Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέρος 1 από 4: Τρώτε καλά
• Μέρος 2 από 4: Δραστηριότητα
• Μέρος 3 από 4: Διδασκαλία υγιών συνηθειών
• Μέρος 4 από 4: Θέστε στόχους
• Συμβουλές

Εάν, ως παιδί, θέλετε να χάσετε βάρος, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να εστιάσετε στην καλύτερη υγεία. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να επιλέξετε μια πιο υγιεινή διατροφή και να ασκηθείτε περισσότερο. Μπορείτε επίσης να αλλάξετε τις συνήθειές σας και να ορίσετε στόχους για να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας.

Για να πας

Μέρος 1 από 4: Τρώτε καλά

1. Ζητήστε από τους γονείς σας να σας μεταφέρουν σε γιατρό. Πριν κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές στις διατροφικές σας συνήθειες, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε πόσο βάρος θα χάσετε (εάν ήδη χάνετε βάρος). Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κάνετε ένα σχέδιο απώλειας βάρους και να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.
   • Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να σας παραπέμψει σε έναν διαιτολόγο που μπορεί να δημιουργήσει ένα υγιεινό πρόγραμμα διατροφής για εσάς.
2. Επιλέξτε άπαχο κρέας και άλλους τύπους πηγών πρωτεΐνης. Επιλέξτε άπαχο κρέας όταν αποφασίζετε τι να φάτε. Για παράδειγμα, οι μπριζόλες, τα μπιφτέκια και άλλα κόκκινα κρέατα έχουν συνήθως υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (αν και όχι πάντα). Καλύτερες επιλογές είναι κοτόπουλο, ψάρι και φασόλια.
   • Εάν είστε κορίτσι μεταξύ 9 και 18 ετών, ή αγόρι μεταξύ 9 και 13 ετών, θα πρέπει να τρώτε 150 γραμμάρια υποκατάστατου κρέατος την ημέρα. Τα αγόρια ηλικίας 14 έως 18 ετών πρέπει να τρώνε 180 γραμμάρια υποκατάστατου κρέατος ανά ημέρα.
   • Αυτά τα τμήματα μπορεί να είναι μικρότερα από ό, τι έχετε συνηθίσει. Για παράδειγμα, 30 γραμμάρια ισούται με 1/3 έως 1/4 κουτί τόνου (ανάλογα με το μέγεθος), 1 αυγό ή 1/3 έως 1/4 φέτα χάμπουργκερ (ανάλογα με το μέγεθος). Με τα φασόλια, το 1/4 φλιτζάνι θεωρείται 30 γραμμάρια. Έτσι, για παράδειγμα, εάν επρόκειτο να φάτε μια φέτα χάμπουργκερ 90 έως 120 γραμμάρια, αυτό θα μπορούσε να είναι σχεδόν το μερίδιό σας πρωτεΐνης για την ημέρα.
3. Φάτε πολλά φρούτα και λαχανικά. Εάν είστε συχνά πεινασμένοι, δοκιμάστε να φάτε ένα κομμάτι φρούτων ή λαχανικών αντί για προσυσκευασμένα σνακ. Καραμέλα σέλινο μπαστούνια με φυστικοβούτυρο, καρότα ή ένα μήλο, αντί για μπισκότα, μάρκες ή κέικ.
   • Άλλες υγιεινές επιλογές περιλαμβάνουν φέτες ντομάτας με τυρί cottage ή λωρίδες πιπεριού με χούμο.
   • Εάν είστε στην ηλικιακή ομάδα 9-18, πρέπει να τρώτε 1 1/2 έως 2 φλιτζάνια φρούτα την ημέρα. Τα αγόρια ηλικίας 9 έως 13 ετών πρέπει να τρώνε 2 1/2 φλιτζάνια λαχανικά την ημέρα και τα αγόρια ηλικίας 14 έως 18 ετών πρέπει να τρώνε 3 φλιτζάνια. Τα κορίτσια ηλικίας μεταξύ 9 και 13 ετών πρέπει να τρώνε 2 φλιτζάνια την ημέρα, ενώ εκείνα μεταξύ 14 και 18 ετών πρέπει να τρώνε 2 1/2 φλιτζάνια.
4. Προσπαθήστε να επιλέξετε όσο το δυνατόν περισσότερα προϊόντα δημητριακών ολικής αλέσεως. Τα προϊόντα δημητριακών ολικής αλέσεως είναι προϊόντα όπως ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ψωμί ολικής αλέσεως, αλεύρι ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι και πλιγούρι βρώμης. Τα εξευγενισμένα προϊόντα σιτηρών, από την άλλη πλευρά, είναι προϊόντα όπως το λευκό ρύζι, το άσπρο ψωμί και τα κανονικά ζυμαρικά. Ολόκληροι κόκκοι είναι καλύτεροι για εσάς επειδή είναι λιγότερο εξευγενισμένοι και έχουν περισσότερες ίνες. Αυτό σημαίνει ότι σε κάνουν να νιώθεις πιο γεμάτος για περισσότερο.
   • Τα κορίτσια ηλικίας 9 έως 13 ετών πρέπει να τρώνε 150 γραμμάρια προϊόντων δημητριακών την ημέρα, ενώ τα κορίτσια ηλικίας 14 έως 18 ετών πρέπει να τρώνε 180 γραμμάρια. Τα αγόρια ηλικίας 9 έως 13 ετών πρέπει να τρώνε 180 γραμμάρια και τα αγόρια ηλικίας 14 έως 18 ετών πρέπει να τρώνε 240 γραμμάρια. Τουλάχιστον τα μισά από αυτά τα προϊόντα σιτηρών πρέπει να αποτελούνται από προϊόντα ολικής αλέσεως.
   • 30 γραμμάρια δημητριακών ισοδυναμεί με μια φέτα ψωμί, 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζι, 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά ή ένα φλιτζάνι σιτάρι.
5. Επιλέξτε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή γαλακτοκομικά προϊόντα που δεν περιέχουν καθόλου λίπος. Ωστόσο, όταν επιλέγετε γαλακτοκομικά προϊόντα, κολλήστε στα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά, όπως γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, τυρί από γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (για παράδειγμα, «ελαφρύ» τυρί) και γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.
   • Εάν είστε 9-18 ετών θα πρέπει να λαμβάνετε 3 φλιτζάνια γαλακτοκομικών προϊόντων την ημέρα. Ένα φλιτζάνι μπορεί να είναι ένα φλιτζάνι γάλα ή γιαούρτι (240 γραμμάρια), αλλά και 30 ή 60 γραμμάρια σκληρού τυριού ή μεταποιημένου τυριού.
6. Αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά. Τα ποτά ζάχαρης μπορούν να προσθέσουν πολλές θερμίδες στην ημέρα σας. Προσπαθήστε να αποφύγετε αθλητικά ποτά, σόδα και χυμό φρούτων. Μάλλον κολλήστε στο νερό ή ακόμα και τσάι βοτάνων χωρίς ζάχαρη.
   • Εάν δεν σας αρέσει το νερό, μπορείτε να προσθέσετε μια φέτα πορτοκάλι ή λίγο χυμό φρούτων για να του δώσετε κάποια γεύση.
7. Παρακολουθήστε πόσο τρώτε. Είναι δελεαστικό να αδειάσετε εντελώς το πιάτο σας. Ωστόσο, εάν προσέχετε όταν είστε γεμάτοι, θα καταλήξετε να τρώτε πολύ λιγότερο συνολικά.
8. Αποφύγετε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Ενώ τρώτε ένα μπισκότο από καιρό σε καιρό είναι εντάξει, πρέπει να το πηγαίνετε κάθε μέρα για να αποφύγετε να τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Αυτό περιλαμβάνει, για παράδειγμα, μπισκότα, κέικ, γλυκά και τηγανητές πατάτες. Αφήστε αυτά τα πράγματα να είναι μια απόλαυση και όχι κάτι που τρώτε καθημερινά.

Μέρος 2 από 4: Δραστηριότητα

1. Πήγαινε να παίξεις. Θα πρέπει να ασκείστε για τουλάχιστον μία ώρα την ημέρα. Ένας τρόπος για να ξεκινήσετε είναι να μειώσετε το χρόνο που αφιερώνετε πίσω από μια οθόνη. Βάλτε το τηλέφωνό σας μακριά. Βγείτε από πίσω από τον υπολογιστή σας. Βγείτε έξω με φίλους και κάντε κάτι ενεργό.
   • Ωστόσο, εάν δεν έχετε συνηθίσει να ασκείστε, μπορείτε πάντα να ξεκινήσετε μικρά. Ξεκινήστε με ό, τι μπορείτε να κάνετε και δουλέψτε με τον καλύτερο τρόπο.
2. Σκεφτείτε να ασκήσετε ένα άθλημα. Δεν χρειάζεται να αρχίσετε να κάνετε κορυφαία αθλήματα αμέσως. Μπορείτε απλά να εγγραφείτε στο τοπικό ποδοσφαιρικό κλαμπ ή στο μπάσκετ, ή να βγείτε έξω με μερικούς φίλους. Ζητήστε από τους γονείς σας να σας βοηθήσουν να βρείτε ένα άθλημα που σας αρέσει. Κάνοντας ένα άθλημα κινείστε τακτικά και μπορείτε επίσης να διασκεδάσετε.
3. Δοκίμασε κάτι καινούργιο. Ίσως δεν σας άρεσε να ασκείστε στο παρελθόν επειδή δεν κάνατε το σωστό. Ίσως το τένις να μην είναι δικό σου. Τότε έχετε περισσότερες από αρκετές άλλες επιλογές. Για παράδειγμα, πηγαίνετε χορό, κολύμπι ή σχοινάκι. Ακόμα και κάτι σαν τοξοβολία και ιππασία θα σας κρατήσει σε εξωτερικούς χώρους και σε κίνηση.
4. Κάντε διαλείμματα για να μετακινηθείτε. Ακόμη και σύντομες στιγμές δραστηριότητας μπορούν να οδηγήσουν σε περισσότερη δραστηριότητα ανά ημέρα. Ένα παράδειγμα: εάν κάνετε ένα διάλειμμα αφού μελετήσετε για λίγο, μπορεί να ακούτε συχνά μουσική ή να παίζετε ένα παιχνίδι για λίγο. Αντ 'αυτού, πηγαίνετε για χορό. Τρέξτε τις σκάλες ή μέσα από το σαλόνι. Κάντε μερικούς γρύλους. Η προσθήκη αυτών των σύντομων στιγμών άσκησης θα βοηθήσει.

Μέρος 3 από 4: Διδασκαλία υγιών συνηθειών

1. Αφήστε την οικογένειά σας να συμμετάσχει. Οι περισσότεροι άνθρωποι θα μπορούσαν να είναι λίγο πιο υγιείς. Δείτε αν η οικογένειά σας θέλει να συμμετάσχει στην προσφορά. Συζητήστε με τους γονείς σας για υγιείς αλλαγές που μπορούν να ωφελήσουν ολόκληρη την οικογένεια.
   • Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να πείτε στους γονείς σας: «Δεν νομίζω ότι είμαι υγιές βάρος και θα ήθελα να το αλλάξω αυτό. Πώς νιώθεις να εμπλέκεις όλη την οικογένεια; Νομίζω ότι όλοι θα μπορούσαμε να είμαστε λίγο πιο υγιείς. "
2. Απόκρυψη πρόχειρου φαγητού. Είναι καλύτερο, εάν είναι δυνατόν, να μην έχετε καθόλου πρόχειρο φαγητό στο σπίτι. Φυσικά, δεν μπορείτε να το κάνετε αυτό, αν και άλλα άτομα του σπιτιού το τρώνε ακόμα. Ωστόσο, μπορείτε να τους ζητήσετε να το κρύψουν από εσάς. Ίσως η υπόλοιπη οικογένεια θα μπορούσε να χρησιμοποιήσει ένα ειδικό ντουλάπι για να αποθηκεύσει πρόχειρο φαγητό στο οποίο δεν πλησιάζετε, ή ίσως θα μπορούσαν να κρατούν ειδικά σνακ στα δωμάτιά τους όποτε είναι δυνατόν.
3. Συγχωρήστε τον εαυτό σας. Περιστασιακά θα κάνετε κάτι που δεν πρέπει να κάνετε. Είναι η φύση του ανθρώπου. Είναι σημαντικό να κάνετε τέτοια πράγματα με μέτρο. Εάν προσπαθήσετε να κάνετε το σωστό περίπου 90 τοις εκατό του χρόνου, είστε εντάξει. Το να αφήσετε τον εαυτό σας για αυτό δεν θα συμβάλει στην κατάσταση.
4. Πάρτε χρόνο για γεύματα. Είναι καλύτερο εάν μπορείτε να έχετε ένα ήσυχο γεύμα με την οικογένειά σας, γιατί τότε μπορείτε όλοι να απολαύσετε ένα υγιεινό γεύμα μαζί. Ακόμα και όταν κάθονται όταν τρώτε, αντί να τρώτε όρθιοι ή μπροστά από την τηλεόραση, θα σας βοηθήσουν να εστιάσετε καλύτερα σε αυτό που τρώτε και να σας βοηθήσουν να μάθετε να μην εργάζεστε χωρίς τροφή.
   • Εάν οι γονείς σας δεν μαγειρεύουν πραγματικά, μπορεί να είστε σε θέση να μάθετε να φτιάχνετε μερικά απλά, υγιεινά γεύματα και να τα φτιάχνετε για την οικογένειά σας από καιρό σε καιρό. Για παράδειγμα, είναι πολύ εύκολο να ψήνετε ψάρια στο φούρνο και ίσως μπορείτε να μάθετε πώς να μαγειρεύετε λαχανικά επίσης. Εάν σας ενδιαφέρει, μπορείτε να ρωτήσετε τους γονείς σας εάν μπορείτε να παρακολουθήσετε μαθήματα μαγειρικής.
5. Μην παραλείψετε το πρωινό. Το πρωινό σας δίνει την ενέργεια για να ξεκινήσετε τη μέρα σας. Θα είστε επίσης λιγότερο πεινασμένοι αργότερα την ημέρα που θα έχετε πρωινό. Αυτό με τη σειρά του σημαίνει ότι θα νιώσετε λιγότερη ανάγκη για σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας.
   • Προσθέστε μερικές πρωτεΐνες, δημητριακά ολικής αλέσεως και μερικά φρούτα ή λαχανικά όπου είναι δυνατόν. Για παράδειγμα, μπορείτε να δείτε τι γεύση έχει ένα μπολ με πλιγούρι βρώμης με γιαούρτι και βατόμουρα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Μπορείτε επίσης να έχετε ένα ολόκληρο τοστ με βραστά αυγά και μερικές φράουλες.
6. Κοιμήσου αρκετά. Αυτό το βήμα είναι εύκολο, εκτός εάν είστε πολύ απασχολημένοι ή είστε μια πραγματική βραδινή κουκουβάγια. Η ουσία είναι ότι ο επαρκής ύπνος μπορεί να σας βοηθήσει να είστε πιο υγιείς και να χάσετε βάρος. Όταν πηγαίνετε στο σχολείο, χρειάζεστε 9 έως 11 ώρες ύπνου κάθε βράδυ.
7. Αφιερώστε χρόνο για να απαλλαγείτε από το άγχος. Παραδεχτείτε το, η ζωή ενός παιδιού μπορεί να είναι δύσκολη κατά καιρούς. Έχετε ήδη σχολείο και φίλους και οικογένεια για να ανησυχείτε. Αλλά το άγχος μπορεί επίσης να σας κάνει να αυξήσετε το βάρος ή να μην χάσετε βάρος. Πιθανότατα δεν θα μπορείτε να κάνετε το άγχος να εξαφανιστεί εντελώς, αλλά μπορείτε να μάθετε να το αντιμετωπίζετε.
   • Ένας τρόπος για να αντιμετωπίσετε το άγχος είναι να γράψετε για αυτό. Κρατήστε ένα περιοδικό και στο τέλος της ημέρας, γράψτε τι ανησυχείτε για εκείνη την ημέρα. Απλά γράφοντας το μπορεί να βγάλει το άγχος από το μυαλό σας.
   • Μπορείτε επίσης να διαλογιστείτε ή να πάρετε μια βαθιά ανάσα. Δεν είναι τόσο περίεργο όσο ακούγεται. Αναπνέοντας βαθιά, εστιάζετε στην αναπνοή σας. Κλείσε τα μάτια σου. Εστίαση μόνο στη δική σου αναπνοή. Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας, μετρώντας έως τέσσερα στο κεφάλι σας. Κρατήστε την αναπνοή σας για μια μέτρηση 4 και μετά αναπνέετε αργά. Προσπαθήστε να εξαφανίσετε οποιεσδήποτε άλλες αισθήσεις ή σκέψεις από το μυαλό σας. Συνεχίστε να αναπνέετε με αυτόν τον τρόπο για αρκετά λεπτά μέχρι να νιώσετε τον εαυτό σας να ηρεμεί.

Μέρος 4 από 4: Θέστε στόχους

1. Αποφασίστε τι θέλετε να αλλάξετε. Τώρα ξέρετε ποιες συνήθειες πρέπει να αλλάξετε στη ζωή σας. Ένας τρόπος για να ξεκινήσετε την αλλαγή είναι να θέσετε στόχους για να επιτύχετε αυτές τις αλλαγές. Για παράδειγμα, μπορεί να θέλετε να τρώτε πιο υγιεινά ή να ασκείστε περισσότερο.
2. Κόψτε τους στόχους σας σε διαχειρίσιμα κομμάτια. Ένας στόχος όπως «τρώτε πιο υγιεινά» είναι πάρα πολύ μεγάλος. Ίσως έχετε μια ασαφή ιδέα για το τι να κάνετε, αλλά δεν είναι κάτι που μπορείτε να ξεκινήσετε τώρα. Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να ορίσετε στόχους που περιλαμβάνουν ενέργειες.
   • Για παράδειγμα, αντί για έναν στόχο όπως, "τρώτε πιο υγιεινά", θα μπορούσατε να θέσετε στόχους όπως, "αντικαταστήστε ένα γλυκό σνακ για ένα κομμάτι φρούτων κάθε μέρα," "τρώτε τρεις μερίδες λαχανικών την ημέρα" ή "αφαιρέστε τρία φλιτζάνια σόδα κάθε εβδομάδα. από τη διατροφή σας ».
3. Γράψτε τα οφέλη του στόχου σας. Επαναλαμβάνοντας τα οφέλη για τον εαυτό σας, μπορείτε να διασφαλίσετε ότι τηρείτε τις αποφάσεις σας. Εάν "ξεφορτωθείτε τρία φλιτζάνια σόδας από τη διατροφή σας κάθε εβδομάδα" είναι ο στόχος σας, θα μπορούσατε να γράψετε ότι "Εγώ:" Δεν θέλω να έχω τόσες πολλές ζάχαρες. Θα φάω λιγότερη ζάχαρη. Θέλω να πάρω λιγότερες θερμίδες. Μπες μέσα. Θα είμαι σε θέση να σιγουρευτώ ότι θα χάσω βάρος. "
4. Υπενθυμίστε στους στόχους σας. Δημοσιεύστε τους στόχους σας όπου μπορείτε να τους δείτε. Επαναλάβετε τα δυνατά κάθε φορά που σηκώνεστε. Βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να δείτε ποιοι είναι οι στόχοι σας μπορεί να σας βοηθήσει να επιμείνετε σε αυτούς.
5. Καταλάβετε ότι χρειάζεται υπομονή. Δεν θα μπορείτε να αλλάξετε όλες τις συνήθειες σας έτσι. Ακόμα και η αλλαγή μιας συνήθειας μπορεί να διαρκέσει λίγη ώρα. Απλώς συνεχίστε να εργάζεστε και τελικά θα έχετε νέες υγιέστερες συνήθειες. Μόλις αλλάξετε μία ή δύο συνήθειες, μπορείτε να αρχίσετε να εργάζεστε σε άλλους.

Συμβουλές

• Ζητήστε υποστήριξη από τους φίλους σας. Μπορούν να πάνε για ένα τρέξιμο ή να κάνουν ποδήλατο μαζί σας. Κρατήστε τη διασκέδαση!
• Προσπαθήστε να κρατήσετε τον εαυτό σας απασχολημένο. Εάν θέλετε να σνακ επειδή βαριέστε και όχι επειδή είστε πεινασμένοι, τότε πρέπει να κάνετε κάτι άλλο.
• Μην σκέφτεστε για φαγητό, ειδικά αν δεν πεινάτε!