Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 4: Προετοιμασία
• Μέθοδος 2 από 4: Εισαγωγή σε κατάσταση ύπνωσης χρησιμοποιώντας την καλύτερη τεχνική Me
• Μέθοδος 3 από 4: Φανταστείτε να πραγματοποιείτε τους στόχους σας
• Μέθοδος 4 από 4: Αναδημιουργία παρελθόντων καταστάσεων για οικοδόμηση εμπιστοσύνης
• Συμβουλές

Η ύπνωση δεν είναι μαγεία. Αυτή είναι μια μορφή συνεπούς, σκόπιμης συγκέντρωσης, όταν εσείς, χωρίς να παρατηρήσετε τα γύρω πράγματα, εστιάζετε σε ένα πράγμα.Είναι θεμελιωδώς διαφορετικό από την κατάσταση του ύπνου, αφού, σε αντίθεση με το τελευταίο, υποδηλώνει αυξημένο επίπεδο ευαισθητοποίησης. Χρησιμοποιώντας την τεχνική αυτο-ύπνωσης Best Me, εστιάζετε στη δημιουργία μιας εικονικής εμπειρίας που ενισχύει την αυτοεκτίμηση, αυξάνει τα κίνητρα για την επίτευξη στόχων και σας βοηθά να αντιμετωπίσετε το άγχος ή το τραύμα.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 4: Προετοιμασία

1. 1 Επιλέξτε μια στιγμή που δεν κοιμάστε πολύ. Ο στόχος σας είναι να απομακρυνθείτε από εξωτερικούς παράγοντες για να εστιάσετε στην οπτικοποίηση της εφαρμογής των στόχων σας. Εάν είστε πολύ κουρασμένοι, τότε απλά θα κοιμηθείτε.
2. 2 Φάτε κάτι ελαφρύ 1-2 ώρες πριν από τη συνεδρία σας. Θα είναι δύσκολο να συγκεντρωθείτε εάν πεινάτε ή υπερκατανάλωση τροφής. Τρώτε αρκετά για να είστε αρκετά δυνατοί για να διαλογίζεστε, αλλά μην τρώτε υπερβολικά.
3. 3 Βρείτε μια απομονωμένη περιοχή για εξάσκηση. Χρειάζεστε ένα μέρος όπου τίποτα δεν θα σας αποσπά την προσοχή και οι σκληροί ήχοι δεν θα σας επαναφέρουν πρόωρα στην πραγματικότητα. Κάποιο μικρό, όχι ακατάστατο δωμάτιο στο σπίτι σας είναι τέλειο.
4. 4 Βεβαιωθείτε ότι δεν ενοχλείτε. Αποσυνδέστε το κινητό σας τηλέφωνο ή το pager. Εάν το σπίτι έχει σταθερή γραμμή, αποσυνδέστε το τηλέφωνο. Ζητήστε από τα μέλη της οικογένειάς σας να μην σας αποσπούν την προσοχή κατά τη διάρκεια της συνεδρίας.
5. 5 Μπείτε σε μια άνετη θέση. Είναι καλύτερο να καθίσετε, καθώς ξαπλωμένοι μπορείτε να κοιμηθείτε. Για να εισέλθετε σε κατάσταση ύπνωσης:
   • Βρείτε μια άνετη θέση ποδιών. Μπορείτε να κάνετε την κλασική στάση διαλογισμού και να σταυρώσετε τα πόδια σας, να καθίσετε στα γόνατά σας, να τεντώσετε τα πόδια σας ίσια μπροστά σας ή να καθίσετε σε μια καρέκλα. Σε κάθε περίπτωση, αυτή θα πρέπει να είναι μια θέση στην οποία θα νιώθετε άνετα.
   • Κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Η ευθεία πλάτη ενθαρρύνει τη βαθιά αναπνοή. Καθίστε σε μια καρέκλα εάν δυσκολεύεστε να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια χωρίς υποστήριξη.
   • Τοποθετήστε τα χέρια σας έτσι ώστε να μην σας ενοχλούν. Μπορείτε να τα βάλετε στους γοφούς σας ή να τα διπλώσετε σε μια χειρονομία προσευχής.
6. 6 Αναπνεύστε βαθιά και ομοιόμορφα. Πριν ξεκινήσετε την τεχνική Best Me, κλείστε τα μάτια σας και απλώς εισπνεύστε και εκπνεύστε αργά. Εστιάστε την προσοχή σας στην αναπνοή και τίποτα άλλο. Αυτό θα σας βοηθήσει να καθαρίσετε το μυαλό σας και να σας προετοιμάσει να εισέλθετε σε μια κατάσταση αυξημένης συγκέντρωσης.

Μέθοδος 2 από 4: Εισαγωγή σε κατάσταση ύπνωσης χρησιμοποιώντας την καλύτερη τεχνική Me

1. 1 Ολοκληρώστε όλα τα στάδια της τεχνικής Best Me. Κάθε γράμμα στον τίτλο "Best Me" σχετίζεται με μια συγκεκριμένη φάση. Δεν έχει σημασία με ποια σειρά ακολουθείτε αυτά τα βήματα ή ποιες λέξεις χρησιμοποιείτε. Είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε σε αυτή τη φανταστική εμπειρία κάθε ένα από τα στάδια που αντιπροσωπεύουν όλες τις πτυχές της προσωπικότητάς σας.
   • Β - Σύστημα πίστης
   • Ε - Συναισθήματα
   • S - Αισθήσεις και φυσικές εμπειρίες
   • Τ - Σκέψεις και εικόνες
   • Μ - Κίνητρα
   • Ε - Προσδοκίες
2. 2 Επιλέξτε ένα ασφαλές μέρος για τον εαυτό σας (αυτό είναι το "σύστημα πεποιθήσεων"). Σκεφτείτε ένα πραγματικό ή φανταστικό μέρος όπου θα ήσασταν ήσυχοι, ευτυχισμένοι και ασφαλείς. Μπορείτε να επιλέξετε οποιαδήποτε τοποθεσία. απλά δεν υπάρχει "κακό" μέρος. Είναι καλύτερο να επιλέξετε το ίδιο μέρος για οπτικοποίηση, καθώς αυτό θα διευκολύνει τη χαλάρωση. Οι πιο δημοφιλείς επιλογές:
   • Παραλία;
   • ένα ηλιόλουστο πάρκο?
   • το μέρος όπου περάσατε τις διακοπές σας ·
   • αγαπημένο δωμάτιο στην τρέχουσα ή την προηγούμενη κατοικία.
   • το μέρος που είδατε στην εικόνα.
3. 3 Φανταστείτε τον εαυτό σας σε ένα ασφαλές μέρος. Αυτό το μέρος ασχολείται με τις αισθήσεις και τις φυσικές εμπειρίες. Δεν εμπλέκετε μόνο την όρασή σας, αλλά και όλες τις άλλες αισθήσεις. Καθώς παρουσιάζετε όλες τις λεπτομέρειες αυτού του τόπου, αφήστε την ηρεμία να σας γεμίσει. Για παράδειγμα, εάν το ασφαλές μέρος σας είναι μια παραλία στο ηλιοβασίλεμα, δώστε προσοχή στα εξής:
   • χρώμα - η κόκκινη και η χρυσή παλέτα του ηλιοβασιλέματος και το γαλάζιο του νερού.
   • ήχος - κρούσεις κυμάτων και κραυγές γλάρων.
   • αισθήσεις - μια ανάσα ανέμου στο δέρμα και ζεστή άμμος κάτω από τα πόδια.
   • μυρωδιά - καθαρός αέρας θάλασσας με αλμυρή γεύση.
4. 4 Αφήστε τον κατευνασμό να διώξει τα αρνητικά σας συναισθήματα. Απολαύστε τη γαλήνη που διαπερνά τον τόπο σας. Νιώστε το σώμα και το μυαλό σας να χαλαρώνουν.Πείτε στον εαυτό σας: «Βρήκα την ηρεμία».
5. 5 Αφήστε τη γαλήνη του χώρου να εκτοπίσει όλες τις σκέψεις σας. Στην αρχή, διάφορες σκέψεις θα περάσουν αναπόφευκτα στο κεφάλι σας. Μην προσπαθείς να το παλέψεις. Απλώς επαναφέρετε απαλά την προσοχή σας σε ένα ασφαλές μέρος. Βουτάς σε αυτό και αποσυνδέεσαι. Βουτιά μέσα και έξω. Βουτιά μέσα και έξω.
   • Εάν δυσκολεύεστε να απορρίψετε μια αρνητική ιδέα, παρουσιάστε την ως εικόνα στην οθόνη της τηλεόρασης. Πάρτε το τηλεχειριστήριο και απενεργοποιήστε τον ήχο, μετά αλλάξτε τις ρυθμίσεις χρώματος σε ασπρόμαυρο και, στη συνέχεια, απενεργοποιήστε εντελώς την οθόνη.
   • Μπορείτε επίσης να βάλετε την εικόνα σε ένα συρτάρι και να την κλείσετε.
6. 6 Απολαύστε την ειρήνη. Δεν έχετε άλλη επιθυμία ή επιθυμία να είστε αλλού και να κάνετε κάτι άλλο. Απλώς θέλετε να υπάρχει ελεύθερα σε αυτό το μέρος, να ονειρεύεστε και να παρασύρεστε στις εκτάσεις του μέχρι να φτάσετε στον προσωπικό σας παράδεισο.
7. 7 Περιμένετε μια βαθιά βουτιά για τη δική σας ασφάλεια. Μην ανησυχείτε αν πάτε σε κατάσταση ύπνωσης. Περιμένετε αυτό. Η ύπνωση είναι απλώς συγκέντρωση, συγκέντρωση στο ασφαλές σας μέρος. Μείνετε εδώ τώρα. Με την πλήρη εισαγωγή του, έχετε φτάσει σε κατάσταση ύπνωσης. Όπως έγραψε ο δημιουργός αυτής της τεχνικής: "Όσο πιο βαθιά βουτάς, τόσο πιο βαθιά μπορείς να βουτήξεις. Όσο πιο μακριά προχωράς, τόσο πιο μακριά θέλεις να πας και τόσο πιο ευχάριστο γίνεται το ταξίδι".
8. 8 Επαναλάβετε αυτά τα βήματα όσο συχνά χρειάζεται. Επιστρέψτε στις αισθήσεις που βιώνετε στη θέση σας. Απολαύστε την ειρήνη. Αφήστε τις σκέψεις να εξαφανιστούν. Βουτήξτε όλο και πιο βαθιά μέχρι να βρεθείτε εντελώς στο ασφαλές σας μέρος.
9. 9 Συνδέστε το ασφαλές σας μέρος με μια λέξη. Όταν αναφέρετε λεπτομερώς την ασφαλή περιοχή σας, σκεφτείτε ένα όνομα για αυτό. Χρησιμοποιήστε αυτό το όνομα ακόμη και όταν δεν είστε υπό ύπνωση για να νιώσετε ήρεμοι και χαλαροί.
10. 10 Τερματίστε τη συνεδρία ή απεικονίστε μια κατάσταση στο μυαλό σας ή ξαναζήστε γεγονότα του παρελθόντος. Εάν μελετάτε απλώς την αυτο-ύπνωση ή ο στόχος σας είναι απλά η χαλάρωση και η ηρεμία, μπορείτε να ολοκληρώσετε τη συνεδρία σε αυτό το στάδιο. Or, μπορείτε να προχωρήσετε παραπέρα και να οραματιστείτε την επίτευξη του στόχου σας για να αυξήσετε την αυτοπεποίθηση και το κίνητρο για δράση και να ξαναζήσετε συναισθήματα από το παρελθόν για να αποκτήσετε αυτοπεποίθηση και να μειώσετε το άγχος.

Μέθοδος 3 από 4: Φανταστείτε να πραγματοποιείτε τους στόχους σας

1. 1 Επιλέξτε έναν στόχο. Επικεντρωθείτε σε μία εργασία τη φορά. Επιλέξτε έναν στόχο που είναι σημαντικός για εσάς και τον οποίο ενδιαφέρεστε να επιτύχετε. Φανταστείτε ότι αυτό έχει ήδη συμβεί και λάβατε μια επάξια ανταμοιβή - με αυτόν τον τρόπο θα γίνετε πιο σίγουροι για τον εαυτό σας και θα έχετε μεγαλύτερο κίνητρο για να πετύχετε αυτό που θέλετε. Η τεχνική Best Me ενισχύει την αποτελεσματικότητα των δράσεων που στοχεύουν στην επίτευξη στόχων σε διάφορους τομείς:
   • η επιστήμη;
   • τραγούδι;
   • χορός;
   • άθλημα;
   • δεξιότητες γραφής?
   • φέρνοντας τον εαυτό σας σε φόρμα.
   • έναρξη δικής σας επιχείρησης / επίτευξη εργασιακών στόχων.
   • απώλεια βάρους ή απαλλαγή από τον εθισμό στη νικοτίνη.
2. 2 Αναδημιουργήστε την επιτυχή υλοποίηση των στόχων σας με τη μεθοδολογία Best Me. Μείνετε σε ασφαλές μέρος, οπτικοποιήστε με κάθε λεπτομέρεια την επίτευξη των εργασιών. Όσο πιο λεπτομερές είναι το σενάριο που δημιουργείτε και όσο περισσότερα βήματα περιλαμβάνει, τόσο το καλύτερο.
   • Αυξήστε το κίνητρο με το να φανταστείτε ανταμοιβές παρακολούθησης, όπως ξεκούραση που θα δώσετε στον εαυτό σας μετά.
   • Φανταστείτε την απόλαυση της επίτευξης ενδιάμεσων στόχων. Για παράδειγμα, εάν προσπαθείτε να κόψετε το κάπνισμα, μπορείτε να φανταστείτε ένα πλούσιο δείπνο ως ανταμοιβή για μια εβδομάδα, ή μια συνομιλία στην οποία θα ανακοινώσετε με υπερηφάνεια σε έναν φίλο σας ότι δεν έχετε καπνίσει για ένα μήνα.
3. 3 Φανταστείτε ότι έχετε ήδη πετύχει τον στόχο σας. Σκεφτείτε πώς παίρνετε μια προαγωγή ή ένα δίπλωμα ή οποιαδήποτε άλλη ανταμοιβή που παρέχει η φιλοδοξία σας.Αναδημιουργήστε αυτήν την κατάσταση σε όλο της το μεγαλείο, όπως ακριβώς κάνατε με την απεικόνιση του ασφαλούς μέρους σας. Ζήστε αυτή τη στιγμή μέσα από την όραση, την ακοή, τη μυρωδιά και τις απτικές αισθήσεις. Καταλήξτε σε αυτό ακριβώς που λέτε και κάνετε. τι αυτή τη στιγμή θα πουν και θα κάνουν οι άνθρωποι.
4. 4 Νιώστε την ευχαρίστηση και την υπερηφάνεια της πραγματοποίησης του ονείρου σας. Ρίξτε μια ματιά στα ενθουσιασμένα πρόσωπα των φίλων και της οικογένειας στο μυαλό σας. Φανταστείτε τι θα σας πουν. Φανταστείτε πόσο περήφανοι και χαρούμενοι θα είστε αυτή τη στιγμή. Επιτρέψτε στον εαυτό σας να βιώσει αυτά τα συναισθήματα στο έπακρο.
5. 5 Μην σκέφτεσαι τίποτα άλλο. Εάν αυτό το ειδύλλιο διαταράσσεται από άλλες σκέψεις, επιστρέψτε απαλά την προσοχή σας στη σκηνή που υποδύεστε. Βιώστε το τόσο έντονα σαν να το ζωντανεύετε πραγματικά.
6. 6 Υπολογίστε την επιτυχία. Βιώνοντας την εκπλήρωση του έργου σας και τα συναισθήματα που τα συνοδεύουν, έστω και στο μυαλό σας, θα δημιουργήσετε ισχυρές αναμνήσεις που θα σας βοηθήσουν να πιστέψετε ότι είστε πράγματι στο δρόμο της επιτυχίας. Αυτό θα σας δώσει την ευκαιρία να ενεργήσετε με μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση, με τη γνώση ότι θα πετύχετε αυτό που θέλετε.
7. 7 Τελειώστε τη συνεδρία μετρώντας έως πέντε. Σκεφτείτε μόνοι σας ότι σταδιακά θα επιστρέψετε στην περιβάλλουσα πραγματικότητα όταν φτάσετε στο πέντε.
   • Το ένα είναι η αρχή της επιστροφής.
   • Δύο - είστε χαρούμενοι και σίγουροι.
   • Τρία - επιστρέφετε όλο και περισσότερο στην πραγματικότητα. Επικεντρωθείτε στον εαυτό σας, στην αναπνοή σας, στην αίσθηση του δαπέδου ή της καρέκλας από κάτω σας.
   • Τέσσερις είναι σχεδόν πίσω. Ενημερωθείτε για τους ήχους και τις αισθήσεις που γεμίζει το δωμάτιο.
   • Πέντε - ανοίξτε τα μάτια σας. Είστε ξανά εδώ και νιώθετε υπέροχα.

Μέθοδος 4 από 4: Αναδημιουργία παρελθόντων καταστάσεων για οικοδόμηση εμπιστοσύνης

1. 1 Σκεφτείτε τη στιγμή που αισθανθήκατε σίγουροι και σκόπιμοι. Όπως και με ένα ασφαλές μέρος, να είστε εξαιρετικά ακριβείς. Πού ήσουν? Τι έκανες; Ποιος ήταν δίπλα σου;
2. 2 Αναδημιουργήστε την κατάσταση με τη μέθοδο Best Me. Ξεκινήστε με την προηγούμενη εικόνα σας. Τι βλέπεις? Τι ήχους και μυρωδιές μυρίζετε; Τι έκανες και είπες εκείνη τη στιγμή; Οραματιστείτε την κατάσταση τόσο καθαρά σαν να πρόκειται να γίνει πραγματικότητα.
3. 3 Ζήστε αυτά τα συναισθήματα. Καθώς βυθίζεστε σε μια φανταστική σκηνή, θα ξαναζήσετε τα ίδια συναισθήματα. Επιτρέψτε στον εαυτό σας να ζήσει ξανά αυτήν την εμπειρία.
4. 4 Αποφύγετε τις αρνητικές σκέψεις. Όταν έρχονται στο μυαλό σας άλλες ιδέες, κάντε πίσω από αυτές και επιστρέψτε στη δημιουργική σας διαδικασία. Τοποθετήστε υπερβολικά αλαζονικές σκέψεις στην οθόνη της τηλεόρασης και, στη συνέχεια, αποσυνδέστε το ή βάλτε το σε ένα συρτάρι και κλείστε το.
5. 5 Έχετε πίστη στην επιτυχία σας. Οι αναμνήσεις που σχετίζονται με έντονες εμπειρίες είναι εξαιρετικά ισχυρές. Η εκ νέου εμπειρία αυτών των εμπειριών και τα συναισθήματα εμπιστοσύνης και χαράς που συνοδεύουν θα σας δώσουν την αίσθηση ότι συνεχίζετε σταθερά προς την επιτυχία. Νοιώσε αυτό. Περιμένετε να πετύχετε αυτό που θέλετε. Πράξε, σκέψου και νιώσε ότι δεν μπορείς να αποτύχεις.
6. 6 Βρείτε μια λέξη που θα σας συνδέσει με αυτό το συναίσθημα. Αφού αναδημιουργήσετε την εμπειρία, βρείτε μια λέξη που περιγράφει καλύτερα αυτήν την κατάσταση. Σκεφτείτε το όταν επιστρέψετε διανοητικά στην κατάσταση και στα συναισθήματα που δημιουργεί. Στο μέλλον, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη λέξη για να ξυπνήσετε αυτά τα συναισθήματα όταν τα χρειάζεστε.
7. 7 Τελειώστε τη συνεδρία μετρώντας έως πέντε. Σταδιακά θα επιστρέψετε στην κανονική σας κατάσταση όταν φτάσετε στο πέντε.
   • Το ένα είναι η αρχή της επιστροφής.
   • Δύο - εστίαση στα συναισθήματα της ευτυχίας και της αυτοπεποίθησης.
   • Τρία - εστιάστε στην αναπνοή σας, στις απτικές σας αισθήσεις, στο πάτωμα ή στην καρέκλα από κάτω σας.
   • Τέσσερα - να γνωρίζετε τον χώρο γύρω σας, τους ήχους και τις μυρωδιές που τον γεμίζουν.
   • Πέντε - ανοίξτε τα μάτια σας. Είστε ξανά εδώ και αισθάνεστε σίγουροι για την επιτυχία.

Συμβουλές

• Όταν ακολουθείτε την τεχνική Best Me, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε όσο το δυνατόν λιγότερες λέξεις. Το πιο σημαντικό πράγμα εδώ είναι οι εικόνες, οι αισθήσεις και τα συναισθήματα που βιώνετε.
• Στην αρχή, μπορεί να μην φτάσετε στο επιθυμητό βαθύ επίπεδο συγκέντρωσης ή να αναδημιουργήσετε αμέσως την πραγματοποίηση των στόχων σας χωρίς προβλήματα ή να ξαναζήσετε καταστάσεις από το παρελθόν. Συνέχισε την εξάσκηση. Όπως κάθε άλλη δεξιότητα, η τεχνική Best Me απαιτεί συνεχή βελτίωση.
• Εκτός από τη χρήση αυτής της τεχνικής, μπορείτε επίσης να δείτε έναν ψυχολόγο, ψυχοθεραπευτή ή κοινωνικό λειτουργό για να σας βοηθήσει να διευθετήσετε τους στόχους της ζωής σας, να διαχειριστείτε το άγχος και να χτίσετε αυτοπεποίθηση.