Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 6: Προσδιορισμός των ενεργοποιητών σας
• Μέθοδος 2 από 6: Ανάπτυξη στρατηγικών κατά της έλξης
• Μέθοδος 3 από 6: Αύξηση αυτοεκτίμησης και οικοδόμηση αυτοσεβασμού
• Μέθοδος 4 από 6: Μειώστε το στρες
• Μέθοδος 5 από 6: Βρείτε υποστήριξη
• Μέθοδος 6 από 6: Κατάσταση διάγνωσης
• Προειδοποιήσεις

Η Trichotillomania (THREE-o-TILL-o-ma-ni-ya) είναι μια ασθένεια που προκαλεί μια ακαταμάχητη παρόρμηση να τραβήξει τα μαλλιά από το τριχωτό της κεφαλής, τα φρύδια ή άλλες περιοχές του σώματός σας. Στη θέση των τραβηγμένων μαλλιών, συχνά παραμένουν εστιακά φαλακρά σημεία, τα οποία τα άτομα με αυτήν την ασθένεια προσπαθούν να καλύψουν προσεκτικά. Αυτή η ασθένεια διαγιγνώσκεται περίπου στο ένα τοις εκατό του ενήλικου πληθυσμού της χώρας και οι περισσότεροι ασθενείς είναι γυναίκες. Ο εξαναγκασμός να μαζεύουμε μαλλιά συμβαίνει συχνά στην πρώιμη εφηβεία, αν και μερικοί το κάνουν αργά ή γρήγορα. Το τράβηγμα μαλλιών σε συνδυασμό με την κατάθλιψη μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχή της λειτουργίας σε εργασιακές και κοινωνικές καταστάσεις και μπορεί να αισθανθείτε τελείως ανήμποροι εάν έχετε ήδη διαγνωστεί με την πάθηση. Αλλά η τριχοτιλλομανία είναι θεραπεύσιμη και, επιπλέον, πολύ επιτυχημένη.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 6: Προσδιορισμός των ενεργοποιητών σας

1. 1 Παρακολουθήστε ακριβώς όταν αρχίζετε να τραβάτε τα μαλλιά σας. Προσδιορίστε τι είδους καταστάσεις σας ενθαρρύνουν να το κάνετε αυτό. Το κάνετε αυτό μόνο όταν είστε σε κατάθλιψη; Είσαι θυμωμένος? Ταραγμένος? Απογοητευμένος? Η επίγνωση των παραγόντων που σας κάνουν να μαζεύετε τα μαλλιά σας μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε άλλους, πιο θετικούς τρόπους για να αντιμετωπίσετε τον εαυτό σας.
   • Για δύο εβδομάδες, γράψτε κάθε φορά που προσπαθείτε να τραβήξετε τα μαλλιά σας. Σημειώστε επίσης τα γεγονότα που προηγήθηκαν και πώς αισθανθήκατε.
2. 2 Γράψτε πώς αισθάνεστε όταν μαζεύετε τα μαλλιά σας. Καθώς μελετάτε τους παράγοντες ενεργοποίησης, προσπαθήστε να εντοπίσετε την ακριβή αιτία που συμβάλλει σε αυτήν τη συμπεριφορά. Εάν μαζεύετε τρίχες όταν σας απασχολεί κάτι και αυτό ανακουφίζει από το άγχος, τότε αυτή η διαδικασία συνοδεύεται από ένα θετικό αίσθημα ανακούφισης. Εξετάστε πώς αισθάνεστε κατά τη διάρκεια και μετά το τράβηγμα των μαλλιών σας.
   • Η κατοχή αυτών των πληροφοριών θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τον εαυτό σας την επόμενη φορά. Όταν αρχίσετε να αισθάνεστε ξανά ανήσυχοι, μπορείτε να δοκιμάσετε μια άλλη στρατηγική αντιμετώπισης που φέρνει πραγματικά ανακούφιση. Πρέπει να δουλέψετε μόνοι σας για να αναπτύξετε ένα συγκεκριμένο αντανακλαστικό στο άγχος ή να μάθετε πώς να αντιμετωπίζετε τον εαυτό σας και να εφαρμόζετε μια ειδική στρατηγική αντί να τραβάτε τα μαλλιά σας.
   • Οι ασθενείς με τριχοτιλλομανία περνούν τρία στάδια. Κάθε ένα από αυτά τα στάδια μπορεί να συμβεί διαδοχικά, το ένα μετά το άλλο, αλλά αυτό δεν συμβαίνει για όλους. Μπορείτε να μεταφέρετε ένα ή περισσότερα στάδια:
     • 1. Στην αρχή, βιώνεις ένταση, η οποία συνοδεύεται από την επιθυμία να βγάλεις μερικές τρίχες.
     • 2. Μετά αρχίζεις να βγάζεις τα μαλλιά σου. Ταυτόχρονα, νιώθετε πολύ καλά, βιώνετε μια αίσθηση ανακούφισης, καθώς και κάποια έξαψη.
     • 3. Μετά την ολοκλήρωση της διαδικασίας, μπορεί να αισθάνεστε ένοχοι, τύψεις ή ντροπή. Μπορείτε να προσπαθήσετε να κρύψετε τις περιοχές αραίωσης με κασκόλ, καπέλα, περούκες και πολλά άλλα. Αλλά τελικά, όταν τα κομμάτια φαλάκρας γίνονται εμφανή σε όλους, τείνετε να αρχίσετε να κρύβεστε σε αυτό το στάδιο. Νιώθεις πολύ ταπεινωμένος.
3. 3 Εξετάστε τις τρίχες που προσπαθείτε να τραβήξετε. Τα τραβάτε επειδή δεν σας αρέσει ένα συγκεκριμένο χρώμα; Υπάρχουν περιπτώσεις όταν ένα άτομο βγάζει συνεχώς γκρίζα μαλλιά, επειδή δεν του αρέσει και, κατά τη γνώμη του, "όλα τα γκρίζα μαλλιά πρέπει να αφαιρεθούν".
   • Ο τρόπος για να εργαστείτε σε αυτό το έναυσμα είναι να αλλάξετε την αντίληψή σας. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν χρειάζεστε ιδιαίτερους τύπους μαλλιών, επειδή όλοι εκπληρώνουν έναν συγκεκριμένο ρόλο. Αλλάζοντας τον τρόπο σκέψης σας, μπορείτε να μειώσετε την επιθυμία σας να τραβήξετε τα μαλλιά σας.
4. 4 Εξετάστε τις εμπειρίες της παιδικής ηλικίας. Η τριχοτιλλομανία μπορεί να προκληθεί από γενετικούς ή / και περιβαλλοντικούς παράγοντες. Οι ερευνητές διαπιστώνουν ότι τα συμπτώματα αυτής της διαταραχής είναι παρόμοια με αυτά που προκαλούν το ιδεοψυχαναγκαστικό σύνδρομο, κατά τη γνώμη τους, οι χαοτικές, αγχώδεις εμπειρίες στην πρώιμη παιδική ηλικία ή η παραβίαση των σχέσεων με γονείς ή φροντιστές μπορούν να συμβάλουν στην ανάπτυξη της νόσου.
   • Σύμφωνα με μια μελέτη, περισσότερα από τα δύο τρίτα των ασθενών είχαν τουλάχιστον ένα τραυματικό γεγονός στη ζωή τους και ένας στους πέντε διαγνώστηκε με σύνδρομο διαταραχής μετατραυματικού στρες. Με βάση αυτά τα δεδομένα, προτάθηκε ότι η τριχοτιλλομανία είναι μια μορφή καταστολής και βοηθά στην αντιμετώπιση του προβλήματος.
5. 5 Δώστε προσοχή στο οικογενειακό σας ιστορικό. Όταν ψάχνετε για την πηγή της νόσου, σκεφτείτε εάν τα μέλη της οικογένειάς σας έχουν διαγνωστεί με μια κατάσταση όπως η τριχοτιλλομανία, η ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή ή η αγχώδης διαταραχή. Εάν έχει ήδη καταγραφεί κρούσμα τριχοτιλλομανίας στην οικογένεια, στο μέλλον υπάρχει σημαντικός κίνδυνος επανεμφάνισης αυτής της νόσου σε άλλα μέλη της οικογένειας.

Μέθοδος 2 από 6: Ανάπτυξη στρατηγικών κατά της έλξης

1. 1 Αναπτύξτε ένα σχέδιο για τον εαυτό σας, ώστε να μπορείτε να λέτε στον εαυτό σας να σταματά κάθε φορά. "Η πρόληψη, η αποθάρρυνση και η επιλογή ενός σχεδίου" είναι μια στρατηγική που μπορεί να σας βοηθήσει να σταματήσετε να βγάζετε τα μαλλιά σας.Πρέπει να παρατηρήσετε όταν αισθάνεστε την επιθυμία να τραβήξετε τα μαλλιά σας, να μπλοκάρετε την αλυσίδα αισθήσεων και επιθυμιών που συμβάλλουν σε αυτό και να ξυπνήσετε θετικές αναμνήσεις στις σκέψεις σας. Στη συνέχεια, πρέπει να επιλέξετε και να κάνετε κάτι που θα σας χαλαρώσει και θα σας ηρεμήσει.
2. 2 Κρατήστε ένα ημερολόγιο ή γράφημα στο οποίο καταγράφετε κάθε επεισόδιο συμπτωμάτων. Μέσα από αυτές τις ηχογραφήσεις, θα αποκτήσετε μια σαφή κατανόηση του χρόνου, των ενεργοποιήσεων και των παρορμήσεων που σας ωθούν να τραβήξετε τα μαλλιά σας. Γράψτε την ημερομηνία, την ώρα, τη θέση και τον αριθμό των τριχών και τον τρόπο με τον οποίο τα βγάλατε. Γράψτε επίσης τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας εκείνη τη στιγμή. Αυτός είναι ένας καλός τρόπος για να καταλάβετε πώς το τράβηγμα μαλλιών επηρεάζει τη ζωή σας γενικά.
   • Μετρώντας τον αριθμό των τριχών που έχουν τραβηχτεί θα σας πει πόσα μαλλιά αφαιρείτε πραγματικά: είναι αυτό ένα απροσδόκητο αποτέλεσμα για εσάς; Ξοδεύετε περισσότερο χρόνο σε αυτό από ό, τι περιμένατε;
3. 3 Επιλέξτε έναν εναλλακτικό τρόπο έκφρασης των συναισθημάτων σας. Αφού εντοπίσετε τα προτρεπτικά σημάδια και τους παράγοντες ενεργοποίησης, κάντε μια λίστα με εναλλακτικές συμπεριφορές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να αντικαταστήσετε το τράβηγμα μαλλιών. Ανεξάρτητα από τον τύπο ενός τέτοιου μοντέλου, πρέπει να είναι προσιτό και εύκολο στην εφαρμογή. Ορισμένοι τύποι εναλλακτικών συμπεριφορών περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:
   • Αφιερώστε λίγα λεπτά για να καθαρίσετε το μυαλό σας από ανεπιθύμητες σκέψεις
   • Σχεδιάστε ή γράψτε κάτι σε χαρτί
   • Ασχοληθείτε με τη ζωγραφική
   • Ακούστε μουσική που ταιριάζει με τα συναισθήματά σας
   • Κάλεσε ένα φίλο
   • Εθελοντής
   • Ξεκινήστε τον καθαρισμό
   • Παιζω βιντεοπαιχνιδια
4. 4 Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε μια φυσική υπενθύμιση που μπορεί να σας κάνει να σταματήσετε. Εάν τραβάτε ασυναίσθητα τα μαλλιά σας, μπορεί να χρειαστείτε μια φυσική υπενθύμιση. Για ένα τέτοιο φράγμα, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε βάρη που μπορούν να φορεθούν στο χέρι σας ή με λαστιχένιο γάντι.
   • Μπορείτε ακόμη και να σημειώσετε τα μέρη που τραβάτε τα μαλλιά σας πιο συχνά. Μπορούν επίσης να λειτουργήσουν ως φυσική υπενθύμιση που μπορεί να σας επηρεάσει.
5. 5 Αποστασιοποιηθείτε από τους παράγοντες ενεργοποίησης. Παρόλο που μπορεί να μην είναι δυνατόν να εξαλειφθούν όλα, μπορείτε να μειώσετε τον αντίκτυπό τους. Perhapsσως η κοπέλα σας προκάλεσε την εμφάνιση αυτών των επεισοδίων; It'sρθε λοιπόν η ώρα να επανεξετάσετε τη σχέση σας. Μήπως το αφεντικό σας έχει προκαλέσει άγχος; Σως ήρθε η ώρα να βρείτε μια νέα δουλειά.
   • Φυσικά, πολλοί άνθρωποι δεν μπορούν να εντοπίσουν και να εξαλείψουν αμέσως τους παράγοντες που τους προκαλούν: η αλλαγή σχολείου, η κακή στάση, η πρώτη συνειδητοποίηση της σεξουαλικότητάς τους, η οικογενειακή σύγκρουση, ο θάνατος ενός γονέα ή ακόμη και οι ορμονικές αλλαγές των εφήβων μπορεί να προκαλέσουν σημάδια τριχοτιλλομανίας. Αυτοί οι παράγοντες ενεργοποίησης είναι εξαιρετικά δύσκολο να απαλλαγούμε. Εάν δεν μπορείτε να αντιμετωπίσετε την κατάστασή σας για έναν από τους παραπάνω λόγους, ή για οποιονδήποτε άλλο, συνεχίστε να εργάζεστε για την ανάπτυξη ικανοποιητικής αυτοεκτίμησης μόνοι σας ή επικοινωνήστε με μια υπηρεσία κοινωνικής υποστήριξης όπου μπορείτε να λάβετε βοήθεια.
6. 6 Εξαλείψτε τον κνησμό και άλλα δυσάρεστα συμπτώματα στο τριχωτό της κεφαλής. Χρησιμοποιήστε φυσικά έλαια που καταπρανουν τους θύλακες των τριχών και μειώνουν τον ερεθισμό. Επίσης, προσπαθήστε να αλλάξετε τη συμπεριφορά σας και τις σχετικές δραστηριότητες: από το τράβηγμα των μαλλιών σας έως το χάιδεμα και το τρίψιμο. Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε όλα τα διαθέσιμα φυσικά προϊόντα, όπως μείγμα καστορέλ και αιθέριων ελαίων. Ποτέ μην χρησιμοποιείτε χημικά.
   • Επίσης προσέξτε τα φάρμακα που υπόσχονται γρήγορη ανάρρωση. Μην εμπιστεύεστε διαδικασίες που εγγυώνται ένα γρήγορο αποτέλεσμα, αφού μια ασθένεια όπως η τριχοτιλλομανία απαιτεί μακροχρόνια θεραπεία.
   • Μπορείτε να ζητήσετε από το γιατρό σας μια συνταγή για μια ειδική κρέμα ανακούφισης του πόνου που μπορεί να εφαρμοστεί σε ολόκληρο το τριχωτό της κεφαλής.Αυτή η θεραπεία μπορεί να είναι χρήσιμη εάν ένας από τους παράγοντες που σας προκαλούν είναι «φαγούρα» ή μια περίεργη αίσθηση στα μαλλιά σας. Κατά τη μελέτη του ιατρικού ιστορικού ενός 16χρονου κοριτσιού, διαπιστώθηκε ότι η προσωρινή χρήση αναισθητικής κρέμας σε συνδυασμό με ψυχοθεραπεία βοήθησε στην εξάλειψη των εκδηλώσεων ανεπιθύμητης συμπεριφοράς.

Μέθοδος 3 από 6: Αύξηση αυτοεκτίμησης και οικοδόμηση αυτοσεβασμού

1. 1 Ζήσε τη στιγμή. Το τράβηγμα μαλλιών προκαλείται συχνά από την αποτυχία να ξαναζήσουμε τα αρνητικά συναισθήματα και συναισθήματα. Χρησιμοποιήστε τεχνικές προσοχής για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να αντιμετωπίσει πιο εύκολα τα αρνητικά και δυσάρεστα συναισθήματα, θεωρώντας τα ως ένα φυσικό μέρος της ανθρώπινης εμπειρίας. Δεν χρειάζεται να αποφεύγονται. Όταν υποχωρεί η επιθυμία για αποφυγή δυσφορίας, μειώνεται η επιθυμία να τραβήξουμε τα μαλλιά.
   • Για την άσκηση προσοχής, καθίστε σε ένα ήσυχο, άνετο μέρος. Πάρτε μερικές βαθιές ανάσες. Εισπνεύστε για έναν αριθμό τεσσάρων, κρατήστε την αναπνοή σας για τέσσερα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια εκπνεύστε για έναν αριθμό τεσσάρων. Κατά τη διάρκεια της άσκησης αναπνοής, θα έχετε διαφορετικές σκέψεις. Αποδεχτείτε αυτές τις σκέψεις χωρίς κρίση και αφήστε τις να φύγουν. Συγκεντρωθείτε ξανά στην αναπνοή σας.
2. 2 Αναπτύξτε αυτοεκτίμηση και αυτοεκτίμηση. Πολλοί άνθρωποι με αυτήν την ασθένεια έχουν χαμηλή αυτοεκτίμηση και αμφιβολία για τον εαυτό τους. Για να αναπτύξετε την αυτοεκτίμηση και την αποδοχή του εαυτού σας, χρησιμοποιήστε μια θεραπευτική προσέγγιση που ονομάζεται Θεραπεία δέσμευσης και αποδοχής (TPO). Αυτή η προσέγγιση βοηθά ένα άτομο να συνειδητοποιήσει τις αξίες που είναι σημαντικές για αυτόν και να επικεντρωθεί στους στόχους της ζωής του. Η ενίσχυση της αυτοεκτίμησης είναι ένα ουσιαστικό μέρος της ανάκαμψης.
   • Θυμηθείτε ότι είστε ένας καταπληκτικός και μοναδικός άνθρωπος. Είστε αγαπημένοι και η ζωή σας είναι ανεκτίμητη. Δεν έχει σημασία τι σας λένε, πρώτα απ 'όλα, πρέπει να αγαπάτε τον εαυτό σας.
3. 3 Αντικαταστήστε τις αρνητικές σκέψεις με θετικές. Οι αρνητικές σκέψεις μειώνουν την αυτοεκτίμησή σας και σας κάνουν να βγάζετε τα μαλλιά σας. Η ταπείνωση, ο φόβος της αποτυχίας και η αρνητική σκέψη θα σας κρατήσουν σε αδιέξοδο. Ξεκινήστε να αλλάζετε αυτές τις συμπεριφορές, ξαναχτίστε τον εαυτό σας και χτίστε αυτοπεποίθηση. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα για το πώς μπορείτε να αλλάξετε τον τρόπο που σκέφτεστε τον εαυτό σας:
   • Ας υποθέσουμε ότι έχετε αυτές τις σκέψεις: "Συνήθως δεν έχω τίποτα να πω και καταλαβαίνω γιατί οι άνθρωποι πιστεύουν ότι είμαι αξιολύπητος". Παρακολουθήστε τα και κάντε μια προσπάθεια στον εαυτό σας, αλλάζοντας τέτοιες σκέψεις στο αντίθετο. Πείτε στον εαυτό σας: «Μερικές φορές δεν έχω τίποτα να πω, και αυτό είναι εντάξει. Δεν χρειάζεται να διασκεδάσω τους άλλους και να πρωτοστατήσω σε αυτήν τη συνομιλία ».
   • Αντικαταστήστε τις κρίσιμες σκέψεις με παραγωγικές. Για παράδειγμα, αν σκέφτεστε: «Δεν έχει νόημα να συναντάμε όλους για δείπνο. Την τελευταία φορά ντράπηκα πολύ όταν δεν ήξερα τι να απαντήσω. Ένιωσα τόσο ηλίθιος ». Σκεφτείτε έτσι: «Ντράπηκα πολύ στο τελευταίο δείπνο, αλλά ξέρω ότι κάνω λάθη και αυτό είναι εντάξει. Δεν είμαι ηλίθιος, αλλά απλώς παραδέχτηκα ειλικρινά το λάθος μου ».
   • Καθώς παρακολουθείτε τις αρνητικές σκέψεις και τις αντικαθιστάτε με θετικές, θα παρατηρήσετε πώς αυξάνεται η αυτοεκτίμηση και η αυτοπεποίθησή σας.
4. 4 Καταγράψτε τα επιτεύγματα και τις δυνάμεις σας. Αυτός είναι ένας άλλος τρόπος για να σας βοηθήσει να μάθετε να αποδέχεστε τα συναισθήματά σας και να αυξάνετε την αυτοεκτίμησή σας. Ελέγξτε αυτή τη λίστα πιο συχνά.
   • Αν δυσκολεύεστε να δημιουργήσετε μια λίστα, μιλήστε με τον φίλο ή το μέλος της οικογένειάς σας. Μπορείτε να συζητήσετε μαζί για τα προσωπικά σας επιτεύγματα. Γράψτε οποιαδήποτε νίκη, ακόμα και τη μικρότερη.
5. 5 Συνεργαστείτε με άλλους ανθρώπους και επικοινωνήστε διεκδικητικά. Η συνέχιση της άσκησης τεχνικών αυτοεπιβεβαίωσης θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε καταστάσεις που σας προκαλούν. Για παράδειγμα:
   • Μάθε να λες όχι. Εάν οι άνθρωποι σας ζητούν να κάνετε κάτι που δεν θέλετε, υπερασπιστείτε τις δικές σας ανάγκες και επιθυμίες, μάθετε να αρνείστε.
   • Σταματήστε να ευχαριστείτε τους άλλους ανθρώπους.Μην κάνετε δουλειά μόνο για να κερδίσετε την έγκριση των άλλων. Μάθετε τι είναι σημαντικό για εσάς. Ζητήστε αυτό που χρειάζεστε.
   • Δηλώστε τον εαυτό σας. Αυτοί οι τύποι δηλώσεων θα σας βοηθήσουν να αισθανθείτε υπεύθυνοι για τα δικά σας συναισθήματα και αντιδράσεις. Για παράδειγμα, αντί να πείτε, "Ποτέ δεν με ακούτε", πείτε, "Νιώθω ότι με αγνοούν όταν κοιτάζετε το τηλέφωνό σας κατά τη διάρκεια της συνομιλίας μας".

Μέθοδος 4 από 6: Μειώστε το στρες

1. 1 Εξαλείψτε τις πηγές του άγχους σας. Πολλοί ασθενείς σημειώνουν ότι είναι η αγχωτική κατάσταση που τους κάνει να θέλουν να βγάλουν τα μαλλιά τους. Βάλτε τα δυνατά σας για να μειώσετε την εμφάνιση αγχωτικών καταστάσεων στη ζωή σας και μάθετε να διαχειρίζεστε τον εαυτό σας χρησιμοποιώντας τις καλύτερες τεχνικές αντιμετώπισης.
   • Φτιάξτε μια λίστα και απαριθμήστε όλα τα πράγματα που σας προκαλούν άγχος. Αυτά μπορεί να είναι τόσο μεγάλα προβλήματα, για παράδειγμα, με χρήματα ή εργασία, όσο και πιο μικρά, για παράδειγμα, ουρές στο παντοπωλείο. Ενώ μπορεί να μην μπορείτε να αποφύγετε όλα όσα σας προκαλούν άγχος, μπορείτε να αλλάξετε την αντίληψή σας για ορισμένα πράγματα.
2. 2 Χαλαρώστε τους μυς σας με την προοδευτική τεχνική χαλάρωσης των μυών. Με αυτήν την τεχνική, μπορείτε να μειώσετε την έκθεσή σας στο άγχος. Αυτός ο τύπος χαλάρωσης ανακουφίζει από την ένταση των μυών και στέλνει ένα σήμα στο σώμα σας, το οποίο επίσης πρέπει να περάσει σε χαλαρή κατάσταση. Τεντώνοντας και στη συνέχεια χαλαρώνοντας τους μυς σας, θα βοηθήσετε το σώμα σας να επιστρέψει σε μια ήρεμη κατάσταση.
   • Σφίξτε τους μύες για ακριβώς 6 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε τους επίσης για 6 δευτερόλεπτα. Παρακολουθήστε προσεκτικά πώς χαλαρώνει το καθένα από αυτά.
   • Δουλέψτε ολόκληρο το σώμα σας από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας μέχρι να νιώσετε εντελώς χαλαροί.
3. 3 Δοκιμάστε να κάνετε διαλογισμό. Ο διαλογισμός μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τα επίπεδα άγχους σας. Οι τακτικές ασκήσεις διαλογισμού, ακόμη και για 10 λεπτά την ημέρα, βοηθούν να καθαρίσει το μυαλό και να διοχετεύσει την ενέργεια προς μια θετική κατεύθυνση.
   • Βρείτε ένα κατάλληλο μέρος για τον διαλογισμό σας, καθίστε ή ξαπλώστε. Ξεκινήστε να αναπνέετε βαθιά, παίρνοντας αργές αναπνοές. Μπορείτε ακόμη και να δοκιμάσετε κατευθυνόμενη απεικόνιση με το να φαντάζεστε τον εαυτό σας σε ένα ήσυχο μέρος, όπως μια παραλία, δίπλα σε ένα ρέμα ή σε ένα ξέφωτο του δάσους.
4. 4 Κοιμήσου αρκετά. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα ύπνου και κοιμάστε αρκετές ώρες. Ο στόχος είναι να κοιμάστε τουλάχιστον επτά ή οκτώ ώρες τη νύχτα.
   • Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, δοκιμάστε να ακούσετε χαλαρωτική μουσική. Μην χρησιμοποιείτε ηλεκτρονικά gadget τουλάχιστον 15 λεπτά πριν τον ύπνο.
5. 5 Ξεκινήστε την άσκηση. Μελέτες έχουν δείξει ότι με την τακτική άσκηση μπορείτε να μειώσετε σημαντικά τα επίπεδα άγχους σας. Το σώμα σας θα αρχίσει να απελευθερώνει περισσότερες ενδορφίνες και θα αισθάνεστε πολύ καλύτερα.
   • Μην περνάτε μία ώρα στον διάδρομο κάθε μέρα. Επιλέξτε αυτό που σας αρέσει. Αυτό μπορεί να είναι γιόγκα, πολεμικές τέχνες ή άλλες δραστηριότητες. Ακόμη και η κηπουρική μπορεί να σας δώσει μια ισχυρή ώθηση θετικής ενέργειας.

Μέθοδος 5 από 6: Βρείτε υποστήριξη

1. 1 Μιλήστε με έναν στενό φίλο ή μέλος της οικογένειας. Βρείτε κάποιον που μπορείτε να εμπιστευτείτε και μιλήστε για την ιατρική σας κατάσταση. Εάν δυσκολεύεστε να μιλήσετε για αυτό δυνατά, γράψτε ένα γράμμα ή στείλτε ένα email. Αν φοβάστε να μιλήσετε για το πώς παλεύετε με την ασθένεια, πείτε μας τουλάχιστον για τις εμπειρίες σας.
   • Μπορείτε επίσης να ενημερώσετε τους φίλους ή την οικογένειά σας για τους παράγοντες ενεργοποίησης. Με αυτές τις πληροφορίες, θα σας τα θυμίζουν όταν κινδυνεύετε από άλλη επίθεση. Μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε εναλλακτικές συμπεριφορές.
   • Ζητήστε από τους φίλους και την οικογένειά σας να σας υποστηρίξουν καθώς σας βλέπουν να ακολουθείτε επιτυχώς τις εναλλακτικές συμπεριφορές που έχετε αναπτύξει.
2. 2 Μιλήστε με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας. Ένας σύμβουλος ή θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε τρόπους αντιμετώπισης της ασθένειάς σας. Αυτό το άτομο μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να θεραπεύσετε την κατάθλιψη ή άλλα προβλήματα που προκαλούν τον τραυματισμό σας.
   • Εάν, με την επίσκεψη σε σύμβουλο ή θεραπευτή, δεν βλέπετε θετικά αποτελέσματα, επικοινωνήστε με άλλο ειδικό στον τομέα αυτό. Μετά από όλα, δεν συνδέεστε με έναν μόνο γιατρό ή σύμβουλο. Είναι σημαντικό να βρείτε κάποιον με τον οποίο μπορείτε να αισθανθείτε μια σύνδεση, κάποιον που θα σας προσφέρει πραγματική βοήθεια.
   • Οι θεραπείες που λειτουργούν για εσάς μπορεί να περιλαμβάνουν συμπεριφορική θεραπεία (ειδικά εκπαίδευση που στοχεύει στην αλλαγή των συνηθειών), ψυχοθεραπεία, ψυχοδυναμική ψυχοθεραπεία, υπνοθεραπεία, γνωστική ψυχολογική συμπεριφορά και πιθανώς αντικαταθλιπτικά φάρμακα.
3. 3 Κάντε ερωτήσεις στο γιατρό σας σχετικά με τη φαρμακευτική αγωγή. Αρκετά φάρμακα έχουν αποδειχθεί επιτυχημένα στη θεραπεία της τριχοτιλλομανίας, όπως η φλουοξετίνη, η αριπιπραζόλη, η ολανζαπίνη και η ρισπεριδόνη. Βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων των χημικών ενώσεων στον εγκέφαλο και μειώνουν τα συμπτώματα του άγχους, της κατάθλιψης και των συναισθηματικών καταστάσεων που μπορούν να προκαλέσουν τράβηγμα μαλλιών.
4. 4 Επικοινωνήστε με την υποστήριξη online ή τηλεφωνικά. Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε υπηρεσίες συμβούλων, μπορείτε να τις λάβετε από άλλες πηγές. Αναζητήστε στο Διαδίκτυο ιστότοπους και οργανισμούς που παρέχουν δωρεάν βοήθεια για την τριχοτιλλομανία.

Μέθοδος 6 από 6: Κατάσταση διάγνωσης

1. 1 Προσέξτε για συγκεκριμένες ενέργειες ή αντιδράσεις που μπορεί να σηματοδοτούν την εμφάνιση αυτής της νόσου. Η τριχοτιλλομανία χαρακτηρίζεται επίσημα ως διαταραχή ελέγχου παρορμήσεων μαζί με την πυρομανία, τον εθισμό στα τυχερά παιχνίδια και την κλεπτομανία. Εάν πάσχετε από τριχοτιλλομανία, οι ενέργειες ή οι αντιδράσεις σας σε ορισμένα ερεθίσματα συνοδεύονται από τράβηγμα μαλλιών. Μπορούν επίσης να περιλαμβάνουν:
   • Μασάτε ή τρώτε μαζεμένα μαλλιά.
   • Τρίψιμο χείλη ή πρόσωπο με μαζεμένες τρίχες.
   • Ένα αυξανόμενο αίσθημα έντασης λίγο πριν βγάλω τα μαλλιά ή όταν προσπαθώ να αντισταθώ σε αυτή τη συμπεριφορά.
   • Ευχαρίστηση, ικανοποίηση ή ανακούφιση μετά το τράβηγμα των μαλλιών.
   • Πιάνετε τον εαυτό σας να βγάζει τα μαλλιά σας (αυτό ονομάζεται "αυτόματη" ή ακούσια συμπεριφορά).
   • Συνειδητοποιείτε ότι τραβάτε τα μαλλιά σας επίτηδες (αυτή η συμπεριφορά ονομάζεται «εστιασμένη»).
   • Χρησιμοποιείτε τσιμπιδάκια ή άλλα εργαλεία για να τραβήξετε τα μαλλιά.
2. 2 Αναγνωρίστε τα φυσικά σημάδια αυτής της κατάστασης. Υπάρχουν αρκετά σαφή σημάδια τριχοτιλλομανίας. Περιλαμβάνουν:
   • Αισθητή τριχόπτωση που προκαλείται από συνεχή τράβηγμα.
   • Εστιακά φαλακρά μπαλώματα στο τριχωτό της κεφαλής ή σε άλλες περιοχές του σώματος.
   • Αραιά ή λείπουν φρύδια και βλεφαρίδες.
   • Μολυσμένα θυλάκια τρίχας.
3. 3 Μάθετε αν έχετε άλλες εμμονικές συνήθειες. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να δαγκώσουν τα νύχια τους, να πιπιλίσουν τον αντίχειρά τους, να κουνήσουν το κεφάλι τους ή να γρατζουνίσουν ή να σπρώξουν συνεχώς σε ορισμένες περιοχές του δέρματός τους.
   • Παρακολουθήστε αυτές τις συμπεριφορές κατά τη διάρκεια αρκετών ημερών για να μάθετε ποιες είναι πραγματικά καταναγκαστικές συνήθειες. Δώστε προσοχή στο πότε και πόσο συχνά κάνετε αυτές τις ενέργειες.
4. 4 Καθορίστε εάν έχετε επιπλέον παραβάσεις. Είναι πραγματικά η τριχοτιλλομανία η μόνη σας ιατρική κατάσταση; Οι ασθενείς μπορεί επίσης να υποφέρουν από κατάθλιψη, ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή, σύνδρομο Tourette, διπολική διαταραχή, φοβίες, διαταραχές προσωπικότητας και, σε ορισμένες περιπτώσεις, να παρουσιάζουν τάσεις αυτοκτονίας. Η επίσκεψη σε γιατρό ή επαγγελματία ψυχικής υγείας μπορεί να είναι χρήσιμη εάν έχετε συνυπάρχουσα κατάσταση.
   • Ωστόσο, είναι δύσκολο να πούμε ποια διαταραχή είναι η κύρια αιτία.Η τριχόπτωση προκαλεί κατάθλιψη και επιθυμία απομόνωσης από τους άλλους και αποφυγή διασκέδασης από ντροπή;
   • Συχνά, η επιτυχής ανάρρωση από την τριχοτιλλομανία απαιτεί θεραπεία για άλλες συνυπάρχουσες καταστάσεις.
5. 5 Συζητήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για διαταραχές τριχόπτωσης. Εάν ένα άτομο πιστεύει ότι είναι άρρωστο με τριχοτιλλομανία, πρέπει να εξεταστεί από εξειδικευμένο ειδικό προκειμένου να αποκλειστούν άλλες διαταραχές του θύλακα της τρίχας. Ορισμένες ιατρικές καταστάσεις μπορούν επίσης να προκαλέσουν τριχόπτωση, όπως αλωπεκία και δακτυλίτιδα. Κατά τη διάρκεια της εξέτασης, ο γιατρός θα αναζητήσει στοιχεία που υποστηρίζουν την τριχοτιλλομανία: άνισα τραβηγμένες τρίχες, σπασμένες τρίχες και άλλες ανωμαλίες.
6. 6 Αναγνωρίστε ότι η τριχοτιλλομανία είναι ασθένεια. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να καταλάβετε ότι αυτή η διαταραχή πρέπει να αντιμετωπιστεί χωρίς να αποδοθούν τα πάντα σε έλλειψη θέλησης. Αυτή η διαταραχή προκαλείται από γενετικές αιτίες, μεταβολές της διάθεσης και προσωπικές σας αιτίες.
   • Οι σαρώσεις εγκεφάλου έχουν δείξει ότι τα άτομα με τριχοτιλλομανία έχουν διακριτικά χαρακτηριστικά στον εγκέφαλο που απουσιάζουν σε εκείνους που δεν έχουν διαγνωστεί με τη νόσο.
7. 7 Πρέπει να γίνει κατανοητό ότι αυτή η διαταραχή είναι μια ειδική μορφή αυτοτραυματισμού. Μην πείτε στον εαυτό σας ότι το να βγάζετε τα μαλλιά σας είναι «εντάξει». Όπως συμβαίνει με όλες τις μορφές αυτών των διαταραχών, η τριχοτιλλομανία μπορεί να εκδηλωθεί με την πάροδο του χρόνου με σημάδια πρόσθετης συμπεριφοράς. Με την πάροδο του χρόνου, η θεραπεία του γίνεται όλο και πιο δύσκολη, οπότε είναι απαραίτητο να τεθεί υπό έλεγχο η ασθένεια το συντομότερο δυνατό.

Προειδοποιήσεις

• Η τριχοτιλλομανία μπορεί να συμβάλει στην εμφάνιση αλκοόλ ή κατάχρησης ναρκωτικών, καθώς οι πάσχοντες προσπαθούν να προστατευτούν από αισθήματα ντροπής, ενοχής και αποτυχίας. Εάν συνειδητοποιήσετε ότι έχετε αρχίσει να κάνετε κατάχρηση αλκοόλ ή ναρκωτικών, θα πρέπει να αναζητήσετε αμέσως βοήθεια.