Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέρος 1 από 3: Κατανόηση της κατάθλιψής σας
• Μέρος 2 από 3: Βελτίωση της ζωής σας
• Μέρος 3 από 3: Αναπτύξτε υγιέστερες συνήθειες

Το να πάσχετε από κατάθλιψη είναι άσχημα για περισσότερο από μία εβδομάδα ή ένα μήνα. Η κατάθλιψη είναι μια εξουθενωτική κατάσταση που καθιστά αδύνατο να απολαύσετε την καθημερινή σας ζωή. Εάν συχνά μαστίζεστε από συναισθήματα όπως η συντριπτική θλίψη, η μοναξιά και η αχρησία όπου δεν μπορείτε να φανταστείτε ότι θα βελτιωθεί ποτέ, μπορεί να έχετε κατάθλιψη. Εάν θέλετε να μάθετε πώς να ξεπεράσετε την κατάθλιψη και να απολαύσετε ξανά τη ζωή σας, ακολουθήστε αυτά τα βήματα.

Για να πας

Μέρος 1 από 3: Κατανόηση της κατάθλιψής σας

1. Αναγνωρίστε ότι πάσχετε από κατάθλιψη. Για να ξεπεραστεί η κατάθλιψη, πρέπει πρώτα να ξέρετε εάν υποφέρετε από τα συμπτώματα της κατάθλιψης. Ενώ η κατάθλιψη μπορεί να είναι διαφορετική για όλους, υπάρχουν ορισμένα σημάδια που μπορείτε να πείτε ότι είναι κάτι περισσότερο από μια κακή μέρα. Εάν πιστεύετε ότι έχετε κατάθλιψη, δείτε εάν αναγνωρίζετε τα ακόλουθα προβλήματα:
   • Όταν αισθάνεστε άχρηστοι, αβοήθητοι ή ένοχοι χωρίς να ξέρετε γιατί.
   • Όταν αισθάνεστε απελπισμένοι για τις περισσότερες πτυχές της ζωής σας και δεν μπορείτε να φανταστείτε ότι θα βελτιωθεί ποτέ.
   • Όταν έχετε χαμηλή κατανάλωση ενέργειας και αισθάνεστε κουρασμένοι ανεξάρτητα από το τι κάνετε.
   • Εάν αισθάνεστε ανήσυχοι τη νύχτα, δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε και δυσκολευτείτε να ξυπνήσετε το πρωί.
   • Όταν δεν απολαμβάνετε πλέον να κάνετε πράγματα που σας έκαναν ευτυχισμένους, όπως να ξοδέψετε χρόνο με φίλους, να συνεχίσετε τα χόμπι σας ή να είστε οικείοι με τον σύντροφό σας.
   • Εάν υπήρξε μια δραματική αλλαγή στη συμπεριφορά του ύπνου σας, όπως η αϋπνία, το ξύπνημα πολύ νωρίς ή ο ύπνος υπερβολικά.
   • Εάν δεν έχετε όρεξη, ή εάν τρώτε πάρα πολύ και δεν μπορείτε να σταματήσετε.
   • Εάν το βρίσκεις πολύ πιο εύκολο να μείνεις μόνος σου γιατί δυσκολεύεσαι να επικοινωνείς με άλλους.
   • Αν προτιμάτε να είστε μόνος παρά με άλλους.
   • Όταν ενοχλείτε συνεχώς χωρίς λόγο.
   • Όταν περπατάς με σκέψεις αυτοκτονίας. Εάν σκέφτεστε αυτοκτονία, ζητήστε βοήθεια αμέσως.
2. Ζητήστε βοήθεια από γιατρό. Εάν έχετε σοβαρή κατάθλιψη, είναι καιρός να επισκεφτείτε το γιατρό σας. Ακόμα κι αν δεν θέλετε να πάρετε αντικαταθλιπτικά ή άλλα φάρμακα, μπορεί να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για οποιαδήποτε ιατρική αιτία της κατάθλιψης. Μπορείτε να αναζητήσετε άλλες προσωπικές αιτίες αφού μιλήσετε με το γιατρό σας. Ακολουθούν ορισμένες αιτίες για την κατάθλιψη που μπορεί να βρει ο γιατρός σας:
   • Εθισμός στο αλκοόλ ή τα ναρκωτικά. Εάν έχετε εθισμό σε αλκοόλ ή ναρκωτικά, μπορεί να προκαλέσει κατάθλιψη. Ένας γιατρός μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε ότι είστε εθισμένοι και τι να κάνετε γι 'αυτό.
   • Γενετικές αιτίες. Εάν η κατάθλιψη τρέχει στην οικογένεια, διατρέχετε επίσης μεγαλύτερο κίνδυνο κατάθλιψης. Μπορείτε να ρωτήσετε τα μέλη της οικογένειάς σας εάν έχουν επίσης υποφέρει από αυτήν, ακόμη και αν η διάγνωση δεν έγινε ποτέ επίσημα. μπορείτε επίσης να μιλήσετε με τους γονείς σας ή άλλα μέλη της οικογένειάς σας για να ρωτήσετε εάν γνωρίζουν εάν άλλα μέλη της οικογένειας έχουν επηρεαστεί χωρίς να το γνωρίζετε.
   • Ορμονική ανισορροπία. Εάν έχετε πρόβλημα με τον θυρεοειδή ή άλλη ορμονική ανισορροπία, μπορεί να προκαλέσει κατάθλιψη.
   • Άλλες ασθένειες. Ένας γιατρός μπορεί να δει εάν έχετε μια άλλη ασθένεια που μπορεί να προκαλεί ή να προκαλεί την κατάθλιψη, όπως μια διαταραχή άγχους όπως το OCD ή ακόμη και μια ψυχωτική διαταραχή όπως η σχιζοφρένεια.
   • Μια παρενέργεια των φαρμάκων που παίρνετε. Εάν παίρνετε φάρμακα για άλλο πρόβλημα, ο γιατρός σας θα είναι σε θέση να σας πει εάν η κατάθλιψη μπορεί να είναι παρενέργεια και εάν μπορείτε να αλλάξετε φάρμακο χωρίς αυτήν την παρενέργεια.
3. Βρείτε μια προσωπική αιτία. Εάν έχετε μιλήσει με το γιατρό σας και αποφασίσετε ότι δεν χρειάζεστε ή δεν θέλετε να πάρετε φάρμακα, πρέπει να αρχίσετε να σκέφτεστε την αιτία της κατάθλιψης που σας προκαλεί πόνο στην καθημερινή σας ζωή. Ενώ η κατάθλιψη μπορεί να μην προκαλείται από καταστάσεις στη ζωή σας, υπάρχει πιθανότητα ορισμένα άτομα ή γεγονότα να σας κάνουν βαθιά δυσαρεστημένοι. Εδώ είναι μερικά πράγματα που μπορούν να προκαλέσουν ή να επιδεινώσουν την κατάθλιψη:
   • Μια αποτυχημένη ή μη ικανοποιητική σχέση. Εάν μόλις περάσατε ένα καταστροφικό διαζύγιο ή εάν είστε σε μια σχέση που σας βλάπτει, αυτό μπορεί να συμβάλει στην κατάθλιψη.
   • Μια απογοητευτική οικογενειακή σχέση ή φιλία. Εάν έχετε διαφωνίες με τη μητέρα σας όλη την ώρα ή εάν έχετε κακοποιηθεί συναισθηματικά από έναν φίλο, μπορεί να έχετε κατάθλιψη ως αποτέλεσμα.
   • Μια μη ελκυστική καριέρα. Εάν αισθάνεστε βαθιά δυσαρεστημένοι, ασφυξία ή ακόμη και άχρηστοι από την τρέχουσα εργασία σας ή καθ 'όλη τη διάρκεια της σταδιοδρομίας σας, η δουλειά σας μπορεί να συμβάλει στην κατάθλιψη.
   • Ένα ανεπιθύμητο περιβάλλον. Εάν ζείτε με δύο κραυγαλέους, φανατικούς συγκάτοικοι ή αν δεν αισθάνεστε άνετα στο σπίτι ή τη γειτονιά σας, αυτό μπορεί επίσης να είναι αιτία της κατάθλιψης.
   • ΟΙΚΟΝΟΜΙΚΟΙ λογοι. Ανησυχώντας για το αν θα είστε σε θέση να πληρώσετε το ενοίκιο ή πώς θα πρέπει να πάρετε χρήματα μπορεί να είναι μια σοβαρή αιτία της κατάθλιψης, ειδικά εάν πρόκειται για επαναλαμβανόμενο πρόβλημα.
4. Ξεκινήστε ένα ημερολόγιο. Το περιοδικό μπορεί να σας βοηθήσει να προβληματιστείτε σχετικά με την κατάθλιψη και τα συναισθήματά σας και να παρακολουθείτε πώς αισθάνεστε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Προσπαθήστε να γράφετε τουλάχιστον μία φορά την ημέρα, κατά προτίμηση το βράδυ, ώστε να μπορείτε να συνοψίσετε ολόκληρη την ημέρα.Το γράψιμο σε ένα περιοδικό σάς δίνει καλύτερο κράτημα στις σκέψεις σας, σας κάνει να αισθάνεστε λιγότερο μόνοι και να συνειδητοποιείτε περισσότερο τα πράγματα που σας κάνουν ευτυχισμένους ή δυσαρεστημένους.
   • Το γράψιμο στο περιοδικό σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να εστιάσετε και να σταματήσετε τον εαυτό σας από τις αγχωτικές εργασίες γύρω σας.

Μέρος 2 από 3: Βελτίωση της ζωής σας

1. Πραγματοποιήστε δραστικές αλλαγές (εάν είναι απαραίτητο). Μόλις αποφασίσετε ότι ορισμένες σοβαρές προσωπικές αιτίες συμβάλλουν στην κατάθλιψή σας, ήρθε η ώρα να πάρετε μια βαθιά ανάσα και να αρχίσετε να αποβάλλετε αυτά τα ανεπιθύμητα στοιχεία από τη ζωή σας. Εδώ είναι μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε τη ζωή σας, ώστε να μπορείτε να ξεπεράσετε την κατάθλιψή σας:
   • Σπάστε τις ανθυγιεινές ή επιβλαβείς σχέσεις. Εάν σας προκαλούν πολύ πόνο, ήρθε η ώρα να σταματήσετε. Εάν είναι αδύνατο να μην δείτε καθόλου ένα άτομο, επειδή είναι συγγενής, για παράδειγμα, προσπαθήστε να περάσετε όσο το δυνατόν λιγότερο χρόνο μαζί του.
   • Εάν υπάρχει ένα πράγμα σε μια σχέση που έχετε, μιλήστε για μια σοβαρή συζήτηση. Εάν έχετε κατάθλιψη επειδή γνωρίζετε σίγουρα ότι ο σύζυγός σας σας εξαπατά ή ότι ο καλύτερος φίλος σας κλέβει χρήματα από εσάς, ήρθε η ώρα να ανοίξετε το μυαλό σας αντί να αφήσετε αυτά τα παθητικά-επιθετικά συναισθήματα να συσσωρευτούν κάτω από το δέρμα σας.
   • Εάν μισείτε τη δουλειά σας, κάντε κάτι που σας αρέσει.
   • Εάν δεν αντέχετε το περιβάλλον σας, δείτε εάν είναι δυνατόν να μετακινηθείτε.
2. Μείνετε απασχολημένοι. Μπορεί να αισθάνεστε ότι ένα πολυάσχολο πρόγραμμα είναι το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε επειδή είστε τόσο κουρασμένοι και λυπημένοι, αλλά ένα πολυάσχολο πρόγραμμα σας αναγκάζει να παραμείνετε δραστήριοι, συγκεντρωμένοι και επικεντρωμένοι στο επόμενο πράγμα που πρέπει να κάνετε. Εδώ είναι μερικά πράγματα που πρέπει να αφιερώσετε χρόνο για:
   • Διατηρήστε θετικές και υποστηρικτικές φιλίες.
   • Αθλητισμός.
   • Εκτέλεση χόμπι.
   • Χαλαρώστε, γράψτε στο περιοδικό σας ή διαλογίστε.
   • Κάνε κάτι τρελό που σε κάνει να γελάς.
   • Βγες έξω από το σπίτι. Μην καθίσετε απλώς όλη την ώρα - βγαίνετε στον ήλιο ή κάνετε τα μαθήματά σας σε ένα καφέ στη γωνία, ώστε να είστε μεταξύ των ανθρώπων.
3. Διατηρήστε υγιείς σχέσεις. Παρόλο που μπορεί να αισθάνεστε τόσο άχρηστο που δεν μπορείτε να φανταστείτε κανέναν που θέλει να σας μιλήσει ποτέ, εμπιστευτείτε τους φίλους και την οικογένειά σας και τον σύντροφό σας εάν τους έχετε. Οι φίλοι όχι μόνο σας βοηθούν με την κατάθλιψή σας, μιλώντας μαζί σας, αλλά μπορούν επίσης να σας κάνουν να νιώσετε πιο αγαπημένοι και υποστηριζόμενοι.
   • Περάστε όσο το δυνατόν περισσότερο χρόνο με άτομα που σας κάνουν να αισθάνεστε θετικοί για τον εαυτό σας και τον κόσμο.
   • Εάν έχετε έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας που επίσης πάσχει από κατάθλιψη, μιλήστε μαζί του για να δείτε ποιες συμβουλές μπορείτε να λάβετε. Η συνομιλία με κάποιον που έχει παρόμοια προβλήματα μπορεί να σας κάνει να νιώσετε λιγότερο μόνοι.
   • Εάν είστε σε μια σχέση, κάντε χρόνο για κάποιο ρομαντισμό και οικειότητα ή τουλάχιστον κάντε τα πράγματα μαζί. Μην αφήσετε την κατάθλιψή σας να καταστήσει αδύνατο να απολαύσετε τη σχέση σας.
   • Κάντε περισσότερο χρόνο για την οικογένειά σας. Η οικογένειά σας θα πρέπει να σας κάνει να νιώθετε αγαπημένοι και υποστηριζόμενοι. Εάν η οικογένειά σας ζει πολύ μακριά, καλέστε όσο πιο συχνά μπορείτε.
4. Να είστε πιο γενναιόδωροι. Ενώ μπορεί να είστε τόσο καταθλιπτικοί που το μόνο που μπορείτε να σκεφτείτε είναι ο εαυτός σας, προσπαθήστε να κάνετε ένα βήμα πίσω και να κάνετε κάτι για τους ανθρώπους που αγαπάτε ή για τους ανθρώπους στην κοινότητά σας. Όντας γενναιόδωροι, κερδίζετε αυτοεκτίμηση και συνειδητοποιείτε ότι υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που σας χρειάζονται. Ακολουθούν ορισμένοι τρόποι βελτίωσης της γενναιοδωρίας σας:
   • Κάνετε έναν καλό φίλο για έναν καλό φίλο. Δεν χρειάζεται να είναι μεγάλο - εάν ο φίλος σας έχει μια πολυάσχολη εβδομάδα, προσφέρετε να τους παραλάβετε για μεσημεριανό γεύμα ή να πλυνθείτε. Νιώθεις καλύτερα όταν βοηθάς κάποιον.
   • Εθελοντής στη βιβλιοθήκη. Βοηθήστε τους ενήλικες και τα παιδιά να μάθουν να απολαμβάνουν την ανάγνωση.
   • Εθελοντής στο σπίτι συνταξιοδότησης, καταφύγιο άστεγων ή κέντρο νέων και δείτε ότι μπορείτε να κάνετε μια σημαντική διαφορά.
   • Εθελοντής στη γειτονιά καθαρίζοντας το πάρκο. Πηγαίνετε έξω, είναι καλό για τη διάθεσή σας.
   • Θυμηθείτε να ευχαριστήσετε άλλους για τη γενναιοδωρία τους. Εάν κάποιος έχει κάνει κάτι για σας, ευχαριστήστε τον με μια κάρτα.
5. Βρείτε ένα νέο πάθος. Βρίσκοντας ένα νέο πάθος, μπορείτε να νιώσετε ότι η ζωή σας έχει περισσότερο νόημα και ότι έχετε έναν λόγο να σηκωθείτε το πρωί. Ένα πάθος μπορεί να είναι οτιδήποτε σας ενδιαφέρει, ακόμα κι αν δεν είστε καλοί (ακόμα). Εδώ είναι μερικοί εξαιρετικοί τρόποι για να ανακαλύψετε ένα νέο πάθος:
   • Εξερευνήστε την καλλιτεχνική σας πλευρά. Εγγραφείτε για ένα μάθημα σε υδατογραφίες, κεραμικά, σχέδια ή φωτογραφία.
   • Εκφράστε τον εαυτό σας γράφοντας. Προσπαθήστε να γράψετε ένα ποίημα, ή μια διηγήματα, ή ίσως ακόμη και το πρώτο κεφάλαιο ενός μυθιστορήματος.
   • Βρείτε μια νέα γλώσσα που θέλετε να μάθετε.
   • Ανακαλύψτε ένα νέο άθλημα. Παρακολουθήστε μαθήματα καράτε, χορού ή γιόγκα.
   • Ανακαλύψτε ένα νέο ομαδικό άθλημα, όπως βόλεϊ ή ποδόσφαιρο. Μπορεί να βρείτε ένα νέο πάθος και να κάνετε νέους φίλους.
   • Ξεκινήστε μια λέσχη βιβλίων και ανακαλύψτε την αγάπη σας για ανάγνωση.

Μέρος 3 από 3: Αναπτύξτε υγιέστερες συνήθειες

1. Βελτιώστε τις συνήθειες ύπνου σας. Ο καλύτερος ύπνος μπορεί να βελτιώσει δραματικά την ψυχική σας υγεία. Προσπαθήστε να βρείτε ένα πρόγραμμα ύπνου όπου πηγαίνετε για ύπνο και σηκωθείτε σε μια στιγμή που σας ταιριάζει καλύτερα. Εδώ είναι μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε:
   • Πηγαίνετε στο κρεβάτι και βγείτε από το κρεβάτι την ίδια ώρα κάθε μέρα. Αυτό σας κάνει να αισθάνεστε πιο ξεκούραστοι και σας διευκολύνει να κοιμηθείτε και να ξυπνήσετε.
   • Ξεκινήστε τη μέρα σας με το δεξί πόδι. Βγείτε από το κρεβάτι και πιείτε ένα ποτήρι νερό, αντί να πατήσετε το κουμπί αναβολής κάθε λίγα λεπτά πριν σκοντάψετε.
   • Αναπτύξτε μια καλή ρουτίνα για ύπνο. Χαλαρώστε μια ώρα πριν πάτε για ύπνο, απενεργοποιώντας την τηλεόραση, τον υπολογιστή και το τηλέφωνό σας και διαβάζοντας στο κρεβάτι.
   • Πίνετε λιγότερη καφεΐνη, ειδικά το απόγευμα και το βράδυ. Η καφεΐνη καθιστά δυσκολότερο τον ύπνο.
   • Μην κοιμάστε περισσότερο από μισή ώρα, εκτός εάν το χρειάζεστε - θα σας κάνει να νιώσετε υπνηλία και κουρασμένοι.
2. Αθλημα. Μόνο η άσκηση για 30 λεπτά την ημέρα θα έχει δραματική επίδραση στη σωματική και ψυχική σας υγεία. Κινούμενος παίρνετε περισσότερη ενέργεια και είστε περισσότερο παρακινημένοι όλη την ημέρα. Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα προπόνησης που σας ταιριάζει και ακολουθήστε το.
   • Ακόμα και μια βόλτα για 20 λεπτά την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει να ασκηθείτε και να σκεφτείτε πράγματα.
   • Πηγαίνετε στο γυμναστήριο ή ασκηθείτε με έναν φίλο. Αυτό κάνει όλη την εμπειρία πολύ πιο διασκεδαστική.
   • Θέστε στόχους όταν ασκείστε. Ίσως θέλετε να είστε σε θέση να τρέξετε 5 χλμ. Ή να μάθετε πώς να κάνετε μια δύσκολη στάση γιόγκα.
3. Βελτιώστε τη διατροφή σας. Μπορείτε επίσης να αισθανθείτε λιγότερο κατάθλιψη βελτιώνοντας τη διατροφή σας. Ακόμα κι αν δεν πεινάτε, πρέπει να τρώτε τρία υγιή, ισορροπημένα γεύματα την ημέρα. Δεν χρειάζεται να προσπαθήσετε να χάσετε βάρος ή να γίνετε φρικτός για την υγεία εάν θέλετε να ξεπεράσετε την κατάθλιψή σας, αλλά η υγιεινή διατροφή θα βελτιώσει την ψυχική και σωματική σας υγεία.
   • Μην παραλείψετε τα γεύματα - ειδικά το πρωινό. Τρώτε τρία γεύματα την ημέρα θα σας δώσει αρκετή ενέργεια για να παραμείνετε θετικοί και εστιασμένοι.
   • Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Τρώτε τα αντί για ζαχαρούχα σνακ ή ανθυγιεινά σνακ.
   • Φάτε μια καλή ισορροπία φρούτων, λαχανικών, υδατανθράκων και πρωτεϊνών κάθε μέρα.
   • Επιτρέψτε στον εαυτό σας μια θεραπεία κάθε τόσο. Αισθάνεσαι καλύτερα αν παραδώσεις την επιθυμία σου από καιρό σε καιρό.
4. Σκέψου θετικά. Όταν γίνετε θετικός στοχαστής, μπορείτε να κοιτάξετε τη ζωή και τον κόσμο σας με ελπιδοφόρο τρόπο, παρά με απελπιστικό τρόπο. Για να σκεφτείτε πιο θετικά, πρέπει να μάθετε να αναγνωρίζετε τις αρνητικές σκέψεις σας και να τις καταπολεμάτε με θετικές σκέψεις όσο πιο συχνά μπορείτε. Σκεφτείτε τουλάχιστον πέντε πράγματα κάθε μέρα που θα σας κάνουν να είστε ευγνώμονες και χαρούμενοι.
   • Εάν είστε πιο θετικοί, θα σκεφτείτε επίσης πιο θετικά. Προσπαθήστε να μιλήσετε για τα θετικά πράγματα στη ζωή σας και κάντε πράγματα που σας κάνουν να αισθάνεστε θετικοί.
   • Εάν προσπαθήσετε λιγότερο να κλαίξετε και να παραπονεθείτε για τα μικρά πράγματα που σας κάνουν δυσαρεστημένους και χρειάζεστε περισσότερο χρόνο για να επαινέσετε τα πράγματα που σας κάνουν ευτυχισμένους, θα σας βοηθήσουν να σκεφτείτε πιο θετικά.
5. Βελτιώστε την εμφάνισή σας. Αν και δεν θα διορθώσετε την κατάθλιψή σας με το να γίνετε μοντέλο, η καλή φροντίδα του εαυτού σας μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε καλύτερα. Μπορεί να μην αισθάνεστε πάντα να φροντίζετε το σώμα σας, αλλά να κάνετε ντους κάθε μέρα, να βουρτσίζετε τα δόντια σας και να χτενίζετε τα μαλλιά σας.
   • Προσπαθήστε να είστε αντιπροσωπευτικοί όταν βγαίνετε έξω, ανεξάρτητα από το πόσο άσχημα αισθάνεστε. Αυτό βελτιώνει την εμπιστοσύνη και την αυτοεκτίμησή σας.
   • Εάν πιστεύετε ότι είστε κατάθλιψη επειδή είστε υπέρβαροι, κάντε έναν στόχο να βελτιώσετε αυτήν την πτυχή της εμφάνισής σας και να βελτιώσετε τη διάθεσή σας και την προοπτική σας.