Περιεχόμενο

• Μέθοδος 2 από 4: Kalistenica
• Μέθοδος 3 από 4: Προπόνηση δύναμης
• Μέθοδος 4 από 4: Παρακολούθηση ύψους άλματος
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

1 Κάντε πλειομετρικές ασκήσεις για να χτίσετε τους μυς των ποδιών. Οι πλειομετρικές ασκήσεις θεωρούνται από τις καλύτερες για την τελειοποίηση του άλματος εις ύψος. Αυτές οι ασκήσεις χρησιμοποιούν εκρηκτική δύναμη για να εκπαιδεύσουν και να χτίσουν μυς. Όλα περιλαμβάνουν άλματα και χρήση του σωματικού σας βάρους για να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τα αποτελέσματα που θέλετε.

• Περιοριστείτε σε δύο πλειομετρικές προπονήσεις την εβδομάδα και κάντε ενδιάμεσο διάλειμμα τουλάχιστον δύο ημερών.
• Πάρτε μια πλήρη ημέρα ξεκούρασης από οποιαδήποτε προπόνηση μία φορά την εβδομάδα.

Συμβουλή: Τις ημέρες ανάπαυσης από την πλειομετρική, μπορείτε να κάνετε άλλους τύπους προπονήσεων, όπως καρδιο, ασκήσεις αντίστασης και / ή καλισθενικά.

2 Κάντε άλματα κατάληψης. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και σκύψτε όσο το δυνατόν χαμηλότερα. Αντί να σηκωθείτε αργά σε όρθια θέση, πηδήξτε έξω από την κατάληψη και προσπαθήστε ταυτόχρονα να στρίψετε 180 μοίρες. Μετά το άλμα, προσγειωθείτε σε οκλαδόν, όχι όρθια θέση. Επαναλάβετε την άσκηση, αλλάζοντας την κατεύθυνση των στροφών καθώς πηδάτε. Για παράδειγμα, πρώτα στρίψτε δεξιά, μετά αριστερά και ούτω καθεξής.

• Κάντε 3 σετ των 5 επαναλήψεων έως ότου η άσκηση γίνει εύκολη. Στη συνέχεια, αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων σε κάθε σετ σε 8.

3 Κάνε βουλγαρικά λουγκ. Σταθείτε σε κάποια απόσταση από τον πάγκο ή την καρέκλα (με την πλάτη προς τα εκεί) και τοποθετήστε το ένα πόδι στο κάθισμα έτσι ώστε το πόδι να κοιτάζει προς τα πάνω. Χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι το γόνατο του πίσω ποδιού σας να αγγίξει σχεδόν το πάτωμα και στη συνέχεια σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω με τη φτέρνα του μπροστινού σας ποδιού. Αυτή είναι μια επανάληψη της άσκησης.

• Κάντε 3 σετ των 8 επαναλήψεων.

4 Άλμα στο πεζοδρόμιο. Βρείτε ένα στιβαρό κουτί ή πλατφόρμα που μπορεί να αντέξει το βάρος σας. Τοποθετήστε την πλατφόρμα μπροστά σας. Πηδήξτε απότομα πάνω του. Για να το κάνετε αυτό, χρησιμοποιήστε όσο το δυνατόν περισσότερη δύναμη. Πηδήξτε πίσω και προσγειωθείτε σε μια κατάληψη.

• Ξεκινήστε με 3 επαναλήψεις. Επικεντρωθείτε στην ένταση της άσκησης και όχι στον αριθμό των επαναλήψεων.

5 Σχοινακι. Το σχοινί άλματος ενισχύει τους ίδιους μύες που λειτουργούν στο άλμα εις ύψος, οπότε βοηθά στην αύξηση της ικανότητάς σας στο άλμα. Πηδήξτε σχοινί σε μια σκληρή επιφάνεια, όπως ένα ξύλινο πάτωμα, με αρκετό χώρο για το ίδιο το σχοινί. Πηδήξτε για 10 λεπτά την ημέρα. Εάν δεν είστε σε θέση να πηδάτε συνεχώς για τόσο μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε τα μαθήματα σχοινιού άλματος μπορούν να χωριστούν σε δύο ή τρία μέρη με ανάπαυση ή / και εκτέλεση άλλων τύπων ασκήσεων ενδιάμεσα.

• Μην «περπατάτε» πηδώντας σχοινί όταν ουσιαστικά κάνετε μια κίνηση σαν να τρέχετε στη θέση σας, πηδώντας σχοινί πρώτα με το ένα πόδι και μετά με το άλλο. Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να κρατήσετε τους αστραγάλους σας ενωμένους και να πηδήξετε με τα δύο πόδια ταυτόχρονα.
• Καθώς βελτιώνεται η ικανότητά σας, ξεκινήστε να πηδάτε πιο γρήγορα. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να γυρίσετε το σχοινί πιο αργά στην αρχή, ώστε να μπορείτε να κάνετε ένα επιπλέον άλμα μεταξύ του σχοινιού άλματος για να διατηρήσετε την ισορροπία. Όταν είστε έτοιμοι, ξεκινήστε να περιστρέφετε το σχοινί πιο γρήγορα για να απαλλαγείτε από το άλμα εξισορρόπησης.

Μέθοδος 2 από 4: Kalistenica

1. 1 Ασκήστε καθημερινά καλλιστικά για να αυξήσετε την ευελιξία σας. Το Calisthenics περιλαμβάνει βασικές ασκήσεις στις οποίες χρησιμοποιείτε το δικό σας σωματικό βάρος για να δυναμώσετε τους μυς. Δεδομένου ότι δεν χρειάζεστε εξοπλισμό για calisthenics, μπορείτε να το κάνετε οπουδήποτε για να γίνετε πιο δυνατοί και πιο κινητικοί. Για να αυξήσετε το ύψος του άλματος, κάντε ασκήσεις που στοχεύουν τους μυς των ποδιών σας.
   • Παραδείγματα ασκήσεων calisthenics είναι τα push-ups, τα άλματα με κούνιες στο χέρι και οι προεκτάσεις των ποδιών, οι καταλήψεις και τα χτυπήματα.

   Θυμήσου: μπορείτε να κάνετε calisthenics κάθε μέρα, αλλά με τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης την εβδομάδα.

   
   
2. 2 Κάνε καθημερινά τέντωμα. Οι ασκήσεις διάτασης όχι μόνο σας βοηθούν να αποφύγετε τραυματισμούς κατά τη διάρκεια άλλων προπονήσεων, αλλά βελτιώνουν επίσης την ικανότητά σας στο άλμα χαλαρώνοντας τους μυς σας.
3. 3 Ακολουθηστε όρθιος γάμπας σηκώνει. Σταθείτε με τα πόδια σας ενωμένα. Σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας και στη συνέχεια χαμηλώστε πίσω. Κινηθείτε αργά για να κάνετε τους μύες σας να δουλεύουν περισσότερο.
   • Για καλύτερα αποτελέσματα, κάντε την άσκηση στην άκρη του κράσπεδου ή του βήματος.
   • Ξεκινήστε με 20 επαναλήψεις, αυξάνοντας καθώς η άσκηση γίνεται ευκολότερη για εσάς.
4. 4 Κάντε βαθιές καταλήψεις. Τοποθετήστε τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου και πιέστε τις φτέρνες σας στο πάτωμα.Λυγίστε τα γόνατά σας αργά και χαμηλώστε όσο πιο χαμηλά μπορείτε, διατηρώντας την πλάτη και το λαιμό σας ίσια. Στη συνέχεια επιστρέψτε σε όρθια θέση.
   • Για βαθιές καταλήψεις, οι γοφοί πρέπει να πέσουν κάτω από το επίπεδο του γόνατος.
   • Οι καταλήψεις γίνονται καλά δουλεύουν ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματος. Επίσης τεντώνουν τους μυς του κορμού στην πλάτη και την κοιλιά.
   • Ξεκινήστε κάνοντας 3 σετ των 10 καταλήψεων.
   • Κάντε μερικές καταλήψεις με το βάρος σας στα δάχτυλα των ποδιών σας. Αυτό θα βοηθήσει στην ενίσχυση των αστραγάλων σας.
5. 5 Κάνε lunges. Μπείτε σε όρθια θέση. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός, λυγίζοντας το πόδι προς τα έξω στο γόνατο. Γείρετε το σώμα ελαφρώς προς τα εμπρός και τοποθετήστε το γόνατο αυστηρά πάνω από τον αστράγαλο. Επιστρέψτε σε όρθια θέση. Εναλλακτικές πτώσεις με διαφορετικά πόδια.
   • Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων για κάθε πόδι.
6. 6 Σταθείτε στο ένα πόδι. Κάντε αυτή την άσκηση εναλλάξ σε διαφορετικά πόδια για να δυναμώσετε τους αστραγάλους σας. Είναι σε θέση να σας προστατεύσει από τραυματισμό στον αστράγαλο κατά την προσγείωση μετά από άλμα. Σταθείτε όρθιοι και εστιάστε το βλέμμα σας σε κάτι μπροστά σας. Σηκώστε το ένα πόδι από το πάτωμα και σταθείτε σε αυτή τη θέση μέχρι το άλλο πόδι να κουραστεί. Στη συνέχεια, μετακινήστε το βάρος σας στο άλλο πόδι και επαναλάβετε την άσκηση.

Μέθοδος 3 από 4: Προπόνηση δύναμης

1. 1 Ασχοληθείτε με ασκήσεις αντίστασης για να χτίσετε δύναμη στους μυς των ποδιών σας. Η ενίσχυση των μυών των ποδιών σας μπορεί να βελτιώσει την ικανότητά σας να πηδάτε. Συγκεκριμένα, οι ασκήσεις δύναμης των ποδιών μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε το άλμα σας στο ύψος.
   • Κάντε προπόνηση δύναμης δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα.

   Θυμήσου: ξεκουραστείτε τουλάχιστον μία ημέρα μεταξύ των προπονήσεων ενδυνάμωσης. Τις ημέρες ανάπαυσης, μπορείτε να κάνετε άλλους τύπους προπονήσεων. Ωστόσο, μην ξεχάσετε να κανονίσετε μόνοι σας τουλάχιστον μία ημέρα καλής ξεκούρασης την εβδομάδα.

   
   
2. 2 Κάντε deadlift με ένα trap bar. Η ράβδος παγίδας διαφέρει από μια κανονική ράβδο στο ότι έχει μια διχοτομημένη ράβδο που σχηματίζει έναν κλειστό χώρο, μέσα στο οποίο πρέπει να σηκωθείτε με τα πόδια σας. Σταθείτε προς τα μέσα στο κέντρο της μπάρας. Σκύψτε, πιάστε τη μπάρα από τις λαβές και σηκωθείτε μαζί της. Κρατήστε το βάρος κοντά στο σώμα σας ενώ σηκώνετε. Κρατήστε τα χέρια σας στα πλευρά σας. Κρατήστε το βάρος ψηλά για μια στιγμή και μετά χαμηλώστε τη μπάρα.
   • Το βάρος της ράβδου πρέπει να είναι τόσο βαρύ όσο μπορείτε να σηκώσετε.
   • Κρατήστε τη μπάρα κοντά στο σώμα σας και τα χέρια σας ίσια προς τα κάτω. Μην χρησιμοποιείτε τους αγκώνες σας.
3. 3 Δοκιμάστε το τράνταγμα αλτήρα με το ένα χέρι. Τοποθετήστε τον αλτήρα στο πάτωμα μπροστά σας. Καθίστε και πιάστε τον αλτήρα με το ένα χέρι. Σταθείτε ενώ σηκώνετε τον αλτήρα. Σηκώστε τον αλτήρα πάνω από το κεφάλι σας. Κρατήστε το βάρος για λίγο και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
   • Κάντε 3 σετ των 8 επαναλήψεων.
   • Ξεκινήστε με λιγότερο βάρος και εστιάστε στην ταχύτητα.
4. 4 Κάντε βαριές καταλήψεις. Τοποθετήστε τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου. Σηκώστε τη μπάρα ή τους αλτήρες στους ώμους σας και στηριχτείτε στους ώμους σας. Καθίστε όσο πιο χαμηλά μπορείτε διατηρώντας το βάρος σας στη σωστή θέση. Στη συνέχεια επιστρέψτε σε όρθια θέση.
   • Κάντε 3 σετ των 8 επαναλήψεων.
   • Όταν χρησιμοποιείτε αλτήρες, ξεκινήστε με κοχύλια 2 κιλών και σταδιακά φτάστε τα 3-3,5 κιλά.
   • Όταν χρησιμοποιείτε μπάρα, αρπάξτε πρώτα τη μπάρα χωρίς φορτίο.

Μέθοδος 4 από 4: Παρακολούθηση ύψους άλματος

1. 1 Εκπαιδεύστε το κάθετο άλμα σας. Εκτελέστε μερικά άλματα σε ύψος κάθε λίγες ημέρες για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας. Ωστόσο, μην επικεντρώνεστε στο άλμα εις ύψος ως τον κύριο στόχο της προπόνησής σας. Το συνεχές άλμα δεν θα προσφέρει τόσο μεγάλη πρόοδο όσο οι στοχευμένες ασκήσεις για να εκπαιδεύσετε την αθλητική ικανότητα του σώματός σας.
2. 2 Μετρήστε το ύψος του άλματος. Σταθείτε απέναντι σε έναν τοίχο ή ψηλό στύλο και απλώστε το χέρι σας όσο το δυνατόν ψηλότερα. Ζητήστε από έναν φίλο να σημειώσει το σημείο που μπορεί να φτάσει το χέρι σας (ζητήστε του να σημαδέψει με κιμωλία ή κάποιο άλλο αντικείμενο γραφής).Στη συνέχεια, πηδήξτε με τον ίδιο τρόπο με το χέρι σας ψηλά και ζητήστε από τον φίλο σας να προσπαθήσει να σημειώσει το σημείο στο οποίο τα δάχτυλά σας άγγιξαν τον επάνω τοίχο. Προσδιορίστε την απόσταση μεταξύ δύο σημείων. Αυτό θα είναι το τρέχον ύψος άλματος.

   Συμβουλή: δοκιμάστε να βρέξετε τα δάχτυλά σας ή να τα τρίψετε με κιμωλία, ώστε να μπορείτε να σημαδέψετε μόνοι σας τον τοίχο και να διευκολύνετε τη μέτρηση του ύψους του άλματος.

   
   
3. 3 Επιλέξτε έναν τρόπο για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας. Θα χρειαστεί να τηρείτε αρχείο των μετρήσεων και των ημερομηνιών λήψης τους. Καταγράψτε την ημερομηνία της μέτρησης και το ύψος του άλματος κάθε φορά. Ταυτόχρονα, ανάλογα με τις προσωπικές προτιμήσεις, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διάφορες μεθόδους τήρησης αρχείων. Θα έχετε τη δυνατότητα επιλογής μεταξύ απλού χαρτιού, υπολογιστή ή τηλεφώνου.
   • Η λογιστική πρέπει να είναι απλή: απλά γράψτε τους αριθμούς.
   • Εάν προτιμάτε να χρησιμοποιείτε υπολογιστή, εισαγάγετε τα στοιχεία σας σε ξεχωριστό έγγραφο ή υπολογιστικό φύλλο.
   • Όταν χρησιμοποιείτε το τηλέφωνό σας, παρακολουθείτε τη δυναμική των αριθμών σε μια εφαρμογή λήψης σημειώσεων ή σε μια ειδική εφαρμογή για εργασία με έγγραφα word.
4. 4 Συνεχίστε να ελέγχετε το ύψος άλματος εβδομαδιαίως. Το πόσο συχνά ελέγχετε το ύψος του άλματος εξαρτάται από εσάς, αλλά οι εβδομαδιαίες μετρήσεις θα διασφαλίσουν τη συνέπεια στην απόκτηση δεδομένων και θα σας δώσουν αρκετό χρόνο για να αναπτύξετε την ικανότητά σας στο άλμα μεταξύ των μετρήσεων.
   • Εάν ξεχάσετε να μετρήσετε την ημέρα της εβδομάδας που επιλέξατε για αυτό, μετρήστε το ύψος του άλματος μόλις έχετε την ευκαιρία.

Συμβουλές

• Πριν αγοράσετε οποιοδήποτε εκπαιδευτικό πρόγραμμα για να βελτιώσετε την ικανότητά σας στο άλμα σε ύψος, μελετήστε λεπτομερώς τις πληροφορίες σχετικά με αυτό το θέμα. Σε ορισμένες περιπτώσεις, τα προγράμματα που προσφέρονται μπορεί να αποδειχθούν απλές απάτες.
• Για να βελτιωθεί το άλμα εις ύψος, είναι πολύ σημαντικό να οργανωθεί η σωστή διατροφή. Πρέπει να τρώτε πολλές πρωτεΐνες και υδατάνθρακες για να δώσετε στο σώμα σας την ενέργεια που χρειάζεται για να ασκηθεί. Επίσης, οι μύες θα πρέπει να έχουν αρκετό χρόνο για να λάβουν θρεπτικά συστατικά και να αναρρώσουν πριν από την επόμενη προπόνηση.
• Πάντα προθέρμανση πριν από την άσκηση. Ένα καλό τέντωμα πρέπει να διαρκέσει τουλάχιστον 5 λεπτά.

Προειδοποιήσεις

• Μην καταβάλλετε υπερβολικές προσπάθειες. Δώστε στον εαυτό σας λίγη ξεκούραση και ανάρρωση από τραυματισμούς πριν επαναξιολογήσετε περαιτέρω μεθόδους προπόνησης.
• Ελέγξτε με το γιατρό ή τον εκπαιδευτή σας προτού ξεκινήσετε ένα νέο σχήμα άσκησης.