Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 2: Άσκηση από καθιστή θέση
• Μέθοδος 2 από 2: Ασκήσεις όρθιες
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις
• Τι χρειάζεσαι

Το κεφάλι ενός ατόμου μπορεί να ζυγίζει έως και 4,5 κιλά και οι μύες του λαιμού πρέπει να φέρουν αυτό το βάρος στον εαυτό τους. Επίσης ελέγχουν όλες τις κινήσεις του κεφαλιού, όλες τις στροφές και τις κλίσεις. Οι μύες στο λαιμό είναι ισχυροί, αλλά ταυτόχρονα πολύ λεπτοί και επιρρεπείς σε τραυματισμούς. Επιπλέον, πολλοί άνθρωποι τείνουν να τεντώνουν τους μυς του αυχένα και των ώμων υπό την επίδραση του στρες, το οποίο με την πάροδο του χρόνου προκαλεί πόνο και αίσθημα σφίγματος. Το τέντωμα του λαιμού σας μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της έντασης.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 2: Άσκηση από καθιστή θέση

1. 1 Καθίστε σε μια καρέκλα με επίπεδη πλάτη με τα πόδια λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών και τοποθετήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας. Η πλάτη σας δεν πρέπει να αγγίζει το πίσω μέρος της καρέκλας.
2. 2 Οι γοφοί, οι ώμοι και τα αυτιά σας πρέπει να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή. Αυτή η θέση ισιώνει τη σπονδυλική στήλη στο μέγιστο.
3. 3 Γείρετε το κεφάλι σας προς τα κάτω και προσπαθήστε να αγγίξετε το πηγούνι σας στο στήθος σας για να τεντώσετε το πίσω μέρος του λαιμού σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 20 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε.
4. 4 Επιστρέψτε στην αρχική θέση, στη συνέχεια γείρετε το κεφάλι σας προς τα πίσω και τεντώστε το πηγούνι σας προς την οροφή, τεντώνοντας το μπροστινό μέρος του λαιμού σας. Κρατήστε το τέντωμα για 20 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε το κεφάλι σας στην αρχική θέση.
5. 5 Τεντώστε τους πλευρικούς μυς του αυχένα. Αγγίξτε το δεξί σας αυτί στον δεξιό σας ώμο, κρατήστε τη θέση αυτή για 20 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επαναλάβετε την άσκηση στην αριστερή πλευρά.
6. 6 Επαναλάβετε όλες τις κλίσεις 5 φορές. Χαλαρώστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Μέθοδος 2 από 2: Ασκήσεις όρθιες

1. 1 Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας σε μια άνετη απόσταση. Οι γοφοί, οι ώμοι και τα αυτιά σας πρέπει να σχηματίζουν μία γραμμή.
2. 2 Λυγίστε στους γοφούς σας και λυγίστε προς το πάτωμα με την πλάτη σας ίσια. Εάν δεν μπορείτε να αγγίξετε το πάτωμα, τοποθετήστε τις παλάμες σας στους μηρούς σας ή στις κνήμες σας.
3. 3 Γείρετε το κεφάλι σας προς τα κάτω και πιέστε το πηγούνι σας στο στήθος σας. Κρατήστε τη θέση για 2 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια σηκώστε το κεφάλι σας και κρατήστε το για άλλα 2 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 5 φορές.
4. 4 Γυρίστε το κεφάλι σας προς τα δεξιά όσο αισθάνεστε άνετα. Κρατήστε τη θέση για 2 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, γυρίστε το κεφάλι σας προς τα αριστερά και μείνετε ξανά. Επαναλάβετε 5 φορές.
5. 5 Ισιώστε.

Συμβουλές

• Ελέγξτε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε την άσκηση.

Προειδοποιήσεις

• Σταματήστε αμέσως την άσκηση εάν αισθανθείτε πόνο στον αυχένα ή στους ώμους.

Τι χρειάζεσαι

• Καρέκλα με ίσια πλάτη