Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέθοδος 1 από 3: Παραμείνετε διανοητικά δυνατοί
• Μέθοδος 2 από 3: Ζήστε υγιείς
• Μέθοδος 3 από 3: Ανταποκρίνεται κατάλληλα μετά από φαγητό
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Η υπερβολική κατανάλωση σημαίνει ότι έχετε μια διατροφική διαταραχή που χαρακτηρίζεται από καταναγκαστική κατανάλωση που σας κάνει να αισθάνεστε αδύναμοι. Ένα binge μπορεί να διαρκέσει από μισή ώρα έως μια ολόκληρη μέρα και κάποιος που έχει binge δεν μπορεί να σταματήσει, δεν δίνει προσοχή σε αυτό που τρώει και συνεχίζει να τρώει ακόμα και αν είναι γεμάτος για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε άρρωστοι, ένοχοι και εντελώς ανίσχυροι. Εάν θέλετε να μάθετε πώς να αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση, ακολουθήστε αυτά τα βήματα.

Για να πας

Μέθοδος 1 από 3: Παραμείνετε διανοητικά δυνατοί

1. Ελέγξτε το άγχος σας. Το άγχος είναι μια κοινή αιτία της υπερβολικής κατανάλωσης. Είτε το γνωρίζετε είτε όχι, είναι πολύ πιθανό να τρώτε πολύ επειδή ανησυχείτε για μια άλλη πτυχή της ζωής σας, όπως τη δουλειά σας, τις προσωπικές σας σχέσεις ή την υγεία ενός αγαπημένου προσώπου. Ο ευκολότερος τρόπος για να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες είναι να ελέγξετε το άγχος στη ζωή σας, ώστε να μην φτάσετε σε μια σακούλα πατατάκια για να αντιμετωπίσετε μια αγχωτική κατάσταση.
   • Κατοπτρίζω. Υπάρχουν πολλοί παράγοντες στη ζωή σας που συμβάλλουν στο άγχος; Πώς μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε αυτούς τους παράγοντες; Για παράδειγμα, εάν ζείτε με έναν άφορο συγκάτοικο είναι μια σημαντική πηγή άγχους στη ζωή σας, ήρθε η ώρα να αλλάξετε αυτήν την κατάσταση ώστε να αισθάνεστε ψυχικά ισχυρότεροι.
   • Κάντε δραστηριότητες που σας βοηθούν να χαλαρώσετε. Δοκιμάστε γιόγκα, διαλογισμό ή κάντε μια βόλτα. Ακούστε τζαζ ή κλασική μουσική. Κάντε ό, τι χρειάζεστε για να έχετε μεγαλύτερο έλεγχο στη ζωή σας.
   • Προσπαθήστε να σηκωθείτε και να κοιμηθείτε την ίδια ώρα κάθε μέρα και να ξεκουραστείτε. Νιώθετε πολύ πιο ικανοί να αντιμετωπίσετε αγχωτικές καταστάσεις όταν ξεκουράζεστε.
2. Κραταω ημερολογιο. Κρατώντας ένα ημερολόγιο των σκέψεών σας, της λαχτάρα και του παρελθόντος φαγητού μπορεί να σας βοηθήσει να έρθετε σε επαφή με τα συναισθήματά σας. Το να παίρνετε χρόνο κάθε μέρα για να σκεφτείτε τις πράξεις και τα συναισθήματά σας μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στη ζωή σας.
   • Να είσαι ειλικρινής με τον εαυτό σου. Γράψτε το πώς αισθάνεστε για όλες τις πτυχές της ζωής σας, από τις σχέσεις σας έως τη σχέση σας με το φαγητό. Μπορεί να εκπλαγείτε από τον εαυτό σας.
   • Μπορείτε να διατηρήσετε ένα αρχείο όλων όσων έχετε φάει, εφόσον δεν οδηγεί σε εμμονή με κάθε μικρό φαγητό που τρώτε. Μερικές φορές μπορεί να βοηθήσει αν γνωρίζετε ότι πρέπει να γράψετε όλα όσα τρώτε, γιατί τότε δεν θα τρώτε πάρα πολύ.
3. Ακούστε το σώμα σας. Αφιερώστε χρόνο για να συνδέσετε το μυαλό και το σώμα σας. Εάν ξέρετε τι σας λέει το σώμα σας, θα ξέρετε καλύτερα τι οδηγεί στην υπερφαγία και μπορείτε να ελέγξετε καλύτερα τη διατροφική σας συμπεριφορά. Αφιερώστε χρόνο για να ακούσετε το σώμα σας κατά τη διάρκεια της ημέρας, ώστε να γνωρίζετε καλύτερα τι πραγματικά χρειάζεται ή θέλει το σώμα σας.
   • Ακολουθήστε τον κανόνα των δέκα λεπτών για σνακ. Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι, μην παραδώσετε αμέσως, αλλά δώστε στον εαυτό σας δέκα λεπτά για να επιστρέψετε και να δείτε τι πραγματικά συμβαίνει.
   • Αναρωτηθείτε αν είστε πεινασμένοι ή απλά πεινασμένοι. Εάν πεινάτε, πρέπει να φάτε κάτι πριν επιδεινωθούν οι πόθοι. Εάν είναι απλώς μια ισχυρή λαχτάρα, ενώ είστε πραγματικά γεμάτοι, πρέπει να βρείτε έναν τρόπο να αντιμετωπίσετε αυτό το συναίσθημα, όπως να κάνετε έναν περίπατο ή να κάνετε κάτι άλλο για να εκτρέψετε την προσοχή σας από την επιθυμία.
   • Αναρωτηθείτε εάν θέλετε να φάτε επειδή βαριέστε. Κοιτάζεις στο ψυγείο γιατί πραγματικά θέλεις να κάνεις κάτι; Εάν ναι, πιείτε ένα ποτήρι νερό και βρείτε έναν τρόπο να παραμείνετε δραστήριοι.
   • Επιτρέψτε στον εαυτό σας μια θεραπεία κάθε τόσο. Εάν έχετε μια ανεξέλεγκτη λαχτάρα για φυστικοβούτυρο, έχετε μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο με μπανάνα. Αυτό διασφαλίζει ότι δεν θα φάτε ολόκληρο το βάζο με φυστικοβούτυρο μετά από λίγο.

Μέθοδος 2 από 3: Ζήστε υγιείς

1. Τρώτε τρία υγιεινά γεύματα την ημέρα. Αυτός είναι ο ευκολότερος τρόπος για να αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση. Εάν δεν τρώτε τίποτα για μισή ημέρα, είναι πιο λογικό ότι θα έχετε μια πολύ ωραία. Το κόλπο είναι να βρείτε έναν τρόπο που σας αρέσει επίσης υγιεινό φαγητό, έτσι ώστε τα γεύματά σας να είναι θρεπτικά και νόστιμα, αντί να αισθάνεστε σαν να πρέπει να δουλέψετε με ένα βαρετό, ήπιο γεύμα. Δείτε πώς μπορείτε να το κάνετε αυτό:
   • Βεβαιωθείτε ότι τρώτε τα γεύματά σας στο τραπέζι της κουζίνας ή σε άλλο κατάλληλο μέρος.Μην τρώτε μπροστά από την τηλεόραση ή τον υπολογιστή, ακόμα και όταν βρίσκεστε στο τηλέφωνο. Πρέπει να εστιάσετε σε αυτό που τρώτε, διαφορετικά δεν θα το απολαύσετε και δεν θα ξέρετε πότε είστε γεμάτοι.
   • Δώστε στον εαυτό σας 20-25 λεπτά για να φάτε κάθε γεύμα. Αυτό μπορεί να φαίνεται πολύ καιρό, αλλά διασφαλίζει ότι γνωρίζετε πότε είστε γεμάτοι. Υπάρχει καθυστέρηση μεταξύ του όταν το σώμα σας είναι πραγματικά γεμάτο και όταν αισθάνεστε γεμάτοι, οπότε η λήψη μικρότερων δαγκωμάτων και η μάσηση καλύτερα θα σας κάνουν να γνωρίζετε περισσότερο πόσα φάγατε.
   • Κάθε γεύμα πρέπει να έχει ξεκάθαρη αρχή και τέλος. Μην μυρίζετε ενώ μαγειρεύετε ή μην σνακ ενώ καθαρίζετε.
   • Βεβαιωθείτε ότι έχετε υγιεινά σνακ στο σπίτι. Θα πρέπει να τρώτε τρία γεύματα, αλλά βεβαιωθείτε ότι έχετε υγιεινά σνακ, όπως φρούτα, ξηρούς καρπούς και λαχανικά για να σνακ μεταξύ τους.
   • Φάτε τα γεύματά σας και τα σνακ σε μικρότερα πιάτα με μικρότερα μαχαιροπήρουνα. Όσο μικρότερες είναι οι πλάκες, τόσο περισσότερο φαίνεται να τρώτε και όσο μικρότερα τα μαχαιροπήρουνα, τόσο περισσότερο θα χρειαστεί.
2. Κρατήστε το κοινωνικό φαγητό υπό έλεγχο. Όταν τρώτε σε ένα πάρτι ή όταν πηγαίνετε για δείπνο, είναι φυσικό η τάση να τρώτε υπερβολικά επειδή έχετε λιγότερο έλεγχο στο περιβάλλον σας και στις επιλογές φαγητού σας. Ακόμα, αυτό δεν σημαίνει να επιδοθείτε σε μια μεγάλη παρέα όταν τρώτε έξω και μπορείτε να το αποφύγετε, ακόμα κι αν βρίσκεστε σε κοινωνικό περιβάλλον ή περιβάλλεται από νόστιμο φαγητό. Δείτε πώς:
   • Φάτε κάτι μικρό πριν βγείτε. Πιείτε ένα κομμάτι φρούτων ή μισό φλιτζάνι κοτόσουπα, έτσι ώστε η όρεξή σας να ηρεμεί όταν περιβάλλεται από φαγητό.
   • Εάν βρίσκεστε σε ένα μέρος με απεριόριστη πρόσβαση σε σνακ, κρατήστε τα χέρια σας απασχολημένα. Κρατήστε ένα μικρό πιάτο λαχανικών για να μην πιάσετε πράγματα που δεν θέλετε πραγματικά.
   • Εάν βρίσκεστε σε ένα εστιατόριο, σαρώστε το μενού για υγιεινές αλλά γεμάτες επιλογές και παραγγείλετε πρώτα, ώστε να μην μπείτε στον πειρασμό από αυτό που παραγγέλνουν οι φίλοι σας.
   • Εάν το καλάθι με ψωμί είναι μεγάλη υπόθεση για εσάς, απλώς μάθετε να λέτε όχι στο ψωμί ή πιείτε μέντα έως ότου το φαγητό σας είναι στο τραπέζι.
3. Αποφύγετε τον πειρασμό. Ένας άλλος τρόπος για να αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση είναι να κρατήσετε τον εαυτό σας μακρυά από καταστάσεις που μπορούν να οδηγήσουν σε υπερβολική κατανάλωση. Η λήψη μέτρων για την αποφυγή της υπερβολικής κατανάλωσης εντός και εκτός του σπιτιού σας μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τον πόθο σας. Η αποφυγή του πειρασμού σημαίνει μάθηση να αναγνωρίζει καταστάσεις υψηλού κινδύνου και να αναπτύσσει ένα σχέδιο για την αντιμετώπισή τους. Εδώ μπορείτε να κάνετε:
   • Προσπαθήστε να κάνετε περισσότερες δραστηριότητες που δεν περιλαμβάνουν φαγητό. Πηγαίνετε για μια βόλτα με έναν φίλο ή συναντήστε σε ένα καφέ που δεν σερβίρει φαγητό.
   • Εάν πηγαίνετε σε ένα οικογενειακό πάρτι και γνωρίζετε ότι θα υπάρχει πολύ νόστιμο αλλά ανθυγιεινό φαγητό, φέρτε μόνοι σας πιο υγιεινά σνακ.
   • Φέρτε τα δικά σας σνακ σε μέρη όπου θα υπάρχουν δελεαστικά σνακ. Εάν γνωρίζετε ότι το ποπ κορν στον κινηματογράφο θα κάνει το στόμα σας νερό, φέρετε το σπιτικό ποπ κορν χωρίς ζάχαρη ή μια σακούλα σταφυλιών ή ξηρών καρπών.
   • Προσπαθήστε να μην είστε πολύ κοντά στα σνακ σε ένα πάρτι.
   • Εάν πρέπει, αλλάξτε τη διαδρομή σας προς ή από το σπίτι. Εάν δεν μπορείτε να περάσετε από αυτό το κατάστημα παγωτού χωρίς να αγοράσετε τίποτα, ακολουθήστε μια νέα διαδρομή.
   • Μην κρατάτε ανθυγιεινά σνακ γύρω από το σπίτι ή μην κρατάτε μια μικρή προμήθεια έκτακτης ανάγκης κάπου σε περίπτωση που καταφέρετε να απολαύσετε τον εαυτό σας. Δεν χρειάζεται να όλα απαλλαγείτε από ανθυγιεινά σνακ αν σημαίνει να πάτε στο νυχτερινό κατάστημα στη μέση της νύχτας. # Βρείτε ένα διασκεδαστικό άθλημα. Η άσκηση όχι μόνο σας κάνει πιο υγιείς, αλλά σας κάνει ισχυρότερα διανοητικά και αισθάνεστε ότι κερδίζετε περισσότερο έλεγχο στο σώμα σας. Το κόλπο είναι να βρείτε κάτι που σας αρέσει πολύ, αντί να ασκείστε μόνο για να αντισταθμίσετε τα binges σας. Η άσκηση πρέπει να είναι διασκεδαστική, όχι βασανιστήρια.
   • Μην κάνετε κάτι που δεν σας αρέσει. Αν σας αρέσει το τρέξιμο, κάντε μια βόλτα ή ποδήλατο
   • Δοκιμάστε κάτι νέο όπως salsa, pilates ή βόλεϊ.
   • Βρείτε έναν φίλο για άσκηση. Αυτό το καθιστά πιο διασκεδαστικό και έχετε περισσότερα κίνητρα.

Μέθοδος 3 από 3: Ανταποκρίνεται κατάλληλα μετά από φαγητό

1. Αντανακλάστε μετά από μια εκπληκτική. Αντί να τιμωρείτε τον εαυτό σας ή να αισθάνεστε σαν το χειρότερο άτομο στον πλανήτη μετά από μια παρέα, αφιερώστε λίγο χρόνο για να σκεφτείτε γιατί συνέβη έτσι ώστε να μπορείτε να το αποτρέψετε από το να συμβεί ξανά. Μόλις επιστρέψετε στον έλεγχο λίγες ώρες μετά το binge, ή την επόμενη μέρα, θα πρέπει να κάνετε ένα βήμα πίσω και να σκεφτείτε τα συναισθήματα ή τις ενέργειες που οδήγησαν στο binge. Μπορείτε να κάνετε σημειώσεις στο ημερολόγιο των τροφίμων σας. Εδώ είναι μερικά πράγματα που πρέπει να αναρωτηθείτε:
   • Τι ένιωσες λίγο πριν από την παρέα; Ήσουν τεταμένη λόγω της εργασίας ή της προσωπικής σας σχέσης; Ή απλά βαρεθήκατε και ψάχνατε κάτι να κάνετε; Εάν ήσασταν ανήσυχοι, αναρωτηθείτε τι μπορείτε να κάνετε για να αντιμετωπίσετε καλύτερα αυτό το άγχος. Εάν βαρεθήκατε, μάθετε τέτοιες επιθυμίες αναγνωρίζοντας την πλήξη και βρείτε τρόπους για να την καταπολεμήσετε.
   • Τι έφαγες πριν γευτείς; Είστε πεινασμένοι για ώρες, ή απλά πεινασμένοι ξανά μετά το φαγητό λίγες ώρες πριν; Εάν ήσασταν πεινασμένοι, είναι σημαντικό να το αναγνωρίσετε έτσι ώστε να μπορείτε να προετοιμάσετε ένα υγιεινό γεύμα ή σνακ. Εάν ήσασταν πεινασμένοι επειδή το τελευταίο σας γεύμα δεν ήταν τόσο ενδιαφέρον, βρείτε έναν τρόπο να φτιάξετε τα γεύματά σας.
   • Έχετε παραβιάσει τρόφιμα που λαχταρούσατε όλη την εβδομάδα; Αν σκεφτόσασταν για σοκολάτα για μέρες, θα ήταν καλύτερα να έχετε ένα μικρό κομμάτι σοκολάτας για επιδόρπιο μετά από ένα υγιές γεύμα παρά να το λαχταράτε τόσο άσχημα που στη συνέχεια θα πρέπει να απαλλαγείτε από μισό κιλό μπισκότα τσιπ σοκολάτας .
2. Απλώς συνεχίστε με την κανονική σας ρουτίνα. Μην προσπαθήσετε να αντισταθμίσετε το binge, θα σας κάνει να νιώσετε χειρότερα. Παρόλο που μπορεί να είναι δελεαστικό να παραλείψετε το επόμενο γεύμα (ες) ή να χτυπήσετε στο γυμναστήριο για δύο ώρες μετά από ένα binge, θα σας ανισορροπήσει μόνο και θα αυξήσει τις πιθανότητες άλλου binge. Μπορείτε να επικεντρωθείτε λίγο στη λήψη υγιεινών επιλογών μετά την παρέα, αλλά δεν πρέπει να αλλάξετε δραστικά τη ρουτίνα σας.
   • Αντί να πηγαίνετε στο γυμναστήριο μια επιπλέον ώρα και να εργάζεστε υπερβολικά, κάντε μια βόλτα.
   • Απλώς συνεχίστε με τρία γεύματα την ημέρα και όταν πεινάτε ξανά, πάρτε ένα υγιεινό σνακ αντί να λιμοκτονείτε για τιμωρία.
   • Μην πείτε "Έχω κάνει κακό, αλλά θα είμαι πολύ καλός για την επόμενη εβδομάδα." Ως αποτέλεσμα, έχετε πρόβλημα με τον εαυτό σας.
3. Μάθετε πότε να ζητήσετε βοήθεια. Εάν αισθάνεστε ότι έχετε δοκιμάσει τα πάντα και εξακολουθείτε να μην μπορείτε να ελέγξετε την υπερβολική κατανάλωση, ίσως να μην μπορείτε να αντιμετωπίσετε μόνοι σας το πρόβλημα. Εάν έχετε καθημερινή ή εβδομαδιαία βραδινή κατανάλωση που σας κάνει να αισθάνεστε ένοχοι, αβοήθητοι και αδύναμοι, ίσως είναι καιρός να ζητήσετε βοήθεια.
   • Ρίξτε μια ματιά στον ιστότοπο του Stichting Jij. Νιώθεις καλύτερα όταν ξέρεις ότι δεν είσαι μόνος. http://www.stichting-jij.nl
   • Επισκεφθείτε το γιατρό σας ή έναν διαιτολόγο με το πρόβλημά σας για να καταλάβετε πώς αλλάζουν τα πρότυπα σκέψης σας και για τον έλεγχο της επιθυμίας.
   • Μεταβείτε σε έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας. Το να μιλάς για το πρόβλημά σου μπορεί να σε κάνει να νιώσεις καλύτερα.

Συμβουλές

• Μην κάνετε δίαιτα. Η δίαιτα θα σας κάνει να αισθάνεστε περιορισμένοι και εμμονή με το φαγητό. Εστίαση σε μια υγιεινή διατροφή.
• Γεμίστε πρώτα με υγιεινά τρόφιμα. Εάν είστε σε ένα πάρτι, ξεκινήστε με μερικά υγιεινά σνακ για να μειώσετε την όρεξή σας, ώστε να είναι λιγότερο πιθανό να απολαύσετε ανθυγιεινά σνακ.
• Μάθετε να περιορίζετε τις μερίδες σας. Μην τρώτε τίποτα κατευθείαν από μια τσάντα ή ένα κουτί, γιατί τότε δεν θα ξέρετε πόσο τρώτε.
• Ποτέ μην τρώτε ενώ στέκεστε. Αφιερώστε χρόνο για να καθίσετε όταν τρώτε και εστιάζετε στο φαγητό σας.

Προειδοποιήσεις

• Εάν βρεθείτε ότι θέλετε να κάνετε εμετό μετά από μια παρέα, θα πρέπει να ζητήσετε βοήθεια για τη βουλιμία.
• Εάν η ζωή σας κυριαρχείται από την υπερβολική κατανάλωση και συχνά αισθάνεστε ένοχοι για αυτό που τρώτε, ζητήστε βοήθεια αμέσως.