Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλή
• Προειδοποίηση

Η χοληστερόλη είναι ένα απαραίτητο λίθιο που βοηθά το σώμα μας να εκτελεί πολλές ζωτικές λειτουργίες. Η χοληστερόλη έχει πολλές χρήσεις, όπως η βοήθεια των ενδοκρινών αδένων στην παραγωγή ορμονών, η βοήθεια του ήπατος στην έκκριση της χολής και η ενίσχυση των κυττάρων στη διατήρηση της δομικής τους ακεραιότητας. Ωστόσο, η περίσσεια ορισμένων τύπων χοληστερόλης σε θέτει σε κίνδυνο για πολλές επικίνδυνες ασθένειες, ιδιαίτερα την αθηροσκλήρωση, τον ένοχο των καρδιακών προσβολών. Μπορείτε να ελέγξετε πλήρως τη χοληστερόλη στο σώμα σας αλλάζοντας ορισμένες συνήθειες του τρόπου ζωής, εάν αυτή η μέθοδος δεν λειτουργεί, επισκεφτείτε το γιατρό σας για ιατρική συνταγή.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Έλεγχος της χοληστερόλης μέσω διατροφής

1. 

   Τι είναι η χοληστερόλη; Η χοληστερόλη είναι ουσιαστικό μέρος της διατροφής σας, αλλά η υπερβολική χοληστερόλη μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία σας και να συμβάλει στην καρδιαγγειακή νόσο. Υπάρχουν διάφοροι τύποι χοληστερόλης:
   • Η χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη (LDL) χοληστερόλη, ο «κακός» τύπος χοληστερόλης, τείνει να συσσωρεύεται και να σχηματίζει πλάκες στις αρτηρίες, συμβάλλοντας στις καρδιακές παθήσεις.
   • Η χοληστερόλη υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης (HDL), η «καλή» χοληστερόλη, ελέγχει την ποσότητα της χοληστερόλης LDL στο σώμα για να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων και της πτώσης της αρτηριακής πίεσης του εγκεφάλου.

2. 

   
   
   Ελέγξτε τη διατροφή σας. Το μεγαλύτερο μέρος της απαραίτητης χοληστερόλης συνθέτει ήδη το σώμα μας. Ωστόσο, τα τρόφιμα περιέχουν επίσης χοληστερόλη, η οποία κάνει τη χοληστερόλη στο σώμα να αυξάνεται όταν την τρώμε.
   • Περιορίστε τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως το κόκκινο κρέας, τα οστρακοειδή, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το τυρί και το γάλα, επειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη.
   • Επιπλέον, θα πρέπει επίσης να αποφεύγετε τρόφιμα που περιέχουν κορεσμένα και τρανς λιπαρά, καθώς μπορούν να αυξήσουν τη χοληστερόλη LDL.
   • Δημιουργήστε το μενού σας από φρέσκα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και φυτικές πρωτεΐνες και πλούσια σε φυτικές ίνες.

3. 

   
   
   Διατηρήστε την πρόσληψη λίπους μεταξύ 25% και 35% των ημερήσιων θερμίδων σας. Ενώ το λίπος είναι σημαντικό μέρος της διατροφής σας, πρέπει να τα ανεχτείτε επιλεκτικά και με μέτρο. Τα μονοακόρεστα και τα ακόρεστα λίπη αλυσίδας είναι υγιή για την καρδιά λίπη, ενώ τα trans λιπαρά είναι δυνητικά επιβλαβή λίπη.
   • Τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης LDL, γι 'αυτό πρέπει να τρώτε πολλά υγιή τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτά τα δύο λίπη, για να μειώσετε τον κίνδυνο ασθένειας. καρδιαγγειακή και εγκεφαλική υπόταση.
   • Τρόφιμα πλούσια σε ευεργετικά λίπη είναι: ψάρια (όπως σολομός, σκουμπρί και πέστροφα), αβοκάντο (αβοκάντο) και ξηροί καρποί (όπως καρύδια, φουντούκια, καρύδια macadamia), φασόλια (όπως φασόλια, σόγια και λευκά φασόλια) και φυτικά έλαια (όπως ελαιόλαδο, έλαιο κνήκου, λιναρόσπορο).
   • Τα κορεσμένα λίπη και τα trans λιπαρά αυξάνουν τη χοληστερόλη LDL και συμβάλλουν στην αθηροσκληρωτική πλάκα.
   • Αποφύγετε τηγανητά, τηγανητά και μεταποιημένα τρόφιμα και φροντίστε να περιορίσετε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε επιβλαβή λίπη, όπως τηγανητό κοτόπουλο, ψητά μπισκότα, κράκερ και γαλακτοκομικά προϊόντα.
   • Επιπλέον, περιορίστε τη διαιτητική χοληστερόλη στα 300 mg την ημέρα. Εάν η χοληστερόλη σας είναι φυσικά υψηλή, σταματήστε στα 200 mg την ημέρα.

4. 

   
   
   Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο για τηγάνισμα αντί για βούτυρο. Τα αβοκάντο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, η οποία αυξάνει τη χοληστερόλη LDL. Αντιθέτως, το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά που μειώνουν τη χοληστερόλη LDL χωρίς να επηρεάζει την HDL χοληστερόλη σας.
   • Η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) συνιστά να τρώτε 2 κουταλιές της σούπας, ή 23 γραμμάρια, ελαιόλαδο την ημέρα για να βελτιώσετε την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος. Ορισμένες μελέτες δείχνουν επίσης ότι τα αποτελέσματα της καύσης χοληστερόλης θα είναι πιο αποτελεσματικά όταν χρησιμοποιείτε παρθένο ελαιόλαδο.

5. 

   Λαμβάνετε τουλάχιστον 25 έως 30 γραμμάρια ινών καθημερινά. Η ίνα είναι ένα σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής που προάγει την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος. Οι διαλυτές ίνες μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο σώμα σας δεσμεύοντας τα μόρια χοληστερόλης LDL στο πεπτικό σας σύστημα, αποτρέποντάς τα να εισχωρήσουν στην κυκλοφορία του αίματος.
   • Οι διαλυτές ίνες διατίθενται σε πολλά τρόφιμα όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια, ξηρούς καρπούς και μήλα.
   • Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες αποτελούν σημαντικό μέρος της διατροφής σας. Αν και δεν λειτουργούν για τη μείωση της «κακής» χοληστερόλης, αλλά βοηθά το πεπτικό σύστημα να είναι υγιές και σας βοηθά να κάνετε αφόδευση. Οι πηγές αδιάλυτων ινών περιλαμβάνουν ολόκληρο το σιτάρι και τους μικρούς κόκκους των καλλιεργειών τροφίμων.

6. 

   Φάτε πολλούς σύνθετους υδατάνθρακες. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες και βοηθούν επίσης στον έλεγχο των επιζήμιων επιπέδων χοληστερόλης. Αντίθετα, απλοί υδατάνθρακες όπως η ζάχαρη έχουν συσχετιστεί με αύξηση της χοληστερόλης.
   • Μπορείτε να βρείτε σύνθετους υδατάνθρακες σε ολόκληρη βρώμη, όσπρια, λάχανο, ζυμαρικά ολικής αλέσεως και καλαμπόκι.
   • Πολλές μελέτες έχουν συνδέσει την υψηλή πρόσληψη απλών σακχάρων με αυξημένη χοληστερόλη και πλάσμα λι. Μειώστε τα γλυκά και τα ψημένα προϊόντα.

7. 

   Τρώτε περισσότερα ψάρια, μειώστε το κόκκινο κρέας. Το ψάρι που είναι πλούσιο σε λιπαρά οξέα Ωμέγα-3 δεν αυξάνει τη χοληστερόλη LDL, αλλά είναι επίσης πολύ καλό για την καρδιά. Το εγχειρίδιο διατροφής συνιστά να τρώτε τουλάχιστον δύο γεύματα ψαριού την εβδομάδα.
   • Τα ωμέγα-3 οξέα είναι πιο άφθονα σε σολομό ποταμού, ρέγγα, σαρδέλες, τόνο και σολομό.
   • Το κόκκινο κρέας έχει υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη LDL και κορεσμένο λίπος. Κατά την επιλογή του βοείου κρέατος, επιλέξτε άπαχα κομμάτια κρέατος που δεν κολλούν στο λίπος (π.χ., πάνω και κάτω για μπριζόλες, άνω οσφυϊκό και πλαϊνό για μπριζόλα) ή επιλέξτε πηγές λευκών πρωτεϊνών κρέατος όπως κοτόπουλο ή γαλοπούλα, όποτε είναι δυνατόν, για τον έλεγχο της χοληστερόλης στο σώμα σας.

8. 

   Φάτε αβοκάντο και ξηρούς καρπούς. Τα αβοκάντο και τα καρύδια είναι πλούσιες πηγές μονοακόρεστων λιπών με βάση τα φυτά. Περιέχουν επίσης πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα.
   • Ωστόσο, τα αβοκάντο και ιδιαίτερα οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, οπότε μην τα τρώτε τόσο πολύ. Η κατανάλωση πάρα πολλών θερμίδων είναι η αιτία του υπερβολικού βάρους και όταν είστε υπέρβαροι, έχετε μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Αρκεί μόνο μια χούφτα καρύδια ή ένα αβοκάντο την ημέρα.

9. 

   Προσθέστε πρωτεΐνη ορού γάλακτος στο μενού σας. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος διαλύεται στο γάλα και έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη χοληστερόλη LDL στο αίμα.
   • Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος συχνά αρωματίζεται με βανίλια και σοκολάτα και μπορεί να βρεθεί σε ανακατωμένη κρέμα, αλεύρι κριθαριού και γιαούρτι.
   • Προειδοποίηση: η περίσσεια πρωτεΐνης συνήθως δεν είναι καλή για τον οργανισμό. Παρακολουθήστε και περιορίστε την πρόσληψη πρωτεΐνης στο 15-25% της καθημερινής σας διατροφής ή 0,8-1,2 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο βάρους σας, που είναι περίπου 53 γραμμάρια για μια γυναίκα που ζυγίζει 63,5 κιλά. Να είστε υγιείς, μην ασκείστε τακτικά.
   • Εάν ασκείτε τακτικά ή είστε έγκυος ή θηλάζετε, η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης θα πρέπει να είναι υψηλότερη. Εάν δεν είστε βέβαιοι πόση πρωτεΐνη χρειάζεται το σώμα σας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

10. 

    Φάτε φυτικές στερόλες. Οι φυτικές στερόλες σας βοηθούν να ελέγχετε τα επίπεδα χοληστερόλης στο σώμα σας με έναν μηχανισμό που εμποδίζει το σώμα να απορροφά τη χοληστερόλη, μειώνοντας περίπου 6-15% χοληστερόλη χωρίς να επηρεάζει την «καλή» χοληστερόλη. Η κατανάλωση πολλών τροφίμων που περιέχουν φυτικές στερόλες μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για τη μείωση της χοληστερόλης LDL και τη βελτίωση της υγείας του καρδιαγγειακού σας συστήματος.
    • Συνιστάται να καταναλώνετε 2 γραμμάρια στερνών την ημέρα για να μειώσετε τη χοληστερόλη κατά 5 έως 10%.
    • Οι στερόλες βρίσκονται σε ξηρούς καρπούς, φρούτα, δημητριακά, φασόλια και σπόρους.
    • Οι στερόλες βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένου του χυμού πορτοκαλιού και του γιαουρτιού.

11. 

    Πιείτε πράσινο τσάι. Μια μελέτη για την υγεία έχει δείξει ότι το πράσινο τσάι νερό έχει την ικανότητα να συμβάλλει στη μείωση της LDL χοληστερόλης στο ανθρώπινο σώμα. Το πράσινο τσάι έχει επίσης την ικανότητα να εμποδίζει τα έντερα να απορροφούν χοληστερόλη και, πάνω απ 'όλα, βοηθά το σώμα να εκκρίνει «κακή» χοληστερόλη στο εξωτερικό περιβάλλον.
    • Το πράσινο τσάι έχει επίσης πολλά οφέλη για την υγεία και πιστεύεται ότι βελτιώνει την αντίσταση και αποτρέπει τη μόλυνση.
    • Αντικαταστήστε τη σόδα, τους χυμούς και άλλα ποτά με δροσερό, χωρίς ζάχαρη ή παγωμένο πράσινο τσάι.

12. 

    Τρώτε έξι μικρά γεύματα την ημέρα. Μια μελέτη στο Ηνωμένο Βασίλειο έδειξε ότι οι άνθρωποι που τρώνε 6 σνακ την ημέρα καίνε περισσότερη χοληστερόλη από εκείνους που τρώνε μόνο δύο γεύματα, παρόλο που τρώνε έξι μικρά γεύματα στην πραγματικότητα παρέχουν περισσότερη ενέργεια και λίπος.
    • Χωρίστε τα μεγέθη μερίδας σε πέντε ή έξι σνακ. Αυτό σας εμποδίζει να πεινάσετε και μειώνει την επιθυμία σας.
    διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Μείωση της χοληστερόλης με αλλαγή του τρόπου ζωής

1. 

   Ασκήσου τακτικά. Η σωματική αδράνεια είναι η κύρια αιτία καρδιακών παθήσεων. Η τακτική άσκηση επηρεάζει άμεσα και αυξάνει την «καλή» χοληστερόλη, έμμεσα ελέγχει και μειώνει την «κακή» χοληστερόλη μέσω της απώλειας βάρους.
   • Σύμφωνα με τα εγχειρίδια άσκησης, ένας ενήλικας θα πρέπει να κάνει τακτικές αερόβιες ασκήσεις για τουλάχιστον 150 λεπτά ή να ασκεί δύναμη μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Η άσκηση για 140 λεπτά θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας και 210 λεπτά θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.
   • Εάν δεν έχετε χρόνο να ασκείστε τακτικά, σηκωθείτε και περπατήστε για περίπου 5 λεπτά κάθε ώρα.
   • Εκτός από την εξάσκηση νέων ασκήσεων, μπορείτε επίσης να αυξήσετε τη σωματική σας δραστηριότητα με καθημερινές δραστηριότητες, όπως να χρησιμοποιήσετε τις σκάλες αντί να πάρετε το ασανσέρ ή να σταθμεύσετε πιο μακριά από την πόρτα.

2. 

   Σταμάτα το κάπνισμα. Όλοι γνωρίζουν ότι το κάπνισμα έχει αρνητική επίδραση στους πνεύμονες και το καρδιαγγειακό σύστημα. Εκτός από τη μείωση των πιθανών κινδύνων για την υγεία, η διακοπή του καπνίσματος αυξάνει επίσης την HDL χοληστερόλη.
   • Κάνε το καλύτερο δυνατό για να αποφύγεις την αναπνοή του καπνού.
   • Βρείτε πηγές ενθάρρυνσης που θα σας βοηθήσουν να σταματήσετε το κάπνισμα, συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να βρείτε ομάδες παρακίνησης και αποτελεσματικές μεθόδους διακοπής, όπως καραμέλες διακοπής του καπνίσματος.

3. 

   Περιορίστε την ποσότητα αλκοόλ που πίνετε. Η κατανάλωση κόκκινου κρασιού με μέτρο είναι πιθανό να βοηθήσει στην αύξηση της χοληστερόλης HDL. Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ θα προκαλέσει αφυδάτωση και θα οδηγήσει σε σοβαρές και εθιστικές ασθένειες μετά από μια μακρά περίοδο χρήσης.
   • Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ σε περίπου ένα ποτό για υγιείς γυναίκες και δύο ποτά για έναν υγιή άνδρα.

4. 

   Απώλεια βάρους. Εάν είστε υπέρβαροι, η περίσσεια χοληστερόλης σας είναι πιθανώς υψηλότερη από το μέσο άτομο. Ο έλεγχος βάρους ελέγχει επίσης τη χοληστερόλη LDL, τα επίπεδα χοληστερόλης θα βελτιωθούν όταν χάσετε περίπου 5-10% του βάρους σας.
   • Ρυθμίστε τη διατροφή σας έτσι ώστε η πρόσληψη θερμίδων να μην είναι μεγαλύτερη από την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.
   • Να ασκείστε τακτικά για να κάψετε υπερβολική ενέργεια και να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς σας. Αλλά πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε αγωγή, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
   διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Έλεγχος της χοληστερόλης με φάρμακα

1. 

   Ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τις στατίνες. Εάν έχετε υψηλή χοληστερόλη και οι αλλαγές στον τρόπο ζωής σας δεν λειτουργούν, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει φαρμακευτική αγωγή. Τα φάρμακα για τη μείωση των λιπιδίων στο αίμα βοηθούν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης LDL, ενώ αυξάνουν τη συγκέντρωση της χοληστερόλης HDL στο σώμα σας.
   • Τα λιπίδια του αίματος στατίνης διατίθενται στο εμπόριο με πολλά ονόματα, όπως: Lovastatin (Altoprev, Mevacor), Rosuvastatin (Crestor), Atorvastatin (Lipitor) και Fluvastatin (Lescol).
   • Οι παρενέργειες του αντιυπερτασικού είναι ήπιες και χαρακτηριστικές, περιλαμβάνουν: μυϊκό πόνο και κάποιες αλλαγές στο πεπτικό σύστημα.
   • Οι γυναίκες που βρίσκονται σε εγκυμοσύνη δεν πρέπει να λαμβάνουν αυτό το φάρμακο.

2. 

   Πάρτε αναστολείς απορρόφησης χοληστερόλης. Οι αναστολείς απορρόφησης (όπως το Zetia ή το Ezetimibe) είναι νέα φάρμακα που εμποδίζουν το πεπτικό σύστημα να απορροφά τη χοληστερόλη από τα τρόφιμα.
   • Οι παρενέργειες αυτών των φαρμάκων περιλαμβάνουν: πονοκέφαλο, κόπωση και στομαχικές διαταραχές.

3. 

   Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τις ρητίνες. Τα φάρμακα της ομάδας ρητινών βοηθούν το συκώτι να πάρει χοληστερόλη για να συνθέσει περισσότερη χολή, πάνω από όλα, να μειώσει τη συνολική ποσότητα χοληστερόλης και LDL χοληστερόλης.
   • Τα ναρκωτικά που ανήκουν στην ομάδα των ρητινών διατίθενται στο εμπόριο με τα ονόματα: Colestid (Colestipol), Welchol (Colesevelam) και Questran (Cholestyramine Sucrose).
   • Οι παρενέργειες των φαρμάκων της ομάδας ρητινών είναι συνήθως ήπιες και χαρακτηριστικές, όπως: μετεωρισμός, φούσκωμα, ναυτία, πόνος στο στομάχι και καούρα.

4. 

   Συμβουλευτείτε το γιατρό σας σχετικά με τα αντιισταμινικά. Τα τρι-γλυκερόλη και τα LDL φάρμακα που μειώνουν τη χοληστερόλη χρησιμοποιούν μηχανισμούς μείωσης της χοληστερόλης από τον οργανισμό. Οι φιβράτες και οι νιασίνες είναι τα ονόματα δύο τύπων αντιφθριτικών φαρμάκων.
   • Τα υπόθετα προκαλούν παρενέργειες όπως αέριο, πόνο στο στομάχι και ναυτία.

5. 

   Εξετάστε τους αναστολείς του PCSK9. Εάν καμία από τις παραπάνω λύσεις δεν λειτουργεί, μπορείτε να καταφύγετε σε μια λύση που επηρεάζει το γονίδιο που ονομάζεται Familial Hypercholesterolemia και πιθανώς υποψήφια για αναστολέα PCSK9. διαφήμιση

Συμβουλή

• Δεν είναι εύκολο να ξυπνήσετε και να παραμείνετε κίνητρα για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να κάνει αλλαγές στην υγεία σας. Αλλά πιστέψτε ότι δεν είστε μόνοι και η χρήση πηγών ενθάρρυνσης όπως η «Εκστρατεία Υγιεινής Δευτέρας» μπορεί να σας παρακινήσει να οικοδομήσετε υγιέστερες συνήθειες τρόπου ζωής.
• Μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή είναι απαραίτητη για μια υγιή καρδιά.

Προειδοποίηση

• Επειδή οι καρδιακές παθήσεις είναι γνωστές ως σιωπηλοί και αργοί δολοφόνοι, οι άνθρωποι συχνά είναι αδιάφοροι για την ανάγκη ρύθμισης της «κακής» χοληστερόλης. Οι καρδιακές παθήσεις δεν θα εμφανιστούν μέχρι να είναι πολύ αργά!
• Να γνωρίζετε την υψηλή χοληστερόλη το συντομότερο δυνατό. Διαφορετικά, διατρέχετε τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής, καρδιαγγειακών προβλημάτων και πήξης.