Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέθοδος 1 από 6: Διάγνωση κατάθλιψης
• Μέθοδος 2 από 6: Ζητήστε επαγγελματική βοήθεια
• Μέθοδος 3 από 6: Αλλάξτε τις διατροφικές σας συνήθειες
• Μέθοδος 4 από 6: Κάντε αλλαγές στον τρόπο ζωής
• Μέθοδος 5 από 6: Κρατήστε ένα ημερολόγιο
• Μέθοδος 6 από 6: Δοκιμάστε εναλλακτικές θεραπείες
• Προειδοποιήσεις

Περίπου το 15% των ανθρώπων θα βιώσουν ήπια κατάθλιψη σε κάποια στιγμή της ζωής τους. Εάν πάσχετε από ήπια κατάθλιψη, μπορεί να αισθανθείτε θλίψη, ή ενοχή, ανυπαρξία ή αδιαφορία. Η ήπια κατάθλιψη μπορεί να επηρεάσει την προσωπική και επαγγελματική ζωή ενός ατόμου, αλλά η ήπια κατάθλιψη μπορεί να ελεγχθεί λαμβάνοντας ορισμένα μέτρα. Αυτά τα βήματα περιλαμβάνουν τη διάγνωση της κατάθλιψης, την αναζήτηση επαγγελματικής βοήθειας, την αλλαγή της υγείας και του τρόπου ζωής και την προσπάθεια εναλλακτικών λύσεων. Εάν αντιμετωπίζετε πιο σοβαρά συμπτώματα, διαβάστε άλλα άρθρα σχετικά με την κατάθλιψη στο WikiHow. Ζητήστε βοήθεια αμέσως εάν έχετε σκέψεις αυτοκτονίας.

Για να πας

Μέθοδος 1 από 6: Διάγνωση κατάθλιψης

1. Κατανοήστε τα συμπτώματα της κατάθλιψης. Τα συμπτώματα κατάθλιψης μπορεί να κυμαίνονται από ήπια έως μέτρια έως σοβαρή. Με ήπια κατάθλιψη, μπορεί να αισθάνεστε λυπημένοι πολλές φορές ή να μην ενδιαφέρεστε για δραστηριότητες που κάποτε απολαύσατε. Επιπλέον, η ήπια κατάθλιψη θα έχει μερικά (αλλά συνήθως όχι όλα) από τα ακόλουθα συμπτώματα:
   • Απώλεια όρεξης ή απώλεια βάρους.
   • Ύπνος πολύ ή πολύ λίγο.
   • Αυξημένο άγχος.
   • Λιγότερη κίνηση.
   • Λίγη ενέργεια κάθε μέρα.
   • Αίσθημα άνευ αξίας.
   • Άδικα αισθήματα ενοχής.
   • Δυσκολία συγκέντρωσης.
2. Αναγνωρίστε μια χειμερινή κατάθλιψη. Πολλοί άνθρωποι επηρεάζονται από τη χειμερινή κατάθλιψη το φθινόπωρο και τους χειμερινούς μήνες, αυτό μπορεί να προκληθεί από το σώμα που παίρνει λιγότερο ηλιακό φως. Αυτό θα μπορούσε να σημαίνει ότι το σώμα παράγει λιγότερη σεροτονίνη, μια ουσία που επηρεάζει τη διάθεση. Αναγνωρίστε τα συμπτώματα του SAD:
   • Αυξημένη ανάγκη για ύπνο.
   • Κόπωση ή λιγότερη ενέργεια.
   • Ελλειψη συγκέντρωσης.
   • Αυξημένη αίσθηση θέλω να είμαι μόνος
   • Αυτά τα συμπτώματα συνήθως μειώνονται την άνοιξη και το καλοκαίρι, αλλά μπορούν να προκαλέσουν ήπια κατάθλιψη το χειμώνα.
3. Προσέξτε εάν αισθάνεστε μελαγχολία. Εάν αισθάνεστε μελαγχολία, είναι σημαντικό να δώσετε προσοχή στα συμπτώματά σας για να προσδιορίσετε εάν αρχίζετε να έχετε κατάθλιψη. Μπορεί να έχετε αυτά τα συναισθήματα ή τα συμπτώματα πιο συχνά ή τα συμπτώματά σας μπορεί να διαρκέσουν περισσότερο από 2 εβδομάδες.
   • Εάν δεν είστε σίγουροι για την πρόοδο των συμπτωμάτων σας, ζητήστε τη γνώμη ενός αξιόπιστου φίλου ή μέλους της οικογένειας. Αν και η δική σας εμπειρία και προοπτική είναι πιο σημαντική, μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε την προοπτική κάποιου άλλου για το πώς συμπεριφέρεστε.
4. Μετά από μια τραυματική εμπειρία, δώστε προσοχή στο πώς αισθάνεστε. Ένα σημαντικό τραυματικό συμβάν ζωής, όπως ο απροσδόκητος θάνατος ενός μέλους της οικογένειας, μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα παρόμοια με την κατάθλιψη. Αλλά δεν πρέπει να είναι κατάθλιψη. Το πλαίσιο του συμβάντος και η διάρκεια των συμπτωμάτων μπορούν, εν μέρει, να βοηθήσουν στον προσδιορισμό του κατά πόσο ένα άτομο είναι λυπημένο ή κατάθλιψη.
   • Τα συναισθήματα της αναξιολόγησης και των σκέψεων αυτοκτονίας συνήθως δεν υπάρχουν όταν κάποιος θρηνεί. Κατά τη διάρκεια της περιόδου θλίψης, μπορείτε να έχετε θετικές αναμνήσεις για τον αποθανόντα και μπορείτε ακόμα να απολαύσετε ορισμένες δραστηριότητες (για παράδειγμα, δραστηριότητες στη μνήμη του αποθανόντος).
   • Κατά τη διάρκεια της ήπιας κατάθλιψης, ενδέχεται να αντιμετωπίσετε αρνητικές διαθέσεις και αρνητικές σκέψεις, να μην μπορείτε να απολαύσετε τις αγαπημένες σας δραστηριότητες ή άλλα συμπτώματα. Αυτά τα συμπτώματα μπορεί να υπάρχουν πολλές φορές.
   • Όταν οι αλλαγές στη διάθεση κατά τη διάρκεια της θλίψης αρχίζουν να σας ενοχλούν ή / και να αρχίζουν να επηρεάζουν τη ζωή σας, μπορεί να αντιμετωπίζετε κάτι περισσότερο από μια φυσιολογική διαδικασία θλίψης.
5. Παρακολουθήστε τα συναισθήματα και τις δραστηριότητές σας για περίπου δύο εβδομάδες. Παρακολουθήστε τα συναισθήματα και τις δραστηριότητές σας για μια περίοδο περίπου δύο εβδομάδων. Σημειώστε πώς νιώθετε κάθε μέρα. Καταγράψτε όλες τις πιθανές επιλογές σας. Αυτή η λίστα δεν χρειάζεται να είναι αναλυτική. απλά γράψτε μια σύντομη λίστα για να δείτε ποια μοτίβα εμφανίζονται.
   • Παρακολουθήστε πόσο συχνά κλαίτε χωρίς λόγο. Αυτό μπορεί να υποδηλώνει ότι υπάρχει κάτι περισσότερο από μια ήπια κατάθλιψη.
   • Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με την παρακολούθηση των πραγμάτων, ζητήστε από έναν αξιόπιστο φίλο ή μέλος της οικογένειας να σας βοηθήσει. Αυτό θα μπορούσε να είναι ένα σημάδι ότι είστε πιο καταθλιπτικοί από ό, τι πιστεύατε αρχικά.

Μέθοδος 2 από 6: Ζητήστε επαγγελματική βοήθεια

1. Επισκεφτείτε το γιατρό σας. Ο τακτικός σας γιατρός είναι ένα καλό πρώτο βήμα εάν νομίζετε ότι έχετε ήπια κατάθλιψη.
   • Ορισμένες ασθένειες, ειδικά αυτές που αφορούν το θυρεοειδή ή άλλα μέρη του ενδοκρινικού σας συστήματος, προκαλούν καταθλιπτικά συμπτώματα. Άλλες ιατρικές παθήσεις, ειδικά τερματικές ή χρόνιες παθήσεις, ενέχουν επίσης κίνδυνο καταθλιπτικών συμπτωμάτων. Σε αυτές τις περιπτώσεις, ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να κατανοήσετε την πηγή των συμπτωμάτων σας και πώς να τα ανακουφίσετε.
2. Επισκεφτείτε έναν θεραπευτή. Η συμμετοχή σε ψυχοθεραπεία ή "ομιλία θεραπεία" μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη για τη θεραπεία της ήπιας κατάθλιψης. Ανάλογα με τις συγκεκριμένες ανάγκες σας, μπορείτε να δοκιμάσετε να αναζητήσετε έναν συγκεκριμένο τύπο επαγγελματία ψυχικής υγείας, όπως θεραπευτές, ψυχολόγους, κλινικούς ψυχολόγους ή ψυχίατροι. Εάν έχετε ήπια κατάθλιψη, πιθανότατα θα κλείσετε ραντεβού με έναν θεραπευτή πρώτα.
   • Ψυχολόγων: Οι ψυχολόγοι στοχεύουν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να ξεπεράσουν δύσκολες στιγμές στη ζωή τους. Αυτός ο τύπος θεραπείας μπορεί να είναι βραχυπρόθεσμος ή μακροπρόθεσμος και συχνά προσανατολίζεται στο πρόβλημα και στοχεύει στον στόχο. Οι ψυχολόγοι κάνουν ερωτήσεις και ακούνε τι έχετε να πείτε. Ο ψυχολόγος θα είναι αντικειμενικός παρατηρητής και θα σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε πολύτιμες γνώσεις και να τις συζητήσετε περαιτέρω. Αυτό θα σας βοηθήσει να επεξεργαστείτε συναισθηματικά και περιβαλλοντικά ζητήματα που μπορούν να συμβάλουν στην κατάθλιψή σας.
   • Κλινικοί Ψυχολόγοι: Αυτοί οι ψυχολόγοι εκπαιδεύονται να διεξάγουν εξετάσεις για να επιβεβαιώσουν τη διάγνωση και ως εκ τούτου επικεντρώνονται περισσότερο στην ψυχοπαθολογία. Οι κλινικοί ψυχολόγοι εκπαιδεύονται επίσης να χρησιμοποιούν μια ευρεία ποικιλία θεραπευτικών τεχνικών.
   • Ψυχίατροι: Οι ψυχίατροι μπορούν να χρησιμοποιούν ψυχοθεραπεία και κλίμακες ή τεστ στην πρακτική τους. Επισκέφτονται ιδιαίτερα όταν η φαρμακευτική αγωγή είναι μια επιλογή που ο ασθενής θέλει να διερευνήσει. Στις Κάτω Χώρες, μόνο οι ψυχίατροι μπορούν να συνταγογραφήσουν φάρμακα.
   • Μπορείτε να επισκεφθείτε περισσότερους από έναν τύπους θεραπευτών ανάλογα με τις ανάγκες σας.
3. Βυθιστείτε σε διαφορετικούς τύπους θεραπείας. Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία, η διαπροσωπική θεραπεία και η συμπεριφορική ψυχοθεραπεία δείχνουν σταθερά οφέλη για τους ασθενείς.
   • Γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT): Ο σκοπός της CBT είναι να αμφισβητήσει και να αλλάξει πεποιθήσεις, στάσεις και προκαταλήψεις που πιστεύεται ότι βασίζονται σε καταθλιπτικά συμπτώματα και να επηρεάσουν τις κακοποιημένες συμπεριφορές
   • Διαπροσωπική θεραπεία (IPT): Το IPT επικεντρώνεται στις αλλαγές της ζωής, την κοινωνική απομόνωση, την έλλειψη κοινωνικών δεξιοτήτων και άλλα διαπροσωπικά προβλήματα που μπορούν να συμβάλουν σε καταθλιπτικά συμπτώματα. Το IPT μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό όταν ένα συγκεκριμένο συμβάν, όπως ένας θάνατος, πυροδότησε ένα πρόσφατο καταθλιπτικό επεισόδιο.
   • Συμπεριφορική θεραπεία: Αυτοί οι τύποι θεραπειών στοχεύουν στον προγραμματισμό ευχάριστων δραστηριοτήτων, ελαχιστοποιώντας ταυτόχρονα τις δυσάρεστες εμπειρίες χρησιμοποιώντας τεχνικές όπως προγραμματισμός δραστηριοτήτων, εκπαίδευση αυτοέλεγχου, εκπαίδευση κοινωνικών δεξιοτήτων και επίλυση προβλημάτων.
4. Ζητήστε συστάσεις για θεραπευτές. Εξετάστε συστάσεις από φίλους ή οικογένειες, ηγέτες στην κοινότητα της πίστης σας, το κέντρο υγείας, τον ιατρό σας για την υγεία και την ασφάλεια (εάν είστε στην εταιρεία σας) ή ζητήστε βοήθεια από το γιατρό σας για την εξεύρεση θεραπευτή.
   • Σε αυτόν τον ιστότοπο θα βρείτε πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο επιλογής ενός θεραπευτή, ποιες είναι οι νομικές απαιτήσεις και πώς μπορείτε να μάθετε εάν αναγνωρίζεται ένας θεραπευτής. Στο Διαδίκτυο θα βρείτε πολλές άλλες σελίδες αναζήτησης για την εύρεση διαφόρων τύπων θεραπευτών στην περιοχή σας.
5. Επικοινωνήστε με την ασφάλιση υγείας σας. Οι επισκέψεις σας σε θεραπευτή μπορούν σε ορισμένες περιπτώσεις να επιστραφούν από την ασφάλειά σας. Το περιεχόμενο του βασικού πακέτου αλλάζει κάθε χρόνο και τα πρόσθετα πακέτα μπορεί να έχουν σημαντικές διαφορές. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει με την ασφάλιση υγείας σας εάν χρειάζεστε παραπομπές πριν ξεκινήσετε τη θεραπεία και ότι ο θεραπευτής της επιλογής σας θα αποζημιωθεί από την ασφάλειά σας.
6. Ρωτήστε τον θεραπευτή σας σχετικά με τα αντικαταθλιπτικά. Τα αντικαταθλιπτικά δρουν στο νευροδιαβιβαστή του εγκεφάλου σας για να προσπαθήσουν να εξουδετερώσουν προβλήματα στην προδιάθεση ή στη χρήση από τον εγκέφαλο.
   • Ορισμένοι επαγγελματίες θεωρούν ότι τα αντικαταθλιπτικά συνταγογραφούνται πολύ εύκολα και δεν είναι αποτελεσματικά για τη θεραπεία της ήπιας κατάθλιψης. Μερικές έρευνες δείχνουν ότι τα αντικαταθλιπτικά είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά κατά της σοβαρής ή χρόνιας κατάθλιψης.
   • Η φαρμακευτική αγωγή μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε τη διάθεσή σας και να σας βοηθήσουμε να επωφεληθείτε περισσότερο από την ψυχοθεραπεία.
   • Σε πολλούς ανθρώπους, μια σύντομη θεραπεία με αντικαταθλιπτικά μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία της ήπιας κατάθλιψης.

Μέθοδος 3 από 6: Αλλάξτε τις διατροφικές σας συνήθειες

1. Φάτε τρόφιμα με μεγάλη θρεπτική αξία. Μερικές φορές μπορεί να είναι δύσκολο να δούμε πώς η διατροφική σας αξία επηρεάζει τη διάθεσή σας, επειδή η επίδραση της διατροφής δεν είναι άμεση. Αλλά είναι σημαντικό να προσέχετε τι τρώτε και πώς σας κάνει να αισθάνεστε να παρακολουθείτε την κατάθλιψή σας.
   • Φάτε τρόφιμα που σχετίζονται με λιγότερα συμπτώματα κατάθλιψης, όπως φρούτα, λαχανικά και ψάρια.
   • Αποφύγετε τα τρόφιμα που σχετίζονται με περισσότερα συμπτώματα κατάθλιψης, συμπεριλαμβανομένων των μεταποιημένων τροφίμων όπως τα επεξεργασμένα κρέατα, η σοκολάτα, τα γλυκά επιδόρπια, τα τηγανητά τρόφιμα, τα μεταποιημένα δημητριακά και τα λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα.
2. Πινω πολυ νερο. Η αφυδάτωση μπορεί να συμβάλει σε συναισθηματικές και σωματικές αλλαγές. Ακόμη και με ήπια αφυδάτωση, η διάθεσή σας μπορεί να επηρεαστεί αρνητικά. Πίνετε άφθονο νερό όλη την ημέρα, όχι μόνο όταν διψάτε ή όταν ασκείστε.
   • Οι άνδρες πρέπει να στοχεύουν να πίνουν περίπου 13 ποτήρια νερό την ημέρα και οι γυναίκες περίπου 9 ποτήρια την ημέρα.
3. Πάρτε συμπληρώματα ιχθυελαίου. Τα άτομα με κατάθλιψη μπορεί να έχουν χαμηλά επίπεδα ορισμένων χημικών ουσιών στον εγκέφαλο, εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και docosahexaenoic acid (DHA). Οι κάψουλες ιχθυελαίου έχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και περιέχουν EPA και DHA. Αυτά μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση ορισμένων μικρών συμπτωμάτων κατάθλιψης.
   • Μην υπερβαίνετε τα τρία γραμμάρια την ημέρα. Υψηλότερες δόσεις ιχθυελαίου μπορούν να κρατήσουν το αίμα σας από πήξη, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αιμορραγίας.
4. Αυξήστε την πρόσληψη φυλλικού οξέος. Πολλοί άνθρωποι που αντιμετωπίζουν κατάθλιψη έχουν έλλειψη φυλλικού οξέος, που είναι βιταμίνη Β. Αυξήστε τα επίπεδα φυλλικού οξέος τρώγοντας άφθονο σπανάκι, ξηρούς καρπούς, φασόλια, σπαράγγια και λαχανάκια Βρυξελλών.

Μέθοδος 4 από 6: Κάντε αλλαγές στον τρόπο ζωής

1. Βελτιώστε τον τρόπο ύπνου σας. Εάν δεν κοιμάστε καλά, οι αμυντικοί μηχανισμοί σας μπορεί να μειωθούν. Αυτό μπορεί να δυσκολέψει την αντιμετώπιση των συμπτωμάτων της ήπιας κατάθλιψης. Προσπαθήστε να κοιμηθείτε νωρίτερα από το συνηθισμένο για να εξασφαλίσετε 7-8 ώρες ύπνου ανά διανυκτέρευση. Ο ύπνος είναι μια αποκαταστατική δραστηριότητα που επιτρέπει στο σώμα σας να επουλωθεί. Εάν δεν έχετε αρκετό ύπνο, επισκεφτείτε το γιατρό σας. Μπορεί να συνταγογραφήσει φάρμακα για τον ύπνο. Μπορείτε επίσης να προσπαθήσετε να αλλάξετε τους χρόνους ύπνου σας.
   • Η αδυναμία ύπνου μπορεί να είναι ένδειξη συμπτωμάτων κατάθλιψης. Εάν έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε, δοκιμάστε να ακούσετε ήσυχη μουσική πριν πάτε για ύπνο. Απενεργοποιήστε τον υπολογιστή και το κινητό σας τουλάχιστον 30 λεπτά πριν πάτε για ύπνο για να ξεκουραστείτε από τα μάτια και τον εγκέφαλό σας.
2. Εστίαση στην κίνηση. Η άσκηση μπορεί να είναι μια αχρησιμοποίητη μέθοδος βελτίωσης της διάθεσής σας. Μελέτες δείχνουν ότι η άσκηση βοηθά στη βελτίωση της διάθεσης και στην πρόληψη υποτροπών. Στοχεύστε για 30 λεπτά άσκησης τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.
   • Θέστε εφικτούς στόχους για τον εαυτό σας. Ανεξάρτητα από το πόσο εύκολο πιστεύετε ότι είναι να επιτύχετε έναν στόχο, η επίτευξή του θα σας δώσει την εμπειρία της επιτυχίας και την εμπιστοσύνη που απαιτείται για να ορίσετε τον επόμενο στόχο σας πιο γρήγορα. Ξεκινήστε με στόχο να περπατήσετε 10 λεπτά την ημέρα για λίγες μέρες την εβδομάδα και, στη συνέχεια, πιέστε τον εαυτό σας να κάνει περισσότερα, όπως το περπάτημα 10 λεπτά κάθε μέρα. τότε κάθε μέρα για ένα μήνα? από ό, τι όλο το χρόνο. Δείτε πόσο καιρό μπορείτε να διατηρήσετε αυτήν τη γραμμή.
   • Το καλύτερο πράγμα για την άσκηση ως θεραπεία για την κατάθλιψη είναι ότι δραστηριότητες όπως το περπάτημα και το τρέξιμο δεν κοστίζουν πολλά χρήματα.
   • Πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης, μιλήστε με το γιατρό σας και / ή έναν προσωπικό εκπαιδευτή για να καθορίσετε τις καλύτερες ασκήσεις για την φυσική σας κατάσταση.
   • Σκεφτείτε κάθε προπόνηση ως θεραπεία για τη διάθεσή σας και θετική αντανάκλαση της επιθυμίας σας για βελτίωση.
3. Δοκιμάστε τη θεραπεία φωτός. Η θεραπεία με φως ή η έκθεση στον ήλιο ή το φως που μιμείται το φως του ήλιου, μπορεί να επηρεάσει θετικά τη διάθεσή σας. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι μια αυξημένη ποσότητα ηλιακού φωτός θα αυξήσει την ποσότητα της βιταμίνης D στο σώμα σας.
   • Δοκιμάστε έναν ελαφρύ συναγερμό. Αυτός είναι ένας χρονοδιακόπτης που συνδέετε με μια λάμπα στο υπνοδωμάτιο σας. Η λυχνία θα αρχίσει να ανάβει σταδιακά από 30-45 λεπτά πριν από την ώρα αφύπνισης. Ο εγκέφαλός σας θα σκεφτεί ότι το πρωί φως έρχεται μέσα από το παράθυρο και μπορείτε να κάνετε το σώμα σας να αισθανθεί καλύτερα με αυτό το κόλπο.
   • Πάρτε μια λάμπα θεραπείας φωτός. Αυτή η συσκευή προσομοιώνει το φως του ήλιου. Καθίστε μπροστά από ένα δίσκο θεραπείας φωτός για 30 λεπτά την ημέρα για να έχετε περισσότερη έκθεση στο φως.
4. Διαχειριστείτε το άγχος σας. Όταν είστε άγχος, το σώμα σας αποκρίνεται απελευθερώνοντας κορτιζόλη, μια ορμόνη του στρες. Όταν αντιμετωπίζετε χρόνιο άγχος, το σώμα σας μπορεί να το παρακάνει και δεν μπορεί να σταματήσει να απελευθερώνει την ορμόνη του στρες. Προσπαθήστε να ελέγξετε και να μειώσετε το άγχος σας έτσι ώστε το σώμα σας να έχει την ευκαιρία να ανανεωθεί.
   • Δοκιμάστε το διαλογισμό ως μέσο μείωσης του στρες.
   • Καταγράψτε όλα τα πράγματα που σας αγχώνουν. Προσπαθήστε να μειώσετε τον αριθμό των στρες στη ζωή σας.
5. Πάει έξω. Η κηπουρική, η πεζοπορία και άλλες υπαίθριες δραστηριότητες μπορούν να προσφέρουν ευεργετικά αποτελέσματα. Η έξοδος και η περιήγηση σε καταπράσινες περιοχές και φύση μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας και να σας βοηθήσει εάν αισθανθείτε τις επιπτώσεις της ήπιας κατάθλιψης.
   • Η κηπουρική και το σκάψιμο στο έδαφος μπορούν επίσης να έχουν θετικά αποτελέσματα, χάρη στα αντικαταθλιπτικά μικρόβια στο έδαφος που αυξάνουν την ποσότητα σεροτονίνης.
6. Δώστε στον εαυτό σας μια δημιουργική διέξοδο. Μερικοί άνθρωποι αισθάνονται τα αποτελέσματα της κατάθλιψης μέσω της καταπιεσμένης δημιουργικότητας. Ο δεσμός μεταξύ κατάθλιψης και δημιουργικότητας έχει αποδειχθεί μεγάλης σημασίας, επειδή πιστεύεται ότι είναι «η τιμή» ενός δημιουργικού νου, παρά ένα «απαραίτητο κακό» της δημιουργικότητας. Η κατάθλιψη μπορεί να προκύψει όταν ένα δημιουργικό άτομο δυσκολεύεται να βρει μια εκφραστική διέξοδο.

Μέθοδος 5 από 6: Κρατήστε ένα ημερολόγιο

1. Να γράφετε σε περιοδικό τακτικά. Η τήρηση ενός περιοδικού μπορεί να είναι επωφελής για την κατανόηση του τρόπου με τον οποίο το περιβάλλον σας επηρεάζει τη διάθεσή σας, την ενέργεια, την υγεία, τον ύπνο και ούτω καθεξής. Η τήρηση ενός περιοδικού μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να επεξεργαστείτε τα συναισθήματά σας και να μάθετε γιατί ορισμένα πράγματα σας κάνουν να αισθάνεστε έναν συγκεκριμένο τρόπο.
2. Προσπαθήστε να γράφετε κάθε μέρα. Ακόμα και το γράψιμο για λίγα λεπτά μπορεί να σας βοηθήσει να καταγράψετε τα συναισθήματα και τις σκέψεις σας.
3. Διατηρείτε πάντα ένα στυλό και χαρτί. Διευκολύνετε τον εαυτό σας να γράψετε εάν έχετε τη διάθεση για αυτό. Εξετάστε το ενδεχόμενο να εγκαταστήσετε ένα απλό σημειωματάριο στο τηλέφωνο ή το tablet σας.
4. Γράψτε ό, τι κι αν θέλετε. Μην αισθάνεστε αναγκασμένοι να γράψετε πλήρεις προτάσεις εάν είναι ευκολότερο για σας να γράψετε δηλώσεις ή λίστες. Μην ανησυχείτε για ορθογραφία, γραμματική ή στυλ. Απλώς γράψτε τις σκέψεις σας σε χαρτί.
   • Εάν χρειάζεστε περισσότερη δομή, μπορείτε να βρείτε άτομα που διδάσκουν τη συγγραφή ημερολογίων. Μπορείτε να διαβάσετε βιβλία σχετικά με τη συγγραφή ημερολογίων ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ιστότοπους για να διατηρήσετε ένα ηλεκτρονικό ημερολόγιο.
5. Μοιραστείτε όσο θέλετε να μοιραστείτε. Χρησιμοποιήστε το ημερολόγιό σας με τον τρόπο που θέλετε. Μπορείτε να διατηρήσετε τα πάντα ιδιωτικά, να μοιραστείτε ορισμένα πράγματα με τους φίλους, την οικογένειά σας ή τον θεραπευτή σας ή να ξεκινήσετε ένα δημόσιο ιστολόγιο.

Μέθοδος 6 από 6: Δοκιμάστε εναλλακτικές θεραπείες

1. Δοκιμάστε τον βελονισμό. Ο βελονισμός είναι μέρος της παραδοσιακής κινεζικής ιατρικής στην οποία οι βελόνες τρυπούνται σε συγκεκριμένα σημεία στο σώμα σας για να διορθώσουν ενεργειακά μπλοκαρίσματα ή ανισορροπίες. Βρείτε έναν βελονισμό στην περιοχή σας και δοκιμάστε αυτήν τη διαδικασία για να προσδιορίσετε εάν βοηθά στη μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης.
   • Μια μελέτη δείχνει ότι υπάρχει σχέση μεταξύ του βελονισμού και της ομαλοποίησης των νευροτροφικών παραγόντων που προέρχονται από γλοιαία και μιας αποτελεσματικότητας συγκρίσιμης με τη φλουοξετίνη (το κοινό όνομα για το Prozac). Μια άλλη μελέτη δείχνει μια αποτελεσματικότητα συγκρίσιμη με την ψυχοθεραπεία. Αυτές οι μελέτες προσδίδουν αξιοπιστία στον βελονισμό ως θεραπεία για την κατάθλιψη, αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα για την υποστήριξη της αποτελεσματικότητας του βελονισμού.
2. Σκεφτείτε Γουόρτ του Αγίου Ιωάννη να παρεις. Το St. John's wort είναι ένα εναλλακτικό φάρμακο που έχει αποδειχθεί αποτελεσματικό σε μικρές μελέτες, ειδικά για ήπιες μορφές κατάθλιψης. Εάν δεν λαμβάνετε SSRIs (εκλεκτικοί αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης) ή SNRIs (αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης και νορεπινεφρίνης), ίσως θελήσετε να δοκιμάσετε να δοκιμάσετε το St. John's wort.
   • Σε μελέτες μεγάλης κλίμακας παρόμοιες με εκείνες που απαιτούνται για έγκριση από το FDA, το St. John's wort δεν βρέθηκε να είναι πιο αποτελεσματικό από ένα εικονικό φάρμακο. Επιπλέον, το St. John's wort δεν έχει αποδειχθεί πιο αποτελεσματικό από τις διαθέσιμες θεραπείες (αν και έχει λιγότερες παρενέργειες).
   • Η Αμερικανική Ψυχιατρική Εταιρεία δεν συνιστά το St. John's wort για γενική χρήση.
   • Να είστε προσεκτικοί όταν χρησιμοποιείτε το St. John's wort. Μην το χρησιμοποιείτε με SSRI ή SNRI λόγω του κινδύνου συνδρόμου σεροτονίνης. Το St. John's wort μπορεί επίσης να κάνει άλλα φάρμακα λιγότερο αποτελεσματικά όταν λαμβάνονται ταυτόχρονα. Τα ναρκωτικά που μπορεί να επηρεαστούν περιλαμβάνουν χάπια ελέγχου των γεννήσεων, αντιρετροϊκά, αντιπηκτικά όπως η βαρφαρίνη, θεραπείες αντικατάστασης ορμονών και ανοσοκατασταλτικά. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν παίρνετε άλλα φάρμακα.
   • Ακολουθήστε τις οδηγίες δοσολογίας όταν χρησιμοποιείτε το St. John's wort.
   • Το St. John's wort είναι ένα φυτικό φάρμακο και χρησιμοποιείται όλο και περισσότερο στην τακτική ψυχιατρική, εκτός από τη φυτοθεραπεία.
3. Δοκιμάστε τα συμπληρώματα SAMe. Ένα εναλλακτικό φάρμακο είναι η S-αδενοσυλ μεθειονίνη (SAMe). Το SAMe είναι ένα φυσικό μόριο και τα χαμηλά επίπεδα SAMe έχουν συνδεθεί με την κατάθλιψη.
   • Το SAMe μπορεί να λαμβάνεται από το στόμα, ενδοφλεβίως και ενδομυϊκά. Ακολουθήστε τη δοσολογία στη συσκευασία του συμπληρώματος.
   • Η παραγωγή SAMe δεν ρυθμίζεται και τα συστατικά ενδέχεται να διαφέρουν μεταξύ διαφορετικών κατασκευαστών. Δεν έχει εξακριβωθεί εάν το SAMe είναι ανώτερο από άλλες διαθέσιμες θεραπείες.
   • Η Εθνική Ένωση Φυσικής Ιατρικής (LVNG) ενθαρρύνει τις ανοιχτές συζητήσεις με τους παρόχους υγειονομικής περίθαλψης, έτσι ώστε η θεραπεία να μπορεί να συντονιστεί καλά και να προσφέρει ασφαλή αποτελέσματα.

Προειδοποιήσεις

• Εάν αντιμετωπίζετε συναισθήματα αυτοκτονίας ή εάν προσπαθείτε να αυτοκτονήσετε, καλέστε αμέσως το 113 ή μεταβείτε στην πλησιέστερη αίθουσα έκτακτης ανάγκης. Μπορείτε επίσης να επικοινωνήσετε με την διαδικτυακή πρόληψη αυτοκτονιών.