Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 3: Προετοιμασία για αθλήματα στο σπίτι
• Μέθοδος 2 από 3: Χρησιμοποιήστε ό, τι υπάρχει γύρω σας
• Μέθοδος 3 από 3: Δοκιμάστε δίσκους άσκησης ή παιχνιδιού
• Συμβουλές

Η άθληση στο σπίτι έχει πολλά οφέλη. Με την άσκηση στο σπίτι, δεν θα εξοικονομήσετε μόνο τον χρόνο που ξοδεύουν οι άνθρωποι στο δρόμο για το γυμναστήριο, αλλά και χρήματα για τη συμμετοχή σας σε ένα γυμναστήριο. Αν θέλετε να είστε σε καλή κατάσταση, τότε κάντε μερικά βασικά βήματα και ξεκινήστε ένα μάθημα προπόνησης στο σπίτι. Σίγουρα θα δείτε κάτι παραπάνω από θετικό αποτέλεσμα.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Προετοιμασία για αθλήματα στο σπίτι

1. 1 Ορίστε ένα πρόγραμμα μαθημάτων. Θα είναι ευκολότερο για εσάς να τηρήσετε τον στόχο σας εάν έχετε ένα σαφές πρόγραμμα προπόνησης. Στην ιδανική περίπτωση, εάν το πρόγραμμα είναι όσο το δυνατόν πιο σταθερό. Με αυτόν τον τρόπο, τόσο εσείς όσο και τα μέλη της οικογένειάς σας θα λάβετε σοβαρά τα μαθήματα.
   • Επιλέξτε συγκεκριμένες ημέρες και ώρες για τη διαφωνία (για παράδειγμα: Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή από τις 7:00).
   • Επιλέξτε ένα κατάλληλο μέρος στο σπίτι όπου αισθάνεστε άνετα κάνοντας τις ασκήσεις σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό χώρο για να κρατήσετε τα πράγματα μακριά από το δρόμο σας.
   • Να είστε πειθαρχημένοι. Μην αφήνετε τον εαυτό σας να είναι τεμπέλης μόνο και μόνο επειδή είστε στο σπίτι.
2. 2 Βεβαιωθείτε ότι κανείς ή τίποτα δεν σας αποσπά την προσοχή. Προσπαθήστε να διεξάγετε τις δραστηριότητές σας όταν κανείς δεν είναι σπίτι και έτσι να μην χρειάζεται να σκέφτεστε άλλες δραστηριότητες, όπως πλύσιμο ή μαγείρεμα.
   • Πιθανότατα δεν θα θέλετε να ανταγωνιστείτε με τα μέλη της οικογένειάς σας που πρέπει να κάνουν δουλειές του σπιτιού. Και τα παιδιά γενικά τείνουν να οδηγούν τους γονείς τους κάνοντας push-ups ή squat.
   • Εάν έχετε σκέψεις σχετικά με την ανάγκη να κάνετε κάποιες δουλειές του σπιτιού, πιθανότατα θα σκεφτείτε ότι αυτός είναι ένας καλός λόγος για να εγκαταλείψετε την εκπαίδευση ή απλά να τις τελειώσετε νωρίς.
3. 3 Παίξτε το ρόλο σας. Βάλτε μουσική και φορέστε αθλητικά ρούχα πριν ξεκινήσετε την προπόνηση.
   • Η ρυθμική μουσική θα σας βοηθήσει να συντονιστείτε για αθλήματα και θα σας βοηθήσει να ορμήξετε την ορμή της αδρεναλίνης.
   • Η προετοιμασία για την προπόνηση στο σπίτι σας τόσο προσεκτικά όσο και για να πάτε στο γυμναστήριο θα σας δώσει κίνητρα και θα είστε σίγουροι ότι θα ολοκληρώσετε μια πλήρη προπόνηση. Επιπλέον, θα νιώσετε ενοχές αν ντυθείτε για αθλήματα, αλλά θα καθίσετε και θα αναζητήσετε δικαιολογίες για να μην ασκηθείτε.
4. 4 Πίνετε άφθονο νερό. Κρατήστε πάντα ένα μπουκάλι νερό κοντά σας κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, ακόμη και αν είστε στο σπίτι. Δεν χρειάζεται να βασίζεστε στο να μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι νερό μόλις διψάσετε, γιατί μπορεί να μην έχετε πειθαρχία.
   • Εν τω μεταξύ, η διατήρηση ενυδάτωσης κατά την άσκηση είναι εξαιρετικά σημαντική. Είναι απαραίτητο να αναπληρώσετε το υγρό που χάθηκε κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ο μόνος τρόπος για να εξοικονομήσετε ενέργεια.
   • Είναι καλύτερο να πίνετε νερό μεταξύ ασκήσεων. Για παράδειγμα, εάν κάνετε δύο σετ με είκοσι καταλήψεις, τότε πιείτε νερό μετά το πρώτο σετ και μετά το δεύτερο.
5. 5 Ισορροπήστε τη διατροφή σας. Είναι πολύ σημαντικό να τηρείτε μια υγιεινή διατροφή ενώ ασκείστε. Τρώτε κάτι υγιεινό 45 λεπτά πριν από την προπόνηση για να σας κρατήσει δυναμωμένους και γερούς.
   • Τα υγιεινά σνακ πρέπει να περιέχουν πρωτεΐνη και υδατάνθρακες. Ένα παράδειγμα θα ήταν μια φέτα τοστ που αλείφεται με φυστικοβούτυρο.
     • Θυμηθείτε, αυτός είναι ένας τρόπος για φαγητό. Αυτό δεν είναι ένα πλήρες γεύμα! Εάν θέλετε να ασκηθείτε μετά από ένα πλούσιο γεύμα, τότε πρέπει να περάσουν τουλάχιστον δύο ώρες από τη στιγμή που τρώτε, έτσι ώστε το φαγητό να έχει χρόνο να αφομοιωθεί σχετικά.
6. 6 Σκεφτείτε εάν χρειάζεστε διατάσεις. Μερικοί είναι της γνώμης ότι το τέντωμα πριν ξεκινήσετε την προπόνηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τεντώσετε τους μυς σας και να αποτρέψετε τραυματισμούς.... Ωστόσο, υπάρχει και η αντίθετη άποψη ότι το τέντωμα δεν εγγυάται προστασία από τραυματισμούς.
   • Εάν αισθάνεστε ότι είστε αρκετά ευέλικτοι και αρκετά ευλύγιστοι για να ξεκινήσετε την άσκηση και χωρίς περιττές προκαταρκτικές προθέρμανσεις, τότε ξεπεράστε χωρίς διατάσεις.
   • Αν όμως σας φαίνεται ότι το σώμα σας είναι «άκαμπτο» και οι μύες δεν είναι αρκετά εύκαμπτοι, τότε θα πρέπει να σκεφτείτε το τέντωμα για να τους ζεστάνετε.

Μέθοδος 2 από 3: Χρησιμοποιήστε ό, τι υπάρχει γύρω σας

1. 1 Εξετάστε αν υπάρχει κάτι στο σπίτι σας που μπορεί να είναι επωφελές για τις καρδιοπροπονήσεις σας. Το τρέξιμο δεν είναι ο μόνος τρόπος για να κάνετε τέτοιου είδους άσκηση και δεν χρειάζεστε StairMaster αν έχετε μια πραγματική σκάλα στο σπίτι.
   • Περπατήστε ή τρέξτε πάνω και κάτω από τις σκάλες, ανάλογα με τη μέθοδο της δραστηριότητάς σας. Μπορείτε επίσης να κάνετε "βήματα πλατφόρμας" χρησιμοποιώντας το κάτω σκαλοπάτι της σκάλας.
   • Κάντε πολλαπλά σύνολα ποδιών μαζί, πόδια μακριά ή πηδήξτε σχοινί στην αυλή ή το ευρύχωρο δωμάτιό σας.
2. 2 Κάντε κάποια προπόνηση δύναμης. Μπορείτε να βρείτε πολλές επιλογές προπόνησης δύναμης χρησιμοποιώντας αυτό που έχετε στο σπίτι σας. Ακόμα και οι τοίχοι, τα δάπεδα και τα έπιπλα είναι εξαιρετικά βοηθήματα άσκησης για την ανάπτυξη των μυών. Υπάρχουν πολλά αθλητικά είδη στο σπίτι σας.
   • Στο πάτωμα, μπορείτε να κάνετε push-ups, καταλήψεις και να κάνετε στάση αγκώνα.
   • Εάν δεν έχετε αρκετό ελεύθερο χώρο στο πάτωμα, χρησιμοποιήστε έναν τοίχο κατάληψης τοίχου. Μπορείτε επίσης να κάνετε push-ups σε όρθια στάση, όρθια στον τοίχο (πόδια μακριά, πλάτος ώμων και περίπου 15 cm από τον τοίχο), τοποθετήστε τις παλάμες σας στον τοίχο στο ύψος του στήθους.
3. 3 Χρησιμοποιήστε τα έπιπλα στο σπίτι σας για αθλητικές δραστηριότητες. Δώστε προσοχή στα έπιπλά σας και σκεφτείτε ποια αντικείμενα μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως αθλητικός εξοπλισμός.
   • Το fitball μπορεί να χρησιμοποιηθεί για push-ups, κοιλιακές πιέσεις ή ενδυνάμωση του πυρήνα.
   • Η καρέκλα μπορεί να χρησιμοποιηθεί για ασκήσεις τρικέφαλου (καθιστικά push-ups).
   • Τοποθετήστε μια στιβαρή σφουγγαρίστρα ή σκούπα ανάμεσα σε δύο στιβαρές, εξίσου ψηλές επιφάνειες για να κάνετε push-ups από μια πρηνή θέση.
4. 4 Ασχοληθείτε με τη γιόγκα. Τα μαθήματα γιόγκα είναι εύκολο να οργανωθούν στο σπίτι καθώς γίνονται στο πάτωμα (ή σε χαλάκι αν έχετε). Η γιόγκα είναι ιδανική για την εξισορρόπηση των καρδιακών σας παλμών, την ηρεμία και το τέντωμα μετά από μια κανονική πορεία άσκησης. Μέσω της γιόγκα, θα εναρμονίσετε επίσης τις σκέψεις σας και θα χαλαρώσετε το σώμα σας.
   • Ο Salλιος Χαιρετισμός (μια μορφή γιόγκα) είναι μια εξαιρετική προσθήκη στο τυπικό σύνολο αθλητικών ασκήσεων για μια μικρή καρδιο άσκηση, ενώ εναρμονίζετε τις σκέψεις σας.
   • Η ανακλινόμενη θέση σκύλου αυξάνει την ευελιξία και ενισχύει τους μυς της πλάτης.
   • Η στάση της καρέκλας προάγει μια αίσθηση ισορροπίας και δίνει πίεση στους γοφούς.

Μέθοδος 3 από 3: Δοκιμάστε δίσκους άσκησης ή παιχνιδιού

1. 1 Χρησιμοποιήστε DVD αθλητικών ηχογραφήσεων. Εάν δεν είστε εξοικειωμένοι με τον τρόπο με τον οποίο γίνονται ορισμένες ασκήσεις, μπορείτε να αγοράσετε ένα DVD που θα περιέχει λεπτομερείς οδηγίες σχετικά με τον τρόπο διεξαγωγής της εκπαίδευσης.
   • Τα DVD είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παρακινήσετε. Επιπλέον, ορισμένα από αυτά περιέχουν έτοιμες μεθόδους που μπορείτε να ακολουθήσετε.
   • Μόλις αισθανθείτε άνετα με τα προγράμματα που έχουν εγγραφεί σε DVD, μπορείτε να προσθέσετε κάτι που έχει ληφθεί από εκεί στη δική σας μέθοδο.
2. 2 Χρησιμοποιήστε την τηλεόραση προς όφελός σας. Αν παρακολουθείτε την αγαπημένη σας παράσταση ενώ παίζετε αθλήματα, δοκιμάστε να συνδυάσετε και τις δύο δραστηριότητες σε ένα αθλητικό παιχνίδι.
   • Κάντε μια λίστα με το τι συμβαίνει πιο συχνά κατά τη διάρκεια της παράστασης και καταλήξτε σε μια αθλητική άσκηση για να το κάνετε. Ενώ παρακολουθείτε μια τηλεοπτική εκπομπή, παρακολουθήστε τα γεγονότα στην οθόνη και, μόλις συμβεί κάτι από τη λίστα σας, ξεκινήστε να κάνετε την αντίστοιχη άσκηση.

Συμβουλές

• Τρώτε σωστά και πίνετε αρκετό νερό για να εξοικονομήσετε ενέργεια.
• Ξεκινήστε μικρά. Μην προσπαθείτε να αναλάβετε αμέσως σοβαρά φορτία.
• Μην πάτε πολύ μακριά με τις προπονήσεις σας, υποστηρίζοντας ότι είστε στο σπίτι. Εάν αισθάνεστε ότι η διάρκεια των προπονήσεών σας είναι πολύ μεγάλη, συντομεύστε τη διάρκεια. Το κυριότερο είναι ότι παραμένουν αποτελεσματικά.
• Πάντα ζεσταθείτε πριν ξεκινήσετε τις προπονήσεις σας στο σπίτι και αφήστε τον εαυτό σας να κρυώσει σταδιακά καθώς τις τελειώνετε. Δεν πρέπει να ακολουθείτε το δρόμο της ελάχιστης αντίστασης και να αγνοείτε τους γενικά αποδεκτούς κανόνες.