Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέθοδος 1 από 3: Ενισχύστε τον πυρήνα σας στο σπίτι
• Μέθοδος 2 από 3: Άσκηση στο γυμναστήριο
• Μέθοδος 3 από 3: Διατηρήστε τον πυρήνα σας ισχυρό

Ο πυρήνας σας είναι μια πολύπλοκη σειρά μυών, που ξεκινά ακριβώς κάτω από τους μύες του στήθους και εκτείνεται μέχρι τη λεκάνη. Ο πυρήνας αναφέρεται επίσης σε μερικούς από τους μυς της πλάτης και σε άλλες μυϊκές ομάδες στον κορμό. Ένας σφιχτός πυρήνας σημαίνει ένα πανίσχυρο και υγιές σώμα. Αν θέλετε να μάθετε πώς να ενισχύσετε τον πυρήνα, υπάρχουν πολλές ασκήσεις που πρέπει να κάνετε στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Μόλις αποκτήσετε αυτήν τη δύναμη, μπορείτε επίσης να μάθετε πώς να τη διατηρήσετε.

Για να πας

Μέθοδος 1 από 3: Ενισχύστε τον πυρήνα σας στο σπίτι

1. Κρατήστε τους μυς του πυρήνα σας απασχολημένους καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης. Το να κάνεις την άσκηση δεν είναι αρκετό. Φροντίστε να εμπλέξετε τους μυς του πυρήνα σας με κάθε άσκηση για πλήρη δράση.
   • Για να βρείτε τους μύες του πυρήνα σας, ξαπλώστε σε θέση ώθησης για περίπου 1 έως 2 λεπτά και προσέξτε ποιοι μύες αρχίζουν να αισθάνονται κουρασμένοι. Συνήθως αυτά δεν είναι τα χέρια σας.
   • Όταν ξαπλώνετε σε θέση push-up ή κάνετε μια άσκηση ενδυνάμωσης του πυρήνα, σφίξτε τους κοιλιακούς σας σε κάθε επανάληψη. Αυτοί είναι οι μύες για τους οποίους μιλάμε.
   • Για να κάνετε αυτήν την άσκηση σωστά, εισπνεύστε καθώς οι μύες συστέλλονται και εκπνέετε όταν απελευθερώνετε τους μύες.
2. Κάντε τη σανίδα. Η σανίδα είναι μια απλή άσκηση και βάζει όλους τους μυς του πυρήνα στην κοιλιά και πίσω στη δουλειά, καθιστώντας τους μια εξαιρετική άσκηση για να σφίξετε τον πυρήνα σας. Το κάνετε αυτό ως εξής. Ξαπλώστε σε θέση ώθησης. Σηκώστε τα πόδια σας στο ύψος των ώμων ισορροπώντας τα σε μια μπάλα γυμναστικής ή στηρίξτε τα σε μια καρέκλα. Κρατήστε τα χέρια σας ελαφρώς λυγισμένα, μη κλειδωμένα και κρατήστε τη θέση για 1 λεπτό, με τους μυς του πυρήνα σφιχτούς.
   • Όταν το κάνετε αυτό για πρώτη φορά, προσπαθήστε να το διατηρήσετε για 2-3 σετ, το καθένα διάρκειας περίπου 1 λεπτού. Εάν αυτό είναι πολύ δύσκολο, προσπαθήστε να το κρατήσετε για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα ή όσο μπορείτε.
   • Εάν θέλετε λίγο περισσότερο από μια πρόκληση, ζητήστε από έναν βοηθό να βάλει ένα διαχειρίσιμο βάρος από μια συσκευή προπόνησης στα πόδια σας.
3. Κάντε την πλαϊνή σανίδα. Ξαπλώστε στη μία πλευρά, υποστηριζόμενη από τον αγκώνα σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας μαζί και βεβαιωθείτε ότι το άλλο σας χέρι είναι εκτός δρόμου. Συμβάλετε καλά τους κοιλιακούς σας και σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, σχηματίζοντας ένα τρίγωνο με το πάτωμα. Κρατήστε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Προσπαθήστε να κάνετε 3-5 σετ από αυτό, και στις δύο πλευρές.
4. Κάνετε burpees. Ξεκινώντας από τη θέση ώθησης προς τα πάνω, σφίξτε τους μυς του πυρήνα και κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Σε μια γρήγορη κίνηση, πηδήξτε σε μια θέση οκλαδόν στα πόδια σας και σηκωθείτε. Στη συνέχεια, πέστε πίσω σε θέση σε στάση και κλωτσήστε τα πόδια σας πίσω για να επιστρέψετε σε θέση ώθησης. Προσπαθήστε να το κάνετε αυτό όσο πιο γρήγορα και ομαλά γίνεται.
   • Όταν ξεκινήσετε για πρώτη φορά, δοκιμάστε να κάνετε 3 σετ των 15 burpees. Εάν θέλετε να το κάνετε λίγο πιο απαιτητικό, μεταβείτε σε άλμα burpees ή κάντε τα με αλτήρες.
5. Κάνετε ορειβάτες. Ξεκινήστε στη θέση ώθησης προς τα πάνω, τεντώστε τους μυς του πυρήνα και κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Κάντε ένα μεγάλο βήμα με το ένα πόδι, σηκώστε το πόδι σας μέχρι τη μέση σας και μετά εναλλάξτε με το άλλο πόδι, κλωτσώντας το άλλο πόδι σας προς τα εμπρός καθώς τοποθετείτε το πρώτο πόδι πίσω. Κάντε τα το συντομότερο δυνατόν.
   • Προσπαθήστε να κρατήσετε αυτήν τη θέση και κάντε αυτούς τους ορειβάτες για περίπου 30 δευτερόλεπτα. Προσπαθήστε να κάνετε 3 σετ αν μπορείτε.
6. Κάνετε ανελκυστήρες ποδιών. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που έχουν να κάνουν με την ανύψωση των ποδιών και που ενισχύουν όλους τους μυς του πυρήνα. Για να ξεκινήσετε, ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς σας. Κρατήστε τα πόδια σας μαζί και σηκώστε τα περίπου 6 ίντσες από το έδαφος. Σηκώστε τα σε γωνία περίπου 45 μοιρών και στη συνέχεια χαμηλώστε τα πίσω στις 6 ίντσες πάνω από το έδαφος. Προσπαθήστε να κάνετε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε σε 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε 3 φορές.
   • Μπορείτε επίσης να κάνετε ποδήλατο αέρα βάζοντας τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, σαν να επρόκειτο να κάνετε μια κρίσιμη στιγμή, καθισμένοι όρθιοι με την πλάτη σας ευθεία, λίγες ίντσες από το έδαφος. Σηκώστε ένα πόδι τη φορά, σηκώνοντας το γόνατο και γυρίζοντας τον κορμό σας προς αυτή την πλευρά του σώματός σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.
7. Κάντε push-up walk-out. Ξαπλώστε στο πάτωμα σε θέση ώθησης και τοποθετήστε τα χέρια σας ελαφρώς πλατύτερα από τους ώμους σας. Κρατήστε τα πόδια σας στη θέση του και στη συνέχεια περπατήστε αργά τα χέρια σας. Πηγαίνετε όσο μπορείτε. Δοκιμάστε αυτό 10 φορές αν μπορείτε.
8. Κάνετε σχοινί. Καθίστε με τα πόδια σας τεντωμένα μπροστά σας και τα πόδια σας σε θέση V. Τεντώστε τα δάχτυλά σας. Σφίξτε τους μυς του πυρήνα και αψίδα τη σπονδυλική σας στήλη. Σηκώστε τα χέρια σας και μετακινήστε τα σαν να ανεβαίνετε ένα σχοινί, περιστρέφοντας το σώμα σας ελαφρώς κάθε φορά που φτάνετε. Κάντε 20 από αυτές τις κινήσεις με κάθε χέρι.
9. Κάνετε λιγότερες δυστοκίες, αλλά όπως θα έπρεπε. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας υψωμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας ή μπροστά από το στήθος σας. Ενώ η πλάτη και ο λαιμός σας παραμένουν ίσια, σηκωθείτε με τη σύσπαση των κοιλιακών μυών σας. Σηκώστε τον κορμό σας με γωνία 45 μοιρών και στη συνέχεια χαμηλώστε το άνω μέρος του σώματός σας προς τα κάτω, αλλά όχι μέχρι το πάτωμα. Επαναλαμβάνω.
   • Εάν μόλις ξεκινήσετε, δοκιμάστε να κάνετε μερικά σετ των 30 κρίσεων. Κάντε τα αργά και κρατήστε τους κοιλιακούς σας σφιχτούς όλη την ώρα. Οι δυστοκίες υποτίθεται ότι είναι δύσκολες και όχι κάτι που περνάς το συντομότερο δυνατό.
   • Πολλοί άνθρωποι κάνουν το λάθος να σκέφτονται ότι κάνοντας μερικές εκατοντάδες δυστοκίες κάθε βράδυ θα οδηγήσουν σε σκληρούς κοιλιακούς σε λίγες εβδομάδες. Εάν αυτό είναι το μόνο που κάνετε, τότε είναι απίθανο να δείτε αποτελέσματα. Οι κρίσεις κάνουν τους μυς πιο δυνατούς, αλλά καίνε λίγο λίπος.

Μέθοδος 2 από 3: Άσκηση στο γυμναστήριο

1. Κάνετε deadlift. Εάν είστε στο γυμναστήριο, πηγαίνετε στα ελεύθερα βάρη. Οκλαδόν μπροστά από τη ράβδο και πιάστε το σταθερά με τα χέρια σας να ξεχωρίζουν. Σηκωθείτε, τεντώστε τους πυρήνες σας και κρατήστε την πλάτη σας πολύ ευθεία. Λυγίστε αργά τα γόνατά σας για να επιστρέψετε τη ράβδο στο έδαφος. Μην αψιδώνετε την πλάτη σας, αλλά κρατήστε την ευθεία.
   • Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να κάνουν αυτήν την άσκηση με αρκετό βάρος, αλλά δεν το παρακάνουν. Χρησιμοποιήστε ένα βάρος που είναι αρκετά δύσκολο για εσάς όταν κάνετε 10-15 επαναλήψεις.
   • Δεδομένου ότι αυτή είναι μια άσκηση που ενισχύει το κάτω μέρος της πλάτης, είναι συνήθως καλή ιδέα να φοράτε ζώνη για ενίσχυση. Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τη σωστή τεχνική και κρατήστε την πλάτη σας όσο το δυνατόν πιο ίσια. Ζητήστε από έναν εντοπιστή να σας βοηθήσει να χρησιμοποιήσετε τη σωστή τεχνική.
2. Στρέψτε ένα σφυρί. Πολλά γυμναστήρια έχουν βαριοπούλα, συχνά μαζί με ένα μεγάλο ελαστικό όπου μπορείτε να τους χτυπήσετε. Πιάστε το σφυρί σταθερά και με τα δύο χέρια και σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου, ελαφρώς λυγισμένο και την πλάτη σας ευθεία. Από τη μία πλευρά, στρέψτε το σφυρί προς τα πάνω και πάνω από τον ώμο σας για να χτυπήσετε το ελαστικό ή το μαξιλάρι. Προσπαθήστε να ελέγξετε το σφυρί καθώς αναπηδά και μετά χτυπήστε από την άλλη πλευρά προς την πρώτη πλευρά. Επαναλάβετε και για τις δύο πλευρές, 10-15 επαναλήψεις η καθεμία. Κάντε τρία σετ.
   • Ένα από τα πιο σημαντικά μέρη της άσκησης είναι να μην το σφυρί αναπηδήσει πίσω και να χτυπήσει το πρόσωπό σας. Δεν πρόκειται για ταλάντευση, αλλά για έλεγχο του σφυριού μετά την παράδοση. Να είστε πολύ προσεκτικοί όταν ταλαντεύεστε το σφυρί.
   • Εάν το γυμναστήριο σας δεν έχει μεγάλο σφυρί και ελαστικό για να ταλαντευτείτε, μπορείτε ακόμα να κάνετε αυτήν την άσκηση με κανονικούς αλτήρες. Πιάστε το όπως θα κάνατε με ένα σφυρί, αλλά και με τα δύο χέρια.
3. Εργαστείτε με βαριά σχοινιά. Πολλά γυμναστήρια σήμερα έχουν ένα βαρύ σχοινί που μπορείτε να πάρετε για προπόνηση πυρήνα. Συνήθως αυτό είναι δεμένο στον τοίχο με το ένα άκρο, με μερικά διαφορετικά βαριά πλεγμένα σκέλη για να αρπάξει στο άλλο άκρο.
   • Για να εκπαιδεύσετε τον πυρήνα σας, πιάστε το άκρο του σχοινιού από μια μισή στάση με τον πυρήνα σας σφιχτό και την πλάτη σας ευθεία. Περιστρέψτε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός και σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω για να δώσετε μια ψηλή ταλάντευση στο άκρο του σχοινιού (θα πρέπει να κυματίζει προς τον τοίχο) και στη συνέχεια πάλι κάτω.
   • Μείνετε στη μισή στάση και κρατήστε τον πυρήνα σφιχτό καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση για 30 δευτερόλεπτα και προσπαθήστε να κάνετε 3 σετ.
   • Μερικά είναι πολύ βαρύτερα από άλλα, οπότε δοκιμάστε το σχοινί πριν το πιάσετε και αιωρήστε το.
4. Περάστε με ένα βραστήρα. Ο ίδιος τύπος άσκησης με την ταλάντευση ενός σχοινιού είναι η ταλάντευση kettlebell. Αυτή η δράση είναι σχεδόν ίδια, αλλά κρατάτε ένα kettlebell σταθερά και με τα δύο χέρια και περιστρέφετε προς τα πάνω μεταξύ των ποδιών σας στο ύψος του στήθους, αντί για γενικά. Κάνετε 15-20 επαναλήψεις, 3 σετ.
5. Κάντε ρωσικές κούνιες. Ξαπλώστε στο πάτωμα όπως σε μια κρίσιμη στιγμή και κρατήστε ένα barbell μεσαίου βάρους και με τα δύο χέρια. Επεκτείνετε τα χέρια σας μπροστά σας και καθίστε όρθια, κρατώντας την πλάτη σας πολύ ευθεία σε γωνία 45 μοιρών προς το πάτωμα. Σφίξτε τους μυς του πυρήνα σας, γυρίστε 90 μοίρες στο πλάι και κρατήστε τα χέρια σας ίσια. Στη συνέχεια, στρίψτε στην άλλη πλευρά. Προσπαθήστε να κάνετε όσα περισσότερα μπορείτε εντός 30 δευτερολέπτων και αργά. Προσπαθήστε να κάνετε 3 σετ αυτού.
6. Κάνετε ανάρτηση στα πόδια. Κρεμάστε από ένα ψηλό μπαρ και σηκώστε τα πόδια σας. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας έχουν γωνία 90 μοιρών στον κορμό σας, φέρτε τα γόνατά σας στο στήθος σας και κρατήστε τα ευθεία. Δοκιμάστε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

Μέθοδος 3 από 3: Διατηρήστε τον πυρήνα σας ισχυρό

1. Βρείτε μια προπόνηση που μπορείτε να κάνετε τακτικά και που απολαμβάνετε. Το να διατηρείτε τον πυρήνα σας ισχυρό δεν είναι κάτι που μπορείτε να επιτύχετε σε δύο προπονήσεις. Εάν θέλετε δυνατούς, τονισμένους κοιλιακούς και επίπεδο στομάχι, θα πρέπει να ασκείστε χωρίς διακοπή και να τρώτε υγιεινά για να το διατηρήσετε. Για να το κάνετε πιο εύκολο, μπορείτε να επιλέξετε μια φόρμα προπόνησης που σας αρέσει.
   • Το YouTube, το Muscle & Fitness και πολλοί άλλοι πόροι διαθέτουν δωρεάν οδηγούς προπόνησης και διάφορες ρουτίνες προπόνησης κυκλώματος για να ακολουθήσετε. Βρείτε ένα που σας αρέσει και προσπαθήστε να το κάνετε αυτό 3 φορές την εβδομάδα. Παίξτε μουσική και προσπαθήστε να συνεχίσετε. Αυτός ο τρόπος είναι πολύ πιο εύκολος από το να προσπαθείτε να το κάνετε μόνοι σας.
   • Αν το προτιμάτε? Μερικοί άνθρωποι θέλουν να αλλάζουν τακτικά τη ρουτίνα τους και να δοκιμάζουν διαφορετικά πράγματα. Κάντε μια προπόνηση δύο εβδομάδες στη σειρά και, στη συνέχεια, βρείτε μια νέα. Συνεχίστε να εναλλάσσεστε για να μην βαρεθείτε.
2. Επικεντρωθείτε σε ασκήσεις καύσης θερμίδων που υπογραμμίζουν τη δύναμη του πυρήνα. Όταν εργάζεστε σκληρά, δεν θέλετε απλώς να αισθανθείτε τα αποτελέσματα, θέλετε να τα δείτε. Καθώς εργάζεστε στον πυρήνα σας, εστιάστε στην καύση θερμίδων και λίπους γύρω από το μεσαίο τμήμα για να βεβαιωθείτε ότι εμφανίζεται όλη η σκληρή δουλειά.
   • Ακόμα κι αν εργάζεστε σκληρά για να σφίξετε τον πυρήνα σας, αυτό το στρώμα λίπους γύρω από τη μέση σας μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να απαλλαγείτε με απλή προπόνηση δύναμης. Το Cardio είναι ο καλύτερος και ταχύτερος τρόπος για να απαλλαγείτε από αυτό το στρώμα λίπους, ώστε να μπορείτε τουλάχιστον να δείξετε τους σφιχτούς μυς σας.
   • Προσθέστε μια προπόνηση καρδιο 30-40 λεπτών στη ρουτίνα σας κάθε εβδομάδα για να βοηθήσετε στην απώλεια λίπους ή κάντε τις βασικές ασκήσεις σε γρήγορη διαδοχή, με διαλείμματα 15-30 δευτερολέπτων μεταξύ κάθε άσκησης, για γρήγορη προπόνηση.
3. Επικεντρωθείτε στη γενική φυσική κατάσταση. Η σύσφιξη του πυρήνα σας απαιτεί να είστε εντελώς σε φόρμα και να μην έχετε μόνο ισχυρούς κοιλιακούς και μυς της πλάτης. Αν θέλετε να δείτε αποτελέσματα, θα πρέπει να εστιάσετε στην οικοδόμηση μυών και στην καύση λίπους, κάτι που απαιτεί αρκετή καρδιο εκτός από την τακτική προπόνησή σας.
   • Η εκπαίδευση κυκλωμάτων περιλαμβάνει έναν συνδυασμό των ασκήσεων που περιγράφονται σε αυτό το άρθρο, αλλά με γρήγορο ρυθμό και με σύντομα, χρονικά διαλείμματα στο μεταξύ. Βρείτε μια ομάδα με 10 ασκήσεις που σας αρέσει, χωρίζοντάς τα σε τετράγωνα 60 δευτερολέπτων και 30 δευτερολέπτων διαλείμματα. Περάστε τη ρουτίνα 3 φορές και θα κάνετε τα πάντα σε μια ώρα ή λιγότερο.
   • Εξετάστε το ενδεχόμενο να υποστηρίξετε τις βασικές ασκήσεις σας με άλλα αερόμπικ ολόκληρου του σώματος. Δοκιμάστε γιόγκα, πιλάτες ή μαθήματα περιστροφής στην περιοχή σας και εναλλάξτε αυτές τις προπονήσεις με βασική προπόνηση.
4. Τρώτε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχες πρωτεΐνες και λαχανικά που είναι πλούσια σε βιταμίνες. Δεν μπορείτε να αντισταθμίσετε την κακή διατροφή με την εκπαίδευσή σας. Εάν εκπαιδεύεστε για έναν αυστηρότερο πυρήνα, εστιάστε στους υδατάνθρακες που καίτε αργά, όπως το πλιγούρι βρώμης και η γλυκοπατάτα. Όταν τρώτε πρωτεΐνες, σκεφτείτε όσπρια, ξηρούς καρπούς και άπαχο κοτόπουλο αντί για λιπαρά μπιφτέκια και τηγανητά τρόφιμα.
   • Μυστική συμβουλή: Πάρτε ένα σνακ περίπου 15 λεπτά μετά την ολοκλήρωση μιας προπόνησης για να βοηθήσετε στην αποκατάσταση των αποθεμάτων γλυκογόνου και στην οικοδόμηση μυών. Κάντε το κάτι υγιεινό, όπως μια χούφτα φρυγανισμένα αμύγδαλα, γιαούρτι και φρέσκα φρούτα ή φυστικοβούτυρο ή πρωτεϊνικό κούνημα.
   • Το αλκοόλ, ειδικά η μπύρα, τείνει να κινείται κατευθείαν στο στομάχι σας. Εάν θέλετε να πίνετε περιστασιακά, προσπαθήστε να το περιορίσετε λίγο εάν θέλετε έναν αυστηρότερο πυρήνα. Εάν πίνετε αλκοόλ, πάρτε ένα καθαρό ποτό που περιέχει λίγες θερμίδες και όχι πολύ γλυκά μείγματα.
5. Βεβαιωθείτε ότι δεν στεγνώνετε. Είναι σημαντικό κατά τη διάρκεια της προπόνησης να αναπληρώσετε την υγρασία που χάνετε μέσω του ιδρώτα. Πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό κάθε μέρα κατά την άσκηση και βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετά υγρά πριν ξεκινήσετε μια βασική προπόνηση.
6. Αποφύγετε το άγχος όσο το δυνατόν περισσότερο. Πολύ πρόσφατη έρευνα έχει διερευνήσει τις επιδράσεις της κορτιζόλης, που ονομάζεται επίσης «ορμόνη του στρες», στο λίπος της κοιλιάς. Η κορτιζόλη κυμαίνεται φυσικά στο σώμα των περισσότερων ανθρώπων κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά τείνει να είναι υψηλότερη υπό αγχωτικές συνθήκες.
   • Πάρτε την ψυχική σας υγεία τόσο σοβαρά όσο η σωματική σας υγεία. Δώστε στον εαυτό σας ένα διάλειμμα από καιρό σε καιρό για να ανακουφίσετε την ένταση. Εξασκηθείτε στη ρυθμική αναπνοή, την προοδευτική χαλάρωση των μυών ή οποιαδήποτε άλλη μορφή διαλογισμού της επιλογής σας.
7. Αφήστε το σώμα σας να ανακάμψει μετά την προπόνηση. Μπορείτε επίσης να υπερβάλετε τον πυρήνα σας, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς. Θα πρέπει να δώσετε στους μυς σας χρόνο να ανακάμψουν. δώστε τους χρόνο να μεγαλώσουν. Εάν δεν το κάνετε, θα δείτε τα αποτελέσματα λιγότερο γρήγορα από ό, τι αν κάνετε τακτικά διαλείμματα.
   • Προσπαθήστε να ασκείστε κάθε δεύτερη μέρα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και κάντε άλλα διασκεδαστικά πράγματα το Σαββατοκύριακο που θα σας κάνουν να κινηθείτε. Κάντε την βασική σας προπόνηση τη Δευτέρα, την Τετάρτη και την Παρασκευή και, στη συνέχεια, πηγαίνετε το σαββατοκύριακο με μερικούς φίλους σας για να παίξετε μπάσκετ τις Κυριακές, ή πηγαίνετε ποδηλασία τα Σάββατα για να κρατήσετε τον εαυτό σας να κινείται, ώστε να παραμείνετε υγιείς με διάφορους τρόπους.