαλος του κοινωνικού καπνιστή αποκτά μεγαλύτερη ανταπόκριση στη νικοτίνη. Οι σαρώσεις εγκεφάλου έχουν δείξει αύξηση στην ανάπτυξη και την πυκνότητα των δενδριτών σε εκείνα τα μέρη του εγκεφάλου που σχετίζονται με τον εθισμό.
   • Έρευνες δείχνουν ότι ακόμη και οι καπνιστές για πρώτη φορά έχουν δραματική μείωση του αριθμού των ημερών που δεν εμφανίζουν όρεξη, πράγμα που σημαίνει ότι ακόμη και το περιστασιακό / κοινωνικό κάπνισμα είναι συχνά η αρχή ενός πλήρους εθισμού.
3. 3 Εγκαταστήστε την εξάρτηση. Εάν εξακολουθείτε να θεωρείτε τον εαυτό σας απλό / κοινωνικό καπνιστή χωρίς κίνδυνο εθισμού, τότε αυτό μπορεί να είναι λάθος. Psychυχολόγοι και επαγγελματίες υγείας έχουν δημιουργήσει μια λίστα ελέγχου για να αξιολογήσουν τις συνήθειες καπνίσματος. Σύμφωνα με τους επαγγελματίες υγείας, η απάντηση ναι σε οποιαδήποτε από τις ακόλουθες ερωτήσεις σημαίνει την έναρξη του εθισμού:
   • Είχατε αποτυχημένες προσπάθειες να κόψετε το κάπνισμα;
   • Έχετε καπνίσει ποτέ επειδή δυσκολεύεστε να το κόψετε;
   • Είχατε ή έχετε αίσθημα εθισμού στον καπνό ή τη νικοτίνη;
   • Είχατε ποτέ μια έντονη, ακαταμάχητη παρόρμηση για κάπνισμα;
   • Είχες μια απελπισμένη χρειάζομαι σε τσιγαρο?
   • Δυσκολεύεστε να σταματήσετε το κάπνισμα σε μέρη ή καταστάσεις όπου καταλαβαίνετε ότι δεν πρέπει να καπνίζετε;
   • Δυσκολεύεστε να συγκεντρωθείτε μετά από μερικές μέρες χωρίς τσιγάρο;
   • Εκνευρίζεστε μετά από λίγες μέρες χωρίς τσιγάρο;
   • Έχετε απόλυτη ανάγκη για τσιγάρο μετά από λίγες μέρες χωρίς τσιγάρο;
   • Αισθάνεστε άγχος ή άγχος μετά από λίγες μέρες χωρίς τσιγάρο;
4. 4 Επισκεφθείτε το γιατρό σας για διαβούλευση. Εάν ανησυχείτε για τον αριθμό των τσιγάρων που καπνίζετε ή τη συχνότητα του καπνίσματος ή έχετε προσπαθήσει αρκετές φορές χωρίς επιτυχία να κόψετε το κάπνισμα, τότε μπορείτε να πάτε στη συμβουλή του γιατρού. Ο ειδικός θα είναι σε θέση να βοηθήσει στην ανάπτυξη ενός σχεδίου θεραπείας, ώστε να μπορείτε να ελέγξετε τη φυσική και συμπεριφορική πτυχή της συνήθειας / εθισμού σας.Πρέπει να σημειωθεί ότι τέτοια σχέδια θεραπείας είναι πολύ αποτελεσματικά.

Συμβουλές

• Εάν δεν μπορείτε να σταματήσετε το κάπνισμα σε μια μέρα «χωρίς τσιγάρο», δοκιμάστε να αντικαταστήσετε τη λαχτάρα σας με άλλα πράγματα. Για παράδειγμα, ο καφές μπορεί να είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση στο κάπνισμα. Χαρίστε στον εαυτό σας ένα υπέροχο φλιτζάνι καφέ και απολαύστε κάθε γουλιά.
• Προσπαθήστε να μην καπνίζετε κοντά σε παιδιά. Εάν είστε νέος, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι το κάπνισμα παρουσία ενηλίκων θεωρείται προσβλητικό σε ορισμένους πολιτισμούς. Δείξτε σεβασμό στους κατώτερους και τους ηλικιωμένους σας, καπνίστε μόνο σε μέρη όπου δεν θα παρεμβαίνετε σε κανέναν.
• Κυκλώστε τις ημέρες του καπνίσματος και της αποχής από τα τσιγάρα στο ημερολόγιό σας και διατηρήστε το ημερολόγιο σε προβολή. Αυτή η προσέγγιση μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο των πόθων και να αυξήσει την αποφασιστικότητα.

Προειδοποιήσεις

• Πολλοί περιστασιακοί καπνιστές αναπτύσσουν δια βίου εθισμό με την πάροδο του χρόνου.
• Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι η νικοτίνη είναι εξαιρετικά εθιστική και η δοκιμή της θέλησης διατρέχει τον κίνδυνο να πέσει θύμα τέτοιου εθισμού.
• Ο καρκίνος του πνεύμονα και άλλοι καρκίνοι δεν περιορίζονται στους εξαρτημένους.
• Όλα τα παραπάνω γεγονότα ισχύουν για όσους ήδη καπνίζουν. Μην αρχίσετε να καπνίζετε. Το κάπνισμα είναι εξαιρετικά εθιστικό, οπότε χρειάζεστε μεγάλη δύναμη θέλησης για να κόψετε ή απλώς να μειώσετε την ποσότητα τσιγάρων που καπνίζετε.
• Το κάπνισμα είναι ο νούμερο ένα θάνατος που μπορεί να αποφευχθεί.
• Το κάπνισμα είναι μια γνωστή αιτία καρκίνου και γενικής βλάβης στο σώμα.