Πώς να εκπαιδεύσετε τους μυς της γάμπας σας χωρίς εξοπλισμό

Βίντεο: ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ Για Αρχάριους - 9 Ασκήσεις για Άνω/Κάτω/Πλάγιους | ABS & Obliques Workout For Beginners

Περιεχόμενο

Βήματα
Συμβουλές
Προειδοποιήσεις

Ακόμα και ο Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ αντιμετώπισε προβλήματα με την προπόνηση και την οικοδόμηση των μυών της γάμπας, που αποτελούν πονοκέφαλο για πολλούς bodybuilders, ειδικά χωρίς τη χρήση σύγχρονων μηχανών. Σε αυτό το άρθρο, θα βρείτε πώς να εκπαιδεύσετε τους μυς της γάμπας σας στο σπίτι χωρίς να χρησιμοποιείτε ακριβό εξοπλισμό. Εάν κάνετε τις παρακάτω ασκήσεις προσεκτικά, σύντομα θα απολαύσετε τους βραχώδεις και ισχυρούς μυς του δικέφαλου στο πίσω μέρος του κάτω ποδιού.

Βήματα

1 Τρώτε μια υγιεινή διατροφή. Είναι πολύ σημαντικό να πίνετε άφθονο νερό με κάθε είδους σωματική δραστηριότητα. Τα λαχανικά και τα φρούτα παρέχουν στο σώμα σας τις απαραίτητες βιταμίνες για μια επιτυχημένη προπόνηση. Τρόφιμα όπως φασόλια, φακές, κινόα, αυγά, λευκό κρέας, λευκά ψάρια, ξηροί καρποί και τυρί είναι γεμάτα με πρωτεΐνες που μπορούν να βοηθήσουν στην ανάπτυξη των μυών. Θυμηθείτε ότι ένα όμορφο και υγιές σώμα ξεκινά από την κουζίνα και όχι από το γυμναστήριο.
2 Κουνήσου! Πηγαίνετε βόλτα ή τρέξτε. Πηγαίνετε στο πλησιέστερο πάρκο και αν έξω βρέχει, κάντε μια βόλτα στο σπίτι.Σε γενικές γραμμές, κάντε ό, τι ασκεί τα πόδια σας. Εάν ζείτε σε πολυώροφο κτίριο, τότε ξεχάστε την ύπαρξη ασανσέρ και ανεβείτε τις σκάλες. Προσπαθήστε να προσθέτετε όλο και περισσότερο φορτίο κάθε μέρα στις προπονήσεις σας. Εάν δεν προσθέσετε φορτία, τότε δεν θα μπορείτε να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα.
3 Καβάλησε το ποδήλατό σου! Ναι, το ποδήλατο είναι ένας εξοπλισμός, αλλά για να είμαι ειλικρινής, οι περισσότερες οικογένειες έχουν αυτή την πολυτέλεια ταξιδιού. Το ποδήλατο θα ασκήσει μεγάλη πίεση στους μυς της γάμπας σας, καθώς μπορείτε να αλλάξετε ταχύτητες, να ανηφορίσετε ή να οδηγήσετε σε λιγότερο άνετες επιφάνειες, όπως γρασίδι ή χαλαρό έδαφος.
4 Εκτελέστε ανασηκώσεις μοσχαριών. Μια ιδιαίτερα αποτελεσματική άσκηση μοσχαριού είναι το σήκωμα των δακτύλων των ποδιών.
- Σταθείτε ίσια, με τα πόδια στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στις ραφές.
- Στη συνέχεια, δημιουργήστε ένα φορτίο στους μυς της γάμπας σηκώνοντας τις φτέρνες από το πάτωμα και μεταφέροντας το βάρος του σώματος στα δάχτυλα των ποδιών.
- Πάγωσε στα δάχτυλα των ποδιών σου για μερικά δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε 20 ή περισσότερους ανασηκώσεις γάμπας μέχρι να αισθανθείτε κόπωση και πόνο στους μυς της γάμπας σας, πράγμα που σημαίνει ενδυνάμωση και εμφάνιση νέων, μεγαλύτερων μυών.
- Προσπαθήστε να κάνετε περισσότερα σετ και επαναλήψεις κάθε μέρα και κάθε φορά. Σε αυτή την άσκηση, χρησιμοποιείτε το σωματικό σας βάρος για να αντλήσετε μυς.
- Μόλις κυριαρχήσετε καλά σε αυτήν την άσκηση, κάνοντας εύκολα πολλές επαναλήψεις και προσεγγίσεις, τότε αρχίστε να κάνετε το ίδιο με το ένα πόδι.
- Σταθείτε κοντά σε έναν τοίχο και τοποθετήστε τα δάχτυλά σας στον τοίχο για να διατηρήσετε την ισορροπία.
- Σηκώστε το ένα πόδι προς τα πάνω, μεταφέροντας εντελώς το σωματικό σας βάρος στο πόδι στήριξης. Ξεκινήστε να κάνετε τις αυξήσεις του μόσχου ενώ στέκεστε στο ένα πόδι. Προσπαθήστε να εκπαιδεύσετε και τα δύο πόδια εξίσου έτσι ώστε οι μύες και των δύο μοσχαριών να είναι ανάλογοι. Συνεχίστε την άσκηση και κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις και σετ.
5 Άλμα στα δάχτυλα των ποδιών. Αφού προθερμάνετε τους μυς της γάμπας σας τρέχοντας και ποδηλατώντας, κάνοντας μερικά σετ ανυψώσεων των ποδιών, αρχίστε να πηδάτε στα δάχτυλα των ποδιών σας, σπρώχνοντας από το έδαφος με τα δάχτυλα των ποδιών σας, με στόχο να πηδήξετε όσο το δυνατόν ψηλότερα. Στη συνέχεια, ξεκινήστε να πηδάτε στο κράσπεδο ή σε οποιοδήποτε άλλο άνετο υψόμετρο. Timeρα που τα άλματά σας ξεκινούν από ένα λεπτό και αυξάνουν τον αριθμό των λεπτών στο μέλλον.
6 Φροντίστε τους κουρασμένους μύες. Κάντε μασάζ στις γάμπες σας, εφαρμόστε ζεστές και κρύες κομπρέσες και κάντε ζεστά μπάνια. Προσπαθήστε να αποφύγετε τραυματισμούς ασκώντας όχι κάθε μέρα, αλλά 3 ή 5 φορές την εβδομάδα.

Συμβουλές

Εάν δεν αισθάνεστε αίσθημα καψίματος στις γάμπες σας μετά την άσκηση, τότε σημαίνει ότι είτε κάνατε την άσκηση εσφαλμένα είτε προσεγγίσατε το θέμα με ανεπαρκή επιμέλεια.
Κάνε υπομονή. Θα αυξήσετε τη μάζα των μυών της γάμπας σας, αλλά θα χρειαστεί χρόνος, οπότε μην τα παρατάτε και συνεχίστε να εργάζεστε.
Αλλάξτε τις ασκήσεις σας, οι οποίες θα δημιουργήσουν πιο απροσδόκητο σοκ στους μυς σας και θα τους επιτρέψουν να αναπτυχθούν γρηγορότερα.
Η άσκηση των μυών των γλουτών, των μηρών και των κοιλιακών θα βοηθήσει στην ενίσχυση και την αύξηση του όγκου των μοσχαριών των ποδιών. Μην διστάσετε να κάνετε καταλήψεις, χτυπήματα, ανυψώσεις ποδιών και τα παρόμοια.
Βάλε νέους στόχους και στόχους!