Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέθοδος 1 από 4: Κάνετε ασκήσεις με χτυπήματα με ιατρική μπάλα
• Μέθοδος 4 από 4: Κάντε τη σειρά αλτήρων τριών σημείων
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις
• Απαιτήσεις

Αυτές οι ελαφριές ασκήσεις είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε τα διάφορα μέρη της πλάτης σας. Επιλέξτε ποια άσκηση είναι καλύτερη για εσάς με βάση το μέρος της πλάτης σας που θέλετε να εκπαιδεύσετε, την ικανότητά σας και τι σκέφτεται ο γιατρός σας. Ο καθένας επωφελείται από ασκήσεις μπάλας ιατρικής, ανεξάρτητα από την ηλικία, την κατάσταση ή την κατασκευή.

Για να πας

Μέθοδος 1 από 4: Κάνετε ασκήσεις με χτυπήματα με ιατρική μπάλα

1. Τοποθετήστε τη σφαίρα φαρμάκου στο πάτωμα. Πρέπει να επιλέξετε ένα μέρος με σκληρό πάτωμα και όπου έχετε πολύ χώρο. Βεβαιωθείτε ότι ο χώρος είναι αρκετά άδειος και ότι τα εύθραυστα αντικείμενα είναι ασφαλή.
   • Το ανώτατο όριο θα πρέπει να είναι αρκετά υψηλό για να κάνει αυτή την άσκηση. Σκεφτείτε να το κάνετε αυτό έξω στο δρόμο σας.
   • Εκτελείτε αυτήν την άσκηση σε κατάσταση άσκησης, οπότε δεν είναι απαραίτητο ένα χαλί.
2. Υιοθετήστε τη σωστή στάση. Σταθείτε όρθια με τα πόδια σας να ξεχωρίζουν. Μην φέρετε τους ώμους σας μπροστά και χαλαρώστε τα χέρια σας.
3. Λυγίστε για να πάρετε την μπάλα. Κρατήστε τα γόνατά σας ευθεία, αλλά όχι κλειδωμένα. Τα χέρια σας πρέπει επίσης να παραμείνουν ίσια.
4. Σηκώστε την μπάλα πάνω από το κεφάλι σας. Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία και τον πυρήνα σας σφιχτό. Αυτό εκπαιδεύει επίσης τους κοιλιακούς σας, κάτι που είναι μπόνους!
5. Καθίστε με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
6. Κρατήστε μια μπάλα φαρμάκου μπροστά από το στήθος σας και με τα δύο χέρια. Οι αρχάριοι πρέπει να φροντίζουν να κρατούν τη σφαίρα φαρμάκου όσο το δυνατόν πιο κοντά στο στήθος. Γείρετε προς τα πίσω έτσι ώστε η πλάτη σας να έχει γωνία 45 μοιρών προς την οριζόντια.
7. Πιάστε ένα χαλί γιόγκα και μια μπάλα ιατρικής. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε χώρο με μοκέτα, αλλά ένα στρώμα γιόγκα είναι καλύτερο καθώς θέλετε να κρατήσετε το σώμα σας όσο το δυνατόν πιο ίσιο κατά τη διάρκεια της άσκησης.
   • Υπάρχουν μπάλες ιατρικής σε διάφορα βάρη (από 1 κιλό έως 15 κιλά) και υλικά (σκληρό πλαστικό, ανθεκτικό καουτσούκ ή συνθετικό δέρμα).
   • Επιλέξτε τον τύπο και το βάρος που ταιριάζει καλύτερα στη δύναμή σας. Για να αποφύγετε τραυματισμούς, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με μια ελαφρύτερη μπάλα και να δουλέψετε αργά μέχρι τη βαρύτερη μπάλα.
8. Τοποθετήστε τη σφαίρα φαρμάκου μπροστά από το χαλί. Η σφαίρα δεν πρέπει να βρίσκεται ακριβώς μπροστά από το χαλί, αλλά να φτάσει το χέρι σε μια από τις κοντινότερες πλευρές του χαλιού.
9. Ξαπλώστε προς τα κάτω και απλώστε τα χέρια σας προς την μπάλα. Το κεφάλι σας πρέπει να βλέπει την μπάλα. Κρατήστε τα χέρια σας όσο το δυνατόν πιο ίσια όσο τα επεκτείνετε για να σηκώσετε την μπάλα.
   • Κρατήστε τα πόδια σας ευθεία στο χαλί. Μπορείτε να δείξετε τα δάχτυλά σας ή να τα αφήσετε να χαλαρώσουν.
   • Δώστε στον εαυτό σας αρκετό χώρο για να τεντώσετε πλήρως το σώμα σας χωρίς να χτυπήσετε τίποτα.
10. Σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας ταυτόχρονα. Κρατώντας την μπάλα, σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας ταυτόχρονα. Κρατήστε αυτήν τη θέση για ένα ή δύο λεπτά.
    • Είναι εντάξει αν τα πόδια σας δεν πάρουν περισσότερο από μια ίντσα ή δύο από το χαλί. Οι μύες της πλάτης σας εξακολουθούν να εκπαιδεύονται.
    • Κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτό και συνεχίστε να αναπνέετε!
11. Χαμηλώστε αργά τα χέρια και τα πόδια σας πίσω στο πάτωμα. Μην βιαστείτε αυτό το μέρος της άσκησης. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και χαμηλώστε αργά τα χέρια και τα πόδια σας πίσω στο πάτωμα. Ο πυρήνας σας πρέπει να είναι σφιχτός και θα πρέπει να αισθάνεστε ότι χρησιμοποιούνται τόσο οι μύες της πλάτης όσο και οι κοιλιακοί σας.
12. Επαναλάβετε αυτό 10 φορές. Προσπαθήστε να κάνετε δύο ή τρία σετ των 10. Αυτή η άσκηση για αρχάριους εκπαιδεύει το κάτω μέρος της πλάτης σας, το οποίο συχνά ξεχνάται για έλλειψη ορατότητας.

Μέθοδος 4 από 4: Κάντε τη σειρά αλτήρων τριών σημείων

1. Ετοιμάστε ένα χαλί γιόγκα, μια μπάλα ιατρικής και μερικούς αλτήρες. Θα χρειαστείτε ένα χαλί ή κάποιο άλλο άνετο μέρος για να κάνετε αυτήν την άσκηση. Αυτή η προχωρημένη άσκηση απαιτεί τόσο ιατρική μπάλα όσο και αλτήρα. Μην κάνετε αυτήν την άσκηση εάν δεν θεωρείτε τον εαυτό σας προχωρημένο.
   • Δώστε στον εαυτό σας άφθονο χώρο για τέντωμα.
   • Ο αλτήρας δεν πρέπει να είναι πολύ βαρύς. Ξεκινάτε πάντα με ένα ελαφρύτερο βάρος και δουλέψτε μέχρι το βαρύτερο βάρος.
2. Ας υποθέσουμε ότι η στάση για σανίδα τριών σημείων. Το κάνετε αυτό υιοθετώντας πρώτα την κανονική θέση σανίδας. Ενώ τοποθετείτε το ένα χέρι στη σφαίρα του φαρμάκου, τοποθετήστε τα πόδια σας δύο φορές πλάτος του ώμου. Κρατήστε τον αλτήρα με το ελεύθερο χέρι σας.
   • Για να αναλάβετε τη βασική θέση σανίδας, πρέπει πρώτα να υιοθετήσετε τη θέση ώθησης προς τα πάνω. Λυγίστε τους αγκώνες σας έτσι ώστε να είναι σε γωνία 90 μοιρών και στηρίξτε το βάρος σας στα αντιβράχια σας.
3. Σηκώστε τον αλτήρα στο στήθος σας. Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία και πυρήνα εμπλεγμένη, φέρτε τον αλτήρα στο στήθος σας ενώ κρατάτε τη στάση τριών σημείων σανίδα. Βεβαιωθείτε ότι συνεχίζετε να αναπνέετε συνεχώς.
4. Χαμηλώστε αργά τον αλτήρα πίσω στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι ο πυρήνας σας είναι ακόμα σφιχτός. Αυτό διασφαλίζει ότι έχετε καλύτερη ισορροπία και ότι οι κοιλιακοί σας είναι επίσης εκπαιδευμένοι.
5. Επαναλάβετε αυτό οκτώ έως 10 φορές σε κάθε πλευρά. Είναι καλή ιδέα να κρατάτε τον αλτήρα στο άλλο σας χέρι και να επαναλαμβάνετε την άσκηση οκτώ έως 10 φορές και στην άλλη πλευρά. Αυτή η προχωρημένη άσκηση θα λειτουργήσει επίσης τους μυς της άνω πλάτης σας.

Συμβουλές

• Τα οφέλη αυτών των ασκήσεων είναι μεγαλύτερη δύναμη και ευελιξία στους μυς της πλάτης σας.
• Για να δείτε / αισθανθείτε τα αποτελέσματα πρέπει να κάνετε αυτή την προπόνηση τρεις ημέρες την εβδομάδα για έξι εβδομάδες.
• Κάντε τις παραπάνω ασκήσεις βαρύτερες χρησιμοποιώντας μια βαρύτερη μπάλα ιατρικής. Μπορείτε επίσης να ξεκινήσετε με μια ελαφρύτερη μπάλα και στη συνέχεια να δουλέψετε αργά μέχρι μια βαρύτερη μπάλα για πέντε έως έξι εβδομάδες.
• Κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτό κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού!

Προειδοποιήσεις

• Εάν αυτές οι ασκήσεις εκτελούνται λανθασμένα, μπορεί να τραυματιστείτε.
• Κάνετε αυτές τις ασκήσεις μόνο εάν είστε έμπειροι!
• Εάν πονάτε στην πλάτη σας από αυτές τις ασκήσεις θα πρέπει να σταματήσετε αμέσως. Μπορεί να είστε καλύτερα χρησιμοποιώντας μια ελαφρύτερη μπάλα ή αλτήρα.

Απαιτήσεις

• Ιατρική μπάλα (ξεκινήστε με 2 κιλά και στη συνέχεια δουλέψτε αργά μέχρι τη βαρύτερη μπάλα)
• Γιόγκα χαλάκι
• Dumbbell (για προχωρημένη άσκηση)