Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέθοδος 1 από 4: Φάτε καλά
• Μέθοδος 2 από 4: Τα βασικά της απώλειας βάρους
• Μέθοδος 3 από 4: Άσκηση
• Μέθοδος 4 από 4: Μείνετε παρακινημένοι
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις
• Απαιτήσεις

Κουραστήκατε να μεταφέρετε αυτά τα επιπλέον κιλά; Θέλετε να απαλλαγείτε από αυτό το επιπλέον βάρος μια για πάντα; Αυτό το άρθρο περιγράφει τα βασικά στοιχεία για το πώς να τρώτε, να ασκείτε και να παραμένετε κίνητρα για να χάσετε βάρος.

Για να πας

Μέθοδος 1 από 4: Φάτε καλά

1. Τρώτε περισσότερα φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Τα φρούτα ικανοποιούν τις επιθυμίες σας για γλυκά χάρη στα φυσικά σάκχαρα που περιέχει. Και τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν επίσης πολλές φυτικές ίνες, ώστε να γεμίζετε πιο γρήγορα. Δοκιμάστε τις παρακάτω συμβουλές για να συμπεριλάβετε περισσότερα φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας:
   • Φάτε ό, τι είναι σεζόν και φάτε φρούτα και λαχανικά για σνακ ή επιδόρπιο. Για παράδειγμα, εάν τρώτε μήλα το φθινόπωρο ή κεράσια στα τέλη του καλοκαιριού, δημιουργεί αμέσως ένα υπέροχο επιδόρπιο. Κόψτε το σέλινο, τα καρότα, το πιπέρι, το μπρόκολο ή το κουνουπίδι σε κομμάτια και βυθίστε τα σε ένα ελαφρύ σάλτσα ή χούμο.
   • Χρησιμοποιήστε τα λαχανικά ως κύριο πιάτο. Για παράδειγμα, φτιάξτε ένα πιάτο με τηγανητό ή μια σαλάτα και προσθέστε λίγο κοτόπουλο, σολομό ή αμύγδαλα.
2. Τρώτε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως και κόψτε απλούς υδατάνθρακες. Ψωμί ολικής αλέσεως, πλιγούρι βρώμης, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, γλυκοπατάτα και καστανό ρύζι είναι όλες εξαιρετικές πηγές ενέργειας γεμάτες με θρεπτικά συστατικά. Όταν το συνδυάζετε με τη σωστή ποσότητα πρωτεΐνης και λαχανικών, τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι το τέλειο φαγητό.
   • Οι απλοί υδατάνθρακες περιλαμβάνουν άσπρο ψωμί, λευκό αλεύρι και λευκή ζάχαρη. Σας δίνει γρήγορα ενέργεια, αλλά μετά έρχεται η βουτιά. Μετατρέπεται σε λίπος πολύ γρήγορα από το σώμα.
   • Φτιάξτε τηγανίτες ή άλλα ψημένα προϊόντα με ολικό σιτάρι ή βρώμη. Ίσως χρειαστεί να προσθέσετε κάποιο μέσο αύξησης, όπως γλουτένη σίτου. Βάλτε το κεχρί στη σούπα αντί για το λευκό ρύζι ή δοκιμάστε να φτιάξετε πιλάφι με άγριο ρύζι ή καστανό ρύζι.
   • Φάτε μόνο φυσικούς υδατάνθρακες αντί για επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Αποφύγετε τα υπερβολικά επεξεργασμένα τρόφιμα όπως άσπρο ψωμί, λευκά ζυμαρικά, κράκερ και καραμέλες.
3. Επιλέξτε άπαχες πρωτεΐνες σε σχέση με το λίπος. Οι πρωτεΐνες είναι σημαντικές για τη σωστή λειτουργία των οργάνων και για την ανάπτυξη μυών κατά την άσκηση. Επιλέξτε ένα άπαχο κομμένο βόειο κρέας εάν τρώτε κόκκινο κρέας. Εάν τρώτε κοτόπουλο, αφαιρέστε το δέρμα.
   • Περάστε λιπαρά κρέατα όπως σαλάμι και άλλα λουκάνικα. Επιλέξτε εναλλακτική λιπαρή γαλοπούλα ή ψητό βόειο κρέας.
   • Οι χορτοφάγοι λαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη από σόγια, ξηρούς καρπούς, φασόλια και σπόρους. Οι φακές, τα όσπρια και άλλα φασόλια αποτελούν εξαιρετικές πηγές ινών και πρωτεϊνών.
   • Τρώτε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ως πηγή πρωτεϊνών, όπως τυρί και γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.
4. Ακολουθήστε μια δίαιτα. Εάν η ιδέα μιας συγκεκριμένης δίαιτας σας αρέσει και θέλετε να αφήσετε τον προγραμματισμό σε κάποιον άλλο, δοκιμάστε να κάνετε δίαιτα:
   • Ακολουθήστε μια παλαιοδιατροφή και φάτε κρέας, ψάρι, θαλασσινά, φρέσκα φρούτα και λαχανικά, αυγά, σπόρους και ξηρούς καρπούς, όπως έκανε και οι σπηλαιοφύλακες. Μην τρώτε τίποτα προσυσκευασμένο ή επεξεργασμένο.
   • Τρώτε ωμά τρόφιμα. Η διατροφή Raw Food απαιτεί να τρώτε το 75% της καθημερινής σας διατροφής άψητα. Οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε πολλά φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και φασόλια.
   • Γίνετε μέλος μιας λέσχης διατροφής. Εάν θέλετε να συνεχίσετε να τρώτε ό, τι τρώτε, αλλά θέλετε να συναντάτε εβδομαδιαία με άτομα που θέλουν επίσης να χάσουν βάρος, πηγαίνετε με το Weight Watchers.
5. Κόψτε το αλάτι από τη διατροφή σας. Όταν τρώτε πολύ αλάτι, το σώμα σας διατηρεί την υγρασία, η οποία μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε φούσκωμα και να κερδίσετε βάρος. Τα καλά νέα είναι ότι ιδρώνετε γρήγορα την υγρασία, οπότε αν σταματήσετε να τρώτε αλμυρά τρόφιμα, μπορείτε να χάσετε λίγα κιλά σε χρόνο μηδέν.
   • Αρωματίζετε τα γεύματά σας με τσίλι, φρέσκο ​​σάλσα ή άλλα βότανα και μπαχαρικά αντί για αλάτι.
   • Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ότι το αλάτιστο φαγητό έχει πολύ αλμυρή γεύση αν δεν έχετε φάει πρόσθετο αλάτι για λίγο.
6. Μην παραλείψετε τα γεύματα. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι χάνουν βάρος γρηγορότερα αν παραλείψουν τα γεύματα, αλλά η έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι που τρώνε τουλάχιστον 3 γεύματα την ημέρα χάνουν περισσότερο βάρος από εκείνους που δεν το κάνουν. Εάν παραλείψετε τα γεύματα, το σώμα σας δεν θα διαλύει πλέον το λίπος, αλλά τους μυς. Υπάρχουν περισσότερες θερμίδες στον μυϊκό ιστό από ό, τι σε άλλους ιστούς, οπότε ξεπερνάτε πραγματικά τον στόχο σας.
   • Αποφύγετε να πεινάτε τρώγοντας μικρές μερίδες όλη την ημέρα. Φάτε ένα σνακ 150 θερμίδων μεταξύ των γευμάτων για να συνεχίσετε την πέψη σας και να καταπολεμήσετε την πείνα. Αποφύγετε να τρώτε λιπαρά σνακ όπως γλυκά ή μάρκες. Όταν πεινάτε, το σώμα σας διατηρεί θερμίδες και η πέψη σας επιβραδύνεται.

Μέθοδος 2 από 4: Τα βασικά της απώλειας βάρους

1. Γράψτε ό, τι τρώτε αυτήν την εβδομάδα. Τα ημερολόγια φαγητού χάνουν κατά μέσο όρο 2,75 κιλά περισσότερο από ό, τι τα άτομα που δεν παρακολουθούν τι τρώνε, οπότε αναγκάστε τον εαυτό σας να γράψει τα πάντα, τόσο καλά όσο και κακά. Λάβετε υπόψη αυτές τις συμβουλές:
   • Να είστε πλήρεις. Γράψτε τα πάντα, συμπεριλαμβανομένων ποτών, σαλτσών και μια περιγραφή του τρόπου παρασκευής του φαγητού. Μην προσποιηθείτε ότι δεν πίνατε αυτό το δεύτερο ποτήρι κρασί μετά το δείπνο. Όταν πηγαίνει στο στομάχι σας, πρέπει να πάει και στο βιβλίο σας.
   • Να είστε ακριβείς. Γράψτε το μέγεθος των μερίδων. Μην τρώτε πολύ λίγο ή πολύ, απλώς κολλήστε το. Διαβάστε επίσης τις ετικέτες, ώστε να γνωρίζετε τι είναι μια κανονική μερίδα.
   • Να είναι συνεπής. Πάρτε μαζί σας το ημερολόγιο φαγητού όπου κι αν πάτε. Μπορείτε επίσης να κατεβάσετε μια ειδική εφαρμογή για το τηλέφωνο ή το tablet σας.
2. Υπολογίστε πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε για να χάσετε βάρος. Η απώλεια βάρους δεν αφορά μόνο το βάρος. Όσο περισσότερο γνωρίζετε ότι έχετε τις θερμίδες στη διατροφή σας, τόσο πιο εύκολο θα είναι να τρώτε τη σωστή ποσότητα και να γνωρίζετε πόση άσκηση για να χάσετε βάρος. Πάρτε το ημερολόγιο φαγητού σας και αναζητήστε κάθε στοιχείο ξεχωριστά. Στο τέλος, προσθέστε τα πάντα από όλη την ημέρα.
   • Τώρα μάθετε πόσες θερμίδες χρειάζεται η ηλικία, το ύψος, το βάρος και το επίπεδο ενέργειας ανά ημέρα.
   • Προσθέστε περίπου 170 θερμίδες στο σύνολο. Πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι τείνουμε να τρώμε λίγο περισσότερο από ό, τι γράφουμε.
3. Κάντε ένα σχέδιο γευμάτων και κολλήστε σε αυτό. Αποφασίστε τι πρόκειται να φάτε αυτήν την εβδομάδα πριν σταθείτε μπροστά από το ψυγείο και φτιάξτε το επί τόπου. Αγοράστε τα καλά, υγιή συστατικά που χρειάζεστε και μετρήστε τον αριθμό των θερμίδων.
   • Να είσαι ρεαλιστικός. Εάν τρώτε συχνά, μην σταματάτε εντελώς. Στη συνέχεια, σχεδιάστε να φάτε στο σπίτι έξι φορές και να φάτε μία φορά ή να πάρετε κάτι για να το πάρετε έξω.
   • Τρώτε λιγότερα γλυκά ή μετατρέψτε τα σε υγιεινά σνακ. Τα φρέσκα λαχανικά με γκουακαμόλη, αλατισμένα αμύγδαλα ή φρούτα είναι νόστιμα υγιεινά σνακ.
   • Επιτρέψτε στον εαυτό σας μια θεραπεία κάθε τόσο. Υποσχεθείτε στον εαυτό σας ότι εάν έχετε ακολουθήσει το πρόγραμμα διατροφής και άσκησης για έξι ημέρες, μπορείτε να φάτε έξω στο τέλος της εβδομάδας.
4. Τρώτε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε. Ο μόνος τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να τρώτε λιγότερο από ό, τι καίτε. Αυτό ακούγεται απλό, αλλά χρειάζεται σκληρή δουλειά και επιμονή. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να ασκηθείτε. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος και να παραμείνετε υγιείς, θα πρέπει να ασκηθείτε. Προσπαθήστε να ασκηθείτε για 30 λεπτά 3-5 φορές την εβδομάδα.
   
   
   • Προσπαθήστε να παρακολουθείτε πόση ενέργεια χρησιμοποιείτε ανά ημέρα. Είναι πιο εύκολο αν το κάνετε αυτό με βηματόμετρο ή άλλη εφαρμογή. Διαβάστε την ενότητα άσκησης για πιο συγκεκριμένες συμβουλές.
   • Ορίστε μίνι γκολ. Αντί να σκέφτεστε ότι πρέπει να χάσετε 10 κιλά, σκεφτείτε ότι θέλετε να χάσετε 1 κιλό αυτήν την εβδομάδα. Εναλλακτικά, μπορείτε να επικεντρωθείτε σε στόχους που δεν περιλαμβάνουν λίβρες, όπως να κόψετε σνακ μετά το δείπνο ή να πίνετε αλκοόλ το σαββατοκύριακο.
5. Πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα. Το νερό έχει διπλή επίδραση, καθώς ενυδατώνει το σώμα σας και γεμίζει το στομάχι σας χωρίς θερμίδες. Συνιστάται στους άντρες να πίνουν περίπου 3 λίτρα και γυναίκες περίπου 2,2 λίτρα νερό την ημέρα.
   • Εάν πίνετε νερό περίπου 30 λεπτά πριν από το γεύμα, τρώτε λιγότερο.
   • Η έρευνα έχει δείξει ότι οι διαιτολόγοι που έπιναν μισό λίτρο νερό πριν από τα γεύματα έχασαν περίπου 44% περισσότερο βάρος σε 12 εβδομάδες από όσους δεν το έκαναν.

Μέθοδος 3 από 4: Άσκηση

1. Κάντε αερόμπικ ή καρδιο προπόνηση. Ξεκινήστε με 30 λεπτά, 3 φορές την εβδομάδα εάν δεν κινείστε καθόλου τώρα. Δοκιμάστε τα παρακάτω βήματα για να ξεκινήσετε:
   • Αγοράστε ένα βηματόμετρο. Συνδέστε το βηματόμετρο στη ζώνη σας και προσπαθήστε να κάνετε 5000 βήματα καθημερινά. Μετακινήστε τον στόχο σας σε 10.000 σε 15.000, εάν είστε πιο σε φόρμα.
   • Ξεκινήστε να περπατάτε. Το περπάτημα στη γειτονιά δεν κοστίζει τίποτα και είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ασκηθείτε. Μπορείτε επίσης να κάνετε άλλες προπονήσεις χαμηλού αντίκτυπου, όπως κολύμπι, ποδηλασία ή τρέξιμο αργά.
2. Ασκηθείτε σε μηχανήματα στο γυμναστήριο. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον διάδρομο, έναν cross trainer, έναν home trainer, μια μηχανή κωπηλασίας ή μια μηχανή σκαλοπατιών. Ξεκινήστε με σύντομες συνεδρίες και σταδιακά δημιουργήστε καθώς γίνετε πιο δυνατοί. Μπορείτε επίσης να ρυθμίσετε τις συσκευές βαρύτερες εάν εργάζεστε λίγο περισσότερο. Αλλάξτε τις ρυθμίσεις στις συσκευές για να τις κάνετε βαρύτερες καθώς γίνετε πιο κατάλληλοι.
   • Κάντε όλα τα είδη διαφορετικών συσκευών μέχρι να βρείτε κάτι που σας αρέσει. Ζητήστε συμβουλές από έναν προσωπικό εκπαιδευτή, ώστε να το κάνετε σωστά και να μην τραυματιστείτε.
3. Πάρτε ένα μάθημα. Μπορείτε να κάνετε μαθήματα παραδοσιακής αερόμπικ ή να δοκιμάσετε κάτι διαφορετικό. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παραμείνετε κίνητρα επειδή ασκείστε με μια ομάδα ανθρώπων, διασκεδάστε και χάσετε βάρος. Δοκιμάστε ένα από τα ακόλουθα μαθήματα:
   • Kickboxing
   • Ζούμπα
   • Πιλάτες
   • Γιόγκα
   • Πολεμικές τέχνες
   • Bootcamp
4. Κάνετε προπόνηση με βάρη. Ξεκινήστε με 15 λεπτά 1-2 φορές την εβδομάδα έως ότου αισθανθείτε ότι μπορείτε να κάνετε περισσότερα. Εκπαιδεύστε τις κύριες ομάδες μυών για να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να χάσετε βάρος, αντί να στοχεύσετε συγκεκριμένους μυς. Δοκιμάστε μερικά από αυτά τα παραδείγματα:
   • Ξεκινήστε να κάνετε καταλήψεις με ένα barbell στους ώμους σας για να στοχεύσετε ταυτόχρονα το κάτω και το άνω μέρος του σώματός σας.
   • Κάντε προπόνηση αντίστασης ενώ κάθεστε ή ξαπλώνετε σε μια μπάλα γυμναστικής. Θα ενισχύσετε τον πυρήνα σας ενώ εργάζεστε και σε άλλους τομείς.
   • Χρησιμοποιήστε μηχανήματα και ελεύθερα βάρη. Αυτές οι συσκευές στοχεύουν μια συγκεκριμένη ομάδα όπως τα χέρια, τους ώμους, τους μηρούς και την άνω πλάτη. Κάντε αυτές τις πιο εστιασμένες ασκήσεις μετά την εργασία μεγαλύτερων ομάδων μυών.
   • Πάρτε τουλάχιστον μια ολόκληρη ημέρα ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων, ώστε οι μύες σας να ανακάμψουν. Η αποκατάσταση διασφαλίζει ότι αποφεύγετε τον πόνο και τους τραυματισμούς.
5. Γίνετε μέλος ενός αθλητικού συλλόγου. Εάν δεν σας αρέσει η άσκηση για χάρη της άσκησης, προσπαθήστε να βρείτε μια δραστηριότητα που απολαμβάνετε με το πρόσθετο όφελος της κίνησης. Γίνετε μέλος της τοπικής λέσχης τένις ή ποδοσφαίρου ή συναντηθείτε με φίλους για να ασκηθείτε κάθε εβδομάδα.
   • Εάν δεν σας αρέσει ο ανταγωνισμός, κάντε κάτι που μπορείτε να κάνετε μόνοι σας. Πηγαίνετε κολύμπι, γκολφ ή πεζοπορία.
   • Αγοράστε ένα καλό ποδήλατο εάν ψάχνετε έναν τρόπο να μετακινηθείτε και να ασκηθείτε ταυτόχρονα. Οδηγήστε λιγότερο για να κάψετε περισσότερες θερμίδες.

Μέθοδος 4 από 4: Μείνετε παρακινημένοι

1. Βρείτε δημιουργικούς τρόπους για να τρώτε λιγότερο. Αν και αυτό δεν οδηγεί απαραίτητα σε απώλεια βάρους, μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε κίνητρα. Για να τρώτε λιγότερο, δοκιμάστε ένα από τα ακόλουθα:
   • Φάτε μπροστά στον καθρέφτη.
   • Τρώτε τρία τσιμπήματα λιγότερο από κάθε γεύμα.
   • Τοποθετήστε το μαχαίρι και το πιρούνι σας ανάμεσα σε σνακ.
   • Χρησιμοποιήστε μικρότερες πλάκες και κουτάλα μόνο μία φορά.
   • Περιμένετε να φάτε μέχρι να είστε πραγματικά πεινασμένοι, μην τρώτε γιατί βαριέστε.
2. Βρείτε δημιουργικούς τρόπους για να μειώσετε τον πόθο. Εάν τείνετε να σνακ πολύ, δεν θα εκπλαγείτε ότι η δίαιτα δεν θα είναι τόσο διασκεδαστική για εσάς. Αλλά μπορείτε να μάθετε να ελέγχετε την επιθυμία για ένα κομμάτι κέικ ή μάρκες εάν έχετε λίγο δημιουργικό.
   • Μυρίστε ένα κομμάτι φρούτων όταν θέλετε να σνακ, αλλά μην τρώτε τίποτα.
   • Κλείστε την κουζίνα μεταξύ των γευμάτων.
   • Μην φέρετε λιπαρά ή γλυκά σνακ στο σπίτι σας.
   • Υπάρχουν μελέτες που δείχνουν ότι το μπλε χρώμα μειώνει την όρεξη. Αγοράστε ένα μπλε τραπεζομάντιλο ή ένα μπλε χαλί για φαγητό.
3. Φάτε στο σπίτι. Όταν τρώτε έξω, είναι πολύ πιο εύκολο να εξαπατήσετε. Το φαγητό του εστιατορίου περιέχει περισσότερο λίπος, αλάτι και άλλα πράγματα που μπορούν να καταστρέψουν τη διατροφή σας. Οι μερίδες είναι επίσης συχνά μεγαλύτερες από αυτές που θα φάγατε στο σπίτι. Φάτε λοιπόν στο σπίτι όσο το δυνατόν περισσότερο.
   • Φάτε με μια μικρή ομάδα παρά μια μεγάλη ομάδα ανθρώπων. Υπάρχει έρευνα που δείχνει ότι οι άνθρωποι τρώνε περισσότερα σε μεγάλα τραπέζια από ό, τι όταν είναι μόνοι.
   • Ποτέ μην τρώτε τίποτα ενώ κάνετε άλλα πράγματα. Εάν τρώτε ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση, διαβάζετε ή εργάζεστε, συνήθως τρώτε περισσότερο από το συνηθισμένο.
4. Φάτε δημητριακά για πρωινό. Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που τρώνε δημητριακά για πρωινό χάνουν βάρος πολύ πιο εύκολα από ό, τι οι άνθρωποι που τρώνε άλλα πράγματα για πρωινό. Ξεκινήστε την ημέρα σας σε ένα καλό ξεκίνημα με δημητριακά υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες χωρίς ζάχαρη ή πλιγούρι βρώμης.
   • Μετάβαση σε γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Αυτό μπορεί να εξοικονομήσει έως και 20% σε θερμίδες. Αν λοιπόν αλλάξετε γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, μπορείτε να καταναλώνετε πολύ λιγότερες θερμίδες ενώ απολαμβάνετε τα οφέλη του.
5. Πηγαίνετε να χάσετε βάρος με μια ομάδα.Κάντε μια υπόσχεση ότι θα χάσετε έναν συγκεκριμένο αριθμό κιλών σε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα και κάντε μια επιστροφή εάν αποτύχετε. Ενδέχεται να μπορείτε να ξεκινήσετε έναν "αγώνα εξάλειψης" στη δουλειά, με φίλους ή με άτομα στο διαδίκτυο.
6. Απολαύστε μια απόλαυση κάθε τόσο. Εάν πηγαίνετε σε ένα πάρτι ή έχετε μια ειδική περίσταση, αφήστε τον εαυτό σας μια απόλαυση. Απλώς βεβαιωθείτε ότι αυτό δεν γίνεται καθημερινή συνήθεια. Μην αφήσετε τη διατροφή σας να πάει αμέσως εάν κάνετε λάθος μία φορά. Απλώς προχωρήστε, ακόμα κι αν έχετε αμαρτήσει για μία ή δύο μέρες.
   • Δοκιμάστε επίσης μια ανταμοιβή που δεν έχει καμία σχέση με το φαγητό. Εάν τα πηγαίνετε καλά με τη διατροφή ή την άσκηση, ανταμείψτε τον εαυτό σας με κάτι. Πηγαίνετε σε μια συναυλία με έναν φίλο, κάντε ένα μασάζ ή πηγαίνετε στον κινηματογράφο εάν έχετε επιτύχει έναν από τους μίνι στόχους σας. Ή αγοράστε το χαριτωμένο μπλουζάκι που είδατε εάν χάσατε ένα κιλό αυτήν την εβδομάδα.

Συμβουλές

• Πίνετε νερό πριν και μετά από ένα σνακ ή γεύμα.
• Όποια μέθοδο κι αν επιλέξετε, φάτε αργά. τότε θα γεμίσετε νωρίτερα.
• Εάν αυξήσετε σωστά το βάρος, μην ανησυχείτε, θα μπορούσε να είναι το βάρος των μυών σας.
• Κάντε μια βόλτα στο αγαπημένο μέρος της πατρίδας σας.
• Ζυγίζετε τον εαυτό σας κάθε μέρα και στη συνέχεια πάρτε τον μέσο όρο 7 ημερών. Εστίαση σε μια πτωτική τάση αντί ενός καθορισμένου αριθμού κιλών την εβδομάδα. Μερικές φορές μπορείτε να αυξήσετε το βάρος, ειδικά εάν είστε γυναίκα (λόγω του εμμηνορροϊκού σας κύκλου).
• Πίνετε άφθονο νερό μετά την άσκηση. Στη συνέχεια, πρέπει να πάτε στο μπάνιο και να ουρήσετε όλο το βάρος σας.
• Κλείστε τη σόδα - για πάντα.
• Μόλις σταματήσετε τη ζάχαρη, μπορείτε να χάσετε έως και 3 κιλά την εβδομάδα!
• Μην ξεκινήσετε μόνοι σας μια δίαιτα. Ζητήστε υποστήριξη από φίλους ή οικογένειες που θέλουν επίσης να χάσουν βάρος ή να συμμετάσχουν σε μια λέσχη διατροφής στην περιοχή σας. Μπορείτε επίσης να βρείτε υποστήριξη από μια ποικιλία διαδικτυακών φόρουμ.
• Εάν θηλάζετε, θα πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε δίαιτα. Εάν χάσετε πάρα πολύ βάρος, η παραγωγή γάλακτος μπορεί να μειωθεί.
• Μην πίνετε χυμούς φρούτων από συμπύκνωμα.
• Ο καθένας έχει διαφορετικό σώμα λόγω κληρονομικής προδιάθεσης. Μην προσπαθήσετε να είστε σαν τους άλλους. Ο απώτερος στόχος σας πρέπει να είναι να βελτιώσετε το σώμα που έχετε. Θα εκπλαγείτε από το πόσα άτομα θα ήθελαν κρυφά το σώμα σας, ενώ θέλετε να μοιάζετε με κάποιον άλλο.
• Το να νιώθεις καλά δεν είναι μόνο η απώλεια βάρους. Οι άνθρωποι που έχουν χάσει βάρος συχνά χάνουν όχι μόνο κιλά, αλλά και παλιές συνήθειες και συναισθήματα. Ακούστε την καρδιά σας και κάντε τα πράγματα που σας κάνουν να νιώθετε καλά. Είστε περισσότερο από έναν αριθμό στις κλίμακες.

Προειδοποιήσεις

• Μην λιμοκτονείς.
• Δεν χρειάζεται να χάσετε βάρος εάν είστε ήδη σε υγιές βάρος. Να είστε ευχαριστημένοι με το σώμα σας και να εστιάζετε στην υγεία σας παρά στην τελειότητα.
• Αποφύγετε να χάσετε περισσότερο από 0,5 έως 1 κιλό την εβδομάδα. Εάν χάσετε βάρος πιο γρήγορα, μπορείτε να χάσετε μυϊκή μάζα αντί για λίπος. Είναι επίσης πιο δύσκολο να διατηρηθεί η ταχεία απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα.

Απαιτήσεις

• Υγιεινό φαγητό
• Βηματόμετρο
• Συσκευή αναπαραγωγής MP3 ή iPod
• Καλά αθλητικά παπούτσια
• Προσωπικό γυμναστή
• Ημερολόγιο διατροφής
• Χρήματα για τις ανταμοιβές