Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέρος 1 από 1: Διατήρηση μυϊκής μάζας μέσω άσκησης
• Συμβουλές

Ενώ προσπαθείτε να χάσετε βάρος και να αποβάλλετε το περιττό λίπος, είναι φυσιολογικό να χάσετε κάποια μυϊκή μάζα κατά τη διαδικασία. Ωστόσο, η απώλεια μεγάλης μυϊκής μάζας μπορεί να είναι ανεπιθύμητη. Για να αποφευχθεί αυτό, υπάρχουν ειδικές δίαιτες, διατροφή και άσκηση που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να κάψετε λίπος χωρίς να χάσετε μυϊκή μάζα. Προγραμματίζοντας προσεκτικά τη διατροφή σας (ποια τρόφιμα πρέπει να καταναλώνετε και πόσο), θα μπορείτε να χάσετε βάρος με ασφαλή και υγιή τρόπο.

Βήματα

1. 1 Προσπαθήστε να χάσετε 0,5-1 κιλά την εβδομάδα. Η ασφαλής απώλεια βάρους σε μία εβδομάδα είναι 0,5-1 κιλά. Εάν χάσετε βάρος πιο γρήγορα, κινδυνεύετε να χάσετε μυϊκή μάζα.
   • Γενικά συνιστάται η κατανάλωση τουλάχιστον 1200 θερμίδων την ημέρα. Εάν καταναλώνετε λιγότερη από την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο φυσικής σας δραστηριότητας, κινδυνεύετε να χάσετε μυϊκή μάζα. Αυτό οφείλεται στην έλλειψη θρεπτικών συστατικών για να λειτουργήσει σωστά το σώμα σας.
   • Για να χάσετε 0,5-1 κιλά βάρους την εβδομάδα, πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων κατά 500 μονάδες την ημέρα. Μην μειώνετε την πρόσληψη θερμίδων πέρα ​​από αυτήν την τιμή.
2. 2 Καταναλώστε πρωτεΐνη. Μειώνοντας τον αριθμό των θερμίδων, μειώνετε και την ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνετε. Η ανεπαρκής κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί επίσης να οδηγήσει σε απώλεια μυών.
   • Η ελάχιστη ποσότητα πρωτεΐνης για τις γυναίκες είναι 46 γραμμάρια την ημέρα και 56 γραμμάρια για τους άνδρες. Αυτή η ποσότητα μπορεί να επιτευχθεί εύκολα με την κατανάλωση πρωτεΐνης με κάθε γεύμα. Μην καταναλώνετε λιγότερη από την αναγραφόμενη ποσότητα.
   • Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη περιλαμβάνουν άπαχο κόκκινο κρέας, πουλερικά, θαλασσινά, φασόλια, φακές, τόφου, καρύδια και βούτυρα καρυδιών, αυγά και γάλα χαμηλών λιπαρών.
   • Μια μερίδα πρωτεΐνης είναι περίπου 100 γραμμάρια κρέατος, το οποίο είναι το μέγεθος της παλάμης σας ή ένα κατάστρωμα χαρτιών.
3. 3 Στηριχτείτε σε φρούτα και λαχανικά. Και οι δύο αυτές ομάδες τροφίμων είναι χαμηλές σε θερμίδες και υψηλές σε θρεπτικά συστατικά. Θα προσθέσουν χύμα στη διατροφή σας. Αυτό θα βοηθήσει να γίνουν τα τρόφιμα χαμηλών θερμίδων πιο ικανοποιητικά.
   • Συνιστάται η κατανάλωση 2-3 μερίδων φρούτων και 4-6 μερίδων λαχανικών την ημέρα. Για να ικανοποιήσετε αυτές τις απαιτήσεις, θα πρέπει να καταναλώνετε φρούτα ή λαχανικά με κάθε γεύμα.
   • Ένα μικρό φρούτο (100 γραμμάρια) ισούται με μία μερίδα φρούτων και 200-400 γραμμάρια πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι ίση με μία μερίδα λαχανικών.
4. 4 Καταναλώστε 2-3 μερίδες υδατανθράκων την ημέρα. Μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να κάψετε λίπος πολύ πιο γρήγορα από μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων ή χαμηλών λιπαρών.
   • Μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες περιορίζει την ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων. Ανάλογα με το είδος της διατροφής, αυτός ο αριθμός μπορεί να φτάσει έως και 60-200 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα. Όσο λιγότεροι υδατάνθρακες επιλέγετε να καταναλώνετε, τόσο πιο περιορισμένες θα είναι οι διατροφικές σας επιλογές.
   • Οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε πολλές ομάδες τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων των σιτηρών, των φρούτων, των αμυλούχων λαχανικών, των γαλακτοκομικών προϊόντων και των οσπρίων. Για να συνεχίσετε να χάνετε βάρος, καταναλώστε μόνο 1-3 μερίδες από αυτά τα τρόφιμα. Αναζητήστε στη συσκευασία τη θρεπτική αξία ενός προϊόντος για να μάθετε πόσους υδατάνθρακες περιέχει το γεύμα σας.
   • Μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες με έμφαση στην πρωτεΐνη δείχνει τα καλύτερα αποτελέσματα όσον αφορά την απώλεια βάρους και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
   • Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες. Ενώ είναι αβλαβές για έναν υγιή ενήλικα, μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες δεν είναι για όλους.
5. 5 Πρωτεϊνικά σέικ. Τα πρωτεϊνικά σέικ είναι χαμηλά σε θερμίδες, συμπληρώματα υψηλής πρωτεΐνης. Η λήψη επιπλέον 15-30 γραμμαρίων πρωτεΐνης από αυτά τα σέικ θα σας βοηθήσει να πάρετε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης, να επιταχύνετε την απώλεια βάρους και να αποτρέψετε την απώλεια μυών.
   • Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μια υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη για το σώμα σας. Περιέχει όλα τα σημαντικά αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας και δεν μπορεί να τα φτιάξει μόνο του. Εάν αποφασίσετε να αγοράσετε πρωτεΐνη, προτιμήστε την πρωτεΐνη ορού γάλακτος.
   • Εάν είστε αλλεργικοί στον ορό γάλακτος ή απλά δεν σας αρέσει, σκεφτείτε άλλες πηγές πρωτεΐνης. Αυγό και πρωτεΐνη σόγιας είναι και οι δύο αποδεκτές εναλλακτικές λύσεις για την πρωτεΐνη ορού γάλακτος.
   • Οι πρωτεΐνες έχουν αποδειχθεί ότι είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές στη διατήρηση ή ακόμη και στην αύξηση της μυϊκής μάζας όταν λαμβάνονται μετά την άσκηση.
   • Εάν αποφασίσετε να αγοράσετε πρωτεΐνη για να επιταχύνετε την απώλεια βάρους, επιλέξτε ένα συμπλήρωμα χαμηλών θερμίδων. Επίσης, μην αναμιγνύετε μεγάλες ποσότητες συστατικών ή συστατικών υψηλής θερμιδικής αξίας που αυξάνουν το συνολικό επίπεδο θερμίδων του συμπληρώματος πρωτεΐνης. Η αύξηση των επιπέδων θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.
   • Η πρωτεΐνη μπορεί να αγοραστεί σε διάφορα καταστήματα: παντοπωλεία με μεγάλη ποικιλία προϊόντων, ορισμένα φαρμακεία, καταστήματα υγιεινής διατροφής, αθλητικά καταστήματα ή διαδικτυακά.

Μέρος 1 από 1: Διατήρηση μυϊκής μάζας μέσω άσκησης

1. 1 Κάνε καρδιο άσκηση 3-5 φορές την εβδομάδα. Η άσκηση παίζει βασικό ρόλο στην καύση του περιττού λίπους. Η αερόβια και καρδιαγγειακή άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες και να χάσετε βάρος.
   • Η διατήρηση της μυϊκής μάζας και η καύση θερμίδων μπορούν να επιτευχθούν μέσω τακτικής καρδιαγγειακής άσκησης.
   • Κάντε τουλάχιστον 150 λεπτά καρδιο ανά εβδομάδα. Στην ιδανική περίπτωση, η άσκηση πρέπει να γίνεται με μέτρια ένταση. Αυτή είναι οποιαδήποτε δραστηριότητα που επιταχύνει τον καρδιακό ρυθμό και την αναπνοή σας σε σημείο που μπορείτε ακόμα να πείτε μια σύντομη πρόταση χωρίς να σταματήσετε την αναπνοή σας.
   • Διάφοροι τύποι αερόβιας άσκησης περιλαμβάνουν περπάτημα / τρέξιμο, ποδηλασία, τρέξιμο σε διάδρομο, κολύμπι και χορό.
   • Η διαλειμματική προπόνηση είναι ένας συνδυασμός προπόνησης δύναμης και προπόνησης καρδιο, κατά την οποία οι ασκήσεις υψηλής έντασης και μέτριας έντασης εναλλάσσονται με σύντομες ξεκούραση. Αυτός ο τύπος εκπαίδευσης πραγματοποιείται σε σύντομο χρονικό διάστημα. Η έρευνα δείχνει ότι αυτός ο τύπος προπόνησης μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε λίπος.
2. 2 Κάντε προπόνηση δύναμης 2-3 φορές την εβδομάδα. Η προπόνηση δύναμης είναι απαραίτητη για την καύση λίπους και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Η τακτική προπόνηση δύναμης θα αποτρέψει την απώλεια μυών και θα αυξήσει τη μυϊκή μάζα.
   • Η προπόνηση δύναμης πρέπει να γίνεται για 20-30 λεπτά ανά συνεδρία. Προσπαθήστε να εμπλέξετε όλες τις κύριες ομάδες μυών κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Φροντίστε να εκπαιδεύσετε τους βασικούς μυς σας (πλάτη, κοιλιακούς και γλουτούς), το στήθος, τα χέρια και τα πόδια.
   • Η προπόνηση δύναμης περιλαμβάνει άρση βαρών, ισομετρικές ασκήσεις και γιόγκα και πιλάτες.
   • Εάν ξεκινάτε με προπόνηση δύναμης, ξεκινήστε με χαμηλά βάρη και χαμηλές επαναλήψεις. Μην ξεκινάτε με υπερβολικά μεγάλα βάρη και μην ασκείστε για πολύ καιρό - αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
   • Οι ασκήσεις για την ίδια ομάδα μυών πρέπει να γίνονται μία φορά κάθε λίγες ημέρες. Μην εκπαιδεύετε την ίδια ομάδα μυών περισσότερο από 1 έως 2 φορές την εβδομάδα. Χρειάζονται ξεκούραση για να αναρρώσουν πλήρως.
3. 3 Μην ξεχάσετε να ξεκουραστείτε. Κάνοντας ένα διάλειμμα μιας έως δύο ημερών στη μέση της εβδομάδας, θα βοηθήσετε το σώμα σας να ανακάμψει και να προωθήσει την ανάπτυξη των μυών. Το να κάνετε ένα διάλειμμα μεταξύ προπόνησης καρδιο και δύναμης είναι πολύ σημαντικό.
   • Θα πρέπει να ξεκουράζεστε 24-48 ώρες μεταξύ των προπονήσεων ενδυνάμωσης.
   • Μείνετε δραστήριοι ακόμη και σε μια μέρα «Σαββατοκύριακου». Η ξεκούραση δεν πρέπει να συνίσταται στο να κάθεστε ή να ξαπλώνετε στον καναπέ. Κάντε ασκήσεις αποκατάστασης ή έντασης φωτός. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να κάνετε μια βόλτα, να κάνετε ποδήλατο ή να κάνετε γιόγκα αποκατάστασης.
4. 4 Επικεντρωθείτε στην αποκατάσταση της ενέργειας και της δύναμης. Κατά τη δίαιτα και την άσκηση για τη διατήρηση ή την ανάπτυξη μυών, είναι πολύ σημαντικό να δοθεί προσοχή στην αναπλήρωση θρεπτικών συστατικών αμέσως πριν και αμέσως μετά την άσκηση.
   • Θα ήταν καλή ιδέα να καταναλώνετε πολλά υγρά και λίγη τροφή με υδατάνθρακες πριν από την άσκηση. Για να αποφύγετε τη δυσπεψία κατά την άσκηση, φάτε 30 λεπτά πριν από την προπόνηση.
   • Πριν ασκηθείτε, μπορείτε να τσιμπήσετε ένα μικρό μπολ με πλιγούρι βρώμης, ένα μικρό φρούτο, γιαούρτι ή μια μερίδα κράκερ ολικής αλέσεως.
   • Θυμηθείτε να πίνετε κάποια υγρά αμέσως μετά την προπόνηση σας. Μεταξύ άλλων, θα πρέπει να τρώτε μια μικρή μερίδα τροφών με πρωτεΐνη και υδατάνθρακες. Συγκεκριμένα, είναι αυτός ο συνδυασμός που προάγει την αποκατάσταση των μυών. Προσπαθήστε να φάτε μέσα σε 60 λεπτά από την προπόνηση σας.
   • Μετά την προπόνηση, μπορείτε να πάρετε ένα κέικ χούμους ή ολικής αλέσεως, ένα μικρό μήλο, φυστικοβούτυρο, γάλα σοκολάτας, μείγμα αποξηραμένων φρούτων και ξηρών καρπών ή ένα smoothie πρωτεΐνης.

Συμβουλές

• Πριν αλλάξετε τη διατροφή σας, θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Θα είναι σε θέση να σας πει τι είναι κατάλληλο για εσάς και τι όχι.
• Φροντίστε να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο σχήμα άσκησης.
• Εάν θέλετε να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα, τότε πρέπει να χάσετε βάρος αργά και σταδιακά.