Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέρος 1 από 4: Προετοιμασία
• Μέρος 2 από 4: Ζεσταίνετε το σώμα σας
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Για να μάθετε τη διάσπαση, χρειάζεστε ευέλικτους γοφούς. Κάνοντας εκτεταμένες εκτάσεις σε τακτική βάση, μπορείτε να γίνετε αρκετά ευέλικτοι για να κάνετε τελικά το split. Ο χρόνος που απαιτείται για να γίνει αυτό εξαρτάται από τον χρόνο που αφιερώνετε κάνοντας τεντώσεις. Εάν είστε αρκετά ευέλικτοι, μπορείτε να κυριαρχήσετε γρήγορα το split.

Για να πας

Μέρος 1 από 4: Προετοιμασία

1. Φορέστε άνετα, ευέλικτα ρούχα. Βεβαιωθείτε ότι το παντελόνι σας μπορεί να κινείται με τις κινήσεις του σώματός σας. Για παράδειγμα, τα παντελόνια γιόγκα, αθλητικά παντελόνια ή κολάν είναι κατάλληλα.
2. Χρησιμοποιήστε ένα στρώμα γιόγκα, μπλοκ γιόγκα και ένα στήριγμα γιόγκα. Για να ξεκινήσετε, τοποθετήστε το χαλί σε ένα ελεύθερο μέρος του δαπέδου.Εάν έχετε χαλί ή χαλί, μπορεί να μην χρειαστείτε καν το χαλί γιόγκα.
3. Γεμίστε ένα μπουκάλι με πόσιμο νερό. Σε οποιοδήποτε άθλημα είναι πολύ σημαντικό να πίνετε αρκετά. Εάν το κάνετε πολύ λίγο, οι μύες σας θα κουραστούν πιο γρήγορα και θα είστε λιγότερο σε θέση να κάνετε ασκήσεις τεντώματος.

Μέρος 2 από 4: Ζεσταίνετε το σώμα σας

1. Τοποθετήστε ένα στήριγμα στο κέντρο του χαλιού σας και τοποθετήστε δύο μπλοκ γιόγκα δίπλα του και στις δύο πλευρές. Χρησιμοποιήστε τα μπλοκ γιόγκα και τα μπουλόνια για να σας στηρίξουν καθώς βυθίζεστε στο διαχωρισμό.
   • Γονατίστε πίσω από το στήριγμα.
   • Υποστηρίξτε τα χέρια σας στα μπλοκ γιόγκα.
   • Τοποθετήστε το ένα πόδι μπροστά από το στήριγμα και βεβαιωθείτε ότι ακουμπάτε στο γόνατό σας με το άλλο πόδι σας.
   • Σύρετε αργά προς τα κάτω το μπροστινό και το πίσω πόδι σας.
   • Στηρίξτε τα πόδια σας με το στήριγμα για να αφαιρέσετε κάποια πίεση από τους μυς σας.
   • Πάρτε 3 έως 6 βαθιές αναπνοές, επεκτείνοντας τα πόδια σας ελαφρώς με κάθε αναπνοή.
   • Αλλάξτε τα πόδια 3 έως 5 φορές έτσι ώστε και τα δύο πόδια να συνηθίσουν τόσο στην μπροστινή όσο και στην πίσω θέση.
2. Επαναλάβετε τις ασκήσεις split και stretching. Είναι σημαντικό να συνεχίζετε να τεντώνετε και να εξασκείστε σε καθημερινή βάση για να κάνετε τελικά το split. Μερικοί άνθρωποι επιτυγχάνουν αυτόν τον στόχο σε μια μέρα, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι θα χρειαστούν περισσότερο χρόνο για να γίνουν πιο ευέλικτοι προτού χωριστούν. Εάν ασκείστε για 20 έως 30 λεπτά καθημερινά, θα κυριαρχήσετε σύντομα στο split.

Συμβουλές

• Πάρτε μια βαθιά ανάσα καθώς τεντώνετε. Κάνοντας αυτό θα χαλαρώσετε τους μυς σας και θα τους κάνετε πιο ευέλικτους. Όταν εκπνέετε, οι μύες σας χαλαρώνουν μόνοι τους και η βαθιά αναπνοή είναι πολύ σημαντική για να μάθετε τη διάσπαση.
• Ένας καλός χρόνος για τέντωμα είναι μετά την καθημερινή σας προπόνηση. Οι μύες σας είναι ήδη ζεστοί, γεγονός που τους κάνει να κινούνται πιο ευέλικτα.
• Το ντους πριν από το τέντωμα μπορεί να βοηθήσει στην ευελιξία σας. Ένα ζεστό ντους θερμαίνει τους μυς σας, αναγκάζοντάς τους να χαλαρώσουν. Αυτό θα τους κάνει να τεντώνονται πιο εύκολα, κάνοντας κάθε άσκηση ευκολότερη για εσάς.
• Χρησιμοποιήστε ένα χρονόμετρο για να βεβαιωθείτε ότι κάνετε τα τεντώματα αρκετά καιρό. Με τις περισσότερες ασκήσεις θα πρέπει να κρατήσετε μια συγκεκριμένη θέση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.

Προειδοποιήσεις

• Μην προσπαθήσετε να αναγκάσετε το σώμα σας σε τίποτα. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν θα μπορούν να μάθουν τη διάσπαση σε μια μέρα. Εάν δεν είστε τόσο ευέλικτοι μόνοι σας, θα χρειαστείτε περισσότερο χρόνο για να γίνετε πιο ευέλικτοι. Μην προσπαθήσετε να το επιβάλετε, αλλά εξασκηθείτε αργά. Με το τέντωμα κάθε μέρα, φυσικά θα γίνετε πιο ευέλικτοι και θα είστε σε θέση να κυριαρχήσετε το split σε χρόνο μηδέν.
• Συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν είστε αρκετά υγιείς για να κάνετε ορισμένες ασκήσεις. Ο γιατρός σας μπορεί ακόμη και να έχει συμβουλές για να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε.
• Μόλις αισθανθείτε πόνο, σταματήστε να τεντώνετε αμέσως. Είναι φυσιολογικό να αισθάνεσαι κάποια ένταση, αλλά ο πόνος δεν είναι ποτέ. Είναι επομένως καλή ιδέα να κάνετε τακτικά διαλείμματα και αργά αλλά σίγουρα τεντώστε τους μυς σας.