Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 3: Δημιουργία αντοχής
• Μέθοδος 2 από 3: Βελτιώστε την τεχνική push-up
• Μέθοδος 3 από 3: Αύξηση του αριθμού των push-ups μετά από 10 εβδομάδες
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις
• Τι χρειάζεσαι

Η ικανότητα να κάνετε 100 push-ups είναι αξιέπαινη, αλλά γιατί να μην προσπαθήσετε να το πάτε στο επόμενο επίπεδο και να κάνετε 1000 επαναλήψεις;

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Δημιουργία αντοχής

1. 1 Δοκιμάστε τον εαυτό σας και δείτε πόσα τεχνικά σωστά push-ups μπορείτε να πάρετε.
2. 2 Αλλάξτε τη θέση των χεριών σας κατά τη διάρκεια των push-ups για να μεταβάλλετε το φορτίο στους μυς του σώματος. Και εδώ είναι μερικά από αυτά:
   • Μεγάλα λαβή push-ups.
   • Διαμάντια push-ups (για τους τρικέφαλους και τους πρόσθιους δελτοειδείς)
   • Push-ups στις γροθιές (για τους τρικέφαλους και τους πρόσθιους δελτοειδείς και τα χέρια)
   • Τακτικά push-ups, όταν τα χέρια βρίσκονται στο πάτωμα στο πλάτος των ώμων, διατηρώντας τους αγκώνες στα πλάγια.
3. 3 Ακολουθήστε το πρόγραμμα προπόνησης.
   • Την πρώτη εβδομάδα, πρέπει να επιλέξετε μόνο μία άσκηση, την οποία θα εκτελέσετε για 4-5 προσεγγίσεις (όλες "δεν μπορώ να το κάνω" και στη συνέχεια, κάνοντας διάλειμμα 45 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ).
   • Τη δεύτερη εβδομάδα, επιλέξτε μια άλλη άσκηση που θα κάνετε με τον ίδιο τρόπο όπως την πρώτη.
   • Την τρίτη εβδομάδα - αντίστοιχα - η τρίτη άσκηση με τον ίδιο τρόπο.
   • Η τέταρτη εβδομάδα είναι η ίδια, απλώς μια νέα άσκηση.
   • Μετά από 4 εβδομάδες μαθημάτων, το πρόγραμμά σας θα αλλάξει. Τώρα επιλέξτε τρεις ασκήσεις - μία για κάθε προπόνηση. Ανεβάστε τη μπάρα σε 5 σετ μέγιστων επαναλήψεων, ξεκουραστείτε ένα λεπτό μεταξύ των σετ. Θα αλλάζετε το πρόγραμμα κάθε εβδομάδα έτσι ώστε να μην επαναλαμβάνεται ποτέ.
   • Μετά από 8 εβδομάδες, θα πρέπει να αλλάξετε το πρόγραμμα ως εξής: κάντε και τις 4 ασκήσεις, αλλά με κάθε νέα προπόνηση, αλλάξτε την ακολουθία για να προσθέσετε όσο το δυνατόν μεγαλύτερη ποικιλία.
   • Χαλαρώστε για 3 ημέρες και ολοκληρώστε μια άλλη πρόκληση κάνοντας όσο το δυνατόν περισσότερα push-ups, απολαμβάνοντας την προφανή πρόοδο. Εάν ακόμα δεν έχετε καταφέρει να πετύχετε 100 push-ups (πολλοί άνθρωποι δεν θα τα καταφέρουν αφού περάσουν από την πρώτη προπόνηση), επαναλάβετε ξανά το πρόγραμμα.

Μέθοδος 2 από 3: Βελτιώστε την τεχνική push-up

1. 1 Πάντα ζεσταθείτε πριν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση. Η προθέρμανση μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού προετοιμάζοντας τους μυς σας για μεγάλο φορτίο. Παρεμπιπτόντως, θα μπορείτε να κάνετε push-ups, να σηκώνεστε, να κάθεστε περισσότερες φορές μετά το ζέσταμα παρά χωρίς αυτό. Θυμηθείτε να τεντώσετε τα χέρια και τους καρπούς σας πριν κάνετε push-ups.
2. 2 Καθίστε στο πάτωμα ή σε άλλη σκληρή επιφάνεια (κατά προτίμηση με χαλί) που μπορεί να αντέξει το βάρος σας. Κρατήστε τα πόδια σας ενωμένα.
3. 3 Σφίξτε και τα δύο χέρια σε γροθιές και τοποθετήστε τα κάτω από εσάς στο πάτωμα, με το άνοιγμα των ώμων. Εάν ασκείστε στο χαλί, τότε μη διστάσετε να βγείτε στις γροθιές σας, αλλά αν η επιφάνεια είναι λιγότερο απαλή, τότε πιθανότατα θα χρειαστείτε ένα χαλάκι ή βάσεις push-up.
4. 4 Σηκώστε το σώμα σας με τα χέρια σας. Στο εξής, το βάρος σας θα βρίσκεται ανάμεσα στα χέρια και τα πόδια σας. Ισιώστε το σώμα σας έτσι ώστε να μπορείτε να σχεδιάσετε μια ευθεία γραμμή από το πάνω μέρος του κεφαλιού σας μέχρι τις φτέρνες των ποδιών σας. Αυτή η θέση ονομάζεται θέση ξαπλωμένη και χρησιμοποιείται επίσης για άλλες ασκήσεις. Αυτή η θέση είναι το σημείο εκκίνησης και λήξης κάθε push-up.
5. 5 Χαμηλώστε τον κορμό σας μέχρι οι αγκώνες σας να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε τους αγκώνες σας πιο κοντά στον κορμό σας για περισσότερη αντίσταση. Στρέψτε το πρόσωπό σας προς τα εμπρός, δείχνοντας την άκρη της μύτης σας μπροστά σας. Πάρτε μια βαθιά ανάσα καθώς κατεβαίνετε.
6. 6 Ανεβείτε, σαν να προσπαθείτε να σπρώξετε το πάτωμα προς τα κάτω. Εκπνεύστε προς τα πάνω κατά την έξοδο. Η δύναμη για την παραγωγή αυτής της ώθησης θα προέλθει τελικά από τους μυς στους ώμους και το στήθος. Οι τρικέφαλοι μυς (οι μύες στο πίσω μέρος των άνω βραχιόνων) είναι επίσης τεταμένοι, αλλά τα push-ups δεν είναι η κύρια άσκηση για αυτήν την ομάδα μυών.Συνεχίστε προς τα πάνω μέχρι να απλώσετε τα χέρια σας (αλλά όχι εντελώς).
7. 7 Επαναλάβετε τα βήματα 5 και 6 καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
8. 8 Τεντώστε τους μύες των ώμων και του στήθους σας ενώ ξεκουράζεστε. Το καλό τέντωμα και ξεκούραση είναι εξίσου σημαντικό με τη σωστή τεχνική push-up, αλλά δυστυχώς, συχνά δεν λαμβάνεται σοβαρά υπόψη.
9. 9 Εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε τις γροθιές σας, τότε τοποθετήστε τα χέρια σας με ανοιχτές παλάμες στο πάτωμα.

Μέθοδος 3 από 3: Αύξηση του αριθμού των push-ups μετά από 10 εβδομάδες

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη μέθοδο για να επιτύχετε τον επιθυμητό στόχο.

1. 1 Κάντε απλά push-ups για μία εβδομάδα πριν από την πραγματική προπόνηση.
   • Ποτέ μην παραλείπετε τις ημέρες προπόνησης μεταξύ εβδομάδων.
   • Θυμηθείτε να σταματήσετε και να ξεκουραστείτε όσο χρειάζεται για να αποφύγετε να βλάψετε τους μυς σας, καθώς κινδυνεύετε να βλάψετε τους μυς σας ακόμη και πριν φτάσετε τις 100 επαναλήψεις ή περισσότερο.
2. 2 Εξασκηθείτε στη σωστή φόρμα κατά την πρώτη εβδομάδα. Εκτελέστε 10 push-ups την ημέρα όλη την εβδομάδα. Δέκα επαναλήψεις είναι ο εβδομαδιαίος στόχος σας.
3. 3 Συνεχίστε τη δεύτερη εβδομάδα. Αυξήστε τον στόχο έως και 20 φορές, η οποία θα χρησιμεύσει ως απότομη αύξηση του φορτίου, αυτό θα σας βοηθήσει να σφίξετε και να προετοιμάσετε τους δικέφαλους μυς σας.
4. 4συνεχίστε να αυξάνετε τον στόχο σας κάθε εβδομάδα έως και 50 φορές.
5. 5Όταν φτάσετε 50 φορές το ορόσημο, ξεκουραστείτε 1 ημέρα μετά από κάθε ημέρα προπόνησης όλη την εβδομάδα.
6. 6Αφού φτάσετε 70 φορές, ξεσπάστε στο πλάι 100 ή τουλάχιστον 90 φορές.
7. 7 Κρατήστε αυτή τη ρουτίνα προπόνησης 90 push-up. Προχωρήστε αργά μέχρι το 100. Τώρα στοχεύστε τόσο για δέσμευση όσο και για περισσότερες επαναλήψεις.

Συμβουλές

• Είναι πολύ σημαντικό να μην επιταχυνθεί απότομα ο ρυθμός προπόνησης, ο οποίος μπορεί να οδηγήσει σε κακή φόρμα και κακά αποτελέσματα.
• Αυτό το πρόγραμμα μπορεί να γίνει από οποιονδήποτε, αλλά χρειάζεστε δύο ιδιότητες: αναρρόφηση και παραλλαγή άσκησης. Προσπαθήστε να μην κολλήσετε στο ίδιο πρόγραμμα προπόνησης.
• Μπορείτε να παρακολουθείτε τα νέα υψηλά επίπεδα για να έχετε κίνητρα.
• Εάν αισθάνεστε μυϊκή κόπωση μετά την άσκηση, μην παραλείψετε την επόμενη ημέρα της άσκησης. Η δύσπνοια είναι μια πολύ κοινή αίσθηση, αλλά με τακτική άσκηση, θα σταματήσετε να την αισθάνεστε εντελώς. Θα χρειαστεί περισσότερος χρόνος για να αναρρώσετε από αυτό εάν αναβάλλετε τις προπονήσεις σας. Ξεπεράστε τον εαυτό σας!
• Οι προπονήσεις θα είναι πολύ σύντομες στην αρχή και θα πρέπει να συνηθίσετε το νέο σχήμα, το οποίο θα σας επιτρέψει να μεταφέρετε περισσότερα φορτία.
• Είναι σημαντικό να παραμείνετε σε καλή κατάσταση ενώ ασκείστε.
• Υπάρχουν τρεις τύποι push-ups που περιλαμβάνουν διαφορετικές ομάδες μυών: κοντά, φαρδιά και κανονικές θέσεις βραχιόνων. Όσο πιο κοντά είναι τα χέρια μεταξύ τους, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο στους τρικέφαλους μυς και όσο πιο πλατύ, τόσο περισσότερο φορτώνετε το στήθος και τους ώμους.
• Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε τα πόδια σας στο κρεβάτι ή τα χέρια σας σε δύο καρέκλες για να χαμηλώσετε.
• Όταν καταφέρετε να κάνετε περισσότερα από 400 push-ups, η προπόνηση θα διαρκέσει για «αιώνες». Επομένως, θα πρέπει να προσθέσετε πίεση στα push-ups σας κάνοντας μόνο μία προπόνηση υψηλής επανάληψης την εβδομάδα.
• Εάν δυσκολεύεστε στην αρχή, τότε μπορείτε να κάνετε push-ups με τα γόνατά σας στο πάτωμα.

Προειδοποιήσεις

• Η απώλεια κινήτρων είναι η μεγαλύτερη απειλή.
• Όταν κάνετε push-ups στις γροθιές, είναι σημαντικό να τοποθετήσετε το σωματικό σας βάρος ανάμεσα στις γροθιές του δείκτη και του μεσαίου δακτύλου σας. Διαφορετικά, κινδυνεύετε να τραυματίσετε τα χέρια σας.
• Η άσκηση μόνο ενός μικρού μέρους του σώματος μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη στάση του σώματος ή ακόμη και να βλάψει τη σπονδυλική στήλη. Προσπαθήστε να κάνετε ασκήσεις για άλλες ομάδες μυών, καθώς και να τεντωθείτε καλά και να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια.
• Όταν κάνετε push-ups στις γροθιές σας, θα αισθανθείτε πόνο στις γροθιές σας στην αρχή, αλλά θα σταματήσει μετά από μία ή δύο εβδομάδες προπόνησης.
• Ελέγχετε πάντα με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, ειδικά εάν είστε κάτω των 15 ή άνω των 40 ετών.

Τι χρειάζεσαι

• Μπάλα γυμναστικής για τοποθέτηση ποδιών πάνω της (προαιρετικά)
• Καρέκλα ποδιών (προαιρετικά)
• Επιπλέον βάρος που μπορείτε να βάλετε στην πλάτη σας καθώς βελτιώνετε τη φυσική σας κατάσταση (προαιρετικά)
• Και πολλά άλλα πράγματα που θα σας δυσκολέψουν να κάνετε push-ups (προαιρετικά)