Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 3: Μάθετε για τη χορτοφαγία Lacto-Ovo
• Μέθοδος 2 από 3: Ισορροπήστε τη διατροφή σας
• Μέθοδος 3 από 3: Διαφοροποιήστε τη διατροφή σας

Η γαλακτογευστικότητα είναι ένας τύπος διατροφής που αποκλείει τη χρήση κρέατος, ψαριών και πουλερικών, αλλά επιτρέπει τη χρήση γαλακτοκομικών και ορισμένων άλλων ζωικών προϊόντων. Η έρευνα επιβεβαιώνει ότι αυτή η δίαιτα είναι πραγματικά πιο υγιεινή για μερικούς ανθρώπους. Αυτό το άρθρο θα σας βοηθήσει να μάθετε λίγο περισσότερα για τη χορτοφαγία και πώς να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες και να στραφείτε σε λακτο-ωο χορτοφαγική διατροφή.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Μάθετε για τη χορτοφαγία Lacto-Ovo

1. 1 Η ουσία της λακτο-ωο-χορτοφαγικής διατροφής. Η χορτοφαγία Lacto-ovo αποκλείει όλα τα είδη κόκκινου κρέατος, πουλερικών και ψαριών, αλλά επιτρέπει την κατανάλωση αυγών και γαλακτοκομικών προϊόντων, καθώς και τυχόν τρόφιμα που τα περιέχουν. Η χορτοφαγία Lacto-Ovo διαφέρει από άλλους τύπους χορτοφαγίας, για παράδειγμα, η αμμώδης χορτοφαγία (η οποία επιτρέπει τα ψάρια) ή η λακτο-χορτοφαγία (η οποία επιτρέπει τα γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά όχι τα ψάρια), καθώς και η βιγκανία (που αποκλείει όλα τα προϊόντα ζωικής προέλευσης και οποιαδήποτε πιάτα φτιαγμένα από αυτά).
2. 2 Οφέλη από τη λακτο-ωο χορτοφαγία Η χορτοφαγία Lacto-ovo έχει συνδεθεί με χαμηλότερα ποσοστά παχυσαρκίας και καρδιαγγειακών παθήσεων. Οι χορτοφάγοι γαλακτο-ωο είναι λιγότερο πιθανό να υποφέρουν από υπέρταση, υψηλή χοληστερόλη, διαβήτη τύπου 2 και ορισμένους τύπους καρκίνου.
3. 3 Οι πολυπλοκότητες της λακτο-ωο χορτοφαγίας. Η μετάβαση σε λακτο-ωο χορτοφαγική διατροφή μπορεί να σημαίνει μεγάλες αλλαγές στις επιλογές τροφίμων και γευμάτων, καθώς και αλλαγές στην υγεία. Όπως συμβαίνει με οποιαδήποτε άλλη σημαντική αλλαγή στον τρόπο ζωής, συνιστάται να συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας πριν στραφείτε σε λακτο-ωο χορτοφαγική διατροφή. Αυτό θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε το πιο υγιεινό πρόγραμμα γεύματος, διασφαλίζοντας ότι λαμβάνετε αρκετά θρεπτικά συστατικά.
4. 4 Καθορίστε τα όρια. Τα ζωικά προϊόντα περιλαμβάνουν όλους τους τύπους κρέατος, ψάρια, αυγά και μέλι. Επιπλέον, τρόφιμα όπως η ζελατίνη και το λαρδί (βρώσιμο λίπος) προέρχονται επίσης από ζώα και συχνά βρίσκονται σε άλλα τρόφιμα που δεν είναι ρητά ζωικά προϊόντα. Μπορείτε να καθορίσετε ανεξάρτητα ποια τρόφιμα θέλετε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας και ποια θέλετε να αποκλείσετε.
   • Μπορείτε να εξαλείψετε όλα τα ζωικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένης της ζελατίνης, του μελιού κ.λπ., όπως κάνουν οι vegans.
   • Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ζελατίνη, μέλι, αλλά να αποκλείσετε ζωικά προϊόντα όπως το κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια.
   • Θυμηθείτε ότι μερικές φορές συστατικά ζωικής προέλευσης (όπως η ζελατίνη) μπορούν να βρεθούν σε τρόφιμα που φαίνονται χορτοφαγικά με την πρώτη ματιά. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πρέπει να διαβάσετε προσεκτικά τη σύνθεση όλων των προϊόντων που αγοράζετε ή να ρωτήσετε τους σερβιτόρους εάν το πιάτο περιέχει συστατικά που έχετε αποκλείσει από τη διατροφή σας.

Μέθοδος 2 από 3: Ισορροπήστε τη διατροφή σας

1. 1 Τρώτε αρκετά μεγάλες μερίδες. Ακόμα και ως χορτοφάγος lacto-ovo, μπορείτε να πάρετε αρκετά θρεπτικά συστατικά εξισορροπώντας τη διατροφή σας και παρακολουθώντας τη διατροφή σας.
   • Ο καλύτερος τρόπος για να ισορροπήσετε τη διατροφή σας είναι να τρώτε μια ποικιλία από φρούτα και λαχανικά, δημητριακά και όσπρια, τυριά, γιαούρτια και άλλα τρόφιμα. Αυτό διασφαλίζει ότι λαμβάνετε το πλήρες συμπλήρωμα των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών και ότι αποφεύγετε τυχόν ανεπάρκειες βιταμινών ή μετάλλων.
   • Το ακριβές μέγεθος μερίδας εξαρτάται από τις προσωπικές σας ανάγκες σε θερμίδες (δηλαδή το φύλο, την ηλικία, το επίπεδο δραστηριότητας κ.λπ.). Ελέγξτε με το γιατρό σας εάν έχετε αμφιβολίες ή απορίες.
2. 2 Τρώτε αρκετή πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη λειτουργία του σώματος. Ως λακτο-ωο χορτοφάγος, μπορείτε να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη μέσω οσπρίων, ξηρών καρπών και προϊόντων σόγιας, καθώς και γαλακτοκομικών προϊόντων και αυγών. Μια καλή επιλογή (με 1200 θερμίδες την ημέρα) μπορεί να είναι μια ομελέτα τεσσάρων πρωτεϊνών, δύο τηγανίτες 10 εκατοστών (μαγειρεμένες χωρίς κρόκους) ή 1/2 φλιτζάνι φασόλια.
3. 3 Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη D. Οι χορτοφάγοι Lacto-ovo μπορούν να πάρουν αρκετό ασβέστιο, το οποίο απαιτείται για τα οστά και τα δόντια, όχι μόνο από τα γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά και από το γάλα σόγιας, ορισμένους κόκκους, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και άλλα τρόφιμα. Τα ενισχυμένα γαλακτοκομικά προϊόντα και οι κρόκοι αυγών μπορούν να είναι μια εξαιρετική πηγή της απαραίτητης βιταμίνης D. Το σώμα μπορεί να είναι ½ φλιτζάνι γάλα χαμηλών λιπαρών, 30 γραμμάρια τυρί χαμηλών λιπαρών ή 1 φλιτζάνι φρέσκο πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
4. 4 Τρώτε αρκετό σίδηρο. Και ενώ οι χορτοφάγοι λακτο-οβο δεν τρώνε κρέας, έχουν μια πλούσια επιλογή εναλλακτικών πηγών σιδήρου, συμπεριλαμβανομένων εμπλουτισμένων δημητριακών, σπανάκι, όσπρια, ψωμί ολικής αλέσεως και άλλα τρόφιμα. Οι καλές πηγές σιδήρου (με βάση 1200 θερμίδες ημερησίως) περιλαμβάνουν ½ φλιτζάνι φασόλια, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, 1 φλιτζάνι φρέσκο ​​σπανάκι ή 3/4 φλιτζάνι εμπλουτισμένα δημητριακά.
5. 5 Μην ξεχνάτε τον ψευδάργυρο. Οι χορτοφάγοι Lacto-ovo μπορούν να πάρουν τον ψευδάργυρό τους από εμπλουτισμένους κόκκους, πολλά όσπρια, σπόρους κολοκύθας, ρεβίθια, φύτρο σιταριού, γαλακτοκομικά και άλλα τρόφιμα. Καλές πηγές ψευδαργύρου (με βάση 1200 θερμίδες ημερησίως) είναι ½ φλιτζάνι φασόλια, ½ φλιτζάνι γάλα χαμηλών λιπαρών ή 3/4 φλιτζάνι εμπλουτισμένα δημητριακά.
6. 6 Βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε αρκετή βιταμίνη Β-12. Η βιταμίνη Β-12 μπορεί να ληφθεί από τον οργανισμό από ζωικά προϊόντα ή συμπληρώματα διατροφής. Ως λακτο-ωο χορτοφάγος, μπορείτε να πάρετε αυτή τη βιταμίνη από γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά και ειδικές τροφές εμπλουτισμένες με βιταμίνες. Καλές πηγές βιταμίνης Β-12 (με βάση 1200 θερμίδες ημερησίως) μπορεί να είναι 1/2 φλιτζάνι γάλα χαμηλών λιπαρών, ένα αυγό μεσαίου μεγέθους ή 3/4 φλιτζανιού εμπλουτισμένα δημητριακά.
7. 7 Προσδιορίστε εάν λαμβάνετε αρκετό ιώδιο. Το ιώδιο είναι απαραίτητο για τη λειτουργία πολλών οργάνων. Μπορεί να ληφθεί από ιωδιούχο αλάτι καθώς και πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα που παρασκευάζονται με ιωδιούχο αλάτι. Εάν καταναλώνετε πολλά ωμά τρόφιμα, τότε το πιθανότερο είναι ότι δεν λαμβάνετε αρκετό ιώδιο. Αγοράστε ιωδιούχο αλάτι αν είναι δυνατόν, αλλά μην καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες από αυτό, καθώς η περίσσεια νατρίου είναι επιβλαβής για τον οργανισμό.
8. 8 Τρώτε τροφές πλούσιες σε ω-3 λιπαρά οξέα. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι σημαντικά για την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου. Ως λακτο-οβο χορτοφάγος, μπορείτε να τα πάρετε από ξηρούς καρπούς και σπόρους, σόγια και μερικά εμπλουτισμένα δημητριακά. Για παράδειγμα, 30 γραμμάρια ξηρού ή ½ φλιτζανιού λιναρόσπορο θα είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3. Ορισμένοι τύποι αυγών μπορούν επίσης να είναι πλούσιοι σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (συνήθως φέρουν ετικέτα).

Μέθοδος 3 από 3: Διαφοροποιήστε τη διατροφή σας

1. 1 Προσπαθήστε να βγείτε από τη ζώνη άνεσής σας. Η μετάβαση σε λακτο-ωο χορτοφαγική διατροφή μπορεί να είναι μια σημαντική αλλαγή στον τρόπο ζωής και οι διαιτητικοί περιορισμοί μπορούν να δυσκολέψουν τη συνήθεια. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε αυτές τις αλλαγές για να ανακαλύψετε νέες και συναρπαστικές δυνατότητες. Η δοκιμή νέων τροφίμων και συνταγών θα προσθέσει ποικιλία και θα σας βοηθήσει να πάρετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε.
2. 2 Δοκιμάστε μια ποικιλία από κουζίνες. Υπάρχουν πολλά ενδιαφέροντα λακτο-ωο-χορτοφαγικά πιάτα σε πολλές κουζίνες σε όλο τον κόσμο.Η μετάβαση σε διαφορετικά εστιατόρια μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δοκιμάσετε νέα πράγματα και να πάρετε ενδιαφέρουσες ιδέες.
   • Στην ασιατική κουζίνα (συμπεριλαμβανομένης της κινεζικής, της ιαπωνικής, της ταϊλανδέζικης και της βιετναμέζικης), υπάρχουν πολλά πιάτα χωρίς κρέας βασισμένα σε λαχανικά και / ή τόφου. Μερικά από αυτά τα πιάτα παρασκευάζονται με σάλτσες ψαριών. Εάν παραγγείλετε ένα τέτοιο πιάτο σε ένα εστιατόριο, επικοινωνήστε με τον σερβιτόρο εκ των προτέρων εάν αυτό το πιάτο είναι κατάλληλο για λακτο-οβο χορτοφάγους.
   • Η κουζίνα της Νότιας Ασίας (ινδική, πακιστανική, νεπαλική και ούτω καθεξής) έχει πολλά πιάτα που παρασκευάζονται με όσπρια και φακές, ρύζι, λαχανικά με καρύκευμα, γιαούρτια και άλλα τρόφιμα που τρώγονται από χορτοφάγους λακτο-οβο.
   • Είναι αρκετά εύκολο να βρείτε λακτο-οβο χορτοφαγικές επιλογές στη μεσογειακή κουζίνα (ιταλική, ελληνική, Μέση Ανατολή). Μπορείτε να παραγγείλετε πιάτα που περιλαμβάνουν φαλάφελ, κουσκούς, μελιτζάνα, ταμπουλέ, τυρί φέτα και άλλα χορτοφαγικά προϊόντα. Στη μεσογειακή κουζίνα, υπάρχουν πολλές σάλτσες χωρίς κρέας, όπως ζυμαρικά primavera, μαρινάρα ή πέστο.
   • Για λακτο-οβο χορτοφάγους στη μεξικάνικη κουζίνα, είναι κατάλληλα διάφορα μπουρίτα με φασόλια, λαχανικά fajitas και nachos, enchiladas με τυρί ή φασόλια, quesadillas, tamales, πιάτα με ρύζι, huevos rancheros, guacamole και salsa, τηγανητά φασόλια κ.ο.κ. Εάν παραγγείλετε ένα μεξικάνικο πιάτο σε ένα εστιατόριο, ελέγξτε αν περιέχει λαρδί ή άλλα ζωικά προϊόντα.
3. 3 Δοκιμάστε μια ποικιλία υποκατάστατων κρέατος. Εάν η συνταγή σας παραδοσιακά απαιτεί κρέας, τότε υπάρχουν τρόποι να το αντικαταστήσετε για να μην σπάσετε τη λακτο-ωο χορτοφαγική διατροφή σας. Τα υποκατάστατα κρέατος μπορεί να είναι:
   • Τέμπε. Είναι φτιαγμένο από ζύμωση σόγιας. Το Tempeh μπορεί να τεμαχιστεί και να υποστεί επεξεργασία με τον ίδιο τρόπο όπως το κρέας, όπως τηγανητό ή ψημένο.
   • Σεϊτάν. Είναι φτιαγμένο από γλουτένη σίτου. Το Seitan έχει ήπια γεύση και υφή παρόμοια με το κρέας. Μπορεί να κοπεί σε λωρίδες, κύβους ή αλλιώς και να χρησιμοποιηθεί σε όλες τις συνταγές αντί για κρέας.
   • Tofu. Τυλίγεται από γάλα σόγιας και πιέζεται σε μικρούς κύβους. Το μαλακό tofu μπορεί να έχει μια ποικιλία υφών, από κρεμώδες έως εύθρυπτο, ενώ το σκληρό tofu μπορεί να κοπεί σε λωρίδες ή κομμάτια και στη συνέχεια να τηγανιστεί, να μαριναριστεί, να ψηθεί κ.ο.κ.
   • TOB (Πρωτεΐνη λαχανικών με υφή). Είναι επίσης φτιαγμένο από σόγια και έρχεται σε διάφορες μορφές: νιφάδες, μπριζόλες και ούτω καθεξής. Το TOB μπορεί να προστεθεί σε μια ποικιλία τροφίμων για να αυξήσει την περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί αντί για κιμά για σάλτσα μπολονέζ, κοτολέτες και άλλα πιάτα.
   • Φασόλια. Τα φασόλια είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως υποκατάστατο του κρέατος. Για παράδειγμα, το λαχανικό τσίλι έχει φασόλια αντί για μοσχάρι.
   • Υπάρχουν χορτοφαγικές ή vegan εναλλακτικές για σχεδόν όλα τα ζωικά προϊόντα. Σήμερα, πολλά σούπερ μάρκετ και παντοπωλεία προσφέρουν σόγια «χοτ ντογκ», «χάμπουργκερ», «γαλοπούλα», τόφου ή «μπέικον», tempeh ή seitan.
   • Παρόλο που το τυρί επιτρέπεται στις χορτοφαγικές δίαιτες λακτο-οβο, μπορείτε πάντα να χρησιμοποιήσετε χορτοφαγικό τυρί σόγιας αντί για κανονικό τυρί.
4. 4 Χρησιμοποιήστε βιβλία μαγειρικής και ιστότοπους συνταγών για να βρείτε ενδιαφέρουσες ιδέες. Η εύρεση λακτο-ωο χορτοφαγικών συνταγών είναι εύκολη. Ιστότοποι και βιβλία θα σας δώσουν πολλές ενδιαφέρουσες ιδέες και επιπλέον, θα σας επιτρέψουν να εισαγάγετε νέα τρόφιμα στη διατροφή σας.
   • Οι ιστότοποι για χορτοφαγικές συνταγές μπορούν να βρεθούν εύκολα μέσω των μηχανών αναζήτησης και είναι διαθέσιμοι σε διάφορες γλώσσες.