Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέθοδος 1 από 3: Κάνετε ασκήσεις για την ενίσχυση των ποδιών
• Μέθοδος 2 από 3: Κάντε τεντώματα για το πόδι και τον αστράγαλο
• Μέθοδος 3 από 3: Κάντε μασάζ στα πόδια σας
• Συμβουλές

Το ανθρώπινο πόδι αποτελείται από 26 οστά και περίπου 100 μύες, τένοντες και συνδέσμους. Είναι επίσης το μέρος του σώματος που φέρει το μεγαλύτερο βάρος, οπότε δεν είναι ασυνήθιστο να έχετε πόνο στα πόδια σας ή ιατρικά παράπονα στα πόδια σας σε κάποιο σημείο της ζωής σας. Τα επίπονα παράπονα των ποδιών περιλαμβάνουν κόντρα, πρηνισμό, επίπεδα πόδια, σφυρί δάχτυλα, πελματιαία περιτονίτιδα και σφιχτούς, περιορισμένους μύες. Μπορείτε να λύσετε πολλά από αυτά τα προβλήματα κάνοντας ασκήσεις ποδιών για να τεντώσετε τους μυς και να απελευθερώσετε την ένταση.

Για να πας

Μέθοδος 1 από 3: Κάνετε ασκήσεις για την ενίσχυση των ποδιών

1. Αναζητώ συμβουλές. Εάν τα πόδια σας ενοχλούν, θα πρέπει να επισκεφτείτε έναν γιατρό ή έναν ποδίατρο. Εάν ο πόνος δεν εξαφανιστεί, ακόμη και με ανάπαυση, πάγο και διατηρώντας τα πόδια ανυψωμένα, μπορεί να έχετε κάταγμα. Αυτό είναι ακόμη πιο πιθανό εάν υπάρχει πρήξιμο, μώλωπες ή αποχρωματισμός. Στη συνέχεια, θα χρειαστείτε ιατρική περίθαλψη και μια ακτινογραφία θα πρέπει να ληφθεί για να επιβεβαιώσετε ή να αποκλείσετε αυτήν την πιθανότητα.
   • Εάν έχετε κάταγμα ή οποιοδήποτε άλλο τραυματισμό όπως αναφέρεται παραπάνω, ρωτήστε το γιατρό σας εάν υπάρχουν οποιεσδήποτε ασκήσεις φυσικής θεραπείας που μπορείτε να κάνετε.
2. Σηκώστε τα δάχτυλά σας. Καθίστε σε μια καρέκλα με τα πόδια σας στο πάτωμα. Σηκώστε το μεγάλο δάχτυλό σας ελαφρώς από το πάτωμα ενώ τα άλλα τέσσερα παραμένουν στη θέση τους. Εξασκηθείτε στο σημείο που μπορείτε τελικά να σηκώσετε και τα πέντε δάχτυλα ένα προς ένα, ξεκινώντας από το μεγάλο δάχτυλο και τελειώνοντας με το πέμπτο δάχτυλο. Στη συνέχεια, εξασκηθείτε χαμηλώνοντας κάθε δάχτυλο το ένα μετά το άλλο, ξεκινώντας με το πέμπτο toe και τελειώνοντας με το μεγάλο δάχτυλο. Κάντε 2 σετ των 15.
   • Εάν δυσκολεύεστε στην αρχή, απλώς σηκώστε το δάκτυλό σας και κατεβάστε το προς τα κάτω μέχρι να το πιάσετε. Αργά κάντε όλα τα δάχτυλά σας, σε σημείο που μπορείτε να κάνετε και τα πέντε.
   • Αυτή η άσκηση έχει σχεδιαστεί για να ενισχύσει τους εκτατικούς μύες, μία από τις μυϊκές ομάδες που κινούν τα δάχτυλα των ποδιών πάνω-κάτω. Τα δυνατά μυϊκά φορεία μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά το βάδισμα και την ισορροπία σας, βοηθώντας έτσι στην πρόληψη τραυματισμών στα πόδια από ατυχήματα, σύμφωνα με το Summit Medical Group.
3. Γυρίστε το δάχτυλό σας. Τοποθετήστε μια πετσέτα στο πάτωμα κάτω από το δεξί πόδι σας. Τεντώστε τα δάχτυλά σας και τραβήξτε τα πίσω για να σηκώσετε την πετσέτα με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Σηκώστε το ύφασμα μία έως δύο ίντσες από το έδαφος και κρατήστε το για πέντε δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε την πετσέτα πίσω στο πάτωμα. Επαναλάβετε αυτό πέντε φορές. Στη συνέχεια, επαναλάβετε αυτό με το άλλο πόδι σας.
   • Χαλαρώστε τους μυς σας ανάμεσα σε κάθε λαβή.
   • Προσπάθησε να κρατάς την πετσέτα για 10 δευτερόλεπτα.
   • Η κάμψη των δακτύλων επικεντρώνεται κυρίως στην ενίσχυση των κάμψεων των ποδιών.
4. Πάρτε μάρμαρα. Τοποθετήστε 20 μάρμαρα στο πάτωμα δίπλα σε ένα μπολ. Καθίστε σε έναν καναπέ ή σε μια καρέκλα και χαλαρώστε. Με ένα πόδι, πάρτε ένα μάρμαρο κάθε φορά και τοποθετήστε το στο μπολ. Στη συνέχεια, αδειάστε ξανά το μπολ και κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι σας. Αυτή η άσκηση ενισχύει τους εγγενείς και εξωγενείς μύες των ποδιών. Είναι επίσης χρήσιμο για την πελματιαία περιτονίτιδα, καθώς και τραυματισμούς όπως "τύρφη δάκτυλο", ένας όρος για ζημιά στο μεγάλο δάκτυλο που προκαλείται από υπερβολική έκταση
5. Γράψτε το αλφάβητο. Καθίστε στον καναπέ, χαλαροί στην πλάτη. Ισιώστε τα πόδια σας και σηκώστε ένα πόδι αρκετές ίντσες από το έδαφος. Σχεδιάστε το αλφάβητο στον αέρα χρησιμοποιώντας το δάκτυλό σας σαν "μολύβι". Αλλάξτε τα πόδια και κάντε το ίδιο με το άλλο μεγάλο δάχτυλο. Αυτή η άσκηση βοηθά στην ενίσχυση του φορείου και των κάμψεων στο πόδι.
   • Μπορεί επίσης να βοηθήσει με την πελματιαία fasciitis και την τύρφη. Είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό στην αποκατάσταση του αστραγάλου.
   • Κάντε μικρές κινήσεις. Χρησιμοποιήστε μόνο τον αστράγαλο, το πόδι και το δάχτυλό σας.
6. Τεντώστε τα δάχτυλά σας. Τυλίξτε μια λαστιχένια ταινία γύρω από το κέντρο και των πέντε ποδιών του δεξιού ποδιού σας. Αυτό θα πρέπει να προσφέρει μια μέση αντίσταση έτσι ώστε να αποδίδει κάτι. Απλώστε όλα τα δάχτυλά σας. Αυτό θα τεντώσει το συγκρότημα όσο θα φτάσει. Κρατήστε αυτή τη στάση για πέντε δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κάνετε αυτό το τέντωμα πέντε φορές ανά πόδι.
   • Φροντίστε να χαλαρώσετε για περίπου πέντε δευτερόλεπτα.
   • Αυτό ενισχύει τους εξωγενείς και εγγενείς μύες των ποδιών και χρησιμοποιείται στη θεραπεία της πελματιαίας περιτονίτιδας και του χλοοτάπητα.
7. Τραβήξτε το μεγάλο δάχτυλό σας. Περάστε το ελαστικό γύρω από το μεγάλο δεξί δάχτυλό σας και το αριστερό σας πόδι. Τοποθετήστε και τα δύο πόδια το ένα δίπλα στο άλλο. Τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας ενώ προσπαθείτε να κρατήσετε τους αστραγάλους σας μαζί. Τεντώστε το ελαστικό όσο μπορείτε και μετά χαλαρώστε. Παύση για πέντε δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε τέντωμα και επαναλάβετε πέντε φορές.
   • Αυτή η άσκηση ενισχύει τους εξωγενείς και εγγενείς μύες των ποδιών.
8. Κάντε μεμονωμένες αντιστροφές με αντίσταση. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας εκτεταμένα στο πάτωμα μπροστά σας. Συνδέστε το ένα άκρο μιας ζώνης θεραπείας σε ένα σταθερό αντικείμενο, όπως το πόδι σας ή ένα βαρύ τραπέζι. Το τραπέζι πρέπει να είναι στα πόδια σας. Περάστε το άλλο άκρο της μπάντας γύρω από την μπάλα του ποδιού σας. Το πόδι του τραπεζιού είναι στο πλάι. Ο βρόχος του συγκροτήματος τυλίγεται γύρω από την μπάλα του ποδιού σας και τεντώνεται προς το τραπέζι. Χρησιμοποιώντας τη ζώνη αντίστασης, απομακρύνετε τον αστράγαλο από το τραπέζι και χρησιμοποιήστε την αντίσταση της ταινίας για να τεντώσετε την άρθρωση.
   • Κάντε δύο σετ των 15 επαναλήψεων.
   • Αυτή η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών και των κνημιαίων μυών και στις δύο πλευρές του αστραγάλου. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη ή τη θεραπεία των διάστρεμμα.
9. Μετακινήστε τον αστράγαλο με αντίσταση. Αυτή η άσκηση είναι πολύ παρόμοια με την αντιστροφή. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας τεντωμένα μπροστά σας. Τοποθετήστε τη ζώνη στην ίδια θέση με την αναστροφή και μετακινήστε το βρόχο της ζώνης θεραπείας προς τα κάτω έτσι ώστε να κρέμεται γύρω από την αψίδα του ποδιού, παρά από τη μπάλα του ποδιού. Μετακινήστε το πόδι σας πάνω και έξω με την αντίσταση της ζώνης θεραπείας.
   • Κάντε δύο σετ των 15 επαναλήψεων.
   • Αυτή η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε τους μυϊκούς και κνημιαίους μυς και στις δύο πλευρές του αστραγάλου σας. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη θεραπεία ή την πρόληψη των διαστρέψεων.
10. Κάνετε το μοσχάρι. Σταθείτε όρθια μπροστά από έναν τοίχο, έναν μετρητή ή άλλο σταθερό αντικείμενο. Τοποθετήστε τα χέρια σας ελαφρά στον τοίχο μπροστά σας. Σπρώξτε τον εαυτό σας σηκωμένος στα δάχτυλα των ποδιών σας. Από αυτήν τη θέση, χαμηλώστε τα τακούνια σας προς το πάτωμα, διατηρώντας την ισορροπία σας με τα χέρια σας στον τοίχο. Επαναλάβετε αυτό 10 φορές, φροντίζοντας να χαμηλώσετε αργά τον εαυτό σας στο πάτωμα.
    • Για μια πρόσθετη πρόκληση, δοκιμάστε να σηκώσετε τον εαυτό σας με ένα πόδι και κάντε 10 επαναλήψεις με κάθε πόδι.

Μέθοδος 2 από 3: Κάντε τεντώματα για το πόδι και τον αστράγαλο

1. Δοκιμάστε το εύρος κίνησης του αστραγάλου σας. Καθίστε με τα πόδια σας τεντωμένα μπροστά σας. Κρατήστε τα πόδια σας ακίνητα και στρέψτε τα πόδια σας προς το σώμα σας όσο είναι άνετα. Κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, δείξτε μακριά από το σώμα σας με τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα κάτω. Κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών από το ένα πόδι στο άλλο και κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, στρέψτε τα δάχτυλά σας μακριά από το άλλο πόδι για 10 δευτερόλεπτα. Τέλος, περιστρέψτε τους αστραγάλους σας 10 φορές προς τα δεξιά και 10 φορές προς τα αριστερά.
   • Αυτή η άσκηση αναπτύχθηκε από το Summit Medical Group (ένα αμερικανικό κέντρο αποκατάστασης) για να αυξήσει το εύρος κίνησης και την ευελιξία των αστραγάλων.
   • Σύμφωνα με τη Σύνοδο Κορυφής, η αυξημένη ευελιξία και η δύναμη στους μυς του αστραγάλου, ειδικά οι κνημιαίοι μύες, μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά στη μείωση των τραυματισμών, όπως τα διάστρεμμα.
   • Χρησιμοποιήστε αυτήν τη σειρά ως προθέρμανση για τις υπόλοιπες ασκήσεις stretching.
2. Κάντε πελματική κάμψη. Αυτό το τέντωμα είναι παρόμοιο με ένα προθέρμανση, αλλά πιο εστιασμένο. Καθίστε στον πάγκο με τα πόδια σας ευθεία μπροστά σας έτσι ώστε να είναι κάθετα στα πόδια σας. Λυγίστε τα πόδια σας προς το μέρος σας όσο το δυνατόν περισσότερο, ενώ κρατάτε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα πόδια σας εκτεταμένα έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών και των τακουνιών σας να κινούνται σε ευθεία γραμμή. Κρατήστε το για πέντε δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε και, στη συνέχεια, σπρώξτε τα δάχτυλά σας μακριά από το σώμα σας όσο μπορείτε.
   • Επαναλάβετε αυτό 15 φορές, μετακινώντας ταυτόχρονα και τα δύο πόδια. Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτήν την άσκηση ξαπλωμένη.
   • Για ένα βαθύτερο τέντωμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ελαστικό.
   • Το να απομακρύνετε τα δάχτυλα των ποδιών βοηθά στην ενίσχυση των μυών των μόσχων.
3. Δοκιμάστε τη ραχιαιμία. Καθίστε σε μια καρέκλα και ισιώστε το δεξί σας πόδι. Πάρτε μια μεγάλη πετσέτα κάτω από το πόδι σας. Τραβήξτε την πετσέτα προς τα άκρα σας. Επεκτείνετε τα δάχτυλά σας όσο μπορείτε, παραμένοντας άνετα. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε τρεις φορές με κάθε πόδι.
   • Αυτό τεντώνει τους μυς στις κνήμες. Οι εύκαμπτες κνήμες, όπως τα μοσχάρια, είναι σημαντικές για την πλήρη ανάρρωση από την πελματιαία περιτονία.
   • Μπορείτε επίσης να το κάνετε αυτό στο πάτωμα με μια ζώνη αντίστασης. Αγκιστρώστε το συγκρότημα γύρω από ένα τραπέζι. Περπατήστε μακριά από το τραπέζι και βάλτε το πόδι σας στο βρόχο του συγκροτήματος. Φέρτε τα δάχτυλά σας προς το μέρος σας τραβώντας το συγκρότημα.
4. Τεντώστε τον τένοντα του Αχιλλέα σας. Σταθείτε σε μια σκάλα. Σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε το κάγκελο ή τον τοίχο και στις δύο πλευρές για να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Χαμηλώστε αργά τα τακούνια σας μέχρι να αισθανθείτε τέντωμα στους μυς του μοσχαριού. Κρατήστε αυτή τη στάση για 15-30 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε. Κάνετε τρεις επαναλήψεις.
   • Αυτή η άσκηση βοηθά στο τέντωμα των μυών του μοσχαριού. Το τέντωμα των μυών του μοσχαριού είναι απαραίτητο για τη θεραπεία της πελματιαίας νόσου, σύμφωνα με την American Orthopedic Foot and Ankle Society. Αυτό συμβαίνει επειδή οι εξαιρετικά σφιχτοί μύες των μοσχαριών καθιστούν πιο δύσκολο να σφίξετε και να τεντώσετε σωστά τη φτέρνα. Αυτό είναι απαραίτητο για καλύτερη ανάρρωση από αυτήν την οδυνηρή κατάσταση.
5. Τεντώστε τους μυς του μοσχαριού σας ενώ στέκεστε. Αντιμετωπίστε έναν τοίχο με τα χέρια σας να στηρίζονται στον τοίχο για ισορροπία. Προχωρήστε με ένα πόδι και λυγίστε ελαφρώς το γόνατο. Τεντώστε το άλλο πόδι σας πίσω σας, έτσι ώστε η φτέρνα σας να ακουμπά στο πάτωμα. Στη συνέχεια, κλίνω αργά στον τοίχο μέχρι να νιώσετε τέντωμα στους μυς του μοσχαριού σας. Κρατήστε για 15-30 δευτερόλεπτα και κάντε τρεις επαναλήψεις.
   • Αυτή η άσκηση εκτείνεται στο πέλμα (ένας από τους μεγάλους μύες του μοσχαριού).
6. Τεντώστε τα δάκτυλά σας. Σταθείτε μπροστά στον τοίχο και τοποθετήστε τα χέρια σας στον τοίχο για ισορροπία. Επεκτείνετε το πόδι σας πίσω σας και στρέψτε το πόδι σας πίσω, τοποθετώντας το πάνω μέρος του ποδιού σας στο πάτωμα. Χαλαρώστε και νιώστε το τέντωμα στον αστράγαλο σας.Κρατήστε αυτήν τη θέση για 15-30 δευτερόλεπτα, σταματώντας να ξεκουραστείτε για λίγο εάν τα δάχτυλα των ποδιών σας αρχίσουν να σφίγγουν. Κάνετε τρεις επαναλήψεις για κάθε πόδι.
   • Προσπάθησε να κρατήσεις αυτή τη θέση για ένα λεπτό.
   • Αυτό το τέντωμα έχει σχεδιαστεί για να τεντώνει τα επεκτατικά στο πόδι που κινούν τα πόδια σε σχέση με το πόδι.

Μέθοδος 3 από 3: Κάντε μασάζ στα πόδια σας

1. Κατανοήστε τη σημασία του μασάζ. Οι γιατροί και οι κλινικές, όπως η Κλινική Αθλητικών Τραυματισμών, ενθαρρύνουν το μασάζ ποδιών. Δεν είναι μόνο χαλαρωτικά, αλλά και διεγείρουν τη ροή του αίματος στα πόδια. Βοηθούν επίσης στην πρόληψη τραυματισμών όπως διάστρεμμα και διάστρεμμα.
2. Κυλήστε με μια μπάλα. Καθίστε σε μια καρέκλα και βάλτε μια μπάλα τένις, λακρός, ή μια μπάλα γκολφ κάτω από το δεξί σας πόδι (μια μπάλα τένις είναι πιθανώς πιο άνετη για τα πόδια σας). Περάστε την μπάλα με το ένα πόδι, μετακινώντας την μπάλα κατά μήκος του κάτω μέρους του ποδιού σας από μπροστά προς τα πίσω. Συνεχίστε την κίνηση για δύο λεπτά. Θα πρέπει να νιώσετε το μασάζ σε όλο το πόδι σας.
   • Μετακινήστε την μπάλα πάνω-κάτω και σε κύκλους για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα του μασάζ. Κάντε αυτό για δύο λεπτά και επαναλάβετε με το αριστερό πόδι.
3. Κάντε ένα μασάζ με πελματιαία περιτονία. Καθίστε σε μια καρέκλα και τοποθετήστε το δεξί σας πόδι πάνω από τον αριστερό μηρό σας. Κάντε απαλό μασάζ στην αψίδα σας σε κύκλους με τον αντίχειρά σας. Δουλέψτε τα χέρια σας πάνω και κάτω στο πόδι σας, χαλαρώνοντας τους μυς ολόκληρου του ποδιού. Τοποθετήστε τα δάχτυλά σας ανάμεσα στα δάχτυλά σας σαν να κρατάτε τα χέρια σας με τα πόδια σας. Κρατήστε αυτή τη θέση με τα δάχτυλά σας απλωμένα για 30 δευτερόλεπτα. Κάντε μασάζ σε κάθε δάχτυλο για να απελευθερώσετε περισσότερη ένταση.

Συμβουλές

• Πριν ξεκινήσετε αυτό το πρόγραμμα θεραπείας, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε γιατρό ή φυσιοθεραπευτή για να δείτε ποιες συγκεκριμένες ασκήσεις είναι κατάλληλες για τα συγκεκριμένα παράπονά σας.
• Μην αγνοείτε τον πόνο που προέρχεται από μια άσκηση. Αναφέρετέ το αμέσως στον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας για περαιτέρω οδηγίες, για να αποφύγετε (νέο) τραυματισμό από το σχέδιο θεραπείας.
• Εάν τα πόδια σας πονάνε, χρησιμοποιήστε έναν συνδυασμό ζεστού νερού και αλατιού Epsom. Αυτό το αλάτι έχει αποδεδειγμένα ανακουφιστική επίδραση στον πόνο, την ακαμψία και τις μυϊκές κράμπες. Αφήστε τα πόδια σας να μουλιάσουν για 10-20 λεπτά μέχρι να κρυώσει το νερό.
• Θα πρέπει να ενημερώσετε το γιατρό ή το φυσιοθεραπευτή σας εάν παρατηρήσετε ότι ο πόνος είναι νέος ή χειρότερος από το κανονικό, είναι πέντε ή υψηλότερος σε μια τυπική κλίμακα πόνου 1-10, καθιστά πιο δύσκολο να περπατήσετε ή να βάλετε βάρος στο πόδι, διαφορετικά ή αισθάνεται πιο έντονη από πριν, ή συνοδεύεται από ερυθρότητα, πρήξιμο ή αποχρωματισμό.