Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέρος 1 από 3: Δοκιμή μετατόπισης ισχίου
• Μέρος 2 από 3: Τέντωμα των ισχίων
• Μέρος 3 από 3: Ασκήσεις για τη σταθεροποίηση των γοφών
• Συμβουλές
• Τι χρειάζεσαι

Οι γοφοί αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της ανθρώπινης ανατομίας. Αποτελούνται από μια σειρά σωματικών δομών που κινούνται γύρω από τη λεκάνη, τις αρθρώσεις των ποδιών και το ιερό οστό και μπορούν εύκολα να μετατοπιστούν λόγω κακής στάσης του σώματος, ακατάλληλης θέσης ύπνου, καθισμένης υπερβολικής διάρκειας ή αδυναμίας σε άλλους μυς. Η ευθυγράμμιση των μηρών είναι πολύ σημαντική, αλλά δεν είναι εύκολο να γίνει. Ο καλύτερος τρόπος για να τα ευθυγραμμίσετε είναι να μάθετε να τεντώνετε και να ενισχύετε τους μυς των μηρών σας για να στηρίξετε τους γοφούς και τη σπονδυλική σας στήλη. Αυτό το άρθρο θα σας καθοδηγήσει πώς να ισιώσετε τους γοφούς σας.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Δοκιμή μετατόπισης ισχίου

1. 1 Βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί σας είναι εκτός ευθυγράμμισης. Υπάρχει μια απλή δοκιμή που μπορείτε να κάνετε για να προσδιορίσετε εάν οι γοφοί σας γυρίζουν άσχημα. Εάν δεν είναι εσφαλμένα ευθυγραμμισμένα, μπορείτε ακόμα να τα ενισχύσετε και η άσκηση μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο στο ισχίο που αντιμετωπίζετε από μυς ή άλλες αιτίες.
2. 2 Σταθείτε όρθιοι με τα γόνατα χωριστά. Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε ένα μικρό μαξιλάρι, χυλοπίτες κολύμβησης ή τη λεπτή πλευρά ενός σκάφους κολύμβησης ανάμεσα στα γόνατά σας.
3. 3 Πιέστε το μαξιλάρι με τα γόνατά σας. Σηκωθείτε αργά. Αν νιώσετε ένα κλικ, οι γοφοί σας έχουν μετατοπιστεί. Αυτό δεν θα τα διορθώσει μόνιμα, αλλά μάλλον θα διορθώσει ένα πρόβλημα όπως αυτό που πρέπει να επιλυθεί. Εάν δεν υπήρχε κλικ, τότε οι γοφοί σας περιστράφηκαν σωστά όταν σηκωθήκατε.
   • Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτή τη δοκιμή στο πάτωμα. Ξαπλώστε σε ένα χαλάκι προπόνησης. Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κολύμπι ή χυλοπίτες ανάμεσα στα γόνατά σας. Πιέστε τα γόνατά σας μεταξύ τους, οι γοφοί σας μπορούν να περιστραφούν και να έρθουν στη σωστή θέση εάν δεν είναι ευθυγραμμισμένοι.

Μέρος 2 από 3: Τέντωμα των ισχίων

1. 1 Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα χαλάκι άσκησης ή χαλί. Λυγίστε τα γόνατά σας με τα πόδια ίσια στο πάτωμα, με πλάτος ισχίου.
2. 2 Σταυρώστε τα πόδια σας με την αριστερή πλευρά του αστραγάλου σας πάνω από το δεξί σας γόνατο. Σηκώστε το δεξί σας γόνατο.
3. 3 Τραβήξτε τον αριστερό αστράγαλο προς το στήθος σας με το δεξί σας χέρι. Πιέστε το αριστερό σας γόνατο μακριά σας με το αριστερό σας χέρι. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα. Θα πρέπει να αισθανθείτε ένταση στον πυριφόρο μυ που τρέχει από το κάτω μέρος της πλάτης σας προς τα ισχία και τους γλουτούς σας. Αυτή η άσκηση ονομάζεται μερικές φορές "τέντωμα 4" γιατί αν σηκώσετε το δεξί σας πόδι, τα πόδια σας σχηματίζουν τον αριθμό 4.
4. 4 Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Δώστε προσοχή στην πλευρά που είναι πιο τεταμένη και δύσκολο να τεντωθεί. Αυτοί οι σφιγμένοι μύες είναι πιο αδύναμοι από αυτούς στην άλλη πλευρά και πιθανότατα εξάρθρωσαν ως αποτέλεσμα.
5. 5 Επαναλάβετε το τέντωμα στο πιο σφιχτό ισχίο. Επαναλάβετε καθημερινά για να βελτιώσετε την ευθυγράμμιση. Τεντώστε και τις δύο πλευρές πρώτα για να προσδιορίσετε την ένταση, στη συνέχεια επαναλάβετε στην τεταμένη πλευρά.

Μέρος 3 από 3: Ασκήσεις για τη σταθεροποίηση των γοφών

1. 1 Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά με τα γόνατα λυγισμένα, τους γοφούς και τα πόδια διπλωμένα το ένα πάνω στο άλλο. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στον αριστερό μηρό σας για να μετρήσετε τις κινήσεις σας. Δεν θέλετε οι γοφοί σας να κινούνται κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης.
2. 2 Τραβήξτε τους κοιλιακούς μυς σας και πιέστε τον αφαλό σας στη σπονδυλική σας στήλη για να σφίξετε τους κοιλιακούς και εγκάρσιους κοιλιακούς μυς σας, οι οποίοι τυλίγονται γύρω από τους μηρούς σας από το στομάχι σας στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
3. 3 Σηκώστε το αριστερό γόνατό σας περιστρέφοντας το πόδι σας προς τα πάνω, αλλά κρατώντας τα πόδια σας ενωμένα. Σηκώστε το γόνατό σας όσο πιο ψηλά μπορείτε χωρίς να μετακινήσετε τη λεκάνη σας. Σως χρειαστεί να προσπαθήσετε περισσότερες από μία φορές για να βρείτε αυτό το σημείο. Χαμηλώστε αργά το γόνατό σας προς τα κάτω, ώστε να ακουμπήσει το άλλο σας γόνατο.
4. 4 Επαναλάβετε 15 έως 25 φορές. Μετακινηθείτε στην άλλη πλευρά και ασκήστε το δεξί σας μηρό. Επαναλάβετε μία ή δύο φορές την ημέρα. Αυτή η άσκηση ονομάζεται μερικές φορές "άσκηση με αχιβάδα".
5. 5 Επιστρέψτε στην αρχική θέση στη δεξιά πλευρά με τα γόνατα στοιβαγμένα το ένα πάνω στο άλλο. Ισιώστε το αριστερό σας πόδι.Φέρτε το δεξί σας γόνατο ελαφρώς προς τα εμπρός, έτσι ώστε να σας στηρίζει κατά τη διάρκεια της άσκησης. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στον αριστερό μηρό σας για να αποφύγετε την κίνηση στους γοφούς σας.
6. 6 Σηκώστε το αριστερό σας πόδι στο ισχίο και γυρίστε το με τα δάχτυλα προς τα πάνω. Γυρίστε πίσω και χαμηλώστε το αριστερό σας πόδι στο πάτωμα. Επαναλάβετε 15 έως 25 φορές.
7. 7 Επαναλάβετε την άσκηση από την αντίθετη πλευρά. Επαναλάβετε δύο φορές την ημέρα για βέλτιστο αποτέλεσμα.

Συμβουλές

• Διαφορετικά μήκη ποδιών και ανατροπή του ποδιού μπορούν επίσης να προκαλέσουν μετατόπιση του ισχίου.
• Ελέγχετε πάντα με το γιατρό σας εάν έχετε χρόνιο ή έντονο οξύ πόνο πριν προσπαθήσετε να διορθώσετε μόνοι σας το πρόβλημα του ισχίου σας.

Τι χρειάζεσαι

• Μαξιλάρι, χυλοπίτες ή σανίδα κολύμβησης
• Χαλί άσκησης