Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 2: Άσκηση ενώ είσαι νηστικός
• Μέθοδος 2 από 2: Χρήσιμη ανάρτηση
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Οι άνθρωποι νηστεύουν για διάφορους λόγους - για θρησκευτικούς λόγους, για να χάσουν βάρος ή για να καθαρίσουν το σώμα. Εάν ασκείστε τακτικά, πιθανότατα θα θέλετε να συνεχίσετε την άσκηση. Ωστόσο, ενώ είμαστε νηστικοί, καταναλώνουμε πολύ λιγότερες θερμίδες από το συνηθισμένο, γεγονός που καθιστά δύσκολη και ακόμη και μη ασφαλή την άσκηση. Μάθετε τα βασικά για το πώς να κάνετε τροποποιημένες ασκήσεις ενώ είστε νηστικοί για να παραμείνετε δραστήριοι και να μην βλάψετε τον εαυτό σας.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 2: Άσκηση ενώ είσαι νηστικός

1. 1 Συμβουλευτείτε τον επαγγελματία υγείας σας. Πριν ξεκινήσετε κάθε είδους άσκηση, πρέπει να πάτε στο ιατρείο και κατά τη διάρκεια της νηστείας αυτό είναι ακόμα πιο απαραίτητο. Ο γιατρός θα εξετάσει το ιατρικό σας αρχείο, θα σας εξετάσει και θα είναι σε θέση να κάνει συστάσεις.
   • Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με την επιθυμία σας για νηστεία και το πρόγραμμα άσκησής σας. Θα είναι σε θέση να καθορίσει εάν αυτός ο συνδυασμός είναι ασφαλής και κατάλληλος για εσάς.
   • Εάν αισθανθείτε πόνο ή δυσφορία κατά την άσκηση ή εάν εμφανίσετε παρενέργειες από την αποχή από ορισμένα τρόφιμα, σταματήστε τη νηστεία και την άσκηση και επικοινωνήστε αμέσως με τον επαγγελματία υγείας σας.
   • Οι πιθανότητες είναι ότι το κύριο μέλημα του γιατρού σας θα είναι να καταλάβει εάν η καρδιά σας είναι αρκετά υγιής για να ασκείται ενώ είστε νηστικοί.
   • Οι διατροφολόγοι συνιστούν να καταναλώνετε τουλάχιστον 1200 θερμίδες την ημέρα ενώ κάνετε δίαιτα / νηστεία, ειδικά αν είστε σωματικά δραστήριοι.
2. 2 Δώστε προτίμηση σε λιγότερο έντονες προπονήσεις. Εάν είστε νηστικοί, η άσκηση χαμηλής έντασης θα είναι καλύτερη για εσάς. Χάρη σε αυτά, το σώμα δεν θα χρησιμοποιήσει πρωτεΐνη για καύσιμο.
   • Κατά τη διάρκεια της νηστείας, το σώμα μας βασίζεται στην αποθηκευμένη ενέργεια με τη μορφή γλυκογόνου (η κύρια μορφή αποθήκευσης γλυκόζης στο σώμα). Εάν δεν τρώτε για λίγο, το γλυκογόνο μπορεί να εξαντληθεί, αναγκάζοντας το σώμα να χρησιμοποιήσει πρωτεΐνη για καύσιμο.
   • Επιλέξτε περπάτημα αντί για τρέξιμο. Το μέτριο περπάτημα είναι ένας τρόπος χαμηλής έντασης για να τονώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό.
   • Πρακτική ελαφριά γιόγκα ή τάι τσι. Οι αργές, σκόπιμες κινήσεις επιτρέπουν όχι μόνο να ενεργοποιήσουν και να εξισορροπήσουν τα συστήματα του σώματος, αλλά επίσης, όπως γνωρίζετε, να ηρεμήσουν και να καθαρίσουν το μυαλό.
   • Εάν ζείτε σε ιδιωτικό σπίτι, ασχοληθείτε με την κηπουρική ή κάντε απλές δουλειές στην αυλή. Αυτό θα απαιτήσει κάμψη, τέντωμα και άρση διαφόρων βαρών (μεταξύ άλλων κινήσεων του σώματος). Και οι δύο αυτές δραστηριότητες είναι στην πραγματικότητα σωματική άσκηση με το πρόσχημα του χόμπι ή της περιστασιακής εργασίας.
   • Εάν οποιαδήποτε στιγμή, ακόμη και κατά τη διάρκεια σωματικής δραστηριότητας χαμηλής έντασης, αισθανθείτε έντονη αδυναμία ή ζάλη, σταματήστε αμέσως. Youσως χρειαστεί να πιείτε νερό και να φάτε λίγο για να νιώσετε καλύτερα.
3. 3 Κάντε άσκηση υψηλής έντασης μετά το φαγητό. Εάν ακολουθείτε ένα βραχυπρόθεσμο πρόγραμμα αποχής ή ακολουθείτε μια αυστηρή δίαιτα για να χάσετε βάρος, μπορείτε ακόμα να κάνετε πιο έντονη άσκηση.
   • Μπορείτε να αυξήσετε την ένταση ή τη συχνότητα της άσκησης, αλλά είναι καλύτερο να το κάνετε αυτό τις ημέρες που τρώτε.
   • Μετά από ένα γεύμα ή σνακ, το σώμα θα είναι σε θέση να χρησιμοποιήσει το γλυκογόνο ως κύριο καύσιμο.Επιπλέον, η γλυκόζη από τα τρόφιμα ή τα σνακ θα απορροφηθεί στο σώμα πιο ομοιόμορφα.
   • Μερικοί ειδικοί συνιστούν να κάνετε προπονήσεις υψηλής έντασης μόνο αμέσως μετά το γεύμα, έτσι ώστε το σώμα να έχει αρκετά καύσιμα (υδατάνθρακες) καθ 'όλη τη διάρκεια της συνεδρίας.

Μέθοδος 2 από 2: Χρήσιμη ανάρτηση

1. 1 Καταναλώστε πρωτεΐνη τις ημέρες που δεν νηστεύουν. Ακολουθείτε ένα ενδιάμεσο πρόγραμμα νηστείας ή προσπαθείτε να χάσετε βάρος αποφεύγοντας ορισμένα τρόφιμα; Σε αυτή την περίπτωση, σας συνιστούμε να τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη τις ημέρες που δεν είστε νηστικοί.
   • Οι υψηλές ποσότητες πρωτεΐνης είναι ιδιαίτερα σημαντικές εάν προσπαθείτε να χτίσετε μυς. Οι επαγγελματίες υγείας συνιστούν την κατανάλωση αρκετών μικρών γευμάτων πλούσιων σε πρωτεΐνες κάθε τρεις έως τέσσερις ώρες.
   • Σύμφωνα με την Εθνική Ακαδημία Ιατρικής (ΗΠΑ), η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης πρέπει να είναι 46 και 56 γραμμάρια για άνδρες και γυναίκες, αντίστοιχα. Προσπαθήστε να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης στο μέγιστο.
   • Καταναλώνοντας περίπου 85-115 γραμμάρια άπαχης πρωτεΐνης, θα παρέχετε 20-25 γραμμάρια κανονικής πρωτεΐνης.
2. 2 Πίνουν νερό. Είναι επιτακτική ανάγκη να παραμείνετε ενυδατωμένοι κατά την άσκηση (εκτός εάν η νηστεία περιλαμβάνει αποχή νερού).
   • Η επαρκής πρόσληψη υγρών είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική καθημερινή λειτουργία του σώματος. Γενικά, οι περισσότεροι επαγγελματίες υγείας συνιστούν να πίνετε περίπου δύο έως τρία λίτρα νερό την ημέρα.
   • Οι περισσότερες νηστείες επιτρέπουν το πόσιμο νερό (ακόμη και κατά την αποχή από ορισμένα είδη τροφίμων για ιατρικές εξετάσεις ή εξετάσεις). Φροντίστε να ελέγξετε ή να αναθεωρήσετε το πρόγραμμα νηστείας σας για να ελέγξετε ποια υγρά μπορείτε και δεν πρέπει να καταναλώνετε.
3. 3 Φτιάξτε ένα ρεαλιστικό σχέδιο άσκησης. Μπορεί να θέλετε να τρέξετε αντί να περπατήσετε ή να νομίζετε ότι μπορείτε να χειριστείτε την άρση μεγάλων βαρών, αλλά τα συνήθη όριά σας αλλάζουν κατά τη διάρκεια της νηστείας.
   • Εάν πρέπει να απέχετε από ορισμένα τρόφιμα για ιατρικές εξετάσεις ή για θρησκευτικούς λόγους, συμπεριλάβετε στο πρόγραμμά σας τακτική άσκηση χαμηλής έντασης που αισθάνεστε άνετα. Μόλις τελειώσει η νηστεία, μπορείτε να επιστρέψετε στην κανονική σας ρουτίνα προπόνησης.
   • Εάν είστε νηστικοί από τα ξημερώματα έως το σούρουπο, είναι ίσως καλύτερο να αποφύγετε την άσκηση αυτές τις ώρες. Ασκηθείτε πιο κοντά στην ώρα που μπορείτε να φάτε (νωρίς το πρωί ή το βράδυ).
   • Εάν απέχετε από ορισμένα τρόφιμα για απώλεια βάρους ή άλλα διαιτητικά κίνητρα, προσέξτε τη σωματική δραστηριότητα. Κατανοήστε ότι τις ημέρες νηστείας, πρέπει να κάνετε περισσότερη άσκηση χαμηλής έντασης και να κάνετε άσκηση υψηλής έντασης μόνο τις ημέρες που καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες.

Συμβουλές

• Καθιερώστε ένα κανονικό πρόγραμμα άσκησης μόλις τελειώσετε τη νηστεία. Μπορείτε να αυξήσετε αργά τον ρυθμό των ελαφρών ασκήσεων που κάνατε και να προχωρήσετε σε πιο έντονες προπονήσεις.
• Αποφύγετε τη σωματική δραστηριότητα εάν απέχετε από το φαγητό για εξετάσεις αίματος. Η άσκηση μπορεί να επηρεάσει την ακρίβεια πολλών εξετάσεων, οπότε αν πρόκειται να δώσετε αίμα, πρέπει να παραλείψετε μια προπόνηση.

Προειδοποιήσεις

• Αν νιώθεις όποιος από τα ακόλουθα συμπτώματα, σταματήστε την άσκηση και αναζητήστε ιατρική βοήθεια:
  • Σοβαρή δύσπνοια
  • Σοβαρή αδυναμία ή ζάλη
  • Ξαφνική απώλεια όρασης ή ακοής
  • Απώλεια μυϊκού ελέγχου
  • Σοβαρή κόπωση
  • Ναυτία ή έμετος
  • Υπερβολικός ιδρώτας