Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέρος 1 από 6: Προγραμματίστε την Κυριακή
• Μέρος 2 από 6: Kickstart τη Δευτέρα
• Μέρος 3 από 6: Pop την Τρίτη
• Μέρος 4 από 6: Καταστολή του τραβήγματος την Τετάρτη
• Μέρος 5 από 6: Αύξηση δραστηριότητας τις Πέμπτες
• Μέρος 6 από 6: Τερματισμός δυνατής Παρασκευής και Σάββατο
• Απαιτήσεις

Για να χάσετε ένα κιλό σωματικού βάρους (0,5 κιλά), πρέπει να κάψετε 3.500 περισσότερες θερμίδες από ότι καταναλώνετε. Η αύξηση του επιπέδου δραστηριότητας, η αντικατάσταση των ζαχαρούχων ποτών με νερό και η άσκηση για τουλάχιστον 45 λεπτά την ημέρα θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τα καλύτερα αποτελέσματα. Ακολουθήστε αυτόν τον καθημερινό προγραμματιστή για να χάσετε πέντε κιλά σε μια εβδομάδα.

Για να πας

Μέρος 1 από 6: Προγραμματίστε την Κυριακή

1. Αποκτήστε τα παντοπωλεία για όλα τα γεύματά σας αυτήν την εβδομάδα. Δεν πρέπει να τρώτε έξω αυτήν την εβδομάδα. Επικεντρωθείτε στην κατανάλωση φρέσκων προϊόντων στο σπίτι.
   • Αγοράστε μόνο φρέσκα προϊόντα και ολόκληρα τρόφιμα (ολόκληρα, μη επεξεργασμένα φυσικά προϊόντα) στο σούπερ μάρκετ.
   • Μην ξεχάσετε να συμπεριλάβετε μούρα, φυλλώδη πράσινα λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.
   • Σχεδιάστε να φάτε χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για τρεις, τέσσερις ημέρες. Η έρευνα έχει δείξει ότι μπορείτε να αποκομίσετε τα οφέλη από μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αποφεύγοντας τα δημητριακά για μισή εβδομάδα.
2. Βρείτε έναν φίλο απώλειας βάρους. Είτε αυτός είναι ο σύζυγός σας, ο καλύτερος φίλος, η μαμά ή ο συνάδελφός σας, έχοντας έναν φίλο απώλειας βάρους θα σας παρακινήσει να χάσετε βάρος.
3. Κάντε κράτηση για μαθήματα αθλητισμού. Πληρώστε για τρία μαθήματα καρδιο μιας ώρας. Η δέσμευσή σας οικονομικά στον στόχο σας μπορεί να σας βοηθήσει, ακόμα και όταν είστε κουρασμένοι.
   • Επιλέξτε προπονητικά μαθήματα όπως Zumba, Oula, boot camp, barre, αερόμπικ ή προπόνηση διαστήματος.
4. Πηγαίνετε για ύπνο νωρίς τις Κυριακές. Ο ύπνος είναι ένα από τα μυστικά συστατικά κάθε στόχου απώλειας βάρους. Όταν κοιμάστε λίγο, το σώμα σας παράγει κορτιζόλη - η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη που σας αναγκάζει να αποθηκεύσετε βάρος.

Μέρος 2 από 6: Kickstart τη Δευτέρα

1. Μετακίνηση το πρωί. Επιλέξτε ένα μάθημα γυμναστικής ή 45 λεπτά καρδιο και κάντε το αμέσως μόλις σηκωθείτε.
   • Έρευνες έχουν δείξει ότι ο μεταβολισμός σας μπορεί να αυξηθεί για έως και δεκατέσσερις ώρες εάν ασκηθείτε το πρωί.
2. Παρακολουθήστε τη συνεδρία σας με πρωινό 300 θερμίδων, υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Δοκιμάστε ένα από τα ακόλουθα γεύματα:
   • Ένα βραστό αυγό με μια φέτα τοστ σίτου και μισό μήλο.
   • Μια φέτα τοστ ολικής αλέσεως με φυστικοβούτυρο και μέλι, σερβίρεται με πορτοκάλι.
   • Φάτε μια ομελέτα με σπανάκι και τσένταρ.
   • 175 ml γιαούρτι με μέλι, μούρα και αμύγδαλα.
   • Smoothie 500 ml, με 125 γραμμάρια ελληνικού γιαουρτιού, νερό, 125 ml γάλα αμυγδάλου και βατόμουρα.
3. Αντί για τρία μεγάλα γεύματα, τρώτε πολλά γεύματα 300 έως 400 θερμίδων. Χωρίστε τα γεύματά σας στα μισά και φάτε το δεύτερο μισό δύο ώρες αργότερα, ώστε να έχετε λιγότερη πείνα και περισσότερη ικανοποίηση από τα γεύματά σας.
4. Μετά το μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο, κάντε 10 έως 20 λεπτά με τα πόδια. Συνεχίστε όλη την εβδομάδα και προσπαθήστε να επεκτείνετε τους περιπάτους σε τριάντα λεπτά.

Μέρος 3 από 6: Pop την Τρίτη

1. Καλύψτε τουλάχιστον ένα μέρος της διαδρομής σας για να εργαστείτε με ποδήλατο ή με τα πόδια. Αντί να παραμείνετε ακίνητοι, κάψτε 300 έως 600 θερμίδες.
2. Περιορίστε την ποσότητα νατρίου στη διατροφή σας. Το αλάτι διασφαλίζει ότι διατηρείτε την υγρασία. Μπορείτε να χάσετε μισές έως δύο δεξαμενές νερού καθαρίζοντας το σώμα σας από αλάτι.
3. Αντικαταστήστε όλα τα ποτά σας με νερό. Περιλαμβάνει επίσης καφέ με γάλα, αλκοόλ και αναψυκτικά.
   • Εάν πίνετε συνήθως αναψυκτικά, μπορείτε να χάσετε έως και 2,6 κιλά κόβοντας τα ζαχαρούχα ποτά.
4. Συνεχίστε τις συνήθειες που ξεκινήσατε τη Δευτέρα. Σκεφτείτε τον αθλητισμό, το περπάτημα, τρώγοντας πολλές πρωτεΐνες και χαμηλούς υδατάνθρακες τουλάχιστον 45 λεπτά την ημέρα.

Μέρος 4 από 6: Καταστολή του τραβήγματος την Τετάρτη

1. Προσθέστε λίγο μαύρη σοκολάτα στη διατροφή σας. Αν θέλετε να φάτε επιδόρπιο, η μαύρη σοκολάτα είναι η καλύτερη επιλογή.
2. Ξεκινήστε την προπόνηση δύναμης. Ζητήστε από έναν φίλο ή έναν προσωπικό εκπαιδευτή να σας διδάξει μια ρουτίνα προπόνησης δύναμης 30 λεπτών.
3. Βεβαιωθείτε ότι το ήμισυ κάθε γεύματος αποτελείται από λαχανικά. Όσο πιο διαφορετικά χρώματα λαχανικών τρώτε, τόσο το καλύτερο.

Μέρος 5 από 6: Αύξηση δραστηριότητας τις Πέμπτες

1. Μετρήστε θερμίδες. Προσπαθήστε να καταναλώνετε μεταξύ 1.200 και 1.800 θερμίδες την ημέρα. Οι μικρότερες γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν μεταξύ 1.200 και 1.500 θερμίδες. Οι άνδρες πρέπει να στοχεύουν μεταξύ 1.600 και 1.800 θερμίδων.
2. Προγραμματίστε δραστηριότητες. Απλά μην προγραμματίσετε ποτά, γεύματα ή δείπνα με φίλους. Αντί να επιλέξετε μινιατούρα γκολφ, γρήγορο περίπατο ή ποδήλατο.
3. Πρακτική γιόγκα. Το άγχος μπορεί επίσης να αναγκάσει το σώμα να παράγει ορμόνες που το σηματοδοτούν να αποθηκεύει λίπος. Αυτές οι ορμόνες περιλαμβάνουν κορτιζόλη και αδρεναλίνη. Δοκιμάστε να παρακολουθήσετε μαθήματα γιόγκα εξήντα έως ενενήντα λεπτά.

Μέρος 6 από 6: Τερματισμός δυνατής Παρασκευής και Σάββατο

1. Επιλέξτε μία από αυτές τις μέρες για να κάνετε ένα διάλειμμα από την άσκηση. Συνεχίστε τις άλλες δραστηριότητες, αλλά επιλέξτε έναν ελαφρύ περίπατο αντί για μία ώρα αθλητική συνεδρία.
2. Αποφύγετε να καθίσετε. Μην παρακολουθείτε τηλεόραση το σαββατοκύριακο. Προγραμματίστε μια μέρα έξω με φίλους ή συγγενείς.
3. Ζυγίστε τον εαυτό σας στο τέλος της εβδομάδας. Μην στέκεστε στη ζυγαριά κάθε μέρα, επειδή το βάρος σας διαφέρει από μέρα σε μέρα και μπορεί ακόμη και να ποικίλλει καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
4. Προσπαθήστε να υιοθετήσετε όσο το δυνατόν περισσότερες από αυτές τις συνήθειες για να επιτύχετε μεγαλύτερους στόχους απώλειας βάρους.

Απαιτήσεις

• Φρέσκα προϊόντα
• Νερό
• Παπούτσια για τρέξιμο
• Ενα ποδήλατο
• Μια κλίμακα
• Μαύρη σοκολάτα
• Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
• Ολικής αλέσεως
• Λαχανικά