Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 3: Τρώτε τρόφιμα που αυξάνουν το NAD
• Μέθοδος 2 από 3: Αύξηση του NAD με συμπληρώματα
• Μέθοδος 3 από 3: Κάντε αλλαγές στον τρόπο ζωής σας για να αυξήσετε τα επίπεδα NAD

Το νικοκλεοτίδιο νικοτιναμιδίου αδενίνης, ή NAD, είναι ένα μόριο που βοηθά στη βελτίωση του μεταβολισμού, της απελευθέρωσης ενέργειας και του σχηματισμού και επισκευής των κυττάρων. Τα επίπεδα NAD μειώνονται με την ηλικία. εάν το διατηρείτε ψηλά, μπορείτε να επιβραδύνετε τη διαδικασία γήρανσης. Τα θρεπτικά τρόφιμα, ειδικά τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες Β, βοηθούν το σώμα να παράγει, να αποθηκεύει και να χρησιμοποιεί NAD. Επιπλέον, η συμπλήρωση ριβοζίδης νικοτιναμίδης έχει βρεθεί ότι είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος αύξησης των επιπέδων NAD. Θα πρέπει επίσης να ασκείστε τακτικά, να μειώνετε την κατανάλωση αλκοόλ και να φοράτε αντηλιακό πριν βγείτε έξω.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Τρώτε τρόφιμα που αυξάνουν το NAD

1. 1 Τρώτε περισσότερα ωμά τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη Β. Οι βιταμίνες Β βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα και αυξάνουν τα επίπεδα NAD.Πρέπει να σημειωθεί ότι αυτές οι βιταμίνες είναι πολύ ευαίσθητες και καταστρέφονται εύκολα κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος ή κάποιου είδους επεξεργασίας. Αν και τα τρόφιμα που πρέπει να μαγειρευτούν εξακολουθούν να είναι μια αποδεκτή πηγή βιταμίνης Β, θα πρέπει να εμπλουτίσετε τη διατροφή σας με ωμά τρόφιμα όπως ξηρούς καρπούς, αβοκάντο και ηλιόσπορους.
   • Από την άλλη πλευρά, τα τρόφιμα που πρέπει να μαγειρευτούν, όπως το κοτόπουλο ή το ψάρι, είναι καλύτερα να ψηθούν ή να ψηθούν στον ατμό για να διατηρήσουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά.
   • Η μέθοδος μαγειρέματος επηρεάζει μια συγκεκριμένη βιταμίνη με διαφορετικούς τρόπους. Ο χρόνος, ο βαθμός θέρμανσης και το ίδιο το φαγητό επηρεάζουν επίσης την ποσότητα των χαμένων θρεπτικών συστατικών.
2. 2 Αντικαταστήστε το λευκό αλεύρι, το ψωμί και το ρύζι με ομοειδή ολικής αλέσεως. Επειδή η διαδικασία επεξεργασίας μπορεί να καταστρέψει τις βιταμίνες Β, τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πιο θρεπτικά. Αντί για λευκό ψωμί, προτιμήστε ψωμί ολικής αλέσεως ή ψωμί από πολλούς κόκκους και φάτε καφέ ρύζι αντί για λευκό ρύζι.
3. 3 Τρώτε εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού. Για πρωινό, καλό είναι να έχετε δημητριακά χωρίς ζάχαρη. Επιπλέον, αποτελούν μία από τις πλουσιότερες πηγές βιταμίνης Β3. Προσθέστε γάλα στα δημητριακά σας για να κάνετε το πρωινό σας ακόμα πιο υγιεινό. Μεταξύ άλλων θρεπτικών συστατικών, το αγελαδινό γάλα περιέχει επίσης βιταμίνη Β3, την οποία το σώμα συνθέτει σε NAD.
4. 4 Πίνετε 2-3 φλιτζάνια (480-720 ml) γάλα εμπλουτισμένο με βιταμίνη D καθημερινά. Η βιταμίνη D βελτιώνει την ικανότητα του σώματος να αποθηκεύει και να χρησιμοποιεί NAD. Οι βιταμίνες Β που βρίσκονται στο γάλα αυξάνουν τα επίπεδα NAD. Αυξήστε το επίπεδο NAD και την αποτελεσματικότητα της περαιτέρω χρήσης του από τον οργανισμό για τη βελτίωση του μεταβολισμού και την επιβράδυνση της διαδικασίας γήρανσης.
5. 5 Τρώτε τις υγιεινές πρωτεΐνες που βρίσκονται στο κοτόπουλο, το ψάρι, τους ξηρούς καρπούς, τα μανιτάρια και τα αυγά. Οι υγιεινές πρωτεΐνες είναι μια καλή πηγή βιταμινών Β. Αν και το κόκκινο κρέας περιέχει επίσης βιταμίνες Β, μία ή περισσότερες μερίδες κόκκινου κρέατος την ημέρα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, ειδικά εάν το κρέας έχει υποστεί προεπεξεργασία.
   • Για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο, προσθέστε 85 γραμμάρια στήθος κοτόπουλου ή ψημένο σολομό σε ένα θρεπτικό συνοδευτικό. Εναλλακτικά, φάτε 1-2 αυγά ή 2 κουταλιές της σούπας (20 g) ανάλατα φιστίκια.
6. 6 Γαρνίρετε με φακές ή φασόλια φεγγαριού. Οι φακές μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε διάφορα πιάτα και είναι πολύ εύκολο να ετοιμαστούν. Φτιάξτε σούπα από φακές, ζεστή ή κρύα σαλάτα με φακές, ανακατέψτε την με καστανό ρύζι ή προσθέστε την σε μια ποικιλία άλλων πιάτων. Όπως και οι φακές, τα φασόλια φεγγαριού (φασόλια lima) είναι επίσης πολύ γρήγορα και εύκολα μαγειρεμένα και αποτελούν εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών που αυξάνουν τα επίπεδα NAD.
7. 7 Τρώτε με μέτρο υγιή ακόρεστα λιπαρά. Μια δίαιτα υψηλή σε λιπαρά και ζάχαρη μπορεί να μειώσει τα επίπεδα NAD και να επηρεάσει τη μεταβολική διαδικασία που περιλαμβάνει το μόριο NAD. Το σώμα απαιτεί μια μέτρια ποσότητα υγιεινών λιπών, οπότε συμπεριλάβετε μια μικρή ποσότητα ακόρεστων λιπαρών φυτικής προέλευσης στη διατροφή σας. Κόψτε μερικές φέτες αβοκάντο για σάντουιτς ή σαλάτα ή φάτε 2 κουταλιές της σούπας (30 g) φυστικοβούτυρο.

Μέθοδος 2 από 3: Αύξηση του NAD με συμπληρώματα

1. 1 Ελέγξτε με το γιατρό σας πριν πάρετε οποιαδήποτε συμπληρώματα διατροφής. Το σώμα μετατρέπει τη βιταμίνη Β3 σε NAD, έτσι τα συμπληρώματα διατροφής που έχουν σχεδιαστεί για να αυξάνουν το NAD τείνουν να περιέχουν βιταμίνες Β. Ωστόσο, η υπερβολική βιταμίνη Β μπορεί να βλάψει το συκώτι και να προκαλέσει άλλες δυσάρεστες παρενέργειες. Επιπλέον, τα συμπληρώματα διατροφής μπορούν να αλληλεπιδράσουν με ορισμένα φάρμακα, οπότε μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη διατροφή και τα φάρμακά σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο συμπλήρωμα.
   • Ρωτήστε το γιατρό σας εάν πρέπει να εξετάσετε εάν λαμβάνετε αρκετά θρεπτικά συστατικά.Ρωτήστε τον εάν το συμπλήρωμα διατροφής θα έχει αρνητική επίδραση σε οποιοδήποτε φάρμακο και αν πρέπει να κάνετε αλλαγές στη διατροφή σας.
   • Οι αρνητικές αλληλεπιδράσεις φαρμάκων μπορεί να οδηγήσουν σε επικίνδυνες παρενέργειες ή αναποτελεσματικότητα του φαρμάκου που λαμβάνεται.
2. 2 Λαμβάνετε 100-250 mg ριβοζίδης νικοτιναμίδης (NR) ημερησίως. Το HP είναι ένας τύπος βιταμίνης Β3 που έχει κερδίσει διακρίσεις στην επιστημονική κοινότητα ως αποτελεσματικό μέσο αύξησης των επιπέδων NAD. Τα συμπληρώματα ριβοζίδης νικοτιναμίδης μπορούν να αγοραστούν στο διαδίκτυο, στο φαρμακείο σας ή σε ένα κατάστημα υγείας. Το πρωί με άδειο στομάχι, πάρτε 100-250 mg ριβοζίδης νικοτιναμίδης με ένα ποτήρι νερό.
   • Παρόλο που η συνιστώμενη δοσολογία είναι 100-250 mg, η ακριβής ποσότητα πρέπει να ελεγχθεί με το γιατρό σας.
3. 3 Δοκιμάστε συμπληρώματα πτεροστυλβενίου ή ρεσβερατρόλης. Ορισμένα συμπληρώματα νικοτιναμιδίου ριβοζίδης περιέχουν επίσης πτεροστελβένιο ή ρεσβερατρόλη, τα οποία μπορεί να βελτιώσουν την ικανότητα του σώματος να χρησιμοποιεί το NAD. Μπορούν επίσης να αγοραστούν σε ξεχωριστά συμπληρώματα.
   • Φροντίστε να ελέγξετε με το γιατρό σας για την ακριβή δοσολογία και να ρωτήσετε εάν μπορείτε να πάρετε αυτό το συμπλήρωμα.
4. 4 Ξεκινήστε να παίρνετε συμπληρώματα βιταμίνης D. Η βιταμίνη D δεν είναι μόνο ένα βασικό στοιχείο σε μια σειρά σωματικών λειτουργιών, μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα NAD. Αν και μπορεί να ληφθεί από γάλα, δημητριακά πρωινού πλούσια σε βιταμίνες και άμεσο ηλιακό φως, ρωτήστε το γιατρό σας εάν πρέπει να πάρετε συμπλήρωμα βιταμίνης D. Αν και η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης D για ενήλικες είναι 800 IU, αυτός ο αριθμός μπορεί να διαφέρει ανάλογα σχετικά με την ηλικία, τη διατροφική κατάσταση και την έκθεση στον ήλιο.
   • Λάβετε υπόψη ότι οι βιταμίνες Β, η βιταμίνη D και άλλα θρεπτικά συστατικά λαμβάνονται καλύτερα από υγιεινά τρόφιμα παρά από συμπληρώματα.

Μέθοδος 3 από 3: Κάντε αλλαγές στον τρόπο ζωής σας για να αυξήσετε τα επίπεδα NAD

1. 1 Παίξτε αθλήματα για τουλάχιστον μισή ώρα την ημέρα. Εκτός από τα πολλά οφέλη της, η τακτική άσκηση διεγείρει επίσης την παραγωγή NAD, βελτιώνει τον μεταβολισμό και την ικανότητα του σώματος να ανακτήσει το NAD. Οι περισσότεροι ενήλικες πρέπει να ασκούνται για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα. Η αερόβια άσκηση είναι ιδιαίτερα καλή για τη συνολική ευημερία σας, οπότε φροντίστε να αφιερώνετε χρόνο κάθε μέρα για γρήγορο περπάτημα, τρέξιμο, κολύμπι ή ποδήλατο.
   • Εάν δεν έχετε συνηθίσει να ασκείστε, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε την άσκηση. Κλείστε ραντεβού με το γιατρό σας εάν είχατε προβλήματα καρδιάς, οστών, αρθρώσεων ή άλλα προβλήματα υγείας.
2. 2 Μειώστε την κατανάλωση αλκοόλ. Το NAD εμπλέκεται στο μεταβολισμό και τον σχηματισμό κυττάρων και το αλκοόλ περιπλέκει αυτές τις διαδικασίες. Συνιστάται στους άνδρες να μην πίνουν περισσότερες από 2-3 μερίδες αλκοόλ την ημέρα, ενώ για τις γυναίκες το ποσοστό αυτό δεν υπερβαίνει τις 1-2 μερίδες. Εάν πίνετε περισσότερο από τη συνιστώμενη ποσότητα, προσπαθήστε να μειώσετε την πρόσληψη αλκοόλ.
3. 3 Εφαρμόστε αντηλιακό κάθε φορά που βγαίνετε έξω. Οι υπεριώδεις ακτίνες βλάπτουν τα κύτταρα του δέρματος, γεγονός που αναγκάζει το σώμα να χρησιμοποιήσει το συσσωρευμένο NAD για την αποκατάσταση αυτών των βλαβών. Για να ελαχιστοποιήσετε τη ζημιά από τον ήλιο, εφαρμόστε αντηλιακό με δείκτη προστασίας SPF τουλάχιστον 30 στο δέρμα σας καθημερινά, ειδικά εάν πρόκειται να είστε σε άμεσο ηλιακό φως για περισσότερο από 15-30 λεπτά.