Χάστε δύο κιλά σε δύο εβδομάδες

Βίντεο: ✅ Η Δίαιτα του αβγού! Χάστε 10 κιλά σε μόλις 2 εβδομάδες!

Περιεχόμενο

Για να πας
Μέθοδος 1 από 3: Άσκηση για επιτάχυνση του μεταβολισμού σας
Μέθοδος 2 από 3: Χάστε βάρος μέσω της διατροφής
Μέθοδος 3 από 3: Χάστε επιπλέον βάρος
Απαιτήσεις

Εάν θέλετε να χάσετε δύο κιλά μέσα σε δύο εβδομάδες, θα χάσετε περίπου 17.500 θερμίδες ή 150 g. ανά ημέρα, τρώγοντας λιγότερο και ασκώντας. Ενώ τα πρώτα δύο κιλά μπορούν να πάνε αρκετά γρήγορα αν θέλετε να χάσετε πολλά, μπορεί να χρειαστεί πολύς χρόνος για να βγείτε από τα τελευταία δύο κιλά. Εάν θέλετε πραγματικά να χάσετε δύο κιλά σε δύο εβδομάδες, πρέπει να προπονηθείτε αποτελεσματικά και να τρώτε λιγότερες θερμίδες μέχρι να επιτύχετε τον στόχο σας.

Για να πας

Μέθοδος 1 από 3: Άσκηση για επιτάχυνση του μεταβολισμού σας

Άσκηση το πρωί. Εάν είστε συνηθισμένοι στην προπόνηση το απόγευμα ή το βράδυ, θα γνωρίζετε ότι η καύση σας επιταχύνεται για 14 ώρες (μεγάλο μέρος της ημέρας) εάν κάνετε προπόνηση το πρωί. Προγραμματίστε την προπόνηση 20 ή 30 λεπτά αφού σηκωθείτε.
Πίνετε καφέ πριν ξεκινήσετε την προπόνηση σας. Ο καφές είναι γνωστό ότι σας βοηθά να εκπαιδεύεστε πιο έντονα, οπότε θα προπονείστε ακόμα πιο σκληρά.
- Παραλείψτε αυτό το βήμα εάν ο καφές με άδειο στομάχι σας προκαλεί ναυτία. Πιείτε το πριν κάνετε τζόκινγκ για μισή ώρα και πιθανότατα θα τρέξετε πιο γρήγορα και έτσι θα κάψετε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια του διαλείμματος.
Επιλέξτε μουσική. Να θυμάστε ότι περισσότερες από 140 παλμοί ανά λεπτό (BPM) θα αυξήσουν την ένταση της προπόνησής σας. Η ανάγνωση ή η παρακολούθηση τηλεόρασης, από την άλλη πλευρά, είναι πιθανό να σας αποσπάσει πολύ και να κάψει λιγότερες θερμίδες.
- Χρησιμοποιήστε την εφαρμογή Cadence για τη μουσική για την προπόνησή σας βάσει BPM. Τραγούδια που έχουν την ίδια ταχύτητα με τον καρδιακό ρυθμό σας βοηθούν να επιτύχετε γρήγορα μια υψηλή ένταση.
Κάντε προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT). Εναλλακτικά 25 λεπτά καρδιο με 10 λεπτά προθέρμανση και 10 λεπτά ψύξη. Τα καρδιακά 25 λεπτά αποτελούνται από 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό σπριντ και στη συνέχεια 2 έως 4 λεπτά τρεξίματος με μέση ταχύτητα.
- Το HIIT αυξάνει την παραγωγή ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης κατά 450 τοις εκατό σε 24 ώρες. Σας βοηθά να κάψετε λίπος αντί για μυ, οπότε είναι ιδανικό για προπόνηση απώλειας βάρους.
- Η προπόνηση υψηλής έντασης σημαίνει το 90 τοις εκατό της ταχύτητας του καρδιακού σας ρυθμού ως προς την ταχύτητα. Τότε δεν μπορείτε πλέον να συνομιλήσετε και πιστεύετε ότι προχωράτε.
- Η μέση προπόνηση έντασης είναι 65 έως 80 τοις εκατό του μέγιστου του καρδιακού σας ρυθμού. Μπορείτε ακόμα να μιλήσετε με έναν φίλο, αλλά έχετε δύσπνοια.
- Εάν είστε σε καλή κατάσταση, μπορείτε να δοκιμάσετε τα διαστήματα Tabata, στα οποία κάνετε 4 λεπτά σπριντ 20 δευτερολέπτων, εναλλάσσοντας με 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.
Εγγραφείτε σε ένα boot camp ή ξεκινήστε ένα P90X. Όχι μόνο δύο εβδομάδες από αυτές τις προπονήσεις που βασίζονται σε ενδιάμεση προπόνηση θα ενισχύσουν το μεταβολισμό σας. ολόκληρο το σώμα σας εκπαιδεύεται από αυτό, δημιουργείτε μυϊκή μάζα και καίτε λίπος.
Ξεκινήστε την προπόνηση δύναμης. Τις μέρες που δεν κάνετε P90X ή boot camp, πάρτε τα βάρη σας και κάντε 30 έως 45 λεπτά προπόνησης δύναμης. Κάντε το άνω μέρος του σώματός σας για 1 ημέρα και το κάτω μέρος του σώματός σας 2 ημέρες μετά από αυτό.
- Ξεκινήστε την εβδομάδα σας με δημοφιλείς ασκήσεις, όπως μπούκλες δικέφαλου, μπούκλες τρικέφαλου, πιέσεις και πιέσεις στο στήθος.
- Δοκιμάστε καινούργια μηχανήματα βάρους, προπονηθείτε με kettlebells ή τον προπονητή ανάρτησης από την TRX. Ακόμα καλύτερα, κάντε την προπόνησή σας με έναν φίλο που μπορεί να σας δείξει πώς λειτουργεί όλο το νέο εξοπλισμό.
- Το ιδανικό ποσό βάρους είναι το ποσό όπου μπορείτε να κάνετε 2 έως 3 σετ 8 επαναλήψεων και ότι οι μύες σας κουράζονται πολύ. Δεν θα πρέπει να μπορείτε να κάνετε έναν άλλο αντιπρόσωπο σετ μετά το τέλος των σετ σας.

Μέθοδος 2 από 3: Χάστε βάρος μέσω της διατροφής

Φάτε πρωινό μισή ώρα πριν ξεκινήσετε την προπόνηση σας. Θα πρέπει να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και να έχει περίπου 400 θερμίδες. Για παράδειγμα, πλιγούρι βρώμης με αποβουτυρωμένο γάλα, ελληνικό γιαούρτι με μούσλι και μούρα ή μια ομελέτα δύο αυγών με λαχανικά στο πλάι ή μέσω αυτού.
Τρώτε τρία γεύματα 400 θερμίδων και δύο σνακ 200 θερμίδων. Ωστόσο, κατά την άσκηση, μην τρώτε ποτέ λιγότερες από 1.500 θερμίδες.
- Η απώλεια δύο κιλών με δίαιτα και άσκηση σημαίνει την κάλυψη ενός ελλείμματος θερμίδων περίπου 1.000 την ημέρα. Εάν μειώσετε περίπου 400 έως 600 θερμίδες την ημέρα (αφαιρούμενο από 2.000), κάψετε 600 θερμίδες και επιταχύνετε περαιτέρω τον μεταβολισμό σας κάνοντας ακόμη περισσότερες θερμίδες, μπορείτε εύκολα να δημιουργήσετε αυτό το έλλειμμα θερμίδων.
- Εάν δεν σας αρέσει η μέτρηση θερμίδων, γνωρίζετε ότι οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε περίπου 600 θερμίδες ανά γεύμα. τρώτε περίπου το ένα τρίτο ή το ένα τέταρτο της κανονικής μερίδας. Τρώτε μικρότερες ποσότητες λιπαρών τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο και τρώτε περισσότερα λαχανικά για μια πιο υγιεινή διατροφή.
Μην προσπαθήσετε να φάτε ψωμί σιταριού πια. Αντικαταστήστε το με περιτυλίγματα με κινόα, όλυρα ή κουσκούς, γλυκοπατάτα, φασόλια και πάρτε άμυλο από φρούτα και λαχανικά.
Αντικαταστήστε τα επεξεργασμένα γλυκά με φρούτα και μαύρη σοκολάτα. Τα μούρα είναι πολύ καλά για το μεταβολισμό σας και τα φρούτα με πολλή βιταμίνη C σε αυτά είναι καλά για τις ορμόνες του στρες που σας κάνουν να κερδίζετε βάρος. Η μαύρη σοκολάτα πρέπει να περιέχει τουλάχιστον 80% κακάο.
- Αποφύγετε τη ζάχαρη από ποτά όπως αλκοόλ και σόδα, καθώς και γλυκά ή κέικ. Ένα ποτήρι αναψυκτικό περιέχει ήδη 150-300 θερμίδες, καθιστώντας πολύ δύσκολο να επιτευχθεί το έλλειμμα θερμίδων.
Προσπαθήστε να αλλάξετε τη διατροφή σας. Δρ. Ο Οζ συνιστά να τρώτε μεταξύ 1.600-1.800 θερμίδες καθώς το σώμα σας θα κάψει περισσότερες θερμίδες. Μπορείτε επίσης να προσφέρετε στον εαυτό σας μερικά επιπλέον σνακ την εβδομάδα, ώστε να μπορείτε να αντιμετωπίσετε καλύτερα τις επιθυμίες σας για τα τρόφιμα.

Μέθοδος 3 από 3: Χάστε επιπλέον βάρος

Μειώστε το βάρος του νερού μειώνοντας την ποσότητα νατρίου που καταναλώνετε. Αν και αυτό μπορεί να φαίνεται αφύσικο, το πόσιμο νερό μειώνει την ποσότητα νατρίου που παίρνετε ξεπλένοντας το αλάτι στο σώμα σας.
Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες τρώγοντας περισσότερα φρούτα, φασόλια και δημητριακά ολικής αλέσεως. Επίσης τρώτε 120 ml. Ελληνικό γιαούρτι ανά ημέρα. Και οι δύο σας βοηθούν να απορρίψετε απόβλητα που μπορούν να ζυγίσουν μισά έως 2 κιλά.
- Εάν αισθάνεστε φουσκωμένοι από υπερβολικό αέρα λόγω υπερβολικής ίνας, πάρτε ένα χάπι κατά του αερίου.Χάπια με ένζυμα σε αυτά και άλλες θεραπείες κατά του αερίου μπορούν να απαλλαγούν από την ταλαιπωρία και το φούσκωμα μέσα σε δύο ώρες.
Απολαύστε επιπλέον μισή ώρα ύπνου ανά διανυκτέρευση. Η διαλειμματική προπόνηση σας κάνει να κουράζεστε, αλλά ο επιπλέον ύπνος ισορροπεί τις ορμόνες που σας κάνουν να κερδίζετε βάρος. Εάν μπορείτε να χειριστείτε την ορμόνη κορτιζόλης καλύτερα, θα χάσετε βάρος πιο γρήγορα.