Πώς να προγραμματίσετε τις προπονήσεις σας

Βίντεο: Εκμάθηση Front Lever (μέρος 5ο)Πως Προγραμματίζω Τις Προπονήσεις

Περιεχόμενο

Βήματα
Συμβουλές
Προειδοποιήσεις
Τι χρειάζεσαι

Είστε υπερφορτωμένοι με τις υποχρεώσεις εργασίας, οικογένειας και ζωής; Δυσκολεύεστε να εντάξετε τις προπονήσεις στο πολυάσχολο πρόγραμμά σας, ανησυχείτε για την παράλειψη των προπονήσεων και την επίτευξη των στόχων γυμναστικής σας; Πώς να βγείτε από αυτό το αδιέξοδο; Η εύρεση χρόνου για προπόνηση δύναμης και ασκήσεις απαιτεί προσεκτικό προγραμματισμό. Σκέψου λιγότερο, αντέδρασε. Ακολουθώντας τα βήματα σε αυτό το άρθρο, θα εξοικονομήσετε χρόνο και θα φτάσετε πιο κοντά στην επίτευξη των αθλητικών σας στόχων.

Βήματα

1 Επιλέξτε μια ώρα για εβδομαδιαίο προγραμματισμό. Για να βρείτε παράθυρα στο πρόγραμμά σας για κάθε επόμενη εβδομάδα, πάρτε στον εαυτό σας ένα ημερολόγιο. δεν θα χρειαστείτε περισσότερο από 15 λεπτά για να οργανώσετε το πρόγραμμά σας. Για να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας την προγραμματισμένη ώρα, βεβαιωθείτε ότι έχετε αυτές τις πληροφορίες στο ημερολόγιο που είναι πιθανό να κοιτάτε καθημερινά.
- Μπορείτε να επιλέξετε το ημερολόγιο που σας ταιριάζει: ημερολόγιο Google, το προσωπικό σας ημερολόγιο στο τηλέφωνό σας ή την παλιά καλή έκδοση σε χαρτί. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε άλλες κατάλληλες φόρμες για τον προγραμματισμό του εβδομαδιαίου σας προγράμματος: PDA, ημερολόγιο ή υπολογιστικό φύλλο.
2 Γράψτε όλα όσα κάνετε μέσα στην εβδομάδα. Συμπληρώστε ό, τι μπορείτε να σκεφτείτε ότι χρειάζεται χρόνος.
- Εσείς ή κάποιος από την οικογένειά σας πηγαίνετε στον οδοντίατρο; Έχετε ραντεβού με κομμωτή; Χρειάζεστε να ολοκληρώσετε ένα έργο;
- Γράψτε τα όλα.
3 Ρίξτε μια προσεκτική ματιά στα παράθυρα του ελεύθερου χρόνου σας κατά τη διάρκεια της εργασίας ή των συναντήσεων. Σε αυτά τα παράθυρα μπορείτε να κάνετε τις καθημερινές σας προπονήσεις.
- Επισημάνετε ανοιχτά παράθυρα ώρας. Ορίστε διαφορετικές χρονικές περιόδους για να προσαρμόσετε τις προπονήσεις σας στον διαθέσιμο χρόνο σας. Όσο περισσότερο χρόνο έχετε τόσο το καλύτερο. Ανεξάρτητα από τα χρονικά διαστήματα που διαθέτετε, υπάρχουν τρόποι που ταιριάζουν στον τρόπο ζωής σας:
  - 60 λεπτά ή περισσότερο;
  - 50 λεπτά
  - 40 λεπτά
  - 30 λεπτά
  - 20 λεπτά
  - 10 λεπτά
4 Για βέλτιστα αποτελέσματα, αφιερώστε 30 λεπτά προπόνηση καρδιο 3-4 φορές την εβδομάδα. Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν το καρδιο προκλητικό επειδή κάνουν πάρα πολύ καρδιο. Σωστά - πάρα πολλά! Για να πετύχετε τους περισσότερους στόχους γυμναστικής, θα χρειαστείτε 20 με 30 λεπτά καρδιο τρεις φορές την εβδομάδα στον καρδιακό ρυθμό που στοχεύετε. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να αλλάξετε ρούχα, να πηδήξετε στα πάνινα παπούτσια σας και να ολοκληρώσετε την προπόνηση καρδιο σας σε συνολικά 30-40 λεπτά!
- Φροντίστε να επιλέξετε τι θέλετε να κάνετε. Επιλέγοντας κάτι διαφορετικό από αυτό που σας αρέσει να κάνετε μπορεί να είναι δύσκολο να παρακινήσετε τον εαυτό σας να κάνει καρδιο.
- Καταγράψτε «καρδιο» προπόνηση στον ελεύθερο χρόνο σας στο εύρος από 30 έως 40 λεπτά. Προχωρήστε και συμπληρώστε 3 από αυτά τα διαστήματα:
  - Εάν τα γόνατά σας σας ενοχλούν, επιλέξτε ένα ποδήλατο άσκησης, ελλειπτικό προπονητή ή πηγαίνετε για μπάνιο.
  - Σας ελκύει ένα γρήγορο βήμα ή τρέχετε στην περιοχή σας;
  - Τι λέτε για αυτές τις σκάλες στο γραφείο; Ανεβείτε και κατεβάστε το στον καθορισμένο χρόνο.
  - Προτιμάτε μαθήματα στο τοπικό σας κλαμπ ή στο δημαρχείο;
  - Κάτω από το βίντεο στο σαλόνι σας;
  - Δεν είστε σίγουροι τι σας αρέσει; Δοκιμάστε μερικές διαφορετικές επιλογές και βρείτε αυτήν που είναι πιο πιθανό να λειτουργήσει για εσάς.
5 Αφιερώστε 30 λεπτά για προπόνηση δύναμης τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Αυτό το πρώτο βήμα είναι συχνά το πιο δύσκολο. Αναλάβετε τον εαυτό σας υπεύθυνο με την εγγραφή σας σε μια προσωπική προπόνηση ή την άσκηση με έναν φίλο σας. Ο βέλτιστος χρόνος είναι 30-40 λεπτά για προπόνηση δύναμης. Ωστόσο, μπορείτε να κάνετε μερικές ασκήσεις για μόλις 10 λεπτά εάν είστε πρόθυμοι να βελτιστοποιήσετε αυτές τις σύντομες εκρήξεις ελεύθερου χρόνου.
- Ετοιμάστε ένα σετ αλτήρων που μπορείτε να τοποθετήσετε κάτω από το τραπέζι.
- Τοποθετήστε διάφορους τύπους ζωνών αντίστασης στο συρτάρι του γραφείου σας για γρήγορη πρόσβαση.
- Σελιδοδείκτης μερικά ενδιαφέροντα βίντεο προπόνησης στο YouTube.
6 Περιοριστείτε σε τρεις προπονήσεις 30 λεπτών. Εάν επιλέξετε δέκα λεπτά μπλοκ, φροντίστε να κάνετε τρεις από αυτές τις σύντομες προπονήσεις σε μια μέρα.
7 Μελετήστε προσεκτικά το πρόγραμμά σας.
- Μπορείτε να βρείτε χρόνο για 3 ασκήσεις καρδιο 30 λεπτών η καθεμία κατά τη διάρκεια της εβδομάδας σας;
- Πώς αντιμετωπίσατε την προπόνηση δύναμης; Έχετε προγραμματίσει τουλάχιστον τρεις προπονήσεις των 30 λεπτών η κάθε μία;
8 Τηρήστε το πρόγραμμα εργασίας σας για την εβδομάδα. Η εφαρμογή του σχεδίου σας θα σας δώσει μια αίσθηση ολοκλήρωσης. Μπορείτε να προσαρμόσετε τη ρουτίνα σας την επόμενη εβδομάδα εάν χρειαστεί.
- Όταν ολοκληρώνετε κάθε προπόνηση, σημειώστε το στο ημερολόγιό σας, το PDA, το κινητό κ.λπ.
- Δώστε προσοχή στο τι σας βοηθά και τι όχι, ώστε να μπορείτε να κάνετε αλλαγές όταν έρθει η επόμενη ημέρα προγραμματισμού.
9 Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία κάθε εβδομάδα. Τηρώντας την ημέρα προγραμματισμού σας και δημιουργώντας ένα πρόγραμμα κάθε εβδομάδα, είναι πιο πιθανό να τηρήσετε το σχέδιό σας και να πετύχετε τους στόχους σας.
- Στο τέλος κάθε εβδομάδας, προσέξτε τι λειτούργησε και τι πρέπει να αλλάξει.
- Εάν το σχέδιό σας λειτούργησε αυτήν την εβδομάδα, επαναλάβετε. Εάν όχι, κάντε τις απαραίτητες αλλαγές.

Συμβουλές

Τηρήστε το σχέδιό σας για την εβδομάδα.
Η πόλη σας διαθέτει μια σειρά από αθλητικές δραστηριότητες σε προσιτή τιμή.
Ελέγξτε την τοπική Craigslist ή την υπηρεσία σας Freecycle να βρείτε φθηνό εξοπλισμό καρδιο. Or ρωτήστε τους γείτονες ή τα μέλη της οικογένειάς σας εάν διαθέτουν εξοπλισμό που δεν χρησιμοποιούν πλέον ή δεν χρειάζονται.
Αν ψάχνετε για βίντεο για να ξεκινήσετε, αναζητήστε δωρεάν βίντεο άσκησης στο YouTube ή στο Netflix. Μπορείτε επίσης να κατεβάσετε δωρεάν προγράμματα προπόνησης από διάφορους ιστότοπους.

Προειδοποιήσεις

Ξεκουράστε τους μυς σας μεταξύ των προπονήσεων. Δύο ημέρες είναι το βέλτιστο διάλειμμα για μυϊκή αύξηση και αποκατάσταση.
Κινηθείτε σωστά όταν κάνετε προπόνηση δύναμης για να αποφύγετε τραυματισμούς.
Πάντα συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε ρουτίνα άσκησης. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν ήσασταν άρρωστοι, έγκυοι ή για ιατρικούς λόγους.