Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλή
• Προειδοποίηση

Για να μπορέσετε να συμμετάσχετε εύκολα σε ορισμένα αθλήματα όπως η γυμναστική, το πατινάζ και ο χορός, η πλάτη σας πρέπει να είναι ευέλικτη και ευέλικτη. Η ευελιξία της πλάτης σας απαιτεί χρόνο και πολλή προσπάθεια ανάλογα με τα χαρακτηριστικά του σώματος κάθε ατόμου. Οι ασκήσεις τεντώματος της πλάτης και οι μύες της πλάτης που στηρίζουν τους μύες της πλάτης είναι ο καλύτερος τρόπος για να κάνετε την πλάτη σας πιο ευέλικτη. Επιπλέον, πολλές στάσεις γιόγκα χρησιμοποιούν επίσης αυτά τα τεντώματα.

Σημείωση: Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης, υπάρχουν ασκήσεις που είναι κατάλληλες για αυτό το άτομο, αλλά μπορεί να είναι επικίνδυνες για τους άλλους. Είναι καλύτερα να βρείτε έναν επαγγελματικό οδηγό όταν κάνετε αυτές τις πόζες για να αποφύγετε τραυματισμό. Φροντίστε να ζεσταθείτε καλά πριν κάνετε τις εκτάσεις, καθώς αυτές οι πόζες μπορεί να σας τραυματίσουν εάν δεν έχετε ζεσταθεί πρώτα.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Βοηθήστε την πλάτη σας πιο ευέλικτη χάρη στη Γιόγκα

1. 

   
   
   Πρακτική στάση τόξου. Θα ξεκινήσετε στο στομάχι σας με τα γόνατα λυγισμένα, ώστε τα πόδια σας να βλέπουν προς την οροφή, φτάνοντας τα χέρια σας πίσω και αρπάζοντας τους αστραγάλους σας. Λυγίστε, σηκώστε τα χέρια και τα πόδια για να αισθανθείτε μυϊκή χαλάρωση στους ώμους και την κοιλιά.
   • Κρατήστε για περίπου 20-30 δευτερόλεπτα και μετά εισπνεύστε και βγείτε από τη θέση του.
   • Μπορείτε να επαναλάβετε αυτήν τη στάση μερικές φορές για βέλτιστο αποτέλεσμα.
   • Μόλις το σώμα σας συνηθίσει σε αυτήν τη στάση, μπορείτε να κάνετε την ανύψωση φτάνοντας βαθύτερα και αρπάζοντας τα δάχτυλά σας, τραβώντας τα πόδια σας ψηλότερα προς την οροφή και τεντώνοντας όλους τους μυς βαθύτερα.

2. 

   
   
   Εξασκηθείτε στη στάση της γάτας. Θα πρέπει να ακουμπάτε και τα δύο χέρια και τα γόνατα στο πάτωμα, τις παλάμες απλωμένες και στραμμένες προς το πάτωμα, τα πόδια του πλάτους του ισχίου. Εισπνεύστε, γείρετε το κεφάλι σας προς τα πίσω, τα μάτια κοιτάζουν προς τα πάνω στην οροφή και σπρώχνουν τον ομφαλό σας προς το πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικές αναπνοές. Εκπνεύστε και λυγίστε το κεφάλι σας προς τα κάτω, πιέζοντας το πηγούνι σας κοντά στο στήθος σας, αψιδώνοντας την πλάτη σας προς την οροφή. Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικές αναπνοές.
   • Μπορείτε να τεντώσετε την πλάτη σας βαθύτερα αψιδώνοντας την πλάτη σας ενώ σύρετε απαλά τα χέρια σας προς την κορυφή του χαλιού έως ότου τα χέρια και το στήθος σας αγγίξουν το πάτωμα.

3. 

   
   
   Πρακτική θέτει Κόμπρα. Θα ξαπλώσετε στο στομάχι, τους αγκώνες, τα χέρια σας δίπλα σας. Εισπνεύστε και ισιώστε αργά τα χέρια σας, σηκώστε το άνω μέρος του σώματός σας και γείρετε το κεφάλι σας προς τα πίσω, πιέζοντας σταθερά την περιοχή της πυέλου στο πάτωμα.
   • Τεντώστε τα πόδια σας και σφίξτε τους μυς των μηρών σας.
   • Κρατήστε αυτήν τη θέση για τουλάχιστον 40 δευτερόλεπτα για να τεντωθούν οι μύες.
   • Όταν αισθάνεστε άνετα σε αυτήν τη στάση, μπορείτε να δοκιμάσετε να λυγίσετε τα γόνατά σας, φέρνοντας τα πόδια σας προς τα εμπρός και να γέρνετε το κεφάλι σας πίσω, ώστε το κεφάλι σας να αγγίζει τα δάχτυλα των ποδιών σας.

   

   Λάιλα Ατζάνι

   Ο εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Η Laila Ajani είναι εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης και ιδρυτής του Push Personal Fitness, ενός οργανισμού προσωπικής εκπαίδευσης που εδρεύει στο San Francisco Bay Area. Η Laila ειδικεύεται σε ανταγωνιστικά αθλήματα (γυμναστική, άρση βαρών, τένις), προσωπική προπόνηση, τρέξιμο και ολυμπιακή άρση βαρών. Η Laila είναι πιστοποιημένη από την National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) και είναι ειδικός γυμναστικής αποκατάστασης (CES).

   

   Λάιλα Ατζάνι
   Προπονητής φυσικής αγωγής

   Να είστε επίμονοι με τεντώνοντας ασκήσεις ακόμα κι αν δεν κάνετε τις πόζες τέλεια. Εάν θέλετε η πλάτη σας να είναι πιο ευέλικτη, προσπαθήστε να κάνετε ό, τι θέλετε κάθε μέρα. Αν και δεν μπορείτε να εξασκηθείτε καλά, εάν ασκείτε τακτικά, η ευελιξία του σώματος θα βελτιωθεί σταδιακά.

4. 

   Πρακτική στάση κύκνου. Γονατίζετε στο πάτωμα, τα μεγάλα δάχτυλά σας αγγίζουν, τακούνια στραμμένα προς τα έξω. Βήμα προς τα εμπρός, ο κόκκυκας κάθεται σταθερά στα πόδια. Με τα χέρια σας εκτεταμένα πλήρως μπροστά σας, χαμηλώστε απαλά το μέτωπό σας στο πάτωμα.
   • Κρατήστε αυτή τη θέση για 1 έως 2 λεπτά και αναπνεύστε ομοιόμορφα. Όταν εισπνέεται, οι μύες θα τεντωθούν και θα φέρουν πολλά οφέλη στην πλάτη.

5. 

   Εξασκηθείτε σε στάση καμήλας εάν δεν έχετε πόνο στην πλάτη. Θα είστε στα γόνατά σας, στο πλάτος των ώμων στα γόνατά σας, θα σπρώξετε τους γοφούς σας προς τα εμπρός και θα γείρετε πίσω μέχρι να νιώσετε τους μυς να τεντώνονται. Μπορεί να μην χρειάζεστε υποστήριξη χεριών ή να επιστρέψετε τα χέρια σας και να ακουμπήσετε τα χέρια σας στα τακούνια σας.
   • Τραβήξτε τους αγκώνες σας στο πίσω μέρος και σπρώξτε το στέρνο σας μέχρι την οροφή. Αυτή η θέση θα διευρύνει το στήθος και θα τεντώσει τους μυς της πλάτης πολύ καλά.
   • Εάν δεν μπορείτε να γείρετε προς τα πίσω, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μπάλες γυμναστικής, πλακάκια γιόγκα ή άλλα εργαλεία για να στηρίξετε την πλάτη σας.
   διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Κάντε την πλάτη σας πιο ευέλικτη με ασκήσεις τεντώματος

1. 

   Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία όταν κάνετε την μπροστινή στροφή. Θα καθίσετε στο πάτωμα, τα πόδια τεντωμένα προς τα εμπρός. Σηκώστε τα χέρια σας μέχρι την οροφή, λυγίστε απαλά προς τα εμπρός και αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας με τα χέρια σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε τους πίσω μηρούς, τους μυς των ποδιών και την κάτω πλάτη.
   • Ο στόχος αυτής της κίνησης δεν είναι να φτάσετε στα δάχτυλα των ποδιών σας, αλλά να προσπαθήσετε να ισιώσετε και να τεντώσετε την πλάτη σας. Όταν κάνετε λάθος κινήσεις, εστιάζετε στα πόδια σας και όχι στην πλάτη σας. Θυμηθείτε ότι αυτή είναι μια άσκηση πίσω, όχι ένα παιχνίδι βρύσης toe.
   • Χρησιμοποιήστε υποστηρικτικά εργαλεία για να εξασκήσετε τη σωστή στάση του σώματος. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ελαστικές ζώνες γιόγκα, μεγάλες πετσέτες και ζώνες γύρω από τα πόδια σας για μια απλούστερη παραλλαγή αυτής της κίνησης.
   • Ή, μπορείτε επίσης να εξασκηθείτε να κλίνει προς τα εμπρός σε όρθια θέση. Ξεκινώντας σε όρθια θέση, λυγίζετε προς τα εμπρός, τα χέρια βλέπουν στο πάτωμα. Λυγίστε αρκετά ώστε να αισθανθείτε ένα άνετο τέντωμα στην πλάτη και τα πόδια σας.

2. 

   Εξασκηθείτε στις κινήσεις της γοργόνας. Θα καθίσετε στο πάτωμα, τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια αριστερά λυγισμένα. Το αριστερό χέρι αρπάζει τον αριστερό αστράγαλο και σηκώνει το δεξί χέρι. Εισπνεύστε, σηκώστε το δεξί σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας, προς την οροφή. Εκπνεύστε και αισθανθείτε τη μυϊκή χαλάρωση στους άνω μυς του σώματος και της πλάτης σας.
   • Κρατήστε αυτήν τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα, επαναλαμβάνοντας την κίνηση μερικές φορές.
   • Βεβαιωθείτε ότι αλλάζετε πλευρές, λυγίζετε τα πόδια σας προς τα δεξιά και σηκώστε το αριστερό σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας.

3. 

   Ενισχύστε τους μύες της πλάτης με τη στάση της γέφυρας. Θα ξαπλώσετε στην πλάτη σας με τα πόδια και τα χέρια σας γύρω από το πλάτος των ώμων και θα σπρώξετε τους γοφούς σας προς την οροφή. Λυγίστε τα γόνατα, τα πόδια στραμμένα προς το πάτωμα, τα χέρια στο πάτωμα πάνω από το κεφάλι και σπρώξτε το σώμα σας όσο πιο ψηλά μπορείτε. Αναπνεύστε ομοιόμορφα και κρατήστε αυτήν τη θέση για λίγα λεπτά.
   • Εάν θέλετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα βοήθημα, όπως ένα πλακάκι γιόγκα. Σημειώστε, ωστόσο, ότι ο εξοπλισμός υποστήριξης θα μειώσει την ένταση της άσκησης.
   διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Εξασκηθείτε στα χωρίσματα των ποδιών

1. 

   Στέκεται κεκλιμένες κινήσεις. Μπορείτε να εξασκήσετε μια απλή παραλλαγή της όρθιας κίνησης ανύψωσης τοποθετώντας το αριστερό σας γόνατο στο πάτωμα, ισιώνοντας το δεξί σας πόδι μπροστά σας. Προσεγγίστε με τα χέρια για να αγγίξετε το δεξί πόδι και υποκλίστε στο δεξί γόνατο. Κρατήστε αυτήν τη θέση για τουλάχιστον 15 δευτερόλεπτα.
   • Φτάστε το αριστερό σας χέρι πίσω και προσπαθήστε να φτάσετε για το δεξί σας πόδι. Κρατήστε αυτήν τη θέση και μετακινήστε γρήγορα προς τα δεξιά και συνεχίστε να κρατάτε.
   • Όλοι οι μύες στο σώμα λειτουργούν αμοιβαία - έτσι όταν τεντώνετε άλλους μυς (όπως οι μύες των ποδιών και οι κεντρικοί μύες), βελτιώνεται επίσης η ευελιξία των μυών της πλάτης. Οι τονισμένοι μύες του πυρήνα θα σας επιτρέψουν να εξασκηθείτε σε πολλές θέσεις και να εξασκηθείτε σε βαθύτερες εκτάσεις, βελτιώνοντας έτσι την ευελιξία της πλάτης.

2. 

   Άσκηση στο πάτωμα. Ξεκινήστε σε μια πτώση και πιέστε την πυελική περιοχή στο πάτωμα. Εάν αισθάνεστε σφίξιμο ή πόνο, μπορείτε να μειώσετε τη χαλάρωση των ποδιών σας. Σπρώξτε το κάθισμά σας προς τα πίσω και τεντώστε τα μπροστινά πόδια σας. Προσπαθήστε να λυγίσετε πρώτα το μέτωπό σας στα γόνατά σας - θα πρέπει να αισθανθείτε τέντωμα στους μυς της πλάτης του μηρού.
   • Από αυτήν τη θέση, προχωρήστε σε μια κεκλιμένη θέση. Φτάστε όσο το δυνατόν πιο βαθιά χωρίς πόνο και κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα.

3. 

   Προσαρμόστε τις κινήσεις ανατροπής για να ταιριάζει σε έναν συγκεκριμένο σκοπό. Θυμηθείτε ότι όλοι οι μύες συνεργάζονται για να δημιουργήσουν ένα υγιές σώμα - έτσι ώστε η πλάτη σας να είναι ισχυρή και ευέλικτη, οι άλλοι μύες του σώματος πρέπει επίσης να είναι ισχυροί και εύκαμπτοι. Εάν δεν είναι τελείως εκτός δρόμου ή φτάσει στα δάχτυλα των ποδιών, αυτό είναι εντάξει. Όσο περισσότερο ασκείστε και όσο πιο σκληρά εκπαιδεύετε τους μυς σας, τόσο πιο ανθεκτικοί θα γίνετε.
   • Μην προσπαθείτε πολύ σκληρά για να αποφύγετε τραυματισμό.
   διαφήμιση

Συμβουλή

• Ξεκινήστε σταδιακά να τεντώνετε τους μύες σας έτσι ώστε οι μύες να μην πονάνε πολύ.
• Επιλέξτε τα σωστά τεντώματα και ασκηθείτε με τη σωστή συχνότητα. Εάν εξασκείτε μία κίνηση κάθε μέρα, θα είναι πολύ βαρετό, αλλάξτε τις κινήσεις για να έχετε περισσότερο ενθουσιασμό στην άσκηση.
• Όταν κάνετε τεντώσεις πλάτης, εξασκηθείτε σε καθαρό και ήσυχο μέρος, οπότε εάν διατρέχετε τον κίνδυνο πτώσης ενώ ασκείστε, θα μειώσετε επίσης τον κίνδυνο τραυματισμού.
• Εάν παίρνετε αίμα στο κεφάλι σας όταν κάνετε τεντώσεις στην πλάτη ή κινήσεις τόξου, πίνετε νερό πριν από την άσκηση και μην κρατάτε την αναπνοή σας. Αυτό θα συμβάλει στον περιορισμό της έκτασης της κατάστασης.
• Μην βιάζεστε, κάθε άτομο θα μπορεί να εκτελεί την κίνηση και να βελτιώνει την ευελιξία σε διαφορετικούς χρόνους.
• Όταν κάνετε ασκήσεις κάμψης, είναι φυσιολογικό να τρέχετε αίμα στο κεφάλι σας ακόμα κι αν πίνετε αρκετό νερό και αναπνέετε ομοιόμορφα. Ωστόσο, εάν αυτό επιμένει, θα πρέπει να μειώσετε την ένταση της άσκησης και να ζητήσετε συμβουλές για ιατρικό έλεγχο.

Προειδοποίηση

• Η πρακτική είναι νέα στο ταλέντο! Εάν οι ασκήσεις διατάσεων προκαλούν πόνο στην πλάτη σας, σταματήστε. Ο μυϊκός πόνος και το τέντωμα είναι ένα πράγμα και ο πραγματικός πόνος στην πλάτη δεν θα κάνει την πλάτη σας πιο ευέλικτη και ευέλικτη.
• Πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα άσκηση ή ρουτίνα τεντώματος.