Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλή
• Προειδοποίηση
• Ο, τι χρειάζεσαι

Το περπάτημα είναι μια βασική κίνηση που κάνουμε κάθε μέρα, αλλά θα πρέπει να ακολουθήσετε ορισμένους κανόνες περπατήματος για να αποκτήσετε τα οφέλη για την υγεία. Θα πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 10.000 βήματα για άσκηση κάθε μέρα. Αυτά τα βήματα μπορούν να μετρηθούν εύκολα χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή μετρητή βημάτων σε smartphone ή ρολόι γυμναστικής. Αφιερώστε χρόνο για να προετοιμαστείτε για τη βόλτα σας, αυξήστε αργά τον χρόνο περπατήματος και δυσκολία για τα περισσότερα οφέλη.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Προετοιμασία για μια βόλτα

1. 

   Βρείτε το σωστό μέρος. Σε γενικές γραμμές, θα πρέπει να περπατάτε σε ένα μέρος με επίπεδο έδαφος, ευθείες γραμμές, λιγότερο τραχύ πεζοδρόμιο και λιγότερη κίνηση. Ο καλύτερος τρόπος είναι να περπατήσετε σε μια κατοικημένη περιοχή, αλλά εάν ο δρόμος είναι πολύ απότομος, στραβός ή ακατάλληλος για περπάτημα, τότε θα πρέπει να επιλέξετε άλλη τοποθεσία γύρω από το σαλόνι.
   • Βεβαιωθείτε ότι φοράτε τα σωστά παπούτσια.Το περπάτημα ασκεί πίεση στα πόδια σας και μπορεί να βλάψει τα πόδια σας εάν δεν φοράτε καλά παπούτσια περπατήματος. Επίσης, προσέξτε να φοράτε παπούτσια προπόνησης που είναι κατάλληλα για τον καιρό.
   • Οδηγήστε στο πάρκο με τα πόδια εάν είστε μακριά. Το πάρκο είναι συνήθως πολύ επίπεδο και ήσυχο.
   • Ορισμένες πόλεις έχουν αρκετά επίπεδα και καλά συντηρημένα ποδηλάτες ή πεζόδρομους. Αυτοί οι δρόμοι έχουν επίσης λίγα αυτοκίνητα που περνούν, τα οποία είναι πολύ κατάλληλα για περπάτημα.
   • Εάν δεν μπείτε στον πειρασμό και σταματήσετε να πέσετε από τους πάγκους, το εμπορικό κέντρο είναι επίσης ένα καλό μέρος για να περπατήσετε. Αυτά τα μέρη είναι τόσο επίπεδα και ευρύχωρα με πολλά μονοπάτια, ώστε να μην βαρεθείτε.
   • Εάν βρίσκεστε κοντά σε ένα μεγάλο ποτάμι ή λίμνη, οι όχθες του ποταμού και η όχθη της λίμνης θα είναι υπέροχα μέρη για να χαλαρώσετε, να αναπνέετε καθαρό αέρα και να περπατάτε νωρίς το πρωί.
   • Εάν είστε αρκετά τυχεροί για να ζήσετε στην ύπαιθρο, μπορείτε να συνδυάσετε το περπάτημα στο μανάβικο ή στο ταχυδρομείο, κάνοντας κάποιες δουλειές, όπως η αγορά γάλακτος ή η αποστολή.
   • Εάν σας αρέσει να ασκείστε σε εσωτερικούς χώρους, μπορείτε να περπατήσετε στο σετ διαδρόμου με αργή ταχύτητα.

2. 

   
   
   Σχεδιάστε μια λίστα αναπαραγωγής για άσκηση. Το περπάτημα ενώ ακούτε μουσική μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο, ειδικά όταν οι δραστηριότητες που δεν είναι πολύ συναρπαστικές συχνά βαριούνται γρήγορα. Η ακρόαση μουσικής βοηθά επίσης να χαλαρώσετε το μυαλό σας και να έχετε χώρο για να σκεφτείτε πολλά πράγματα στη ζωή. Η παιχνιδιάρικη μουσική βοηθά επίσης να σας παρακινήσει να περπατήσετε. Ο περίπατος είναι μια εξαιρετική ευκαιρία να στοχαστούμε και να σχεδιάσουμε το μέλλον, αλλά μην το σκέφτεσαι πολύ αγχωτικό, ο κύριος σκοπός αυτής της δραστηριότητας είναι να χαλαρώσεις!
   • Μπορείτε να κατεβάσετε την αγαπημένη σας μουσική στο τηλέφωνό σας ή στη συσκευή αναπαραγωγής MP3, ώστε να μπορείτε να ακούτε οπουδήποτε.
   • Το περπάτημα είναι επίσης μια καλή ευκαιρία να ακούσετε ηχητικά βιβλία ή άλλους τύπους ενημερωτικών δελτίων.
   • Εάν ακούτε μουσική ή άλλα αρχεία ήχου ενώ περπατάτε σε εξωτερικούς χώρους, προσέξτε το περιβάλλον σας, επειδή η χρήση ακουστικών θα δυσκολευτεί να ακούσετε τους ήχους της πλησιέστερης κυκλοφορίας.

3. 

   
   
   Ορίστε μέτριες προσδοκίες για πρόοδο. Εάν είστε καθιστικοί για μεγάλο χρονικό διάστημα, ξεκινήστε να περπατάτε πιο αργά με μικρότερη απόσταση. Σημειώστε σαφείς στόχους ή ημερολόγιο, ώστε να μπορείτε να παρακολουθείτε την πρόοδό σας και την επιτυχία σας.
   • Για παράδειγμα, μπορείτε να αρχίσετε να περπατάτε κάθε 30 λεπτά, 3 φορές την εβδομάδα.
   • Σημειώστε, για πολλούς ανθρώπους, το περπάτημα είναι μια αρκετά ελαφριά άσκηση και δεν χρειάζεται πολύ προσπάθεια. Επομένως, με προσεκτική προετοιμασία και τη σωστή στολή, θα μπορείτε να περπατάτε για ώρες χωρίς να αισθάνεστε τόσο κουρασμένοι όσο όταν ασκείτε βαριές ασκήσεις, όπως τρέξιμο ή προπόνηση με βάρη.

4. 

   
   
   Διατηρήστε το πνεύμα για «αργή αλλά σταθερή» άσκηση. Για πολλούς, αυτό είναι αρκετά εύκολο, αλλά για άλλους δεν είναι. Όπως λέει και η παροιμία, το περπάτημα είναι σίγουρα μαραθώνιος, όχι σπριντ, οπότε προετοιμαστείτε πριν ξεκινήσετε την άσκησή σας.
   • Μην περιμένετε γρήγορα αποτελέσματα. Πρέπει να διατηρείτε το καθημερινό περπάτημα ως μια υγιή επιλογή για έναν καλύτερο τρόπο ζωής. Μην το βλέπετε αυτό ως εργαλείο για γρήγορη φόρτωση ή απώλεια βάρους γρήγορα.
   διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Ξεκινώντας ένα ταξίδι με τα πόδια

1. 

   Μείνετε ενυδατωμένοι πριν ξεκινήσετε το περπάτημα. Πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 250 - 500 ml νερό την ώρα πριν περπατήσετε. Πιείτε περισσότερο νερό εάν σκοπεύετε να περπατήσετε περισσότερο για να αποφύγετε την αφυδάτωση κατά τη διάρκεια της άσκησης, ειδικά σε ζεστό καιρό.
   • Μπορείτε να μεταφέρετε ένα μπουκάλι νερό ενώ περπατάτε για να παραμείνετε ενυδατωμένοι.
   • Μερικοί άνθρωποι έχουν αναστατωμένο στομάχι εάν πίνουν νερό αμέσως πριν περπατήσουν ή ενώ περπατούν, οπότε λάβετε υπόψη αυτό. Δώστε στο σώμα σας αρκετό χρόνο για να απορροφήσει την πρόσληψη νερού πριν ξεκινήσετε την άσκηση.
   • Μην πίνετε πολύ νερό για να αποφύγετε την επιθυμία να χρησιμοποιήσετε την τουαλέτα κατά την πεζοπορία. Ή μπορείτε να επιλέξετε αυτό με δημόσια τουαλέτα.

2. 

   Ξεκινήστε με την εύκολη διαδρομή. Βεβαιωθείτε ότι όσο κι αν πάτε, θα μπορείτε να επιστρέψετε στο σημείο εκκίνησης. Είναι πιο κατάλληλο να ακολουθείτε οβάλ διαδρομή μήκους όχι μεγαλύτερου των 0,5 km.
   • Εάν αισθάνεστε ότι μπορείτε να προχωρήσετε περισσότερο από τον πρώτο σας στόχο, μην διστάσετε! Το περπάτημα συνήθως δεν είναι τόσο επίπονο όσο οι περισσότερες άλλες δραστηριότητες, οπότε μην φοβάστε να αυξήσετε τους στόχους σας.

3. 

   Ορίστε την ώρα. Όταν αρχίσετε να περπατάτε, σχεδιάστε για πόσο καιρό θα μπορείτε να περπατήσετε. Μην ανησυχείτε για σύντομο ή μεγάλο χρονικό διάστημα, προχωρήστε μέχρι να επιτύχετε τον στόχο σας. Ως αρχάριος, περίπου 2-5 λεπτά την ημέρα πρέπει να είναι αρκετό, τότε μπορείτε σταδιακά να αυξάνετε το χρόνο κάθε εβδομάδα.
   • Ανεξάρτητα από το πόσο μακριά πηγαίνετε, είναι σημαντικό να προχωράτε όλο και περισσότερο. Θα πάτε πιο γρήγορα και πιο μακριά καθώς αποκτάτε εμπειρία.
   διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Βελτίωση της ικανότητας πεζοπορίας

1. 

   Αυξήστε τον χρόνο. Πάρτε 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό για κάθε βόλτα μέχρι να περπατήσετε για περίπου 10 λεπτά. Ωστόσο, μην με πειράζει αν δεν μπορείτε να πάτε περισσότερο από την προηγούμενη ημέρα. Μετά το περπάτημα κάθε 10 λεπτά, η ταχύτητα αύξησης του χρόνου ταξιδιού μπορεί να είναι αργή, συνεχίστε να εργάζεστε για να αυξήσετε τον χρόνο ταξιδιού σας κατά 5 λεπτά την εβδομάδα.

2. 

   Αυξήστε την ταχύτητα και τη δυσκολία αφού μπορέσετε να περπατήσετε για 45 λεπτά την ημέρα. Αντί να περπατάτε σε οβάλ δρόμο, μεταβείτε στο περπάτημα στο δρόμο, αυτή τη στιγμή θα είναι πιο δύσκολο να περπατήσετε γιατί θα πρέπει να ανεβείτε και να κατεβείτε πιο απότομους λόφους.
   • Συνεχίστε να ψάχνετε για πιο δύσκολα εδάφη για άσκηση, η τελική πρόκληση είναι ότι θα μπορείτε να περπατήσετε πάνω σε λόφους και γκρεμούς.

3. 

   Καθορίζει τον καρδιακό ρυθμό στόχου και τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό. Μπορείτε να αγοράσετε ένα όργανο ελέγχου καρδιακού ρυθμού και να το φοράτε ενώ ασκείστε για να προσδιορίσετε με ακρίβεια τον καρδιακό σας ρυθμό. Εάν ο καρδιακός σας ρυθμός είναι χαμηλότερος από τον καρδιακό σας ρυθμό (THR), θα πρέπει να αυξήσετε τον ρυθμό περπατήματος για αυτήν τη δραστηριότητα για να ωφελήσετε την υγεία σας.
   • Το σώμα σας δεν θα κάψει υπερβολικό λίπος εάν ο καρδιακός σας ρυθμός δεν βρίσκεται εντός της ζώνης καρδιακού ρυθμού στόχου.
   • Όταν περπατάτε, τα αποτελέσματα της απώλειας βάρους και της προαγωγής της υγείας εξαρτώνται από την αντοχή και όχι από την ταχύτητα ή την απόσταση.

4. 

   Διάστημα εξάσκησης. Κάντε μια γρήγορη βόλτα για ένα έως δύο λεπτά και μετά επιβραδύνετε στην κανονική ταχύτητα για περίπου δύο λεπτά. Κάθε μέρα ή δύο, προσθέστε κάποια προπόνηση διαστήματος, συμπεριλαμβανομένου του χρόνου ανάπαυσης έως ότου φτάσετε στον επιθυμητό συνολικό χρόνο. Καθώς η φυσική σας κατάσταση βελτιώνεται, προσπαθήστε να μειώσετε τον χρόνο ανάπαυσης σε περίπου ένα λεπτό ή λιγότερο. διαφήμιση

Συμβουλή

• Φορέστε άνετα ρούχα και ανθεκτικά παπούτσια που παρέχουν στήριξη στα πόδια.
• Κρατήστε μια καλή στάση περπατήματος. Πρέπει να κρατήσετε το κεφάλι σας ψηλά, τα μάτια να κοιτάζουν μπροστά, τους ώμους να ανοίγουν πίσω. Όταν περπατάτε, τα δύο χέρια κινούνται φυσικά στις δύο πλευρές μας, τα τακούνια και τα δάχτυλα των ποδιών συντονίζουν ομαλές κινήσεις, οι παλάμες κατευθύνονται προς τους γοφούς.
• Το περπάτημα δεν είναι μόνο μια καλή άσκηση, αλλά και μια αποτελεσματική ανακούφιση από το άγχος. Εάν συνδυαστεί με κοιλιακή αναπνοή με κάθε βήμα, θα έχετε ακόμη περισσότερα οφέλη για την υγεία.
• Μπορείτε να ενσωματώσετε το περπάτημα όταν κάνετε καθημερινές εργασίες εάν δεν έχετε χρόνο να περπατήσετε για να ασκηθείτε. Πάρτε τις σκάλες αντί του ανελκυστήρα, περπατήστε στα κοντινά καταστήματα. Αν θέλετε να επισκεφθείτε έναν φίλο που δεν ζει πολύ μακριά, μπορείτε επίσης να περπατήσετε. Το να ανεβαίνετε τα σκαλιά τακτικά και να κάνετε σύντομους περιπάτους μπορεί να κάνει μια εκπληκτική διαφορά.
• Μάθετε να περπατάτε γρήγορα για να κάψετε περισσότερες θερμίδες, να ασκήσετε περισσότερους μυς και να προσφέρετε περισσότερα καρδιαγγειακά οφέλη.
• Το περπάτημα μπορεί να προκαλέσει κράμπες. Εάν έχετε κράμπες, τοποθετήστε τα χέρια σας στο κεφάλι σας και αρχίστε να εισπνέετε τακτικά μέσα από τη μύτη σας και έξω από το στόμα σας. Θυμηθείτε να φέρετε ένα μπουκάλι νερό.
• Εάν οδηγείτε αυτοκίνητο, κρατήστε το λίγο μακριά από το σπίτι, ώστε να χρειαστεί να περπατήσετε για να το παραλάβετε.
• Εάν ζείτε σε ένα κέντρο της πόλης όπου το περπάτημα είναι μια από τις προεπιλεγμένες δραστηριότητες και σπάνια χρησιμοποιείτε αυτοκίνητο, τότε δεν χρειάζεται να σκεφτείτε το περπάτημα για άσκηση γιατί κάθε μέρα είστε. το περπάτημα.
• Εάν οδηγείτε συχνά στο σχολείο / την εργασία, μπορείτε να περπατήσετε σε ένα κοντινό πάρκο ή να παρκάρετε το αυτοκίνητό σας πολύ μακριά και να περπατήσετε στον υπόλοιπο δρόμο.

Προειδοποίηση

• Φοράτε λευκά ή αντανακλαστικά ρούχα εάν περπατάτε τη νύχτα. Μην υποθέσετε ότι οι οδηγοί θα σας προσέξουν ή θα σας δουν όταν είναι σκοτεινό.
• Προετοιμαστείτε πριν περπατήσετε.Φέρτε νερό και μια σειρήνα αυτοάμυνας σε περίπτωση που έχετε πρόβλημα με σκύλους ή κακούς. Η μεταφορά κινητού τηλεφώνου είναι επίσης καλή ιδέα.
• Εάν περπατάτε και δεν έχετε αναπνοή, επιβραδύνετε ή σταματήστε εντελώς και ζητήστε βοήθεια εάν χρειαστεί.
• Θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε την άσκηση με τα πόδια ή άλλες ασκήσεις, ειδικά εάν δεν έχετε κάνει έλεγχο για περισσότερο από 6 μήνες.

Ο, τι χρειάζεσαι

• Μια στάμνα νερού
• Ένα κινητό τηλέφωνο σε περίπτωση έκτακτης ανάγκης.
• Μια σειρήνα αυτοάμυνας για να λάβετε βοήθεια εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα, για παράδειγμα αντιμετωπίζετε ένα έγκλημα, άγρια ​​ζώα ή έχετε προβλήματα υγείας.
• Ένα καπέλο, αντηλιακό και γυαλιά ηλίου όταν είναι ηλιόλουστο.
• MP3 player για να ακούτε μουσική ενώ περπατάτε.
• Ένα μικρό ελαφρύ κλιπ σε τσέπη ή βραχιόλι έχει ένα φως που ανάβει όταν οδηγείτε από το πεζοδρόμιο, ή ένα πεζοδρόμιο περιλαμβάνει ποδηλάτες και μπορεί να μην σας βλέπουν στο σκοτάδι.