Περιεχόμενο

• Μέρος 2 από 3: Προπόνηση δύναμης για τη μείωση των μηρών
• Μέρος 3 από 3: Αλλάξτε τη διατροφή σας για να διατηρήσετε το μέγεθος του ισχίου
• Συμβουλές
• Τι χρειάζεσαι

1 Κάντε εβδομαδιαία καρδιο άσκηση. Ανεξάρτητα από το μέρος του σώματός σας που θέλετε να μειώσετε τον όγκο σας, κάθε είδους ασκήσεις καρδιο θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.

• Οι περισσότεροι ειδικοί συνιστούν να συμπεριλαμβάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά (ή 1,5 ώρα) ασκήσεων μέτριας έντασης στην προπόνησή σας κάθε εβδομάδα.
• Εκτός από την προώθηση της απώλειας βάρους και της τόνωσης διαφόρων τμημάτων του σώματος, η καρδιο άσκηση έχει επίσης αποδειχθεί ότι ελέγχει καλύτερα τον διαβήτη και την υπέρταση, βελτιώνει τον ύπνο, ακόμη και ανεβάζει τη διάθεσή σας.
• Δοκιμάστε κάθε είδους ασκήσεις καρδιο, όπως τζόκινγκ, χορό, κολύμπι, πεζοπορία ή ποδηλασία.

2 Τρέξιμο. Το τρέξιμο είναι μια εξαιρετική άσκηση για την ενίσχυση του καρδιαγγειακού σας συστήματος. Σας επιτρέπει να καίτε πολλές θερμίδες ανά ώρα και λειτουργεί κυρίως στους μυς των μηρών.

• Το τρέξιμο μπορεί όχι μόνο να βελτιώσει την καρδιαγγειακή αντοχή, αλλά μπορεί επίσης να ενισχύσει τους μυς σας και τη συνολική σας αντοχή.
• Οι επαγγελματίες προτείνουν να τρέχετε για τουλάχιστον 20 λεπτά κάθε φορά για να τονώσετε τους γοφούς σας και να τους κάνετε πιο αδύνατους.

3 Παίρνω τις σκάλες. Το περπάτημα στις σκάλες προκαλεί μεγάλη πίεση στους καμπτήρες του ισχίου, στους τετρακέφαλους και στους κάτω κοιλιακούς μυς. Επιπλέον, αυτό το φορτίο σας επιτρέπει να καίτε σημαντικό αριθμό θερμίδων ανά λεπτό.

• Ολοκληρώστε τη ρουτίνα προπόνησής σας με 2-5 λεπτά τρέξιμο σκαλοπατιών ή 5-10 λεπτά απλής ανόδου σκαλοπατιών τρεις φορές την εβδομάδα. Or χρησιμοποιήστε το stepper στο γυμναστήριο για 20 λεπτά.
• Το να ανεβαίνετε σκάλες όχι μόνο σας βοηθά να κάψετε θερμίδες και λίπος, αλλά και τονώνει καλά τα πόδια και τους γλουτούς σας.

4 Άσκηση σε στάσιμο ποδήλατο. Πολλοί ποδηλάτες φημίζονται για την εκπληκτική υγεία των ποδιών τους. Το ποδήλατο είναι μια εξαιρετική άσκηση για να κάψετε θερμίδες και να σμιλέψετε τα πόδια σας.

• Η ποδηλασία χρησιμοποιεί μια μεγάλη ποικιλία μυών των ποδιών, συμπεριλαμβανομένων των μηριαίων, τετρακέφαλων, μοσχαριών, απαγωγών και γλουτών. Είναι μια πολύ ισορροπημένη προπόνηση για τους μυς των ποδιών σας.
• Επιπλέον, η ποδηλασία λειτουργεί καλά για άτομα με τραυματισμούς στο γόνατο και πόνο στα γόνατα, καθώς ένα τέτοιο φορτίο είναι υψηλής έντασης, αλλά ταυτόχρονα δεν ασκεί πολύ άγχος στα ίδια τα γόνατα.

5 Πάρτε μαθήματα kickboxing. Το Kickboxing σας επιτρέπει να κάνετε αερόβια άσκηση μέσω κάποιων κινήσεων που δανείστηκαν από τις πολεμικές τέχνες. Είναι ιδανικό για τόνωση του άνω και κάτω σώματος.

• Το Kickboxing είναι επίσης γνωστό ότι καίει πολλές θερμίδες την ώρα. Είναι υπέροχο για να ενσωματώσετε στο πρόγραμμα άσκησής σας για να κάψετε επιπλέον θερμίδες και να μειώσετε το σωματικό λίπος.
• Στο kickboxing, χρησιμοποιούνται διάφοροι τύποι γροθιών, στους οποίους εμπλέκονται σχεδόν όλοι οι μύες των ποδιών. Αυτός είναι ένας άλλος τύπος άσκησης που βοηθά στην τόνωση όχι μόνο των γοφών, αλλά και των κάτω ποδιών.

Μέρος 2 από 3: Προπόνηση δύναμης για τη μείωση των μηρών

1. 1 Συμπεριλάβετε προπόνηση δύναμης στο πρόγραμμα άσκησής σας. Εκτός από την καρδιο άσκηση, είναι πολύ σημαντικό να συμπεριλάβετε προπόνηση δύναμης με στόχο την αύξηση της αντοχής στο πρόγραμμα άσκησης. Υπάρχουν πολλοί τύποι ασκήσεων που μπορούν να σας βοηθήσουν να ενισχύσετε τους γοφούς και τους γλουτούς σας. Θυμηθείτε ότι ο ίδιος ο μυς καταλαμβάνει λιγότερο χώρο από το λίπος, οπότε η ενίσχυση των μυών σας θα βελτιώσει μόνο την εμφάνιση των μηρών σας.
   • Επικεντρωθείτε στο να κάνετε πολλές επαναλήψεις ενώ εργάζεστε σε ένα άνετο εύρος κινήσεων.
   • Εξετάστε το ενδεχόμενο να κάνετε γρήγορες ασκήσεις στα πόδια, συμπεριλαμβανομένου του άλματος, της ταλάντευσης των ποδιών σας, του τρεξίματος με τα γόνατά σας ψηλά και του αγγίγματος των γλουτών σας με τις φτέρνες σας. Οι γρήγορες κινήσεις λειτουργούν περισσότερο διαφορετικούς μυϊκούς ιστούς από τις αργές κινήσεις.
   • Οι ασκήσεις αργής δύναμης, συμπεριλαμβανομένων των καταλήψεων, των ανυψωτικών και των εκτοξεύσεων, θα λειτουργήσουν στον υπόλοιπο μηριαίο μυ.
   • Η προπόνηση ενδυνάμωσης δεν καίει τόσες θερμίδες όσο το καρδιο, αλλά χτίζει και τονώνει τη μυϊκή μάζα.
   • Επιπλέον, όσο περισσότερη μυϊκή μάζα, τόσο περισσότερες θερμίδες καίει το σώμα.
   • Προσθέστε 2-3 ημέρες την εβδομάδα στο πρόγραμμα άσκησής σας όταν κάνετε προπόνηση δύναμης. Εάν εστιάζετε στην οικοδόμηση των μηρών σας, φροντίστε να συμπεριλάβετε ημέρες ανάπαυσης μεταξύ των ημερών στόχευσης των μηρών σας.
2. 2 Εκτελέστε γέφυρα γλουτού. Η στάση της γλουτιαίας γέφυρας τονώνει το κάτω μέρος της πλάτης, την κοιλιά, τους γλουτούς και το πιο σημαντικό, τους μηρούς.
   • Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου. Επικεντρωθείτε στο να διατηρήσετε την πλάτη σας ουδέτερη. Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας.
   • Σηκώστε αργά τους γοφούς σας έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τα γόνατα στους ώμους. Κρατήστε αυτή τη θέση για τρία δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας στο πάτωμα. Επαναλάβετε την άσκηση 10-20 φορές.
   • Για να αυξήσετε την ένταση αυτής της άσκησης, κάντε μια παύση στη θέση της γέφυρας, στη συνέχεια χαμηλώστε τους γοφούς σας περίπου 2,5 εκατοστά και στη συνέχεια σηκωθείτε ξανά. Συνεχίστε να το κάνετε για ένα λεπτό. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τους γοφούς σας στο πάτωμα.
3. 3 Κάντε καταλήψεις. Αυτή η άσκηση βοηθά στην τόνωση του κάτω μέρους του σώματος, αλλά κυρίως στους μηρούς.
   • Σηκωθείτε και τοποθετήστε τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου. Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς και τοποθετήστε το βάρος σας στις φτέρνες σας.
   • Αρχίστε να κάθεστε σαν να κάθεστε σε μια χαμηλή καρέκλα. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν προεξέχουν πέρα ​​από τα άκρα των δακτύλων των ποδιών σας. Κάντε την άσκηση πλάγια στον καθρέφτη για να μπορείτε να ελέγχετε τις κινήσεις σας.
   • Κρατήστε για τρία δευτερόλεπτα στη χαμηλότερη θέση στην οποία μπορείτε να κατεβείτε. Στη συνέχεια, σπρώξτε με τα τακούνια και σηκωθείτε σε όρθια θέση. Επαναλάβετε 10-20 καταλήψεις.
4. 4 Κάνε κολλητές καταλήψεις. Οι Curtsy squat είναι τροποποιημένες καταλήψεις με ένα πόδι. Απαιτούν πρόσθετο άγχος στους μηρούς και ως εκ τούτου χρησιμεύουν ως εξαιρετική άσκηση για την τόνωση των μηρών.
   • Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ισχίου. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι πίσω από το αριστερό σας, σαν να πρόκειται να πάτε στο βασιλικό.
   • Λυγίστε και τα δύο πόδια στα γόνατα και καθίστε. Ταυτόχρονα, προσπαθήστε να χαμηλώσετε το δεξί σας πόδι όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα.
   • Κρατήστε τους μυς σας σε ένταση ανά πάσα στιγμή και κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Δεν μπορείς να γέρνεις μπροστά. Επαναλάβετε 10-20 κουλουριασμένες καταλήψεις σε κάθε πόδι.
5. 5 Κάντε βήματα στο πλάι με το διαστολέα. Αυτή η άσκηση βοηθά στην εξάσκηση των εξωτερικών μυών του μηρού. Είναι ιδιαίτερα κατάλληλο για τόνωση και ενδυνάμωση των εξωτερικών μηρών.
   • Βρείτε ένα μικρό διαστολέα σε σχήμα δακτυλίου. Σταθείτε σε αυτό το δαχτυλίδι και ανεβάστε το λίγο πιο πάνω από τα γόνατά σας. Ο διαστολέας πρέπει να σας δώσει κάποια αντίσταση καθώς βαδίζετε στα πλάγια.
   • Κάντε βήμα προς τα δεξιά όσο μπορείτε. Φέρτε το αριστερό σας πόδι πολύ αργά στο δεξί σας. Βήμα προς την αντίθετη κατεύθυνση με το αριστερό σας πόδι.
   • Επαναλάβετε 10-20 βήματα προς κάθε κατεύθυνση.

Μέρος 3 από 3: Αλλάξτε τη διατροφή σας για να διατηρήσετε το μέγεθος του ισχίου

1. 1 Μειώστε τις θερμίδες σας. Για να γίνετε πιο αδύνατοι στους μηρούς σας, πρέπει να μειώσετε την ποσότητα λίπους σε ολόκληρο το σώμα σας. Είναι αδύνατο να στοχεύσετε ακριβώς την προβληματική περιοχή, οπότε ο περιορισμός της ποσότητας θερμίδων που τρώτε θα σας επιτρέψει να χάσετε βάρος όχι μόνο στους γοφούς σας, αλλά και στο υπόλοιπο σώμα.
   • Γενικά, πρέπει να ακολουθείται αργή και ασφαλής απώλεια βάρους. Το οποίο συνήθως αντιστοιχεί σε 0,5-1 κιλά την εβδομάδα.
   • Μειώστε την τρέχουσα ημερήσια πρόσληψη θερμίδων κατά 500-750 μονάδες. Αυτό συνήθως οδηγεί σε ασφαλή, σταδιακή απώλεια βάρους.
   • Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων ή εισαγάγετε πληροφορίες τροφίμων σε μια διαδικτυακή εφαρμογή για να παρακολουθείτε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας. Αυτό θα σας επιτρέψει να καθορίσετε το όριο θερμίδων που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
2. 2 Κάντε το έτσι ώστε βΟΤο μεγαλύτερο μέρος της διατροφής σας ήταν πρωτεΐνη και φυτικές τροφές. Πολλές διαφορετικές δίαιτες είναι γνωστές σήμερα. Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι ο ταχύτερος τρόπος για να επιτευχθεί απώλεια βάρους και σωματικού λίπους.
   • Εάν αποφασίσετε να στραφείτε σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, τότε το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής σας θα πρέπει να είναι πρωτεΐνη, λαχανικά και μερικά φρούτα. Αυτός ο συνδυασμός τροφίμων θα σας προσφέρει αρκετά θρεπτικά συστατικά για να παραμείνετε υγιείς.
   • Συμπεριλάβετε μια μερίδα καθαρής πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα. Στόχος 90-120 γραμμάρια κρέατος (ή κομμάτι κρέατος σε μέγεθος καταστρώματος) με κάθε κύριο γεύμα ή σνακ. Αυτό θα σας βοηθήσει να φτάσετε στη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης.
   • Επίσης, τρώτε μία ή δύο μερίδες φρούτων ημερησίως (περίπου μισό φλιτζάνι ψιλοκομμένο ή ένα ολόκληρο μικρό κομμάτι) και τέσσερις ή πέντε μερίδες λαχανικών (1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο ή 2 φλιτζάνια ολόκληρα φυλλώδη λαχανικά).
   • Παραδείγματα γευμάτων χαμηλών υδατανθράκων που είναι πρωτεϊνικά και φυτικά περιλαμβάνουν ένα ποτήρι τυρί cottage και ψιλοκομμένα φρούτα, ένα τέταρτο φλιτζάνι ζυμαρικά ρεβίθια με ψιλοκομμένα ωμά λαχανικά ή μια σαλάτα με ψητό κοτόπουλο.
3. 3 Περιορίστε τα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες. Εάν αποφασίσετε να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων για να χάσετε βάρος και να μειώσετε τους μηρούς, θα πρέπει να παρακολουθείτε στενά την ποσότητα υδατανθράκων που τρώτε την ημέρα.
   • Οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων, όπως: φρούτα, γαλακτοκομικά προϊόντα, αμυλούχα λαχανικά, όσπρια και δημητριακά, καθώς και ζάχαρη και γλυκά τρόφιμα όπως αναψυκτικά και ενεργειακά ποτά.
   • Τα γαλακτοκομικά και τα φρούτα περιέχουν πολλά άλλα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά εκτός από υδατάνθρακες (όπως πρωτεΐνες και φυτικές ίνες). Συμπεριλάβετε τις ελάχιστες μερίδες αυτών των τροφίμων στα γεύματά σας. Δεν συνιστάται η πλήρης αποφυγή τους.
   • Βασικά, περιορίστε την πρόσληψη σιτηρών. Πολλά από τα θρεπτικά συστατικά αυτής της ομάδας τροφίμων μπορούν να ληφθούν από άλλα τρόφιμα. Περιορίστε τα ακόλουθα τρόφιμα: ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, αρτοσκευάσματα και μπισκότα.
4. 4 Πίνετε άφθονο νερό. Η διατήρηση της ισορροπίας του νερού είναι πολύ σημαντική για κάθε ισορροπημένη διατροφή, ειδικά με πιο συχνή άσκηση.
   • Οι περισσότεροι ειδικοί συνιστούν να πίνετε τουλάχιστον 8-13 ποτήρια υγρού καθημερινά.
   • Μπορεί να χρειαστείτε περισσότερο υγρό ανάλογα με το πόσο δραστήριοι είστε. Πρέπει επίσης να πίνετε αρκετό νερό για να αναπληρώσετε την ποσότητα του υγρού που χάνεται στον ιδρώτα κατά τη διάρκεια της άσκησης.
   • Επιλέξτε ποτά χωρίς καφεΐνη και χωρίς ζάχαρη: απλό ή αρωματισμένο νερό και καφέ χωρίς καφέ και τσάι.

Συμβουλές

• Φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές στη διατροφή σας ή στο πρόγραμμα άσκησης. Μόνο ένας γιατρός μπορεί να σας πει πόσο ασφαλές και κατάλληλο είναι για την πάθησή σας.
• Θυμηθείτε ότι είναι αδύνατο να χάσετε βάρος σημειακά σε οποιοδήποτε συγκεκριμένο μέρος του σώματος. Μια υγιεινή διατροφή σε συνδυασμό με δύναμη και καρδιαγγειακή άσκηση είναι ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε τον υπερβολικό όγκο σε όλο το σώμα σας.

Τι χρειάζεσαι

• Χαλί άσκησης
• Αθλητικά παπούτσια
• Ρούχα που δεν εμποδίζουν την κίνηση
• Καθρέφτης
• Δαχτυλίδι διαστολέας