Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 2: Διατηρήστε έναν υγιεινό τρόπο ζωής
• Μέθοδος 2 από 2: Πάρτε συμπληρώματα
• Προειδοποιήσεις

Η αύξηση της πρωτεΐνης CREB (ή της ενεργοποιητικής πρωτεΐνης που ανταποκρίνεται στο cAMP) στο σώμα μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τη μνήμη και την ικανότητα μάθησης. Η έλλειψη πρωτεΐνης CREB μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μνήμης, άγχος και διάφορους τύπους άνοιας. Η υγιεινή διατροφή, η σωματική δραστηριότητα και ο υγιής ύπνος είναι βασικά στοιχεία στην παραγωγή και ενεργοποίηση των πρωτεϊνών CREB. Συμπληρώματα διατροφής όπως κανέλα, εκχύλισμα βατόμουρου και βουτυρικό μπορεί επίσης να αυξήσουν τα επίπεδα πρωτεΐνης CREB.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 2: Διατηρήστε έναν υγιεινό τρόπο ζωής

1. 1 Συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Παρακολουθήστε την υγεία σας, ειδικά αν υποψιάζεστε ότι έχετε έλλειψη σε πρωτεΐνες CREB. Γνωστικές και ψυχολογικές διαταραχές (π.χ. άγχος) μπορεί να προκληθούν από καθυστέρηση στην ενεργοποίηση των πρωτεϊνών CREB. Αυτές οι διαταραχές μπορούν να αντιμετωπιστούν με φαρμακευτική αγωγή ή στοχευμένη θεραπεία. Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν έχετε προβλήματα με τη μνήμη, τη μάθηση ή τη συγκέντρωση ή εάν θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τον τρόπο αύξησης των επιπέδων πρωτεΐνης CREB.
   • Το επίπεδο των πρωτεϊνών CREB μετριέται συνήθως με στύπωμα Western, το οποίο πραγματοποιείται στο εργαστήριο χρησιμοποιώντας δείγματα κυττάρων ή ιστών. Αυτή η εξέταση μπορεί να γίνει από το γιατρό σας ή από γιατρό σε ιδιωτική κλινική.
   • Επικοινωνήστε με μια ιδιωτική κλινική ή εργαστήριο στην περιοχή σας για να μάθετε πόσο κοστίζει η ανάλυση Western blot.
2. 2 Τρώτε υγιεινά τρόφιμα και τρώτε ταυτόχρονα. Η παραγωγή πρωτεϊνών CREB εξαρτάται από έναν υγιή μεταβολικό κύκλο. Για να διατηρήσετε αυτόν τον κύκλο σε μέγιστη ισχύ, πρέπει να έχετε μια ισορροπημένη διατροφή, χαμηλή σε λιπαρά και υψηλή σε θρεπτικά συστατικά. Για να διατηρηθεί η μεταβολική δραστηριότητα, είναι επίσης πολύ σημαντικό να τρώτε την ίδια ώρα της ημέρας. Η τήρηση ενός ημερολογίου τροφίμων θα σας βοηθήσει σε αυτό.
   • Παρακολουθήστε το μεταβολισμό σας τρώγοντας και τσιμπολογώντας την ίδια ώρα της ημέρας.
   • Συνιστάται τα γεύματα και τα σνακ σας να περιέχουν φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχες πρωτεΐνες (για παράδειγμα, σάντουιτς γαλοπούλας σε ψωμί ολικής αλέσεως με μπαστούνια μήλου και καρότου).
   • Μείνετε μακριά από επεξεργασμένα λιπαρά τρόφιμα (όπως fast food όπως χάμπουργκερ ή πατάτες).
3. 3 Ασκήσου τακτικά. Η άσκηση δημιουργεί μια μοριακή απόκριση στο σώμα που μπορεί να αυξήσει την ενεργοποίηση των πρωτεϊνών CREB. Θα πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας άσκησης ή 75 λεπτά έντονης άσκησης την εβδομάδα. Η μέτρια άσκηση μπορεί να περιλαμβάνει περπάτημα και κολύμπι, ενώ η έντονη άσκηση μπορεί να περιλαμβάνει τρέξιμο, σχοινάκι ή στάση ποδηλάτου.
   • Για παράδειγμα, για να κάνετε μέτρια άσκηση, περπατήστε για μισή ώρα πέντε ημέρες την εβδομάδα.
   • Η έντονη άσκηση περιλαμβάνει 25 λεπτά άλματος σχοινιού, τρεις ημέρες την εβδομάδα.
4. 4 Ισορροπήστε τον κιρκάδιο ρυθμό σας. Ο κιρκάδιος βιορυθμός είναι μια εσωτερική διαδικασία που ρυθμίζει τα αισθήματα υπνηλίας και εγρήγορσης, καθώς και τον χρόνο ύπνου. Η διατήρηση ενός υγιούς βιορυθμού είναι πολύ σημαντική για τον έλεγχο των διατροφικών σας συνηθειών και την παροχή στο σώμα σας της ενέργειας που χρειάζεται για να ασκηθεί. Διατηρήστε τον κιρκάδιο ρυθμό σας με:
   • Τηρήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου (κοιμηθείτε και ξυπνήστε ταυτόχρονα)
   • Μείνετε μακριά από ηλεκτρονικές συσκευές λίγο πριν τον ύπνο. Μιμούνται το φως της ημέρας και επηρεάζουν αρνητικά την τάση του σώματος να κοιμάται.
   • Βγείτε έξω σε έντονο φως για να ξυπνήσετε το πρωί (για παράδειγμα, ανοίξτε τις κουρτίνες ή βγείτε μια βόλτα).
   • Μην μείνεις αργά.

Μέθοδος 2 από 2: Πάρτε συμπληρώματα

1. 1 Πάρτε συμπληρώματα βουτυρικού. Το βουτυρικό είναι λιπαρό οξύ βραχείας αλυσίδας με μεγάλα οφέλη για την υγεία και είναι υπεύθυνο για την αύξηση της παραγωγής πρωτεϊνών CREB. Ρωτήστε το γιατρό σας εάν μπορείτε να πάρετε συμπληρώματα βουτυρικού (διατίθενται χωρίς ιατρική συνταγή σε φαρμακεία και καταστήματα υγείας). Το βουτυρικό μπορεί επίσης να συμπεριληφθεί στη διατροφή σας αυξάνοντας την πρόσληψη λαχανικών που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και γαλακτοκομικά λίπη (όπως βούτυρο και κρέμα γάλακτος).
2. 2 Φάε κανέλα. Η κατανάλωση κανέλας μπορεί να αυξήσει την παραγωγή πρωτεϊνών CREB, και ως εκ τούτου αποτελεί αντικείμενο έρευνας που σχετίζεται με ασθένειες όπως το Αλτσχάιμερ. Η κανέλα μπορεί να μεταβολιστεί σε μη τοξική μορφή βενζοϊκού νατρίου (ουσία εγκεκριμένη από το Υπουργείο Υγείας για τη θεραπεία εγκεφαλικών βλαβών). Αγοράστε ένα συμπλήρωμα κανέλας από φαρμακείο ή κατάστημα υγείας ή συμπεριλάβετε κανέλα στα γεύματά σας:
   • Χρησιμοποιήστε λάδι κανέλας στο μαγείρεμα ή το ψήσιμο
   • πιείτε τσάι κανέλας?
   • χρησιμοποιήστε ζάχαρη κανέλας.
   • ψήνετε ρολά κανέλας, τοστ Γαλλικής κανέλας ή κέικ καφέ κανέλας.
3. 3 Καταναλώστε εκχύλισμα βατόμουρου. Το εκχύλισμα μύρτιλου έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη γνωστική λειτουργία και αυξάνει την ενεργοποίηση των πρωτεϊνών CREB στο σώμα. Αυτό το συστατικό μπορεί να καταναλωθεί σε μορφή τροφής ή, πολύ ευκολότερα, με τη μορφή πρόσθετου (για παράδειγμα, ως σκόνη από καθαρό εκχύλισμα βατόμουρου ή απομονωμένη ανθοκυανίνη που λαμβάνεται από το εκχύλισμα). Για καλύτερα αποτελέσματα, καταναλώστε 5,5-11 γραμμάρια εκχυλίσματος βατόμουρου την ημέρα, 500-1000 χιλιοστόγραμμα απομονωμένης ανθοκυανίνης ή 60-120 γραμμάρια φρέσκων βατόμουρων.

Προειδοποιήσεις

• Μην τρώτε καθαρή σκόνη κανέλας καθώς μπορεί να πνιγεί.
• Το αλκοόλ μπορεί να αυξήσει προσωρινά το επίπεδο των πρωτεϊνών CREB στο σώμα, αλλά αυτή η επίδραση είναι βραχυπρόθεσμη και μπορεί να είναι επιβλαβής μακροπρόθεσμα.
• Μην πάρετε ιατρικά συμπληρώματα χωρίς να μιλήσετε πρώτα με το γιατρό σας.