Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέθοδος 1 από 7: Περιστρέψτε με τους κοιλιακούς
• Μέθοδος 2 από 7: Τεντώστε τους κοιλιακούς σας
• Μέθοδος 3 από 7: Τέντωμα προς τα πλάγια υπό γωνία
• Μέθοδος 4 από 7: Ανυψωτικά γόνατος
• Μέθοδος 5 από 7: Τεντώστε το κάτω μέρος της πλάτης
• Μέθοδος 6 από 7: Shadow boxing
• Μέθοδος 7 από 7: Ανυψωτικά ποδιών
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις
• Απαιτήσεις

Τα απασχολημένα χρονοδιαγράμματα, ο κακός καιρός και οι οικογενειακές δεσμεύσεις μπορεί να σας δυσκολεύουν να λάβετε 30 λεπτά άσκησης που συνιστάται από τον γιατρό 5 φορές την εβδομάδα. Ωστόσο, είναι σημαντικό να ενισχύσετε τους κοιλιακούς σας για να βελτιώσετε τη στάση σας και να προστατεύσετε την πλάτη σας από τραυματισμό. Εάν αισθάνεστε πόνο πολύ από μια μέρα στο γραφείο ή έχετε τακτικό πόνο ενώ κινείστε, είναι καλή ιδέα να ασκείστε σε κάποια άσκηση ενώ κάθεστε στο γραφείο σας ή παρακολουθείτε μια τηλεοπτική εκπομπή ή κατά τη διάρκεια διαλειμμάτων όταν μαγειρεύετε. Οι περισσότερες από αυτές τις ασκήσεις είναι ισομετρικές ή δυναμικές και χρησιμοποιείτε μόνο το σωματικό σας βάρος και κίνηση για να ενισχύσετε και να τεντώσετε τους μυς. Το μόνο που χρειάζεστε είναι λίγα λεπτά και μια σταθερή καρέκλα. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πώς να εκπαιδεύετε τους κοιλιακούς σας ενώ κάθεστε

Για να πας

Μέθοδος 1 από 7: Περιστρέψτε με τους κοιλιακούς

1. Καθίστε σε μια καρέκλα και βεβαιωθείτε ότι η στάση σας είναι σωστή. Προσποιηθείτε ότι υπάρχει μια ζώνη που εκτείνεται από το κάτω μέρος της πλάτης σας μέχρι την κορυφή του κεφαλιού σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα, με πλάτος ισχίου και ακριβώς μπροστά σας.
   • Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για συναντήσεις, καθώς δεν προχωράτε. Η κίνηση καθοδηγείται από τις δικές σας νοητικές εικόνες και την αργή συστολή των μυών. Μπορείτε να αποκρύψετε τις λεπτές κινήσεις πίσω από ένα γραφείο ή φάκελο.
2. Τεντώστε τους κάτω κοιλιακούς σας και κρατήστε το για 3 δευτερόλεπτα και μετά σφίξτε τους μυς στη δεξιά πλευρά σας. Κρατήστε αυτό το συμβόλαιο για 3 δευτερόλεπτα μετά από το οποίο συστέλλετε τους άνω κοιλιακούς. Κρατήστε το ξανά για 3 δευτερόλεπτα και μετά συνεχίστε με τους αριστερούς κοιλιακούς. σφίξτε το επίσης για 3 δευτερόλεπτα.
   • Αυτό μπορεί να φαίνεται λίγο παράξενο κατ 'αρχήν, καθώς απαιτεί καλό συντονισμό. Θα το βρείτε ευκολότερο όσο περισσότερο το κάνετε αυτό.
3. Εξασκηθείτε για 60 δευτερόλεπτα κάθε φορά. Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε αυτό όσο συχνά θέλετε. Κατά το τελευταίο σετ, προσπαθήστε να συστέλλετε γρήγορα τους κοιλιακούς σας με κίνηση κυκλικού κύματος, ξεκινώντας από το κάτω μέρος και ολοκληρώστε τον γύρο όσο το δυνατόν γρηγορότερα.
4. Προκαλέστε τον εαυτό σας σχηματίζοντας μοτίβα από αριστερά προς τα δεξιά ή μιμείται τις διαφορετικές θέσεις ενός ρολογιού. Για παράδειγμα, αν η 12 η ώρα είναι οι κορυφαίοι κοιλιακοί σας και η 6 η ώρα είναι ο κάτω, δοκιμάστε 10 και 2, 9 και 3, 8 και 4 και ούτω καθεξής.

Μέθοδος 2 από 7: Τεντώστε τους κοιλιακούς σας

1. Καθίστε σε μια καρέκλα με την πλάτη σας ευθεία και τα πόδια σας ελαφρώς κεκλιμένα στο πάτωμα στα πλάγια. Όσο πιο μακριά είναι τα πόδια σας, τόσο πιο σταθερή είστε. Τοποθετήστε τα πόδια σας σύμφωνα με τις γωνίες της καρέκλας σας για να ξεκινήσετε.
   • Αυτές οι ακόλουθες ασκήσεις απαιτούν να σηκώσετε τα χέρια και τα πόδια σας. Μπορεί να μην είναι κατάλληλα για εταιρικό χώρο εργασίας και να γίνονται καλύτερα στο σπίτι.
2. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας. Προσεγγίστε με τα δύο χέρια και αψίδα την πλάτη σας. Εισπνεύστε καθώς φτάνετε με τα χέρια σας.
3. Εκπνεύστε και περιστρέψτε ελαφρώς την πλάτη σας στο πίσω μέρος της καρέκλας σας. Χαμηλώστε τα χέρια σας και τεντώστε τα μπροστά σας.
4. Κάνετε αυτήν την άσκηση γρήγορα. πάρτε 1 δευτερόλεπτο για εισπνοή και 1 δευτερόλεπτο για εκπνοή. Φροντίστε να κρατάτε τους κοιλιακούς σας σφιχτούς όλη την ώρα.Επαναλάβετε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε και μετά προχωρήστε στην επόμενη άσκηση.

Μέθοδος 3 από 7: Τέντωμα προς τα πλάγια υπό γωνία

1. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας απλώνονται ευρέως. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας με τους αγκώνες παράλληλα με το κεφάλι σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας.
2. Περιστρέψτε προς τα δεξιά μέχρι ο δεξί σας αγκώνας να αγγίξει σχεδόν το δεξί σας πόδι. Καθίστε ευθεία και πάλι προς τα αριστερά μέχρι ο αριστερός σας αγκώνας να αγγίξει το αριστερό σας πόδι. Επαναλάβετε την κίνηση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα, εισπνέοντας και εκπνέοντας με τον ίδιο ρυθμό με την προηγούμενη άσκηση.
   • Οι πλάγιοι μύες σας είναι οι μύες στο πλάι της κοιλιάς σας. Συχνά παραβλέπονται όταν συνθέτουν ένα πρόγραμμα προπόνησης κοιλιακών.

Μέθοδος 4 από 7: Ανυψωτικά γόνατος

1. Καθίστε φαρδιά και τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας σε ουδέτερη θέση. Συμβάλετε πλήρως τους κοιλιακούς σας. Εισπνέω.
2. Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε το αριστερό σας γόνατο και στρίβετε τον δεξιό σας αγκώνα προς τα κάτω στο γόνατο. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία ακόμα και όταν γυρίζετε. Εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε στο ουδέτερο.
3. Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε το δεξί γόνατο και περιστρέφετε τον αριστερό σας αγκώνα προς τα κάτω στο γόνατο. Εκπνεύστε καθώς επιστρέφετε στο ουδέτερο. Επαναλάβετε αυτό για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
   • Μην κάνετε αυτήν την άσκηση με χρόνιο πόνο στην πλάτη. Απαιτεί μια περιστροφή που είναι χρήσιμη για την κατασκευή των κοιλιακών, αλλά μπορεί να επιδεινώσει τα υπάρχοντα προβλήματα στην πλάτη. Διατηρείτε πάντα τους κοιλιακούς σας σφιχτούς καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Μέθοδος 5 από 7: Τεντώστε το κάτω μέρος της πλάτης

1. Καθίστε φαρδιά και κρατήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Συμβάλετε τους κοιλιακούς σας εντελώς.
2. Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, λυγίστε και αγγίξτε τον δεξιό σας αγκώνα με το αριστερό σας γόνατο. Εκπνεύστε καθώς κλίνει προς τα εμπρός και εισπνέετε καθώς σηκώνεστε προς τα πάνω.
3. Επαναλάβετε με την άλλη πλευρά, αγγίζοντας τώρα τον αριστερό σας αγκώνα με το δεξί γόνατό σας. Επαναλάβετε αυτό για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.

Μέθοδος 6 από 7: Shadow boxing

1. Καθίστε όρθια στην καρέκλα σας με τα πόδια σας πλατιά. Φέρτε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας.
2. Διατηρήστε το σκιώδες εγκιβωτισμό για 1 λεπτό εγκιβωτίζοντας στον αέρα και με τα δύο χέρια. Με αυτό εκπαιδεύετε τα χέρια, αλλά για να παραμείνετε σταθεροί συνεχώς, οι κοιλιακοί σας θα πρέπει να συνάπτονται συνεχώς.
   • Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εργαστείτε σε όλους τους κοιλιακούς, την πλάτη, τους ώμους και τα χέρια σας και να αφήσετε λίγο ατμό. Εάν είστε λίγο αναστατωμένος από τη δουλειά σας, βρείτε ένα ήσυχο μέρος όπου μπορείτε να καθίσετε, σφίξτε το στομάχι σας και κάντε κάποια σκιώδη πυγμαχία.

Μέθοδος 7 από 7: Ανυψωτικά ποδιών

1. Σύρετε προς τα πίσω, μακριά από το γραφείο σας όταν κάθεστε. Τοποθετήστε την καρέκλα σας σε απόσταση τουλάχιστον ενός ποδιού. Καθίστε στην άκρη της καρέκλας σας και χωρίστε τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου.
2. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας, ειδικά εκείνους στην κάτω περιοχή. Σηκώστε το δεξί σας πόδι από την καρέκλα 5 cm και απλώστε το μπροστά σας. Κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
3. Χαμηλώστε το πόδι σας έως ότου απέχει μόλις μερικές ίντσες από το πάτωμα και κρατήστε το για 2 ακόμη δευτερόλεπτα. Επαναφέρετε το δεξί σας πόδι στην ουδέτερη θέση με τα πόδια σας πλάτη και τα πόδια σας πλάτος του ισχίου. Χαλαρώστε τους κοιλιακούς σας και, στη συνέχεια, συμβάλετε τους ξανά.
4. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι από την καρέκλα και απλώστε το ευθεία μπροστά σας για 2 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε το σε 2 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτό 10 έως 15 φορές σε κάθε πόδι.
   • Αυτή η άσκηση λειτουργεί στους κάτω κοιλιακούς, στην πλάτη και στις πλάγιες σας. Εάν έχετε χρόνιο πόνο στην πλάτη, ρωτήστε το γιατρό σας εάν αυτές οι ασκήσεις είναι κατάλληλες για εσάς.

Συμβουλές

• Παρακολουθήστε μαθήματα πιλάτες ή νοικιάστε ένα βίντεο για αρχάριους πιλάτες. Μπορείτε συχνά να τα δανειστείτε δωρεάν από τη βιβλιοθήκη σας. Αυτά τα μαθήματα θα σας βοηθήσουν να μάθετε τα ονόματα των διαφόρων κοιλιακών μυών και πώς να τα εργαστείτε. Για παράδειγμα, οι πλάγιοι κοιλιακοί βρίσκονται κάτω από το μεγαλύτερο μέρος των κοιλιακών σας και τυλίγονται γύρω από τον κορμό σας μέχρι την πλάτη σας. Είναι σημαντικό να μάθετε πώς να τα αντιμετωπίζετε σηκώνοντας τα πλευρά σας και πιέζοντας στο στομάχι σας.
• Εάν μπορείτε, κάντε κάθε μία από αυτές τις ασκήσεις κοιλιακών 5 φορές την ημέρα. Μπορεί να έχετε κάποιο μυϊκό πόνο στην αρχή, αλλά θα διαπιστώσετε ότι μπορείτε να τους κάνετε πιο δυνατούς εάν το κάνετε για τουλάχιστον 5 λεπτά στη σειρά.
• Μπορείτε να καθίσετε σε μια μπάλα γυμναστικής για να εκπαιδεύσετε τους μυς του σωλήνα ενώ εργάζεστε, αλλά αυτό δεν είναι χωρίς διαμάχη. Ενώ κάθετα όρθια και σφίγγοντας τους μυς του πυρήνα, σίγουρα θα βοηθήσει, πολλοί άνθρωποι καταρρέουν και κάθονται στην μπάλα για πολύ καιρό, προκαλώντας εξάντληση και πόνο στους μυς. Ξεκινήστε με όχι περισσότερο από 10 λεπτά και δουλέψτε έως και μία ώρα. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, εναλλάξτε μια κανονική εργονομική καρέκλα με μια μπάλα γυμναστικής.

Προειδοποιήσεις

• Να είστε προσεκτικοί εάν έχετε ήδη σοβαρό πόνο στην πλάτη. Συμβουλευτείτε πρώτα έναν φυσιοθεραπευτή. Στις περισσότερες περιπτώσεις θα συνταγογραφηθεί φυσική θεραπεία (παρόμοια με τις προηγούμενες ασκήσεις), αλλά ο φυσιοθεραπευτής μπορεί να είναι σε θέση να προσαρμόσει την καθιστική σας εκπαίδευση για να αντιμετωπίσει συγκεκριμένα παράπονα.

Απαιτήσεις

• Μια καρέκλα