Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 3: Προσαρμόστε τα πρότυπα του ύπνου σας
• Μέθοδος 2 από 3: Δημιουργήστε ένα περιβάλλον ύπνου
• Μέθοδος 3 από 3: Αλλάξτε τον τρόπο ζωής σας για καλύτερο ύπνο

Η ποιότητα του ύπνου είναι εξίσου σημαντική με την ποσότητα. Ακόμα κι αν κοιμάστε τον απαιτούμενο αριθμό ωρών κάθε βράδυ, αλλά ξυπνάτε συχνά, πηγαίνετε για ύπνο σε διαφορετικές ώρες, ή αν ο ύπνος σας είναι αβαθής, είναι απίθανο να επωφεληθείτε από τον ύπνο. Το αλκοόλ, η καφεΐνη, το φως, ο θόρυβος και το άγχος μπορούν να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου σας. Αν θέλετε ποιοτική ξεκούραση, ορίστε ένα πρόγραμμα ύπνου που ταιριάζει με τους φυσικούς ρυθμούς του σώματός σας. Μειώστε το άγχος και τους περισπασμούς και κρατήστε τον εαυτό σας ήρεμο πριν κοιμηθείτε.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Προσαρμόστε τα πρότυπα του ύπνου σας

1. 1 Ορίστε μια ώρα για να πάτε για ύπνο και να ξυπνήσετε. Ο ύπνος σας θα είναι πιο ξεκούραστος αν πάτε για ύπνο και ξυπνήσετε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα. Το σχήμα βοηθά το σώμα να προετοιμαστεί για ύπνο. Η εργασία, τα παιδιά και άλλες ευθύνες μπορούν να επηρεάσουν τα πρότυπα του ύπνου σας.
   • Εκείνοι που τους αρέσει να κοιμούνται το πρωί, ειδικά οι κουκουβάγιες, μπορεί να μπουν στον πειρασμό να κοιμηθούν περισσότερο τα Σαββατοκύριακα. Προσπαθήστε επίσης να τηρήσετε τη ρουτίνα του Σαββατοκύριακου, ξυπνώντας και κοιμηθείτε ταυτόχρονα.
   • Εάν δεν έχετε καταφέρει να κοιμηθείτε επαρκώς για αρκετές νύχτες, προσπαθήστε να αυξήσετε τον ύπνο σας τις επόμενες νύχτες.
   • Εάν είστε άρρωστοι, μπορείτε να κοιμηθείτε περισσότερο. Όταν αναρρώσετε, προσπαθήστε να επιστρέψετε στις συνήθεις συνήθειες του ύπνου σας το συντομότερο δυνατό.
2. 2 Καθορίστε το φυσικό σας πρόγραμμα ύπνου. Εάν ο χρόνος και η ευκαιρία σας επιτρέπουν να δημιουργήσετε το δικό σας πρόγραμμα ύπνου, προσαρμόστε το στους ρυθμούς του σώματός σας. Υπάρχουν δύο κύριες καταστάσεις του σώματος - ο ύπνος και η εγρήγορση. Προσέξτε πότε νιώθετε κουρασμένοι και πότε είστε πιο άγρυπνοι και ενεργοί.
   • Για να καθορίσετε τα φυσικά πρότυπα ύπνου, προσπαθήστε να ξυπνήσετε χωρίς συναγερμό για μερικές εβδομάδες. Γράψτε την ώρα που ξυπνάτε.
   • Ταυτόχρονα, παρακολουθείτε πότε αρχίζετε να νιώθετε υπνηλία και έτοιμοι για ύπνο. Γράψτε επίσης την ώρα που πηγαίνετε για ύπνο.
   • Μετά από λίγο, μπορεί να διαπιστώσετε ότι ξυπνάτε και πηγαίνετε για ύπνο ταυτόχρονα χωρίς συναγερμό.
   • Ενισχύστε τη συνήθεια να ξυπνάτε και να κοιμάστε ταυτόχρονα. Αφού καθορίσετε ένα φυσικό πρόγραμμα ύπνου και αφύπνισης, ακολουθήστε το πρόγραμμα για να ξυπνήσετε και να ετοιμαστείτε για ύπνο. Ακολουθήστε την καθιερωμένη ρουτίνα.
   • Εάν τα φυσικά σας πρότυπα ύπνου αποδειχθούν ακανόνιστα, δοκιμάστε να πάτε για ύπνο σε διαφορετικές ώρες και επιλέξτε αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα.
3. 3 Οι Καρκίνοι (άτομα που σηκώνονται νωρίς και κοιμούνται νωρίς) τείνουν να είναι ευκολότερο να ακολουθούν τα καθιερωμένα πρότυπα ύπνου. Αν τείνετε να είστε πιο ενεργητικοί το βράδυ, ίσως χρειαστεί να ορίσετε μια συγκεκριμένη ώρα ύπνου.
   • Βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε αρκετά ακολουθώντας το πρόγραμμα ύπνου σας. Εάν δεν κοιμάστε αρκετά, το σώμα σας δεν θα πάρει το υπόλοιπο που χρειάζεται.
4. 4 Κοιμήσου αρκετά. Εάν είστε ενήλικας, πρέπει να κοιμάστε 7-8 ώρες τη νύχτα. Οι έφηβοι χρειάζονται 8-10 ώρες ύπνου και τα παιδιά τουλάχιστον 10 ώρες. Η έλλειψη ύπνου αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης άγχους και διαφόρων ασθενειών.
   • Ωστόσο, ο υπερβολικός ύπνος θα μειώσει την ποιότητα του ύπνου σας και μπορεί να αισθανθείτε λήθαργος μετά.
5. 5 Βάλτε τα δυνατά σας για να μην ξυπνήσετε το βράδυ. Προσπαθήστε να αποφύγετε τις νυχτερινές αφυπνίσεις. Αυτό μπορεί να μην είναι τόσο εύκολο, ειδικά αν είστε κουκουβάγια, έχετε παιδιά ή κοιμάστε ελαφρώς. Ωστόσο, αν καταβάλλετε την απαραίτητη προσπάθεια και κάνετε ό, τι είναι απαραίτητο για να εξασφαλίσετε στον εαυτό σας μια άνετη ξεκούραση, θα κοιμάστε ήσυχα όλη τη νύχτα. Πείτε στον εαυτό σας και στους κοντινούς σας ανθρώπους ότι δεν θέλετε να ξυπνήσετε τη νύχτα και να κάνετε ό, τι καλύτερο μπορείτε για αυτό.
   • Εάν πηγαίνετε συνήθως το μπάνιο τη νύχτα, περιορίστε την πρόσληψη υγρών λίγες ώρες πριν κοιμηθείτε.
   • Καταργήστε όσο το δυνατόν περισσότερους περισπασμούς (θα το καλύψουμε με περισσότερες λεπτομέρειες στο Μέρος 2) για να δημιουργήσετε ένα περιβάλλον φιλικό προς τον ύπνο. Προσπαθήστε να μην ενοχληθείτε από φώτα, ήχους ή άλλα πράγματα που μπορεί να σας ξυπνήσουν.
   • Οι ηλικιωμένοι χρειάζονται 7-8 ώρες ύπνου, αλλά τείνουν να έχουν πολύ ελαφρύ ύπνο και ξυπνούν συχνά. Εάν είστε ηλικιωμένος, ξεκουραστείτε τη μέρα και αφήστε τον εαυτό σας να κοιμηθεί περισσότερο από 8 ώρες τη νύχτα.
   • Εάν έχετε μωρό ηλικίας κάτω του ενός έτους, η στέρηση ύπνου είναι μια κοινή κατάσταση για εσάς. Ωστόσο, μπορεί να γίνει ευκολότερο θέτοντας ορισμένους κανόνες. Συμφωνήστε με τον σύζυγό σας, τον σύντροφό σας ή άλλο μέλος της οικογένειας για να σηκωθείτε εκ περιτροπής και να μείνετε με το παιδί. Βάλτε το μωρό σας να κοιμηθεί στην κούνια του και πάρτε το στο κρεβάτι σας μόνο για νυχτερινές τροφές.
   • Προσπαθήστε να περιμένετε λίγο όταν ακούτε το μωρό να γουργουρίζει ή να κλαίει. Μην τον αγνοείτε, αλλά περιμένετε λίγα λεπτά - μπορεί να ηρεμήσει μόνος του.
6. 6 Κρατήστε μια τακτική ρουτίνα κάθε βράδυ πριν από τον ύπνο. Το πιο σημαντικό είναι ότι οι ενέργειές σας πρέπει να είναι συνεπείς. Βουρτσίστε τα δόντια σας, πλύνετε το πρόσωπό σας και κάντε άλλες δραστηριότητες με την ίδια σειρά κάθε βράδυ. Συμπεριλάβετε ηρεμιστικές θεραπείες στη ρουτίνα του ύπνου σας. Αυτό θα δώσει στο σώμα σας ένα σήμα ότι ήρθε η ώρα να χαλαρώσετε.
   • Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο ή ντους πριν από τον ύπνο.
   • Σβήστε τα φώτα για να τονώσετε την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου στο σώμα.
   • Είναι καλύτερα να ακούτε απαλή μουσική παρά να παρακολουθείτε τηλεόραση ή να περνάτε χρόνο μπροστά στην οθόνη μιας άλλης ηλεκτρονικής συσκευής. Διαφορετικά, μπορεί να είναι δύσκολο για σας να κοιμηθείτε.
7. 7 Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, σηκωθείτε για λίγο από το κρεβάτι. Ενώ είναι σίγουρα καλύτερο να πάτε για ύπνο και να κοιμηθείτε την ίδια ώρα κάθε φορά, μερικές φορές δεν μπορείτε να κοιμηθείτε γρήγορα. Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε 15 λεπτά μετά τον ύπνο, σηκωθείτε και κάντε μια χαλαρωτική δραστηριότητα για λίγο. Διαβάστε ένα περιοδικό, κάντε ένα ελαφρύ τέντωμα ή ακούστε μουσική. Επιστρέψτε στο κρεβάτι αμέσως όταν νιώθετε υπνηλία.
   • Εάν ξαπλώνετε στο κρεβάτι και ανησυχείτε ότι δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, αυτό μπορεί να σας εμποδίσει να χαλαρώσετε και το κρεβάτι μπορεί να συσχετιστεί με συναισθήματα άγχους. Αν σηκωθείτε και κάνετε κάτι άλλο, το κρεβάτι θα εξακολουθεί να σχετίζεται μόνο με τον ύπνο για εσάς.
   • Εάν αυτό συμβαίνει συχνά, ίσως χρειαστεί να κάνετε αλλαγές στα πρότυπα ύπνου και αφύπνισης.
8. 8 Κλείστε το ξυπνητήρι. Το ξυπνητήρι επηρεάζει τον ποιοτικό ύπνο. Προσπαθήστε να εκπαιδεύσετε το σώμα σας να ξυπνά την ίδια ώρα κάθε πρωί. Ωστόσο, εάν δεν μπορείτε να εμπιστευτείτε το φυσικό βιολογικό σας ρολόι, θέστε ξυπνητήρι.
9. 9 Χρησιμοποιήστε το κρεβάτι μόνο για ύπνο. Όσο και να θέλετε να εργάζεστε, να διαβάζετε, να βλέπετε τηλεόραση ή να παίζετε με το τηλέφωνό σας στο κρεβάτι σας, ως αποτέλεσμα, μπορεί να δυσκολευτείτε να κοιμηθείτε όταν είναι ώρα για ύπνο. Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε το κρεβάτι μόνο για ύπνο ή σεξ, έτσι ώστε το σώμα να συνηθίσει: αν πάτε για ύπνο, τότε είναι ώρα για ύπνο.

Μέθοδος 2 από 3: Δημιουργήστε ένα περιβάλλον ύπνου

1. 1 Βεβαιωθείτε ότι το υπνοδωμάτιο είναι αρκετά σκοτεινό τη νύχτα. Κρεμάστε κουρτίνες για να αποκλείσετε το φως. Εάν ο λόγος για την αϋπνία σας βρίσκεται στο φως που μπαίνει από το παράθυρο, επιλέξτε πιο χοντρές κουρτίνες. Οποιεσδήποτε πηγές φωτός στο υπνοδωμάτιο πρέπει να απενεργοποιηθούν, να καλυφθούν ή να στραφούν προς τον τοίχο. Μην χρησιμοποιείτε νυχτερινό φως.
   • Λίγες ώρες πριν τον ύπνο, χαμηλώστε τα φώτα στο σπίτι σας και μην χρησιμοποιείτε ηλεκτρονικές συσκευές με φωτεινή οθόνη.
   • Εάν μοιράζεστε ένα δωμάτιο με κάποιον που χρειάζεται φως το πρωί ή αφού κοιμηθείτε, χρησιμοποιήστε μια μαλακή βαμβακερή μάσκα ύπνου.
   • Το φως παρεμβαίνει στην παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης που ευθύνεται για την αίσθηση της κούρασης. Το φως από ηλεκτρονικές συσκευές όπως smartphone, tablet και φορητούς υπολογιστές είναι ιδιαίτερα διεγερτικό, εμποδίζοντας το σώμα να παράγει μελατονίνη και καθιστά πολύ δύσκολο να κοιμηθεί. Προσπαθήστε να μην χρησιμοποιείτε αυτές τις συσκευές πριν κοιμηθείτε.
2. 2 Παρακολουθήστε το επίπεδο θορύβου. Ενώ ορισμένοι τύποι θορύβου στο περιβάλλον χαλαρώνουν, μπορεί να είναι πιο δύσκολο να κοιμηθείτε σε ένα σπίτι γεμάτο από κάθε είδους ήχους. Εάν ζείτε με οικογένεια ή γείτονες, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε ωτοασπίδες όταν κοιμάστε. Μιλήστε με τους άλλους για την ώρα που θα ξεκινήσει η λειτουργία σιωπής στο σπίτι σας.
   • Ο ήχος ενός ανεμιστήρα ή μιας γεννήτριας λευκού θορύβου μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε και να μείνετε ξύπνιοι μέχρι το πρωί. Ο λευκός θόρυβος περιλαμβάνει ήχους διαφορετικών συχνοτήτων, καλύπτοντας άλλους ήχους που παρεμποδίζουν τον ύπνο σας ή σας ξυπνούν.
3. 3 Βεβαιωθείτε ότι το υπνοδωμάτιό σας είναι δροσερό. Οι ζεστές, άνετες κουβέρτες συνήθως σε κάνουν να νυστάζεις, αλλά η υπερβολική ζέστη τείνει να επηρεάζει τον ύπνο σου. Εάν είναι δυνατόν, ρυθμίστε τη θερμοκρασία στο δωμάτιο όπου κοιμάστε. αν είστε καυτοί, αφαιρέστε την κουβέρτα. Κοιμηθείτε γυμνός εάν είστε άνετοι, έτσι ώστε το σώμα σας να μπορεί να ρυθμίσει τη θερμοκρασία από μόνο του.
   • Μειώστε το επίπεδο θερμότητας τη νύχτα. Η θερμοκρασία του σώματός σας πέφτει τη νύχτα, οπότε θα είστε πιο άνετα αν το δωμάτιο είναι δροσερό.
   • Μερικοί άνθρωποι θεωρούν χρήσιμο να κάνουν ένα δροσερό ντους πριν κοιμηθούν, καθώς μειώνουν τη θερμοκρασία του σώματος στο επιθυμητό επίπεδο.
4. 4 Κάντε το κρεβάτι σας άνετο. Η ποιότητα του στρώματος και του μαξιλαριού επηρεάζει τον ύπνο. Εάν το στρώμα σας είναι σωστό, θα κοιμηθείτε ήσυχα. Το στρώμα πρέπει να αλλάζεται κάθε επτά χρόνια, ή συχνότερα αν χαλαρώσει ή γίνει άβολο. Εάν αισθάνεστε δυσφορία, μπορείτε να το κάνετε νωρίτερα από την καθορισμένη ώρα. Εάν ξυπνάτε με πόνο στον αυχένα ή στην πλάτη ή κοιμάστε καλύτερα σε ένα πάρτι ή σε ένα ξενοδοχείο και όχι στο σπίτι, τότε μάλλον ήρθε η ώρα να αλλάξετε το στρώμα σας.
   • Βεβαιωθείτε ότι το κρεβάτι σας έχει το σωστό μήκος και πλάτος. Εάν κοιμάστε με τον σύντροφό σας, και οι δύο θα πρέπει να έχετε άφθονο χώρο για να κοιμηθείτε.
   • Εάν τα ζώα ή τα παιδιά παρεμβαίνουν στον ύπνο σας, βάλτε τους περιορισμούς.
5. 5 Κρατήστε την τάξη στο δωμάτιο. Δεν είναι εύκολο να χαλαρώσετε σε ένα χαοτικό υπνοδωμάτιο. Τακτοποιήστε το δωμάτιό σας πριν κοιμηθείτε και αφαιρέστε οτιδήποτε σας θυμίζει την καθημερινότητά σας. Η δουλειά σας πρέπει να είναι μακριά από τα μάτια σας. Αφαιρέστε όλα τα περιττά αντικείμενα από το δωμάτιο και αποθηκεύστε τα αλλού. Η διαδρομή από το κρεβάτι προς την πόρτα πρέπει να είναι σαφής.

Μέθοδος 3 από 3: Αλλάξτε τον τρόπο ζωής σας για καλύτερο ύπνο

1. 1 Βεβαιωθείτε ότι ο υπνάκος σας είναι αραιός και σύντομος. Αν δεν είστε παιδί ή ηλικιωμένος, ο υπνάκος μπορεί να μειώσει την ποιότητα του ύπνου σας. Εάν χρειαστεί να πάρετε έναν υπνάκο, η ξεκούρασή σας δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 30 λεπτά. Οι μεγάλες μέρες ύπνου θα σας κάνουν να νιώθετε υπνηλία για το υπόλοιπο της ημέρας και στη συνέχεια δεν θα μπορείτε να κοιμηθείτε το βράδυ. Αν αποφασίσετε να κοιμηθείτε, κάντε το το απόγευμα. Αυτή τη στιγμή, η πιθανότητα να διαταράξετε το πρόγραμμα ύπνου σας είναι η χαμηλότερη.
2. 2 Κάντε άσκηση. Καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, απελευθερώστε τη φυσική σας φυσική ενέργεια. Τρέξτε, περπατήστε, κάντε ποδήλατο. Ένας υγιής ενήλικας χρειάζεται τουλάχιστον 150 λεπτά σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα. Συνδυάστε προπόνηση καρδιο και δύναμης. Μην κάθεστε πολύ - σηκωθείτε για να κινηθείτε και να τεντωθείτε.
   • Αποφύγετε την έντονη άσκηση δύο ώρες πριν τον ύπνο. Εάν είστε δραστήριοι πριν τον ύπνο, μπορεί να είναι δύσκολο για σας να κοιμηθείτε.
   • Μέτρια διατάσεις και βραδινές βόλτες δεν θα επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου σας.
3. 3 Φροντίστε για τη σωστή διατροφή. Εάν πεινάτε ή, αντίθετα, μόλις φάγατε, θα σας εμποδίσει να κοιμηθείτε. Προσπαθήστε να ολοκληρώσετε το τελευταίο σας γεύμα 2-3 ώρες πριν τον ύπνο. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για εκείνους με παλινδρόμηση οξέος. Εάν έχουν περάσει 4-5 ώρες από το τελευταίο σας γεύμα, μπορείτε να φάτε ένα ελαφρύ σνακ πριν τον ύπνο.
   • Μπορείτε να φάτε φρυγανιά λευκού ψωμιού με φυστικοβούτυρο ή φυστικοβούτυρο. Δεν θα αισθάνεστε πλέον πεινασμένοι και μπορεί να αισθάνεστε ακόμη πιο νυσταγμένοι.
4. 4 Περιορίστε την πρόσληψη καφεΐνης και αλκοόλ. Η καφεΐνη μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο, οπότε προσπαθήστε να μην την καταναλώσετε 6 ώρες πριν κοιμηθείτε. Αποφύγετε τον καφέ, το τσάι, άλλα ποτά με καφεΐνη και τη μαύρη σοκολάτα πριν από τον ύπνο. Εάν αποφασίσετε να πιείτε ένα αλκοολούχο ποτό, κάντε το τουλάχιστον μία ώρα πριν από τον ύπνο. Για κάθε μερίδα (ποτήρι, σφηνάκι) αλκοόλ, προσθέστε μία ώρα.
   • Για παράδειγμα, αν πάτε για ύπνο στις 10:00 το βράδυ και πρόκειται να πιείτε δύο μερίδες αλκοολούχων ποτών, κάντε το το αργότερο στις 8:00 το βράδυ.
   • Αν και μπορεί να αισθάνεστε κουρασμένοι και χαλαροί μετά την κατανάλωση αλκοόλ, στην πραγματικότητα μειώνει την ποιότητα του ύπνου σας.
   • Το αλκοόλ βάζει ένα άτομο αμέσως σε βαθύ ύπνο, παρακάμπτοντας τη φάση του ύπνου REM, οπότε ξυπνάτε νωρίς και δεν αισθάνεστε ξεκούραστοι. Μπορεί επίσης να προκαλέσει εφίδρωση, ροχαλητό και ώθηση για ούρηση, οπότε δεν θα κοιμηθείτε καλά.
   • Αν σας αρέσουν τα ζεστά ροφήματα πριν από τον ύπνο, πιείτε τσάι από βότανα, ζεστό γάλα ή απλά ζεστό νερό.
5. 5 Αποφύγετε τα υπνωτικά χάπια, τα ναρκωτικά και τα τσιγάρα. Τα φάρμακα ύπνου επηρεάζουν αρνητικά την ποιότητα και την κανονικότητα του ύπνου, οπότε είναι καλύτερο να μην τα χρησιμοποιείτε. Εάν εφαρμόζετε καλή υγιεινή ύπνου και εξακολουθείτε να δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη λήψη υπνωτικών χαπιών για μικρό χρονικό διάστημα. Μην καπνίζετε ή χρησιμοποιείτε ναρκωτικά πριν τον ύπνο (στην πραγματικότητα, μην τα χρησιμοποιείτε καθόλου!).
6. 6 Μειώστε τα επίπεδα άγχους. Το άγχος και το άγχος θα σας κρατήσουν ξύπνιους τη νύχτα. Ωστόσο, η διατήρηση μιας σταθερής ρουτίνας πριν από τον ύπνο θα σηματοδοτήσει το σώμα σας για ύπνο. Εάν σας στοιχειώνει η σκέψη για κάτι που πρέπει να κάνετε, κρατήστε ένα τετράδιο δίπλα στο κρεβάτι σας και γράψτε το πριν κοιμηθείτε. Αφού γράψετε τα πράγματα που πρέπει να κάνετε, πείτε στον εαυτό σας ότι τώρα δεν είναι η ώρα να ανησυχείτε για αυτά.
   • Πείτε στον εαυτό σας: «Τώρα δεν είναι η ώρα να λύσετε προβλήματα. Θα το κάνω αύριο. Τώρα ήρθε η ώρα για ύπνο ».
7. 7 Παρακολουθήστε την υγεία σας. Η κακή ποιότητα ύπνου μπορεί να συνδεθεί με προβλήματα όπως καρδιακή ανεπάρκεια, άλλες καρδιαγγειακές παθήσεις, παχυσαρκία, εγκεφαλικό επεισόδιο, κατάθλιψη και διαταραχή ελλειμματικής προσοχής και υπερκινητικότητας, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνεύμονα και Αίματος των ΗΠΑ. Ο ύπνος μπορεί επίσης να βελτιωθεί με τη θεραπεία αυτών των καταστάσεων.Επισκεφθείτε το γιατρό σας τουλάχιστον μία φορά το χρόνο για να αποκλείσετε αυτά τα προβλήματα.