Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέρος 1 από 2: Χρήση της σωστής φόρμας
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Το να κάνεις handstand απαιτεί γνώση της δύναμης, της τεχνικής και της ισορροπίας. Είτε είστε μαζορέτα, γυμναστής ή γιόγκι, μπορείτε να μάθετε να κάνετε handstand και να γίνετε πιο επικεντρωμένοι, να μάθετε τεχνικές εξισορρόπησης και να προχωρήσετε στις πιο προηγμένες δεξιότητες, όπως ταλαντεύοντας μια γέφυρα από handstand ή μεταφορά handstand .

Για να πας

Μέρος 1 από 2: Χρήση της σωστής φόρμας

1. Πηγαίνω σταθείτε σε χειροκίνητο χέρι χρησιμοποιώντας σωστή τεχνική. Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε εάν θέλετε να διατηρήσετε τη χειρολαβή είναι να χρησιμοποιήσετε τη σωστή τεχνική για να μπείτε στη χειρολαβή. Εάν δεν ξεκινήσετε με ένα ισχυρό θεμέλιο, θα είναι δύσκολο να διατηρήσετε το χέρι σας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Να τι πρέπει να κάνετε:
   • Σταθείτε όρθια με τα χέρια σας υψωμένα πάνω από το κεφάλι σας, σαν να ήταν κολλημένα στα αυτιά σας.
   • Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου.
   • Κάντε ένα βήμα μπροστά με το κυρίαρχο πόδι σας. Περίπου μισή μπουνγκ.
   • Γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός, διατηρώντας παράλληλα την πλάτη σας ευθεία. Το μη κυρίαρχο πόδι σας πρέπει να ανεβεί πρώτα.
   • Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα, με πλάτος ώμου.
   • Σηκώστε το κυρίαρχο πόδι σας μέχρι το μη κυρίαρχο πόδι σας.
   • Ισιώστε τα πόδια σας και κρατήστε ίσια την πλάτη και το σώμα σας.
2. Πιέστε τα δάχτυλά σας στο έδαφος για να διατηρήσετε μια ισχυρή λαβή στο έδαφος. Μπορεί να πιστεύετε ότι όλη η δύναμη πρέπει να προέρχεται από τους καρπούς σας, ενώ στην πραγματικότητα το πιο σημαντικό πράγμα είναι να πατήσετε από τις παλάμες σας και τα τακάκια των δακτύλων σας για να αναπτύξετε αρκετή δύναμη, σχεδόν σαν να σπρώχνατε μακριά και να πιάσετε το πάτωμα στο την ίδια ώρα.
   • Εάν ασκήσετε όλη την πίεση στους καρπούς σας, οι πιθανότητες τραυματισμού είναι υψηλές, ενώ καθιστά επίσης πολύ πιο δύσκολο για εσάς να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Εάν ασκήσετε υπερβολική πίεση στους καρπούς σας, θα χάσετε την ισορροπία σας και θα πέσετε πίσω στα πόδια σας.
3. Βεβαιωθείτε ότι δεν αψιδώνετε την πλάτη σας. Ένα άλλο λάθος που πρέπει να αποφύγετε είναι η αψίδα της πλάτης σας. Αυτό όχι μόνο μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς, αλλά μπορεί επίσης να σας κάνει να πέσετε προς τα εμπρός, καθώς το τόξο της πλάτης σας θα κάνει τα πόδια σας να κινούνται πέρα ​​από το κεφάλι σας. Αντίθετα, εστιάζετε στο να κρατάτε αυτό το μέρος του σώματός σας κατευθείαν από τους ώμους σας μέχρι τη μέση σας. Μπορεί εσφαλμένα να πιστεύετε ότι δεν αψιδώνετε καθόλου, οπότε ζητήστε από κάποιον ή έναν βοηθό να ελέγξει τη στάση σας.
4. Συνεχίστε να τεντώνετε τα δάχτυλά σας. Κρατήστε τα δάχτυλά σας ίσια ενώ ισορροπείτε το σώμα σας και βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι πλήρως ευθυγραμμισμένα με την πλάτη και το σώμα σας. Εάν τα πόδια σας είναι λυγισμένα, θα είναι πιο δύσκολο να τα ελέγξετε και θα είναι πιο πιθανό να βυθιστούν πέρα ​​από το κεφάλι σας. Αντ 'αυτού, εστιάστε στη διατήρηση ωραίων, ίσων δακτύλων από τη στιγμή που θα μπείτε στη χειρολαβή μέχρι να πέσετε πίσω.
5. Σφίξτε τους γλουτούς σας. Ένα άλλο πράγμα που μπορείτε να κάνετε για να διατηρήσετε τη βάση σας είναι να συρρικνωθείτε τους γλουτούς έτσι ώστε οι γλουτοί σας να είναι σφιχτοί ενώ κάνετε τη χειρολαβή. Αυτό θα διατηρήσει την ισχύ σας στο κέντρο και θα σας διευκολύνει να διατηρήσετε τον έλεγχο της χειρολαβής σας. Μπορείτε να το εξασκηθείτε πρώτα ενώ στέκεστε για να το κολλήσετε πριν μπείτε σε πλήρη χειρολαβή.
   • Εάν έχετε ξεχάσει να σφίξετε τους γλουτούς σας, μπορείτε να το κάνετε μόλις μπείτε στη χειρολαβή και παρατηρήσετε ότι πρόκειται να χάσετε την ισορροπία σας.
6. Σπρώξτε τα πόδια σας μαζί. Ένα άλλο πράγμα που μπορείτε να κάνετε για να διατηρήσετε το χέρι σας είναι να σπρώξετε τα πόδια σας μαζί. Στην ιδανική περίπτωση, δεν πρέπει να υπάρχει καθόλου ή πολύ λίγος χώρος μεταξύ των ποδιών σας και πρέπει να είναι παράλληλοι μεταξύ τους. Η διατήρηση των ποδιών σας μαζί μπορεί να αποτρέψει την πτώση ενός ποδιού στο πλάι, προκαλώντας απώλεια ισορροπίας.
   • Ωστόσο, μπορείτε επίσης να διατηρήσετε την ισορροπία σας διατηρώντας τα πόδια σας στα χωρίσματα - αλλά αυτό πρέπει να είναι σκόπιμο.
7. Μην ξεχάσετε να αναπνέετε. Πολλοί άνθρωποι παγώνουν όταν στέκονται στο χέρι επειδή νευρώνουν ή θέλουν να συγκεντρωθούν. Όταν συμβαίνει αυτό, πολλοί άνθρωποι ξεχνούν να αναπνέουν και να αφήνουν όλη την αναπνοή τους. Εάν το κάνετε αυτό, δεν θα είστε σε θέση να παραμείνετε στη χειρολαβή για πολύ και θα έχετε πολύ περισσότερες πιθανότητες να ζαλίσετε. Βεβαιωθείτε ότι συνεχίζετε να παίρνετε μια βαθιά αναπνοή, μέσα και έξω από το στομάχι σας, συγκεντρώνοντας τόσο πολύ στην αναπνοή όσο κάνετε για να διατηρήσετε το σώμα σας σε όρθια θέση.
   • Όταν αναπνέετε σκόπιμα, διατηρείτε τον έλεγχο του σώματός σας και θα διαπιστώσετε ότι η συντήρηση της χειρολαβής είναι πολύ πιο εύκολη. Στη γιόγκα, για παράδειγμα, η σκόπιμη αναπνοή είναι το κλειδί για κάθε στάση, ειδικά στο χέρι.
8. Κρατήστε τα χέρια σας κλειδωμένα δίπλα στα αυτιά σας. Πρέπει να ελέγξετε για να βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι κλειδωμένα δίπλα στα αυτιά σας. Εάν είναι πολύ μακριά, δεν είναι παράλληλα, ή ακόμα και πολύ πάνω ή κάτω από τα αυτιά σας, θα είναι δύσκολο να διατηρήσετε μια χειρολαβή για πολύ. Την επόμενη φορά που θα κάνετε handstand, βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι στη σωστή θέση. Αυτό σας επιτρέπει να διατηρείτε το στήριγμα χεριού πολύ περισσότερο.
9. Εκπαιδεύστε τους μυς του πυρήνα σας. Οι μύες του πυρήνα σας, όπως οι κοιλιακοί και οι μύες της πλάτης σας, είναι απαραίτητοι για τη διατήρηση της χειρολαβής, καθώς και για οποιαδήποτε ισορροπία. Εάν θέλετε να μπορείτε να διατηρήσετε ένα χέρι, θα πρέπει να εργαστείτε στους μυς του πυρήνα σας, ώστε να έχετε μια πιο σταθερή βάση για να εργαστείτε. Μπορείτε να εργάζεστε σε προπόνηση βραχίονα και πυρήνα καθημερινά για να γίνετε ισχυρότεροι για τη χειρολαβή. Ακολουθούν μερικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για τους μυς του πυρήνα σας:
   • Η τυπική sit-up. Ξαπλώστε ανάσκελα, τραβήξτε τα γόνατά σας προς τα πάνω, σταυρώστε τα χέρια σας στο στήθος σας και ανεβείτε προς τα γόνατά σας και μετά χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω στην πλάτη σας. Κάντε δύο σετ των 20.
   • Η μπανάνα. Για αυτήν την άσκηση, ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα χέρια σας απλωμένα μπροστά σας και λίγες ίντσες από το έδαφος και κάντε το ίδιο με τα πόδια σας έως ότου το σώμα σας πάρει το σχήμα μιας "μπανάνας". Κρατήστε αυτήν τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε.
   • Το ποδήλατο. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι και το λαιμό σας και κάντε «κύκλο» με τα πόδια σας στον αέρα. Σηκώστε τον αγκώνα σας προς το αντίθετο γόνατο καθώς κινείται προς το κεφάλι σας και επαναλάβετε με τον άλλο σας αγκώνα. Βόλτα για 30 δευτερόλεπτα κάθε φορά.

Συμβουλές

• Ζητήστε από κάποιον να ενεργήσει ως «τείχος» και μόλις αισθανθείτε ότι πρόκειται να το κάνετε, ρωτήστε αν μπορεί να σας αφήσει να φύγετε.
• Η εκμάθηση του handstand απαιτεί πολλή πρακτική και αν δεν λειτουργεί αμέσως, αυτό είναι εντάξει. Μερικοί άνθρωποι δεν μπορούν να κάνουν χειρολαβές.
• Προσποιηθείτε ότι χρησιμοποιείτε ένα "αόρατο τείχος" ως υποστήριξη. Τοποθετήστε τα χέρια σας λίγες ίντσες από αυτόν τον "τοίχο", προσπαθώντας να μην το χτυπήσετε όταν βρίσκεστε στο χέρι και προσποιηθείτε ότι αγγίζετε τον τοίχο ως τρόπο διατήρησης της ισορροπίας σας καλύτερα. Αυτό θα βοηθήσει στην οπτικοποίηση μιας προσεκτικής χειρολαβής.
• Όταν ξεδιπλώνετε από το χέρι, κάντε το σε μια μαλακή επιφάνεια, καθώς πιθανότατα θα είναι επώδυνο τις πρώτες φορές.
• Για να παραμείνετε στο χέρι, δοκιμάστε να ισορροπήσετε σε έναν τοίχο. Μόλις το κάνετε αυτό για περίπου 10 δευτερόλεπτα, δοκιμάστε το χωρίς. Στη συνέχεια επιστρέψτε στον τοίχο και κρατήστε τον για 20 δευτερόλεπτα κ.λπ.
• Εργαστείτε στη δύναμη στα χέρια / στον πυρήνα σας. Αυτό θα σας επιτρέψει να διατηρήσετε το χερούλι περισσότερο.
• Θα σας βοηθήσει αν έχετε εμπιστοσύνη. Για να χτίσετε την αυτοπεποίθηση, δοκιμάστε πρώτα να κάνετε τη χειρολαβή σε έναν τοίχο.
• Όταν κάνετε μια χειρολαβή, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Όταν πέφτετε, προσπαθήστε να μετακινηθείτε προς την πλευρά στην οποία πέφτετε.
• Δοκιμάστε τη χειρολαβή έξω στην αυλή σας, όπου έχετε πολύ ανοιχτό χώρο. Το ανώμαλο ή κεκλιμένο έδαφος μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κάνετε τη χειρολαβή από πολλές διαφορετικές γωνίες. Με αυτόν τον τρόπο, μια χειρολαβή σε επίπεδο έδαφος θα γίνει πολύ πιο εύκολη.

Προειδοποιήσεις

• Όταν ξεδιπλώνετε, προσέξτε με το λαιμό και την πλάτη σας.
• Όταν κάνετε τη χειρολαβή, βεβαιωθείτε ότι έχετε περίπου δύο μέτρα ελεύθερου χώρου γύρω σας για να προστατεύσετε τον εαυτό σας και άλλους ανθρώπους.
• Προσέξτε - εάν έχετε ένα χαλί που είναι ολισθηρό, μπορείτε εύκολα να γλιστρήσετε.
• Εάν αρχίσει να πονάει, σταματήστε να ξεδιπλώνετε.
• Μην πατάτε στον τοίχο με εικόνες ή πίνακες στον τοίχο.
• Βεβαιωθείτε ότι υπάρχει αρκετός χώρος γύρω σας, ώστε να μην χτυπηθείτε εσείς και οι άλλοι. Εάν χτυπήσετε κάποιον, μπορείτε να τον τραυματίσετε σοβαρά.
• Βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν ντουλάπια, εύθραυστα πράγματα, κλπ., Εάν πέσετε.