Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέθοδος 1 από 2: Ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών του στήθους σας
• Μέθοδος 2 από 2: Γρήγοροι τρόποι για πιο σφικτά στήθη
• Απαιτήσεις

Ως γυναίκα μπορεί να παρατηρήσετε ότι το στήθος σας κρεμάει επειδή μεγαλώνετε και έχετε παιδιά. Ο καλύτερος τρόπος για να σφίξετε το στήθος είναι να αναπτύξετε τους υποκείμενους μυς του στήθους. Μπορείτε πραγματικά να κάνετε το στήθος σας πιο σφικτό μέσω ασκήσεων με βάρη στο χέρι, κολύμπι, κωπηλασία και push-ups. Δείτε το βήμα 1 για τις ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών του στήθους σας.

Για να πας

Μέθοδος 1 από 2: Ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών του στήθους σας

1. Αγοράστε ένα σύνολο βαρών χεριών. Ξεκινήστε με 1 ή 2 κιλά. και αυξήστε τα σε 3, 4 ή 5 κιλά κατά τη διάρκεια ενός έτους.
   • Η άρση βαρών λέγεται συχνά ότι δημιουργεί μυϊκή μάζα, αλλά στις γυναίκες βελτιώνει μόνο τον μυϊκό τόνο.
   • Πηγαίνετε στο γυμναστήριο για να λάβετε σχήμα σώματος ή άλλη τάξη προπόνησης με βάρη. Ή κάντε μια συνεδρία με έναν προσωπικό εκπαιδευτή για να μάθετε πώς να εκπαιδεύεστε με βάρη, εάν είστε νέοι σε αυτό.
2. Κάνετε push-ups κάθε μέρα. Στη θέση σανίδας, ξαπλώστε στα χέρια και τα πόδια σας, κάνοντας μια ευθεία γραμμή από τους ώμους έως τους γοφούς έως τους αστραγάλους.
   • Εάν δεν έχετε πολλή δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος, μπορείτε επίσης να κάνετε τα push-ups στα γόνατά σας. Σηκώστε τα χέρια και τα γόνατά σας και στη συνέχεια κλίνει προς τα εμπρός μέχρι να υπάρχει ευθεία γραμμή από τους ώμους στα γόνατα.
   • Συμβάλετε τους κοιλιακούς σας ενώ ξαπλώνετε στη θέση σανίδας ή γονατίζετε. Τα push-ups είναι επίσης καλά για τον μυϊκό τόνο των κοιλιακών σας.
   • Αφήστε τα χέρια σας να βγουν ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους σας καθώς χαμηλώνετε τον εαυτό σας στο πάτωμα. Περιμένετε λίγο και ωθήστε τον εαυτό σας προς τα πίσω. Επαναλάβετε αυτό 10 φορές.
   • Δεν χρειάζεται να πάτε μέχρι το πάτωμα, αλλά χαμηλώνετε τα χέρια σας έως ότου τα άνω χέρια σας είναι παράλληλα με το πάτωμα.
   • Κάνεις την κίνηση από το στήθος σου, όχι από το πηγούνι σου.
3. Κάντε παραλλαγές στο push-up. Απλώστε τα χέρια σας ευρύτερα από τους ώμους σας, με τα χέρια σας στραμμένα προς τα μέσα 30 μοίρες.
   • Κάντε 10 push-ups.
   • Εργαστείτε έως και 20 push-ups, μετακινώντας από μια θέση γονατιστή σε θέση πλήρους σανίδας καθώς γίνετε πιο δυνατοί.
4. Κάνετε το στήθος να πετάξει. Τοποθετήστε ένα χαλί άσκησης στο πάτωμα και ξαπλώστε στην πλάτη σας.
   • Λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε η πλάτη σας να στηρίζεται.
   • Πιάστε τα βάρη των χεριών σας, ξεκινήστε με τα ελαφρύτερα βάρη και αυξήστε τα βαρύτερα βάρη καθώς δυναμώνετε.
   • Κρατήστε ένα βάρος σε κάθε χέρι και χαμηλώστε τα χέρια σας στο πλάι, κατ 'ευθείαν από τους ώμους σας, σαν να έχετε φτερά.
   • Λυγίστε ελαφρώς τους αγκώνες σας και κρατήστε τα χέρια σας σε αυτήν τη θέση καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
   • Τώρα φέρτε τα βάρη μαζί πάνω από το στήθος σας μέχρι να είναι μαζί. Περιμένετε λίγο και τώρα αντισταθείτε στον πειρασμό να μειώσετε τα βάρη.
   • Επαναλάβετε τη μύγα του στήθους 10 φορές με 2 ή 3 σετ.
5. Κάντε το κεκλιμένο στήθος. Ξαπλώστε σε γωνιακό πάγκο προπόνησης, όπως αυτά που βρίσκονται στο γυμναστήριο. Το στήθος σας πρέπει τώρα να είναι σε γωνία 45 μοιρών προς το πάτωμα.
   • Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε γωνιακό πάγκο προπόνησης, μπορείτε να τοποθετήσετε μια πλάκα από χαρτόνι ή μια πλάκα πάνω στον πάγκο και να ακουμπήσετε. Βεβαιωθείτε ότι είναι σταθερή πριν ξεκινήσετε την άσκηση.
   • Πιάστε τα βάρη των χεριών σας και βάλτε 1 σε κάθε χέρι.
   • Βεβαιωθείτε ότι οι καρποί σας δείχνουν προς τα κάτω και τεντωμένοι δίπλα σε κάθε στήθος. Τώρα σπρώξτε τα προς τα εμπρός μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια. Τώρα περιμένετε ένα λεπτό και επιστρέψτε αργά και δυνατά.
   • Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 10 φορές, σε 2 ή 3 σετ.
   • Αντισταθείτε στον πειρασμό να χαμηλώσετε τα χέρια σας κάτω από μια γωνία 45 μοιρών καθώς ολοκληρώνετε την άσκηση.
6. Κολύμπι ή σειρά. Αυτές οι δύο καρδιο ασκήσεις χτίζουν επίσης μυ στο στήθος σας.
   • Μπορεί να χάσετε λίπος στον ιστό του μαστού σας, αλλά ο μυϊκός τόνος κάτω από το στήθος σας θα κάνει τα στήθη σας να φαίνονται σταθερά και, σε ορισμένες περιπτώσεις, ακόμη μεγαλύτερο.
   • Αυτές οι ασκήσεις μπορούν επίσης να μειώσουν το λίπος γύρω από τις μασχάλες, το λαιμό και τα χέρια σας, δίνοντας μεγαλύτερη έμφαση στο στήθος σας.

Μέθοδος 2 από 2: Γρήγοροι τρόποι για πιο σφικτά στήθη

1. Κάντε ένα σετ 10 ή 20 push-ups πριν ντυθείτε. Εάν φοράτε μια στολή που δείχνει τη διάσπασή σας, τα στήθη σας σίγουρα θα φαίνονται πιο σφικτά.
2. Γυρίστε το ντους σε κρύο νερό πριν βγείτε από κάτω. Εναλλακτικό ντους με ζεστό και κρύο νερό. Αυτό αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος στο στήθος σας, κάνοντάς τα να φαίνονται πιο σφριγηλά.
   • Κάνετε αρκετά διαστήματα 30 δευτερολέπτων με ζεστό νερό και 10 δευτερολέπτων με κρύο νερό.
3. Μην φοράτε σουτιέν. Μια 15χρονη μελέτη που διεξήχθη από Γάλλους επιστήμονες διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που δεν φορούσαν σουτιέν είχαν πιο σφικτό στήθος από αυτές που έκαναν.
   • Αν και οι απόψεις χωρίζονται σε αυτό, αυτή η μελέτη υποθέτει ότι οι σουτιέν διασφαλίζουν ότι τα στήθη κάνουν λιγότερη δουλειά και ως εκ τούτου γίνονται πιο αδύναμα. Η μη χρήση σουτιέν διασφαλίζει ότι ο ιστός του μαστού είναι φυσικά ισχυρός και υποστηρικτικός, σύμφωνα με αυτή τη μελέτη.
   • Άλλοι επιστήμονες πιστεύουν ότι εξαρτάται από το μέγεθος των μαστών σας και ότι τα μεγαλύτερα στήθη χρειάζονται περισσότερη υποστήριξη από τα μικρά.

Απαιτήσεις

• Βάρη χεριών
• ΑΘΛΗΤΙΚΑ ΡΟΥΧΑ
• Χαλί άσκησης
• Πάγκος προπόνησης
• Μηχανή κωπηλασίας
• Πισίνα