Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλή
• Προειδοποίηση

Ποιος δεν θέλει τονωμένα στήθη; Η βελτίωση της ομορφιάς πίσω είναι στην πραγματικότητα αρκετά απλή. Βασικά το άκρο σας είναι μια ομάδα μυών, έτσι μπορείτε να εκπαιδεύσετε τους μυς σας εδώ. Ορισμένες ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να τονίσετε γρήγορα το πισινό σας, αρκεί να κάνετε προσαρμογές στη διατροφή σας ταυτόχρονα. Ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα και θα έχετε μια ήπια προτομή.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Κάντε τις σωστές ασκήσεις

1. 

   Εξασκηθείτε στη γέφυρα. Η στάση της γέφυρας είναι μέρος μιας ομάδας ασκήσεων στόχευσης πισινών, εάν γίνει επίμονα, θα τονιστείτε γρήγορα. Ορισμένες φορές ονομάζεται ανελκυστήρας ισχίου. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να κάνετε 15 επαναλήψεις κάθε φορά, δύο φορές την ημέρα.
   • Μια παραλλαγή αυτής της άσκησης βρίσκεται στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα. Τοποθετήστε τα πόδια σας σταθερά στο έδαφος. Τώρα σπρώξτε τους γοφούς σας και πιέστε το άκρο σας. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τους γοφούς σας πίσω στο έδαφος. Κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερες φορές.
   • Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα με το αριστερό σας γόνατο λυγισμένο και ισιώστε το δεξί σας πόδι. Τώρα σηκώστε το δεξί πόδι σας μέχρι να ευθυγραμμιστεί με τον αριστερό μηρό σας. Σπρώξτε τους γοφούς σας, διατηρώντας ταυτόχρονα το δεξί σας πόδι. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το σώμα και τα πόδια σας πίσω στο πάτωμα. Επαναλαμβάνω. Αλλάζετε τα πόδια και κάνετε το ίδιο.
   • Στην προηγμένη έκδοση, ισιώστε ένα πόδι στον αέρα ενώ σηκώνετε τους γοφούς σας. Αρχικά, σηκώστε τους γοφούς σας και στη συνέχεια ισιώστε τα πόδια σας. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε τα πόδια σας στην αρχική θέση πριν χαμηλώσετε τους γοφούς σας. Επαναλαμβάνω.

2. 

   
   
   Χρησιμοποιήστε βάρη χεριών. Οι ασκήσεις σύσφιξης με κουμπιά που χρησιμοποιούν αλτήρες θα δώσουν ταχύτερα αποτελέσματα. Θυμηθείτε, οι γλουτοί είναι επίσης μύες, οπότε θα πρέπει να κάνετε προπόνηση δύναμης εκεί, ακόμα κι αν δεν χρειάζεστε πολύ. Μπορείτε να αγοράσετε αλτήρες ή να χρησιμοποιήσετε βάρη στο γυμναστήριο.
   • Λυγίστε τα γόνατά σας και κρατήστε δύο αλτήρες. Πρέπει να κρατάτε τους αλτήρες στην πάνω θέση της λαβής. Η άνω λαβή σημαίνει ότι η παλάμη πρέπει να βλέπει προς τα κάτω προς τους αλτήρες.
   • Τώρα σηκωθείτε με τον αλτήρα στο χέρι και, στη συνέχεια, κατεβάστε το σώμα σας για να επαναφέρετε τους αλτήρες. Επαναλαμβάνω. Αυτή είναι μια απλή άσκηση που ουσιαστικά απλώς λυγίζει τα γόνατά σας ενώ κρατάτε τους αλτήρες στο χέρι σας, αλλά βοηθά στην επίτευξη αποτελεσμάτων πιο γρήγορα.
   • Μια άλλη άσκηση άρσης βαρών για να τονίσετε τους γλουτούς σας είναι να χρησιμοποιήσετε ένα ζευγάρι ελαφρών βαρών. Σταθείτε στο ένα πόδι, σηκώστε το άλλο πόδι πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας. Λυγίστε τα πόδια λυγισμένα προς τα εμπρός, όσο πιο χαμηλά μπορείτε. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, επαναλάβετε και μετά αλλάξτε τα πόδια.

3. 

   
   
   Κάνετε καταλήψεις. Οι καταλήψεις είναι μια από τις ευκολότερες ασκήσεις που πρέπει να κάνετε για την τόνωση των πισινών και επίσης δεν απαιτεί εξοπλισμό. Είναι ο πιο συνηθισμένος τρόπος για να κάνετε ένα γρήγορο σφίξιμο. Θυμηθείτε να κρατήσετε τα γόνατά σας υγιή διατηρώντας τα στη γραμμή πάνω από τα πόδια σας. Μην σπρώξετε τα γόνατά σας προς τα εμπρός.
   • Για να κάνετε καταλήψεις, σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου, και οκλαδόν προς τα κάτω σε γωνία 90 μοιρών. Στη συνέχεια ισιώστε. Το κλειδί για τη σωστή κατάληψη είναι να χρησιμοποιήσετε τα τακούνια σας για να στηρίξετε τη μάζα του σώματος και όχι τα δάχτυλα των ποδιών. Ισχυρά πόδια στο έδαφος. Το να κάνετε 2 επαναλήψεις με 15 επαναλήψεις είναι μια καλή αρχή για αρχάριους, αλλά μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων καθώς βελτιώνεστε.
   • Μια άλλη παραλλαγή αυτής της άσκησης ονομάζεται squat hold and beat. Με αυτήν την παραλλαγή, σταθείτε με τα πόδια του πλάτους του ισχίου. Οκλαδόν προς τα κάτω σε γωνία 90 μοιρών, αλλά μόλις βρεθείτε στη θέση οκλαδόν, σηκώστε και χαμηλώστε λίγο το σώμα σας. Γι 'αυτό λέγεται το ρυθμό.
   • Squat σε συνδυασμό με άλμα. Όταν βρίσκεστε σε θέση οκλαδόν, ταλαντεύετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και μετά ανεβείτε στο μέγιστο ύψος.

4. 

   
   
   Χαλαρά βήματα και πλέει. Όπως και οι καταλήψεις, οι καθυστερήσεις και οι κινήσεις είναι ασκήσεις με στόχους που είναι εύκολο να εκτελεστούν και να είναι αποτελεσματικές.
   • Για να χαλαρώσετε, σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου. Τα πόδια έδειξαν ευθεία προς τα εμπρός. Βήμα ένα πόδι προς τα εμπρός, κρατώντας τα γόνατά σας μακριά από τα δάχτυλα των ποδιών Σπρώξτε το σώμα σας στα τακούνια σας για ισορροπία. Στη συνέχεια ισιώστε ξανά. Τώρα μπορείτε να αλλάξετε τα πόδια.
   • Με πένσες, θυμάστε ότι δεν είναι μόνο για χορευτές, αλλά και για τόνους γλουτών. Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών προς τα έξω. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και κρατήστε τα χέρια σας μπροστά σας, κατεβείτε σε θέση οκλαδόν και χρησιμοποιήστε τους γλουτούς σας για να σηκώσετε το σώμα σας σε όρθια θέση. Επαναλάβετε για 1-2 λεπτά.

5. 

   Κάντε γιόγκα ή πιλάτες. Η γιόγκα και οι πιλάτες θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε και να βελτιώσετε την ευελιξία, αλλά πολλές πόζες ωφελούν επίσης τους γλουτούς. Έτσι, εάν ενσωματώσετε γιόγκα ή πιλάτες στην καθημερινή σας προπόνηση, οι γλουτοί σας θα είναι πιο σταθεροί.
   • Εξασκηθείτε στη στάση του σκύλου με την όψη προς τα κάτω και μετά την στάση τριών ποδιών με σκύλους. Τοποθετήστε τα δύο χέρια και τα πόδια στο πάτωμα, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία ενώ περιστρέφετε τους γοφούς σας προς τα εμπρός. Για μια στάση τριών ποδιών σκύλου, σηκώστε το δεξί σας πόδι στον αέρα κρατώντας το αριστερό πόδι και τα χέρια σας στο πάτωμα. Τώρα, αλλάξτε ξανά τα πόδια σας.
   • Κρατήστε κάθε θέση για 5 αναπνοές.
   • Η στάση του πολεμιστή μπορεί επίσης να κυνηγήσει τους γλουτούς. Για να το κάνετε αυτό, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και κοιτάξτε τον ουρανό. Βάλτε το δεξί πόδι προς τα εμπρός και χαλαρώστε, ενώ κρατάτε το αριστερό πόδι ίσιο πίσω και τα πόδια σταθερά στο πάτωμα. Τώρα, αλλάξτε ξανά τα πόδια σας.

6. 

   Προσθέστε βάρη στην άσκηση. Απλά προσθέτοντας βάρη 2-5 κιλών σε βασικές ασκήσεις πισινών όπως καταλήψεις ή χαλαρά βήματα θα σας βοηθήσουν επίσης να έχετε καλύτερα αποτελέσματα.
   • Διατηρήστε τους αλτήρες ύψος ώμου ή ύψος ισχίου. Εάν κρατάτε τη θέση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα, θα υπάρχουν περισσότερα οφέλη.
   • Οι ειδικοί προτείνουν να επιλέξετε το βαρύτερο βάρος που μπορείτε να σηκώσετε, ακόμα κι αν τότε θα κάνετε λιγότερες επαναλήψεις. Αυτός είναι ο τρόπος για να επιτύχετε ταχύτερα αποτελέσματα.

7. 

   Κάνετε περιστροφικές προπονήσεις τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Οι προπονήσεις περιστροφής είναι ιδανικές για τους γλουτούς καθώς πολλοί από αυτούς εστιάζουν στους γλουτούς σε διαφορετικές γωνίες. Το πρόγραμμα εκπαίδευσης περιστροφής απαιτεί ένα συνδυασμό ασκήσεων, που σημαίνει ότι η άκρη ασκείται πληρέστερα.
   • Το κλειδί για να έχετε ένα καλύτερο πισινό είναι η οικοδόμηση μυών. Δεν θα έχετε τονωμένο πισινό με επιπλέον λίπος. Οι περιστρεφόμενες προπονήσεις συχνά περιλαμβάνουν ασκήσεις αντίστασης και αντοχής.
   • Οι προπονήσεις περιστροφής περιλαμβάνουν επίσης ασκήσεις καρδιο. Αυτή είναι η τέλεια ισορροπία. Εάν κάνετε μόνο ασκήσεις τόνωσης (όπως καταλήψεις και χαλάρωση), μπορεί να είναι δύσκολο να κάψετε λίπος. Για τονισμένους γλουτούς πρέπει να απαλλαγείτε από το ανεπιθύμητο λίπος, που σημαίνει ότι πρέπει να κάνετε καρδιο. Άλλες επιλογές για καρδιο είναι τζόκινγκ, περπάτημα και ποδηλασία.
   • Οι περισσότερες ασκήσεις περιστροφής έχουν τουλάχιστον τρεις ξεχωριστές ασκήσεις. Για κάθε άσκηση πρέπει να κάνετε 10-15 επαναλήψεις κάθε φορά. Ξεκουραστείτε μετά από κάθε γύρο άσκησης και μετά πηγαίνετε στον επόμενο.
   διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Φάτε τα σωστά τρόφιμα

1. 

   Σταματήστε το σνακ εντελώς. Δεν μπορείτε να τονίσετε το πισινό σας γρήγορα αν απλά ασκείστε. Εάν η διατροφή δεν είναι καλή, τότε η άσκηση δεν είναι αρκετή για να εξουδετερώσει τις επιπτώσεις της τροφής. Πρέπει να σταματήσετε το πρόχειρο φαγητό.
   • Το πρόβλημα με το γρήγορο φαγητό είναι ότι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, θερμίδες και νάτριο. Το νάτριο αναγκάζει το σώμα να συγκρατεί νερό, κάνοντας τους γλουτούς να φαίνονται μεγαλύτεροι και το λίπος κάτω από το δέρμα να φαίνεται χειρότερο.
   • Το νάτριο σε fast food δημιουργεί επίσης ένα αίσθημα κόπωσης, ώστε να μην έχετε την ενέργεια να ασκηθείτε, έτσι το fast food μπορεί να είναι ακόμη πιο ενοχλητικό.

2. 

   Αποφύγει υδατάνθρακες απλός. Το απλό πρόβλημα με τους υδατάνθρακες είναι ότι το σώμα σας θα τα μετατρέψει σε αποθηκευμένο λίπος εάν δεν τα καίτε αμέσως. Επομένως, πρέπει να αποφύγετε να τρώτε πολλούς απλούς υδατάνθρακες που περιέχουν μόνο 1 ή 2 μόρια ζάχαρης, έτσι ώστε το σώμα σας να τα καίει πολύ γρήγορα.
   • Παραδείγματα απλών υδατανθράκων είναι τρόφιμα που περιέχουν μελάσα, σιρόπι καλαμποκιού και μέλι. Γλυκά, αναψυκτικά, ζελέ ή μαρμελάδες, ακόμη και χυμοί φρούτων είναι απλοί υδατάνθρακες.
   • Μην τρώτε τίποτα λευκό. Αυτός είναι ένας γενικός κανόνας. Σταματήστε να τρώτε λευκό ψωμί και εκλεπτυσμένα σάκχαρα επειδή δεν έχουν πολύ θρεπτική αξία. Το αποθηκευμένο λίπος θα πάει αμέσως στους γλουτούς σας (τόσο στην κοιλιά όσο και στους γοφούς). Αυτό σημαίνει ότι δεν πρέπει να τρώτε λευκά ζυμαρικά.
   • Φάτε σύνθετους υδατάνθρακες όπως φρέσκα λαχανικά, βρώμη και καστανό ρύζι. Περιέχουν υδατάνθρακες αλλά όχι πολύ, και επιπλέον, δεν είναι υδατάνθρακες που συσσωρεύουν λίπος πίσω. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για την πέψη.

3. 

   Διατηρήστε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή. Αυτό σημαίνει ότι δεν μπορείτε να λιμοκτονούν (θυμηθείτε ότι οι γλουτοί σας είναι μύες, οπότε χρειάζεται θερμίδες και πρωτεΐνες). Φάτε φυσικά τρόφιμα (όχι αυτά που πωλούνται σε κουτιά ή κουτιά) και τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή.
   • Προσπαθήστε να τρώτε άπαχα κρέατα όπως ψάρια και πουλερικά. Άλλες επιλογές όπως ο τόνος και τα ολόκληρα αυγά είναι επίσης καλές, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
   • Μην βασίζεστε στα οφέλη των ανακινήσεων και των πρωτεϊνών. Μπορεί να σοκαριστείτε όταν βλέπετε τι υπάρχει στις ετικέτες αυτών των τροφίμων. Αντ 'αυτού, καταναλώστε θερμίδες κυρίως από ολόκληρα τρόφιμα στην περιοχή παραγωγής. Αποφύγετε τα τρόφιμα διατροφής με τεχνητά γλυκαντικά.
   • Λαχανικά, ξηροί καρποί, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως είναι καλές επιλογές. Πρέπει να πηγαίνετε στην αγορά κάθε μέρα, γιατί τότε πρέπει να εστιάσετε στην αγορά ολόκληρων τροφίμων που δεν μπορούν να διατηρηθούν για πολύ.
   • Τρώτε μόνο περιορισμένη ποσότητα γαλακτοκομικών προϊόντων. Μην πίνετε χυμό φρούτων ή ζάχαρη σόδα. Φροντίστε να διαβάσετε τις ετικέτες στα τρόφιμα, καθώς θα εκπλαγείτε όταν μαθαίνετε ότι η ζάχαρη έχει προστεθεί στα ψωμιά, στους επιδέσμους σαλάτας, στις σάλτσες και στους χυμούς φρούτων!

4. 

   Πινω πολυ νερο. Η παραμονή ενυδατωμένη κατά τη διάρκεια της ημέρας θα κάνει το πισινό σας να φαίνεται καλύτερο (και το δέρμα).
   • Για παράδειγμα, εάν έχετε υποδόριο λίπος δεν θα εμφανιστεί όταν πίνετε πολύ νερό. Πρέπει να πίνετε όσο μπορείτε όλη την ημέρα.
   • Δεν πρέπει να πίνετε αλκοόλ ή ποτά με καφεΐνη καθώς αφυδατώνουν. Εάν θέλετε το πισινό σας να φαίνεται καλύτερο, τότε πρέπει να σταματήσετε να πίνετε μικρό κρασί το βράδυ και τον πρωινό καφέ.
   διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Αλλαγή συνηθειών τρόπου ζωής σε γλουτούς

1. 

   Κυνήγι πισινό όλη την ημέρα. Μπορείτε ακόμα να επεξεργαστείτε τους γλουτούς σας εάν δεν έχετε πολλή άσκηση. Μείνε ενεργός. Ένας καθιστικός τρόπος ζωής είναι ιδιαίτερα επιβλαβής για την υγεία, προκαλώντας στο σώμα να συσσωρεύει περισσότερο λίπος.
   • Εάν κάνετε εργασία γραφείου, φροντίστε να σηκωθείτε και να περπατήσετε κατά τη διάρκεια της εσοχής ή του μεσημεριανού γεύματος.
   • Σφίξτε τους γλουτούς σας ενώ περπατάτε σκόπιμα από τους γλουτούς. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να κρατήσετε τα τακούνια σας στο πάτωμα για όσο το δυνατόν περισσότερο και όταν σηκώνετε τα πόδια σας, κυλήστε από τη φτέρνα στο δάκτυλο και πιέστε προς τα πάνω με τα δάχτυλά σας. Να θυμάστε πάντα να πιέζετε το πισινό σας κατά τη διάρκεια της ημέρας! Δώστε προσοχή σε αυτό.
   • Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την μπάλα γυμναστικής για την καρέκλα του γραφείου σας. Μπορείτε επίσης να εκπαιδεύσετε τους γλουτούς σας ενώ κάθεστε στο γραφείο σας, παίρνοντας το τηλέφωνο ή εργάζεστε σε υπολογιστή. Αυτός είναι ο τρόπος βελτίωσης των κεντρικών μυών, αλλά ταυτόχρονα ωφελεί τους γλουτούς.

2. 

   Σταθείτε περισσότερο. Οι γλουτοί μπορεί στην πραγματικότητα να συρρικνωθούν αν καθίσετε όλη την ημέρα. Τα μικρά πράγματα μπορούν να κάνουν πολλή δουλειά, αλλά ένας από τους μεγαλύτερους ένοχους είναι ο χρόνος που περνάτε στο γραφείο πριν πέσετε στον καναπέ κάθε βράδυ.
   • Σταματήστε την καρέκλα που εργάζεται στο γραφείο. Ρωτήστε αν μπορούν να σας προσφέρουν μόνιμο γραφείο. Μπορείτε επίσης να σταθείτε ενώ εργάζεστε για να ασκηθείτε ταυτόχρονα.
   • Χρησιμοποιήστε τις σκάλες αντί να πάρετε το ασανσέρ. Παρκάρετε το αυτοκίνητό σας μακριά από το γραφείο, ώστε να πρέπει να περπατήσετε περισσότερο. Ποδήλατο για δουλειά. Τέτοιες μικρές αλλαγές μπορούν να κάνουν τη διαφορά αν το κάνετε κάθε μέρα. Είναι σημαντικό να το κάνετε τακτικά. Περπατήστε στην πλαγιά όσο το δυνατόν περισσότερο.

3. 

   Παρακολουθήστε την πρόοδό σας. Μην προσπαθήσετε να μαντέψετε πόσο ζυγίζετε και μην κρύψετε το πισινό σας με μεγάλα ρούχα. Πρέπει να μετρήσετε ενεργά την πρόοδο.
   • Λάβετε φωτογραφίες κάθε εβδομάδα για να παρακολουθείτε τις αλλαγές. Όταν έχετε μια κακή μέρα, κοιτάξτε ξανά την αρχική φωτογραφία σας για να σας υπενθυμίσω γιατί θέλετε να αλλάξετε!
   • Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων. Πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι η καταγραφή όσων τρώτε θα σας βοηθήσει να είστε πιο ειλικρινείς σχετικά με το τι έχει παρασχεθεί στο σώμα σας.
   • Θυμηθείτε να ελέγχετε το βάρος σας κάθε μέρα. Εάν σταματήσετε να ζυγίζετε, θα μπείτε στον πειρασμό να πέσετε, ακόμα κι αν είναι μόνο για τα μικρά πράγματα.
   διαφήμιση

Συμβουλή

• Μην ασκείτε ένα άκρο την ημέρα. Θα χρειαστεί να συνδυάσετε μια ποικιλία ασκήσεων για να εστιάσετε στο πισινό σας από διαφορετικές οπτικές γωνίες.
• Πολλά γυμναστήρια έχουν μαθήματα που εστιάζουν σε ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματος, όπως η κοιλιά, τα πόδια ή τα χέρια. Εάν είστε μέλος του γυμναστηρίου, επωφεληθείτε από αυτά τα μαθήματα.

Προειδοποίηση

• Να είστε προσεκτικοί όταν σηκώνετε βάρη ή χρησιμοποιείτε άλλο βαρύ εξοπλισμό.
• Να φοράτε πάντα κατάλληλα παπούτσια γυμναστικής κατά το τρέξιμο, το περπάτημα ή το ποδήλατο.