Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 4: Εκτελέστε ασκήσεις αναπνοής
• Μέθοδος 2 από 4: Αλλαγές στον τρόπο ζωής
• Μέθοδος 3 από 4: Αντιμετώπιση δυσκολίας στην αναπνοή
• Μέθοδος 4 από 4: Πότε να δείτε γιατρό
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Το αίσθημα της αναπνοής είναι τρομακτικό και αγχωτικό. Για να το αντιμετωπίσετε, κάντε ασκήσεις αναπνοής - αναπνεύστε βαθιά, ηρεμήστε και αποκαταστήστε τη φυσική αναπνοή. Επίσης, αλλάξτε τον τρόπο ζωής σας για να βελτιώσετε την αναπνοή. Εάν αισθάνεστε δύσπνοια, δοκιμάστε να αλλάξετε τη θέση σας για να διευκολύνετε την αναπνοή. Ωστόσο, θα πρέπει να επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν έχετε διαλείπουσες αναπνευστικές δυσκολίες, διαταραχή άγχους ή κρίσεις πανικού.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 4: Εκτελέστε ασκήσεις αναπνοής

1. 1 Για να εισπνεύσετε βαθύτερα, κάντε το με το στομάχι σας (κοιλιακή ή διαφραγματική αναπνοή). Ξαπλώστε σε μια άνετη θέση, στη συνέχεια τοποθετήστε το ένα χέρι στο στήθος σας και το άλλο στο στομάχι σας. Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας για να γεμίσετε την κοιλιά σας με αέρα. Νιώστε την κοιλιά σας να σηκώνεται με το χέρι σας. Στη συνέχεια εκπνεύστε αργά από το στόμα σας, τραβώντας τα χείλη σας έξω με ένα σωλήνα.
   • Επαναλάβετε 5-10 φορές.
   • Το χέρι στο στήθος πρέπει να είναι ακίνητο κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Μόνο η κοιλιά ανεβαίνει.
   • Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 2-3 φορές την ημέρα και η αναπνοή σας θα βελτιωθεί.
   • Μόλις κατακτήσετε την άσκηση, μπορείτε να την κάνετε καθιστή. Με την πάροδο του χρόνου, θα μπορείτε να το κάνετε ενώ στέκεστε.
2. 2 Εξασκηθείτε στην καταμέτρηση της αναπνοής για να ηρεμήσετε. Μπορείτε να επιβραδύνετε την ταχεία αναπνοή εάν υπολογίζετε για τον εαυτό σας: όταν εκπνέετε, κρατήστε την αναπνοή σας, εκπνεύστε. Εισπνεύστε, μετρώντας αργά έως το πέντε για τον εαυτό σας, στη συνέχεια κρατήστε την αναπνοή σας, μετρώντας ξανά έως το πέντε. Στη συνέχεια εκπνεύστε, μετρώντας αργά έως το 5. Επαναλάβετε 5 φορές έτσι ώστε η αναπνοή να έρθει σε φυσικό ρυθμό.
   • Μπορείτε να μετρήσετε με διάφορους τρόπους, αυτό είναι φυσιολογικό. Για παράδειγμα, αν θέλετε, μπορείτε να μετρήσετε όχι στο πέντε, αλλά στο τρία. Κάνε όπως κρίνεις κατάλληλο.
3. 3 Κάντε εναλλάξ αναπνοή μέσα από τα ρουθούνια σας για να αντιμετωπίσετε το άγχος. Τσιμπήστε ένα ρουθούνι με το δάχτυλό σας. Στη συνέχεια εισπνεύστε αργά μέσα από το ελεύθερο ρουθούνι μέχρι να γεμίσουν οι πνεύμονες. Κρατήστε την αναπνοή σας για 1 δευτερόλεπτο, στη συνέχεια τσιμπήστε το ρουθούνι και εκπνεύστε αργά από το άλλο. Τώρα εισπνεύστε μέσα από αυτό, τσιμπήστε το και εκπνεύστε μέσα από το πρώτο ρουθούνι.
   • Συνεχίστε την αναπνοή εναλλάξ για 3-5 λεπτά για να αποκαταστήσετε τη φυσική αναπνοή.
4. 4 Χρησιμοποιήστε τη μέθοδο αναπνοής 4-7-8 για να χαλαρώσετε. Καθίστε, ισιώστε την πλάτη σας και στη συνέχεια πιέστε την άκρη της γλώσσας σας στον άνω ουρανίσκο σας. Η γλώσσα σας πρέπει να παραμένει σε αυτή τη θέση ανά πάσα στιγμή. Εκπνεύστε αέρα από το στόμα σας για να καθαρίσετε τους πνεύμονές σας. Σκεπάστε το στόμα σας, τώρα αρχίστε να εισπνέετε από τη μύτη σας, μετρώντας στο κεφάλι σας έως το 4. Στη συνέχεια κρατήστε την αναπνοή σας για ένα μέτρημα 7. Στο νούμερο 8, εκπνεύστε τον αέρα ενώ παράγετε έναν σφυρίχτρα.
   • Ολοκληρώστε τον κύκλο αναπνοής 4-7-8 για να ηρεμήσετε και να χαλαρώσετε.
5. 5 Τραβήξτε αργά τον αέρα, στη συνέχεια εκπνεύστε ενώ παράγετε έναν ήχο για να επιβραδύνετε την αναπνοή σας. Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας μέχρι να γεμίσουν οι πνεύμονές σας. Στη συνέχεια, ενώ εκπνέετε από το στόμα σας, βγάλτε έναν χαμηλό ήχο. Συνεχίστε να βουίζετε μέχρι να αδειάσουν τα πνευμόνια σας. Μπορεί να σας βοηθήσει να επιβραδύνετε την αναπνοή σας και να χαλαρώσετε.
   • Πάρτε αρκετές από αυτές τις αναπνοές, έτσι ώστε η αναπνοή σας να επιβραδυνθεί και να γίνει ομοιόμορφη.
   • Αν σας αρέσει, πείτε το μάντρα Ομ καθώς εκπνέετε.

Μέθοδος 2 από 4: Αλλαγές στον τρόπο ζωής

1. 1 Κρατήστε πλάτη ίσιανα αναπνέω πιο εύκολα. Όταν σκύβουν, οι πνεύμονες συμπιέζονται και οι αεραγωγοί εμποδίζονται, καθιστώντας δύσκολη την αναπνοή. Ισιώστε την πλάτη σας όταν κάθεστε και όταν στέκεστε. Επίσης, φέρτε τους ώμους σας πίσω και σηκώστε το πηγούνι σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να αναπνεύσετε πιο ελεύθερα.
   • Κοιτάξτε στον καθρέφτη για να βεβαιωθείτε ότι έχετε τη σωστή στάση σώματος. Εξασκηθείτε όρθια ή καθιστή όρθια μέχρι να νιώσετε άνετα.
2. 2 Σηκώστε το κεφαλάρι σας αν δυσκολεύεστε να αναπνεύσετε κατά τη διάρκεια του ύπνου. Μπορεί να δυσκολευτείτε να αναπνεύσετε ενώ είστε ξαπλωμένοι, ειδικά τη νύχτα. Εάν συμβεί αυτό, χρησιμοποιήστε μαξιλάρια ή ανυψώστε με άλλο τρόπο το πάνω μέρος του σώματός σας. Αυτό θα ανακουφίσει την πίεση στους πνεύμονές σας, ώστε να μπορείτε να αναπνέετε καλύτερα ενώ κοιμάστε.
   • Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να τοποθετήσετε μια διπλωμένη κουβέρτα κάτω από το μαξιλάρι σας.
3. 3 Περιορίστε την έκθεση σε ατμοσφαιρικούς ρύπους και άλλους ερεθιστικούς παράγοντες. Ο μολυσμένος αέρας είναι επιβλαβής για τους πνεύμονες και την αναπνευστική οδό και δυσκολεύει την αναπνοή. Αν και δεν μπορείτε να απομονωθείτε εντελώς από τους ατμοσφαιρικούς ρύπους, μπορείτε να μειώσετε την παρουσία σας σε τέτοια μέρη. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για την αποφυγή έκθεσης σε μολυσμένο αέρα:
   • αποφύγετε όσο το δυνατόν περισσότερο εξωτερικούς ρύπους.
   • προσέξτε τα αλλεργιογόνα.
   • μην χρησιμοποιείτε άρωμα ή κολώνια.
   • εγκαταλείψτε τα αποσμητικά χώρου.
   • Επιλέξτε άοσμα προϊόντα προσωπικής φροντίδας και καθαριστικά.
   • μην ανάβετε κεριά και θυμίαμα.
   • Κάνετε πιο συχνά έναν υγρό καθαρισμό του σπιτιού για να αποφύγετε τη συσσώρευση σκόνης και μούχλας.
   • βγείτε στην άκρη όταν κάποιος καπνίζει για να αποφύγει το παθητικό κάπνισμα.
4. 4 Ακολουθήστε μια υποαλλεργική δίαιτα για να απαλλαγείτε από το διαρρέον έντερο. Η κατανάλωση ακατάλληλης τροφής μπορεί να προκαλέσει μικροσκοπικές τρύπες στα έντερα που επιτρέπουν στα βακτήρια και τα σωματίδια τροφής να διαρρεύσουν εκεί που δεν πρέπει. Ως αποτέλεσμα, ξεκινά φλεγμονή και πόνος στο σώμα, το οποίο προσπαθεί να απαλλαγεί από τους "εισβολείς". Η φλεγμονή μπορεί να προκαλέσει αναπνευστικά προβλήματα και αλλεργίες. Ακολουθήστε μια υποαλλεργική διατροφή για να βελτιώσετε την υγεία του εντέρου.
   • Αποφύγετε τα κοινά τροφικά αλλεργιογόνα όπως το γάλα, η γλουτένη, τα αυγά, η σόγια, η ζάχαρη, οι ξηροί καρποί και η καφεΐνη για 3-4 εβδομάδες. Μόλις αρχίσετε να αισθάνεστε καλύτερα, εισάγετε ξανά τρόφιμα ένα κάθε φορά για να δείτε αν σας βλάπτουν. Σταματήστε να τρώτε τρόφιμα που προκαλούν την επανεμφάνιση των συμπτωμάτων σας.
5. 5 Χρησιμοποιήστε ένα φίλτρο αέρα για να βελτιώσετε την ποιότητα του εσωτερικού αέρα. Δυστυχώς, ο αέρας μέσα στο σπίτι σας μπορεί να γεμίσει με ρύπους. Μπορούν να ερεθίσουν τους πνεύμονές σας και να δυσκολέψουν την αναπνοή. Ευτυχώς, τα φίλτρα εσωτερικού αέρα βοηθούν στην απομάκρυνση αυτών των ρύπων, ώστε να μπορείτε να αναπνέετε ευκολότερα. Χρησιμοποιήστε φίλτρα HEPA (για λεπτό καθαρισμό αέρα) για να βελτιώσετε την ποιότητα του αέρα στο σπίτι σας.
   • Τοποθετήστε φίλτρα HEPA στο κλιματιστικό. Εναλλακτικά, διατίθεται ανεμιστήρας με φίλτρο αέρα για τη βελτίωση της ποιότητας του αέρα.

   Επιλογή: Τα φυτά εσωτερικού χώρου καθαρίζουν επίσης τον αέρα. Διακοσμήστε το σπίτι σας με τα αγαπημένα σας φυτά για να διατηρήσετε τον αέρα στο σπίτι σας καθαρό.

   
   
6. 6 Άσκηση για τη βελτίωση της υγείας των αεραγωγών για 30 λεπτά καθημερινά. Μπορεί να έχετε δύσπνοια μετά την άσκηση. Η τακτική άσκηση θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση και να αναπνεύσετε ευκολότερα. Πάρτε 30 λεπτά μέτριο καρδιο τουλάχιστον 5-6 φορές την εβδομάδα για να είστε σε φόρμα. Ακολουθούν μερικές ασκήσεις που πρέπει να δοκιμάσετε:
   • κάντε γρήγορο περπάτημα.
   • τρέξιμο;
   • ασκηθείτε σε ελλειπτικό εκπαιδευτή.
   • κάνω ποδήλατο;
   • ζάλη;
   • παρακολουθήστε μαθήματα χορού.
   • συμμετάσχετε σε μια ενεργή αθλητική ομάδα.
7. 7 Αν καπνίζετε, κόψτε το. Πιθανότατα γνωρίζετε ότι το κάπνισμα έχει αρνητική επίδραση στο αναπνευστικό σύστημα. Εάν γνωρίζετε τους κινδύνους του καπνίσματος αλλά εξακολουθείτε να αγωνίζεστε να το κόψετε, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη χρήση βοηθημάτων διακοπής καπνίσματος. Αυτό θα φροντίσει την αναπνευστική σας υγεία.
   • Για παράδειγμα, ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει έμπλαστρα, τσίχλες ή συνταγογραφούμενα φάρμακα για να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε την επιθυμία για κάπνισμα. Μπορούν επίσης να σας δώσουν συμβουλές για το πού μπορείτε να λάβετε ομαδική θεραπεία που θα σας βοηθήσει να κόψετε το κάπνισμα.

Μέθοδος 3 από 4: Αντιμετώπιση δυσκολίας στην αναπνοή

1. 1 Καθίστε και σκύψτε μπροστά με τους αγκώνες σας στα γόνατα. Καθίστε αναπαυτικά σε μια καρέκλα με τα πόδια σας στο πάτωμα και στη συνέχεια γείρετε το στήθος σας ελαφρά προς τα εμπρός. Λυγίστε τα χέρια σας και τοποθετήστε τους αγκώνες σας στα γόνατά σας. Χαλαρώστε το λαιμό και τους ώμους σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Μείνετε σε αυτή τη θέση έως ότου η αναπνοή επανέλθει στο φυσιολογικό.
   • Θα πρέπει να αισθάνεστε καλύτερα σε 2-3 λεπτά.

   Επιλογή: Καθίστε στο τραπέζι με τα χέρια σας μπροστά. Σκύψτε ελαφρά προς τα εμπρός, χαμηλώστε το κεφάλι στα χέρια σας. Χαλαρώστε τους ώμους και το λαιμό σας.

   
   
2. 2 Πιείτε κάτι ζεστό για να χαλαρώσετε τους αεραγωγούς σας. Τα ζεστά υγρά χαλαρώνουν φυσικά τους αεραγωγούς και τη λεπτή βλέννα. Πίνετε ζεστά υγρά σε μικρές γουλιές όταν η αναπνοή είναι δύσκολη. Αυτό θα σας βοηθήσει να αναπνεύσετε πιο ελεύθερα.
   • Για παράδειγμα, μπορείτε να πιείτε ζεστό τσάι ή νερό.
3. 3 Ακουμπήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας σε έναν τοίχο, γείρετε ελαφρά προς τα εμπρός και χαλαρώστε. Σταθείτε με την πλάτη στον τοίχο, με τα πόδια στο πλάτος των ώμων. Σκύψτε ελαφρά προς τα εμπρός, τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Χαλαρώστε τους ώμους και τα χέρια σας και στη συνέχεια επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση έως ότου η αναπνοή επανέλθει στο φυσιολογικό.
   • Μετά από 2-3 λεπτά, η αναπνοή σας θα γίνει ευκολότερη.
4. 4 Όταν οι δυσκολίες στην αναπνοή προκαλούνται από άσκηση ή άγχος, αναπνέετε με τα χείλη σας σε σωλήνα. Αυτό θα βοηθήσει στην ομαλοποίηση της αναπνοής. Τσιμπήστε τα χείλη σας και, στη συνέχεια, αρχίστε να εισπνέετε αργά από τη μύτη σας, μετρώντας νοητικά έως το 2. Σφίξτε τα χείλη σας σαν να πρόκειται να σφυρίξετε και, στη συνέχεια, φυσήξτε αργά τον αέρα για ένα μέτρημα 4. Επαναλάβετε έως ότου η αναπνοή είναι φυσιολογική.
   • Θα πρέπει να αισθάνεστε καλύτερα να εκπνέετε μέσα από τα χείλη σας για 2-3 λεπτά. Εάν αυτό δεν λειτουργεί, ίσως χρειαστεί να δοκιμάσετε άλλες ασκήσεις αναπνοής ή να καλέσετε το γιατρό σας.
   • Συμπεριλάβετε την αναπνοή με τα χείλη στην καθημερινότητά σας για να διαχειριστείτε τα χρόνια αναπνευστικά προβλήματα. Κάνετε αυτό 4-5 φορές την ημέρα για 1-2 λεπτά για να σας βοηθήσει να αναπνεύσετε ευκολότερα.
5. 5 Κοιμηθείτε στο πλάι σας με ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας. Μπορεί να αισθάνεστε δύσπνοια ενώ κοιμάστε, ειδικά αν είστε άρρωστοι ή ροχαλητό. Για να σας βοηθήσει να αναπνέετε ευκολότερα, κοιμηθείτε στο πλάι. Χρησιμοποιήστε μαξιλάρια κάτω από το κεφάλι σας για να σηκώσετε το πάνω μέρος του σώματος και ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα πόδια σας για να ευθυγραμμίσετε τη σπονδυλική σας στήλη.
   • Εάν πετάτε και στρίβετε στον ύπνο σας, χρησιμοποιήστε κουβέρτες ή μαξιλάρια για να μην αισθάνεστε άνετα να γυρίσετε σε διαφορετική θέση.

   Επιλογή: αν προτιμάτε να κοιμάστε ανάσκελα, δοκιμάστε να σηκώσετε το κεφάλι και τα γόνατά σας. Τοποθετήστε δύο μαξιλάρια κάτω από το κεφάλι σας για να σηκώσετε το πάνω μέρος του σώματος σας. Στη συνέχεια, τοποθετήστε δύο μαξιλάρια κάτω από τα γόνατά σας για να τα σηκώσετε και να ισιώσετε τη σπονδυλική σας στήλη.

   
   

Μέθοδος 4 από 4: Πότε να δείτε γιατρό

1. 1 Ζητήστε άμεσα ιατρική βοήθεια εάν δυσκολεύεστε να αναπνεύσετε. Προσπαθήστε να μην ανησυχείτε, αλλά να θυμάστε ότι η δύσπνοια μπορεί να είναι ένα απειλητικό για τη ζωή σύμπτωμα. Εάν έχετε έλλειψη αέρα, καλέστε ασθενοφόρο ή ζητήστε από κάποιον να σας οδηγήσει στο πλησιέστερο τμήμα επειγόντων περιστατικών. Θα σας δοθούν οι πρώτες βοήθειες και θα είναι πιο εύκολο για σας να αναπνεύσετε.
   • Μην επιχειρήσετε να οδηγήσετε μόνοι σας στα επείγοντα εάν έχετε έλλειψη αέρα. Ρωτήστε κάποιον γύρω σας σχετικά.
2. 2 Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν δυσκολεύεστε να αναπνέετε τακτικά. Μπορεί να μην ανησυχείτε πολύ, αλλά μπορεί να είναι ότι κάτι σοβαρό προκαλεί αναπνευστικά προβλήματα. Μπορεί να έχετε μια ιατρική κατάσταση που προκαλεί αναπνευστικά προβλήματα. Ο γιατρός θα είναι σε θέση να κάνει μια ακριβή διάγνωση και να συνταγογραφήσει την κατάλληλη θεραπεία.
   • Για παράδειγμα, μπορεί να έχετε άσθμα που απαιτεί θεραπεία με εισπνεόμενα στεροειδή. Μπορεί να έχετε χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια (ΧΑΠ).
   • Ενημερώστε το γιατρό σας για τυχόν άλλα συμπτώματα και πόσο καιρό τα είχατε.
3. 3 Επισκεφθείτε έναν θεραπευτή για να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τη διαταραχή άγχους ή τις κρίσεις πανικού. Το χρόνιο άγχος και η διαταραχή πανικού μπορεί να οδηγήσουν σε δυσκολίες στην αναπνοή.Αν ναι, δείτε έναν θεραπευτή που μπορεί να σας διδάξει πώς να αντιμετωπίζετε το άγχος ή τις κρίσεις πανικού. Θα σας βοηθήσει να αλλάξετε τις σκέψεις και τη συμπεριφορά σας, ώστε να βελτιώσετε την αναπνοή σας.
   • Για σύσταση, επικοινωνήστε με το γιατρό σας ή αναζητήστε έναν ψυχοθεραπευτή στο διαδίκτυο. # * Δυστυχώς, η υποχρεωτική ιατρική ασφάλιση στη Ρωσία (όπως στις περισσότερες χώρες της ΚΑΚ) δεν καλύπτει τις υπηρεσίες ενός ψυχοθεραπευτή. Ωστόσο, σε ορισμένες πόλεις υπάρχουν κέντρα δωρεάν ψυχολογικής βοήθειας στον πληθυσμό, όπου απασχολούνται εξειδικευμένοι ειδικοί. Εάν ο εργοδότης σας ή εσείς πληρώνετε για την εθελοντική ασφάλιση υγείας (VHI) με την πληρέστερη κάλυψη, πιθανότατα περιλαμβάνει επίσης ψυχοθεραπεία. Μάθετε με την ασφαλιστική σας εταιρεία εάν το συμβόλαιό σας καλύπτει τέτοιες υπηρεσίες, σε ποιο βαθμό και τι μπορούν να συμβουλεύσουν οι ειδικοί που εργάζονται στο VHI.
   • Εάν αντιμετωπίζετε άγχος ή κρίσεις πανικού σε καθημερινή βάση, ο γιατρός ή ο θεραπευτής σας μπορεί να συνταγογραφήσει φάρμακα που θα σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε την πάθηση. Μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε δυσκολίες στην αναπνοή.
4. 4 Μιλήστε με το γιατρό σας εάν εμφανίσετε συμπτώματα άπνοιας ύπνου. Όταν ο πνευμονικός αερισμός διακόπτεται για λίγο κατά τη διάρκεια του ύπνου, αυτή η κατάσταση ονομάζεται άπνοια ύπνου. Αυτή η κατάσταση μπορεί να είναι απειλητική για τη ζωή εάν αφεθεί χωρίς θεραπεία. Ευτυχώς, ο γιατρός σας μπορεί να σας συνταγογραφήσει τη χρήση ενός μηχανήματος CPAP που διατηρεί σταθερή θετική πίεση στους αεραγωγούς και αναπνέει τη νύχτα. Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν εμφανίσετε οποιοδήποτε από τα ακόλουθα συμπτώματα:
   • ξηροστομία στο ξύπνημα
   • Δυνατό ροχαλητό.
   • σπασμωδική αναπνοή κατά τη διάρκεια του ύπνου.
   • πονοκέφαλοι το πρωί
   • δυσκολία στον ύπνο.
   • πολύ κουρασμένος;
   • πρόβλημα συγκέντρωσης?
   • ευερέθιστο.

Συμβουλές

• Εάν δυσκολεύεστε να αναπνεύσετε λόγω σωματικής δραστηριότητας, επιβραδύνετε μέχρι η αναπνοή να επανέλθει στο φυσιολογικό.
• Εάν η μύτη έχει φράξει, βάλτε 1-2 σταγόνες αλατούχου διαλύματος σε κάθε ρουθούνι κάθε 2-4 ώρες. Εάν αυτό δεν λειτουργεί, χρησιμοποιήστε ρινικό αποσυμφορητικό για να ανακουφίσετε τη συμφόρηση, αλλά μόνο εάν δεν υπάρχουν αντενδείξεις.

Προειδοποιήσεις

• Εάν αισθάνεστε δύσπνοια και καταλαβαίνετε ότι δεν πρόκειται για κρίση πανικού ή άγχους, καλέστε αμέσως ασθενοφόρο ή ζητήστε από κάποιον γύρω να το κάνει.