Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέθοδος 1 από 3: Πηγαίνετε έξω
• Μέθοδος 2 από 3: Ξεκινήστε μια ρουτίνα
• Μέθοδος 3 από 3: Προώθηση σε προχωρημένο επίπεδο
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις
• Απαιτήσεις

Το τρέξιμο έχει πολλά οφέλη - μειώνει το άγχος, κάνει τους μυς σας πιο δυνατούς και το σώμα σας άπαχο. Είναι σκληρή δουλειά στην αρχή, αλλά μετά από μερικές εβδομάδες το σώμα σας βρίσκει τον ρυθμό του και αισθάνεστε όλο και πιο πρόθυμοι να τρέξετε. Δείτε πώς μπορείτε να ξεκινήσετε.

Για να πας

Μέθοδος 1 από 3: Πηγαίνετε έξω

1. Βγείτε έξω και πηγαίνετε για τρέξιμο. Τώρα. Ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσετε είναι απλά να φορέσετε ένα ζευγάρι παπούτσια για τρέξιμο και να χτυπήσετε στο δρόμο (ή στην παραλία, ή στο δάσος ή…). Η κίνηση του τρεξίματος μπορεί να αισθάνεται παράξενη στην αρχή, γιατί οι μύες που δεν χρησιμοποιείτε συνήθως πρέπει να ξεπηδήσουν ξαφνικά σε δράση. Αυτό είναι φυσιολογικό. Τρέξτε μέχρι τα πόδια σας να κάψουν και το στήθος σας διογκωθεί. Για πραγματικούς αρχάριους, αυτό συμβαίνει συνήθως μετά από 5-10 λεπτά.
   • Εάν μόλις ξεκινήσετε, δεν χρειάζεστε ακριβά παπούτσια. Ένα παλιό ζευγάρι πάνινα παπούτσια είναι μια χαρά. Μόλις ξέρετε ότι θέλετε να συνεχίσετε, μπορείτε να αγοράσετε πιο ακριβά.
   • Περπατήστε με άνετα ρούχα. Φορέστε αθλητικά παντελόνια, μπλουζάκι και αθλητικό σουτιέν, εάν είναι απαραίτητο. Μην φοράτε τίποτα που εμποδίζει.
   • Εκτελέστε οπουδήποτε. Η δική σας γειτονιά, ένα πάρκο, το δικό σας δρόμο, μια αθλητική πίστα. Ένα από τα καλύτερα πράγματα για το τρέξιμο ως άθλημα είναι ότι μπορείτε να το κάνετε σχεδόν οπουδήποτε, δεν είστε δεμένοι σε γυμναστήριο.
   ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΙΟΥ

   

   Τάιλερ Κουρβίλ

   
   
   Ο επαγγελματίας δρομέας Tyler Courville είναι πρεσβευτής μάρκας για το Salomon Running. Έχει συμμετάσχει σε 10 αγώνες ιπποδρομιών και ορεινών αγώνων στις Ηνωμένες Πολιτείες και το Νεπάλ και κέρδισε το Crystal Mountain Marathon το 2018.

   Τάιλερ Κουρβίλ
   Επαγγελματίας δρομέας

   Σύμφωνα με τον Tyler Courville, υπέρ και ορεινός δρομέας Το μόνο που χρειάζεται να τρέξετε είναι ένα καλό ζευγάρι παπούτσια για τρέξιμο, το οποίο είναι πραγματικά πολύ ωραίο.

2. Βεβαιωθείτε ότι έχετε καλή στάση. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε το σώμα σας και να κινηθείτε φυσικά. Περιστρέψτε τα χέρια σας, κάντε άνετα βήματα, περπατήστε όρθια και ελαφρώς κεκλιμένα προς τα εμπρός, σηκώστε τα πόδια σας αρκετά ψηλά από το έδαφος, ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να μην πιάνονται πίσω από ένα πλακίδιο πεζοδρομίου Κάθε δρομέας έχει ένα ελαφρώς διαφορετικό βάδισμα επειδή το σώμα του καθενός είναι διαφορετικό, οπότε δοκιμάστε τι είναι κατάλληλο για εσάς.
   • Προσπαθήστε να μην αναπηδήσετε πάρα πολύ και προσγειωθείτε απαλά, ώστε να μην ασκείτε υπερβολική πίεση στα γόνατά σας και σε άλλες αρθρώσεις.
   • Βρείτε το πάσο σας. Πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι το βήμα σας (toe, midfoot, heel) είναι μια φυσική κίνηση που δεν πρέπει να αλλάξει. Τούτου λεχθέντος, όσο πιο γρήγορα τρέχετε, τόσο περισσότερο θα περπατάτε στο μπροστινό σας μέρος.
   • Χαλαρώστε το άνω μέρος του σώματός σας. Εάν κρατήσετε τον εαυτό σας πολύ σκληρό, θα είστε λιγότερο κινητοί και θα περπατάτε πιο αργά. Κρατήστε το βάρος σας στο κέντρο και χαλαρώστε τους ώμους σας, με τα χέρια σας λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών.
3. Αναπνοή. Αναπνεύστε φυσικά ή εστιάστε σε μια τεχνική αναπνοής. Μερικοί υποστηρίζουν ότι η καλύτερη τεχνική αναπνοής είναι η εισπνοή μέσω της μύτης, επεκτείνοντας τους πνεύμονές σας στο έπακρο και εκπνεύστε μέσω του ανοιχτού στόματος. Η μύτη σας είναι χρήσιμη για το φιλτράρισμα του αέρα, ειδικά όταν τρέχετε έξω, ώστε να μην εισπνέετε κατά λάθος μύγες. Η εκπνοή από το στόμα σας απελευθερώνει περισσότερο διοξείδιο του άνθρακα και θερμότητα.
4. Τεντώστε όταν φτάσετε στο σπίτι. Ενώ αμφισβητούνται τα πλεονεκτήματα και / ή τα μειονεκτήματα του τεντώματος πριν από το τρέξιμο, υπάρχουν λίγα επιχειρήματα κατά του τεντώματος στο τέλος της προπόνησής σας. Τεντώστε κάθε ομάδα μυών, κρατήστε κάθε τέντωμα για τουλάχιστον 15 έως 20 δευτερόλεπτα.
   • Οι κύριοι μύες για τέντωμα είναι οι μύες των ποδιών σας. Σηκώστε το ένα άκρο του τοίχου και βάλτε τα χέρια σας πάνω του (βάλτε το ένα πόδι πιο κοντά στον τοίχο από το άλλο) έτσι ώστε να τεντώσετε το μοσχάρι σας. Κάντε τη μία πλευρά και μετά την άλλη.
   • Λυγίστε το γόνατό σας και σηκώστε το πόδι σας έτσι ώστε να είναι (σχεδόν) στον γλουτό σας. Κρατήστε το πόδι με το χέρι σας και τραβήξτε το όσο το δυνατόν πιο κοντά στους γλουτούς σας. Νιώθετε τέντωμα στο μπροστινό μέρος του μηρού σας. Εναλλαγή πλευρών. Μπορείτε επίσης να προχωρήσετε προς τα εμπρός και να πέσετε προς το μπροστινό σας πόδι, κρατώντας το γόνατό σας πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών σας μέχρι να αισθανθείτε τέντωμα στο μηρό σας. Αυτό είναι καλύτερο για τα γόνατα.
   • Εάν στέκεστε σε τραπέζι ή πύλη (περίπου ύψος ισχίου), μπορείτε να βάλετε το πόδι σας στο τραπέζι ή στην πύλη. Προσπαθήστε να τεντώσετε το πόδι σας. Νιώθετε το τέντωμα στο πίσω μέρος του ποδιού σας. Εναλλαγή πλευρών.

Μέθοδος 2 από 3: Ξεκινήστε μια ρουτίνα

1. Εκτελέστε τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Έτσι δημιουργείτε αντοχή. αυτό δεν λειτουργεί με το τρέξιμο μία φορά την εβδομάδα. Διαδώστε τις ημέρες κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, ώστε να έχετε αρκετό χρόνο για να ανακάμψετε στο μεταξύ.Εάν προχωρήσετε πέρα ​​από το τρέξιμο για να γυμναστείτε περισσότερο από τρεις φορές την εβδομάδα. Τότε πιθανώς έχετε μολυνθεί από τον ιό που τρέχει.
   • Κάντε μια βόλτα στη βροχή και λάμψτε, όταν είναι κρύο ή ζεστό. Απλά φροντίστε να ντύσετε για τις περιστάσεις.
   • Μείνετε ενυδατωμένοι και φάτε κάτι ελαφρύ πριν το τρέξιμο.
   • Ακούστε μουσική ενώ περπατάτε. Δεν λειτουργεί για όλους, αλλά σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε έναν καλό ρυθμό. Εάν διαπιστώσετε ότι το τέμπο του τραγουδιού παρεμβαίνει στο δικό σας φυσικό τέμπο, σταματήστε να ακούτε.
2. Δημιουργήστε χρόνο και απόσταση. Καθώς περνούν οι εβδομάδες, προκαλέστε τον εαυτό σας να τρέχει όλο και περισσότερο. Εάν μπορούσατε να τρέξετε για 10 λεπτά την πρώτη εβδομάδα, δοκιμάστε 15 λεπτά την επόμενη εβδομάδα και την εβδομάδα μετά από 20 λεπτά. Θα δείτε ότι μπορείτε να το διατηρήσετε όλο και περισσότερο. Για να αποκτήσετε αντοχή, δοκιμάστε τις ακόλουθες στρατηγικές:
   • Μην ανησυχείτε για την ταχύτητα στην αρχή. Στην πραγματικότητα πρέπει να το κάνετε τρέχετε πιο αργά από όσο νομίζετε. Δεν έχετε διαγωνισμό ακόμα. προσπαθείτε να γίνετε πιο κατάλληλοι. Προς το παρόν, εστιάστε στη σταδιακή αύξηση του χρόνου ή της απόστασης που περπατάτε. Μπορείτε να τρέξετε πιο γρήγορα αργότερα αν θέλετε.
   • Εναλλακτικό τρέξιμο και περπάτημα. Αντί να σταματήσετε όταν δεν μπορείτε πια, δοκιμάστε να περπατήσετε για λίγα λεπτά και στη συνέχεια να τρέξετε ξανά. Επαναλάβετε αυτό για 30 έως 40 λεπτά. Την επόμενη φορά, αυξήστε τον αριθμό των λεπτών τρεξίματος σε σύγκριση με το περπάτημα. Τελικά, μπορείτε να τρέχετε συνεχώς.
   • Πηγαίνετε σπριντ. Τρέξτε όσο πιο γρήγορα μπορείτε για να χτίσετε τους μυς και να αυξήσετε την αντοχή. Εναλλακτικές ημέρες προπόνησης με τρέξιμο. Χρησιμοποιήστε ένα χρονόμετρο για να αφιερώσετε χρόνο. Ξεκινήστε να τρέχετε στα 400 μέτρα όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Κάνετε αυτό 4-6 φορές. Στην επόμενη προπόνηση σπριντ, προσπαθείτε να νικήσετε τις παλιές σας ημέρες. Σπριντ μακρύτερες αποστάσεις καθώς δυναμώνετε.
3. Βρείτε μερικές ωραίες διαδρομές. Εάν πρέπει να περπατάτε την ίδια βαρετή διαδρομή κάθε φορά, θα βαρεθείτε γρήγορα. Περιποιηθείτε τον εαυτό σας σε ένα τρέξιμο στο δάσος ή σε μια γειτονιά που δεν γνωρίζετε ακόμα. Εναλλακτικά 2 ή 3 διαδρομές για να είναι διασκεδαστικό.
   • Κάντε το βολικό. Βρείτε μέρη για τρέξιμο κοντά στο σπίτι, την εργασία ή το σχολείο σας. Προγραμματίστε την προπόνησή σας για στιγμές που δεν θα ενοχληθείτε, όπως νωρίς το πρωί ή στο δρόμο για εργασία.
   • Προετοιμαστείτε για μια αλλαγή σχεδίων, φέρνοντας πάντα το τρέξιμο σας μαζί σας όταν πηγαίνετε στη δουλειά / το σχολείο. Εάν σας αρέσει, μπορείτε πάντα να τρέχετε αμέσως.
4. Μην τα παρατάς πολύ γρήγορα. Μετά από λίγες διαδρομές, μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να σκεφτείτε ότι δεν είστε σε θέση να τρέξετε. Θα σκεφτείτε τον εαυτό σας: δεν θα έπρεπε αυτό να είναι πιο διασκεδαστικό; Γιατί πονάει τόσο πολύ; Απλά συνέχισε να προχωράς. Πείτε στον εαυτό σας ότι θα το δώσετε τουλάχιστον δύο εβδομάδες πριν το ρίξετε στην πετσέτα. Μετά από μερικές εβδομάδες μετά από μια ρουτίνα τρεξίματος, θα αρχίσετε να αισθάνεστε ελαφρύτερα, γρηγορότερα και να το απολαύσετε περισσότερο. Τελικά θα συνειδητοποιήσετε ότι δεν θέλετε να χάσετε ούτε μία φορά.

Μέθοδος 3 από 3: Προώθηση σε προχωρημένο επίπεδο

1. Αγοράστε καλά παπούτσια για τρέξιμο. Εάν είστε βέβαιοι ότι θέλετε να συνεχίσετε να τρέχετε, είναι καλή ιδέα να αποκτήσετε ένα μέγεθος παπουτσιού, καθώς διαφορετικά παπούτσια έχουν σχεδιαστεί για διαφορετικούς τύπους ποδιών. Ένα καλό κατάστημα για τρέξιμο μπορεί να αναλύσει τα πόδια σας, ώστε να μπορείτε να βρείτε τα σωστά παπούτσια (φέρτε ένα χρησιμοποιημένο ζευγάρι, ώστε να μπορούν να το πουν από τη φθορά).
   • Το άτομο που σας βοηθά μπορεί να δει από τα παλιά σας παπούτσια όπου αισθάνεστε την περισσότερη πίεση στα πόδια σας και μπορεί να προτείνει ένα μοντέλο που σας δίνει τη λιγότερη πιθανότητα τραυματισμού.
   • Το κοινό κατάστημα αθλητικών ειδών δεν διαθέτει εμπειρία σε αυτόν τον τομέα.
2. Εκπαίδευση για διαγωνισμό. Η συμμετοχή σε έναν διαγωνισμό σάς δίνει έναν στόχο να εργαστείτε καθώς μαθαίνετε να τρέχετε. Μόλις τρέξετε έναν αγώνα, πιθανότατα θέλετε περισσότερα. Για να προπονηθείτε για έναν αγώνα 5Κ, μπορείτε να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα 3 τρεξίματα την εβδομάδα για 2 μήνες:
   • Εβδομάδα 1:Περπατήστε έντονα για πέντε λεπτά για να ζεσταθείτε. Στη συνέχεια, εναλλάξτε 60 δευτερόλεπτα τζόκινγκ με 90 δευτερόλεπτα περπάτημα, 20 λεπτά συνολικά.
   • Εβδομάδα 2: Περπατήστε έντονα για πέντε λεπτά για να ζεσταθείτε. Στη συνέχεια, εναλλάξτε 90 δευτερόλεπτα τζόκινγκ με 2 λεπτά με τα πόδια, 20 λεπτά συνολικά.
   • Εβδομάδα 3: Περπατήστε έντονα για πέντε λεπτά για να ζεσταθείτε και μετά δύο επαναλήψεις από τα ακόλουθα:
     • Jog 180 μέτρα (ή 90 δευτερόλεπτα)
     • Περπατήστε 180 μέτρα (ή 90 δευτερόλεπτα)
     • Jog 365 μέτρα (ή 3 λεπτά)
     • Περπατήστε 365 μέτρα (ή 3 λεπτά)
   • Εβδομάδα 4: Περπατήστε έντονα για πέντε λεπτά για να ζεσταθείτε και μετά:
     • Jog 400 μέτρα (ή 3 λεπτά)
     • Περπατήστε 200 μέτρα (ή 90 δευτερόλεπτα)
     • Jog 800 μέτρα (ή 5 λεπτά)
     • Περπατήστε 400 μέτρα (ή 2-1 / 2 λεπτά)
     • Jog 400 μέτρα (ή 3 λεπτά)
     • Περπατήστε 200 μέτρα (ή 90 δευτερόλεπτα)
     • Jog 800 μέτρα (ή 5 λεπτά)
   • Εβδομάδα 5:
     • Εκπαίδευση 1: Περπατήστε έντονα για πέντε λεπτά για να ζεσταθείτε και μετά:
       • Jog 800 μέτρα (ή 5 λεπτά)
       • Περπατήστε 400 μέτρα (ή 3 λεπτά)
       • Jog 800 μέτρα (ή 5 λεπτά)
       • Περπατήστε 400 μέτρα (ή 3 λεπτά)
       • Jog 800 μέτρα (ή 5 λεπτά)
     • Προπόνηση 2: Περπατήστε έντονα για πέντε λεπτά για να ζεσταθείτε και μετά:
       • Jog 1200 μέτρα (ή 8 λεπτά)
       • Περπατήστε 800 μέτρα (ή 5 λεπτά)
       • Jog 1200 μέτρα (ή 8 λεπτά)
     • Προπόνηση 3: Περπατήστε έντονα για πέντε λεπτά για να ζεσταθείτε και μετά κάντε τζόκινγκ 3.200 μέτρων (ή 20 λεπτά) χωρίς να περπατήσετε.
   • Εβδομάδα 6:
     • Εκπαίδευση 1: Περπατήστε έντονα για πέντε λεπτά για να ζεσταθείτε και μετά:
       • Jog 800 μέτρα (ή 5 λεπτά)
       • Περπατήστε 400 μέτρα (ή 3 λεπτά)
       • Jog 1200 μέτρα (ή 8 λεπτά)
       • Περπατήστε 400 μέτρα (ή 3 λεπτά)
       • Jog 800 μέτρα (ή 5 λεπτά)
     • Προπόνηση 2: Περπατήστε έντονα για πέντε λεπτά για να ζεσταθείτε και μετά:
       • Jog 1600 μέτρα (ή 10 λεπτά)
       • Περπατήστε 400 μέτρα (ή 3 λεπτά)
       • Jog 1600 μέτρα (ή 10 λεπτά)
     • Προπόνηση 3: Περπατήστε έντονα για πέντε λεπτά για να ζεσταθείτε και μετά κάντε τζόκινγκ στα 3600 μέτρα (ή 25 λεπτά) χωρίς να περπατήσετε.
   • Εβδομάδα 7: Περπατήστε έντονα για πέντε λεπτά για να ζεσταθείτε και μετά κάντε τζόκινγκ 4000 μέτρα (ή 25 λεπτά).
   • Εβδομάδα 8: Περπατήστε έντονα για πέντε λεπτά για να ζεσταθείτε και μετά κάντε 4.400 μέτρα (ή 28 λεπτά).
   • Εβδομάδα 9: Περπατήστε έντονα για πέντε λεπτά για να ζεσταθείτε και, στη συνέχεια, τρέξτε 4800 μέτρα (ή 30 λεπτά).
3. Γίνετε μέλος μιας τρέχουσας ομάδας. Το τρέξιμο με άλλους ανθρώπους με κίνητρα σάς δίνει την ευκαιρία να ζητήσετε ανατροφοδότηση σχετικά με τη στάση σας και σας παρακινεί να συνεχίσετε. Μπορείτε να διοργανώσετε διαγωνισμούς μαζί ή απλά να διασκεδάσετε.

Συμβουλές

• Η πρόληψη είναι ο καλύτερος τρόπος για την αποφυγή τραυματισμών. Βεβαιωθείτε ότι ζεσταίνετε τους μυς σας και τεντώστε καλά μετά την προπόνηση σας.
• Ακούστε μουσική ενώ τρέχετε. Τραγούδια με καλό σταθερό ρυθμό σάς δίνουν την ευκαιρία να βρείτε έναν ρυθμό και είναι πιο διασκεδαστικό να ακούτε κάτι.
• Μπορείτε να μετρήσετε τις διαδρομές σας σε απόσταση ή χρόνο. Και οι δύο μέθοδοι είναι καλές και είναι απλώς μια προσωπική προτίμηση.
• Εάν θέλετε, μπορείτε να πάρετε ένα βηματόμετρο ή οποιαδήποτε άλλη συσκευή που μετρά την ταχύτητα, την απόσταση κ.λπ. Θα αισθανθείτε πιο παρακινημένοι εάν μπορείτε να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.
• Εάν τρέχετε με έναν φίλο ή μια ομάδα, έχετε περισσότερα κίνητρα. Ειδικά αν ξεκινήσετε, μπορεί να σας βοηθήσει να συνεχίσετε. Βεβαιωθείτε ότι βρίσκετε κάποιον με το ίδιο επίπεδο. Εάν τρέχετε σε μια ομάδα, προσπαθήστε να συνεχίσετε με τα υπόλοιπα, αλλά μόνο αν μπορείτε να συνεχίσετε. Μην πιέζετε τίποτα.
• Ηρέμησε. Θα πρέπει να μπορείτε να πάτε από τίποτα στα 5 χιλιόμετρα σε 2 μήνες. Μην παραλείψετε τίποτα από το πρόγραμμα. Οι δύο μήνες δεν είναι τόσο πολύ!

Προειδοποιήσεις

• Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα. Ειδικά εάν είστε άνω των 35 ετών, έχετε προβλήματα αρθρώσεων ή κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου.
• Πίνετε αρκετά κατά τη διάρκεια και μετά το τρέξιμο, ειδικά όταν είναι ζεστό. Εάν διψάτε, είστε ήδη αφυδατωμένοι.
• Όταν τρέχετε κατά μήκος του δρόμου, βεβαιωθείτε ότι φοράτε εντυπωσιακά ρούχα. Είναι καλύτερα να μην φοράτε ακουστικά όταν περπατάτε κατά μήκος ενός πολυσύχναστου δρόμου.

Απαιτήσεις

• Παπούτσια για τρέξιμο