Πώς να αυξήσετε την πυκνότητα των οστών

Περιεχόμενο

Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Σωστή διατροφή
Μέθοδος 2 από 2: Καλές συνήθειες
Συμβουλές
Πρόσθετα άρθρα

Τι σας έρχεται στο μυαλό όταν ακούτε τη λέξη «κόκκαλα»; Οι πιθανότητες είναι ότι θυμάστε αμέσως σκελετούς από ταινίες τρόμου. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι το σώμα σας είναι επίσης κατασκευασμένο από κόκαλα, αλλά σε αντίθεση με τον σκελετό από ταινίες τρόμου, τα οστά σας είναι ζωντανοί σχηματισμοί που καταστρέφονται και αναγεννούνται συνεχώς. Με την ηλικία, η καταστροφή του οστικού ιστού αρχίζει να ξεπερνά την ανάκτησή του. Επομένως, αξίζει να εξεταστεί πώς να αυξηθεί η οστική πυκνότητα για να μειωθεί ο κίνδυνος οστεοπόρωσης.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 2: Σωστή διατροφή

1 Είναι πολύ σημαντικό να συμπεριλάβετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο στη διατροφή σας. Περίπου το 99% του ασβεστίου στο σώμα βρίσκεται στα οστά και στα δόντια. Οι επαρκείς ποσότητες ασβεστίου στο σώμα θα βοηθήσουν στη διατήρηση της βέλτιστης οστικής πυκνότητας. Στον σύγχρονο κόσμο, πολλές (ειδικά οι γυναίκες) καταναλώνουν πολύ λίγο ασβέστιο. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου εξαρτάται από την ηλικία και το φύλο σας.
- Οι ενήλικες άνδρες κάτω των 70 ετών και οι γυναίκες κάτω των 50 ετών συνιστώνται να καταναλώνουν περίπου 1000 mg ασβεστίου την ημέρα. Άνδρες άνω των 70 και γυναίκες άνω των 50 ετών - περίπου 1200 mg ημερησίως. Οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες χρειάζονται 1300 mg ασβεστίου την ημέρα.
- Τα γαλακτοκομικά προϊόντα (τυρί, γάλα, γιαούρτι) είναι πολύ πλούσια σε ασβέστιο. Εάν η διατροφή σας περιλαμβάνει γάλα σόγιας, γάλα αμυγδάλου ή άλλα υποκατάστατα γάλακτος, επιλέξτε αυτά που είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο.
- Το ασβέστιο βρίσκεται επίσης στις φυτικές τροφές. Για παράδειγμα, το ασβέστιο είναι ενισχυμένο: γογγύλια, χόρτα, κινέζικο λάχανο, αρακάς, μπρόκολο. Αξίζει να σημειωθεί ότι το σπανάκι περιέχει επίσης πολύ ασβέστιο, αλλά περιέχει επίσης οξαλικό οξύ, το οποίο καθιστά το ασβέστιο δυσκολότερο να απορροφήσει το σώμα.
- Οι κονσέρβες σαρδέλας και ο σολομός σε κονσέρβα είναι εξαιρετικές πηγές ασβεστίου. Επιπλέον, περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου. Οι κονσέρβες σαρδέλας και σολομού περιέχουν επίσης βιταμίνη D, η οποία προάγει την απορρόφηση ασβεστίου.
- Εισάγετε στη διατροφή σας δημητριακά ολικής αλέσεως, τα οποία είναι πλούσια σε ασβέστιο και άλλα μέταλλα. Η ποσότητα ζάχαρης σε τέτοια πιάτα πρέπει να μειωθεί. Πολλοί άνθρωποι τρώνε χυλό γάλακτος για πρωινό, το οποίο είναι πολύ υγιεινό, αφού τόσο το γάλα όσο και τα δημητριακά είναι πηγή ασβεστίου.
- Η έλλειψη ασβεστίου στο σώμα μπορεί να εξαλειφθεί με συμπληρώματα διατροφής. Συνήθως περιέχουν ασβέστιο σε δύο μορφές: ανθρακικό ασβέστιο και κιτρικό ασβέστιο. Το ανθρακικό ασβέστιο πρέπει να λαμβάνεται με τροφή και το κιτρικό ασβέστιο μπορεί να ληφθεί ανά πάσα στιγμή με τη συμβουλή ενός επαγγελματία υγείας. Συχνά αυτά τα συμπληρώματα συνταγογραφούνται για άτομα με διαταραχές του εντέρου. Εάν έχετε αρκετό ασβέστιο στη διατροφή σας, προσπαθήστε να μην χρησιμοποιήσετε τεχνητά πρόσθετα.Να θυμάστε ότι η υπερβολική πρόσληψη ασβεστίου μπορεί επίσης να προκαλέσει μεγάλα προβλήματα υγείας (όπως πέτρες στα νεφρά).
2 Καταναλώστε περισσότερη βιταμίνη D. Αυτή η βιταμίνη προάγει την καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου από το σώμα. Παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην αναγέννηση των οστών. Τα άτομα ηλικίας 70 ετών και άνω πρέπει να καταναλώνουν περίπου 0,015 mg ημερησίως. Εάν έχετε έλλειψη βιταμίνης D, ο γιατρός σας θα διατάξει εξετάσεις για να καθορίσει τη συνιστώμενη δόση.
- Η βιταμίνη D δεν βρίσκεται σε όλα τα τρόφιμα. Οι καλύτερες πηγές βιταμίνης D είναι: λιπαρά ψάρια (ξιφία, τόνος, σκουμπρί), καθώς και συκώτι βοδινού, τυρί, μανιτάρια και κρόκος αυγού.
- Το γάλα είναι εξαιρετική πηγή βιταμινών Α και D. Πολλά δημητριακά περιέχουν επίσης βιταμίνη D.
- Μπορείτε να βρείτε το περιεχόμενο των βιταμινών και μετάλλων στα τρόφιμα στο Διαδίκτυο.
- Θυμηθείτε ότι οι ακτίνες του ήλιου είναι επίσης πηγή βιταμίνης D. Οι υπεριώδεις ακτίνες αρχίζουν να παράγουν βιταμίνη D. Τα άτομα με πιο σκούρο δέρμα (περισσότερη χρωστική μελανίνης) παράγουν περισσότερη βιταμίνη D. Ωστόσο, να γνωρίζετε τον κίνδυνο ηλιακού εγκεφαλικού επεισοδίου, οπότε εφαρμόστε τις ζεστές εποχές αντηλιακό (SPF 15 ελάχιστο) στο δέρμα σας.
- Οι γιατροί πιστεύουν ότι μπορείτε να περάσετε 5-10 λεπτά την ημέρα στον ανοιχτό ήλιο χωρίς αντηλιακό. Μια τέτοια δόση υπεριώδους ακτινοβολίας που λαμβάνεται θεωρείται ασφαλής.
- Η βιταμίνη D είναι διαθέσιμη σε συμπληρώματα διατροφής (D2 και D3). Τα συμπληρώματα συνταγογραφούνται για άτομα με οξεία ανεπάρκεια βιταμίνης D επειδή περιέχουν υψηλές δόσεις της βιταμίνης.
3 Καταναλώστε τρόφιμα που περιέχουν μαγνήσιο. Το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο για ολόκληρο το σώμα, ιδιαίτερα για τα οστά. Τα οστά περιέχουν περίπου 50-60% μαγνήσιο. Πολλοί άνθρωποι έχουν πλέον έλλειψη μαγνησίου. Συνιστάται στους άνδρες να καταναλώνουν 400-420 mg μαγνησίου την ημέρα και στις γυναίκες-310-320 mg. Πολλές τροφές είναι πλούσιες σε μαγνήσιο:
- Αμύγδαλα, κάσιους, φυστίκια, φυστικοβούτυρο
- Πράσινα λαχανικά (σπανάκι)
- Δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια, ιδιαίτερα φασόλια και μαύρα φασόλια
- Αβοκάντο, πατάτες (ειδικά τα φλούδια) και μπανάνες
- Λάβετε υπόψη ότι το μαγνήσιο και το ασβέστιο ανταγωνίζονται μεταξύ τους για την απορρόφηση. Επομένως, υψηλά επίπεδα μαγνησίου μπορεί να προκαλέσουν ανεπάρκεια ασβεστίου. Αλλά αν υπάρχει χώρος και για τους δύο στη διατροφή σας, δεν έχετε τίποτα να ανησυχείτε.
4 Προσπαθήστε να προτιμάτε τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε βιταμίνες Β. Η έλλειψη βιταμίνης Β12 προκαλεί μείωση του αριθμού των οστεοβλαστών (κύτταρα που είναι υπεύθυνα για την αναγέννηση του οστικού ιστού). Τα κατάγματα των οστών είναι πιο συνηθισμένα σε άτομα με ανεπάρκεια βιταμίνης Β12. Συνιστάται στους ενήλικες να καταναλώνουν 2,4 mcg βιταμίνης Β12 την ημέρα. Εδώ είναι μερικές πηγές αυτής της βιταμίνης:
- Κρέας (συκώτι και νεφρά)
- Μοσχάρι, ελάφι
- Οστρακοειδή (στρείδια και μύδια)
- Fάρια, εμπλουτισμένα δημητριακά, γαλακτοκομικά προϊόντα
- Δημητριακά και λαχανικά και θρεπτική μαγιά
- Είναι πιο δύσκολο για τους χορτοφάγους να αναπληρώσουν την ποσότητα βιταμίνης Β12 του οργανισμού, γι 'αυτό οι ειδικοί συχνά τους συνταγογραφούν συμπληρώματα βιταμινών.
5 Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι τα οστά αποτελούνται κυρίως από κολλαγόνο, την πρωτεΐνη που αποτελεί τον «σκελετό» του οστού. Αυτή η πρωτεΐνη καταστρέφεται όταν η βιταμίνη C. είναι ανεπαρκής.Η βιταμίνη C διεγείρει τη σύνθεση κολλαγόνου. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να καταναλώνετε αρκετή από αυτή τη βιταμίνη (αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες). Συνιστάται στους άνδρες να καταναλώνουν περίπου 90 mg βιταμίνης C την ημέρα και 75 mg την ημέρα για τις γυναίκες. Οι πηγές βιταμίνης C αναφέρονται παρακάτω:
- Εσπεριδοειδή και χυμοί, κόκκινες και πράσινες πιπεριές, ντομάτες, ακτινίδιο, φράουλες, πεπόνι, λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών
- Λάχανο, κουνουπίδι, πατάτες, σπανάκι, μπιζέλια
- Εμπλουτισμένα δημητριακά και άλλα τρόφιμα
- Οι περισσότεροι άνθρωποι αναπληρώνουν την παροχή βιταμίνης C μέσω τροφής. Εάν έχετε σοβαρή ανεπάρκεια σε βιταμίνη C, ο επαγγελματίας υγείας σας μπορεί να σας συνταγογραφήσει συμπληρώματα βιταμινών.
- Συνιστάται στους καπνιστές να καταναλώνουν 35 mg περισσότερο από την κανονική ημερήσια δόση επειδή ο καπνός καπνού μειώνει τα επίπεδα βιταμίνης C στο σώμα.
6 Πάρτε αρκετή βιταμίνη Κ. Η βιταμίνη Κ αυξάνει την πυκνότητα των οστών και μειώνει τον κίνδυνο κατάγματος. Συνιστάται στους άνδρες να καταναλώνουν περίπου 120 mcg βιταμίνης Κ την ημέρα και στις γυναίκες - περίπου 90 mcg. Η βιταμίνη Κ λαμβάνεται συνήθως με τροφή, αλλά λάβετε υπόψη ότι η βιταμίνη Κ συντίθεται επίσης από την εντερική μικροχλωρίδα. Ακολουθούν μερικές πηγές βιταμίνης Κ:
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, λάχανο, μπρόκολο, γογγύλια)
- Φυτικά έλαια (ειδικά σόγια), ξηροί καρποί
- Φρούτα (μούρα, σταφύλια, σύκα)
- Προϊόντα γάλακτος που έχουν υποστεί ζύμωση, ειδικά το νάτο (είδος σόγιας) και τυρί.
7 Μην ξεχνάτε τη βιταμίνη Ε. Αυτή η βιταμίνη είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Συνιστάται στους ενήλικες να καταναλώνουν περίπου 15 mg βιταμίνης την ημέρα. Συνήθως, η παροχή βιταμίνης Ε στο σώμα μπορεί να αναπληρωθεί με τη βοήθεια τροφής. Λάβετε υπόψη ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης Ε είναι πολύ υψηλότερα από τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη. Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση συμπληρωμάτων που περιέχουν υψηλές δόσεις βιταμίνης Ε προκαλεί μείωση της οστικής μάζας και μειώνει το ρυθμό αναγέννησης των οστών.
- Η κατανάλωση φυσικών τροφών που περιέχουν βιταμίνη Ε δεν αποτελεί κίνδυνο για τα οστά σας και είναι καλή για την υγεία σας. Κυρίως βιταμίνη Ε βρίσκεται σε σπόρους, ξηρούς καρπούς, φυτικό έλαιο, σπανάκι, ακτινίδιο, μάνγκο και ντομάτες.
8 Μην χρησιμοποιείτε υπερβολικά καφεΐνη και αλκοόλ. Η σχέση μεταξύ καφεΐνης και οστικής πυκνότητας δεν είναι προς το παρόν σαφής. Ωστόσο, μελέτες έχουν δείξει ότι τα ποτά με καφεΐνη (καφές, κόλα) έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν το ρυθμό αναγέννησης των οστών. Τα ποτά που δεν περιέχουν καφεΐνη (όπως το μαύρο τσάι) δεν επηρεάζουν την οστική πυκνότητα. Το αλκοόλ επηρεάζει επίσης το ρυθμό αναγέννησης των οστών. Υπάρχει η υπόθεση ότι η κόλα (κόκα-κόλα) βλάπτει τα οστά επίσης επειδή περιέχει πολύ φώσφορο.
- Το Υπουργείο Υγείας αναφέρει ότι η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ συμβάλλει στη βλάβη των οστών. Ως εκ τούτου, συνιστάται ιδιαίτερα η κατανάλωση αλκοόλ με μέτρο. Για τις γυναίκες, αυτό είναι ένα μέτριο ποσό που δεν υπερβαίνει τα επτά ποτήρια την εβδομάδα και για τους άνδρες, όχι περισσότερο από 14 ποτήρια την εβδομάδα.

Μέθοδος 2 από 2: Καλές συνήθειες

1 Ασκηθείτε τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα. Κατά την εργασία, οι μύες δρουν στα οστά και στις αρθρώσεις. Η προπόνηση δύναμης βοηθά στη δημιουργία οστικής μάζας και ενισχύει τον οστικό ιστό.
- Ο οστικός ιστός σχηματίζεται ενεργά σε άτομα κάτω των 30 ετών και στη συνέχεια αρχίζει σταδιακά να επιδεινώνεται. Επομένως, η έντονη άσκηση, που λαμβάνεται ως συνήθεια, θα βοηθήσει στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας.
- Μην κάνετε όλες τις ασκήσεις ταυτόχρονα. Για να είναι ωφέλιμες οι ασκήσεις, πρέπει να επαναλαμβάνονται σε πολλά περάσματα. Για παράδειγμα, μια άσκηση 10 λεπτών που επαναλαμβάνεται 3-4 φορές την ημέρα θα είναι πιο ωφέλιμη από μια προπόνηση μισής ώρας.
- Οι ποδίατροι συστήνουν δραστηριότητες όπως γρήγορο περπάτημα, πεζοπορία, αερόμπικ, τένις, χορός. Αυτές οι δραστηριότητες θα βοηθήσουν στη διατήρηση της οστικής μάζας.
2 Αλμα όσο πιο ψηλά γίνεται! Το άλμα είναι ευεργετικό για την αύξηση της οστικής πυκνότητας. Πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που πηδάνε τουλάχιστον δύο φορές την ημέρα (10 άλματα η κάθε μία), η οστική πυκνότητα αρχίζει σταδιακά να αυξάνεται.
- Σταθείτε ξυπόλητοι στο πάτωμα ή σε άλλη σκληρή επιφάνεια. Άλμα όσο πιο ψηλά γίνεται. Στη συνέχεια, κάντε ένα μικρό διάλειμμα (λίγα δευτερόλεπτα) και επαναλάβετε το άλμα.
- Μπορείτε να πηδήξετε σε τραμπολίνο ή σε ειδικά χαλιά για άλματα.
- Κάντε το συνήθεια. Η ενεργός άσκηση πρέπει να γίνεται τακτικά, ώστε να αρχίσουν να συμβαίνουν αλλαγές στο σώμα.
- Το άλμα δεν είναι κατάλληλο για άτομα που έχουν ήδη οστεοπόρωση, καθώς το υπερβολικό στρες στα οστά μπορεί να οδηγήσει σε κατάγματα. Το άλμα δεν συνιστάται επίσης σε άτομα με διάφορες ασθένειες των άκρων και κάποια άλλα προβλήματα υγείας. Εάν δεν είστε σίγουροι εάν το άλμα θα σας ωφελήσει, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
3 Ενισχύστε τους μυς σας. Όπως προαναφέρθηκε, η μυϊκή εργασία βοηθά στην ενίσχυση των οστών και στη διατήρηση της πυκνότητάς τους.
- Επομένως, η προπόνηση ενδυνάμωσης, οι τεντωτικές ζώνες άσκησης για αθλήματα, καθώς και τα push-ups και οι καταλήψεις είναι εξαιρετικά για την ενίσχυση των οστών.
- Η γιόγκα και το πιλάτες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε την ευλυγισία και τη δύναμη των οστών. Ωστόσο, η γιόγκα δεν συνιστάται σε άτομα με οστεοπόρωση επειδή ο κίνδυνος κατάγματος είναι πολύ αυξημένος.
- Εάν δεν είστε σίγουροι, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε τον γιατρό και τον φυσιοθεραπευτή σας, αυτός θα σας πει ποιες ασκήσεις είναι καλύτερες για εσάς.
4 Σταμάτα το κάπνισμα. Φυσικά, σας έχουν πει πολλές φορές ότι το κάπνισμα είναι επιβλαβές για την υγεία σας, αλλά ίσως δεν γνωρίζατε ότι το κάπνισμα αυξάνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης. Το κάπνισμα επηρεάζει αρνητικά την ικανότητα του οργανισμού να απορροφά μέταλλα και θρεπτικά συστατικά. Στην πραγματικότητα, το κάπνισμα συνδέεται άμεσα με μειωμένη οστική πυκνότητα.
- Εάν καπνίζετε, προσπαθήστε να κόψετε το κάπνισμα - αυτό θα μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης πολλών άλλων ασθενειών. Όσο περισσότερο καπνίζετε, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος κατάγματος και οστεοπόρωσης.
- Ο παθητικός καπνός στην εφηβεία και τη νεολαία μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο ανάπτυξης οστεοπόρωσης στο μέλλον.
- Το κάπνισμα μειώνει την παραγωγή οιστρογόνων στις γυναίκες, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια οστού.
5 Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν η διατροφή και η άσκηση δεν είναι αρκετά για να αυξήσετε την οστική πυκνότητα. Ακόμα κι αν η απώλεια οστού έχει ήδη ξεκινήσει, ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει φάρμακα για να επιβραδύνει τη διαδικασία. Ο γιατρός σας μπορεί να διατάξει εξετάσεις για να μάθει το επίπεδο των βιταμινών και μετάλλων στο σώμα σας.
- Τα οιστρογόνα και οι προγεστίνες βοηθούν στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες. Καθώς μεγαλώνετε, η ποσότητα αυτών των ορμονών μειώνεται, οπότε ο γιατρός σας μπορεί να σας συνταγογραφήσει συμπληρώματα ορμονών για να μειώσετε τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.
- Ορισμένα φάρμακα που μπορούν να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της οστεοπόρωσης είναι η ιβανδρονάτη (BONIVA), η αλεδρονάτη (Fosamax), το ρισεδρονικό νάτριο (Actonel) και το ζολεδρονικό οξύ (Reclast).

Συμβουλές

Γυναίκες, ηλικιωμένοι και μικρότεροι άνθρωποι διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης. Ορισμένα φάρμακα, όπως τα στεροειδή, αυξάνουν επίσης τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.
Η ανορεξία μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης.
Εάν κινδυνεύετε ή είστε άνω των 50 ετών, επισκεφθείτε το γιατρό σας για να μάθετε την οστική σας μάζα.