Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 6: Πλευρικές πτώσεις
• Μέθοδος 2 από 6: Βασικές καταλήψεις
• Μέθοδος 3 από 6: Καταλήψεις Μπαλέτου
• Μέθοδος 4 από 6: Forward Lunges
• Μέθοδος 5 από 6: Κάμψεις
• Μέθοδος 6 από 6: Καταλήψεις καρέκλας
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις
• Τι χρειάζεσαι
• Πρόσθετα άρθρα

Θέλεις να δείχνεις όμορφη με το μπικίνι σου από πίσω; Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να κάνετε αυτές τις λίγες απλές ασκήσεις τέσσερις φορές την εβδομάδα και ο γλουτός σας θα γίνει λίγο πιο στρογγυλός και ελκυστικός.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 6: Πλευρικές πτώσεις

1. 1 Σταθείτε ίσια με τα πόδια στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στους γοφούς. Κρατώντας τα χέρια σας στους γοφούς σας, θα χρησιμοποιήσετε τους βασικούς μυς σας για ισορροπία.
2. 2 Με το βλέμμα προς τα εμπρός, τεντώστε το δεξί σας πόδι περίπου δύο πόδια (60 εκατοστά) προς τα δεξιά. Λυγίστε το δεξί πόδι, μεταφέροντας το βάρος σας σε αυτό. το αριστερό σας πόδι πρέπει να παραμένει ίσιο. Κρατήστε και τα δύο πόδια προς την κατεύθυνση του ταξιδιού και τα χέρια σας στους γοφούς σας.
3. 3 Σπρώξτε με τη δεξιά σας φτέρνα για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
4. 4 Επαναλάβετε την άσκηση στην αριστερή πλευρά. κάνε 3 σετ των 10 lunges.

Μέθοδος 2 από 6: Βασικές καταλήψεις

1. 1 Σταθείτε ίσια με τα πόδια στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στους γοφούς.
2. 2 Λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε να ευθυγραμμίζονται με τα δάχτυλα των ποδιών σας, σαν να πρόκειται να καθίσετε σε μια καρέκλα. Κρατήστε τα τακούνια σας στο πάτωμα και σπρώξτε τον πισινό σας προς τα έξω. Θυμηθείτε να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια: Η κλίση προς τα εμπρός ενώ κάνετε οκλαδόν θα σας αγχώσει στην πλάτη.
3. 3 Επιστροφή στην αρχική θέση. κάνε 20 επαναλήψεις

Μέθοδος 3 από 6: Καταλήψεις Μπαλέτου

1. 1 Σταθείτε με τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας, με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα στο πλάι. Μπορείτε να απλώσετε τα χέρια σας μπροστά σας ή να ακουμπήσετε στους γοφούς σας ενώ ο κορμός σας παραμένει ίσιος και όρθιος καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
2. 2 Λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε να ευθυγραμμίζονται με τα δάχτυλα των ποδιών σας, κάμπτοντας το κάτω μέρος σας.
3. 3 Επιστροφή στην αρχική θέση. κάντε 10 επαναλήψεις.

Μέθοδος 4 από 6: Forward Lunges

1. 1 Σταθείτε με τα χέρια στα πλάγια, τα πόδια στο πλάτος των ώμων.
2. 2 Προχωρήστε μπροστά στο δεξί σας πόδι και, στη συνέχεια, τεντώστε και τα δύο χέρια προς τα εμπρός για να αγγίξετε το δεξί σας πόδι (ή όσο πιο κοντά μπορείτε).
3. 3 Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά. κάντε 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Μέθοδος 5 από 6: Κάμψεις

1. 1 Σταθείτε με τα πόδια σε απόσταση πλάτους ώμων.
2. 2 Λυγίστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός μέχρι η πλάτη σας να είναι παράλληλη με το πάτωμα. Τα χέρια σας μπορεί να είναι στις κνήμες σας ή να εκτείνονται προς το πάτωμα.
3. 3 Επιστροφή στην αρχική θέση. κάντε 10 επαναλήψεις.

Μέθοδος 6 από 6: Καταλήψεις καρέκλας

1. 1 Βρείτε μια καρέκλα με κάθισμα ύψους περίπου 0,5-1 μέτρων.
2. 2 Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι σε μια καρέκλα και στη συνέχεια λάβετε την ακόλουθη θέση: ανυπομονείτε και η καρέκλα είναι 90 μοίρες δεξιά.
3. 3 Λυγίστε το αριστερό γόνατό σας, διατηρώντας τον κορμό σας ίσιο.
4. 4 Κάντε 10 επαναλήψεις και μετά αλλάξτε πόδια. κάντε 3 σετ σε κάθε πόδι.

Συμβουλές

• Κρατήστε την πλάτη σας ίσια κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη στάση σας, η οποία με τη σειρά της θα σας κάνει να φαίνεστε καλύτεροι με μπικίνι!
• Όταν κάνετε τη βασική κατάληψη, μην γέρνετε μπροστά, αλλά φέρτε τον κώλο σας πίσω. Ο εκπαιδευτής μου το συγκρίνει με τη χρήση βρώμικης τουαλέτας. Πάρε αυτή τη θέση και φύγε!
• Προσπαθήστε να προσθέσετε βάρος! Μπορείτε να αλλάξετε τις ασκήσεις χειρός-ισχίου τεντώνοντας τα χέρια σας ευθεία προς τα έξω και από τις δύο πλευρές. Ξεκινήστε από 1 κιλό και δουλέψτε έως 2-3,5 κιλά.

Προειδοποιήσεις

• Ζεσταθείτε κάνοντας μερικές βασικές ασκήσεις διατάσεων πριν κάνετε αυτές τις ασκήσεις. Αυτό θα βοηθήσει στην πρόληψη της έντασης των μυών.
• Είναι σημαντικό να κρατάτε τον κορμό σας ευθεία κατά τη διάρκεια των πλάγιων εκτοξεύσεων, του squat, του μπαλαρίσματος και της καρέκλας, έτσι ώστε να μην πιέζετε την πλάτη σας.
• Μην ασκείστε αν αναρρώνετε από τραυματισμό.

Τι χρειάζεσαι

• Καρέκλα κατάληψης
• Αλτήρες (προαιρετικά)

Πρόσθετα άρθρα

Πώς να μεγεθύνετε τον κώλο σας Πώς να διορθώσετε τη στάση του σώματος και τη θέση του κεφαλιού Πώς να επιδιορθώσετε τους ατροφικούς μύες Πώς να αυξήσετε το πάχος των βραχιόνων Πώς να απαλλαγείτε από την επίδραση του γυναικείου στήθους στους άνδρες Πώς να αποκτήσετε φόρμα σε ένα μήνα Πώς να επιλέξετε το σωστό βάρος αλτήρα Πώς να χτίσετε αδύνατα πόδια Πώς να χτίσετε μυς στο σπίτι Πώς να τεντώσετε τους μηριαίους σας Πώς να τρέξετε και να μην κουραστείτε Πώς να μάθετε να τραβάτε από την αρχή Πώς να αντλείτε τον κώλο σε μια εβδομάδα Πώς να κάνετε το σώμα σας όμορφο και σε φόρμα