Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 3: Καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης
• Μέθοδος 2 από 3: Πώς να διαπιστώσετε εάν ο καρδιακός σας ρυθμός είναι φυσιολογικός
• Μέθοδος 3 από 3: Βελτίωση του καρδιακού ρυθμού σας
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Η ανθρώπινη καρδιά είναι ένα από τα πιο σημαντικά όργανα του σώματος, το οποίο χτυπά ασταμάτητα για να κυκλοφορεί οξυγονωμένο αίμα. Ο καρδιακός ρυθμός ή ο παλμός είναι ο αριθμός των φορών που χτυπά η καρδιά ανά λεπτό. Με βάση τον παλμό σε ήρεμη κατάσταση, μπορεί κανείς να κρίνει την κατάσταση της ανθρώπινης υγείας. Άνδρες και γυναίκες που έχουν καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης πάνω από το φυσιολογικό έχουν αυξημένο κίνδυνο θανάτου από στεφανιαία νόσο. Επομένως, είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζετε εάν ο καρδιακός σας ρυθμός είναι υγιής.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης

1. 1 Καθίστε αναπαυτικά και χαλαρώστε για μερικά λεπτά. Ο καρδιακός ρυθμός κυμαίνεται ανάλογα με τη δραστηριότητά σας. Ακόμα και η ορθοστασία μπορεί να αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό. Επομένως, πριν πάρετε τον παλμό σας, πρέπει να χαλαρώσετε εντελώς.
   • Μετρήστε τον καρδιακό ρυθμό που ξεκουράζεστε το πρωί, αμέσως μετά το ξύπνημα.
   • Μην μετράτε τον καρδιακό σας ρυθμό αμέσως μετά την άσκηση, καθώς θα παραμείνει αυξημένος και δεν θα έχετε ακριβή ανάγνωση.
   • Μην μετράτε τον καρδιακό σας ρυθμό μετά την κατανάλωση ροφημάτων με καφεΐνη ή σε ζεστό ή υγρό καιρό, καθώς αυτά μπορούν να επιταχύνουν τον καρδιακό σας ρυθμό.
2. 2 Βρείτε τον παλμό με τα δάχτυλά σας. Χρησιμοποιήστε τις άκρες του δείκτη και των μεσαίων δακτύλων σας για να πιέσετε (ή να αισθανθείτε) τον παλμό της ακτινικής αρτηρίας στο λαιμό σας ή στο εσωτερικό του καρπού σας.
3. 3 Πιέστε προς τα κάτω την αρτηρία με τα δάχτυλά σας μέχρι να αισθανθείτε ένα δυνατό παλμό. Μετά από μια στιγμή, θα πρέπει να αισθανθείτε έναν ξεχωριστό παλμό, αν όχι, τότε μετακινήστε τα δάχτυλά σας για να τον βρείτε.
4. 4 Μετρήστε κάθε παλμό ή παλμό για να μάθετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Για να μάθετε τον καρδιακό σας ρυθμό, μετρήστε τον αριθμό των παλμών σε 30 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάστε αυτόν τον αριθμό με 2, ή μετρήστε τον αριθμό των παλμών σε 10 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάστε τους με 6.
   • Για παράδειγμα, μετρήσατε 10 παλμούς σε 10 δευτερόλεπτα. Πολλαπλασιάστε αυτό με 6 και ο καρδιακός σας ρυθμός είναι 60 παλμοί ανά λεπτό.
   • Εάν έχετε ακανόνιστο καρδιακό ρυθμό, μετρήστε και τα 60 δευτερόλεπτα. Όταν αρχίσετε να μετράτε, πάρτε τον πρώτο καρδιακό παλμό ως 0, τον δεύτερο ως 1 και ούτω καθεξής.
   • Μετρήστε τον καρδιακό σας ρυθμό αρκετές φορές για να έχετε πιο ακριβή ανάγνωση.

Μέθοδος 2 από 3: Πώς να διαπιστώσετε εάν ο καρδιακός σας ρυθμός είναι φυσιολογικός

1. 1 Καθορίστε αν ο καρδιακός σας ρυθμός είναι φυσιολογικός. Ο κανονικός παλμός ηρεμίας ενός ενήλικα είναι 60-100 παλμούς ανά λεπτό (για τα παιδιά, αυτός ο αριθμός είναι 70-100 παλμοί). Ωστόσο, πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι ένας καρδιακός ρυθμός άνω των 80 παλμών ανά λεπτό είναι ένας από τους παράγοντες κινδύνου για παχυσαρκία και διαβήτη.
   • Εάν ο καρδιακός σας ρυθμός σε ηρεμία είναι 60-80 παλμοί ανά λεπτό, να ξέρετε ότι αυτός ο καρδιακός ρυθμός είναι φυσιολογικός.
2. 2 Προσδιορίστε αν ο καρδιακός σας ρυθμός είναι πάνω από 80 παλμούς ανά λεπτό. Αν ναι, μπορεί να διατρέχετε αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης καρδιακών παθήσεων και θα πρέπει να επισκεφθείτε αμέσως το γιατρό σας.
   • Ένας υψηλός καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης σημαίνει ότι η καρδιά σας πρέπει να εργαστεί περισσότερο για να διατηρήσει έναν σταθερό καρδιακό παλμό.Ο επιταχυνόμενος καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης αποτελεί παράγοντα κινδύνου για στεφανιαία νόσο, παχυσαρκία και διαβήτη.
   • Μια δεκαετής κλινική μελέτη έδειξε ότι οι ενήλικες των οποίων ο καρδιακός ρυθμός αυξήθηκε από 70 σε 85 παλμούς ανά λεπτό ήταν 90% πιο πιθανό να πεθάνουν κατά την περίοδο της μελέτης από εκείνους των οποίων ο καρδιακός ρυθμός παρέμεινε κάτω από τους 70 παλμούς.
   • Εάν ο καρδιακός ρυθμός σας είναι γρήγορος, κάντε βήματα για να τον επιβραδύνετε (δείτε την επόμενη ενότητα).
   • Ορισμένα φάρμακα (για παράδειγμα, αυτά που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία του θυρεοειδούς αδένα και διεγερτικά όπως το Adderall και το Ritalin) μπορούν να επιταχύνουν τον καρδιακό παλμό. Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν ανησυχείτε ότι τα φάρμακα που παίρνετε αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό.
   • Η θερμοκρασία και η υγρασία του περιβάλλοντος μπορούν επίσης να επιταχύνουν προσωρινά τον καρδιακό σας ρυθμό. Αυτό συμβαίνει επειδή η καρδιά σας πρέπει να δουλέψει περισσότερο υπό αυτές τις συνθήκες. Αυτό δεν σημαίνει ότι ο καρδιακός σας ρυθμός επιταχύνεται σε φυσιολογική κατάσταση.
   • Άλλες αιτίες ταχυκαρδίας (γρήγορος καρδιακός παλμός) περιλαμβάνουν πυρετό, υπόταση (χαμηλή αρτηριακή πίεση), αναιμία, κάπνισμα, κατανάλωση υπερβολικού αλκοόλ ή καφεΐνης, ανισορροπίες ηλεκτρολυτών, υποθυρεοειδισμό (έλλειψη θυρεοειδικών ορμονών) και πολλά άλλα.
3. 3 Προσδιορίστε εάν ο καρδιακός σας ρυθμός είναι μικρότερος από 60 παλμούς ανά λεπτό. Ο καρδιακός ρυθμός κάτω των 60 παλμών ανά λεπτό δεν σημαίνει πάντα πρόβλημα υγείας. Σε άτομα που αθλούνται ή είναι απλά σε καλή κατάσταση, ο καρδιακός ρυθμός σε ήρεμη κατάσταση μπορεί να επιβραδυνθεί στους 40 παλμούς το λεπτό.
   • Μερικοί άνθρωποι έχουν φυσιολογικά αργό καρδιακό ρυθμό και δεν υπάρχει τίποτα ανώμαλο ή ανθυγιεινό σε αυτό.
   • Ορισμένα φάρμακα (όπως οι αποκλειστές βήτα) μπορούν να επιβραδύνουν τον καρδιακό σας ρυθμό.
   • Μιλήστε με το γιατρό σας και ρωτήστε τον εάν χρειάζεται να κάνετε κάτι για τον αργό καρδιακό σας ρυθμό.

Μέθοδος 3 από 3: Βελτίωση του καρδιακού ρυθμού σας

1. 1 Ασκήσου τακτικά. Η τακτική άσκηση συμβάλλει στη σταδιακή μείωση του καρδιακού ρυθμού σε κατάσταση ηρεμίας. Ενισχύοντας το καρδιαγγειακό σας σύστημα, ενισχύετε επίσης την καρδιά σας, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να λειτουργεί λιγότερο για να διατηρήσει την κυκλοφορία του αίματος.
   • Κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, θα πρέπει να αφιερώσετε τουλάχιστον 150 λεπτά σε μέτρια αερόβια άσκηση ή 75 λεπτά σε αερόβια άσκηση υψηλής έντασης.
   • Επίσης, φροντίστε να συμπεριλάβετε προπόνηση δύναμης στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα προπόνησης για να δυναμώσετε τους μυς σας.
   • Ελέγξτε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο εκπαιδευτικό πρόγραμμα.
2. 2 Χάνω βάρος. Η παχυσαρκία είναι ένας από τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Όσο μεγαλύτερο είναι το σώμα σας, τόσο πιο δύσκολα πρέπει να εργαστεί η καρδιά σας για να μεταφέρει οξυγονωμένο αίμα μέσα από τις φλέβες σας. Για το λόγο αυτό, η απώλεια βάρους μπορεί να οδηγήσει σε φυσιολογικό καρδιακό ρυθμό.
   • Για να χάσετε βάρος, πρέπει να τρώτε λιγότερες θερμίδες από όσες χρειάζεται το σώμα σας χωρίς νηστεία (πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον 1050-1200 θερμίδες την ημέρα). Όταν φτάσετε σε αυτό το αρνητικό ισοζύγιο, το σώμα σας θα πρέπει να κάψει αποθήκες λίπους για να αναπληρώσει την ενέργεια.
   • Κάνοντας 500 θερμίδες την ημέρα (ή έχοντας αρνητικό υπόλοιπο 500 θερμίδων), θα χάσετε 3.500 θερμίδες την εβδομάδα, που αντιστοιχούν σε 0,5 κιλά λίπους. Η διατήρηση αυτής της ισορροπίας για 10 εβδομάδες θα οδηγήσει σε απώλεια 5 κιλών λίπους.
   • Εντάξτε αερόβια και προπόνηση δύναμης στο πρόγραμμά σας για να καίτε θερμίδες γρηγορότερα. Η ποσότητα θερμίδων που καίτε κατά τη διάρκεια της άσκησης εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο και το βάρος σας. Χρησιμοποιήστε τον μετρητή θερμίδων για να δείτε πόσες θερμίδες καίτε μετά από κάθε άσκηση.
   • Τρώτε μια υγιεινή διατροφή χαμηλών λιπαρών λαχανικών, φρούτων, άπαχου κρέατος, θαλασσινών, δημητριακών ολικής αλέσεως και γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλών λιπαρών.
   • Χρησιμοποιήστε τον Υπολογιστή θερμίδων και τις μετρήσεις διατροφής για να αναλύσετε πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε την ημέρα και να υπολογίσετε τον αριθμό των θερμίδων στη διατροφή σας.
3. 3 Μειώστε τα σκορ άγχους. Τεχνικές χαλάρωσης όπως ο διαλογισμός, η γιόγκα, το τάι τσι και άλλες τεχνικές ανακούφισης από το άγχος μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του καρδιακού ρυθμού σας. Βάλτε τα στη ρουτίνα σας για να ομαλοποιήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό.
   • Δοκιμάστε διαφορετικές τεχνικές χαλάρωσης, όπως αυτογενή χαλάρωση, προοδευτική χαλάρωση των μυών, οπτικοποίηση και / ή τεχνικές βαθιάς αναπνοής και επιλέξτε αυτήν που ταιριάζει καλύτερα στον τρόπο ζωής και το πρόγραμμά σας.
   • Ξεκινήστε να πηγαίνετε στο γυμναστήριο, εγγραφείτε για μαθήματα γιόγκα ή τάι τσι, ή κάντε τα στο σπίτι από DVD, βιβλία ή δωρεάν βίντεο στο Youtube.
   • Η ύπνωση, ο διαλογισμός και το μασάζ θα καθαρίσουν το μυαλό σας και θα βοηθήσουν το σώμα σας να χαλαρώσει.
4. 4 Μην καπνίζετε τσιγάρα και άλλα προϊόντα καπνού. Το κάπνισμα μπορεί να επιταχύνει τον καρδιακό ρυθμό και να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας όπως ο καρκίνος.
   • Συζητήστε με το γιατρό σας για τη διακοπή του καπνίσματος. Για να σταματήσετε σταδιακά το κάπνισμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε θεραπεία υποκατάστασης νικοτίνης.
   • Κάντε ένα σχέδιο και πείτε το στην οικογένεια και τους φίλους σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο και να λάβετε την υποστήριξη που χρειάζεστε.
   • Εξετάστε το ενδεχόμενο να εγγραφείτε σε μια διαδικτυακή ή τοπική ομάδα υποστήριξης.

Συμβουλές

• Η τακτική άσκηση ενισχύει το καρδιαγγειακό σύστημα. Πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα εκπαίδευσης, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Πάρτε το χρόνο σας και όταν η καρδιά και οι σκελετικοί μύες σας δυναμώσουν, αυξήστε σταδιακά το φορτίο.
• Για ευκολότερη και ακριβέστερη μέτρηση καρδιακών παλμών, αγοράστε ένα όργανο ελέγχου καρδιακών παλμών.

Προειδοποιήσεις

• Καλέστε αμέσως το γιατρό σας εάν ο καρδιακός σας ρυθμός σε ξεκούραση είναι πάνω από 80 παλμούς το λεπτό ή εάν υποφέρετε από συμπτώματα καρδιακής ανακοπής.