Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέρος 1 από 4: Απαλλαγή από το υπερβολικό λίπος
• Μέρος 2 από 4: Απαλλαγή από το λίπος της κοιλιάς με την άσκηση
• Μέρος 3 από 4: Κάνοντας αλλαγές στον τρόπο ζωής
• Μέρος 4 από 4: Παρακολουθήστε την πρόοδό σας και μείνετε παρακινημένοι
• Συμβουλές

Το λίπος από την κοιλιά μπορεί να είναι δύσκολο να ξεφορτωθεί επειδή δεν μπορείτε να αντιμετωπίσετε την περιοχή μόνοι σας όπως μπορείτε με άλλα μέρη του σώματος. Ωστόσο, δουλεύοντας σκληρά και επιμονή, μπορείτε να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος σας αλλάζοντας τη διατροφή σας, ασκώντας και ασκώντας για ολόκληρο το σώμα και κάνοντας απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής.

Για να πας

Μέρος 1 από 4: Απαλλαγή από το υπερβολικό λίπος

1. Μειώστε τις θερμίδες. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, δεν υπάρχει τρόπος να βεβαιωθείτε ότι θα χάσετε λίπος μόνο σε ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματος. Εάν θέλετε να απαλλαγείτε από το λίπος από το έντερο, θα πρέπει να χάσετε βάρος παντού μειώνοντας τις θερμίδες.
   • Κόψτε περίπου 500 έως 750 θερμίδες την ημέρα. Αυτή η μικρή μείωση σας επιτρέπει να χάσετε 500 έως 750 γραμμάρια την εβδομάδα.
   • Οι επαγγελματίες υγείας γενικά δεν συνιστούν να προσπαθείτε να χάσετε περισσότερο βάρος σε μια εβδομάδα.
   • Χρησιμοποιήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων ή μια εφαρμογή ή έναν διαδικτυακό ιχνηλάτη για να πάρετε μια ιδέα για το πόσες θερμίδες λαμβάνετε αυτήν τη στιγμή καθημερινά. Αφαιρέστε 500 έως 750 από αυτόν τον αριθμό για να πάρετε μια ιδέα για το πόσες θερμίδες πρέπει να παίρνετε καθημερινά για να χάσετε βάρος σταδιακά και μέτρια.
2. Εστίαση ιδιαίτερα σε πρωτεΐνες, φρούτα και λαχανικά. Μελέτες δείχνουν ότι μια δίαιτα με λιγότερους υδατάνθρακες μπορεί όχι μόνο να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος γρήγορα, αλλά και να μειώσετε την ποσότητα του λίπους της κοιλιάς.
   • Φάτε 80 έως 120 γραμμάρια άπαχης πρωτεΐνης με κάθε γεύμα (ποσό περίπου του μεγέθους μιας τράπουλας).
   • Συγκεκριμένα, επιλέξτε μη αμυλούχα λαχανικά όπως πιπεριές, ντομάτες, αγγούρια, μελιτζάνες, κουνουπίδι και μαρούλι και προσπαθήστε να φάτε δύο μερίδες λαχανικών με κάθε γεύμα. Φάτε 100 έως 200 γραμμάρια φυλλώδη λαχανικά.
   • Τρώτε 1 έως 2 μερίδες φρούτων καθημερινά. Τα φρούτα περιέχουν φυσικά σάκχαρα και πρέπει να τρώγονται σε μερίδες του σωστού μεγέθους, δηλαδή 200 γραμμάρια ή 1 κομμάτι φρούτου μέσου μεγέθους.
   • Παραδείγματα γευμάτων με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες περιλαμβάνουν ανάμεικτη πράσινη σαλάτα με ωμά λαχανικά, 150 γραμμάρια κοτόπουλου στη σχάρα και σάλτσα με βάση το λάδι, 250 ml ελληνικού γιαουρτιού με ξηρούς καρπούς και 200 ​​γραμμάρια φρούτων ή ψητό σολομό με μια μικρή σαλάτα και μπρόκολο στον ατμό.
3. Τρώτε λιγότερα δημητριακά. Τρόφιμα όπως ψωμί, ρύζι και ζυμαρικά μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Ωστόσο, αυτά τα τρόφιμα περιέχουν σημαντικά περισσότερους υδατάνθρακες από άλλα τρόφιμα. Τρώτε λοιπόν λιγότερα από αυτά για να μπορείτε να τηρείτε τη διατροφή σας με λιγότερες θερμίδες.
   • Τα τρόφιμα που πρέπει να τρώτε λιγότερο περιλαμβάνουν ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, κράκερ, τσιπς, τορτίγιες και μάφιν.
   • Περιορίστε το μέγεθος των μερίδων σε 30 έως 50 γραμμάρια. Μην σταματήσετε εντελώς να τρώτε δημητριακά. Επιλέξτε κόκκους με θρεπτικά συστατικά όπως κινόα και πλιγούρι βρώμης.
   • Επίσης, προσπαθήστε πάντα να επιλέξετε δημητριακά ολικής αλέσεως. Αυτά τα τρόφιμα έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά που αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής.
4. Αποφύγετε την προσθήκη σακχάρων. Μελέτες δείχνουν ότι η ζάχαρη (και ιδιαίτερα η προστιθέμενη ζάχαρη) είναι μια από τις μεγαλύτερες αιτίες υπερβολικού λίπους στην κοιλιά. Φάτε τρόφιμα που περιέχουν πολύ ζάχαρη όσο το δυνατόν λιγότερο.
   • Τα σάκχαρα που προστίθενται είναι σάκχαρα που προστίθενται στα τρόφιμα κατά τη διαδικασία παρασκευής. Για παράδειγμα, προστέθηκαν σάκχαρα στα μπισκότα και το παγωτό, κάτι που αναμένεται. Τρόφιμα όπως κράκερ, χυμός και σάλτσα ζυμαρικών μπορούν επίσης να περιέχουν πολλά πρόσθετα σάκχαρα.
   • Η φυσική ζάχαρη δεν προστίθεται και εμφανίζεται φυσικά στα τρόφιμα. Τα φρούτα, για παράδειγμα, περιέχουν λίγη ζάχαρη, αλλά είναι φυσική ζάχαρη. Τα τρόφιμα με φυσική ζάχαρη είναι πολύ καλύτερη επιλογή, επειδή γενικά περιέχουν πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά.
   • Κάντε τη συνήθεια να διαβάζετε τη συσκευασία τροφίμων. Να γνωρίζετε ότι τα προσυσκευασμένα τρόφιμα περιέχουν κρυμμένα σάκχαρα. Αναζητήστε τα διαφορετικά ονόματα για τα πρόσθετα σάκχαρα και μάθετε ότι μπορούν να προστεθούν διάφοροι τύποι σακχάρων σε ένα συγκεκριμένο προϊόν.
   • Εάν έχετε ένα γλυκό δόντι, επιλέξτε υγιεινές επιλογές όπως μέλι, μαύρη σοκολάτα, αποξηραμένα φρούτα και ελληνικό γιαούρτι για να ικανοποιήσετε την επιθυμία σας για κάτι γλυκό.
5. Πινω πολυ νερο. Η παραμονή ενυδατωμένη είναι εξαιρετικά σημαντική για το σώμα σας να λειτουργεί κανονικά. Μελέτες δείχνουν ότι το να πίνετε άφθονο νερό σας βοηθά επίσης να χάσετε βάρος πιο γρήγορα.
   • Αυτό οφείλεται εν μέρει στο ότι το νερό σας κάνει να αισθάνεστε γεμάτοι, ώστε να τρώτε λιγότερο.
   • Προσπαθήστε να πίνετε 8 έως 13 ποτήρια νερό την ημέρα. Πίνετε 1 έως 2 ποτήρια νερό πριν από κάθε γεύμα για να μειώσετε την όρεξή σας και να σας κάνει να αισθάνεστε γεμάτοι πιο γρήγορα.

Μέρος 2 από 4: Απαλλαγή από το λίπος της κοιλιάς με την άσκηση

1. Άσκηση το πρωί. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι εάν ασκείστε το πρωί πριν φάτε το πρωινό, πολλές από τις θερμίδες που καίτε προέρχονται από λίπος (παρά από γλυκογόνο που είναι αποθηκευμένο στο σώμα σας).
   • Δεν χρειάζεται να σηκωθείτε τόσο νωρίτερα για να ασκηθείτε το πρωί. Απλώς ρυθμίστε το ξυπνητήρι σας να σβήνει 30 έως 60 λεπτά νωρίτερα από το συνηθισμένο.
   • Άλλα οφέλη της άσκησης το πρωί είναι η αποφυγή της φασαρία στο γυμναστήριο νωρίς το βράδυ μετά τη δουλειά, η άσκηση, το απόγευμα και η ικανότητα συγκέντρωσης καλύτερα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
2. Κάντε αερόβια άσκηση. Η άσκηση καρδιο καίει θερμίδες και βοηθά στην επιτάχυνση του μεταβολισμού σας, ώστε να μπορείτε να χάσετε βάρος πιο γρήγορα.
   • Λάβετε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας αερόβιας άσκησης την εβδομάδα. Για παράδειγμα, μπορείτε να προπονηθείτε για μισή ώρα κάθε μέρα για πέντε ημέρες. Ωστόσο, εάν προσπαθείτε να χάσετε λίπος στην κοιλιά, ορισμένοι ειδικοί συνιστούν την άσκηση έως και μία ώρα την ημέρα.
   • Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε τζόκινγκ, να περπατήσετε γρήγορα, να κάνετε ποδήλατο, να κολυμπήσετε ή να χορέψετε.
   • Προσπαθήστε να βρείτε κάτι που σας αρέσει. Εάν οι προπονήσεις σας είναι διασκεδαστικές, είναι πολύ πιθανότερο να παραλείψετε μια προπόνηση και να ακολουθήσετε τη ρουτίνα σας.
3. Κάνετε προπόνηση δύναμης. Είναι επίσης σημαντικό να κάνετε προπόνηση αντίστασης ή προπόνηση δύναμης μερικές ημέρες την εβδομάδα. Αυτό βοηθά στην ενίσχυση των μυών σας και στη διατήρηση της άπαχης μυϊκής μάζας ενώ ακολουθείτε τη διατροφή σας.
   • Συνιστάται να κάνετε προπόνηση δύναμης περίπου 2 ή 3 ημέρες την εβδομάδα. Φροντίστε να κάνετε ασκήσεις που λειτουργούν σε ολόκληρο το σώμα σας και σε όλες τις μεγάλες ομάδες μυών.
   • Δεν μπορείτε να αντιμετωπίσετε μόνοι σας το λίπος της κοιλιάς, αλλά κάνοντας μερικές ασκήσεις κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης σας που στοχεύουν στον πυρήνα σας (πλάτη και κοιλιακούς) μπορείτε να πάρετε ένα πιο σφιχτό, λιγότερο λιπαρό στομάχι. Κάντε ασκήσεις όπως ασκήσεις σανίδων, δυστοκίες και β-καθίσματα.
4. Κάντε προπόνηση με διαστήματα. Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που κάνουν εντατική προπόνηση με διαλείμματα χάνουν περισσότερο λίπος γύρω από το στομάχι τους από τους ανθρώπους που κάνουν τακτικές ασκήσεις καρδιο.
   • Η προπόνηση με διαστήματα είναι ένας τύπος προπόνησης που διαρκεί μικρότερη, αλλά όπου χρησιμοποιείτε το σώμα σας πιο έντονα. Μπορείτε να εναλλάσσετε μεταξύ σύντομων, πολύ εντατικών ασκήσεων και μέτρια εντατικών ασκήσεων.
   • Κάντε ενδιάμεση προπόνηση 1 έως 2 ημέρες την εβδομάδα. Μπορείτε επίσης να το μετρήσετε ως καρδιο κατάρτιση. Συνιστάται να κάνετε συνολικά 75 λεπτά άσκησης υψηλής έντασης την εβδομάδα.

Μέρος 3 από 4: Κάνοντας αλλαγές στον τρόπο ζωής

1. Επαγγελματικό κοστούμι στρες Επί. Το άγχος αυξάνει την ποσότητα κορτιζόλης, μια ορμόνη που κάνει το σώμα να αποθηκεύει επιπλέον λίπος, ειδικά στο στομάχι. Το άγχος μπορεί επίσης να προκαλέσει συναισθηματική διατροφή, όπου τρώτε να αισθάνεστε καλύτερα αντί να είστε πεινασμένοι.
   • Εάν είναι δυνατόν, αποφύγετε να συσχετίζεστε περισσότερο ή λιγότερο με άτομα που σας αγχώνουν και αποφύγετε πράγματα που σας προκαλούν άγχος.
   • Οργανώνοντας καλύτερα το χρόνο σας, μπορείτε επίσης να διασφαλίσετε ότι υποφέρετε λιγότερο από άγχος και άγχος σε καθημερινή βάση. Με αυτόν τον τρόπο, δεν χρειάζεται να βιαστείτε να τηρήσετε τις προθεσμίες σας.
   • Εάν έχετε άγχος, καθίστε για λίγα λεπτά κάθε μέρα, κλείστε τα μάτια σας, εστιάστε στην αναπνοή σας και καθαρίστε το μυαλό σας από όλες τις σκέψεις και τα πράγματα που κάνετε.
2. Πάρτε περισσότερο ύπνο. Μελέτες δείχνουν ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να είναι καταστροφική για την όρεξή σας και την ποσότητα σωματικού λίπους. Εάν δεν κοιμάστε αρκετά, διατρέχετε τον κίνδυνο να αποκτήσετε βάρος και να αποκτήσετε περισσότερο λίπος γύρω από την κοιλιά σας.
   • Ως ενήλικας, συνιστάται να κοιμάστε 7 έως 9 ώρες τη νύχτα. Αυτό το ποσό σας βοηθά να παραμείνετε υγιείς και επίσης να διασφαλίσετε ότι είστε ξεκούραστοι.
   • Βεβαιωθείτε ότι έχετε σβήσει όλα τα φώτα. Απενεργοποιήστε όλα τα ηλεκτρονικά είδη όπως τηλέφωνα, tablet και υπολογιστές τουλάχιστον 2 ώρες πριν πάτε για ύπνο.

Μέρος 4 από 4: Παρακολουθήστε την πρόοδό σας και μείνετε παρακινημένοι

1. Βρείτε κάποιον για δίαιτα και άσκηση. Η προσπάθεια να χάσετε βάρος μόνοι σας μπορεί να είναι δύσκολη, ειδικά όταν οι άνθρωποι γύρω σας τρώνε ανθυγιεινά τρόφιμα.
   • Βρείτε έναν φίλο για να κάνετε δίαιτα, ώστε να μπορείτε να διατηρείτε ο ένας τον άλλον κίνητρο, να μοιράζεστε συμβουλές και κόλπα και να διατηρείτε την παρέα σας ενώ ασκείστε.
   • Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι χάνουν περισσότερο βάρος και διαρκούν περισσότερο όταν έχουν μια ομάδα ανθρώπων που τους βοηθούν και υποστηρίζουν.
2. Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων. Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που γράφουν ό, τι τρώνε χάνουν βάρος γρηγορότερα από όσους δεν το κάνουν. Ανακτούν επίσης το βάρος λιγότερο γρήγορα.
   • Αυτό οφείλεται εν μέρει στο ότι η καταγραφή όσων τρώτε σας κάνει να αισθάνεστε υπεύθυνοι για τις αποφάσεις σας. Κρατήστε το ημερολόγιο των τροφίμων σας όσο το δυνατόν ακριβέστερη.
   • Μπορείτε να διατηρήσετε μια αριθμομηχανή θερμίδων στο Διαδίκτυο ή ένα ημερολόγιο τροφίμων σε χαρτί. Εφαρμογές όπως το MyFitnessPal και άλλοι ιστότοποι σάς βοηθούν να παρακολουθείτε ποια τρόφιμα τρώτε και να σας επιτρέπουν να δείτε πόσες θερμίδες περιέχουν τα διάφορα τρόφιμα.
3. Καταγράψτε τις μετρήσεις σας. Παρακολουθήστε την πρόοδό σας μετρώντας το μέγεθος της μέσης σας ή στέκεται σε κλίμακα πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε δίαιτα.
   • Ζυγίστε τον εαυτό σας καθημερινά ή εβδομαδιαίως για να δείτε την πρόοδό σας. Προσπαθήστε να μπείτε στην ζυγαριά ταυτόχρονα και φορέστε τα ίδια ρούχα για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας όσο το δυνατόν ακριβέστερα.
   • Ζυγίζοντας τον εαυτό σας κάθε μέρα, μπορείτε να εντοπίσετε γρήγορα τυχόν προβλήματα με τη ρουτίνα απώλειας βάρους σας. Εάν δείτε ότι αυξάνετε το βάρος, μπορείτε να μετακινηθείτε προς τα πίσω στο ημερολόγιό σας για να δείτε εάν τρώτε υπερβολικά. Μπορείτε επίσης να αυξήσετε το καρδιο σας προτού να αποκτήσετε πάρα πολύ βάρος.
   • Επίσης, μετρήστε την περιφέρεια της μέσης και την περιφέρεια του ισχίου από καιρό σε καιρό για να δείτε πόσο λίπος στην κοιλιά έχετε χάσει.

Συμβουλές

• Πάντα να μιλάτε στο γιατρό σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε δραστικές αλλαγές στη διατροφή σας. Ο γιατρός σας μπορεί να σας πει εάν μπορείτε να χάσετε βάρος με ασφάλεια και σωστά.
• Παραμείνετε στις αλλαγές στον τρόπο ζωής που κάνατε κατά τη διάρκεια της διατροφής σας για μακροχρόνια απώλεια βάρους και απώλεια λίπους. Εάν επιστρέψετε στις παλιές σας συνήθειες, μπορεί να πάρετε ξανά βάρος.
• Θυμηθείτε, δεν μπορείτε να αντιμετωπίσετε μόνο το λίπος της κοιλιάς σας. Δεν είναι δυνατόν απλώς να απαλλαγείτε από το λίπος στην κάτω κοιλιακή χώρα. Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να χάσετε βάρος, να διατηρήσετε μια υγιεινή διατροφή και να ασκηθείτε για να απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς.