Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις
• Πράγματα που χρειάζεστε

Οι ασκήσεις πλάτης είναι πολύ σημαντικές τόσο για τις άνω όσο και για τις κάτω περιοχές. Οι μύες της πλάτης εμπλέκονται σε όλες σχεδόν τις δραστηριότητές μας, είτε είναι ενεργές είτε παθητικές. Ως εκ τούτου, είναι πολύ σημαντικό να αφιερώσετε χρόνο για να ασκήσετε τους μυς της πλάτης σας για να διατηρήσετε τη λειτουργία του, να τον διατηρήσετε υγιή και να μειώσετε κάθε άγχος στην πλάτη. Οι ασκήσεις πλάτης θα βελτιώσουν τη λειτουργία της ομάδας μυών της κάτω πλάτης και θα βοηθήσουν στην πρόληψη βλαβών.

Βήματα

1. 1 Τεντώστε πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση. Το τέντωμα είναι ένας πολύ σημαντικός τρόπος για να είστε υγιείς και σε φόρμα, ειδικά αν δεν ασκείστε εδώ και αρκετό καιρό.
2. 2 Κάντε ένα ουδέτερο τέντωμα πλάτης 90/90. Αυτό θα σας βοηθήσει να ζεστάνετε τους μυς της πλάτης σας και να τους προετοιμάσετε για άσκηση. Το τέντωμα μπορεί επίσης να βοηθήσει στη θέρμανση των μυών του στήθους σας και να μειώσει την ένταση στους μυς και τους συνδέσμους σας γενικότερα.
   • Μπορεί επίσης να σας αρέσει η άσκηση στο στήθος. Τοποθετήστε το πίσω μέρος της καρέκλας στραμμένο προς το μέρος σας για σταθερή στήριξη. Σταθείτε πίσω του με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων και λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας. Τεντώστε πίσω, θα πρέπει να αισθανθείτε ένα τέντωμα κατά μήκος του άνω μέρους της πλάτης σας. Κλειδώστε τη θέση για μέτρηση 10, στη συνέχεια επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση.
   • Ένας άλλος τύπος θωρακικού τεντώματος είναι να κάθεσαι σε μια καρέκλα και να ακουμπάς τα πόδια σου στο πάτωμα. Γείρετε τον άνω κορμό προς τα εμπρός από τη μέση σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας ανάμεσα στα πόδια σας και τυλίξτε τα πόδια σας γύρω από μια καρέκλα. Στη συνέχεια, γυρίστε αργά πίσω.
3. 3 Κάντε την κάτω άσκηση σκύλου στη γιόγκα. Αυτή η άσκηση ονομάζεται μπροστινή διάταση, οπότε αν θέλετε να ανεβάσετε τον πήχη σας, θα πρέπει να εξοικειωθείτε με ολόκληρη τη σειρά ασκήσεων Sun Salutation. Αυτή η στάση είναι ένα εξαιρετικό χαλαρωτικό τέντωμα ανά πάσα στιγμή κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
4. 4 Κάντε περιστροφές ισχίου με μια μπάλα γυμναστικής ενώ κάθεστε. Η άσκηση βοηθά στην ενίσχυση της σπονδυλικής στήλης και στη χαλάρωση της πλάτης σας. Βεβαιωθείτε ότι κινείστε ομαλά. Απλώνετε αργά τα χέρια σας στα πλάγια καθώς κυλάτε και προσπαθείτε να ισιώσετε τα πόδια σας όσο το δυνατόν εναλλάξ.
5. 5 Φτιάξτε μια σημύδα στη γιόγκα. Αυτή είναι ακριβώς η θέση που βοηθά στη χαλάρωση των πιο στρεσαρισμένων περιοχών της πλάτης και του λαιμού. Είναι επίσης αποτελεσματικό στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος. Πρέπει να στηρίξετε τον εαυτό σας χρησιμοποιώντας τους αγκώνες σας μέχρι να μπορέσετε να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Αυτή η άσκηση δεν πρέπει να είναι δύσκολη για εσάς. Απλώς τοποθετήστε ένα άνετο χαλάκι κάτω από την πλάτη σας.
6. 6 Κάντε άσκηση γάτας και σκύλου. Αυτή η άσκηση υψηλής έντασης βελτιώνει την κάμψη και την έκταση της σπονδυλικής στήλης. Προσπαθήστε να κάνετε αυτήν την άσκηση όσο πιο ομαλά μπορείτε για να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητά της.
7. 7 Κάντε ένα τέντωμα πλάτης χρησιμοποιώντας μια μπάλα γυμναστικής. Αυτή η άσκηση χαμηλής έντασης βοηθά στο τέντωμα της μέσης και στην ενίσχυση των κοιλιακών σας καθώς τεντώνεστε πάνω από τη μπάλα. Ανεξάρτητα από το αν είστε αρχάριος ή ειδικός σε αυτόν τον τομέα ασκήσεων, μπορείτε να κάνετε την άσκηση σε αυτή τη θέση με τη μπάλα σύμφωνα με τις ανάγκες σας.
   • Οι ασκήσεις με μπάλες γυμναστικής είναι οι καλύτερες για πλάτη. Η ασταθής θέση πίσω από την μπάλα αναγκάζει τους μύες της λεκάνης, της κοιλιάς και της πλάτης να λειτουργήσουν, επομένως λειτουργούν καλά όταν κάνουν ασκήσεις χαμηλής έντασης.Αυτοί οι κύριοι μύες στηρίζουν τη μέση και τη σπονδυλική στήλη.
8. 8 Κάντε την άσκηση του βάτραχου. Θα βοηθήσει στην ανάπτυξη των αρθρώσεων των ώμων καθώς και των μυών της πλάτης σας και θα βελτιώσει τη συνολική ευελιξία σας.
9. 9 Φτιάξτε μια γέφυρα. Η άσκηση γέφυρας, η οποία περιλαμβάνει κάμψη της πλάτης, είναι ο κύριος τρόπος ενίσχυσης της σπονδυλικής στήλης και εξισορρόπησης της θέσης. Θα πρέπει να κάνετε αυτήν την άσκηση σε χαλάκι ή άλλη ελαστική επιφάνεια, καθώς θα στηρίξετε όλο το βάρος σας με τα χέρια και τα πόδια σας για να τεντώσετε την πλάτη σας.
10. 10 Ανεβάζω. Για να ενεργοποιήσετε αυτή την άσκηση τους μυς της πλάτης σας, προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας όσο πιο ίσια γίνεται. Συμβάλλει επίσης στη διαμόρφωση των χεριών και ενισχύει τους θωρακικούς μύες.
11. 11 Περιστρέψτε το πάνω μέρος της πλάτης σας. Αυτή η άσκηση υψηλής έντασης βελτιώνει την ευλυγισία της άνω σπονδυλικής στήλης. Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως προθέρμανση, καθώς είναι ένα απλό τέντωμα σε μια επίπεδη επιφάνεια.
12. 12 Κάντε καταλήψεις. Ενώ αυτή η άσκηση μπορεί να φαίνεται ακατάλληλη για την πλάτη σας, αν προσπαθήσετε να αγγίξετε τους αγκώνες σας στα γόνατά σας, μπορεί να είναι μια πολύ αποτελεσματική μέθοδος εργασίας των ραχιαίων εκτεινόμενων μυών σας.
13. 13 Πλειομετρική κατάληψη με ώθηση της μπάλας. Αυτή η άσκηση χαμηλής έντασης είναι μια καλή ελαφριά άσκηση για να αυξήσει τη δύναμη της σπονδυλικής στήλης σας, βοηθώντας έτσι στην ευθυγράμμιση της πλάτης σας και στη βελτίωση της ευελιξίας της. Η άρθρωση του ισχίου πρέπει να είναι ευθεία κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, αλλά προσπαθήστε να αγκυρώσετε λίγο την πλάτη σας για να την αναπτύξετε περαιτέρω.

Συμβουλές

• Άλλες καλές ασκήσεις στην πλάτη περιλαμβάνουν κάμψεις ισχίου, κοιλιακούς τσακισμούς και περιστροφές γόνατος.
• Εάν αισθάνεστε πόνο στην πλάτη, οι γιατροί δεν σας συμβουλεύουν να κοιμηθείτε και να ξεκουραστείτε αμέσως. Οι μυς της πλάτης, οι σύνδεσμοι και οι αρθρώσεις σας χρειάζονται τακτική σωματική δραστηριότητα για να βελτιώσουν την ευελιξία τους και να παρατείνουν την υγεία τους. Η έλλειψη κίνησης οδηγεί σε απώλεια της ελαστικότητας των μυών και προκαλεί αποδυνάμωση των μυών της πλάτης.
• Η γιόγκα, το τάι τσι και το πιλάτες είναι καλοί τύποι προπονήσεων στην πλάτη. Εάν εγγραφείτε σε μια τάξη, θα συμμετάσχετε επίσης σε μια κοινωνική ομάδα με παρόμοια ενδιαφέροντα, η οποία αναμφίβολα θα χρησιμεύσει ως μεγάλη πηγή κινήτρων για εσάς.
• Το περπάτημα είναι μια καλή προπόνηση από μόνη της, ένας ευέλικτος και εύκολος τρόπος χαμηλής έντασης για να δυναμώσετε τους μυς της πλάτης σας. Μπορεί να ενισχύσει την πλάτη σας χωρίς καμία ένταση. Φροντίστε να φοράτε άνετα χαμηλά παπούτσια για περπάτημα, μαλακά, με ειδική υποστήριξη. Περπατήστε με ευθεία στάση.
• Θυμηθείτε να τεντώνεστε σταδιακά και να πίνετε άφθονο νερό για να διατηρήσετε την ενέργεια και την αίσθηση ελαφρότητας κατά τη διάρκεια της άσκησης.
• Τα οφέλη αυτών των ασκήσεων είναι να αυξήσετε τη δύναμη και την ευελιξία των μυών της πλάτης σας.
• Σκύψτε για να αγγίξετε απαλά τα δάχτυλα των ποδιών σας, αυτή η άσκηση είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να αναπτύξετε ευελιξία. Για να το κάνετε σωστά, τοποθετήστε τα πόδια σας σε απόσταση ώμου. Αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο αντίθετο πόδι ενώ λυγίζετε αργά. Μην γέρνετε και μην λυγίζετε τα γόνατά σας! Αφήστε το άλλο χέρι να γείρει προς τα πίσω. Επιστροφή στην αρχική θέση. Πάρτε το χρόνο σας τις πρώτες φορές, εάν είστε πολύ τεταμένοι, θα είναι δύσκολο για σας, αλλά συνεχίστε την καλή δουλειά και θα πετύχετε εγκαίρως.
• Εάν νιώθετε πόνο στην πλάτη ή δυσφορία από κάθε είδους προπόνηση στην αρχή, σκεφτείτε το κολύμπι, την αεροβική στο νερό και το τρέξιμο στο νερό. Το νερό μειώνει την πίεση στη σπονδυλική στήλη και αντισταθμίζει μερικές από τις επιπτώσεις της βαρύτητας. Συνιστάται πιο ζεστό νερό για να μειώσει την ένταση των μυών. Το πλάτη είναι εξαιρετικό για την άσκηση των μυών του στήθους και των ώμων.

Προειδοποιήσεις

• Διατηρήστε τη στάση σας ανά πάσα στιγμή.Τα περισσότερα προβλήματα στην πλάτη που προκαλούν πόνο οφείλονται στην κακή στάση του σώματος, την οποία συχνά μπορούμε να ελέγξουμε μόνοι μας.
• Εάν κάνετε αυτές τις ασκήσεις εσφαλμένα, μπορείτε να τραυματίσετε την πλάτη σας, η οποία θα τεντώσει και θα καταπονήσει τους μυς της πλάτης σας. Θα πρέπει να συμβουλευτείτε γιατρούς πριν ασχοληθείτε με οποιοδήποτε είδος άσκησης, ώστε να έχουν πλήρη επίγνωση των προσωπικών σας αναγκών και περιορισμών.

Πράγματα που χρειάζεστε

• Χαλάκι γιόγκα
• Πάγκος άσκησης
• Μπάλα άσκησης