Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 2: Σωστή διατροφή
• Μέθοδος 2 από 2: Προγραμματισμός
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Το υψηλό σάκχαρο στο αίμα μπορεί να προκαλέσει πολλά προβλήματα υγείας. Το χειρότερο από όλα, μπορεί να προκαλέσει διαβήτη, ειδικά σε άτομα που έχουν διαβήτη στην οικογένειά τους. Οι διαβητικοί θα πρέπει να επανεξετάσουν τη διατροφή τους, έτσι ώστε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους να μην αυξηθούν ή μειωθούν. Προ-διαβητικοί ή άτομα με γενετική προδιάθεση για διαβήτη μπορούν να διατηρήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους μέσω της διατροφής, μειώνοντας πιθανώς τον κίνδυνο μετάβασης σε φάρμακα.

Μόλις διαγνωστεί Διαβήτηςτότε η σωστή διατροφή και η άσκηση μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το σάκχαρο στο αίμα σας. Εάν είστε πειθαρχημένοι, ο γιατρός μπορεί να συμφωνήσει σε μια πολύ μικρή ποσότητα φαρμάκων. Τα άτομα που έχουν διαγνωστεί με διαβήτη δεν συνιστάται να ελέγχουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους μόνο με δίαιτα και άσκηση.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 2: Σωστή διατροφή

1. 1 Κατανοήστε τη σημασία της σωστής διατροφής. Ανάλογα με την επιλογή σας, το σάκχαρό σας μπορεί να αυξηθεί σταδιακά ή μπορεί να αυξηθεί απότομα (κάτι που πρέπει να αποφεύγεται). Παρ 'όλα αυτά, το σώμα σας ανταποκρίνεται στη διατροφή σας. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες προκαλούν σταδιακή ανάπτυξη και οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες προκαλούν άνοδο του σακχάρου στο αίμα.
2. 2 Επιλέξτε τους σωστούς υδατάνθρακες. Γενικά, όλα τα τρόφιμα μετατρέπονται σε σάκχαρο στο αίμα και καταναλώνονται για ενέργεια. το κλειδί είναι να αποφεύγετε να τρώτε τρόφιμα όπως αυτά, όπου τα πράγματα συμβαίνουν πολύ γρήγορα. Η ζάχαρη και το άμυλο (που βρίσκονται στο λευκό ψωμί, το άμυλο καλαμποκιού και πολλά άλλα τρόφιμα) επεξεργάζονται πολύ γρήγορα και πρέπει να αποφεύγονται. Από την άλλη πλευρά, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα όσπρια (φακές και φασόλια) και μέτριες ποσότητες γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλών λιπαρών επεξεργάζονται σταδιακά και αποτελούν πιο υγιεινές πηγές ενέργειας για σχεδόν όλους, ειδικά για όσους αποφεύγουν το υψηλό σάκχαρο στο αίμα.
   • Θυμηθείτε, το αδύνατο δεν σημαίνει πάντα χαμηλές θερμίδες. ελέγχετε πάντα τη λίστα των συστατικών.
   • Τα υγιή δημητριακά ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν κριθάρι, βρώμη, σιτάρι, καμούτ και καστανό ρύζι. Παρακάτω θα διαβάσετε περισσότερα για τη βρώμη.
   • Τα ψωμιά και τα δημητριακά είναι καλά για εσάς, αρκεί να μείνετε μακριά από τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά και ζάχαρη. Επιλέξτε ψωμιά και δημητριακά με λιγότερο από 100 mg νατρίου ανά 450 mg.
   • Τρώτε υδατάνθρακες με κάθε γεύμα, αλλά εντός λογικών ορίων. Τρώτε περισσότερα λαχανικά χωρίς άμυλο.
   • Επίσης, μην ξεχνάτε την πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη είναι ευεργετική και μπορεί μερικές φορές να εμποδίσει την αύξηση του σακχάρου στο αίμα.
3. 3 Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες καθαρίζουν το σύστημά σας και οι "διαλυτές ίνες" (δείτε παρακάτω) βοηθούν στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου. Τα περισσότερα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, ειδικά εκείνα με πράσινα φύλλα. Πολλά φρούτα, ξηροί καρποί και όσπρια έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.
   • Διαλυτές ίνες είναι πολύ σημαντικά για τη διατήρηση της καλής υγείας. Μπορούν να βρεθούν σε φασόλια, ξηρούς καρπούς, βρώμη και σπόρους.
   • Οι λιναρόσποροι είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών και υποστηρίζουν επίσης τα επίπεδα σακχάρου σας. Ανακατέψτε 2 κουταλιές της σούπας σπόρους με 300 ml νερό και πιείτε αυτό το υγρό κάθε πρωί.
4. 4 Τρώτε ψάρι δύο φορές την εβδομάδα ή περισσότερο. Τα ψάρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, η οποία δεν επηρεάζει τα επίπεδα σακχάρου όπως κάνουν οι υδατάνθρακες. Τα ψάρια έχουν επίσης λιγότερα λιπαρά και χοληστερόλη σε σύγκριση με το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Πολλές ποικιλίες ψαριών, συμπεριλαμβανομένου του σολομού, του σκουμπριού και της ρέγγας, είναι επίσης πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μειώνουν την ποσότητα των λιπών που ονομάζονται τριγλυκερίδια και είναι γενικά πολύ ευεργετικά για την υγεία. Αποφύγετε τα ψάρια με υψηλά επίπεδα υδραργύρου, όπως ξιφία και σκουμπρί.
   • Άλλες πηγές υγιεινών, σωστών πρωτεϊνών είναι τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, ο αρακάς, η γαλοπούλα ή το κοτόπουλο. Σκεφτείτε επίσης πρωτεϊνικά ποτά με λιγότερα από 5 γραμμάρια ζάχαρης.
5. 5 Τρώτε περισσότερο πλιγούρι βρώμης. Το μη ζαχαρούχο πλιγούρι βρώμης είναι πιο αργό στη πέψη, γεγονός που εμποδίζει το σάκχαρο στο αίμα σας να ακουμπήσει και δίνει στο σώμα σας την ενέργεια που χρειάζεται. Τα όσπρια και οι φακές είναι επίσης πολύ ωφέλιμα. Μερικοί άνθρωποι παραπονιούνται για την αυξημένη παραγωγή αερίου από αυτά τα τρόφιμα, αλλά το πεπτικό σας σύστημα πρέπει να τα συνηθίσει, οπότε μην κρίνετε τόσο σύντομα. Όλα αυτά τα τρόφιμα περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες που παρεμβαίνουν στην απορρόφηση σακχάρων και υδατανθράκων, κάτι που είναι πολύ σημαντικό.
6. 6 Αναζητήστε λαχανικά χωρίς άμυλο. Το μπρόκολο, το σπανάκι και ο αρακάς είναι τέλεια παραδείγματα. Αυτά τα λαχανικά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, επομένως δεν έχουν μεγάλη επίδραση στα επίπεδα ζάχαρης, αλλά είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες και έχουν καθαριστικό αποτέλεσμα. Τα όσπρια, οι φακές και η βρώμη είναι σίγουρα αμυλούχα τρόφιμα, αλλά οι διαλυτές φυτικές ίνες τους είναι πιο σημαντικές.
7. 7 Αν θέλετε κάτι γλυκό, τότε φάτε φράουλες. Παρά τη γλυκύτητά τους, οι φράουλες είναι πραγματικά πολύ χαμηλές σε υδατάνθρακες και ως εκ τούτου δεν έχουν καμία επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Περιέχει επίσης πολύ νερό και σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Τρώγοντας φράουλες, δεν μπαίνετε στον πειρασμό από άλλα επιβλαβή γλυκά.
8. 8 Πίνετε άφθονο νερό. Η σόδα και οι χυμοί ζάχαρης αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου αμέσως. Αντικαταστήστε αυτά τα ποτά με νερό, τονωτικό χωρίς ζάχαρη ή νερό με σόδα.
   • Πολλοί από τους διαφημισμένους τύπους νερού έχουν προσθέσει γεύσεις που τα κάνουν να έχουν καλύτερη γεύση από το κανονικό νερό. Προσοχή όμως στη ζάχαρη. Μπορείτε να προσθέσετε φράουλες, λεμόνι ή λάιμ στο νερό ή να πιέσετε τον χυμό πορτοκαλιού χωρίς να προσθέσετε επιπλέον άδειες θερμίδες ζάχαρης στο νερό.
   • Κρατήστε το νερό στο ψυγείο μαζί με τις φέτες λεμονιού που προστίθενται σε αυτό. Είναι πολύ δροσιστικό μια ζεστή μέρα και έχει πραγματικά καλή γεύση. Έχετε πάντα μαζί σας γλυκό νερό, αντικαταστήστε τα λεμόνια κάθε δύο ημέρες. Διαφορετικά εσπεριδοειδή ή φράουλες, μήλα ή μούρα.
   • Προσπαθήστε να πίνετε 6-8 ποτήρια νερό την ημέρα για να διατηρείτε το σώμα σας ενυδατωμένο.
   • Να είστε προσεκτικοί με τους χυμούς φρούτων, πιείτε τους όσο το δυνατόν λιγότερο - περιέχουν υδατάνθρακες από φρουκτόζη (ζάχαρη).
9. 9 Προσθέστε κανέλα στο φαγητό σας. Ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν ότι η κανέλα διατηρεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα υπό έλεγχο, ειδικά σε άτομα με διαβήτη. Τα ακριβή αποτελέσματα δεν είναι ακόμη γνωστά, αλλά οι πρώτες μελέτες υποστηρίζουν τη θεωρία.
   • Μην υπολογίζετε την κανέλα ως μια μαγική λύση στο πρόβλημά σας! Δείτε το ως προσθήκη σε όλα τα παραπάνω.

Μέθοδος 2 από 2: Προγραμματισμός

1. 1 Μάθετε πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε την ημέρα. Η κατανάλωση της σωστής ποσότητας θερμίδων μπορεί να αποτρέψει στιγμές υπερφαγίας που οδηγούν σε υπερβολική ζάχαρη που εισέρχεται στο αίμα σας.
   • Τρώτε μεταξύ 1.200 και 1.600 θερμίδες ημερησίως εάν είστε μια αδύνατη γυναίκα, μια μεσαίου μεγέθους γυναίκα που θέλει να χάσει βάρος ή μια μεσαίου μεγέθους γυναίκα που ασκείται ελάχιστα.
   • Τρώτε μεταξύ 1.600 και 2.000 θερμίδων την ημέρα εάν είστε μια μεγάλη γυναίκα που θέλει να χάσει βάρος, μια λεπτή ή μεσαία γυναίκα που κάνει λίγη άσκηση ή θέλει να χάσει βάρος, ή ένας μεγάλος άντρας που θέλει να χάσει βάρος.
   • Τρώτε 2.000 έως 4.000 θερμίδες ημερησίως εάν είστε άνδρας μεγάλου και μεσαίου μεγέθους που ασκείται πολύ, άνδρας μεγάλου μεγέθους με το σωστό βάρος ή μέτρια έως μεγάλη γυναίκα που ασκείται πολύ.
2. 2 Κάντε αντικαταστάσεις. Αντί να αλλάξετε εντελώς τη διατροφή σας, μπορείτε να αντικαταστήσετε πιο υγιεινά τρόφιμα με ορισμένα τρόφιμα που μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδα σακχάρου σας.
   • Τα οργανικά λιπαρά τρόφιμα είναι πιο υγιεινά από τις επιλογές τους χωρίς λιπαρά ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Τα τρόφιμα στην αρχική τους μορφή είναι πάντα καλύτερα από τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
   • Το βιολογικό πλήρες γάλα είναι καλύτερο από το μη λιπαρό γάλα. Το γάλα καρύδας είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή.Τα μεσαία λιπαρά οξέα στο γάλα καρύδας είναι εξαιρετικά για μεταβολικές καταστάσεις του διαβήτη.
   • Τα φυτικά λίπη είναι γεμάτα από πολυακόρεστα λιπαρά που βλάπτουν την καρδιά. Αποφύγετε τα φυτικά λίπη. Το κορεσμένο λίπος είναι πολύ καλύτερο. Οι Αμερικανοί έχουν αρχίσει επιτέλους να καταλαβαίνουν ότι το λίπος στη διατροφή δεν παχαίνει τους ανθρώπους, αλλά ότι είναι απαραίτητο για την ενέργεια και τους ιστούς.
   • Αποφύγετε τα χημικά γλυκαντικά. Δεν αναγνωρίζονται από το σώμα και βλάπτουν τα κύτταρα. Η ωμή στέβια είναι η καλύτερη επιλογή για ένα θρεπτικό γλυκαντικό.
3. 3 Μετρήστε τους υδατάνθρακες. Ιδιαίτερα μετρήστε τους εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες που καταναλώνετε, όπως προϊόντα λευκού αλευριού, σάκχαρα με ζάχαρη και τηγανητά τρόφιμα. Οι υδατάνθρακες έχουν τεράστιο αντίκτυπο στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα γιατί μετατρέπονται γρήγορα σε γλυκόζη.
4. 4 Ελέγξτε τον γλυκαιμικό δείκτη σας. Ο γλυκαιμικός δείκτης κατατάσσει τους υδατάνθρακες με βάση το πώς αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα μετά την κατανάλωσή τους. Τα τρόφιμα με χαμηλό δείκτη δεν θα αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, σε αντίθεση με τα τρόφιμα με υψηλό δείκτη.
   • Θυμηθείτε ότι ο γλυκαιμικός δείκτης μπορεί να μην λαμβάνει υπόψη άλλες πηγές σακχάρου εκτός από τη γλυκόζη. Άλλα σάκχαρα όπως η φρουκτόζη και η λακτόζη παίζουν επίσης ρόλο.

Συμβουλές

• Όλη η οικογένεια μπορεί να τρώει τα υγιεινά σας τρόφιμα. μη χωρίζεις τον εαυτό σου από τους άλλους. Όλοι, με τη μετάβαση στην υγιή και σωστή διατροφή μαζί, θα επωφεληθούν μόνο από αυτό.
• Όπου είναι δυνατόν, μην ξεφλουδίζετε λαχανικά και φρούτα, καθώς τα περισσότερα από τα θρεπτικά τρόφιμα βρίσκονται κάτω από το δέρμα και αν ξεφλουδίσετε, αφαιρείτε τις ίδιες τις βιταμίνες. Όταν μαγειρεύετε λαχανικά, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ζωμό από μια σούπα σάλτσας, για παράδειγμα, για να διατηρήσετε τις βιταμίνες στο νερό. Όταν τρώτε ωμή σαλάτα λαχανικών, παίρνετε σίγουρα πολλές ανεπεξέργαστες βιταμίνες - απλά πλύνετε τα λαχανικά καλά.
• Μιλήστε με το γιατρό σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε σημαντικές διατροφικές αλλαγές. Ο γιατρός σας μπορεί να συνεργαστεί μαζί σας σε ένα πρόγραμμα για να καθορίσει το πιο υγιεινό σχέδιο που ταιριάζει στις ανάγκες σας και μπορεί να σας καθοδηγήσει και να σας ειδοποιήσει για αρνητικά πράγματα.
• Περπατήστε πολύ. Η άσκηση βοηθά στη διατροφή σας να αυξήσει το μεταβολισμό σας και να σας κρατήσει σε φόρμα. Το περπάτημα είναι ο τέλειος τρόπος άσκησης κάθε μέρα. Εάν έχετε διαβήτη, ο γιατρός σας θα πρέπει να σας πει πώς να διατηρήσετε το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας για να αντιμετωπίσετε διάφορες σωματικές δραστηριότητες. Μόλις δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα ρουτίνας άσκησης, θα έχετε μεγαλύτερη επίγνωση της ισορροπίας στα τρόφιμα και τα φάρμακα που θα σας επιτρέψουν να είστε παραγωγικοί, κάτι που θα γίνει μέρος του σχεδίου σας για τη ρύθμιση της ζάχαρης.

Προειδοποιήσεις

• Μην περιορίζετε το σάκχαρό σας στο ελάχιστο. Το πολύ χαμηλό σάκχαρο στο αίμα μπορεί να είναι τόσο επιβλαβές για την υγεία σας όσο το πολύ υψηλό σάκχαρο στο αίμα. Μόλις κάνουν τις εξετάσεις και βρουν τις συνθήκες υπό τις οποίες διαγιγνώσκεται ο διαβήτης, αυτό θα σημαίνει ότι η διαδικασία του σώματός σας που ρυθμίζεται αυτόματα από το ενδοκρινικό σύστημα δεν αντιμετωπίζει από μόνη της, οπότε εσείς οι ίδιοι πρέπει να δώσετε προσοχή σε αυτήν τη στιγμή. Θυμηθείτε, πολύ ή πολύ λίγη ζάχαρη (και διαιτητική ζάχαρη) δεν είναι καλό. Επομένως, σας προσφέρουμε όσπρια και φακές στη διατροφή σας. Αυτά τα τρόφιμα μετατρέπονται σε σάκχαρο στο αίμα πολύ πιο αργά και σας δίνουν ενέργεια για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, η οποία είναι ιδανική για την περίπτωσή σας. Τα τρία πράγματα που πρέπει να ισορροπήσει ένα άτομο με διαβήτη είναι η διατροφή, η άσκηση και η φαρμακευτική αγωγή. Και τα τρία πρέπει να είναι σωστά ισορροπημένα.