Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέρος 1 από 5: Διόρθωση δυσλειτουργικών προτύπων σκέψης
• Μέρος 2 από 5: Φέρνοντας τη δομή στην καθημερινή σας ζωή
• Μέρος 3 από 5: Υπερνίκηση της μοναξιάς
• Μέρος 4 από 5: Βελτιώστε την υγεία σας
• Μέρος 5 από 5: Αποφασίζοντας να εγγραφείτε εξωτερική βοήθεια
• Προειδοποιήσεις

Η κατάθλιψη και η μοναξιά είναι κοινά συναισθήματα που, δυστυχώς, μερικές φορές μπορούν να γίνουν πάρα πολύ για εμάς. Ωστόσο, υπάρχουν μέτρα που μπορείτε να λάβετε για να διατηρήσετε αυτά τα συναισθήματα υπό έλεγχο. Αυτά περιλαμβάνουν τη διόρθωση δυσλειτουργικών προτύπων σκέψης, τη δομή της καθημερινής ζωής και την προσοχή στην υγεία. Λάβετε υπόψη ότι η κατάθλιψη είναι μια πολύ περίπλοκη ασθένεια και ότι μπορεί να χρειαστεί να λάβετε εξωτερική βοήθεια για να επιτύχετε σημαντική βελτίωση.

Για να πας

Μέρος 1 από 5: Διόρθωση δυσλειτουργικών προτύπων σκέψης

1. Αναγνωρίστε κοινές δυσλειτουργικές συνήθειες σκέψης. Η δυσλειτουργική σκέψη είναι ένας τρόπος «πλαισίωσης» στον οποίο πάντα φαντάζεσαι τον κόσμο με τέτοιο τρόπο που πρέπει πάντα να κάνεις κύκλο ενάντια στον άνεμο. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν:
   • Πολωτική σκέψη: Σκέψη σε μαύρο και άσπρο, χωρίς να αφήνουμε τις γκρίζες περιοχές στη ζωή.
   • Φιλτράρισμα ή υποτίμηση των θετικών: Εστίαση στο αρνητικό και αγνόηση του θετικού.
   • Μαντεία: Σκέφτεστε να μάθετε τι θα συμβεί στο μέλλον.
   • Διαβάζοντας το μυαλό: Σκέφτεστε ότι άλλοι άνθρωποι σκέφτονται αρνητικά για εσάς ή ότι είστε υπεύθυνοι για τα αρνητικά συναισθήματά τους.
   • Υπερπαραγωγή: Σκέφτεστε ότι μια κακή εμπειρία εγγυάται περισσότερες κακές εμπειρίες στο μέλλον.
   • Blaming: Κατηγορείτε τον εαυτό σας για πράγματα για τα οποία δεν είστε υπεύθυνοι.
   • Συναισθηματική συλλογιστική: Σκέψη με τα συναισθήματά σας ή αφήνοντας τα συναισθήματά σας να επηρεάσουν τον τρόπο με τον οποίο αντιλαμβάνεστε ορισμένα γεγονότα.
   • Mustists: Σκέψη με όρους «πρέπει», «πρέπει» και «πρέπει». Με αυτό κρίνεις και κρίνεις τον εαυτό σου.
   • Μεγέθυνση και ελαχιστοποίηση: Σκέφτεστε ότι ορισμένα ζητήματα είναι μεγαλύτερα από ό, τι στην πραγματικότητα, ή προσπαθήστε να αγνοήσετε το ζήτημα.
   • Επισήμανση: Χρήση όρων που μειώνουν ολόκληρη την αυτο-εικόνα. Παράδειγμα: Επισημαίνετε αμέσως τον εαυτό σας ως αποτυχημένο ή ηττημένο εάν δεν τα καταφέρατε.
2. Βρείτε ένα περιοδικό για να γράψετε. Το περιοδικό μπορεί να είναι ένας χρήσιμος τρόπος για να αναλύσετε τις σκέψεις σας χωρίς εξωτερική βοήθεια. Το περιοδικό μπορεί να σας βοηθήσει να χαρτογραφήσετε και να αλλάξετε τον τρόπο σκέψης και συμπεριφοράς σας. Αυτή η χρήση έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην ανακούφιση του στρες επίσης. Το άγχος μπορεί να είναι υποπροϊόν της κατάθλιψης και της μοναξιάς.
   • Επιλέξτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Μπορείτε να γράψετε ένα ημερολόγιο σε ένα ημερολόγιο, σε ένα σημειωματάριο, σε χαλαρά φύλλα χαρτιού ή φυσικά στον υπολογιστή σας.
3. Χρησιμοποιήστε το περιοδικό σας για να παρακολουθείτε τα συναισθήματά σας. Οι σκέψεις μας έχουν μεγάλη επίδραση στο πώς αισθανόμαστε και στο πώς ερμηνεύουμε και αντιλαμβανόμαστε το περιβάλλον, το μέλλον και τους εαυτούς μας. Τα άτομα που πάσχουν από κατάθλιψη συχνά πιστεύουν ότι είναι άχρηστα, αξιαγάπητα ή άξια. Συχνά αισθάνονται σαν να τους κατακλύζει το περιβάλλον τους, σαν να έχουν ανυπέρβλητα εμπόδια, και σαν το μέλλον τους να είναι απελπιστικό.
   • Πολλοί άνθρωποι που υποφέρουν από κατάθλιψη αισθάνονται ανίκανοι να προσαρμόσουν τα συναισθήματά τους και την πορεία της ζωής τους. Οι σκέψεις μας επηρεάζουν τα συναισθήματα και τις συμπεριφορές μας, η οποία αποτελεί το θεμέλιο της Γνωσιακής Συμπεριφορικής Θεραπείας (CBT). Η CBT έχει αποδειχθεί επιτυχής στη θεραπεία της κατάθλιψης. Τα συμπτώματα υποτροπής της κατάθλιψης ήταν σημαντικά λιγότερο σε εκείνους που υποβλήθηκαν σε CBT από ό, τι σε εκείνους που έλαβαν καθαρά φαρμακευτική αγωγή.
   • Ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε αυτήν τη διαδικασία είναι να χαρτογραφήσετε τα συναισθήματά σας και τις αυτόματες σκέψεις σας καταγράφοντάς τα σε ένα ημερολόγιο ή σε καθημερινή εγγραφή. Ξεκινήστε πρώτα αναζητώντας αλλαγές στη διάθεση και, στη συνέχεια, προσπαθήστε να αναλύσετε ποιες ήταν οι σκέψεις σας σωστά πριν αλλάξετε διάθεση.
   • Για παράδειγμα:
     • Εκδήλωση: Έλαβα άσχημα σχόλια για την παρουσίασή μου.
     • Συναισθήματα: Ντρεπόμουν.
   • Εδώ είναι ένα άλλο παράδειγμα:
     • Εκδήλωση: Ξέχασα να υπογράψω την κάρτα γενεθλίων του αφεντικού μου.
     • Συναισθήματα: Συγγνώμη και ντροπή.
     • Συγγνώμη και ντροπή.
4. Γράψτε τις αυτόματες σκέψεις σας. Οι αυτόματες σκέψεις είναι τα πράγματα που έρχονται στο μυαλό αυθόρμητα. Συνήθως σχετίζονται με τρία είδη ιδεών: ιδέες για τον εαυτό σας, για τον κόσμο και για το μέλλον. Μόλις χαρτογραφήσετε τα συναισθήματα που αισθανθήκατε για γεγονότα στα οποία η διάθεσή σας άλλαξε ξαφνικά, μπορείτε να αρχίσετε να αναλύετε τις αυτόματες σκέψεις που αντιστοιχούν στο συμβάν. Στη συνέχεια, μπορείτε να αξιολογήσετε αυτές τις σκέψεις και να προσδιορίσετε πόσο δυσλειτουργικές είναι και να τις αψηφείτε αναζητώντας αποδείξεις υπέρ και κατά αυτής της σκέψης.
   • Στο ημερολόγιό σας, δημιουργήστε έναν πίνακα στον οποίο μπορείτε να καταγράψετε συγκεκριμένες καταστάσεις, τα αντίστοιχα συναισθήματα και τις σκέψεις που είχατε λίγο πριν από αυτά τα συναισθήματα.
   • Για παράδειγμα:
     • Εκδήλωση: Είχα άσχημα σχόλια σχετικά με την παρουσίαση της δουλειάς μου.
     • Συναισθήματα: Ντρεπόμουν.
     • Αυτόματη σκέψη: Είμαι τόσο ηλίθιος.
     • Προσδιορίστε τη δυσλειτουργική σκέψη: Επισημαίνετε τον εαυτό σας.
   • Ενα άλλο παράδειγμα:
     • Εκδήλωση: Ξέχασα να υπογράψω την κάρτα γενεθλίων του αφεντικού μου.
     • Συναισθήματα: Συγγνώμη και ντροπή.
     • Αυτόματη σκέψη: Ξέρω ότι το αφεντικό μου με μισεί τώρα.
     • Προσδιορίστε τη δυσλειτουργική σκέψη: Προσπαθείτε να διαβάσετε τις σκέψεις.
5. Γράψτε λογικές σκέψεις για να διαμορφώσετε ξανά τις αυτόματες σκέψεις. Καταπολέμηση των αυτόματων ετικετών με πιο λογικές σκέψεις. Μπορείτε να μάθετε να δημιουργείτε πιο ορθολογικές σκέψεις αναζητώντας αποδεικτικά στοιχεία υπέρ και κατά των αυτόματων σκέψεων, συγκρίνοντας αυτήν την κατάσταση με παρόμοιες καταστάσεις στο παρελθόν όπου οι αυτόματες σκέψεις δεν κράτησαν και αναλύοντας την κατάσταση βάσει του χρέους. Προσπαθήστε να μεταφέρετε την ευθύνη για ορισμένα συναισθήματα και γεγονότα σε άλλα άτομα που μπορεί να έχουν εμπλακεί.
   • Για παράδειγμα:
     • Εκδήλωση: Έλαβα άσχημα σχόλια σχετικά με την παρουσίαση της δουλειάς μου.
     • Συναισθήματα: Ντρεπόμουν.
     • Σκέψεις: Είμαι τόσο ηλίθιος.
     • Ορθολογική σκέψη: Οι σκέψεις και οι συμπεριφορές μου δεν καθορίζουν ποιος είμαι. Δεν είμαι ετικέτα. Δεν είμαι χαζός. Έκανα ένα λάθος και θα κάνω καλύτερα στο μέλλον.
   • Ενα άλλο παράδειγμα:
     • Εκδήλωση: Ξέχασα να υπογράψω την κάρτα γενεθλίων του αφεντικού μου.
     • Αυτόματες σκέψεις: Ξέρω ότι το αφεντικό μου με μισεί τώρα.
     • Λογική σκέψη: Δεν ξέρω πώς νιώθει το αφεντικό μου για μένα. Ήταν λάθος. Μπορώ πάντα να συγχαρώ το αφεντικό μου προφορικά και να τους ευχηθώ χρόνια πολλά.

Μέρος 2 από 5: Φέρνοντας τη δομή στην καθημερινή σας ζωή

1. Προγραμματίστε κάθε ώρα της ημέρας. Βοηθήστε στην καταπολέμηση της κατάθλιψης και της μοναξιάς δομώντας την καθημερινή σας ζωή με ένα καθημερινό πρόγραμμα. Η χρήση ενός προγράμματος έχει τριπλή επίδραση στην κατάθλιψη, καταπολεμώντας την απελπισία και την έλλειψη κινήτρων και μειώνοντας τον χρόνο να κουνηθείτε (ανησυχείτε επανειλημμένα για τα συναισθήματα και τα προβλήματά σας για μεγάλα χρονικά διαστήματα).
   • Το Rumination είναι το φαινόμενο όπου συνεχίζετε να παίζετε συγκεκριμένα σενάρια ή προβλήματα στο κεφάλι σας ξανά και ξανά, όπως ένα δίσκο που καταρρέει. Ενώ μερικοί άνθρωποι θεωρούν τη ρευματοποίηση ως μια μορφή επίλυσης προβλημάτων ("Προσπαθώ να εξετάσω το πρόβλημα με όσο περισσότερους τρόπους μπορώ μέχρι να φτάσω σε μια λύση."), Θα παραμείνετε αναστατωμένοι (εάν το πρόβλημα σας έχει αναστατώσει) εάν που σε απασχολεί.
   • Προσπαθήστε να βρείτε μια ατζέντα που σας δίνει το χώρο να συμπληρώνετε κάθε ώρα. Προγραμματίστε κάθε ώρα της ημέρας. Φροντίστε να συμπεριλάβετε χρόνο για περιοδικό, ξεκούραση, άσκηση, χαλάρωση και προσωπική φροντίδα. Για την καταπολέμηση της μοναξιάς, προγραμματίστε χρόνο για να περάσετε με μια κοινωνική ομάδα ή ένα κατοικίδιο.
2. Ελέγχετε τακτικά το πρόγραμμά σας. Πάρτε μαζί σας το πρόγραμμά σας για να μπορέσετε να το ακολουθήσετε. Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε οποιαδήποτε δραστηριότητα. Μπορείτε να προετοιμαστείτε για αυτό γνωρίζοντας ακριβώς τι να κάνετε σε μια μέρα.
3. Παρακολουθήστε πώς αισθανθήκατε με κάθε δραστηριότητα. Όταν ολοκληρώσετε τις προγραμματισμένες δραστηριότητες, μπορείτε να καταγράψετε το επίπεδο επάρκειας που βιώσατε κατά την ολοκλήρωση της δραστηριότητας. Σημειώστε επίσης πόσο διασκεδαστικό είχατε, αν το απολαύσατε καθόλου. Αυτές οι ημερομηνίες ικανότητας και απόλαυσης μπορούν να σας βοηθήσουν στο μέλλον εάν είστε συγκλονισμένοι με σκέψεις ότι δεν μπορείτε να συνεχίσετε ή να απολαύσετε πράγματα.
   • Αποφύγετε να αξιολογήσετε τις δραστηριότητές σας σε κλίμακα όλων ή καθόλου. Αντίθετα, επιλέξτε μια κλίμακα από ένα έως δέκα, όπου το ένα σημαίνει χαμηλή ικανότητα ή λίγη διασκέδαση και τα δέκα αντιπροσωπεύουν τη μέγιστη ικανότητα ή τη μέγιστη απόλαυση.
4. Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας για να είστε ξανά αυτοδύναμοι. Μερικές φορές η κατάρτιση αυτοδυναμίας είναι απαραίτητη για άτομα με κατάθλιψη. Αυτό ισχύει για τα άτομα που έχουν εξαρτηθεί από τους φίλους και την οικογένειά τους να φροντίζουν τις καθημερινές τους ανάγκες. Για να γίνετε ξανά αυτοδύναμοι, θα πρέπει να αναλάβετε ξανά την ευθύνη για αυτο-φροντίδα.
   • Είναι σημαντικό να ξεκινήσετε από ένα μέρος και να προγραμματίσετε αυτό καθημερινά. Για παράδειγμα, μπορείτε να ξεκινήσετε αναλαμβάνοντας την ευθύνη για το ντους. Μπορείτε να επιλέξετε να παρακολουθείτε πόσο καλά έχετε την ευθύνη. Για παράδειγμα, μπορεί να μπορείτε να σηκωθείτε από το κρεβάτι στην αρχή, αλλά δεν μπορείτε ακόμη να κάνετε μόνοι σας ντους. Μπορεί να φαίνεται ότι δεν έχετε μάθει καθόλου το ντους, αλλά το έχετε καταφέρει καλύτερα από πριν. Χρησιμοποιήστε την ατζέντα σας και τα συναισθήματα ικανότητας για να επιτύχετε τον εαυτό σας σε καλή αυτο-φροντίδα. Μόλις κατακτήσετε το ντους, μπορείτε να προχωρήσετε στην κατασκευή του κρεβατιού σας. Στη συνέχεια προχωρήστε στον καθαρισμό του σπιτιού σας και ούτω καθεξής και ούτω καθεξής.
5. Σκεφτείτε μια σειρά από περισπασμούς που μπορείτε να προσεγγίσετε σε συντριπτικές στιγμές. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε πώς και πότε να χρησιμοποιείτε την απόσπαση της προσοχής ως μια χρήσιμη μέθοδο για την καταπολέμηση της μυρωδιάς και των έντονων συναισθημάτων. Σκεφτείτε για κάποιες περισπασμούς που μπορείτε να προσεγγίσετε όταν αρχίζετε να φωτίζετε, όταν αισθάνεστε συγκλονισμένοι ή μόνο μοναξιά.
   • Παραδείγματα περιλαμβάνουν άσκηση, πίνοντας καφέ με έναν φίλο, ζωγραφική, ανάγνωση, διαλογισμό, προσευχή ή παιχνίδι με κατοικίδιο. Καταγράψτε αυτές τις μεθόδους απόσπασης της προσοχής στο ημερολόγιο ή το ημερολόγιό σας. Ελέγχετε τακτικά ώστε να μπορείτε να θυμηθείτε τον εαυτό σας για το σχέδιο απόσπασης της προσοχής σας.

Μέρος 3 από 5: Υπερνίκηση της μοναξιάς

1. Σκεφτείτε τις ομοιότητες μεταξύ σας και άλλων. Η μοναξιά πηγάζει συχνά από το να πιστεύεις ότι η δική σου εμπειρία είναι δραστικά διαφορετική από αυτή των άλλων. Ωστόσο, όλοι βιώνουμε τα ίδια συναισθήματα, από τη χαρά και την αγάπη μέχρι την απογοήτευση και τον θυμό. Σκεφτείτε πώς η ανθρώπινη εμπειρία είναι παγκόσμια.
2. Μιλήστε για τα μικρά με τους ανθρώπους που συναντάτε. Εάν αισθάνεστε μοναξιά, σύντομες συνομιλίες με τον ταμία στο σούπερ μάρκετ ή τον υπάλληλο της τράπεζας μπορούν να βοηθήσουν. Αυτό θα σας βοηθήσει να ζήσετε και να αισθανθείτε μια σύνδεση με άλλα άτομα - η συνομιλία δεν χρειάζεται καν να είναι τόσο μεγάλη.
   • Μπορείτε ακόμη να αισθάνεστε πιο συνδεδεμένοι χαιρετώντας τον γείτονά σας το πρωί όταν τον βλέπετε. Αυτό θα μπορούσε ακόμη να προκαλέσει μια συνομιλία που θα οδηγήσει σε μια δια βίου φιλία.
3. Αφήστε τον εαυτό σας να ακουστεί. Μπορεί να αισθάνεστε μοναξιά επειδή είστε ντροπαλοί ή επειδή μόλις μπήκατε σε ένα νέο σχολείο. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να ξεπεραστεί αυτή η μοναξιά είναι να βυθιστείτε και να ρισκάρετε. Κάντε τον εαυτό σας να ακούγεται ξεκινώντας μια συνομιλία με κάποιον που σας φαίνεται ενδιαφέρον. Ή ρωτήστε έναν γνωστό που θέλετε να κάνετε μια βόλτα μαζί. Ποτέ δεν ξέρεις. Ίσως αυτό το άτομο να είναι τόσο μοναχικό όσο εσείς και θα χαρείτε να δεχτείτε την πρόσκληση.
4. Συνδεθείτε με άτομα που έχουν παρόμοια ενδιαφέροντα με εσάς. Μπορεί να αισθάνεστε μοναξιά επειδή έχετε πολύ συγκεκριμένα ενδιαφέροντα. Ίσως σας αρέσει πραγματικά η ποδηλασία βουνού, αλλά δεν γνωρίζετε κανέναν άλλο που το κάνει. Αναζητήστε στο Διαδίκτυο για ποδηλατικά κλαμπ κοντά σας. Εάν δεν μπορείτε να βρείτε άτομα στην περιοχή σας που απολαμβάνουν επίσης ποδηλασία βουνού, τότε θα έχετε αναμφίβολα τη δυνατότητα να βρείτε άτομα στο Διαδίκτυο που συναντώνται μόνο σχεδόν. Υπάρχει ένα κλαμπ για κάθε ενδιαφέρον στο Διαδίκτυο.
5. Εθελοντής στην κοινότητα. Όταν αισθάνεστε μόνος, τείνετε να εστιάζετε στα δικά σας συναισθήματα και στο πώς δεν ικανοποιούνται οι ανάγκες σας. Εάν στρέψετε την προσοχή σας στις ανάγκες των άλλων, μπορείτε επίσης να ανακατευθύνετε τα συναισθήματά σας. Βρείτε έναν μη κερδοσκοπικό οργανισμό κοντά σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να προσφέρετε εθελοντικά σε καταφύγιο ζώων.

Μέρος 4 από 5: Βελτιώστε την υγεία σας

1. Φέρτε κανονικότητα στο πρόγραμμα ύπνου σας. Πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι ο εγκέφαλός σας υφίσταται βαθύ καθαρισμό κατά τη διάρκεια του ύπνου. Το σώμα σας χρησιμοποιεί αυτόν τον χρόνο για να απαλλαγεί από τοξίνες και απόβλητα. Εάν δεν κοιμάστε αρκετά, διατρέχετε τον κίνδυνο ψυχικού στρες. Αυτό συμβαίνει επειδή η συσσώρευση αυτών των ουσιών καθιστά δύσκολο για τον εγκέφαλό σας να λειτουργεί σωστά.
   • Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετά ξεκούραστο και αδιάκοπο ύπνο. Με αυτόν τον τρόπο δίνετε στον εγκέφαλό σας την καλύτερη ευκαιρία να λειτουργεί σωστά.
   • Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται περίπου οκτώ ώρες ύπνου ανά διανυκτέρευση, αλλά υπάρχουν επίσης πολλοί άνθρωποι που χρειάζονται λίγο περισσότερο ή λιγότερο. Πειραματιστείτε λίγο για να δείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
2. Βεβαιωθείτε ότι έχετε εκτεθεί επαρκώς στο φως της ημέρας. Η έκθεση στο φως του ήλιου και η κατάθλιψη μπορεί να σχετίζονται στενά. Μερικοί άνθρωποι πάσχουν από μια κατάσταση που ονομάζεται Εποχιακή Κατάθλιψη (χειμερινή κατάθλιψη), όπου η έλλειψη ηλιακού φωτός το χειμώνα τους βυθίζει σε μια βαθιά κατάθλιψη. Για άλλους, η παραμονή στο σπίτι υπερβολικά είναι ο μεγαλύτερος ένοχος. Όποια και αν είναι η αιτία, προσπαθήστε να βεβαιωθείτε ότι έχετε τουλάχιστον λίγο φως του ήλιου κάθε μέρα.
   • Μπορείτε να πάρετε το μεσημεριανό σας έξω ακόμα και όταν είναι κρύο.
   • Περπατήστε στη δουλειά ή στο σχολείο. Προσπαθήστε να περπατήσετε τουλάχιστον μέρος της διαδρομής, ώστε να μπορείτε να χωράτε περισσότερο φως της ημέρας.
   • Μπορείτε επίσης να επενδύσετε σε μια ηλιακή λάμπα (λάμπα ημέρας) για να εφαρμόσετε θεραπεία φωτός. Σε ορισμένες περιπτώσεις, αυτά επιστρέφονται με ασφάλιση.
3. Ταιριάξτε την άσκηση στη ζωή σας. Όταν ασκείστε, ο εγκέφαλός σας παράγει χημικές ουσίες που ονομάζονται ενδορφίνες και σεροτονίνη. Αυτές οι ουσίες διασφαλίζουν ότι δεν αισθάνεστε τον πόνο του φορτίου στους μύες, αλλά κάνουν και κάτι άλλο. Εξασφαλίζουν ότι θα νιώσετε χαρούμενοι. Αρκετές μελέτες προτείνουν μια σχέση μεταξύ της αδυναμίας ρύθμισης αυτών των χημικών ουσιών και της κατάθλιψης. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο έχουν αναπτυχθεί πολλά αντικαταθλιπτικά που στοχεύουν στον έλεγχο και τη ρύθμιση αυτών των χημικών. Αυτό σημαίνει ότι η άσκηση μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τον έλεγχο της κατάθλιψης.
   • Το κολύμπι και το τζόκινγκ είναι καλοί τρόποι για να ασκείστε ταυτόχρονα και να διατηρείτε τα συναισθήματα της κατάθλιψης υπό έλεγχο. Και οι δύο δραστηριότητες είναι γνωστές για την ικανότητά τους να σας βοηθήσουν να καθαρίσετε το μυαλό σας γιατί, εκτός από την εστίαση στη φυσική αίσθηση που φέρνουν οι δραστηριότητες, εστιάζετε επίσης στο περιβάλλον.
   • Προσπαθήστε να ασκήσετε έως και περίπου 35 λεπτά άσκησης την ημέρα ή 60 λεπτά τρεις ημέρες την εβδομάδα. Η έρευνα έχει δείξει ότι αυτά τα προγράμματα άσκησης είναι τα πιο αποτελεσματικά στην καταπολέμηση της κατάθλιψης.
4. Φάτε υγιεινά, θρεπτικά τρόφιμα. Αυτό που τρώτε μπορεί να επηρεάσει τον εγκέφαλό σας με διάφορους τρόπους. Η έρευνα δείχνει ότι ορισμένα συστατικά στη σύγχρονη διατροφή μας, συμπεριλαμβανομένης της γλουτένης και της ζάχαρης, μπορούν να οδηγήσουν σε κατάθλιψη. Προσπαθήστε να τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και πρωτεΐνες για να ταΐσετε τον εγκέφαλο. Περιορίστε την κατανάλωση μεταποιημένων τροφίμων, τηγανητών και εκλεπτυσμένων σακχάρων.
5. Αυξήστε την πρόσληψη ωμέγα 3 λιπαρών οξέων. Αυτά παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου. Υπάρχουν στοιχεία που υποδηλώνουν ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της διάθεσης. Καλές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων περιλαμβάνουν ψάρια και αυγά. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε συμπληρώματα ιχθυελαίου.

Μέρος 5 από 5: Αποφασίζοντας να εγγραφείτε εξωτερική βοήθεια

1. Προσδιορίστε τι σημαίνει "εξωτερική βοήθεια" για εσάς. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε μόνοι σας τι σημαίνει «εξωτερική βοήθεια» για εσάς. Επιπλέον, είναι σημαντικό να γνωρίζετε πώς μπορείτε να φτάσετε αυτή τη βοήθεια από το εξωτερικό. Αυτές είναι όλες προσωπικές επιλογές, όπως συμβαίνει με άλλους τύπους υγειονομικής περίθαλψης. Ωστόσο, είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσουμε ότι η μη ανάγκη εξωτερικής βοήθειας, ακόμη και από φίλους και συγγενείς, μπορεί να είναι ένα σύμπτωμα κατάθλιψης, όπου ένα άτομο γίνεται πλήρως απομονωμένο επειδή δεν θέλει να είναι βάρος για κανέναν ή επειδή αυτός / αυτή αισθάνεται επειδή η κατάθλιψή του αισθάνεται αδύναμη.. Άλλοι ορισμοί της εξωτερικής βοήθειας μπορεί να περιλαμβάνουν:
   • Μερικοί άνθρωποι χρησιμοποιούν επίσης τη χρήση ψυχοδραστικών φαρμάκων για την καταπολέμηση της κατάθλιψης με εξωτερική βοήθεια.
   • Άλλοι πηγαίνουν στη θεραπεία αλλά αλλιώς επιλέγουν μια εντελώς φυσική οδό.
   • Ακόμα άλλοι αποφασίζουν να μην αναζητήσουν θεραπεία επειδή διαφορετικά μπορεί να αισθάνονται στιγματισμένοι, τρελοί ή επαχθείς.
   • Μερικοί άνθρωποι δεν θέλουν καν εξωτερική βοήθεια από φίλους και συγγενείς.
2. Μην προσπαθήσετε να αποφύγετε την κοινωνική υποστήριξη. Είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσετε ότι η κατάθλιψή σας δεν καθορίζει ποιοι είστε. Είναι μια ασθένεια όπως κάθε άλλη. Μην αφήσετε τις δυσλειτουργικές, αυτόματες σκέψεις ότι είστε αδύναμοι ή δεν ενοχλείτε τους ανθρώπους να σας εμποδίζουν να παρέχετε στο κοινωνικό περιβάλλον με φίλους και συγγενείς. Μην διστάσετε να ζητήσετε την υποστήριξή τους εάν τη χρειάζεστε. Η κοινωνική υποστήριξη αποτελεί ουσιαστικό προστατευτικό παράγοντα κατά της κατάθλιψης και της μοναξιάς.
   • Στην πραγματικότητα, η έρευνα έχει δείξει ότι η κοινωνική υποστήριξη μειώνει το άγχος και μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε λύσεις σε προβλήματα - ειδικά για άτομα που αγωνίζονται με κατάθλιψη.
   • Επιπλέον, η κοινωνική υποστήριξη είναι ο καλύτερος τρόπος για την καταπολέμηση της μοναξιάς, καθώς σας βοηθά να αισθάνεστε συνδεδεμένοι με άλλους ανθρώπους και με τη ζωή.
3. Εκπόνηση σχεδίου ασφαλείας. Μπορεί να θέλετε να αισθανθείτε ότι έχετε τη δύναμη να αντιμετωπίσετε μόνοι σας την κατάθλιψη. Αν και αυτό είναι αξιοθαύμαστο, θυμηθείτε ότι η ψυχική σας υγεία έρχεται πρώτη. Η ψυχική σας υγεία είναι πιο σημαντική από την ικανότητα καταπολέμησης της κατάθλιψης.
   • Προσδιορίστε ακριβώς σε ποιον θα καλέσετε όταν παλεύετε και αναπτύξτε ένα σχέδιο για το είδος της εξωτερικής βοήθειας που θα απευθυνθείτε όταν χρειάζεστε οξεία φροντίδα για την κατάθλιψη. Ένα σχέδιο σαν αυτό ονομάζεται σχέδιο ασφάλειας και περιλαμβάνει τα ονόματα φίλων, οικογένειας, γιατρών και γραμμών βοήθειας που μπορούν να σας βοηθήσουν όταν χρειάζεστε βοήθεια.
   • Για παράδειγμα, μπορείτε να πληκτρολογήσετε μια λίστα με διάφορους σημαντικούς αριθμούς τηλεφώνου: αριθμούς τηλεφώνου της μητέρας σας, του καλύτερου φίλου σας, του γιατρού σας, μιας νοσοκόμας / νοσοκόμου στην αίθουσα έκτακτης ανάγκης ή / και ενός νοσοκομείου.
   • Προσθέστε επίσης τον αριθμό της γραμμής βοήθειας για την πρόληψη των αυτοκτονιών στη λίστα (113 Online: 0900-0113 στις Κάτω Χώρες, Κέντρο Πρόληψης αυτοκτονιών: 1813 στο Βέλγιο), τον αριθμό τηλεφώνου της τοπικής αστυνομίας και τον αριθμό έκτακτης ανάγκης 112.
4. Ενημερώστε τις επαφές σας για το σχέδιό σας. Εξηγήστε τους πώς μπορούν να σας βοηθήσουν εάν τους καλέσετε στο μέλλον. Δώστε τους συγκεκριμένες εργασίες που θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν, ακόμη και αν δεν υπάρχει άμεσος κίνδυνος. Για παράδειγμα, θα μπορούσαν να σας κρατήσουν συντροφιά μέχρι να νιώσετε ότι δεν είστε πλέον κίνδυνος για τον εαυτό σας. Σε άλλες περιπτώσεις, μπορείτε να τους ζητήσετε να σας καλέσουν το γιατρό ή να σας μεταφέρουν στο δωμάτιο έκτακτης ανάγκης για αξιολόγηση.
5. Λάβετε βοήθεια αμέσως εάν είστε αυτοκτονικοί. Εάν έχετε σκέψεις αυτοκτονίας ή δεν μπορείτε πλέον να λειτουργείτε στην καθημερινή σας ζωή, επιλέξτε να ζητήσετε εξωτερική βοήθεια. Καλέστε τη γραμμή βοήθειας για την πρόληψη αυτοκτονίας 113Online (0900-0113) εάν βρίσκεστε στην Ολλανδία ή στη γραμμή βοήθειας του Κέντρου Πρόληψης Αυτοκτονιών (1813) στο Βέλγιο.

Προειδοποιήσεις

• Λάβετε βοήθεια αμέσως εάν είστε αυτοκτονικοί. Εάν έχετε σκέψεις αυτοκτονίας ή δεν μπορείτε πλέον να λειτουργείτε στην καθημερινή σας ζωή, επιλέξτε να ζητήσετε εξωτερική βοήθεια. Καλέστε τη γραμμή βοήθειας για την πρόληψη αυτοκτονίας 113Online (0900-0113) εάν βρίσκεστε στην Ολλανδία ή στη γραμμή βοήθειας του Κέντρου Πρόληψης Αυτοκτονιών (1813) στο Βέλγιο.