Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλή
• Προειδοποίηση

Αισθάνεστε συχνά άγχος και δεν νομίζετε ότι μπορείτε να το ελέγξετε; Υπάρχει κάποια στιγμή που θέλετε να κάνετε κάτι, αλλά νευρικός κάθε φορά που προσπαθείτε να το κάνετε; Μπορείτε να χειριστείτε αποτελεσματικά αυτό το πρόβλημα χρησιμοποιώντας δεξιότητες αντιμετώπισης, εξασκώντας τεχνικές χαλάρωσης, δίνοντας προσοχή στην υγεία σας και αλλάζοντας τον τρόπο σκέψης σας.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 4: Αντιμετώπιση του άγχους

1. 

   Αποσπάστε τον εαυτό σας. Η απόσπαση της προσοχής σημαίνει απλώς την εστίαση της προσοχής σε κάτι αντί για το άγχος σας. Αυτό μπορεί να είναι ένα αρκετά αποτελεσματικό εργαλείο για τη μείωση των αρνητικών συναισθημάτων βραχυπρόθεσμα.
   • Μερικά παραδείγματα τρόπων για να αποσπάσετε τον εαυτό σας περιλαμβάνουν: παιχνίδια, παρακολούθηση τηλεόρασης ή παρακολούθηση ταινιών, μαγείρεμα ή καθαρισμό.
   • Η άσκηση χαλαρωτικών δραστηριοτήτων για την ανακούφιση του άγχους σας περιλαμβάνει: ανάγνωση, μπάνιο, μπανιέρα με σαπούνι, κάνοντας κεριά ή χρήση αρωματοθεραπείας.
   • Ακούγοντας μουσική. Εάν έχετε τη μουσική που σας αρέσει, ακούστε την και σταματήστε να σκέφτεστε τις ανησυχίες σας.
   • Αλληλεπιδράστε με κατοικίδια. Τα κατοικίδια μπορούν να αποτελέσουν πηγή άνεσης όταν είστε υπό πίεση. Μπορείτε να τα αγκαλιάσετε. Μπορείτε επίσης να τους μιλήσετε για το άγχος σας πριν το αντιμετωπίσετε στη ζωή σας.
   • Γράφω. Το να γράφεις για τα συναισθήματά σου μπορεί να είναι μια καλή θεραπεία. Αντί να τα κρατάτε στην καρδιά σας, μπορείτε να τα γράψετε σε χαρτί και να ανακουφίσετε μερικές από τις ανησυχίες σας.

2. 

   
   
   Κίνηση. Υπάρχει ένας λόγος για τον οποίο οι ηθοποιοί χρησιμοποιούν συχνά τεχνικές θέρμανσης που σχετίζονται με τις κινήσεις του σώματος πριν ανέβουν στη σκηνή. Η κίνηση του σώματός σας θα βοηθήσει στην εξάλειψη της έντασης των μυών και μπορεί να μειώσει το άγχος ή την «ανησυχία». Κανονικά, όταν είμαστε ανήσυχοι, το σώμα μας θα αντιδράσει σε αυτήν την κατάσταση και θα παρατηρήσουμε ένα τεταμένο, αναστατωμένο στομάχι (επίσης γνωστό ως "απόλυση" στην καρδιά). ή ακόμα και πονοκέφαλο. Αυτό είναι το αποτέλεσμα της διαδικασίας καταστολής του άγχους του σώματος. Καθώς κινείστε, ένα μέρος του άγχους ανακουφίζεται με πολύ αποτελεσματικό τρόπο.
   • Κούνημα σώματος! Προσπαθήστε να ανακινήσετε κάθε μέρος του σώματός σας ξεκινώντας από τα χέρια σας, το πάνω μέρος του σώματος και μετά τα πόδια σας μέχρι να ταλαντευτεί ολόκληρο το σώμα σας.
   • Χορός. Ο χορός στη μουσική που σας αρέσει είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χαλαρώσετε την ανησυχία στο σώμα σας. Μπορείτε επίσης να κάνετε αναζήτηση στο YouTube για μερικά αεροβικά βίντεο χορού και ασκήσεις.
   • Πήδημα πάνω-κάτω. Μπορείτε να μετακινηθείτε αυθόρμητα ή με πολύ χαζή τρόπο. Καλή διασκέδαση με αυτό.

3. 

   
   
   Αντιμετωπισε τον φοβο σου. Ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε το άγχος για κάτι είναι να το αντιμετωπίζετε συνεχώς. Κάντε κάτι για το οποίο ανησυχείτε συνεχώς. Αυτό μπορεί να αυξήσει την εμπιστοσύνη σας και να μειώσει το άγχος σας.
   • Προσποιηθείτε μέχρι να μπορείτε να το κάνετε. Μπορείτε να προσποιηθείτε ότι είστε σίγουροι για το τι κάνετε και ότι είστε απόλυτα ειδικός στη δραστηριότητα (είτε πρόκειται για σύντομη επικοινωνία είτε για ανάγνωση μιας μακράς ομιλίας). Δράστε με τον τρόπο που πιστεύετε ότι ένα ήρεμο και σίγουρο άτομο θα το κάνει.

4. 

   
   
   Σκεφτείτε να λάβετε θεραπεία. Εάν το άγχος ή η ανησυχία διακόπτει την καθημερινή σας ζωή, καθιστώντας δύσκολο για εσάς να εκπληρώσετε τις υποχρεώσεις σας ή να αλληλεπιδράσετε με την κοινωνία, αναζητήστε επαγγελματική βοήθεια.
   • Επικοινωνήστε με έναν θεραπευτή, έναν κοινωνικό λειτουργό ή έναν ψυχίατρο, ώστε να σας βοηθήσουν να μάθετε νέες τεχνικές και τρόπους αντιμετώπισης του άγχους σας.
   • Επικοινωνήστε με έναν γενικό ιατρό (ιατρό) ή έναν ψυχίατρο για να συζητήσετε τυχόν φάρμακα που μπορείτε να πάρετε.
   διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 4: Τεχνική ακονίσματος

1. 

   Κάντε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής. Η βαθιά αναπνοή είναι μια αρκετά απλή άσκηση και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του φυσιολογικού άγχους σας. Η λήψη μιας βαθιάς αναπνοής θα βοηθήσει στην ανακούφιση του αισθήματος της απόλυσης, της ανησυχίας και της έντασης στο σώμα σας.
   • Ξεκινήστε καθισμένοι σε ένα ήσυχο, ασφαλές μέρος. Εισπνεύστε τον αέρα στη μύτη σας και έξω από το στόμα σας αργά και βαθιά. Παρατηρήστε πώς αισθάνεστε στο διάφραγμα σας κάθε φορά που εισπνέετε και εκπνέετε. Συνεχίστε να αναπνέετε με αυτόν τον τρόπο για τουλάχιστον λίγα λεπτά και εστιάστε μόνο στην αναπνοή και πώς αισθάνεται.

2. 

   Δοκιμάστε την προοδευτική χαλάρωση των μυών (προοδευτική χαλάρωση των μυών). Αυτή είναι μια τεχνική χαλάρωσης που μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε και να μειώσετε το υπερβολικό άγχος.
   • Ξεκινήστε τεντώνοντας το δάχτυλό σας για 5 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε για 10-20 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, δουλέψτε αργά μέχρι το σώμα σας και τεντώστε - χαλαρώστε σχεδόν κάθε ομάδα μυών στο σώμα σας μέχρι το πάνω μέρος του κεφαλιού σας.

3. 

   Σκέπτομαι. Αυτή είναι μια παλαιά μέθοδος για την εξάλειψη του στρες, του πόνου και του πανικού από το σώμα. Ο διαλογισμός γίνεται συνήθως σε ένα ήσυχο, ασφαλές μέρος. Μπορείτε να καθίσετε ή να ξαπλώσετε. Κανονικά, ο διαλογισμός γίνεται με τα μάτια κλειστά, αλλά μπορείτε επίσης να ανοίξετε τα μάτια σας και να κοιτάξετε σε ένα συγκεκριμένο σημείο που θέλετε. Ξεφορτωθείτε όλες τις σκέψεις και προσπαθήστε να καθίσετε με τον εαυτό σας.
   • Ο στόχος του διαλογισμού είναι να καθαρίσετε το μυαλό. Εάν σας αποσπούν την προσοχή, επαναπροσανατολίστε την προσοχή σας στη διαδικασία διαλογισμού απλά και χωρίς κρίση.
   • Μπορείτε επίσης να διαλογιστείτε για ένα συγκεκριμένο θέμα. Για παράδειγμα, εάν φοβάστε να μιλήσετε δημόσια, μπορείτε να διαλογιστείτε και να το σκεφτείτε μόνο όταν κάθεστε ήσυχα.

4. 

   Αλλάξτε τη μη λεκτική επικοινωνία σας. Όταν αισθανόμαστε ανήσυχοι, φοβισμένοι ή απειλημένοι, συχνά χαλαρώνουμε για να κρύψουμε ή να κάνουμε το σώμα μας μικρότερο. Εάν είστε χαλαροί, ενημερώνετε τον κόσμο ότι δεν είστε σίγουροι χωρίς να χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε γλώσσα. Δεδομένου ότι η συμπεριφορά συνδέεται συχνά με συναισθήματα, εάν αλλάξουμε τη στάση και τη μη λεκτική επικοινωνία μας, θα αρχίσουμε να αισθανόμαστε τη διαφορά. Το να στέκεσαι όρθια και να κάθεσαι σε όρθια θέση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δείξεις εμπιστοσύνη και θετικές μη λεκτικές μεθόδους επικοινωνίας.
   • Εάν στέκεστε, σπρώξτε τους ώμους σας πίσω. Σταθείτε όρθια ενώ ακουμπάτε πίσω στον τοίχο για να ισιώσετε την πλάτη σας.
   • Εάν κάθεστε, βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας κλίνει ενάντια στην καρέκλα σε ευθεία θέση αντί να κλίνει προς τα πίσω και να κλίνει προς τα εμπρός.

5. 

   Εξασκηθείτε με προσοχή. Η ευαισθησία επικεντρώνεται σε ενέργειες, συναισθήματα, αυτό που βλέπετε και τι συμβαίνει στο περιβάλλον σας. Η προσοχή σας βοηθά να εστιάσετε στην παρούσα στιγμή αντί να ανησυχείτε για το μέλλον ή να σκεφτείτε τι έχει συμβεί στο παρελθόν. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο όταν αισθανόμαστε ανήσυχοι για ένα τρομακτικό γεγονός που θα εμφανιστεί.
   • Εξασκηθείτε με διασκεδαστικούς τρόπους όπως τρώγοντας μια καραμέλα ενώ εστιάζετε στο πώς αισθάνεται και πώς φαίνεται πρώτα και στη συνέχεια στη γεύση και την αίσθηση της καραμέλας στο στόμα σας. φίλος. Εστιάστε αποκλειστικά στην καραμέλα και πώς θα νιώσετε όταν το φάτε. Φάτε κάθε μικρό κομμάτι καραμέλας και απολαύστε το.
   • Διαλέξτε ένα αντικείμενο στο δωμάτιο και εστιάστε σε αυτό. Κοιτάξτε το, εξερευνήστε το, αγγίξτε το, σηκώστε το και εξετάστε κάθε λεπτομέρεια. Στη συνέχεια, μπορείτε να γράψετε ό, τι παρατηρήσατε για το αντικείμενο και να μοιραστείτε την εμπειρία με άλλους.

6. 

   Πρακτική γείωση. Η εστίαση σε κάτι μπορεί να είναι αποτελεσματική σε περιόδους άγχους, άγχους και ανησυχίας. Σας βοηθά να παραμείνετε συγκεντρωμένοι και χρησιμεύει επίσης ως στιγμιαία απόσπαση της προσοχής για να σταματήσετε να σκέφτεστε τα συναισθήματά σας και να εστιάσετε ξανά τις ενέργειές σας σε κάτι συγκεκριμένο.
   • Συνδέεται επίσης με δραστηριότητες όπως η ονομασία κάθε διαφορετικού αντικειμένου στο δωμάτιο και τι κάνουν.
   • Μπορείτε να ονομάσετε κάθε κατάσταση ή χρώμα που μπορείτε να σκεφτείτε.
   διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 4: Δώστε προσοχή στην υγεία σας

1. 

   Ασκήσου τακτικά. Η άσκηση είναι μια από τις καλύτερες μεθόδους ανακούφισης του άγχους και της ανησυχίας. Ψάξτε για άσκηση που μπορεί να μειώσει το άγχος σας. Κάντε κάτι που θα αυξήσει την κυκλοφορία του αίματος και θα μπορείτε να αφαιρέσετε το άγχος από το σώμα σας.
   • Διασκεδάστε σε δραστηριότητες όπως περπάτημα, τζόκινγκ, πεζοπορία, κολύμπι, ποδηλασία, γιόγκα, τένις ή χορό.

2. 

   Αποφύγετε τη χρήση αλκοόλ ή άλλων ναρκωτικών. Το αλκοόλ και άλλα καταθλιπτικά μπορεί να προσφέρουν άμεση χαλάρωση, αλλά δεν θα σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε το άγχος σας μακροπρόθεσμα. Αυξάνουν μόνο το βάρος της κατάστασης άγχους σας και δεν θα μπορείτε ποτέ να μάθετε πώς να αντιμετωπίζετε το άγχος σας με έναν πιο υγιή και πιο προσαρμόσιμο τρόπο. Αντ 'αυτού, θα εξαρτηθείτε από αυτήν την ουσία για να μειώσετε το άγχος. Ο εθισμός στις ουσίες μπορεί να είναι επιζήμιος για την υγεία και τη γενική ευεξία σας.

3. 

   Μην χρησιμοποιείτε υπερβολική καφεΐνη. Καφές, ανθρακούχα ποτά, ενεργειακά ποτά - όλα περιέχουν καφεΐνη και θα αυξήσουν το άγχος σας αντί να σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε.
   • Αντί να πίνετε κάτι που μπορεί να αυξήσει το άγχος και το άγχος, μπορείτε να πιείτε χαμομήλι τσάι.
   • Εάν πίνετε ένα ποτό με καφεΐνη κάθε μέρα, μην σταματήσετε εντελώς να το καταναλώνετε για λίγο. Μπορείτε αργά να μειώσετε το ποσό που χρησιμοποιείτε.
   διαφήμιση

Μέθοδος 4 από 4: Αλλάξτε τον τρόπο σκέψης

1. 

   Εστιάστε στους στόχους σας, όχι στις ανησυχίες σας. Το άγχος μπορεί να προέλθει από φόβο. Ανησυχούμε για το τι μπορεί να συμβεί, αντί να επικεντρωθούμε στο παρόν και τι θέλουμε να συμβεί. Μερικές φορές ανησυχούμε για κάτι τόσο πολύ που πραγματικά το κάνουμε να συμβεί. Για παράδειγμα, εάν φοβάστε και πιστεύετε υπερβολικά ότι θα τραυλιστείτε ενώ δίνετε μια ομιλία, μπορείτε να το κάνετε αυτό πραγματικά. Αυτό ονομάζεται «αυτοεκπληρούμενη προφητεία».
   • Αντί να βυθιστείτε σε ό, τι κακό μπορεί να συμβεί, σκεφτείτε τα θετικά πράγματα που θέλετε να συμβεί (όπως η ομιλία σας καθαρά, συνοπτικά και με αυτοπεποίθηση) .
   • Οραματιστείτε ότι καταφέρνετε να ξεπεράσετε αυτό που σας ανησυχεί. Σκεφτείτε πώς θα σας κάνει να νιώσετε όταν τελειώσετε με αυτό.

2. 

   Αποδεχτείτε τα συναισθήματά σας. Μερικές φορές, όταν αναπτύσσουμε αρνητικά συναισθήματα, θέλουμε να τα ξεφορτωθούμε αμέσως ή να προσπαθήσουμε να τα κρύψουμε. Ωστόσο, αυτό το συναίσθημα υπάρχει για έναν λόγο - για να μας δώσει πληροφορίες για το τι συμβαίνει, ώστε να μπορούμε να ενεργούμε ανάλογα. Προσαρμόστε τις σκέψεις σας για να εστιάσετε στην ιδέα ότι είναι εντάξει να αισθάνεστε ανήσυχοι. Το άγχος είναι μια φυσική απάντηση και όλοι μας πρέπει να το νιώσουμε κάποια στιγμή. Να είστε υπομονετικοί με τον εαυτό σας.
   • Κάθε φορά που παρατηρείτε ότι σκέφτεστε αρνητικά τα συναισθήματά σας όπως «Ω, ανησυχώ τόσο πολύ. Πόσο τρομερό. " Αντ 'αυτού, πείτε στον εαυτό σας: «Νιώθω νευρικό και αυτό είναι φυσιολογικό. Αυτό είναι ένα φυσικό συναίσθημα και μπορώ να το ξεπεράσω ».

3. 

   Επικεντρωθείτε σε μία κατάσταση κάθε φορά. Αντί να ανησυχείτε και να κατακλύζεστε από το μέγεθος της κατάστασης, σκεφτείτε μόνο ένα μικρό μέρος του προβλήματος και αντιμετωπίστε το. Ξεκινήστε με το να είστε απλοί. Πριν προχωρήσουμε στην αντιμετώπιση ολόκληρου του προβλήματος, ας το αντιμετωπίσουμε σιγά-σιγά.Τότε λίγο περισσότερο και λίγο περισσότερο.

4. 

   Αλλάξτε τις αρνητικές σκέψεις σας. Όταν οι άνθρωποι σκέφτονται μια συγκεκριμένη κατάσταση ή γεγονός, οι άνθρωποι συχνά έχουν αρνητικές σκέψεις που τους κάνουν να αισθάνονται πιο ανήσυχοι. Αυτός ο τύπος σκέψης περιλαμβάνει: επιδείνωση του προβλήματος (σκέψη για το χειρότερο που θα συμβεί), ανάγνωση του μυαλού του άλλου (σκέφτεστε να ξέρετε τι σκέφτεται το άλλο άτομο) και μαντεία (πιστεύοντας ότι ξέρετε τι πρόκειται να συμβεί). Δείτε πότε έχετε αυτούς τους τύπους σκέψεων και διορθώστε τους αμέσως.
   • Για παράδειγμα, αν βρεθείτε να τείνετε να επιδεινώσετε το πρόβλημα, ρωτήστε τον εαυτό σας: «Θα τελειώσει πραγματικά ο κόσμος εάν συμβεί αυτό το κακό πράγμα; Πόσο κακό θα είναι; Είναι δυνατόν να μην αποδειχθεί τόσο άσχημα; ».
   • Σκεφτείτε μια εποχή που νιώθετε πολύ σίγουροι. Εστίαση σε θετικές σκέψεις όπως φίλοι, καλές στιγμές και καλές εμπειρίες.
   διαφήμιση

Συμβουλή

• Λάβετε υπόψη ότι δεν μπορείτε να ελέγξετε κάθε κατάσταση. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να είστε προετοιμασμένοι να αντιμετωπίσετε οποιοδήποτε πιθανό αποτέλεσμα και να μάθετε να αποδέχεστε αυτό που δεν γνωρίζετε.

Προειδοποίηση

• Ενώ προσπαθείτε να κάνετε κάτι που σας ανησυχεί, θυμηθείτε να είστε ασφαλείς. Εάν οι στόχοι σας σχετίζονται με κάποια επικίνδυνη δραστηριότητα (όπως καταδύσεις, skydiving ή αγώνες), βεβαιωθείτε ότι είστε καλά εκπαιδευμένοι και προετοιμασμένοι από έναν ειδικό. λάβετε μέτρα ασφαλείας για τον εαυτό σας. Μην προβείτε σε ενέργειες που θα μπορούσαν να θέσουν σε κίνδυνο την υγεία σας ή όταν δεν είστε κατάλληλα εκπαιδευμένοι να το κάνετε.