Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέρος 1 από 3: Μείωση του συνολικού λίπους
• Μέρος 2 από 3: Αύξηση μυϊκής μάζας μέσω άσκησης
• Μέρος 3 από 3: Διατήρηση αδύνατης μυϊκής μάζας
• Συμβουλές

Για να αυξήσετε τη λιπαρή σας μάζα σώματος, θα χρειαστεί να κάνετε ορισμένες αλλαγές στη διατροφή, το πρόγραμμα άσκησης και τον τρόπο ζωής σας. Επιπλέον, μπορεί να χρειαστεί να μειώσετε τη σχετική λιπώδη μάζα. Αυτό θα βοηθήσει στη μείωση του συνολικού σωματικού βάρους ενώ θα αυξήσει το συστατικό της άπαχης μάζας σώματος. Θα χρειαστεί λίγος χρόνος για να επιτευχθεί αυτός ο στόχος, αλλά η σωστή διατροφή και άσκηση θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τον στόχο σας.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Μείωση του συνολικού λίπους

1. 1 Γεμίστε τη διατροφή σας με άπαχες πρωτεΐνες. Η επαρκής πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για μια υγιεινή διατροφή, απώλεια βάρους και αύξηση μυών. Για να επιτύχετε αυτόν τον στόχο, πρέπει να καταναλώσετε τους σωστούς τύπους πρωτεϊνών και σε επαρκείς ποσότητες.
   • Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητας. Ωστόσο, εάν θέλετε να χτίσετε μυς, προσπαθήστε να καταναλώνετε περίπου 2 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους.
   • Προσπαθήστε να τρώτε τρόφιμα που περιέχουν άπαχες πρωτεΐνες καθώς είναι χαμηλότερες σε θερμίδες. Πουλερικά, αυγά, άπαχο χοιρινό, θαλασσινά, όσπρια, τόφου και άπαχο βόειο κρέας είναι καλές επιλογές.
   • Για να επιτύχετε αυτόν τον στόχο, πρέπει να συμπεριλάβετε μία έως δύο μερίδες πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα. Κάθε μερίδα πρέπει να περιέχει 100-120 γραμμάρια ή να έχει το μέγεθος μιας τράπουλας.
2. 2 Τρώτε πέντε με εννέα μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά. Τόσο τα φρούτα όσο και τα λαχανικά είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά που μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την υγεία σας και να χάσετε βάρος. Όταν συνδυάζεται με δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες και άσκηση, αυτό θα εξυπηρετήσει τον σκοπό σας.
   • Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε διαιτητικές ίνες, χαμηλά σε θερμίδες και υψηλά σε βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και αντιοξειδωτικά. Ως εκ τούτου, έχουν μεγάλη θρεπτική αξία.
   • Για να τρώτε 5-9 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά, πρέπει να συμπεριλάβετε μία έως δύο μερίδες με κάθε κύριο γεύμα και σνακ. Μια μερίδα φρούτων είναι 1/2 φλιτζάνι και μια μερίδα λαχανικών 1-2 φλιτζάνια χόρτα.
3. 3 Τρώτε περιορισμένη ποσότητα κόκκων. Η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων θα σας βοηθήσει να χάσετε λίπος χωρίς να χάσετε άπαχη μάζα σώματος. Όταν συνδυάζεται με άσκηση, αυτό θα σας βοηθήσει να χτίσετε άπαχη μάζα σώματος.
   • Μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες έχει αποδειχθεί ότι σας βοηθά να χάσετε σωματικό βάρος και να χάσετε λίπος.
   • Οι κόκκοι βρίσκονται σε πολλούς τύπους τροφίμων, αλλά οι περισσότεροι από αυτούς βρίσκονται σε δημητριακά προϊόντα (όπως ψωμί, ρύζι, κράκερ). Αυτά τα τρόφιμα παρέχουν λιγότερη θρεπτική αξία από άλλα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες, όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα ή τα φρούτα.
   • Εάν τρώτε δημητριακά, προσπαθήστε να περιοριστείτε σε ένα μέγεθος μερίδας περίπου 30 γραμμαρίων ή 1/2 φλιτζανιού.
   • Επίσης, προσπαθήστε να τρώτε τρόφιμα που είναι 100% δημητριακά ολικής αλέσεως όποτε είναι δυνατόν. Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες και άλλα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα που παρασκευάζονται από επεξεργασμένους κόκκους (όπως λευκό ψωμί ή λευκό ρύζι).
4. 4 Σνακ πριν και μετά τις προπονήσεις σας. Αυτό θα σας επιτρέψει να αναπληρώσετε τη χαμένη ενέργεια και να αναζωογονηθείτε.
   • Εάν δεν έχετε αρκετή ενέργεια για να ασκηθείτε και να ανακάμψετε από αυτήν, θα παρατηρήσετε μείωση της αποτελεσματικότητάς του με την πάροδο του χρόνου.
   • Γενικά συνιστάται να τρώτε κάτι που περιέχει σύνθετους υδατάνθρακες πριν από την προπόνηση. Αυτό θα σας κρατήσει δυνατούς καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας. Φάτε κάποιο είδος φρούτων, γιαούρτι ή ένα φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης.
   • Τρώτε συνδυασμό πρωτεϊνών / υδατανθράκων μετά την άσκηση. Έτσι, θα αναπληρώσετε την αναλωμένη ενέργεια και θα παρέχετε στο σώμα σας τις απαραίτητες πρωτεΐνες για την αποκατάσταση των μυών. Δοκιμάστε μπανάνα φυστικοβούτυρο, μείγμα αποξηραμένων φρούτων και ξηρών καρπών ή γιαούρτι ελληνικών φρούτων.
   • Ανάλογα με το πόσο καιρό έχετε προγραμματισμένα γεύματα, μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε ως ενίσχυση πριν ή μετά την προπόνηση. Για παράδειγμα, εάν ασκείστε το πρωί, το πρωινό μπορεί να σας βοηθήσει να αναρρώσετε μετά την άσκηση.
5. 5 Περιορίστε την πρόσληψη γλυκών, λιπαρών τροφών, αλατιού και αλκοόλ. Τρόφιμα πλούσια σε προσθήκη ζάχαρης ή λίπους, καθώς και αλκοόλ, έχουν επιπλέον θερμίδες. Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση τέτοιων τροφών μπορεί να οδηγήσει σε συσσώρευση λίπους, ειδικά στην κοιλιά.
   • Μειώστε την πρόσληψη αυτών των τροφών στο ελάχιστο. Αυτό θα σας βοηθήσει να χάσετε συνολικό βάρος και να μειώσετε τη μάζα λίπους.
   • Τα προστιθέμενα σάκχαρα είναι τα σάκχαρα που προστίθενται στο φαγητό κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος. Δεν έχουν θρεπτική αξία και περιέχουν μόνο κενές θερμίδες.Μειώστε την πρόσληψη τροφών όπως καραμέλες, ζαχαρούχα ποτά, γλυκά, γλυκιά κονσέρβα χυμούς και επιδόρπια.
   • Θυμηθείτε ότι οι σάλτσες, οι σάλτσες και τα ντρέσινγκ έχουν πολύ συχνά υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και / ή αλάτι. Με την προσθήκη τους στα γεύματά σας, αυξάνετε την πρόσληψη θερμίδων χωρίς να το καταλαβαίνετε. Περιορίστε τη χρήση τους ή κάντε τα χωρίς αυτά εντελώς.
   • Θα πρέπει επίσης να περιορίσετε την πρόσληψη αλκοόλ. Οι γυναίκες και οι άνδρες συνιστάται να πίνουν, αντίστοιχα, όχι περισσότερο από 1 και 2 ποτήρια κρασί καθημερινά.
6. 6 Αφιερώστε 150 λεπτά καρδιο εβδομαδιαίως. Εκτός από το ότι είναι απαραίτητο για να παραμείνετε υγιείς, θα σας βοηθήσει να πετύχετε τον στόχο σας. Ενώ το καρδιο μπορεί να μην σας βοηθήσει απαραίτητα να χτίσετε μυς, μπορεί να σας βοηθήσει να αποβάλλετε λίπος.
   • Κατά γενικό κανόνα, συνιστάται να κάνετε ασκήσεις καρδιο για τουλάχιστον 150 λεπτά εβδομαδιαίως, δηλαδή να κάνετε πέντε προπονήσεις 30 λεπτών. Προσπαθήστε να ασκηθείτε με μέσο ρυθμό, έτσι ώστε ο καρδιακός σας ρυθμός να αυξάνεται, η αναπνοή σας να επιταχύνει και να ιδρώνετε.
   • Η άσκηση μπορεί να περιλαμβάνει τζόκινγκ και τρέξιμο γρηγορότερα, κολύμπι, αερόβια ομάδα ή ποδηλασία.
   • Δοκιμάστε μία ή δύο διαλειμματικές ασκήσεις καρδιο. Μελέτες έχουν δείξει ότι αυτός ο τύπος προπόνησης μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τη λιπώδη μάζα πιο αποτελεσματικά από τις κανονικές ασκήσεις καρδιο (όπως το τζόκινγκ για 30 λεπτά). Επιπλέον, η διαλειμματική προπόνηση επιταχύνει το μεταβολισμό, βοηθώντας το σώμα να κάψει τις περιττές θερμίδες.

Μέρος 2 από 3: Αύξηση μυϊκής μάζας μέσω άσκησης

1. 1 Κάνετε δύο έως τρεις προπονήσεις δύναμης την εβδομάδα. Αυτό θα σας βοηθήσει να χτίσετε και να δυναμώσετε τους μυς σας.
   • Εκτός από τη μείωση του σωματικού λίπους, θα χρειαστείτε προπόνηση αντίστασης ή αντίστασης για να χτίσετε άπαχη μυϊκή μάζα. Το καρδιο και η δίαιτα από μόνα τους δεν θα δημιουργήσουν άπαχη μυϊκή μάζα.
   • Εκτός από την αύξηση της μυϊκής μάζας, η προπόνηση δύναμης έχει πολλά άλλα οφέλη. Βοηθούν στην πρόληψη της οστεοπόρωσης, ενισχύουν τα οστά και επιταχύνουν το μεταβολισμό.
2. 2 Επιλέξτε μια λειτουργία που σας επιτρέπει να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις. Όταν σηκώνετε βάρη, μπορείτε να σηκώσετε πολλά βάρη μόνο μερικές φορές ή, μειώνοντας το βάρος, να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις. Και οι δύο μέθοδοι έχουν τα δικά τους οφέλη, επηρεάζοντας τη μυϊκή αύξηση και τη μυϊκή δύναμη με διαφορετικούς τρόπους.
   • Συνήθως συνιστώνται περισσότερες επαναλήψεις μιας μόνο άσκησης όταν θέλετε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Προσπαθήστε να κάνετε 8-12 επαναλήψεις (όχι 4-6).
   • Οι περισσότερες επαναλήψεις κάνουν τους μυς σας να δουλεύουν περισσότερο. Αυτό οδηγεί σε ταχύτερη αύξηση μυών.
   • Λιγότερες επαναλήψεις με προπόνηση δύναμης έχουν επίσης οφέλη (που μπορεί να σας ενδιαφέρουν). Λιγότερες επαναλήψεις με βΟΤα ελαφρύτερα βάρη εξαντλούν γρήγορα τους μυς, οδηγώντας σε ταχύτερη αύξηση της μυϊκής δύναμης.
3. 3 Προσπαθήστε να κάνετε ασκήσεις με πιο πολύπλοκες κι όχι ίδιες κινήσεις. Οι ασκήσεις με ομοιόμορφες και πολύπλοκες κινήσεις έχουν τα πλεονεκτήματά τους. Οι περισσότεροι άνθρωποι κάνουν και τους δύο τύπους ασκήσεων, ωστόσο, εάν θέλετε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, θα πρέπει να προτιμηθούν ασκήσεις που περιλαμβάνουν πολύπλοκες κινήσεις.
   • Αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνουν διάφορες ομάδες μυών και συνδέσμων. Αυτό σας επιτρέπει να ενισχύσετε πολλούς μυς ταυτόχρονα και να χτίσετε τη μάζα τους. Αυτός ο τύπος άσκησης μπορεί επίσης να συντομεύσει το συνολικό χρόνο προπόνησης.
   • Οι ασκήσεις με απλές, ομοιόμορφες κινήσεις αφορούν συγκεκριμένες ομάδες μυών. Συνήθως, αυτές οι ασκήσεις είναι καλές για την προπόνηση μεμονωμένων μυών, αλλά όχι για την γρήγορη απόκτηση γενικής μυϊκής μάζας.

Μέρος 3 από 3: Διατήρηση αδύνατης μυϊκής μάζας

1. 1 Πάρτε μετρήσεις. Για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας και μετά την επίτευξη του στόχου σας για να είστε βέβαιοι ότι η απόδοσή σας δεν έχει επιδεινωθεί, θα πρέπει να κάνετε συνεχώς κάποια προσπάθεια. Η τακτική μέτρηση θα σας βοηθήσει να παρακολουθείτε πόσο μακριά έχετε προχωρήσει, καθώς και να παραμείνετε στα αποτελέσματα που έχετε επιτύχει.
   • Δεδομένου ότι θα χρειαστεί λίγη απώλεια λίπους για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, πρέπει να ζυγίζεστε περιοδικά. Καθώς η λιπώδης μάζα μειώνεται, θα δείτε το βάρος σας να μειώνεται.
   • Θυμηθείτε ότι καθώς αποκτάτε περισσότερη μυϊκή μάζα, μπορεί να διαπιστώσετε ότι το βάρος σας αυξάνεται (όταν η μυϊκή μάζα είναι πολύ μεγαλύτερη από τη λιπώδη). Αυτό θα απαιτήσει άλλες, πιο ακριβείς μεθόδους μέτρησης που θα βοηθήσουν στον καθορισμό της πραγματικής αναλογίας λίπους προς μυϊκή μάζα.
2. 2 Παρακολουθήστε το ποσοστό λίπους στο σώμα σας. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι μέτρησης αυτής της τιμής. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί δοκιμή δερματοπτυχίας ή βιοαντίσταση. Αυτές οι εξετάσεις μπορούν να γίνουν από το γιατρό σας ή τον προπονητή σας στο γυμναστήριο.
   • Εκτός από το βάρος σας, προσέξτε επίσης το ποσοστό λίπους στο σώμα σας. Ο στόχος σας είναι να μειώσετε το λίπος και να χτίσετε μυς, αυξάνοντας παράλληλα το συνολικό σωματικό βάρος.
   • Ακόμα κι αν το βάρος σας είναι «παγωμένο» ή αυξάνεται, όσο μειώνεται το ποσοστό σωματικού λίπους, είστε στο σωστό δρόμο για να αυξήσετε τη συνολική μυϊκή μάζα.
3. 3 Κοιμήσου αρκετά. Η χρόνια στέρηση ύπνου αυξάνει τον κίνδυνο απόκτησης λίπους και συνολικής ανθυγιεινής μάζας σώματος.
   • Προσπαθήστε να κοιμάστε τουλάχιστον επτά (και κατά προτίμηση 7-9) ώρες την ημέρα.
   • Εκτός από την απώλεια βάρους και τη διατήρηση του βέλτιστου σωματικού βάρους, ο υγιής ύπνος είναι ευεργετικός με πολλούς άλλους τρόπους. Αυξάνει την ικανότητα συγκέντρωσης, βελτιώνει τη διάθεση και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.
4. 4 Αποφύγετε το άγχος. Όπως και η έλλειψη ύπνου, το συνεχές στρες οδηγεί σε αύξηση βάρους και αύξηση του ποσοστού σωματικού λίπους. Και οι δύο αυτοί παράγοντες συμβάλλουν στην παραγωγή της ορμόνης κορτιζόλης, η οποία οδηγεί στην αποθήκευση λίπους στην κοιλιά.
   • Το άγχος μπορεί να προκληθεί από σχεδόν οτιδήποτε. Το συχνό άγχος μπορεί να οδηγήσει σε αρνητικές συνέπειες. Εκτός από τη δυσκολία διατήρησης του βέλτιστου σωματικού βάρους και την αύξηση του βάρους, το άγχος μπορεί να προκαλέσει συχνές εναλλαγές της διάθεσης, κόπωση, ακόμη και προβλήματα στον ύπνο.
   • Προσπαθήστε να κάνετε κάτι καταπραϋντικό για να μειώσετε το άγχος. Αυτό μπορεί να είναι να διαβάσετε ένα βιβλίο, να κάνετε ένα ζεστό ντους, να μιλήσετε με έναν φίλο ή να κάνετε μια βόλτα.

Συμβουλές

• Πριν κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές στη διατροφή ή το πρόγραμμα άσκησής σας, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
• Για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, θα χρειαστεί να μειώσετε (ή τουλάχιστον να διατηρήσετε το ίδιο επίπεδο) ποσοστό σωματικού λίπους ενώ συμμετέχετε σε προπόνηση δύναμης.
• Τα κέρδη σε αδύνατη μάζα σώματος δεν μπορούν να επιτευχθούν γρήγορα και χωρίς κόπο. Αυτό απαιτεί υπομονή και χρόνο.
• Ο καλύτερος τρόπος για να πετύχετε άπαχη μυϊκή μάζα είναι μέσω ενός συνδυασμού υγιεινής διατροφής, άσκησης και υγιεινού τρόπου ζωής.